Упражнения на нижнюю грудь: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Нижние грудные мышцы: учимся качать правильно

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома.

Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Содержание

1. Нижняя часть тренируется первой
2. Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди
3. Использование изолирующих упражнений
4. Тренировки груди после отдыха
5. Интенсивные тренировки
6. Негатив как средство завершения тренировки
7. Заключение
8. Видео

Нижняя часть тренируется первой

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны.

Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата. В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны. Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению.

Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес. Здесь все упражнения в домашних условиях можно разделить на базовые и изолирующие.

Среди базовых выделяют:

• Отжимания при помощи брусьев или с созданием дополнительного наклона.
• Отжимания на скамье с созданием отрицательного наклона.
• Жим со штангой или гантелями на скамье с прибавлением отрицательного наклона.

Среди изолирующих выделяют:

• Сведение гантелей или рук в нижнем блоке на скамье с применением отрицательного наклона.

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом.

Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату. Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений.

Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений. Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза.

Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы.

Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима.

Эту методику стоит выполнять в конце тренировки. Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало. Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали.

Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой. В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения.

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген.

Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты.

Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы.

Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

• Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
• Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
• Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
• Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками.

На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук. После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение.

Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев.

И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

Видео

Мышцы груди

Мышцы груди состоят из таких групп:

• Средняя часть груди;
• Верхняя часть груди;
• Нижняя часть груди;
• Внутренняя часть грудных мышц;

Развитая грудь считается символом мыжества. Поэтому мужчины уделяют этой группе мышц особое внимание. Грудные мышцы довольно отзывчивые, а их тренировка сжигает много калорий. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на грудь вместе с другими большими группами мышц.

Невозможно представить красивый торс без развитых грудных мышц. Все атлеты уделяют этой мышце довольно много внимания. К тому же, накачанная грудь делает талию визуально уже. Если поставить рядом два человека с одинаковой талией и у одно из них будет заметно больше грудные мышцы, его талия будет казаться меньше. Так сложилось, что грудные мышцы не обделены вниманием: начинающие атлеты в первые дни тренировок выполняют упражнения на грудь и бицепс. А жим лежа является чуть ли не народным спортивным соревнованием. Да еще и со школы все мы сдавали отжимания на оценку. Но несмотря на все это, не все понимают как устроены мышцы груди и за что отвечают. Отвечают они за сведение рук и за приведение рук перед собой из состояния над головой к туловищу. В зависимости от вектора нагрузки, можно условно разделить мышцы груди на 3 части: среднюю, верхнюю и нижнюю. Средняя часть груди отвечает за сведение рук, когда руки расположены примерно в перпендикулярной плоскости относительно продольной оси тела. Пример упражнения: классический жим лежа. Верхняя часть груди делает то же самое, но когда руки двигаются в плоскости, образующей острый угол с головой. Пример упражнения: жим лежа на наклонной скамье. Нижняя часть груди, как вы наверное догадались, работает когда руки двигаются в плоскости, образующей острый угол с ногами. Пример упражнения: жим лежа на скамье с отрицательным наклоном.

Средняя часть груди

Жим лежа

Это базовое упражнение на мышцы груди. Кроме большой грудной мышцы, в этом упражнении задействуются трицепс, передние дельты и зубчатые мышцы

Жим гантелей лежа

Техника этого упражнения аналогична жиму лежа. Отличается большей амплитудой и подключением мышц-стабилизаторов.

Отжимание от пола

Упражнение, которое можно выполнять дома. Развивает среднюю грудную мышцу и трицепс.

Верхняя часть груди

Жим штанги на наклонной скамье

Это основное упражнение на верхнюю часть груди. При помощи регулировки угла наклона скамьи можно распределять нагрузку между верхней и средней грудной мышцой .

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть мышцы. Обычно выполняется с меньшим весом, чем жим штанги на наклонной скамье .

Разведение гантелей на наклонной скамье

При правильном выполнении это упражнение так же используется для увеличения объема грудной клетки .

Нижняя часть груди

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном (уклоном)

В этом упражнении амплитуда меньше, чем при жиме штанги, что позволяет работать с бОльшими весами .

Отжимания на брусьях

Для того, чтобы сфокусировать нагрузку на грудных мышцах, нужно наклонять туловище вперед и использовать широкие брусья .

Внутренняя часть груди

Жим штанги узким хватом

Акцент этого упражнения направлен на прорисовку внутренней части груди .

Кросс-овер

Данное упражнение отлично развивает все грудные мышцы. Во время сведения рук прорабатывается внутренняя часть груди .

Пулл-овер

Это упражнение комплексное, в нем задействуются внутренняя часть груди, трицепс, широчайшая, а так же зубчатые мышцы .

