Упражнения на тренажерах для груди: Упражнения для мышц груди

Содержание

Месячный план тренировки груди: только машины.

Эти специализированные упражнения, представленные в данном материале, приведут к солидному росту грудных мышц.

Мы используем машины для создания различных вещей каждый день. Машины строят автомобили; они строят дороги; они строят компьютеры; они строят роботов. Так почему бы не построить своё тело с помощью машин?

Задайте этот вопрос дюжине тренеров, следующих тенденциям «Новой Эпохи», и около 10 из них решительно ответят: «Потому что машины не работают».

Неправильно. Машины, без сомнения, функциональны, то есть с их помощью можно нарастить сухую мышечную массу во всех областях тела, в данном случае грудных.

Мы все большие поклонники гантелей и штанги в день груди, но нельзя исключать из уравнения специализированные тренажеры для жима от груди, оборудование Hammer Strength и кроссоверы.

Жим в тренажере позволяет перегрузить грудные мышцы, не включая в работу множество мелких вспомогательных мышц, которые помогают сбалансировать нагрузку и удерживать её на правильном пути движения, как в случае со свободными весами.

Больше перегрузки – больше потенциал роста. А что тросовые тренажёры? Честно говоря, они предпочтительнее гантелей во время сведения рук из-за постоянного напряжения в мышцах, которое они создают на каждом сантиметре каждого повторения.

Пожалуйста, не отказывайтесь от свободных весов. Всё, что нужно, - это уделить для себя месяц или около того, чтобы сосредоточиться на упражнениях, выполняемых на тренажерах для тренировки груди, используя следующую программу.

Добавьте веса в жиме на тренажере, почувствуйте пампинг на кроссоверах и наслаждайтесь своей вновь обретённой мышечной массой, прежде чем переключиться на работу с гантелями и штангой, чтобы набрать ещё больше веса.

Тренировка груди, выполняемая на машинах

Ниже приведены четыре отдельных тренировки груди только на машинах и тренажерах, которые нужно выполнять в течение четырех недель: тренировка 1 на первой неделе, тренировка 2 на второй неделе и так далее.

Выполняйте тренировки в тот день, в который вы обычно тренируете грудь. Если вы обычно тренируете другую группу мышц вместе с грудными (например, трицепсы, бицепсы или плечи), продолжаете как обычно, после проработки груди.

Эти тренировки прописаны как единственные для груди в течение четырехнедельного периода.

Однако, если вы твёрдо настроены тренировать грудь два раза в неделю и / или не хотите отказываться от упражнений со свободным весом на целый месяц, то можете добавлять одну тренировку на грудь с меньшим объёмом со свободными весами каждую неделю по своему желанию.

Просто убедитесь, что интервал между двумя такими тренировками будет составлять не менее 72 часов, чтобы обеспечить необходимое восстановление мышц.

Тренировка 1: обычное выполнение

Жим лёжа в машине Смите – 4 подхода по 12 повторений.
Наклонный жим в Хаммере – 4 подхода по 12 повторений.
Сведение рук в кроссовере сверху-вниз – 3 подхода по 15 повторений.
Сведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка 2: дропсеты

Жим лёжа в машине Смите на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
Жим от груди сидя в тренажёре* – 4 подхода по 8 повторений.
Сведение рук в кроссовере снизу-вверх** – 3 подхода по 10 повторений.
Сведение рук в тренажёре Pec Deck** – 3 подхода по 12 повторений.

* Или жим лёжа на горизонтальной плоскости с Хаммере.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

Тренировка 3: предварительное утомление + суперсет

Сведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 12 повторений.
Жим лёжа в машине Смите – 4 подхода по 8 повторений.
Наклонный жим в Хаммере – 3 подхода по 10 повторений в суперсете со сведением рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка 4: предварительное утомление + суперсет + дропсет

Сведение рук в кроссовере сверху-вниз – 4 подхода по 10 повторений в суперсете с наклонным жимом в Хаммере – 4 подхода по 10 повторений.
Жим от груди сидя в тренажёре* – 3 подхода по 15 повторений.
Сведение рук в тренажёре Pec Deck** – 3 подхода по 12 повторений.

