Упражнения на середину грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Упражнения на грудь — Физические упражнения

В этой категории находятся упражнения для тренировки и развития грудных мышц. Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — это крупная поверхностная мышца, расположенная на поверхности груди. Состоит из ключичной, грудино-реберной и брюшной части. Приводит руку вперёд, внутрь, вверх, вниз. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, которая расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. Тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, поднимает ребра. К основным упражнениям для грудных мышц относятся: жимы лёжа под любым углом, разведение рук лёжа, отжимание от пола, отжимания на брусьях, тяги над головой, скрещивания рук на блоках. В данной категории находится большое количество упражнений для тренировки мышц груди с подробным описанием и рекомендациями. Успехов Вам!

Новые · Лучшие · Популярные

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Пуловер (Pull-Over), тяга гантели из-за головы лежа

Пуловер (Pull-Over) или тяга гантели из-за головы лежа развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это базовое упражнение задействует в основном грудную мышцу и трицепс, а также косвенно передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — это изолирующее упражнение, которое позволяет уплотнить середину и внутренние края грудных мышц. Данное упражнение используют для очерчивания точной формы и разделения мышц между собой, а также проявления мышечных волокон груди — «полосатости».

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это базовое упражнение уплотняющее и раздувающее середину груди, а также верх и низ груди.

Пуловер со штангой (тяга штанги лежа)

Пуловер (Pull-Over) со штангой или тяга штанги лежа великолепно расширяет грудную клетку, развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Жим штанги на скамье с наклоном

Жим штанги на скамье с наклоном – это формирующее упражнение, расширяет и поднимает верх груди.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз — это формирующее упражнение, уплотняет и четко выделяет низ груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевою пояса.

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

1 2

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. — В мире спорта

Автор:
tagilhockey
·

Жим штанги лежа. Техника выполнения. Некоторые нюансы, которые позволят вам четко поймать нагрузку и достичь максимального результата.

Жим штанги лежа – это базовое упражнение. Существует очень много жимовых техник, но т.к. речь идет о бодибилдинге, я расскажу вам о самом значимом и о тех методах, которые люблю использовать я. Также есть некоторые нюансы, которые позволят вам четко поймать нагрузку и достичь максимального результата.

Очень важно,чтобы при выполнении упражнения «Жим штанги лежа » нагрузка ложилась не на передние дельты и трицепсы,а только на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения:

Возьмите гриф таким образом, чтобы при опускании на грудь угол в локтевом суставе был 90 градусов.
Хват грифа должен быть таким: большой, указательный и средний пальцы плотно обхватывают гриф, а мезинец и безымянный вывернуты наружу(т.е. всего три пальца зажимают гриф). При таком хвате, при опускании штанги на грудь, локти автоматически отводятся назад и нагрузка точечно ложиться на грудные мышцы.
Никогда не задерживайте дыхание.
Опускайте гриф на середину грудных мышц. При этом гриф лишь касается грудных, а не кладется на грудь с расслаблением.
В верхней точке жима руки должны быть чуть согнуты в локтевом суставе для того,чтобы грудная мышца не расслаблялась по всей амплитуде движения.
Темп выполнения упражнения медленный.
В конце 8го повторения вы должны почувствовать сильное жжение в грудных мышцах, это означает, что вес подобран верно и техника выполнения правильная.

Есть еще нюансы,которые позволят вам концентрированно воздействовать на мышцы груди в этом упражнении:

Поставить ноги на лавку или удерживать их вверху на весу при выполнении упражнения.
Опускать гриф на горло(не касаясь его), при этом голова должна быть откинута назад.

Внимание! Эти два вышеприведенных метода опасны, они требуют страховки напарника и стажа занятий.

Хочу повториться, что это всего лишь один из лучших и проверенных вариантов для накачки грудных мышц.

Фото: Чепурняк Александр Вячеславович

Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России) sportport.ru

Жим штанги на горизонтальной скамье

Значение, как делать, преимущества и советы по безопасности

Что такое тренировка средней части груди?

Прочная скульптурная грудь имеет не только эстетическую ценность. Это значительно улучшает ваш баланс, гибкость и стабильность. Эта область, также известная как внутренняя часть грудной клетки, состоит из одной пары мышц — большой грудной мышцы. Это большая веерообразная мышца, которая охватывает большую часть грудной клетки.

Эта мышца не только удерживает ваши руки прикрепленными к телу, но и отвечает за все ваши жимовые и подъемные движения. Еще одна мышца грудной клетки — малая грудная, более плоская и маленькая, расположенная под большой грудной мышцей.

