Упражнения на растяжку груди: Программа упражнений на растяжку при трансплантации стволовых клеток

Содержание

Программа упражнений на растяжку при трансплантации стволовых клеток

Поделиться

Время для прочтения:
Примерно 2 мин.

В этой статье приведена информация о программе упражнений на растяжку, которая поможет вам перед трансплантацией стволовых клеток, после нее, а также во время восстановления.

Эта программа упражнений предназначена для растяжки группы мышц, которые используются для выполнения повседневных действий. Эта программа поможет предотвратить ощущение скованности, а также уменьшить последствия постельного режима и отсутствия возможности двигаться. Ваш физиотерапевт и реабилитационный терапевт помогут вам освоить эту программу.

Прекратите выполнять любое из упражнений, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом реабилитационному терапевту или физиотерапевту.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в день.

Растяжка задней поверхности шеи

  1. Сядьте на стул. Положите обе руки на затылок.
  2. Аккуратно нажимая руками, прижмите подбородок в направлении к груди (см. рисунок 1), пока не почувствуете умеренное растяжение вдоль задней поверхности шеи.
  3. Удерживайте это положение в течение 30–45 секунд.
  4. Медленно верните голову в исходное положение.

Рисунок 1. Растяжка задней поверхности шеи

Диагональная растяжка шеи

  1. Сядьте на стул.
  2. Смотрите прямо перед собой и медленно наклоните голову, пытаясь достать правым ухом до правого плеча (см. рисунок 2).
  3. Поверните голову вправо так, чтобы ваш нос был направлен на правую подмышку (см. рисунок 3).
  4. Положите правую руку на затылок и аккуратно прижмите подбородок к груди (см. рисунок 4), пока не почувствуете умеренное растяжение вдоль шеи.
  5. Удерживайте это положение в течение 30–45 секунд.
  6. Медленно поднимите голову.
  7. Повторите упражнение для противоположной стороны.

Рисунок 2. Наклоните ухо к плечу

Рисунок 3. Поверните голову, чтобы нос был направлен на подмышку

Рисунок 4. Прижмите подбородок к груди

Боковая растяжка шеи

  1. Сядьте на стул.
  2. Смотрите прямо перед собой, медленно наклоняйте голову, пытаясь достать левым ухом до левого плеча.
  3. Положите левую руку на правую сторону головы и слегка притяните ухо ближе к плечу (см. рисунок 5), пока не почувствуете умеренное растяжение вдоль шеи.
  4. Удерживайте это положение в течение 30–45 секунд.
  5. Медленно поднимите голову.
  6. Повторите упражнение для противоположной стороны.

Рисунок 5. Боковая растяжка шеи

Подтягивание коленей к груди

  1. Лягте на спину.
  2. Медленно подтяните колени к груди. Положите руки на голени (под коленями).
  3. Аккуратно прижмите колени к груди, пока не почувствуете умеренное растяжение в ягодицах и пояснице (см. рисунок 6).
  4. Удерживайте это положение в течение 30–45 секунд.
  5. Медленно отведите ноги от груди и опустите их на пол.

Рисунок 6. Подтягивание коленей к груди

 

Растяжка мышц задней поверхности бедра

  1. Примите положение сидя, ноги прямо.
  2. Потянитесь, чтобы коснуться пальцев ног, не сгибая колени и спину (см. рисунок 7).
  3. Удерживайте это положение в течение 30–45 секунд.
  4. Медленно отпустите.

Рисунок 7. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Растяжка икр ног сидя

  1. Сядьте и вытяните ноги перед собой.
  2. Обхватите полотенцем или простыней подъем свода стопы (верхняя часть прямо под пальцами ног).
  3. Аккуратно потяните полотенце или простынь на себя, направляя при этом пальцы ноги в потолок, пока не почувствуете умеренное растяжение в икроножной мышце (см. рисунок 8).
  4. Удерживайте это положение в течение 30–45 секунд.
  5. Медленно отпустите.
  6. Выполните растяжку другой ноги.