* Или жим лёжа на горизонтальной плоскости с Хаммере.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

Упражнения

Наклонный жим в Хаммере

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ручки находились на одной линии средней части груди (не ниже нижней части груди и не выше плеч).

Сядьте, положив спину на подушку, ноги плотно уприте в пол и возьмитесь за ручки.

Напрягите грудные мышцы, чтобы выдвинуть ручки машины вперёд и вверх (фиксированная траектория движения тренажера).

В верхней части амплитуды движения сделайте секундную паузу при этом не блокируя локти, затем медленно опускайте вес вниз, не позволяя ему полностью ложиться на тренажёр между подходами, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении.

Варианты жима в Хаммере: Hammer Strength предлагает тренажеры для жима от груди, имитирующие наклон (как показано выше) и жимы с опусканием скамьи; это отличные варианты, если они есть в спортзале, в котором вы тренируетесь. Используйте любое оборудование Hammer Strength, которое сможете, регулярно меняя углы наклона.

Жим в машине Смита на наклонной скамье

Выполнение: Отрегулируйте наклонную скамью в машине Смита так, чтобы гриф штанги касался верхней части груди в нижней части каждого повторения.

Лягте на скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, расцепите защелки и выпрямите руки вверх.

Медленно опустите штангу к груди, слегка коснитесь её, затем выжмите вверх до положения вытянутых рук, не блокируя локти.

Варианты жимов в Смите: Жимы на горизонтальной плоскости и с наклоном в машине Смита можно делать, просто выставив скамью под нужным углом, выполняя то же движение.

При этом сдвигайте скамью вперёд при горизонтальном жиме так, чтобы гриф штанги касался средней / нижней части груди в конце каждого повторения.

Сведение рук в кроссовере

Выполнение: Встаньте посередине станции кроссовера с D-образными ручками, прикрепленными к обеим стойкам примерно на уровне плеч.

Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперёд, чтобы снять вес со штабелей, и вытяните руки в стороны.

Слегка согнув руки в локтях и выпрямив туловище, напрягите грудные мышцы, чтобы свести руки перед собой.

Когда руки встретятся, сожмите грудные мышцы на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты работы в кроссовере: Сведение рук в кроссовере можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы воздействовать на все области грудных мышц.

Сосредоточьтесь на верхней части груди, переместив шкивы троса в самое нижнее положение и потянув рукоятки вверх, чтобы ваши руки во время движения встретились на уровне верхней части груди.

Чтобы воздействовать на нижнюю часть груди, держите шкивы высоко и сводите руки вместе на уровне талии.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы ручки находились на уровне груди.

Сядьте на сиденье, прижав спину к подушке, возьмитесь за ручки и вытяните руки в стороны, слегка согнув их в локтях.

Напрягая грудные мышцы начинайте сводить руки вместе. Когда они соприкоснутся, сильно сожмите грудные мышцы на два счёта, затем медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу ложиться в стопку на стеке, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Варианты работы в Pec Deck: Не всё оборудование для грудных мышц Pec Deck (или бабочка) идентично, но основное движение – это сведение рук к средней линии тела.

В одних тренажерах руки вытянуты, в других – согнуты, предплечья опираются на вертикальную подушку. Используйте любую тренировочную платформу или тренажёр, который есть в вашем спортзале.

Жим от груди в тренажёре сидя

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы ручки были позади туловища в нижнем положении.

Держа ступни на полу, спину и голову прижатыми к спинке сиденья, надавите на рукоятки, поднимая вес до тех пор, пока руки не будут выпрямлены, но локти не заблокированы.

Медленно опустите вес в нижнее положение, не позволяя ему полностью ложиться в стопку на стеке между повторениями, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Варианты жима от груди в тренажёре: Большинство отобранных тренажеров для жима от груди включают стандартный жим сидя в вертикальном положении, который имитирует движение лёжа на скамье, в отличие от жима под углом вверх для проработки верхней часть груди.

