Упражнения на верхнюю часть груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение может стать основой вашей тренировки мышц груди.

Про ещё одно интересное упражнение, которое позволит разнообразить вашу тренировку груди можно почитать 👉 Тут

5. Сведение рук в кроссовере лёжа на скамье с положительным уклоном

Использование кроссовера позволит добиться движения, которое будет происходить при постоянном мышечном напряжении во всех фазах его выполнения.

Это строго изолирующее (изолированное) упражнение, поэтому веса здесь играют второстепенную роль, а вот качество самого движения и мышечное ощущение будут иметь решающее значение.

Упражнение можно выполнять и в одностороннем виде, что позволит сосредоточиться на работе каждой стороны отдельно.

Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений в качестве завершающего элемента тренировки грудных мышц.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

упражнения на верх груди для мужчин в зале и домашних условиях

Каждый мужик хочет иметь груди больше, чем у силиконовых кукол из фильмов про любовь.

На вопрос: «зачем?», я ответить не смогу, но как осуществить задуманное расскажу. Если быть точнее, то я расскажу тебе, как начать верхнюю часть грудных мышц.

Дело в том, что верхний отдел груди чаще всего отстает, особенно это печалит, когда ты, весь такой огромный и накаченный, надеваешь футболку с вырезом больше, чем декольте у падших женщин с улиц красных фонарей, а вместо пышных мышц у тебя только волосики придают немного объема.

Сейчас я расскажу тебе, как бороться с этой проблемой и, какие упражнения делать на верх грудных мышц, чтобы можно было поставить на свою грудь бокал с пивом, и чтобы он не упал.

Можно ли накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает?

Чаще всего верхний отдел груди отстает по причине того, что многие неправильно составляют свою программу тренировок или просто выполняют упражнения с неправильной техникой.

В первую очередь нужно понять, что грудная мышца – это одна большая мышца и все пучки включены в работу при жимовых движениях. Смещается только акцент при выполнении различных упражнений, но отдельно какой-то отдел грудных работать никогда не будет, ведь они же команда, а команда своих не бросает.

Таким образом, когда ты делаешь классический жим лежа, работает и средний, и верхний, и нижний отдел грудных мышц. Но акцент идет именно на средний отдел.

Дело в том, что нагрузка зависит от угла жима. Если твои руки перпендикулярны корпусу, то акцент будет на среднюю часть, если руки будут направлены выше, то акцент будет смещаться, соответственно, выше. Соответственно, так ты сможешь накачать верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, если опустить руки вниз, то акцент сместится, никогда не угадаете куда, правильно, на нижнюю часть грудных мышц.

Как заставить верхний отдел работать?

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для прокачки верхней части груди нужно выполнять упражнения, где руки будут подняты выше, чем перпендикулярно корпусу.

Среди упражнений на верх грудных мышц могут быть различные жимы и разводки на лавке или хаммере с положительным наклоном примерно в 30-45 градусов.

Здесь главное не переборщить. Чем больше угол, тем больше в работу включаются дельты, а это не совсем то, что нам нужно.

Еще стоит отметить, что вехрняя часть грудных мышц – это наиболее упрямый ее отдел, поэтому, чтобы его прокачать, придется проявить упорство.

Представь, что ты толстый шестиклассник в очках с линзами размером с телескоп и ты пытаешься покорить красавицу Машку с параллельного класса. Она тебе постоянно отказывает, но ты не сдаешься, ты изо дня в день, из недели в неделю не оставляешь попыток и с невероятным упорством продолжаешь попытки и делаешь их более настойчиво. И вот Машка поддается твоему напору и идет с тобой на свидание. После этого весь класс начинает считать тебя настоящим мужиком и смотрит на тебя с уважением.

Так же и с тренировкой верхнего отдела грудных мышц. Если ты своим упорством добился внушительного результата и теперь ты можешь класть на них подбородок, когда шея устает, то тебя непременно начнут уважать все качки вокруг.

Как качать верх груди в тренажерном зале?

Как я уже писал выше, чтобы накачать верх грудных мышц, тебе нужно найти лавочку, сделать наклон спинки примерно 30-45 градусов и начать делать следующий комплекс упражнений в зале:

• жим штанги;
• жим гантелей;
• разводка с гантелями;
• жим штанги в смите.

Главное — запомни, что штанга и гантели должны опускаться как раз на верхнюю часть груди.

Иногда вижу, как в попытках сделать упражнения на верх грудных мышц люди опускают штангу прямо себе на шею и я начинаю слышать, как они кричат: «помогите!». А может это и не они кричат, а их плечевые суставы, которые страдают, как подростки, которых бросила девушка. Я прям слышу, как они плачут. Пожалуйста, берегите свои суставы, опускайте штангу и гантели на верхнюю часть груди, а не на шею.

Еще можно выполнять жимовые движения в хаммере.

Нужно просто подрегулировать спину или сидушку так, чтобы твои кисти были на уровни верхнего отдела твоих грудных.

Ну и, конечно, не забываем о других упражнениях на верх груди, таких как сведения в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Там также можно играться с положением рук и качать верхнюю часть грудных мышц.

Тренировка в домашних условиях

Дома накачать верх грудных мышц значительно труднее. Если в твоем распоряжении нет никакого инвентаря, а есть только твое бренное тело, то весь твой арсенал упражнений ограничивается отжиманиями. Да, есть куча разных отжиманий, но для того, чтобы твоя верхняя часть груди выглядела внушительной, этого будет недостаточно.

Но мы все же попробуем сделать отжимания на верх груди. И для этого мы будем использовать диван или стул.

Чтобы в отжиманиях сделать акцент на верхнюю часть грудных, тебе нужно поставить ноги на какую-либо возвышенность.