Упражнения для средней части груди специально предназначены для активизации и укрепления грудных мышц. Эти тренировки включают как упражнения с отягощениями, так и движения с собственным весом.

Какие упражнения для средней части груди считаются одними из лучших?

Чтобы иметь сильные мышцы груди, важно иметь всестороннюю тренировку средней части груди дома или в тренажерном зале, а также включать в себя различные упражнения, чтобы по-разному воздействовать на эти мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений для верхней части средней части нижней части груди , которые вы можете включить в свой режим тренировок:

Жим лежа на наклонной скамье: это одна из лучших тренировок для верхней части средней части груди , которая не только развивает мышцы груди. но также улучшите свою производительность и силу в жиме. Это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько мышц и суставов. Вот шаги:

Установите скамью под углом 30-45 градусов.
Возьмитесь за скамью с отягощением, расставив руки чуть шире плеч.
Снимите штангу и поднимите ее, пока ваши руки не вытянуты и не окажутся выше плеч.
Медленно опустите штангу к груди и повторите.

Разведения гантелей на наклонной скамье: Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части средней части груди , которое изолирует мышцы верхней части груди и укрепляет их. Помимо грудных мышц, это упражнение также задействует передние, боковые и задние дельтовидные мышцы и улучшает диапазон движений. Вот подробные шаги:

Установите скамью под углом 30 градусов.
Возьмите гантели и лягте на спину.
Вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Ваши локти должны быть слегка согнуты.
Задержитесь в верхнем положении на секунду и опустите гантели, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, и повторите.

Кроссовер с блоком: это упражнение с блоком для средней части груди, которое воздействует на грудинные головки большой грудной мышцы. Они находятся в нижней части груди рядом с плечами и спиной. Вот пошаговое объяснение этой тренировки с тросом для средней части груди:

Установите ручки шкивов на самый высокий уровень.
Встаньте в центре тренажера, поставьте ноги на ширине плеч.
Сохраняя позвоночник и спину в нейтральном положении, слегка согните туловище и локти.
Направив запястья вниз и задействовав корпус, опустите обе рукоятки поперек тела.
Как только вы войдете в положение полного сокращения, напрягите мышцы груди.
Медленно поверните ручки в исходное положение, слегка согнув руки в локтях, и повторите.

Отжимания на наклонной скамье: это отличная тренировка для средней части груди, которая прорабатывает нижнюю часть груди (грудную область) и спину. Отжимания на наклонной скамье отлично подходят для людей, которые хотят снять нагрузку со своих трицепсов и плеч, или для тех, кто все еще находит свою форму с помощью полных отжиманий. Вот как выполнять эту тренировку средней и нижней части груди:

Встаньте перед скамьей и положите руки на ее край, держа их на ширине плеч.
Встаньте в планку, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не окажутся на одной линии.
Теперь осторожно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье.
Задержитесь в этом положении на секунду и оторвите свое тело от скамьи. Руки должны быть прямыми, но локти слегка согнуты.
Это одно повторение этой тренировки для нижней части средней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье: это упражнение для средней части груди с гантелями идеально подходит для людей, которые хотят проработать нижнюю часть груди. Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Вот шаги:

Чтобы начать эту тренировку средней части груди с гантелями, установите наклонную скамью на 30-45 градусов и лягте с гирей в каждой руке. Положите гантели на бедра, держа ладони внутрь.
Теперь медленно поднимите гантели над грудью и вытяните руки к потолку.
Удерживая гантели на ширине плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были направлены в сторону.
Чтобы начать движение вверх, согните руки в 90 градусов в локте.
Выдохните и используйте грудные мышцы, чтобы поднять гантели.
В верхнем движении сожмите и удерживайте пару секунд.
Это одно повторение вашей тренировки для нижней части средней части груди.

Каковы преимущества тренировки средней части груди?

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку средней части груди дома или в тренажерном зале, она имеет огромные преимущества для вашей физической формы. Вот некоторые из этих преимуществ:

Грудные мышцы играют важную роль в формировании осанки и равновесия. Домашняя тренировка средней груди работает именно на эти мышцы и не только улучшает осанку, но и стабилизирует мышцы спины и плеч.

Это отличная тренировка для улучшения дыхания и предотвращения одышки.

Выполнить тренировку средней части груди дома очень просто. Это требует минимальной настройки и может быть выполнено практически в любом месте.

Как безопасно выполнять тренировку средней части груди?

Вот некоторые плюсы и минусы тренировки средней части груди:

Никогда не выполняйте тренировку верхней средней части нижней части груди без разогрева мышц.

Изучите технику у опытного тренера, чтобы предотвратить травмы.

