Упражнения на верх груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Как Накачать Верх Груди | 5 Профессиональных Фишек

Упражнения на верх груди, которые вы не делали

Верх груди – это проблемная зона, почти у всех она отстаёт. С этим сталкиваются не только любители, но зачастую и выступающие атлеты. Самый простой способ накачать верх груди —  регулярно выполнять жим штанги на наклонной скамье. Правда, отдачу это упражнение даёт далеко не всем. Если вам эта ситуация знакома, предлагаю взглянуть на неё под другим углом и узнать о тренировке груди профессиональных бодибилдеров. О том, как накачать верх груди, и какие нестандартные упражнения для этого можно использовать, читайте далее. Больше интересного о тренировках, программах и спортивном питании на моём канале в telegram 

Содержание:

  • Про верх грудных честно
  • Тренировка груди по принципу приоритета
  • Увеличение амплитуды движения в упражнении на грудь
  • Предварительное утомление передней дельты
  • Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде
  • Качать грудь с помощью нестандартных упражнений

Про верх грудных честно

Сказать, что накачать верх груди тяжелее всего высоким людям, было бы не совсем правдой. Арнольд Шварценеггер – один из самых рослых чемпионов Олимпии, а его грудь до сих пор остаётся одной из лучших в истории. Верх грудных мышц «Австрийского дуба» просто феноменальный по форме и объёму. Но по моему наблюдению, у людей высокого роста, сложности с развитием верха грудных, а особенно подключичной мышцы, возникают всё же намного чаще. К счастью, у этой проблемы есть много решений.

1.

Прокачка верха груди по принципу приоритета

Если проанализировать как качают грудь профи, то окажется, что почти каждый из них начинает тренировку с какого-либо упражнения для верхнего отдела. Это самый простой способ быстро накачать верх груди. Такой прием называется принципом приоритета. Выбирается одна, наиболее важная группа мышц (отстающая) и до тех пор, пока её отставание не будет устранено, тренируется первой в комплексе.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Это позволяет использовать в упражнении для верха груди больший рабочий вес и сохранять при этом предельную концентрацию длительное время. Ключичный сегмент груди, а особенно подключичная мышца, по объёму совсем небольшие. Умение сосредоточиться на их проработке и направить нагрузку точно по адресу, позволяет быстрее устранить отставание верха груди.

Вывод: если мышцы верхнего отдела хорошо отзываются на нагрузку, тренировка груди по принципу «сначала верх» даёт отдачу очень быстро.

2. Увеличение амплитуды в упражнениях на верх груди

Недостаточная амплитуда движения в упражнениях на грудь часто тормозит рост её мышечной массы. Особенно это касается людей с малоподвижным плечевым поясом. Они могут работать с довольно приличным весом, но верхний отдел грудных мышц при этом останется в зачаточном состоянии. Большая часть нагрузки будет уходить в плечевой пояс и трицепс. Ситуация, когда верх груди болит, но не растёт, как раз оттуда. Самый простой способ решить проблему — удлинить траекторию движения. Для этого нужно заменить штангу на гантели.

Профессиональные бодибилдеры качают грудь гантелями

Жим с гантелями на наклонной скамье профессионалы используют намного чаще, ибо это упражнение также является базовым и при этом позволяет:

  • Снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы
  • Сильнее растянуть мышцы груди в нижней точке траектории
  • Нагрузить внешние области и  середину грудных в одном движении
  • Прокачивать грудь более разнообразно, используя множество векторов нагрузки
  • Набрать массу груди и одновременно улучшить её форму

Помимо жима с гантелями, удлинить траекторию движения можно и во многих других упражнениях для груди. Это можно сделать с помощью нехитрого приспособления. Подробнее об этом смотрите в сюжете о том, как качает грудь Александр Яшанькин.

тренировка верха груди видео:

Вывод: использование гантелей и тренажёров позволяет сильнее растягивать грудные мышцы, что сказывается на их форме и мышечной массе самым положительным образом.