Если у тебя есть гантели или штанга, то тебе нужно из подручных материалов соорудить лавку с наклоном примерно 30-45 градусов и делать те же жимовые упражнения, что и в зале. Но я бы советовал не быть извращенцем и идти в зал.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать верх грудных мышц мужчине. Это не так сложно, нужно всего лишь знать нужные упражнения, и тогда тебя ждет успех. А еще ты узнал, что в домашних условиях сделать это намного сложнее. Поэтому лучше отправляйся в зал и докажи всем, что твоя грудь достойна внимания.

15 лучших упражнений для верхней части груди

Если вы ищете упражнения для верхней части груди, которые помогут вам накачаться и подготовиться к достижению ваших целей в фитнесе, вы пришли в нужное место. Прямо здесь у нас есть 11 упражнений, чтобы привести вашу грудь в форму!

Мы знаем, что в тренажерном зале есть много силовых тренажеров, но вам когда-нибудь надоедает одно и то же? Именно по этой причине мы составили разнообразный список упражнений для верхней части груди, которые можно выполнять без отягощений, с отягощениями, в тренажерном зале или дома.

Прежде чем мы начнем, если вы увлечены фитнесом, почему бы не начать карьеру в этой отрасли? С нашей помощью вы можете сделать это, получив сертификат 3-го уровня по персональным тренировкам или заполнив наш Диплом по персональным тренировкам. Кроме того, вы можете просмотреть все фитнес-курсы, которые мы предлагаем здесь, в нашем проспекте курсов.

Не забывайте, что ниже вы можете БЕСПЛАТНО загрузить собственную 16-недельную программу силовых тренировок дома!

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Лучшие упражнения для верхней части груди

#1 Жим ногами вверх

Во-первых, у нас есть одно из самых эффективных упражнений для верхней части груди спортзал. Если у вас есть домашний тренажерный зал и вы хотите попробовать это упражнение дома, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, так как это довольно сложно!

Подготовка 

Для этого упражнения вам понадобится скамья и штанга. Вы должны найти скамью для жима от груди и попросить помощника стоять позади вас, особенно если вы используете большие веса. Мы рекомендуем начинать с легких весов и постепенно увеличивать их.

Исходное положение

• Начните с лежания на скамье.
• Держите штангу на стойке, если вам нужно для устойчивости, пока вы поднимаете ноги.
• Затем поднимите колени под углом 90º и скрестите ступни — опять же, это поможет стабилизироваться.

Выполнение

• Из исходного положения возьмите штангу широким пронированным хватом.
• Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы.
• С небольшим прогибом в пояснице начните жать штангу.
• Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе.
• Штанга должна доходить до груди так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, а плечи втянуты.
• Оттолкнитесь назад так, чтобы ваши руки были вытянуты, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: Грудные, трицепсы.

Подходы и повторения:  Если вы хотите увеличить мышечный объем и массу, выполняйте 8-10 повторений в 3 подходах.

Распространенные ошибки

Использование слишком тяжелых весов: Упражнения с отягощениями для верхней части груди, включая это, имеют множество вариаций. Это упражнение является разновидностью жима от груди, при котором ноги обычно стоят на полу, что полезно для стабилизации.

Однако в этом упражнении ваши ноги отрываются от земли, а это означает, что вам нужно использовать мышцы кора, чтобы оставаться сильным и устойчивым. Это может стать шоком, когда вы попытаетесь поднять тот же вес, что и при обычном жиме от груди, поэтому начните с малого, чтобы избежать риска травмы.

#2 Верхний ряд сидя на канате

Первое из упражнений на блок для верхней части груди, представленное в нашем списке, это отличное упражнение, которое стоит попробовать в следующий раз, когда вы придете в спортзал. Варианты кабелей иногда упускают из виду, однако с таким универсальным оборудованием возможности безграничны.

Подготовка 

Подготовьте это упражнение, направляясь к высокому кабелю. Лучше всего попытаться найти тренажер для тяги широчайших мышц. Вы можете легко заменить насадку широкой магнитной рукояткой, так вы получите максимальную отдачу от этого упражнения.

Исходное положение 

• Начните это упражнение, сидя на тренажере для тяги верхнего блока.
• Зафиксируйте ноги между поролоновыми прокладками.
• Дотянитесь и возьмите насадку с любой стороны нейтральным хватом.

Execution

• Сидя на сиденье, держите спину прямо и отклоняйтесь назад под углом 45º.
• Притяните насадку к груди.
• Вытяните руки в исходное положение.
• Повторите для рекомендованных подходов и повторений.

Задействованные мышцы: Малая круглая, большая круглая, подостная, трапециевидная, широчайшая мышца спины, ромбовидная, плечелучевая, плечевая, задние дельтовидные и грудные.

Наборы и повторения: 8-10 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки 

Подъем слишком тяжестей: Подъем чрезмерных тяжестей во время упражнений для проработки верхней части грудной клетки может увеличить риск травмы, особенно при этом движении, поскольку ваши ноги зафиксированы в пенопластовых подушках. Нахождение в этом положении означает, что вы рискуете дернуть верхнюю часть тела, если не сможете контролировать вес на обратном пути в исходное положение, поэтому очень важно начинать с разумного веса.

У нас есть полное руководство о том, как выполнять тягу в тросе сидя, здесь, в нашей статье, если вы хотите более подробное руководство.

#3 Жим лежа с цепями

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое вы можете выполнять в тренажерном зале, если в вашем тренажерном зале есть цепи. Вам может быть интересно, какое значение имеют цепи при поднятии тяжестей со штангой, поэтому позвольте нам объяснить.

Цепи имеют несколько целей в зависимости от самого подъема, основная причина их использования заключается в том, что они соответствуют кривой сопротивления упражнения с кривой силы мышцы.