Выполните домашнюю тренировку средней части груди в расслабленной манере. Напряжение может заставить вас делать резкие движения и не дать вам растянуть мышцы.

Обязательно дышите глубоко во время домашней тренировки средней части груди .

Всегда удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд.

Вывод

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку верхней или средней и нижней части груди, постоянство и разнообразие являются ключом к получению преимуществ. Сделайте это, и вы увидите, как преобразится ваша верхняя часть тела.

‍

Популярные поисковые запросы для йоги

Популярные поисковые запросы для упражнений

Условия поиска для фитнеса

‍

Упражнения для груди от ЛУЧШЕГО до ХУДШЕГО с использованием науки (Лучшие выборы для мышц)

22 ноября 2022 г.

Обновлено: 22 ноября 2022 г.

Проверьте порядок этих упражнений для груди, ранжированных с научной точки зрения от лучших к худшим.

Они были выбраны и организованы в уникальном и интересном формате Джереми Этье.

Содержание

Упражнения для груди от ЛУЧШЕГО к ХУДШЕМУ с помощью науки
Эксперимент
Вес
Ставка
Лучшие упражнения для верхней части груди
Лучшие упражнения для средней части груди
Упражнения для нижней части груди
Кто выиграл пари?
Видео – Упражнения для груди ранжированы от ЛУЧШИХ до ХУДШИХ согласно научным данным
Узнайте больше – Упражнения для грудных мышц ранжированы от ЛУЧШИХ до ХУДШИХ согласно научным данным minor
Упражнения для груди от ЛУЧШЕГО до ХУДШЕГО с использованием науки – передняя зубчатая мышца
Упражнения для груди ранжированы от ЛУЧШИХ до ХУДШИХ с помощью науки – Subclavius
Заключение – Упражнения для груди от ЛУЧШИХ до ХУДШИХ с использованием научных данных

Упражнения для груди от ЛУЧШИХ до ХУДШИХ с использованием научных данных мы определяем, какие упражнения для роста груди лучше всего (от верхней части груди до средней части груди и упражнения для нижней части груди) НА САМОМ ДЕЛЕ.

ЭМГ расшифровывается как электромиография и представляет собой способ измерения электрической активности, производимой мышцами при их сокращении. Чтобы убедиться, что я провел этот эксперимент, оценив мой список упражнений для груди как можно лучше, чтобы мы и вы действительно могли доверять данным (то есть, что это лучшие упражнения для увеличения груди), я позвонил нескольким коллегам. и они привели меня к Джону, студенту магистратуры, специализирующемуся на ЭМГ».

Источник: Depositphotos / Stevie D

Эксперимент

«Пришло время подготовиться к эксперименту, чтобы выяснить, какие упражнения для груди на самом деле являются лучшими для роста, и подумать обо всех переменных, которые мы должны были контролировать. Первая переменная: предметы. Организмы у всех немного разные, и чем больше субъектов в исследовании, тем надежнее данные. Итак, я хотел, по крайней мере, 3 предмета в общей сложности. К счастью, у нас были Алекс и Раза. Раза скорее новичок, поэтому я подумал, что было бы интересно посмотреть, как его результаты сравниваются с моими и результатами Алекса».

Вес

«Далее вес. нам нужно было выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении на грудь, чтобы убедиться, что они одинаково сложны. За неделю до даты теста мы все провели целый день в нашем тренажерном зале и вычислили предполагаемый «1 повторный максимум» для каждого упражнения. В день тестирования мы использовали 70% этого веса для каждого упражнения».

Пари

«Плюс мы придумали пари. Прежде чем мы провели эксперимент, чтобы выяснить, какие упражнения являются лучшими для увеличения груди, мы втроем записали на листе бумаги, какие упражнения, по нашему мнению, в конечном итоге войдут в топ-2 для каждой области груди. Как только мы получим результаты, мы сравним их с каждым из наших списков, и человек, который выполнит наименьшее количество правильных упражнений, будет окунут в смертельную ловушку канадской тундры размером с человеческий рост!»

«Вот все упражнения на грудь, которые мы тестировали:»

Отжимания
Отжимания с резинкой
Разведение рук на блоке стоя
Разведение рук на блоке вверх-вниз
Разведение блоков сидя

3 Отжимания от штанги

Отжимания от груди жим
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье 15 градусов
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов
Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим щипками
Печ-тренажер

«Примечание: с несколькими переменными и всего тремя субъектами трудно обнаружить какие-либо статистические различия. Тем не менее, я усреднил данные и нашел некоторые действительно интересные результаты, которые совпадают со многими другими исследованиями».

