Упражнения на пресс и грудные мышцы в домашних условиях: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Содержание

Накачать верхние грудные мышцы в домашних


Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно но. Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине. При тренировках грудной мышцы, чаще всего приходиться тренировать именно большую грудную мышцу, поскольку она занимает самый большой объём. Тренировать данный тип мышц можно с помощью различных штанг и гантелей, ведь основной процесс тренировки большой грудной мышцы – это отведение рук к себе и от себя. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения

Быстро накачать верхние грудные мышцы в домашних

Снижения веса накачать верхние грудные мышцы в домашних как быстро похудеть в домашних условиях.Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

Во время готовки сводите к минимуму количество жира,  сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений: Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

Накачать верхние грудные мышцы в домашних за месяц

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.  Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ. Во-первых, нагрузка распределяется на каждую руку в отдельности (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, вы можете опускать гантели ниже уровня груди, лучше растягивая грудные мышцы. И, в-третьих, упражнение можно выполнять либо лежа на скамье, либо лежа на фитболе (соответствующее видео ниже). Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще. Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Накачать верхние грудные мышцы в домашних сбросить вес

 На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс. Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность.Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. Разрывы большой грудной мышцы мы зачастую, если это возможно, оперируем миниинвазивно — т.е. через небольшой разрез длиной 5-7 сантиметров, что дает много преимуществ. Во-первых, небольшая длина разреза дает меньшую послеоперационную боль, и уже на следующий день после операции наш пациент уходит домой. Во-вторых, немаловажен и косметический момент — большой рубец в области плечевого сустава может стать источником многих проблем (болезненно тереться об одежду и даже ограничивать движения в плечевом суставе). Многие мужчины перед операцией говорят, что рубец их не волнует, ведь шрамы украшают мужчину, но все-таки лучше иметь небольшой косметичный разрез, который не будет давать проблем. На фотографиях ниже вы можете увидеть как выглядят большие грудные мышцы у одного из наших пациентов:

Трудотерапия мягких тканей #8212; это специализированная область профессиональной терапии, которая фокусируется на оценке того, как работают ваши мышцы и как это влияет на общую работоспособность вашего тела. После разрыва или хирургического восстановления отрыва ключичной головки грудной мышцы оккупационный терапевт по мягким тканям может помочь вашему выздоровлению.Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также обработают грудную мышцу напрямую, но осторожно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча. Общий подход к тренировке всей грудной мышцы #8212; лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, которым необходимо общее улучшение силы рук. Если это вы, то жим лежа #8212; отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения. Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье #8212; отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.

Накачать верхние грудные мышцы в домашних без диет

Как это ни печально, но невозможно изменить форму женской груди с помощью упражнений, также нельзя увеличить и сделать её упругой. Женщинам очень сложно накачать мышцы потому, что в их организме мало тестостерона. С другой стороны, организм стремится к равновесию, и раскачать только одну группу мышц довольно непросто. Если усердно тренировать большую грудную мышцу, то скорее всего ваша грудь будет смотреть в стороны, всё потому что большая грудная вытолкнет и немного развернёт её. Для того чтобы знать, как правильно тренировать грудные мышцы девушкам читайте статью дальше.

Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели; Во время готовки сводите к минимуму количество жира,  сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Техника безопасности: не рекомендуется повышать амплитуду движений и опускаться ниже – это грозит растяжением мышц и травмой. Для наилучшего эффекта не устанавливайте скамью выше указанного значения. Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

Накачать верхние грудные мышцы в домашних в домашних условиях

Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке. Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела. Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью. 30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек. Для того, чтобы создать хороший задел для роста мышц груди в будущем, следует начать с базового тренинга в силовой тройке, в этом может помочь базовая программа тренировок на массу.  Таким образом проведя от 6 месяцев до года тяжелых силовых тренировок тело станет сильным и мощным, вот тогда уже и можно приступать к раздельным сплит тренировками и тренировать грудь в отдельный день. Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой. В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы. 1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей. Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.

Похожие статьи:

накачала попу фото до и после отзывы
накачала попу шлепают только подруги
накачанная попа у парней
накачанные попы женщин
накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями
накачать бицепс гантелями в домашних
накачать верх ягодиц дома

Регулярное выполнение упражнений на пресс поможет быстро подтянуть живот и бока, а также поддерживать эту часть тела в тонусе. Однако не стоит забывать также о поддержании здорового образа жизни и правильном питании. При полном отсутствии опыта лучше воспользоваться услугами тренера в спортзале во избежание получения травм или тщательно изучить правила проведения упражнений. Особое внимание можно выделить упражнению планка. При его выполнении работают не только все мышцы живота, но и многие другие: спины, ягодиц, рук, ног и др. Помимо укрепления мышц живота, эта позиция способствует активному сжиганию жиров. Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон. Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц.