3. Утомление передней дельты перед упражнениями на грудь

Старый, как мир, но по-прежнему эффективный принцип Вейдера, идеально подходящий для решения проблемы. Жим штанги на наклонной скамье сильно нагружает в первую очередь не грудь, а переднюю дельту. Причем, чем больше угол наклона, тем активнее она работает. Становясь сильнее и массивнее, передняя дельтовидная начинает «подворовывать» нагрузку у слабых подключичных мышц, мешая им расти. В результате —  плечи становятся толще и начинают «съезжать» вперед, а верх груди остается «пустым».

Примечание: принцип предварительного утомления состоит в выполнении нескольких подходов изолированного упражнения для передней дельты перед началом тренировки груди.  Подустав от прямой нагрузки, плечи перестают забирать её у грудных, повышая тем самым эффект от выполнения жимового движения.

Изолированное упражнение для передней дельты

Примечание: необходимо учесть, что после утомления передней дельты, выполнять упражнение для верха груди с привычным весом уже не получиться. Его придется снизить. Удерживать штангу будет сложнее. Оптимальный вариант – жим в силовой раме с выставленными ограничителями.

Вывод: предварительное утомление позволяет исключить из работы переднюю дельту, повысив нагрузку на целевой участок.

4. Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде

Верх груди, при выполнении жима со штангой на наклонной скамье, включается в работу на очень ограниченном участке. Помимо передней дельты в начальной фазе движения, активное участие в процессе принимает трицепс. Последняя половина траектории подъема штанги вверх до конечной точки осуществляются за счёт трехглавой мышцы.

Жим в укороченной амплитуде, уменьшает нагрузку на руки и плечи, повышая тем самым отдачу от упражнения. Фишка в том, чтобы штангу/гантели/рукоять тренажёра полностью не опускать в нижней точке и не поднимать её вверх до полного выпрямления локтей. Любой вариант упражнения в укороченной амплитуде более сложный, чем его обычная версия, рабочий вес меньше, но степень вовлечения верха груди, особенно подключичной мышцы в работу намного выше.

Тренировка груди в укороченной амплитуде | Любимая фишка профессионалов

Профессиональные бодибилдеры регулярно выполняют упражнения на грудь, урезая амплитуду до минимума. Частичные повторения – это один из методов интенсификации тренировочного процесса, который они используют. Форсированные повторы и замедление фазы опускания снаряда делают упражнение ещё более результативным.

Качать грудь в урезанной амплитуде конечно можно и с обычной штангой, но тренажёр Смита позволяет сделать нагрузку более целенаправленной, а само выполнение безопасным. Для такой стиля выполнения упражнений машина Смита подходит наилучшим образом.

Примечание: Этот приём отлично срабатывает для людей высокого роста, с длинными руками, испытывающих трудности с развитием не только грудных мышц, но и плеч. Более подробно что делать, если плечи не растут, я рассказал в статье «Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения». Очень советую ее прочесть.

Вывод: выполнение упражнения для верха груди в урезанной амплитуде требует повышенной концентрации и сложнее технически. Но мышцы отзываются на такую нагрузку очень хорошо.

5. Качать верх груди нестандартно

Жим штанги на наклонной скамье или его более продвинутый аналог, жим гантелей, не единственные лучшие упражнения на верх грудных мышц. Есть и другие:

1. Жим гильотина

Авторство этого упражнение принадлежит Винсу Жиронда — великому тренеру чемпионов «золотой эры бодибилдинга». Именно он был настоящим наставником Арнольда Шварценеггера, работая и с другими выдающимися атлетами того времени: Ларри Скоттом, Френком Зейном и Серджио Оливой. Помимо жима «гильотины», он придумал еще несколько упражнений, в том числе подъем штанги на бицепс с отведенными локтями. Суть его варианта жима в том, что штанга опускается не на подрез груди, а на основание шеи (отсюда и название). Ширина хвата больше, чем при обычном жиме. А ноги вместо того, чтобы упираться в пол, располагаются на лавке для жима.

Жим гильотина | Упражнение для набора массы груди эпохи Шварценеггера

Благодаря таким изменениям, нагрузка, которая в обычном жиме уходила только в нижний отдел, теперь распространяется на всю грудь, включая и её верх. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения жима штанги — гильотина.