Лучшие упражнения для верхней части груди

«Итак, давайте начнем с лучших упражнений для верхней части груди. Двумя лучшими упражнениями были оба жима гантелей на наклонной скамье, просто под разными углами скамьи. Мы тестировали 15 градусов, 30 градусов и 45 градусов. Нижние наклоны 15 градусов и 30 градусов вышли на первое место».

Источник: Фото с депозита / CrossFit Inc

Лучшие упражнения на среднюю часть груди

«Далее упражнения на среднюю часть груди. Первый победитель — жим гантелей на наклонной скамье, но не типичная версия, которую вы видите в тренажерном зале. Мы использовали очень небольшое возвышение, поместив утяжелитель под передней частью скамьи. Обычно это помогает больше всего подчеркнуть нижнюю часть груди. Но, к моему удивлению, он отлично справился с активацией середины сундука для всех нас троих. Другим победителем стала сидячая тросовая мушка. В этом случае мы поместили ручки троса на уровне груди».

Упражнения для нижней части груди

«И наконец, упражнения для нижней части груди. Здесь я ожидал, что махи с тросом от высокого к низкому выиграют, потому что натяжение от троса хорошо сочетается с нижними грудными волокнами. Несмотря на то, что в итоге он получил хорошие результаты, на первое место вышли сидячие канатные мухи. Это может быть связано с тем, что это более стабильная установка, при этом натяжение троса все еще достаточно хорошо совпадает с нижней частью груди. Другим победителем снова стал жим гантелей на наклонной скамье, предполагая, что очень небольшое наклонение очень хорошо выравнивает жим как со средними, так и с нижними волокнами груди».

Кто выиграл пари?

«Кого окунули? Смотреть видео! Тем не менее, я был очень эмоционален во время погружения в лед. После того, как я набрал 100 000 подписчиков на YouTube, я основал Built With Science, основанный на более широком видении, которое я всегда имел в виду: создать наследие, которое привнесет в фитнес-индустрию более научный и основанный на исследованиях подход и отсеет чушь и « bro-science», от которого страдает отрасль. Этот небольшой научный эксперимент был большим шагом к осознанию этого. Я взволнован тем, к чему это приведет, и я ценю, что вы присоединились ко мне в этом путешествии.

Видео — Упражнения для сундуков лучше всего заняли худшее, используя Science

Учить больше — упражнения для грудного суда заняли лучшее до худшего, используя Science

Идеальная тренировка на спине

. 12 лучших упражнений для развития силы и роста мышц

Самый научный способ тренировки спины

Как тренировать ширину и толщину спины

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины (мышцы и сила)

Грудная клетка — большая и сложная часть анатомии человека. Он играет важную роль во многих повседневных делах, а также является домом для некоторых из наших самых важных внутренних органов.

Упражнения для груди от ЛУЧШИХ к ХУДШИМ с использованием науки – Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, которая простирается от лопатки до верхней части грудной клетки. Он сгибает (сгибает) руку, приводит (движется к средней линии тела) и медиально вращает (двигается внутрь к средней линии) руку, а также опускает (опускает) и стабилизирует лопатку (лопатку).

Большая грудная мышца состоит из двух частей: грудинной головки и ключичной головки. Головка грудины начинается на верхней части грудины (грудной кости), а головка ключицы прикрепляется под ней примерно в том месте, где ключица встречается с грудиной. Обе головы сливаются вместе возле их прикрепления в области больших круглых мышц, образуя единый мышечный живот — самый большой во всей анатомии человека.

Большая грудная мышца прикрепляется через сухожилия к трем разным костям: плечевой кости на ее верхнем конце; ключица внизу; и лопатка около ее средней точки чуть ниже, где она встречается с группой дельтовидных мышц на задней части кости руки (плечевой кости).

Упражнения для груди от ЛУЧШИХ к ХУДШИМ с использованием науки – Малая грудная мышца

Малая грудная мышца – это небольшая мышца грудной клетки, которая обычно находится между большой грудной и передней зубчатой мышцами.

Поэтому ее иногда называют «скрытой» грудной мышцей. Малая грудная мышца работает, чтобы двигать лопатку вперед и вниз, что приводит к вытягиванию плеча (ваша рука выдвигается).

Упражнения для груди от ЛУЧШЕГО до ХУДШЕГО с использованием научных данных – Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца — это мышца, идущая от нижних 8 ребер к лопатке. Он в основном участвует в отведении и протракции руки, но также действует как вспомогательная мышца при пожимании плечами.

Упражнения для груди от ЛУЧШЕГО до ХУДШЕГО с использованием науки – Подключичная мышца

Подключичная мышца: берет начало от нижней и медиальной половины ключицы, прикрепляется к верхней поверхности первого ребра и оказывает давление на ключицу.