Рисунок 8. Растяжка икр ног сидя

Растяжка мышц бедра сидя

  1. Сядьте на стул и положите правую лодыжку на левое колено (см. рисунок 9).
  2. Аккуратно наклонитесь вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в бедре (см. рисунок 10).
  3. Удерживайте это положение в течение 30–45 секунд.
  4. Медленно отпустите.
  5. Выполните растяжку левой ноги.

Рисунок 9. Положите лодыжку на колено

Рисунок 10. Наклонитесь вперед

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions Да В некоторой степени Нет

Вам было легко понять эту информацию?

Да

В некоторой степени

Нет

Что следует объяснить более подробно?

Лучшие упражнения для растяжки груди

Грудь — одна из наиболее активно тренируемых мышечных частей. Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, уделяют этому большое внимание. Развитие гипертрофии — это лишь один из аспектов тренировки. Не менее важно растянуть грудь. Это гарантирует правильную осанку и более эстетичный вид верхней части тела. Растяжка грудных мышц особенно важна, когда большую часть дня вы проводите сидя.

Как эффективно растянуть грудь?

Мы можем выделить два типа растяжки:

  • Динамический
  • Статический

Упражнения для растяжки грудных мышц должна быть обязательной частью разминки перед тренировкой груди, чтобы наши волокна и суставы были готовы к последующим упражнениям. В этом случае мы должны делать динамическую растяжку.

Когда дело доходит до растяжки какой-либо части мышц, важнее всего регулярность. Особенно, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Чтобы упражнения на растяжку принесли измеримый эффект, важна точность упражнений. Следовательно, стоит включить статическую растяжку в свою практику в тот день, когда вы не тренируете данную партию.

Узнайте об упражнениях для груди с помощью Атласа упражнений

Имейте в виду, что упражнения на растяжку они не должны вызывать боли в работающей мышце. Продолжаем каждое упражнение до максимального напряжения мышц, но не до того, чтобы доставлять дискомфорт.

Растяжка мышц также является отличным способом успокоить тело.

При планировании упражнений на растяжку груди достаточно заниматься растяжкой 3 раза в неделю примерно по 15 минут.

Лучшие упражнения для растяжки груди

Лучшие упражнения для растяжки груди — это те, которые лучше всего работают для ваших мышц и уменьшают ваши контрактуры. Стоит интегрировать оба в свою практику статическая и динамическая растяжка. Например, повороты туловища.

По ряду причин сложно выделить группу из нескольких упражнений, которая подойдет каждому физически активному человеку. Прежде всего потому, что у всех разные мышечные, суставные или фасциальные ограничения.

Ни в коем случае нельзя доставлять дискомфорт или боль во время тренировки.

Самые большие преимущества регулярной растяжки груди:

  • уменьшение боли
  • увеличение объема движений в грудном отделе позвоночника
  • поддержание правильной осанки тела
  • более сильные и гибкие сухожилия
  • лучшее кровоснабжение мышц
  • улучшение регенерации
  • расслабление мышц после тренировки

Читать дальше: Как построить сундук?

Сведение лопаток вниз — упражнение на раскрытие груди

Чтобы правильно выполнять это упражнение, вам понадобится резиновая лента. Однако ремень или полотенце тоже подойдут.

  1. Исходное положение – закинуть резинку за спину, взявшись за оба конца. Постарайтесь аккуратно его растянуть.
  2. Не забывайте о правильной осанке и держите спину прямо. Наш позвоночник должен сохранять свои естественные изгибы.
  3. Раскрытие грудной клетки включает в себя опускание лопаток и перемещение резины к задней части тела.
  4. Правильное дыхание также очень важно. Глубоко вдохните через нос. На выдохе не смыкайте клетку и немного опустите ребра.

Согните руки вверх

  1. Резина сопротивления должна быть размещена за спиной. Руки следует поставить на ширине плеч.
  2. Не сгибая коленей, наклонитесь вниз, подтягивая руки вверх.
  3. Вы должны чувствовать, как раскрывается грудь и растягиваются плечи.
  4. Удерживаем положение не менее 30 секунд.