техника выполнения жима гильотина

2. Жим штанги обратным хватом

Эта вариация жима штанги тоже выполняется на горизонтальной скамье и при этом хорошо нагружает верх грудных мышц. Придумано оно было задолго до появления наклонных скамеек и изначально предназначалось для того чтобы накачать верх груди. Профессиональные бодибилдеры используют его теперь не так часто, как раньше, отдавая предпочтение более комфортным упражнениям.

Жим штанги обратным хватом | Ещё одно старое упражнение для верха груди

Зато силовики выполняют жим штанги обратным хватом регулярно, поскольку он активно стимулирует рост силы мышц груди, рук и плеч. Техника выполнения этого упражнения исключает разведение локтей в стороны, и это сводит риск получения травмы локтевого сустава до минимума. Всё его отличие от привычного жима состоит в положении рук. Обратный хват снимает значительную часть нагрузки с трицепса, вовлекая при этом в работу бицепс. Главное же в том, что прямая нагрузка на верх груди возрастает почти на 40%.

техника выполнения жима штанги обратным хватом

Примечание: жим штанги обратным хватом – не простое упражнение. Выполнять его необходимо либо с надежным напарником, либо в силовой раме. Особенности техники его выполнения, смотрите в сюжете.

3. Сведение рук в кроссовере с нижних блоков

Хотя такие упражнения относятся не к базовым, а к изолирующим, эффект они дают ощутимый. Упражнения на грудь в блочных тренажёрах присутствуют в программе каждого профессионального бодибилдера. Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье или сведение нижних блоков перед собой стоя позволяют нагрузить мышцы под новым углом, что сразу же сказывается на их форме и объеме. И снова видеосюжет, где Александр Яшанькин продолжает рассказывать, как накачать верх груди используя нестандартные способы.

упражнения для верха груди на блоке

Вывод: если обычные упражнения для груди не позволяют устранить проблему с отставанием верхнего отдела мышц груди, нужно пробовать необычные.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о тренировке грудных мышц с прицелом на верхний сегмент окажется для вас полезным и позволит устранить его отставание. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Простая и эффективная тренировка верха груди

Программы тренировокНа грудь

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди. Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения. После паузы выжмите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.

Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнение на упорах для отжиманий или на гантелях.

Читайте также

  • 8 ошибок тренировки груди
  • Программа тренировки груди FST-7
  • Как накачать грудь: 6 программ тренировок

20.01.19

1

16 633

7 редких упражнений для верхней части груди, которые вы не делаете (улучшите грудные мышцы сейчас)

Обновлено:

Попробуйте добавить эти эффективные и редкие упражнения для верхней части груди в свои тренировки.

Если вы хотите добиться «большой груди», вам нужно поработать над укреплением верхней части грудных мышц. Укрепление этих мышц поможет вам добиться более здоровой осанки, а также улучшит общую силу и производительность в других движениях, таких как упражнения на толчок или тягу.

Мышцы, образующие верхнюю часть грудной клетки, — это большая ключичная грудная мышца (верхняя часть грудной клетки) и большая грудная грудная мышца (нижняя часть грудной клетки).

К верхним грудным мышцам относятся большая ключичная грудная мышца (верхняя грудная мышца) и большая грудная грудная мышца (нижняя грудная мышца). Эти мышцы отвечают за вращение плеча внутрь. Они также способствуют сгибанию плечевого сустава, приведению плеча и опусканию плеч.

Источник: Depositphotos / Оби Винсент

Тренировка этих мышц может помочь вам развить сильное, хорошо сбалансированное телосложение, укрепляя не только грудь, но и другие области, такие как руки, спина, плечи и пресс.

Укрепление верхней части грудных поможет вам добиться эффекта «большой груди».

Укрепление верхней части грудных мышц поможет вам добиться эффекта «большой груди». Вы можете делать это с гантелями, штангой или эспандерами. Делайте различные упражнения, чтобы проработать разные части груди.