Что можно изменить, так это положение рук. Поэкспериментируйте, поставив руки на рукоятки как можно шире, а также как можно ближе, чтобы дать нагрузку на мышцы груди под разными углами.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Выполнение: Поместите скамейку в середине станции с D-образными рукоятками, прикрепленными к обеим стойкам на самом нижнем уровне.

Возьмитесь за них, лягте на скамью и вытяните руки в стороны. Слегка согнув локти, напрягите грудные мышцы, чтобы соединить руки вместе. Когда они встретятся, сожмите грудные мышцы на один счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты сведения рук в кроссовере: Разводку в кроссовере лёжа на скамье можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы охватить все области груди.

Сосредоточьтесь на верхних отделах грудных мышцах, используя наклонную скамью, среднюю часть грудных мышц прокачайте на горизонтальной скамье, а нижнюю часть груди на наклонной скамье с отрицательным уклоном.

5 лучших упражнений на тренажерах для мышц груди

Накачать грудные мышцы можно только в зале при использовании тренажеров, эффективно используя каждый из них. Здесь собраны пять проверенных упражнений для груди для выполнения в тренажерном зале.

Фото: FiteriaFiteria

Тренажер Смита – жим штанги лежа

Видео дня

Использование тренажера Смита – это лучший способ снять напряжение с других мышц и обеспечить должной нагрузкой именно мышцы груди. Такой результат достигается за счет особой траектории движения штанги.

Жать вес в Смите безопасно, поэтому делать его можно без подстраховки другого человека.

Техника выполнения жима штанги лежа в Смите:

Установить скамью в наклонное положение, тогда напряжение пойдет на верхнюю часть груди;

Принять положение лежа на скамейке, взяться широким хватом за штангу;

Сделать вдох и опустить вес, выдохнуть и поднять его вверх.

Тренажер Смита – жим штанги сидя

Имитирует предыдущее упражнение, но позволяет управлять нагрузкой, направляя ее на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди. Зона, на которую придется максимальная нагрузка, зависит от направления движения ручек.

Техника выполнения жима штанги сидя в Смите:

Установить сиденье так, чтобы рукоятки расположились рядом с грудью;

Сесть в тренажер, прочно упереться ногами в поверхность пола, прижать поясницу к спинке;

С выдохом разогнуть локти и выжать вес наверх;

Вдохнуть и опустить штангу в стартовое положение.

Блок похожие статьи

Бабочка – сведение рук

Сведение рук в бабочке используется для прорисовки рельефа и повышения растяжки мышц груди, регулярное выполнение способствует улучшению кровообращения и поступлению крови к мышечным тканям. Важно поддерживать напряжение в грудных мышцах во время их движения рук назад. Длительное напряжение мышц способствует улучшению результатов.

Техника выполнения сведения рук в бабочке:

Выставить сиденье по высоте так, чтобы руки и грудь были на одном уровне;

Сесть в тренажер и плотно прижать спину к спинке;

На выдохе свести ручки впереди, в момент максимального напряжения задержаться на несколько секунд, удерживая мышцы в предельно сокращенном состоянии;

Плавно развести руки в стороны для возвращения в исходное положение.

Верхний блок – сведение рук стоя

Не относится к изолирующим упражнениям, так как задействует много мелких мышц-стабилизаторов, но очень эффективно для повышения показателя силы, а также выносливости мышц.

Техника сведения рук на верхнем блоке стоя:

Взять в руки рукояти верхнего блока, слегка согнуть руки, чтобы рукоятки расположились на уровне плеч;

Выставить одну ногу вперед, это обеспечит устойчивость положения;

На выдохе сильно напрячь мышцы груди и свести руки перед собой;

На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Нижний блок – сведение рук лежа

Ввиду высокой степени изоляции мышц выполнять данное упражнение следует после базовых, лучше – в самом конце тренировки, чтобы окончательно добить мышцы. По всей амплитуде движения мышцы будут пребывать в постоянном сильном напряжении.

