Упражнения на спину и грудь: Тренировка грудных мышц и спины

Назван действенный комплекс упражнений от боли в пояснице

28.01.2021 в 21:00

Дискомфорт в поясничном отделе, особенно после простуды – это одна из самых распространенных причин обращения к врачу. Нижняя часть спины может болеть из-за большого количества факторов, даже из-за камней в почках. С такими проблемами нужно обязательно обратиться в больницу и ни в коем случае не заниматься самолечением. В сегодняшнем материале «Волгоградской правды.ру» расскажем о комплексе упражнений, который поможет избавиться от легкой боли в пояснице после долгого рабочего дня или сна в неудачной позе.

Дискомфорт в нижней части спины чаще всего обусловлен слабостью выпрямляющих мышц спины. Они окружают позвоночник и помогают стабилизации корпуса. Упражнения, о которых ниже пойдет речь, как раз направлены на укрепление этих мышц. Также будут задействованы ягодицы и пресс, которые тоже влияют на осанку.

Большинство упражнений из комплекса нужно выполнять лежа (максимум на четвереньках), поэтому подготовьте в коврик, но не слишком мягкий, а также подушку, которую можно подложить под голову.

Упражнение № 1. Наклоны таза лежа на спине

Лягте, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмитесь к коврику так, чтобы между ним и спиной не было пространства. Ягодицы же нужно слегка приподнять, будто тянетесь тазом к пупку. Проведите в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Ягодичный мостик

Так же лежа на спине выпрямите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, стопа должна быть полностью на полу. Поднимите таз таким образом, чтобы все тело от плеч до колен образовало прямую линию. В этом положении сожмите ягодицы, зафиксируйтесь на 2-5 секунд, а затем плавно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3. Подтягивание одного колена к груди

Все еще лежа на коврике, согните колени, стопы остаются на полу. Возьмите правую ногу под коленом за бедро и потяните к груди, насколько хватает растяжки (боли и дискомфорта быть не должно). Задержитесь в таком положении на полминуты и опустите ногу в исходное положение. Повторите 3 раза, а затем переходите к левой ноге.

Упражнение № 4. Подтягивание обоих коленей к груди

В той же позе возьмите ноги под коленями и потяните их к груди. Зафиксируйтесь на 30 секунд и плавно вернитесь к исходной позе. Повторите 2 раза. Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бедра к животу и проведите в таком положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.

Упражнение № 5. Растяжка спины на коленях

Наконец, сменим позу. Встаньте на четвереньки: колени под бедрами, ладони – под плечами. Подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Руки при этом должны быть вытянуты. Замрите на 30 секунд. Вы должны чувствовать, как тянутся плечи и спина.

Упражнение № 6. Поза на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и упритесь лбом в коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Бедра при этом должны быть на полу. Плечи не нужно тянуть к ушам. Стойте в таком положении полминуты, затем плавно опуститесь и повторите еще 2 раза.

Упражнение № 7. Скручивания на спине

Снова лягте на спину, положите руки на грудь и согните колени. Стопы – на полу. Старайтесь не отрывать лопатки от коврика в течение всего упражнения. Скручивая корпус влево, постарайтесь коснуться коленями пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. Повторите еще 9 раз, попеременно меняя направление.

Упражнение № 8. Подъем ноги, стоя на четвереньках

Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом. На каждую сторону нужно сделать по 5 повторов.

Упражнение № 9. Лодочка

Прямые руки положите перед собой, ноги также не должны сгибаться. Одновременно оторвите от пола конечности и опустите обратно. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Можно заниматься каждый день или несколько раз в неделю. На это уйдет около 15 минут, однако результат будет заметен через месяц тренировок. Если есть такая возможность, то какую-то часть упражнений можно делать в промежутках между работой. Это поможет снять напряжение и облегчить дискомфорт.

Чтобы вовсе избавиться от болей, нужно вести подвижный образ жизни, укреплять мышцы спины и заниматься растяжкой.

Анастасия Пронечкина. Фото: pixabay.com

Читайте Волгоградская правда.ру в:

Поделиться в соцсетях

нет

Новости СМИ2

FitnessU: Упражнения для груди и спины для осанки, баланса и силы

Время чтения: 3 минуты

Оцените эту статью и примите участие, чтобы выиграть

Большинству из нас не помешала бы небольшая помощь, когда дело доходит до осанки. Весь день, когда мы смотрим в экран, мы сгорбливаемся и округляем плечи вперед, что ослабляет наши мышцы и может привести к долговременным проблемам и боли. Итак, как мы можем противодействовать этому? Помимо того, что мы пытаемся следить за своей осанкой, мы можем укрепить спину и грудь, чтобы естественным образом стоять прямее. Бонус? Это помогает нашему телу циркулировать кислород, что помогает нам чувствовать себя менее уставшими в течение дня.

Для упражнений на грудь и спину в этих видео вам понадобится один комплект гантелей. Выберите вес, который бросит вам вызов в последних 1–2 повторениях. Если у вас не хватает гантелей, не стесняйтесь использовать бутылки с водой, учебники или любые другие аналоги того же веса, что у вас есть.

Выполните 3–4 подхода каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнения для спины

Упражнения для спины

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваши бедра были под углом 45 градусов. Выпрямите руки вниз к коленям ладонями друг к другу. Потяните локти назад и к потолку, прижимая руки к телу.

Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вниз перед собой ладонями к бедрам. Поднимите руки вверх, а локти разведите в стороны. Важно держать локти чуть ниже уровня плеч, когда достигаете вершины.