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим #171;качком#187;, делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители #171;качалки#187;. Как это сделать – [hellip;] Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам: Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. .А это значит, что порадвигаться,тренироваться, потетьихудеть! Изучите сейчас, как качать пресс для похудения и применяйте их ежедневно, тогда ваш животик всегда будет подтянутым и привлекательным.

Выполняйте 12-15 повторений в три подхода (соединение правой и левой сторон считаем, как 1 счет) Выполните 10 #8212; 12 повторений считая правую и левую стороны за 1 счет. Ложимся на спину с согнутыми коленями, стопы ставим вместе.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют. Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Автор статьи: Журавлев Владислав

Тренировка груди дома: нет скамьи, нет проблем

Красивая грудь — одно из важнейших качеств хорошего телосложения. Грудная мышца также известна как грудная мышца , разделенная на верхнюю и нижнюю части. Для достижения этого требуется тренировка с различными упражнениями для развития верхних и нижних грудных мышц , внутренних и внешних грудных мышц, врезок в дельтовидные мышцы и расширения всей грудной клетки, чтобы показать грудные мышцы. в свою пользу.

Лучшее упражнение для груди с гантелями и собственным весом.

Этот блог содержит описание лучшей домашней тренировки с гантелями и собственным весом, которая фокусируется на мышцах груди. Упражнения для груди делятся на упражнения на пресс, отжимания и упражнения на пуловер. Тем не менее, упражнения на грудь с использованием гантелей , бутылок с водой, банок, кирпичей и собственного веса имеют много преимуществ.

Преимущества упражнений с гантелями и собственным весом в домашних условиях

Включив домашнюю тренировку с гантелями и собственным весом в свой план тренировок на грудь, вы получите несколько преимуществ.

  • Тренировка с гантелями и собственным весом дома обеспечивает большую безопасность суставов и стабилизацию.
  • Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, который предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Позволяет выполнять одностороннюю тренировку (тренировку одной конечности за раз), повышает устойчивость корпуса для спортсменов и устраняет любой мышечный дисбаланс.
  • Упражнения на грудь с гантелями и собственным весом позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движений, обеспечивая большую стабильность суставов.
  • Тренировка груди с гантелями и собственным весом Идеально подходит для домашнего тренажера в условиях ограниченного пространства.

У вас маленькая квартира? У вас нет гаража или спортзала? Набор гантелей Power является лучшим вариантом и занимает всего 2 квадратных фута площади, и если вы не хотите вкладывать средства в гантели, вы можете использовать бутылки с водой, стальные и жестяные банки, кирпичи, сумки и любая удобная альтернатива , которая по-прежнему позволяет лучше тренировать грудь. У вас есть собственный вес, и есть буквально бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять без оборудования. Не беспокойтесь, если у вас нет скамьи, потому что все описанные здесь упражнения можно легко выполнять на полу и в положении стоя или с использованием домашних материалов.

Вот

Лучшая тренировка груди дома, которая поможет построить массивную грудь и грудь правильной формы:

1.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — отличный способ увеличить мышечную массу груди. Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, которую можно делать, когда нет скамьи. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают внимания по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча и боль. Гантели требуют лучшей координации, заставляя стабилизирующие мышцы также помогать.

Задействованные мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Ступеньки

  1. Лягте на пол и упритесь ногами в пол для лучшего баланса с гантелями в каждой руке.
  2. Держите гантели прямо над головой ладонями вперед.
  3. Теперь опустите гантели к внешней стороне груди, максимально растягивая грудь в нижней точке.
  4. Теперь поднимите его, пока ваши руки не будут почти заблокированы, держите гантели очень близко друг к другу.

Наконечник s

  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Выдох при подтягивании вверх и вдох при опускании

2. Жим на сжатие

Жим на сжатие — это альтернативное упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на внутреннюю часть грудной клетки, и в меньшей степени также нацелены на плечи и трицепсы. Это упражнение можно интегрировать в тренировку груди до увеличивают гипертрофию мышц и создают точеные и четкие грудные мышцы. Выжимной пресс — лучшее упражнение, которое вы легко можете добавить к тренировке груди дома. Вместо пластины можно использовать гантель. если таблички нет.

Задействованные мышцы

Первичный: Большая внутренняя грудная мышца.

Второстепенные: Плечи, трицепсы.