Техника выполнения сведения рук на нижнем блоке лежа:

Поставить в тренажер скамью, взять рукояти нижнего блока так, чтобы ладони смотрели вверх;

Принять положение лежа на скамье, слегка согнуть локти, расположить руки параллельно полу и развести в стороны;

На выдохе свести руки впереди друг к другу, сильно напрягая мышцы груди;

На вдохе медленным контролируемым движением вернуться в стартовую позицию.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Как работать с грудными мышцами

Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин, как правило, больше внимания уделяют груди. Все хотят идеальной формы и размера грудных мышц, верно? На самом деле идеальная грудь показывает тяжелую работу, которую вы проделали, потому что подтягивание груди требует времени и усилий.

Создание прочного сундука — задача не из легких, но и не гигантская. Здесь мы прикрепляем некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать увеличивать объем груди всего за 6-8 недель.

Анатомия грудных мышц

Область грудной клетки делится на три различных области. Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и малые) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

Грудь состоит из трех основных областей:

Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. При накачивании придает выпуклость, а если быть точным, то мышцы вокруг ключицы
Средние грудные : Область вокруг сосков и по бокам подмышечной впадины.
Нижняя часть груди : Область под сосками.

Методика упражнений

Пришло время отказаться от старых методов обучения. Под старой школой я подразумеваю выполнение отдельных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

Эта методика выполнения упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи корректировщика. Я говорю о том, чтобы работать тяжело и тяжело с нагрузкой на грудные мышцы. Восстановление может быть отложено после выполнения упражнений, упомянутых ниже, но оно того стоит.

Разминка

Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное в тренировке. Разминка необходима, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных, задействуются плечи, трицепсы, бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка, чтобы обеспечить приток крови к мышцам.

Отжимания – Делайте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один подход. Выполните по 10 повторений без перерыва.

Перекатывание/вращение плечами – Перекатывайте плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте перед тренировкой для лучшего накачки и энергии.

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (суперсет)

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

После разминки идите прямо к наклонной скамье и возьмите набор гантелей. Это суперсет , так что попробуйте начать с веса, с которым вы можете поднять тяжелых гантелей или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы сможете поднять в 10-12 повторениях.

Вся идея максимально тяжелого веса в первом подходе заключается в том, чтобы использовать силу и использовать весь потенциал тела.

Возможно, вы сможете толкнуть 80-фунтовую гантель в 10-12 повторениях, если это ваш сет кулака. Держите уменьшение веса следующих комплектов на 20 %.

Примечание: Для каждого выполняемого подхода меняйте угол наклона скамьи. Начните с регулируемой скамьи и держите угол до 15 градусов, и как только вы закончите с первым подходом, измените угол до 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, установка для жима лежа/жим лежа

После того, как вы закончите свой первый сет на наклонной скамье, перейдите к Гантели Жим лежа. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, который составляет 60% от вашего 1ПМ.

Под 1ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1ПМ составляет 120 кг, мои 60% от 1ПМ составляют 72 кг.

Жим лежа — это полноценный тренажер для груди. Его нужно выполнять очень хорошо, и каждое повторение должно быть прочувствовано.

Рекомендуется делать это с гантелями, так как они обеспечивают большую амплитуду движений и меньше нагружают локти и плечи.

Примечание: Вы можете почувствовать усталость во время жима лежа. Всегда держите наблюдателя, чтобы получить помощь, чтобы закончить эти последние несколько повторений для наращивания мышечной массы. Попробуйте закончить указанный диапазон повторений.

Отжимания на брусьях и наклоны в тренажере/разведения гантелей на плоской подошве

Отжимания на брусьях (с с дополнительным дополнительным весом)

Используемое оборудование : Отжимания от груди на тренажере/Двойной гриф, Цепи/Пояс с отягощением

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для прокачки средней и нижней частей груди. Упражнение отлично работает, если выполнять его с дополнительными весами на поясе или цепи.

Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вы не хотите отталкиваться через плечи. Если добавление веса невозможно, отжимания с собственным весом тоже подойдут.

Примечание : Чтобы почувствовать максимальную растяжку, выполняйте весь диапазон движения очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения сета.