В этом упражнении, когда штанга приближается к земле, вес может ощущаться легче, а когда вводится силовое движение, возникает большее сопротивление. Это делает упражнение более интенсивным. Теперь вы знаете цель использования цепей в этом упражнении, вот как настроиться.

Подготовка 

Для подготовки к этому упражнению найдите скамью для жима от груди. Опять же, неплохо иметь помощника для такого рода упражнений. Это довольно простое упражнение, хотя и требует усилий.

Исходное положение

• Начните с того, что лягте на скамью и твердо поставьте ноги на землю.
• Пальцы ног должны быть направлены наружу и находиться на удобном расстоянии друг от друга.

Выполнение

• Когда вы удобно устроитесь на скамье, возьмитесь за штангу широким пронированным хватом сверху и вытяните руки.
• Прогнитесь в нижней части спины, прижав бедра к скамье.
• Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, прежде чем опустить штангу на грудь.
• Затем используйте силу, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем повторить рекомендуемые подходы и повторения.

Работающие мышцы: Грудь и трицепс.

Повторения и подходы: 8-10 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжелого, слишком быстрый: Если вы не привыкли использовать цепи при подъеме, мы рекомендуем начинать с легкого и постепенно увеличивать вес. Цепь может изменить импульс по сравнению с тем, к чему вы обычно привыкли, поэтому имейте в виду это, прежде чем застревать. 0003

#4 Жим лежа обратным хватом

Если вы ищете сложные упражнения для развития мышц верхней части груди, возможно, вы нашли то, что вам нужно. Это упражнение — отличная идея для того, чтобы перейти от обычного жима к груди, сохраняя при этом увлекательность и, самое главное, мотивацию.

Подготовка 

Подготовьте это движение с тем же подходом, который упоминался ранее, все, что вам нужно сделать, это найти свободную скамью для жима от груди и приступить к работе. Поскольку этот вариант жима от груди может быть новым для тех, кто посещает тренажерный зал, нанять страховщика всегда безопасно.

Исходное положение 

• Начните с горизонтальной скамьи.
• Лягте на спину, твердо поставив ноги на пол.

Выполнение

• Лягте на спину, поставив ноги на пол.
• Возьмите штангу наверху супинированным хватом.
• Убедитесь, что задействовали корпус, и опустите штангу на грудь.
• Ваши локти должны быть под углом 90º, прежде чем вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы: Грудные, передние дельтовидные, трицепсы и бицепсы.

Повторения и подходы: 8-10 повторений, 3 подхода.

Не забудьте перейти к нашей статье о лучших силовых скамьях здесь, чтобы вы могли получить в свои руки лучшие на рынке, чтобы приступить к работе, накачивая грудь!

#5 Отжимания на наклонной скамье

Это одно из упражнений для верхней части груди, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Для этого требуется только вес вашего тела и что-то, с чем вы можете поднять нижнюю часть тела, это может быть скамья, стул или даже ваша кровать.

Подготовка 

Для подготовки к этому упражнению найдите коврик, на который положите руки, чтобы свести к минимуму давление на руки и запястья. Если вы делаете это дома, ковер также будет хорошим способом уменьшить давление.

Вам также понадобится что-то, чтобы приподнять ноги над землей, скамья — достаточная высота, если вы в тренажерном зале или дома, попробуйте найти что-то похожей высоты, но устойчивое.

Исходное положение

• Начните с того, что встаньте на руки и колени перед скамьей.
• Шагните одной ногой на скамью позади себя.
• Носки ног должны быть на скамье, а тело должно быть на одной линии, когда руки вытянуты в положении планки.

Выполнение

• Из исходного положения убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и опустите грудь чуть выше пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в течение рекомендуемого времени.

Задействованные мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, бицепсы, косые, четырехглавые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Продолжительность: 30 секунд.

Распространенные ошибки

Руки слишком далеко назад: Если вы склонны к быстрой утомляемости, вы можете обнаружить, что поднятие тела в V-образное положение снимает некоторое напряжение. Тем не менее, это мешает вам получить преимущества, которые обеспечивают упражнения с весом для верхней части груди. Поэтому вам следует сделать перерыв, если вы чувствуете, что ваша техника страдает, и возобновить ее, когда вы заправитесь.

Перейдите к нашим статьям ниже, чтобы узнать о некоторых полезных ресурсах по тяжелой атлетике:

• 13 лучших приложений для бодибилдинга и тяжелой атлетики (2021)
• 13 лучших бинтов для запястий (Великобритания)
• 13 лучших книг по бодибилдингу

с приложением «Стань личным тренером» ОриГим!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнать больше

#6 Отжимания на наклонной скамье

Многие упражнения для верхней части груди являются вариациями друг друга, и хотя некоторые из них могут выглядеть одинаково, на практике они совершенно разные. Это упражнение, например, похоже на предыдущее в нашем списке, но в обратном порядке! Это отжимание на наклонной скамье, которое отлично сочетается с отжиманиями на наклонной или наклонной плоскости в рамках тренировки.

Подготовка 

Для выполнения этого упражнения используйте скамью, если вы занимаетесь в тренажерном зале, или, как и в предыдущем упражнении, стул, кровать или что-либо, что имеет такую ​​же высоту, что и скамья.

Исходное положение 

• Положите обе руки на скамью, согните локти под углом 90°, ваше лицо также должно быть прямо над серединой скамьи.
• Затем убедитесь, что ваша спина прямая и находится на одной линии с остальным телом.
• Наконец, убедитесь, что ваши ноги прямые, а пальцы ног касаются земли.

Выполнение

• Из исходного положения отжимайтесь и полностью выпрямляйте руки.
• Ваше тело должно оставаться на одной линии, ноги вместе.
• После того, как вы выпрямили руки, опустите грудь обратно на скамью, пока не вернетесь в исходное положение, затем повторите.