Читайте так же:

Программы тренировок

7 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц + тренировка

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди – введение

Многие спортсмены хотят иметь сильную, мускулистую грудь, а в спортзале это неизменно означает жим лежа за подходом.

Однако, если вы хотите иметь более очерченную и красивую грудь, вам понадобится еще несколько упражнений в тренировке верхней части тела.

В этой статье мы расскажем, как накачать грудь своей мечты, уделяя особое внимание нижней части грудных мышц.

Как тренироваться для набора мышечной массы Определение

Давайте с самого начала определимся с одной вещью: вы не можете сразу уменьшить жир в груди.

Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы или любые другие группы мышц были более рельефными, вам нужно стать стройнее.

Обычно это означает меньше есть и больше заниматься спортом, чтобы создать дефицит калорий.

Все виды упражнений помогут вам стать стройнее, включая силовые и кардиотренировки.

Что касается диеты, ваш выбор бесконечен, и варианты включают заменители пищи, прерывистое голодание, палео, кето, Зону, Аткинс и просто немного меньше еды и более здоровую пищу.

Пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете терять жир, и по прошествии нескольких недель процентное содержание жира в вашем теле будет падать, делая ваши мышцы более заметными.

При всем при этом, как только жир сойдет, чем более развиты ваши мышцы, тем лучше они будут выглядеть.

Крупные мышцы в сочетании с низким уровнем жировых отложений обеспечивают впечатляющее телосложение.

Итак, тренируйтесь не только для похудения и рельефа; тренируйтесь и для гипертрофии мышц.

Таким образом, по мере того, как вы будете терять жир, у вас будет больше мышц, которыми можно похвастаться.

Анатомия грудных мышц 101

Если вы хотите построить идеальные грудные мышцы, стоит узнать немного больше об анатомии этой части тела.

Таким образом, вы лучше поймете, как работают эти мышцы, и сможете выбрать упражнения, наиболее подходящие для вашей тренировочной цели.

Pecs — это сокращение от слова «большая грудная мышца».

Грудные мышцы, расположенные в передней части верхней части туловища, в основном представляют собой грудные мышцы.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков волокон, часто называемых головками.

В то время как все эти волокна работают вместе, чтобы согнуть и привести ваши плечи, можно усилить каждое из них, регулируя угол вашего плеча.

Три головки большой грудной мышцы:

Головка ключицы

Также известная как верхняя часть грудных мышц, эта группа волокон более активна, когда вы работаете под наклоном, например, жим гантелей на наклонной скамье.

Головка грудины

Головка грудины — это середина груди.

Он наиболее активен во время горизонтальных движений, таких как жим лежа.

Реберная головка

Реберная головка, также известная как нижняя часть грудных мышц, наиболее активна во время наклонных движений, таких как отжимания на брусьях и пересечения троса с высокой на низкую.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой небольшую плоскую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Помогает большой грудной клетке при сгибании плеч, а также помогает держать плечи опущенными, чтобы предотвратить нежелательные движения.

Малая грудная мышца не влияет на размер или форму вашей груди.

7 лучших упражнений для нижней части груди

Укрепляйте и развивайте нижнюю часть грудных мышц с помощью следующих упражнений.

#1. Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть станция для жима лежа на наклонной скамье, и вы также можете выполнять это упражнение, используя домашнюю регулируемую скамью.

Будьте осторожны при выполнении этого упражнения; если вы потерпите неудачу в середине повторения, вы можете оказаться придавленным тяжелым весом.

В целях безопасности выполняйте это упражнение со страховщиком под рукой или в силовой раме.

Как это сделать:

1. Наклоните скамью примерно на 30 градусов.
2. Лягте на скамью так, чтобы голова была ниже туловища в нижнем положении.
3. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
4. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
5. Согните руки в локтях и опустите штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.
6. Поднимите планку и повторите.

Посмотрите 5 бюджетных скамеек для тренажерного зала в 2022 году, чтобы узнать о лучших и самых доступных скамьях для домашних упражнений на рынке сегодня.

#2. Жим гантелей на наклонной скамье

Многим спортсменам удобнее использовать гантели, чем штангу.

Использование гантелей означает, что вы можете задействовать свои мышцы в более широком диапазоне движений, что может привести к лучшему росту мышц.

Вам также придется больше работать, чтобы контролировать оба веса, увеличивая активацию мышечных волокон.

Гантели также могут быть безопаснее, чем штанга, так как вы можете просто бросить их в сторону, если не можете выполнить повторение.

Домашним тренирующимся нравится использовать гантели, потому что они не занимают столько места, сколько семифутовая штанга.

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на вариант со штангой.