Упражнение для груди у стены

  1. Встаем боком к стене с согнутой под углом 90 градусов рукой. Торс выпрямлен с естественными изгибами. Упритесь рукой в ​​стену внутренней стороной. Верхние конечности должны быть на уровне плеч. Упритесь руками в стену.
  2. Бедра должны быть в нейтральном положении. Не наклоняйте корпус к стене.
  3. Раскрыв грудную клетку и растянув плечо, пытаемся удержать положение около 30 секунд. Ведем корпус в обратную сторону к растянутой стороне.
  4. Затем аналогично выполняем упражнение на другую сторону тела.

Растяжка груди в боевой позе

  1. Начнем с исходного положения принятия позы йоги.
  2. Когда вы вдыхаете, вы стоите в стороне с выдохом.
  3. Левую ногу подворачиваем немного внутрь. Направьте правую ногу под углом 90 градусов наружу.
  4. Лодыжка, колено и центр бедра должны быть на одной линии.
  5. Упражнение на растяжку включает в себя вытягивание позвоночника вверх, затем опускание корпуса, размещение нижней руки рядом со стопой вдоль голени.
  6. Удерживайте позу не менее 30 секунд и повторите упражнение для обеих сторон.

Растяжка груди — продвинутое упражнение

Это упражнение на растяжку грудных мышц является развитием предыдущего варианта упражнения. Он рассчитан на более продвинутых людей.

  1. Предплечье кладут под бедро, а другую руку кладут за спину.
  2. Стоим немного врозь и в таком положении пытаемся соединить руки вместе, открывая грудь.
  3. Повторяем упражнение в обе стороны.

Также проверьте: Упражнения для груди — эффективная программа для расширения груди

Упражнения на растяжку – как повысить эффективность?

Растяжка — один из самых недооцененных элементов физической активности. Для того чтобы оно принесло ожидаемые результаты, его следует выполнять регулярно.

Эпизодические занятия, направленные на растяжку отдельных игр, могут не дать желаемых результатов. Особенно, когда наша повседневная активность низкая, а контрактуры, связанные с ограничением подвижности грудной клетки, значительны.

Еще одним важным аспектом растяжки является точность выполняемых упражнений. Даже оптимально подобранный тренировочный комплекс не принесет ощутимой пользы, если упражнения будут выполняться неаккуратно.

Тренировки на растяжку требуют не меньше внимания, чем силовые тренировки.

Последним важным элементом растяжки является количество выполненных упражнений в конкретном сеансе.

Всего 15 минут регулярных упражнений достаточно, чтобы наша грудь могла насладиться полным диапазоном движений.

Если вы хотите узнать план тренировок для упражнений на грудь и не только, доверьтесь опытным персональным тренерам и воспользуйтесь предложением диетических и тренировочных планов

Растяжка грудной клетки с помощью | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Растяжка грудной клетки с помощью

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Тип: Растяжка

Механика: Изоляция

Только корпус 2 9002

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) В этой растяжке вам понадобится помощник позади вас.

2.) Начните с того, что сядьте прямо на пол с партнером позади вас, заложив руки за голову и вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени.

3.) Пусть ваш партнер держит вас за локти, затем попытайтесь вытянуть локти из-за головы примерно на 15–30 секунд, а затем отпустите.

4.) Затем попросите вашего партнера снова отвести ваши локти назад, но на этот раз легко, чтобы растянуть грудные мышцы.

Жим от груди на наклонной скамье в тренажере

Ладони с гантелями в жиме лежа на наклонной скамье

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Сундук с набивным мячом

Разведение гантелей на наклонной скамье

Жим гири с пола одной рукой

Жим штанги лежа

Машина Fly

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Кросс-овер с кабелем

2 Растяжки для грудных мышц для преодоления круглых плеч

Растяжки для грудных мышц могут улучшить вашу вертикальную осанку и предотвратить скатывание плеч вперед.

Эти 2 упражнения на растяжку груди у физиотерапевта удлиняют грудные мышцы, расположенные в передней части груди и плеч.

Напряженные грудные мышцы могут ухудшить осанку, заставляя плечи наклоняться вперед, увеличивая риск возникновения проблем с плечами и шеей.

Согнутая вперед осанка также способствует проблемам с тазовым дном у некоторых женщин, увеличивая нагрузку живота на тазовое дно.