Задействованные мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, бицепсы, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Продолжительность: 30 секунд.

Распространенные ошибки

Ноги слишком близко к скамье: Когда ваши ноги находятся слишком близко к скамье, вы можете обнаружить, что ваше тело принимает форму буквы V, когда вы вытягиваете руки. Вы должны стараться, чтобы ваше тело было выровнено, а ноги прямыми, чтобы вы находились в постоянном положении доски, иначе вы не используете мышцы, необходимые для того, чтобы действительно изменить вашу физическую форму.

#7 Жим Паллофа

Это одно из основных упражнений на канат для верхней части груди, которое можно выполнять в тренажерном зале. Это не только нацелено на грудь, но с этим движением вы в значительной степени нацелены на всю верхнюю часть тела! Итак, давайте посмотрим, как настроиться.

Подготовка 

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, если вы ищете то, что легко настроить. Все, что вам нужно сделать, это найти трос, отрегулировать шкив по высоте плеч и убедиться, что у вас есть подходящее крепление для надежного захвата.

Исходное положение

• Встаньте боком от тросового тренажера, ноги на ширине плеч.
• Поверните туловище, чтобы захватить приспособление, и потяните его, пока оно не окажется прямо перед вами.

Выполнение

• Для начала руки должны быть вытянуты и сцеплены вместе на насадке нейтральным хватом.
• Затем оттолкнитесь от груди и полностью вытяните руки.
• Удерживайте это положение во время работы, чтобы сопротивляться натяжению троса.
• Протяните трос обратно в грудь в исходное положение.
• Повтор.

Задействованные мышцы: Наружные косые мышцы живота, прямые мышцы живота, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы.

Наборы и повторения: 8-10 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Установка слишком большого веса: Это упражнение может показаться немного необычным для движения груди, однако оно действительно эффективно при правильном выполнении. Установка слишком большого веса может привести к большему давлению на верхнюю часть тела, чем вы можете выдержать, что может привести к скручиванию туловища. Это не является целью упражнения и потенциально может привести к травме. Чтобы избежать этого, вы должны оставаться сильными в своей стойке и выбирать управляемый вес.

Если вы любите работать с тросами, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по сундуку с тросами, нажмите здесь, чтобы увидеть больше вариантов этого упражнения.

#8 Жим мешка с песком над головой

Хорошие упражнения для верхней части груди обычно включают определенный вес, а мешок с песком является отличным дополнением к универсальной тренировке. С помощью этого движения вы можете задействовать ключевые мышцы верхней части тела, чтобы быстро накачаться.

Подготовка 

Если у вас мало места и оборудования для тренировки, это одно из лучших упражнений для верхней части груди в условиях ограниченного пространства.

Это движение требует силы, поэтому убедитесь, что вы начинаете с малого и переходите к более тяжелым мешкам с песком. Динамика движения мешка с песком может ощущаться по-другому, если вы привыкли к штанге, поэтому действуйте соответственно и не переусердствуйте со слишком тяжелым весом.

Исходное положение

• Начните с ног на ширине плеч.
• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора.
• Возьмите мешок с песком и поднимите его над землей, готовый к казни.

Исполнение

• Поднимите мешок с песком до уровня груди и держите нейтральным хватом за ручки с обеих сторон.
• Как только вы освоите удобный хват и задействуете мышцы кора, выжмите гирю прямо над головой, полностью выпрямляя руки.
• Верните мешок с песком на грудь, согнув руки в локтях, прежде чем повторить движение.

Задействованные мышцы: Дельтовидная, большая грудная, трицепс и передняя зубчатая мышца.

Повторения и подходы: 8-10 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжестей: Как и во многих других упражнениях, подъем слишком тяжестей может мгновенно увеличить риск получения травмы. В частности, для этого упражнения требуется мешок с песком, который может превратить простое движение в сложное упражнение. Если вы поднимете слишком большой вес, это может привести к чрезмерному растяжению спины. Во время этого упражнения вы должны держать корпус в напряжении и силе, что может потребовать от вас взять меньший вес, если это необходимо.

#9 Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Упражнения с гантелями для верхней части груди очень эффективны и очень удобны. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамья для выполнения этого упражнения, так что найдите немного места и приступайте к работе, не тратя слишком много времени на подготовку!

Подготовка 

Для выполнения этого упражнения наклоните скамью в тренажерном зале под углом 45°. Возьмите две гантели, которые вы сможете комфортно поднять, сделав 8-10 повторений.

Из-за расположения в этом упражнении сопротивление может работать против вас больше, чем обычно, поэтому, если вам нужно уменьшить вес, сделайте это.

Исходное положение

• Лягте на живот.
• Ваша грудь должна быть на вершине скамьи, а ноги согнуты в коленях и упираются пальцами ног в пол.
• Убедитесь, что ваши гантели находятся на расстоянии вытянутой руки от этого исходного положения. Разместите их по обе стороны от себя, чтобы руки могли дотянуться до них.
• Если у вас есть партнер по тренировке, полезно попросить его передать вам веса после того, как вы заняли позицию.

Выполнение

• Заняв исходное положение, возьмите гантели нейтральным хватом.
• Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх перед собой, локти должны быть слегка согнуты.
• Прекратите подъем, когда ваши руки окажутся параллельны полу ладонями вниз.
• Чтобы повысить интенсивность и улучшить контроль, задержитесь в верхнем положении на секунду, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение.

Задействованные мышцы: Передние дельтовидные, боковые дельтовидные, большая грудная и передняя зубчатая.