Используйте тот же угол наклона скамьи, но опустите гантели вниз и в сторону нижней части груди, а не грудины.

#3. Разведение гантелей на наклонной скамье

В то время как жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей лежа являются составными упражнениями, разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением.

Это означает, что двигается только один сустав, и работают только грудные мышцы.

Хотя это упражнение не является отличным упражнением для наращивания, оно хорошо влияет на форму мышц.

Как это сделать:

1. Наклоните скамью примерно на 30 градусов.
2. Лягте на скамью головой вниз.
3. Держите по гантели в каждой руке на груди, руки повернуты внутрь.
4. Слегка согните руки, но держите их напряженными.
5. Разведите руки и опустите гантели в стороны и вниз, чтобы они образовали Т-образную форму.
6. Сделайте хорошую растяжку, но не заходите так далеко, чтобы чрезмерно растянуть плечи.
7. Используйте грудные мышцы, чтобы сжать гантели вместе.

#4. Эстафетная резинка с перекрестным переходом от высокого к низкому                    

Пересечение троса с высокого к низкому — отличное упражнение для изоляции нижней части грудных мышц.

В отличие от разведения гантелей в наклоне, это упражнение держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что делает его потенциально более сложным и продуктивным, чем вариант со свободным весом.

Нет машины для пересечения кабелей?

Нет проблем!

Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.

Как это сделать:

1. Прикрепите эспандер к точке крепления на уровне плеч.
2. Встаньте спиной к якорю и держите по рукоятке в каждой руке, руки врозь и параллельно полу.
3. Используйте шатающуюся стойку для равновесия.
4. Держа руки слегка согнутыми, но напряженными, согните грудные мышцы и вытяните руки вперед и вниз, чтобы они встретились перед бедрами.
5. Раскройте и поднимите руки и повторите.

#5. Отжимания

Если вы посмотрите на простые отжимания сбоку, вы увидите, что они очень похожи на жим штанги на наклонной скамье.

При условии, что вы держите ноги на полу, отжимания являются отличным упражнением для нижней части грудных мышц.

Однако, если вы поднимете ноги, вы сделаете грудь более доминирующей.

Как делать:

1. Присядьте на корточки и положите руки на пол, чуть шире плеч.
2. Отведите ноги назад, пока тело и ноги не выпрямятся. Напрягите пресс.
3. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
4. Не позволяйте бедрам смещаться.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение. Это все еще упражнение для нижней части груди.

#6. Отжимания на брусьях

Многие спортсмены выполняют отжимания от груди на параллельных брусьях, чтобы проработать трицепсы.

Несмотря на то, что отжимания на брусьях отлично развивают трицепсы, они также являются очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это полезный вариант для тех, кто больше не считает отжимания достаточно сложными.

Как делать:

1. Положите руки на параллельные брусья ладонями внутрь.
2. Сделайте шаг или подпрыгните и удерживайте вес на прямых, но не скрещенных руках.
3. Согните ноги и скрестите ступни позади себя.
4. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока нижняя часть груди не окажется примерно на уровне рук.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Будьте осторожны; провалы могут быть тяжелыми для ваших плеч, и их лучше избегать, если у вас уже есть боли в плечах.

#7. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто считают упражнением для широчайших мышц спины, но это изолирующее упражнение не только прорабатывает широчайшие, но и нижнюю часть грудных мышц.

Это ценное упражнение, если вы тренируете грудь и спину в один и тот же день.

Как это сделать:

1. Держите одну гантель обеими руками.
2. Лягте на плоскую скамью для упражнений, поставив ноги на пол.
3. Поднимите гирю и держите ее над грудью.
4. Слегка согните руки, но затем держите их напряженными в течение всего подхода.
5. Опустите вес назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
6. Потяните вес обратно вверх и на грудь.

Некоторые люди выполняют пуловер поперек скамьи, а не вдоль нее, опуская бедра ниже плеч, чтобы увеличить диапазон движения.

Тем не менее, все, что вы делаете, это чрезмерно растягивает ваш позвоночник и ничего не делает для эффективности упражнения.

Пуловеры на скамье — более безопасный вариант.

Домашняя тренировка нижней части груди для начинающих

Хотя ничто не мешает вам выполнять несколько случайных упражнений на нижнюю часть грудных мышц, вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать более структурированной программе тренировок, подобной приведенной ниже.

Прежде чем начать, подготовьте свое тело, выполнив несколько минут легкого кардио, а затем несколько динамических упражнений на гибкость и подвижность.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю в рамках сплит-программы.

Если вы решите сделать это дважды, убедитесь, что вы тренируетесь в непоследовательные дни, например, во вторник и пятницу, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления.

Сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений следующих упражнений.