Ступени
  1. Возьмите 2-3 тарелки и сожмите их ладонями.
  2. Поднесите пластины к середине груди, вытяните руки вперед и немного вверх.
  3. Напрягите грудь как можно сильнее.
  4. Поменяйте местами руки в той же схеме движения.
Советы
  • Используйте контролируемый темп, чтобы толкать руки вверх и вперед.
  • Не забывайте правильно дышать.
3. Разведение рук вверх стоя

Разведение рук с гантелями стоя — это хорошее упражнение для верхней части груди. Всего лишь с парой гантелей можно сделать грудную клетку более широкой и развитой. Это упражнение похоже на подъем плеч вперед, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди. Для этого вам потребуется по гантели в каждой руке.

Задействованные мышцы

Первичный: Верхняя грудная мышца.

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс, кор.

Шаги
  1. В положении стоя возьмите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед собой.
  3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми и руки на уровне груди.
  4. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.
Советы
  • Выдохните во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения.
  • Ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

4. Жим гантелей

Жим гантелей является одним из самых эффективных упражнений на пресс , направленных на грудь. Вы можете выполнять упражнения, чтобы вызвать функциональную гипертрофию внутренней части тела, особенно грудных мышц. Во время выжимания гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) настолько сильно, насколько это возможно. То же самое упражнение вы можете легко выполнять на полу.

Задействованные мышцы

Первичный: Нижняя грудная мышца.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Шаги

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью.
  2. Сложите гантели бок о бок и поднимите их над грудью.
  3. Опустите их вместе, коснитесь груди, а затем вытолкните гантели обратно вверх.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

  • Выдохните на пути вверх.
  • Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.
5.

Пуловер на полу с гантелями

Пуловер на полу с гантелями (также известный как пуловер с прямыми руками) — это лучшее упражнение, которое можно добавить к тренировке груди дома. Чтобы построить сильную грудную клетку и нарастить переднюю зубчатую мышцу, чтобы построить полную грудь и спину. Пуловер воздействует непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины. Это упражнение выполняется лежа на полу с гантелью.

Задействованные мышцы

Первичный: Нижняя грудная мышца.

Вторичная: Широчайшие, Плечи, Трицепс.

Ступени

  1. Лягте на пол и поставьте ноги на пол для лучшего равновесия.
  2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
  3. Медленно опустите гантель по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
  4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.

Советы

  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
  • Расслабьте бедра и позвольте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

6. Отжимания

Отжимания — это лучшее упражнение по художественной гимнастике с собственным весом для развития всей верхней части тела, плеч, груди и рук. Проверьте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома или в тренажерном зале. Его используют для наращивания мышечной массы и силы в груди, плечах и руках.

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Это упражнение выполняется на полу с отжиманиями или без них.

Задействованные мышцы

Первичная: Нижняя грудная, Верхняя грудная.

Второстепенные: Плечи, трицепсы.

Ступени
  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
  2. Поднимитесь над землей, выпрямляя локти и руки. Но держите локти близко к телу.
  3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
  4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
Советы
  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Другие варианты: отжимания на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье.

7. Отжимания узким хватом

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая плечи, грудь и руки. Отжимания узким хватом — это лучшее упражнение для развития внутренних грудных мышц . Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно, подобно отжиманиям узким хватом, которые помогают накачать внутреннюю часть груди.

Задействованные мышцы

Первичный: Большая внутренняя грудная мышца.

Среднее: Плечо, трицепс.

Шаги
  1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позу для отжиманий, чем обычно.
  2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
  3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
  4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
Советы
  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Для интенсивности и вариации выполните наклонную вариацию.

8. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для укрепления всей верхней части тела, плеча, груди и рук. Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их с разных сторон. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силы.

Отжимания на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с ногами на скамье или кровати и стуле. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части грудных мышц. Кроме того, поскольку ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания более сложными, чем стандартные отжимания.

Задействованные мышцы

Первичная: Верхняя грудная

Вторичная: Плечо, трицепс.

Ступени
  1. Руки плотно прижаты к полу и расставлены чуть шире плеч. Положите ноги на скамью или стул.
  2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Держите локти близко к телу.
  3. Поднимайтесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
  4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
Советы:
  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.
9. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, поскольку оно задействует всю верхнюю часть тела и спину. Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их с разных сторон. Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди.

Задействованные мышцы

Первичный : Нижняя грудная мышца.

Второстепенные: Плечи, трицепсы.

Ступени
  1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
  2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
Советы
  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.
10. Гантели

Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, плеч, груди и рук. Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их под различными углами и интенсивностью 9.0004 для наращивания мышечной массы и силы. Это упражнение выполняется на полу с гантелями.

Задействованные мышцы

Первичный: Большая грудная мышца.

Вторичный: Плечи, трицепсы и кор.

Ступени
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу.
  2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
  3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
  4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.