Продолжительность: 8-10 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Слишком высокое поднятие тяжестей: При выполнении этого упражнения следует избегать чрезмерного растяжения. Если вы посмотрите наше обучающее видео, вы точно увидите, где должны останавливаться ваши руки. Как мы упоминали выше, ваши руки должны остановиться, как только они окажутся параллельны полу. Выполняя это правильно, вы снизите риск растяжений и растяжений мышц, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от упражнений.

Если вы сосредоточены на упражнениях с гантелями для верхней части груди, убедитесь, что у вас есть лучшее оборудование, и выберите из нашего списка лучшие регулируемые гантели для всех уровней физической подготовки.

#10 Махи гири с нагрузкой на грудь

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое можно добавить в круг, так как вам нужно минимум места и оборудования для очень полезного упражнения. Просто найдите себе место под студию или достаточно места, чтобы передвигаться, если вы дома.

Подготовка  

Возьмите гирю. Поскольку вы используете и руки, и грудь, чтобы поднять этот вес, вы можете обнаружить, что можете поднять больше, чем обычный вес гири.

Итак, проверьте, какой вес вам подходит, прежде чем приступать к повторениям и подходам.

Исходное положение 

• Начните с того, что ноги на ширине плеч твердо стоят на земле.
• Вы также должны слегка согнуть колени.
• Затем возьмите гирю за рога и положите ее чуть выше нижней части грудины.

Выполнение

• Зафиксировав основание гири в правильном положении, напрягите мышцы кора и согните бедра, наклоняясь вперед.
• Держите спину прямо и остановитесь, когда ваше лицо будет смотреть прямо в землю.
• Затем верните корпус в исходное положение.

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра и грудные мышцы.

Продолжительность: 8-10 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Подъем слишком большого веса: Импульс этого маха гири отличает это конкретное движение от других упражнений на верхнюю часть груди. Это упражнение требует, чтобы вы держали корпус сильным и вовлеченным, чтобы помочь вам контролировать движение. Использование слишком тяжелого веса ограничивает ваши движения, поэтому вы не получаете всех преимуществ, которые могли бы получить в противном случае.

#11 Жим от груди на наклонной скамье

Чтобы закончить наш список упражнений для верхней части груди, у нас есть жим от груди на наклонной скамье. Это одно из лучших упражнений, которое можно делать, когда тренажерный зал переполнен, а в наличии есть только канатный тренажёр.

Подготовка 

Подготовка к этому упражнению со скамьей, поднятой под углом 45º. Скамья должна располагаться посередине двух низких блоков. Шкивы должны быть на нижнем штифте канатной машины с обеих сторон.

Вам потребуются две насадки с ручкой, требующей хвата лежа на спине, и желательно насадка-стремя.

Исходное положение  

• Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за каждую ручку хватом лежа.
• Ваши ноги должны твердо стоять на полу, чуть шире плеч.
• Чтобы подготовиться к подъему, возьмитесь за крепления стремени и расположите их по обеим сторонам груди. Ваши руки должны быть прижаты к локтям под углом 90º.

Выполнение

• Из исходного положения отжимайтесь, выпрямляя локти в жиме от груди, пока ваши руки не сойдутся посередине.
• Затем, под контролем, опустите руки в исходное положение.
• Повторить для рекомендованных подходов и повторений.

Задействованные мышцы: Ключичная, большая грудная, передняя дельтовидная, трехглавая мышца плеча.

Продолжительность: 8-10 повторений, 3 подхода.

Распространенные ошибки

Положение скамьи: Скамья должна быть в центре двух канатных машин, вам не следует располагать ее слишком далеко назад или перед шкивами, так как это может сместить сопротивление от грудь, которая в конечном счете является целью этого упражнения!

Прежде чем идти…

К настоящему времени у вас есть все инструменты, чтобы пойти и разбить свой день тренировки верхней части тела, будь то в тренажерном зале или дома. Эти упражнения очень сложные, поэтому вы будете задействовать разные уголки верхней части тела, выполняя каждое упражнение из нашего списка упражнений для верхней части груди.

Еще одна вещь: если вы увлечены фитнесом и видите себя в индустрии, почему бы не начать свою карьеру прямо сейчас, получив наш диплом 3-го уровня по персональным тренировкам. Или, если вы просто проводите исследование, загрузите проспект наших бесплатных курсов прямо сейчас, чтобы найти все наши курсы по фитнесу внутри.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Тренировка верхней части груди и 9 упражнений для достижения крепких грудных мышц

Тренировки верхней части груди могут показаться излишними. В конце концов, разве верхняя часть не получает достаточной нагрузки от многочисленных упражнений на пресс и махи, которые мы делаем? Должны ли мы уделять верхней части груди особое внимание? Да и нет.

Нет, потому что верхняя часть груди действительно работает во время упражнений на грудь и плечи. Например, если все, что вы делаете, это жим лежа, вы увеличите верхнюю часть грудной клетки (1). Жим над головой также прорабатывает верхнюю часть груди, как и большинство упражнений с махами (2).

Да, потому что, хотя большинство упражнений нацелено на верхнюю часть груди, они редко делают на ней упор. При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье в основном работают средние и нижние грудные мышцы, а добавление наклона переместит работу в верхнюю часть грудных мышц. Чтобы развить эту область, вам нужно уделять ей достаточно внимания, включив в свои тренировки правильные упражнения.

Какое это имеет значение? Во-первых, тренировка верхней части грудной клетки позволяет ей хорошо развиваться и ведет к более сбалансированному развитию — как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения силы. А во-вторых, это позволит нам внести разнообразие в наши тренировки, сохранить актуальность и снизить риск травм от перегрузок.