Тренажер для наклона грудных мышц /Разведения гантелей на плоской подошве

Используемое оборудование : Тренажер для наклона грудных мышц/гантели и скамья на горизонтальной скамье

Выберите любой из доступных вариантов. Машины могут быть безопаснее, и вы можете работать с большим весом с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и постарайтесь сделать как минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Сохраняйте движение контролируемым и медленным.

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (на наклонной скамье) Он фокусируется на развитии нижней части грудной клетки, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете выполнить 10 повторений. отрегулируйте скамью под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; Воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

Для следующего подхода установите наклон скамьи на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

В финальном подходе выполните первые 5 повторений при минус 15 градусах (-15 градусов), а остальные при минус 30 градусах (-30 градусов).

Домашнее сообщение

Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Если вы раньше не выполняли суперсеты, смело начинайте с легких гантелей. В тренировке используются только гантели, так как обе грудные мышцы будут работать с одинаковой интенсивностью для общего развития грудных мышц.

Если ваш тренировочный режим предусматривает 2 дня грудных мышц, чередуйте их с другими днями. Попробуйте выполнять это в течение 6-8 недель, и ваши успехи обязательно будут безумными!

9 лучших упражнений на грудь для толстых и нарезанных кубиками грудных мышц — Tiger Fitness

Итак, вы свято ходите в спортзал каждый понедельник, чтобы тренировать грудь, верно? Вы жмёте на горизонтальной скамье, жмёте на деку для грудных мышц и делаете несколько сетов на кроссовом тренажере.

Так почему грудь не растет?

При постепенной перегрузке весом или повторениями рост груди может быть медленным из-за генетики, низкого качества сокращений или просто недостаточного выполнения упражнений. Ниже приведены 9различные варианты упражнений для груди, которые вы должны попробовать, если хотите построить рельефную грудь.

Связанные материалы — единственная тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Прежде чем мы начнем, вопрос. Большой объем или высокая интенсивность?

В случае постройки сундука нельзя выбрать ни то, ни другое. Включение как высокообъемных, так и высокоинтенсивных тренировок в тренировку грудных мышц вызовет рост и реакцию тестостерона.

9 Лучшие упражнения для груди

#1 — Отжимания от груди с отягощением

При правильном выполнении отжимания от груди с отягощением действительно сильно напрягаются грудные мышцы, и в то же время они развивают огромные руки.

Не можете отжиматься с отягощением?

Найдите силовой тренажер с молотком или тренажер для отжиманий и работайте с большим весом. Цель состоит в том, чтобы сохранить правильную форму, увеличить интенсивность и

#2 — Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Разновидность одного из любимых упражнений Арнольда для груди, пуловеры с гантелями на наклонной скамье — отличный способ расширить грудную клетку, поддерживать постоянное сжатие и улучшить осанку.

В любом месте под небольшим углом до 45 градусов будет достаточно, чтобы увеличить диапазон движений, и это уничтожит вашу грудь. Начните с меньшего веса, пока не привыкнете к движению, и сосредоточьтесь на сильных сокращениях.

№3 — жим лежа с паузой

В то время как жим штанги лежа считается лучшим упражнением для развития груди, добавление паузы в повторениях добавляет в уравнение совершенно другую переменную.

Начните с разминочного веса и выполните жим лёжа как обычно, за исключением паузы на груди от одной до трёх секунд. Эта дополнительная пауза увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, укрепляет широчайшие и верхнюю часть спины, а также дает толчок груди для нового роста.

Если вы застряли в жиме лежа с определенным весом, повторения с паузой переносятся на больший жим.

№ 4 — кабельные мухи без ручек

Тросовые мухи — это здорово, но отказ от рукояток добавляет новый уровень набора мышц.

При работе без рук хватайтесь за кабели непосредственно перед креплением, чтобы у вас был хороший захват. Выполняйте разведения медленно и подконтрольно.

Вы заметите увеличение накачки из-за того, что вы сильно сжимаете кабель, чтобы его можно было схватить.