* AMRAP — максимальное количество повторений. Просто повторите до отказа, отдохните и повторите.

Лучшие упражнения для нижней части груди – подведение итогов

Не поддавайтесь искушению все время тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Чрезмерное развитие нижних грудных может создать впечатление, что у вас обвислая грудь, особенно если вы не работаете над верхними грудными мышцами.

Тем не менее, если вы хотите более очерченную нижнюю часть груди, месяц или два специальных тренировок для нижней части груди помогут вам.

Помните также, что ваша грудь будет выглядеть лучше, если у вас хорошая осанка, так что не пренебрежение верхней частью спины.

Сбалансируйте тренировку груди с помощью большого количества тяг, подтягиваний к лицу, подтягиваний с резинкой в ​​стороны.

Наконец, если вы усердно тренируетесь, но все еще не видите желаемой формы груди, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион и избавиться от слоя жира, скрывающего грудные мышцы!

Related Posts:

• 7 лучших упражнений на грудь с лентой сопротивления + домашняя тренировка
• 5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи + тренировка
• 30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих
• Лучшие упражнения по пауэрлифтингу для начинающих + тренировка
• 10 лучших упражнений для жима лежа дома + тренировка
• Сколько упражнений, подходов и повторений за тренировку следует выполнять?
• 10 преимуществ жима лежа, работающие мышцы, вариации + инструкции
• 5 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи + тренировка
• 20 потрясающих повторений Шакема Гриффина в жиме лежа поразят вас
• Лучшая тренировка для полного сжигания жира дома с гантелями

4 лучших упражнения для развития нижней части груди

Когда я попрошу вас представить себе лучшие грудные мышцы в мире бодибилдинга, я уверен, вы скажете: Арнольд Шварценеггер. Итак, вы когда-нибудь замечали, что дало ему такую ​​величественную грудь? Ответ — полностью развитая нижняя часть грудной клетки. Вы, должно быть, шутите, если думаете, что только верхняя и средняя часть груди придают вам такой безумный вид.

Итак, позвольте мне рассказать вам о нескольких упражнениях, которые помогут вам раскрыть преимущества нижней части груди.

1) Отжимания на брусьях с собственным весом

© YouTube

Практически в каждом тренажерном зале есть оборудование, необходимое для выполнения этого упражнения — брусья.

Опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов. Как только вы почувствуете полное растяжение, полностью опустив тело, используйте грудные мышцы и трицепсы, чтобы подняться.

В этом упражнении вы добавляете цепи или гантели, чтобы усилить сопротивление. Это очень хорошее комплексное упражнение для нижней части грудных мышц и трицепсов.

2) Разведения гантелей на наклонной скамье

© YouTube

Лягте на наклонную скамью с парой гантелей. Не используйте более тяжелые гантели, так как вы будете использовать силу трицепсов и предплечий, чтобы отталкивать более тяжелые гантели.

Теперь сядьте на наклонную скамью с парой гантелей на коленях. Опустите туловище, чтобы принять правильную стойку на наклонной скамье с отведенным назад плечом и нейтральной спиной. Теперь выполните движение, прижимая гантели к земле, далеко от тела, и почувствуйте растяжение в нижней части грудных мышц. Верните руки в исходное положение, одновременно сжимая грудные мышцы.

3) Высокое перекрещивание троса

© YouTube

Пересечение троса — это упражнение, которое можно использовать для проработки почти каждой части грудных мышц, в зависимости от положения блока.

Чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц, поместите блок как минимум на уровне лица. Теперь возьмитесь за руль, стоя с прямым позвоночником. Потяните рукоятки к коленям, чтобы задействовать больше волокон нижней части грудных мышц. Это упражнение лучше всего работает в качестве финишера для нижней части груди, когда вы выполняете несколько подходов до отказа.

4) Жим лежа на наклонной скамье

© YouTube

Хотя это упражнение не является изолирующим для нижней части грудных мышц, оно дает хорошее напряжение нижней части груди. Самое приятное то, что в этом упражнении вы можете перейти от тяжелого к очень тяжелому.

Просто выполните жим лежа на наклонной скамье с втянутым плечом и нейтральной спиной. Используйте хват на расстоянии чуть больше ширины плеч. Опустите штангу к нижней части грудных мышц, а затем сожмите их, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Стратегии развития нижней части груди

Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы серьезно относитесь к развитию отстающей мышцы, постарайтесь увеличить частоту ее тренировки. Обычно люди используют только жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а потом жалуются на слабые нижние грудные мышцы. Вам нужно работать над мышцей, чтобы развить ее. Поэтому включайте вышеперечисленные упражнения в тренировку груди и старайтесь тренировать грудь хотя бы два раза в неделю.