Одинаковая нагрузка на одни и те же суставы может привести к ухудшению их целостности. Изменяя тип стресса, который мы вызываем, мы можем сохранить их здоровыми и сильными в долгосрочной перспективе. Если вы хотите создать свою собственную тренировку верхней части груди, попробуйте использовать Hevy.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Анатомия грудной клетки

Грудь, также известная как большая грудная мышца, представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую верхнюю переднюю часть туловища . Он состоит из двух отдельных областей: ключичная и грудино-реберная головки.

• Ключичная головка: составляет верхнюю часть грудной клетки и начинается от ключицы.
• Грудино-реберная головка: значительно крупнее и составляет среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Две головки грудной клетки сужаются к точке, которая прикрепляется к плечевой кости (верхней кости руки), что позволяет мышце играть роль в многочисленных движениях руки.

Все области грудной клетки активируются при выполнении жима лежа, отжиманий и разведения на тросе. Но упражнения, которые вы делаете, определят, какая область наиболее активна. Мышечные волокна, из которых состоит грудная клетка, движутся в разных направлениях, что позволяет вам преимущественно нацеливаться на три области, настраивая угол атаки.

Упор на верхнюю часть грудной клетки в тренировке полезен для развития сбалансированных и мускулистых грудных мышц. Самый простой и популярный способ тренировки верхней части груди — жим на наклонной скамье.

Согласно исследованиям, наклон в 30-45 градусов лучше всего подходит для верхней части грудной клетки (источник). Вы можете выполнять жим на наклонной скамье с гантелями, штангой или машиной Смита.

Другие упражнения, направленные на развитие верхней части грудной клетки, включают отжимания на наклонной скамье, разведение нижнего троса и жим лежа обратным хватом. Как и в жиме на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье дают верхней части груди механическое преимущество.

Жим лежа обратным хватом — менее популярное упражнение, при котором вы держите штангу обратным хватом (ладони обращены назад). Это позволит вам более эффективно сокращать верхнюю часть грудной клетки в верхней части каждого повторения.

9 Лучшие упражнения для верхней части груди

Упражнение 1: Жим штанги обратным хватом лежа

Хотя жим обратным хватом немного нетрадиционен, он великолепен, потому что он подчеркивает верхнюю часть груди и позволяет поднять приличный вес (5 ).

Группы мышц: Грудь, Трицепс, Бицепс, Плечи, Пресс, Передняя зубчатая мышца
Оборудование: Скамья, штанга и блины

1. Установите скамью так же, как для обычного жима лежа.
2. Лягте и возьмитесь за перекладину ровным хватом снизу (ладони обращены назад). Ваш хват должен быть чуть шире уровня плеч.
3. Упритесь плечами в скамью, сделайте вдох, снимите штангу со стоек и поднесите ее к груди.
4. Плотно поставьте ноги на пол и упритесь ягодицами в скамью.
5. Сделайте вдох и опустите штангу – цельтесь чуть ниже груди.
6. Выжмите штангу дугообразным движением, сначала поднимаясь вверх, а затем выжимая ее назад, чтобы она оказалась над грудью. Выдох в верхней точке.

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье вряд ли нуждается в представлении. Упражнение эффективно, относительно просто в освоении и отлично подходит для подчеркивания верхней части груди при значительных нагрузках (4).

Группы мышц: Грудь, плечи (в основном передняя часть), трицепс, пресс, передняя зубчатая мышца
Оборудование: регулируемая или наклонная скамья, блины и штанга

1. можно схватить его, не полностью вытягивая руки.
2. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху (ладони смотрят вперед). Хват должен быть немного шире плеча.
3. Упритесь ступнями в пол и вытяните локти, чтобы снять штангу со стоек.
4. Осторожно поднесите его вперед, пока он не зависнет над вашей грудью.
5. Отведите плечи назад, упритесь ягодицами в скамью и убедитесь, что стопы ровно стоят на полу.
6. Сделайте вдох и опустите штангу. Нацельтесь на линию сосков.
7. Слегка постучите штангой по груди и верните ее в исходное положение, выдыхая на подъеме.

Упражнение 3. Разведение мышц грудной клетки от низкого к высокому.

Эта конкретная разведение отлично подходит для верхней части груди, потому что движения ваших рук почти противоположны ориентации волокон верхней части груди. Кроме того, тросы обеспечивают постоянное натяжение и позволяют сжечь верхнюю часть грудной клетки.

Группы мышц: Грудь, Бицепс, Плечи, Передняя зубчатая мышца, Пресс
Оборудование: Станция троса, пара рукояток 

1. Установите одинаковый вес на обе стопки станции троса.
2. Установите оба шкива канатной станции в крайнее нижнее положение.
3. Возьмитесь за одну ручку, затем подойдите к другой стороне и возьмитесь за другую.
4. Вернитесь в середину, раскинув руки по бокам и вытянув локти.
5. Сделайте шаг или два вперед, чтобы снять гири со своих штабелей.
6. Расправьте плечи, измените положение тела и сделайте вдох.
7. Одним плавным движением поднимите обе руки от боков к телу. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
8. Поднимите руки, пока запястья и локти не окажутся на уровне плеч, и задержитесь в этом положении на мгновение.
9. Осторожно опустите руки в стороны на выдохе.

Упражнение 4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое делает акцент на верхней части грудной клетки и является прекрасным дополнением к тренировке верхней части груди. Кроме того, из-за того, что нижняя часть тела находится выше, вам приходится выжимать больший процент веса тела, что делает движение более сложным.