№ 5 — канаты для наклонной скамьи

Другой вариант наклона, разведение троса на наклонной скамье, позволяет свободно перемещаться с использованием гантелей, но с более постоянным сопротивлением на протяжении всего движения.

Обычный недостаток разведения гантелей на тросе — обман и сгибание локтей, чтобы вы могли выглядеть так, будто поднимаете больше. Использование тренажера для скрещивания кабеля и лежания на наклонной скамье сильно ударит по грудным мышцам и не позволит вам выполнять чит-повторения.

#6 — Изометрические сокращения

Арнольд «Австрийский дуб» Шварценеггер любит изометрические сокращения. Изометрические сокращения являются жизненно важным компонентом тренировок, особенно если вы хотите выйти на сцену.

Изометрические сокращения позволяют практиковаться в позировании, одновременно наращивая мышцы; это удобно, не требует оборудования, и вы можете посмотреть на себя в зеркало.

На самом деле, я не думаю, что можно выиграть чемпионат, не практикуя изотензию… Мало иметь большие мышцы, нужно еще уметь ими управлять.

№7 — Тяжелый жим гантелей на наклонной скамье

Хотя есть исследования, которые доказывают и опровергают тот факт, что жим лежа на наклонной скамье лучше, чем жим горизонтальной скамьи, жим гантелей на наклонной скамье переносится на большую скамью. Помните, большая скамья обычно означает большую грудь.

Небольшой наклон скамьи увеличит количество задействуемых стабилизирующих мышц и позволит вам получить адский пампинг. Используйте их после любого тяжелого комбинированного подъема, и вы заметите, что ваш жим постепенно становится тяжелее.

№8 — Жим от груди

Хотя в большинстве случаев мы рекомендуем свободные веса как способ нарастить мышечную массу, жим от груди в тренажере имеет несколько уникальных преимуществ.

Одним из основных преимуществ является возможность увеличить время нахождения в состоянии напряжения без ущерба для других мышц. Еще одним преимуществом использования тренажера для жима от груди является возможность легко выполнять дроп-сеты.

Исследования ЭМГ показывают, что использование жима лежа на тренажере устраняет задействование трех головок дельтовидных мышц из-за снижения потребности в стабилизации плечевой кости. Несмотря на то, что работа мышц-стабилизаторов важна для роста и поддержания структурного здоровья, вы можете изолировать грудные мышцы и сильно нагружать их.

Почему это в списке: Жимовые движения со свободным весом на горизонтальной скамье великолепны, но жим в тренажере имеет некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины со стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

#9 — Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое можно делать где угодно, когда угодно и где угодно. Для них не нужно никакого оборудования, и есть так много вариантов отжиманий, которые вы можете использовать.

Если вы уже включили отжимания в свою текущую программу, попробуйте вместо этого некоторые из этих вариантов отжиманий.

Отличные варианты отжиманий

Отжимания узким хватом
Отжимания широким хватом
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания в ладоши
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной ноге
Отжимание с паузой
Отжимания Человека-паука

Все отжимания созданы по-разному, поэтому добавляйте по несколько таких упражнений к каждой тренировке, чтобы накачать мышцы грудных мышц.

Получение максимальной отдачи от тренировки груди

Важно получить максимальную отдачу от тренировки груди. Вы проводите все это время в тренажерном зале, и вам нечего показать, верно?

Сначала выполните жим лежа

Так как жим лежа на горизонтальной скамье является лучшим упражнением для развития груди, сделайте это упражнение в первую очередь. Будьте свежими, используйте как можно больше энергии и работайте.

Используйте ленты

Использование резинок сопротивления в тренировке груди добавляет новый уровень интенсивности. Используйте их со своими вариациями отжиманий, если осмелитесь.

Погоня за насосом

Погоня за пампом в изолирующих движениях груди помогает доставлять жизненно важные питательные вещества для наращивания мышц к вашим мышцам.

Прекратить максимальное использование

Послушайте, все хотят жать 315 фунтов, и все хотят выбрасывать большие числа, но проверка вашего максимума ничего не дает для развития мышц.