Когда вы пытаетесь накачать «большую грудь», важно сосредоточиться на укреплении верхней части грудных мышц. Эти мышцы хорошо видны, и они помогут вам выглядеть так, как хотят большинство людей, когда они думают о тренировках или походах в спортзал.

Добавьте в свою тренировку эти редкие упражнения для верхней части груди из Gravity Transformation.

1. Редкие упражнения для верхней части груди – жим лежа обратным хватом

Это увеличивает мышечную активность верхней части головы (ключичной головки) и поможет вам построить верхнюю часть груди по-новому.

  • Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
  • Держите локти близко к телу.
  • Все время держите большие пальцы вокруг штанги.
  • Не блокируйте локти полностью в верхней точке.
  • Станьте легче, чем при обычном жиме лежа

2.

Редкие упражнения для верхней части груди — жим от груди на наклонной скамье через плечо

Вы можете выполнять это упражнение на тренажере для жима молотком или установить скамью рядом с тренажером на тросе и начать оттуда (см. видео ниже).

Это будет имитировать то же самое движение. Кабель также сохраняет постоянное натяжение.

3. Редкие упражнения для верхней части груди – жим Свенда стоя

Это не очень известное упражнение для груди, но оно чрезвычайно эффективно.

Добавьте его в конце тренировки, после того как вы выполните все остальные упражнения с тяжелым жимом.

4. Редкие упражнения для верхней части груди – шестигранный жим/ шестигранный жим на наклонной скамье

Шестигранный жим уникальным образом воздействует на верхнюю часть груди. Добавление наклона еще больше усилит воздействие на эту часть тела.

Плотно сожмите их вместе.

5. Редкие упражнения для верхней части груди – разведение грудной клетки на наклонной скамье (с тросами)

Здесь тросы будут поддерживать постоянное напряжение грудной клетки. Если вы ляжете на наклонную скамью, упражнение усложнится, а ваши результаты увеличатся.

Линия сопротивления тросов на наклонной скамье намного эффективнее воздействует на верхнюю часть груди.

Старайтесь держать руки открытыми во время спуска, чтобы еще лучше активировать грудную клетку.

Сожмите вверху.

6. Размах

Это упражнение на полу, в котором используется только один трос. Работайте с одной стороны за раз.

Посмотрите видео ниже для полного описания механизма.

Обязательно двигайтесь по дуге.

7. Жим от груди «Мина»

В этом варианте также положите штангу на коробку. Это позволит вам загрузить гораздо более тяжелый груз и еще больше тренировать грудь.

Возьмитесь за перекладину молитвенным хватом.

Опускайтесь медленно и сжимайте изо всех сил.

Временные метки видео

1. Жим лежа обратным хватом 1:04

2. Жим от груди на наклонной скамье через плечо 2:46

3. Жим Svend стоя 3:57

59

5. Разведение рук на наклонной скамье (с тросами) 5:45

6. Разведение рук 7:08

7. Жим от груди на мине 7:56

Видео – Редкие упражнения для верхней части груди

Узнать больше

BIGGER QUADS – 5 ошибок, чтобы ваши ноги были стройными

Лучшие советы по тренировке ног для больших ног

Лучшая научно обоснованная тренировка нижней части тела для роста квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икроножных мышц

910102 Smart Routines 90

Хорошие тренировки ноги в домашних условиях для более сильных квадроциклов, подколенных сухожилий и ягодиц

Источники изображений

  • Тренируйте грудь с помощью этой тренировки для верхней части груди

    Причина, по которой вам нужно тренировать верхнюю часть груди, проста: вы недоработали верхнюю часть груди, и теперь вы можете увидеть видимую разницу.

    Это различие может существовать по ряду причин. Большинство наших тренировок груди начинаются с горизонтальной скамьи. Поскольку мы первыми ложимся на скамью на горизонтальной скамье, мы используем самые высокие уровни энергии для тренировки средней части груди.

    Затем постепенно прорабатываем нижнюю или верхнюю часть груди. Это обычно оставляет один из двух пренебрегаемым. Другой причиной может быть ваша генетика, есть разные типы телосложения. Каждый из этих типов имеет различный каркас и метаболическую систему. Некоторым легче набрать вес или похудеть.