Группы мышц: Грудь, плечи, трицепс, передняя зубчатая мышца, пресс и поперечная мышца живота
Оборудование: Plyo Box, табурет, тренажерная скамья или аналогичный

1. Поставьте ноги на ящик, табурет, скамейку или другой предмет.
2. Вытяните корпус и положите ладони на пол. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, напрягите пресс и убедитесь, что ваше тело также выпрямлено, как стрела.
4. Плечи, локти и запястья должны составлять прямую линию. Ваши плечи, бедра и колени также должны быть на одной линии.
5. Сделайте вдох и опуститесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола.
6. Отожмитесь, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Выдох в верхней точке.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для верхней части груди с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Упражнение 5: Отжимания с отталкиванием

Самый простой способ понять отталкивание и отжимание состоит в том, что вы не отжимаетесь прямо вверх и вниз. Вместо этого вы отжимаетесь вверх и назад, что позволяет вам больше подчеркнуть плечи и верхнюю часть груди.

Группы мышц: Грудь, Плечи, Трицепсы, Пресс, Передняя зубчатая мышца, Ягодичные мышцы
Оборудование: Нет

1. Опуститесь и положите руки на пол, примерно на ширине плеч.
2. Выпрямите руки и корпус, приняв стандартное положение для отжиманий. Ваши плечи, локти и запястья должны составлять прямую линию. Ваше тело также должно быть прямым, как стрела.
3. Напрягите пресс, сделайте вдох и опуститесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола.
4. Теперь вместо того, чтобы толкать прямо вверх, проведите ладонями и оттолкнитесь назад и вверх. Это движение поднимет ваши бедра вверх и назад, удерживая при этом плечи в более низком положении.
5. Когда вы разгибаете локти, следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и выдыхайте.
6. Сделайте еще один вдох и снова опуститесь, двигаясь вперед и вниз.

Упражнение 6: Жим от груди в тренажере на наклонной скамье

Жим от груди в тренажере на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для верхней части груди. Во-первых, его легче освоить, что делает его отличным для новичков. Во-вторых, вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, что позволяет вам лучше сосредоточиться на тренировке груди.

Группы мышц: Грудь, Плечи, Трицепс
Оборудование: Жим от груди на наклонной скамье

1. Выберите свой вес и отрегулируйте сиденье тренажера. Когда вы сидите за тренажером, рукоятки должны находиться примерно на середине груди.
2. Сядьте в тренажер, возьмитесь за обе ручки, отведите плечи назад и поставьте ноги на пол.
3. Упритесь лопатками в заднюю опору тренажера, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Нажимайте вперед и вверх, пока локти полностью не выпрямятся.
5. На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно отпустите вес, вернувшись в исходное положение.

Упражнение 7. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — хорошее изолирующее упражнение для груди. Как и в жиме на наклонной скамье, угол наклона туловища позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди.

Группы мышц: Грудь, бицепсы, плечи
Оборудование: Наклонная скамья и пара гантелей

1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину.
2. Возьмите пару гантелей, сядьте и положите их на бедра.
3. Удерживая гантели близко к туловищу, лягте на скамью и вытяните руки вверх.
4. Отведите плечи назад, слегка согните руки в локтях и сделайте вдох.
5. Постепенно опустите обе гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
6. Задержитесь на мгновение и поднимите гантели вверх, слегка постукивая по ним. Выдох.

Упражнение 8: Жим гантелей в полупронации на наклонной скамье

Жим гантелей в полупронации представляет собой небольшую вариацию классического жима на наклонной скамье. Это не является чем-то особенным или уникальным по своей сути, но оно может помочь вам лучше почувствовать верхнюю часть грудной клетки.

Группы мышц: Грудь, трицепсы, плечи, пресс, поперечные мышцы живота
Оборудование: Наклонная скамья и пара гантелей

1. Установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Как и в случае с мухой, не стесняйтесь немного экспериментировать, пока не найдете свою золотую середину для активации верхней части грудной клетки.
2. Возьмите пару гантелей, сядьте и положите гантели на верхнюю часть бедер.
3. Одним движением оттолкните гантели назад, когда ляжете, вытяните руки и держите обе гантели над грудью близко друг к другу.
4. Отведите плечи назад, поставьте стопы на пол и слегка поверните запястья, пока они не станут почти нейтральными (повернуты друг к другу).
5. Сделайте вдох и опустите обе гантели в стороны.
6. Нажмите прямо вверх и внутрь, чтобы вернуть их наверх, и выдохните.

Упражнение 9: Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — сложное и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать плечи и верхнюю часть груди, даже если у вас нет подходящего оборудования.

Группы мышц: Грудь, плечи, трицепсы, пресс, передняя зубчатая мышца, спина и ягодицы
Оборудование: нет

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, выпрямив тело и руки и запястья прямо под плечами.
2. Напрягите пресс и отведите бедра назад и вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.
3. Держите конечности прямо и спину в нейтральном положении.
4. Включив пресс, сделайте вдох и опуститесь на пол.
5. Опускайтесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола, и задержитесь на мгновение.
6. Нажмите локтями, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая в верхней точке.

Тренировка верхней части груди

Эта тренировка представляет собой идеальное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Мы начинаем тренировку с проверенного упражнения на верхнюю часть груди, чтобы поднять больший вес и вызвать значительное механическое напряжение. Затем мы перемещаемся вниз по списку к другому фантастическому вспомогательному движению для верхней части груди.

Наша цель — использовать немного меньший вес, сосредоточиться на правильной активации верхней части грудной клетки и выполнять умеренное количество повторений. Мы будем делать еще одно фантастическое движение, которое почти изолирует верхнюю часть груди, чтобы закончить верхнюю часть груди. Здесь мы хотим поднять меньший вес, сделать больше повторений и вызвать значительный метаболический стресс.

• Жим штанги лежа обратным хватом – 3–4 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье в полупронации – 3 подхода по 8–12 повторений – 3 подхода по 15–20 повторений

Советы по созданию четкой верхней части груди

1. Выполняйте жимы на наклонной скамье

Выполнение жимов на наклонной скамье – самый очевидный совет, который мы можем вам дать. Проще говоря, если вы хотите увеличить верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы на наклонной скамье каждую неделю (4).