Пригодность – Общее упражнение на гибкость

Продолжительность видео – 3,5 минуты

Пожалуйста, прокрутите вниз под этим видео для получения дополнительной информации о статической растяжке груди для правильной осанки.

Загрузка/потоковое видео о безопасных тренировках для мышц тазового дна

Безопасные упражнения для мышц тазового дна под руководством физиотерапевта.

Идеален для начинающих и для среднего уровня укрепления мышц с помощью упражнений, позволяющих избежать усугубления проблем с тазовым дном .

Упражнения и техники под руководством физиотерапевта, которые:

  • Укрепляют и тонизируют все тело
  • Укрепляют мышцы тазового дна
  • Управляйте массой тела
  • Увеличивают мышечную массу
  • Тренируйтесь уверенно
  • Почувствуйте себя сильным и здоровым.

Растяжка грудных мышц

Эти упражнения на растяжку грудных мышц направлены на повышение гибкости грудных мышц, что может привести к округлению плеч вперед. Техника растяжки, используемая в этом видео с упражнениями, известна как статическая растяжка, которая включает в себя медленное удлинение мышц для улучшения гибкости 1 .

1. Растяжка грудной клетки для большой грудной мышцы

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, расположенная в передней части грудной клетки под грудной тканью у женщин (см. ниже).

Техника растяжки

  • Начните с того, что локоть и предплечье упираются в стену или перекладину и подняты примерно на девяносто градусов (т. е. под прямым углом)
  • Наклоните туловище вперед
  • Сожмите лопатки вместе out
  • Поддерживайте растяжку в течение 30-45 секунд и повторите эту растяжку

Где этот эластичный войлок?

Вы должны почувствовать это растяжение на передней части груди и плече с той же стороны, что и поднятая рука.

В прогресс

Удерживая растяжку, поверните голову от стены и направьте нос вниз к противоположной подмышке. Вы должны заметить, что интенсивность растяжения грудной клетки увеличилась.

2. Растяжка грудной клетки для малой грудной мышцы

Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Эта мышца может напрягаться и заставлять плечо наклоняться вперед.

Техника растяжки

  • Начните с того, что локоть и предплечье упираются в стену или перекладину и подняты немного выше исходного положения для растяжки большой грудной мышцы, т. е. примерно на 120-130 градусов.
  • Наклоните туловище и грудь вперед
  • Сожмите лопатки вместе и выдохните, выполняя эту растяжку
  • Сохраняйте растяжку грудной клетки в течение примерно 30-45 секунд и повторите эту растяжку пару раз подряд, сохраняя дыхание расслабленным

Где находится этот эластичный войлок?

Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части груди и плеча на той же стороне, что и поднятая рука.

Советы по растяжке груди

  • Никогда не делайте растяжку груди
  • Не выдвигайте плечо вперед во время выполнения этого упражнения
  • Делайте эти упражнения на растяжку в пределах вашего личного комфорта
  • Поддерживайте спокойное регулярное дыхание во время растяжки
  • Если вы страдаете от боли в плечах, вы можете начать эту растяжку, поставив локоть ниже 90 градусов

Как часто повторять Растяжка груди?

Старайтесь выполнять 2–4 последовательных упражнения на растяжку одной и той же группы мышц для удлинения мышц 1 . Растяжку груди можно выполнять с интервалами в течение дня.

Выполняйте упражнения на гибкость как минимум 2-3 дня в неделю, однако ежедневная растяжка приведет к оптимальному удлинению мышц и гибкости 1 .

Как долго сохранять растяжку грудной клетки?

Старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 10-30 секунд для оптимального удлинения мышц. Пожилым людям полезно поддерживать растяжку в течение более длительных 30-60 секунд 1 .

Старайтесь не менее 60 секунд растягивать грудную клетку, выполняя ту же растяжку в те дни, когда вы выполняете эти упражнения.

Вы должны заметить улучшение гибкости грудной клетки, что поможет улучшить осанку после 3-12 недель упражнений на растяжку грудной клетки.

Дополнительная информация

» Как исправить осанку для успешных упражнений для мышц тазового дна

» Как полностью исправить дисфункцию кора

Ссылки

, скелетно-мышечная и нейромоторная подготовленность у внешне здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.