    Это лишь несколько причин, по которым вам необходимо включить в свою программу тренировку верхней части груди.

    Ознакомьтесь с этой углубленной тренировкой верхней части груди, которая дает вам правильное напряжение и интенсивность для быстрого роста массы и силы.

    Перейти к: 

    Углубленная тренировка верхней части груди
    Жим штанги на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонной скамье • Разведение гантелей на груди • Пулловер с гантелями • Отжимания на наклонной скамье

    Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

    Ключевой вывод из этой тренировки верхней части груди

    Подробнее:
    Руководство по мышцам спины: анатомия, общие боли и лучшие упражнения
    Правда о диете Тома Брэди: диета, заявления и факты
    Работа на дому: лайфхаки, чтобы оставаться продуктивными во время карантина

    Углубленная тренировка для верхней части груди

    Эта тренировка верхней части груди состоит из 5 движений. Он начинает работать с мышцами верхней части груди, затем следуют движения, которые воздействуют на всю грудь, и, наконец, последнее движение для верхней части груди.

    Несмотря на то, что движений всего 5, первые два являются вашим основным инструментом для быстрого наращивания мышц верхней части груди.

    Жим штанги на наклонной скамье

    Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой угол идеально подходит для мышц верхней части груди. Кроме того, не нагружайте себя слишком сильно, чтобы ваша спина не начала выгибаться. Если ваша спина прогибается, это похоже на подъем на горизонтальной скамье.

    Подходы: 3

    Повторы: 8

    Как делать жим штанги на наклонной скамье:

    • Лягте на скамью, глаза прямо под перекладину
    • Верхним хватом возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
    • Теперь держите штангу над грудью
    • Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди
    • Следите за тем, чтобы ваши локти не расходились в стороны
    • Секундная пауза перед подъемом в исходное положение

    Источник: Experience Life

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Этот вариант по-прежнему задействует верхние мышцы груди. Но вы также почувствуете, как работают ваши трицепсы и дельтовидные мышцы во время этого движения.

    Вы должны поддерживать тот же наклон где-то между 30 и 45 градусами. Движение аналогично первому упражнению. Поэтому здесь мы немного изменим количество повторений.

    Подходы: 3 (выполнить подход отказа)

    Повторы: 12

    Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

    • Лечь на скамью
    • Держите по гантели в каждой руке и выровняйте их с грудью и плечами
    • Теперь подтолкните гантели вверх и близко друг к другу, но не касайтесь гирь
    • Наконец, в обратном прогибающемся движении опустите гантели обратно  

    Источник: Men’s Health

    Разведение рук с гантелями

    Следующая часть этой тренировки верхней части груди требует горизонтальной скамьи. Мы не хотим переутомлять мышцы верхней части груди. Кроме того, вариант горизонтальной скамьи даст нам полную тренировку груди, которая также задействует мышцы верхней части груди.

    Вы также почувствуете, как работают ваши дельты и бицепсы во время этого движения.

    Комплекты: 3 (также можно выполнить неудачный набор)

    Повторов: 10

    Как делать разведение рук с гантелями:

    • Держите гантели в руках и лягте на горизонтальную скамью
    • Затем поднимите руки вверх и держите их прямо
    • Теперь слегка согните локоть и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне груди
    • Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в положение над головой

    Источник: Healthline/Amy White

    Пуловер с гантелями

    Это классическое универсальное упражнение для груди. Пуловер с гантелями — оптимальное односуставное движение, которое задействует грудные, трицепсы, зубчатые и широчайшие мышцы спины.

    Начните с более легкого веса для этого движения, так как на этот раз будет больше повторений.