2. Начинайте некоторые жимовые тренировки с верхней части груди

Большинство людей обычно начинают тренировку груди с классических упражнений, таких как жим лежа на горизонтальной скамье. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите развить верхнюю часть груди, вам нужно время от времени уделять этому приоритетное внимание.

Например, начните некоторые тренировки с жима на наклонной скамье. Наклонив туловище на ранней стадии, вы сможете тренировать верхнюю часть груди, пока вы еще свежи.

3. Установите связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами может показаться уловкой, но это еще не все (6). Например, как вы можете надеяться развить мышцы, если вы никогда не чувствуете, что они работают? Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для верхней части груди, осознавайте верхнюю часть и старайтесь активировать и чувствовать, как она работает при каждом повторении.

Изображение предоставлено: Ryderwear

4. Делайте разнообразные движения

Хорошее развитие верхней части грудной клетки – и действительно, это относится к каждой группе мышц – исходит из разнообразного подхода, когда вы делаете упор на множество упражнений и тренируетесь в различных диапазонах повторений.

Мифы о тренировках верхней части груди

1. Для большой груди вам нужен только жим лежа

Мы ничего не имеем против жима лежа. Мы считаем это фантастическим упражнением и рекомендуем вам выполнять его, если вы можете. Это хорошо тренирует грудь, развивает силу жима и доставляет удовольствие.

К тому же, как бы ты ответил на вопрос: «Сколько ты жимаешь, братан?» если не жмешь? При этом одного жима лежа недостаточно, чтобы по-настоящему подчеркнуть и развить верхнюю часть груди.

Как обсуждалось ранее, исследования показывают, что жим лежа в наклоне способствует лучшей активации ключиц (4). Кроме того, такие движения, как подъем грудной клетки от низкой к высокой, также лучше подчеркивают верхнюю часть груди.

2. Вы не можете построить твердую верхнюю часть груди дома

Неэффективность домашних тренировок — это общий миф, который относится не только к верхней части груди. Здравый смысл подсказывает, что тренажерный зал — это место, где происходят эффективные тренировки, а домашние тренировки — не что иное, как плохой компромисс.

Но вот правда: Наши мышцы понимают стресс и напряжение; им все равно, откуда эти двое (8). Делаете ли вы сложную вариацию отжиманий или тяжелый жим лежа, ваша грудь, плечи и трицепсы не заметят разницы.

Ранее в этом руководстве мы показали вам три отличных упражнения для верхней части груди, единственным оборудованием для которых является эластичная лента. Пока вы достаточно напрягаетесь, остаетесь последовательным и видите постепенное улучшение производительности, ваша верхняя часть грудной клетки будет расти.

3. Вы должны тренировать верхнюю часть грудной клетки до отказа

Ранее в этом руководстве мы упоминали о том, что верхняя часть грудной клетки меньше и упрямее растет. Проблема в том, что многие люди соотносят «упрямство» с «мне нужно тренировать эту мышцу до отказа, чтобы она росла».

Исследования показывают, что лучше выполнять подходы до отказа, потому что часть плечевой кости стимулирует наши мышцы, не вызывая чрезмерной усталости или стресса (9, 10). Таким образом, вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, выполняйте достаточно работы (до 5-8 еженедельных подходов) и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами.

Заключение 

Вот и все. Хотя это часто упускается из виду, уделение верхней части грудной клетки достаточного внимания жизненно важно для сбалансированного развития и силы. У вас может быть отличная средняя и нижняя часть груди, но она никогда не будет выглядеть такой выдающейся и развитой, как в противном случае, если вы недостаточно проработаете верхнюю часть.

Хорошая новость заключается в том, что тренировать верхнюю часть груди несложно, и для этого не нужно изо всех сил. Множество фантастических упражнений для верхней части груди органично вписываются в вашу тренировку груди и приводят к значительному прогрессу.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Когда спрашиваешь себя, «Хорошо ли я тренирую верхнюю часть груди?» просто просмотрите этот контрольный список :

• Вы делаете вариант жима на наклонной скамье?
• Вы хотя бы часть тренировок груди начинаете с верхней части грудных мышц?
• Чувствуете ли вы, что верхняя часть грудной клетки хорошо активируется во время тренировки?
• Делаете ли вы различные упражнения для верхней части груди?

Кроме того, избегайте самых распространенных мифов , относящийся к верхней части груди:

• Нужен только жим лежа, чтобы хорошо развить верхнюю часть
• Невозможность построить впечатляющую грудь дома
• Необходимость тренироваться до отказа, чтобы увидеть положительные результаты

Помимо тренировок это с отягощениями ваша грудь также выигрывает от регулярной растяжки, потому что это помогает держать мышцы расслабленными, способствует здоровью плеч и предотвращает округлую осанку.

Мы рекомендуем эти три действия:

• Растяжка дверного проема
• Стеновые ангелы
• Растяжка груди над головой

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в неделю я должен тренировать верхнюю часть груди?

Вот несколько рекомендаций:

• Если вы пренебрегали верхней частью груди, мы рекомендуем тренировать ее до трех раз в неделю, чтобы она могла догнать среднюю и нижнюю часть груди.
• Если вы всегда тренировали его и он достаточно развит, тренируйте его два раза в неделю вместе с средней и нижней частью груди.
• Если вы хотите сохранить свои результаты, вы можете тренироваться один раз в неделю

Какая тренировка для верхней части груди лучше всего с отягощениями?

Не существует единственной лучшей тренировки для верхней части груди. Вы можете выбирать из множества упражнений, так что важнее то, что вам нравится тренироваться, вы можете выполнять движения без боли и вы чувствуете, как усердно работает верхняя часть грудной клетки.