Модифицированные/усовершенствованные разгибания спины

Лягте животом на пол, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Поднимите руки и грудь от земли, задержитесь на мгновение и отпустите.

Для продвинутых разгибаний спины оторвите грудь и ноги от земли.

Тренировка груди

Упражнения для груди

Жим от груди

Лягте спиной на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поднимите руки к потолку ладонями к коленям. Опустите вес, согнув локти в стороны и опустив их под углом 90 градусов. Достигнув пола, прижмите вес к потолку.

Модифицированные/продвинутые отжимания

Начните с того, что положите руки под плечи, руки прямые, колени согнуты, голова, бедра и колени образуют прямую линию. Медленно опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола, сгибая локти в стороны и в стороны. Нажмите назад, чтобы завершить упражнение.

Для продвинутых отжиманий начните с положения высокой планки, согнув пальцы ног и руки прямо под плечами. Напрягите мышцы кора и опустите все тело на пол, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение на груди

Лягте спиной на землю, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки вверх и к потолку ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите гантели на пол, чтобы руки оказались в положении «Т». Медленно верните веса вместе в верхней точке.

Комплексная тренировка груди и спины

Тренировка мышц груди и спины в один и тот же день означает, что вы будете выполнять одни из самых сложных упражнений для верхней части тела в тренажерном зале. Две группы мышц на удивление хорошо сочетаются друг с другом, а некоторые упражнения, такие как пуловер с гантелями и подтягивания, задействуют как мышцы груди, так и мышцы спины. Попробуйте эту тренировку груди и спины, чтобы накачать мышцы и укрепить верхнюю часть тела.

Пара номер один

Начните тренировку груди и спины с двух простых, но сложных упражнений с собственным весом: отжимания и перевернутой тяги. В зависимости от того, насколько вы сильны, эти упражнения могут служить разминкой или интенсивной тренировкой. Перевернутая тяга, по сути, является движением, полностью противоположным отжиманию, и может выполняться на TRX или на стойке для приседаний со штангой. Если слишком сложно, можно выполнять перевернутую тягу из положения стоя, откинувшись назад.

Отжимания

Попробуйте сделать как минимум четыре подхода по 10 повторений. Если не получается, попробуйте отжиматься с колен на мягкой поверхности.

Как сделать: Начните с верхней точки отжимания, руки под плечами и ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Опуститесь вниз, сохраняя прямую линию от головы до лодыжек. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли, затем снова нажмите вверх.

Тяга в перевернутом положении

Для этого упражнения используйте TRX или штангу, закрепленную на стойке для приседаний. Чем сильнее вы откинетесь назад, тем тяжелее будет упражнение. Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений.

Как сделать: Лягте на землю на спину и возьмите штангу или ручки TRX. Ваши ладони должны быть обращены вниз к стопам. Направьте пальцы ног к потолку и держите колени прямо. Подтянитесь, пока руки не окажутся на уровне груди. Подтягиваясь, откиньте голову назад и держите бедра высоко. Затем опуститесь обратно вниз.

Пара номер два

Этот следующий суперсет представляет собой комбинацию составных движений, которые задействуют несколько групп мышц с акцентом на эстетику, по словам сертифицированного физиотерапевта из Нью-Йорка Анхеля-Ариэля Касаса.

Первое упражнение — жим гантелей на наклонной скамье, основное внимание в котором уделяется верхней части груди. «Многие люди изо всех сил пытаются развить эту область груди», — говорит Касас. Подтягивания помогают развивать широчайшие, благодаря чему ваш торс кажется больше в верхней части и тоньше в талии, что также известно как «V-образный конус».

Жим гантелей на наклонной скамье

С помощью этого упражнения развивайте верхнюю часть большой грудной мышцы, грудную мышцу. Касас рекомендует четыре подхода по двенадцать повторений.

Как сделать: Лягте на скамью, наклоненную под углом около 45 градусов к земле. Держите по гантели в каждой руке. Откиньтесь назад и подтяните гантели к плечам. Выжмите гантели вверх и вместе, пока они не соприкоснутся, затем опустите их обратно к плечам.

Подтягивания

Если подтягивания слишком сложны, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем спортзале. Выполните четыре подхода с максимально возможным количеством повторений для этого упражнения.

Как сделать: Возьмите турник ладонями от себя. Руки должны быть чуть шире плеч. Повисните, выпрямив локти и оторвав ноги от земли. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь вниз, пока локти снова не выпрямятся.

Тренировка груди и спины включает в себя одни из самых сложных упражнений для верхней части тела.

Номер пары 3

Для окончательной пары упражнений вы будете выполнять пуловеры с гантелями и тяги газонокосилки. Пуловер с гантелями задействует несколько мышц верхней части тела, включая мышцы спины, груди и рук. Грядка газонокосилки — это более тяжелое силовое упражнение, направленное на спину.

Пуловер с гантелями

Это упражнение задействует грудные и широчайшие мышцы, что делает его отличным комбинированным упражнением для тренировки груди и спины. Сделайте четыре подхода по двенадцать повторений.

Как сделать: Лягте спиной на скамью. Держите гантель над грудью, выпрямив руки, взяв утяжеленную часть гантели обеими руками так, чтобы она висела вертикально над вашей грудью. Вытяните руки над головой, держа локти прямыми, пока ваши руки не окажутся параллельны скамье. Затем верните гантель в исходное положение.

Грядка газонокосилки

В этом упражнении вы сможете использовать небольшой импульс от скручивания верхней части тела, поэтому не бойтесь увеличивать вес.