    Подходы: 3

    Повторения: 12

    Как выполнять пуловер с гантелями:

    • Лягте на скамью, положив голову на край скамьи и плечи на скамью, остальную часть тела отпустите. этаж
    • Попросите наблюдателя помочь вам с гантелью
    • Соедините большие и указательные пальцы друг с другом и сформируйте ромбовидную рукоятку, чтобы удерживать гантель с одного конца
    • Теперь опустите гантель назад как можно ниже
    • Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди и широчайшие
    • Затем снова поднимите гантель вверх, пока она не окажется над головой

    Источник: Plan For Fit

    Отжимания на наклонной скамье

    Это последнее упражнение в нашей тренировке верхней части груди. Несмотря на то, что этот вариант является наклонным, он все же работает на верхней части груди. Это одна из самых сложных вариаций отжиманий.

    Поскольку ваши ступни выше остальных частей тела, вашим рукам приходится поднимать гораздо больше. Кроме того, ваши верхние мышцы груди также прорабатываются. Кроме того, ваши плечи и остальная часть верхней части тела также играют роль.

    Подходы: 3 (также сделайте подход отказа)

    Повторения: от 12 до 15

    Как делать отжимания на наклонной скамье:

    • Поставьте ноги на край ящика или платформы
    • Руки должны быть в высоком положении для отжимания, на ширине плеч
    • Теперь опуститесь, согнув руки в локтях
    • Не выгибайте спину
    • Пауза, когда вы находитесь всего в нескольких дюймах от земли
    • Теперь поднимитесь и выпрямите руки

    Источник: Very Well Fit

    Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

    Ваша тренировка должна состоять из 6-8 движений для полного использования целевых мышц.

    Первым упражнением в тренировке верхней части груди должно быть движение верхней части груди.

Независимо от того, хотите ли вы начать со штанги или гантелей, все зависит от угла.

Начать нужно с наклонной вариации. Все вариации упражнений для груди на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть груди. Если вы никогда не начинали тренировку груди с вариациями наклона, скорее всего, ваши верхние мышцы груди будут напрягаться сильнее, чем обычно. Основной ингредиент для больших прибылей.

Сделать это вручную; избегайте стационарных скамеек

Заядлые бодибилдеры обычно предпочитают наклонные скамьи с ручным управлением стационарным машинам. Есть другое ощущение подъема самостоятельно. Но причина фитнеса в том, что некоторые из этих тренажеров в конечном итоге работают с дельтовидными мышцами, а не с мышцами верхней части груди из-за неправильного угла.

Кроме того, скамью с регулируемым наклоном можно устанавливать под разными углами. Это важно, потому что вы прорабатываете всю верхнюю часть груди, и каждое тело уникально, заданный угол, который может работать для многих, может не работать для некоторых. Следовательно, лучше всего подойдет скамья с регулируемым наклоном.

Вслед за первым упражнением на верхнюю часть груди выполните еще одно упражнение на верхнюю часть груди

Упражнение на верхнюю часть груди направлено на проработку верхней части груди. Следовательно, вы потратите огромную часть своей энергии на верхнюю часть груди.

Однако второе упражнение должно немного отличаться. Если вы начали с жима штанги, сделайте жим гантелей. Менять местами эти два движения вперед и назад в начале тренировки верхней части груди идеально, потому что это будут два лучших упражнения для верхней части груди.

Второе движение также должно варьироваться в количестве повторений для дополнительной интенсивности. Например, если в вашем первоначальном упражнении были подходы, состоящие из 8 повторений, то в этом упражнении должно быть от 10 до 12 подходов. Вы также можете изменить угол наклона для изменения интенсивности.

Чем выше интенсивность, тем выше нагрузка и восстановление – больше ингредиентов для роста.

Лучший день для тренировки верхней части груди — после дня отдыха

Это очень просто. Вы хорошо отдохнули, ваши мышцы восстановились, и вы полны энергии для хорошего тяжелого подъема.

Если вы поместите тренировку верхней части груди в середине вашей тренировочной недели, это может не дать вам того напряжения, к которому вы стремитесь.

Здоровый сон каждую ночь и особенно в дни отдыха — еще один переломный момент. Сон — это место, где происходит магия восстановления.

Добавьте несколько подходов до отказа в свою программу

Примечание: выполнение большого количества подходов до отказа может привести к перетренированности, которая приносит больше вреда, чем пользы.

В своем самом тяжелом подходе выйдите за пределы своих возможностей и сделайте еще пять повторений.