Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Как накачать верх грудных мышц: «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений | IRON SPORT

Нет сомнений в том, что верхняя часть груди – это тот элемент, который довольно часто нуждается в доработке и исправлении. В то время как нижняя часть грудных мышц не требует особого внимания и хорошо растёт при выполнении стандартных упражнений, верхняя же часть грудных мышц довольно часто оказывается недостаточно тренированной.

Это зависит от двух факторов:

  • Во-первых, это редкое выполнение упражнений на скамье с положительным уклоном.

Если мы спросим любого новичка, какие упражнения для грудных мышц он знает, то практически всегда получим ответ, где в первую очередь будет именно жим штанги лёжа.

Вот только это упражнение не совсем соответствует требованиям к мышечной стимуляции, особенно в контексте верхней части груди. Глядя на технику жимовиков, мы заметим, что практически всегда они используют мост, который укорачивает движение и ставит тело в положение, которое в основном задействует среднюю и нижнюю часть грудной мышцы.

  • Во-вторых, наша осанка ограничивает активацию мышц верхней части тела, из-за чего довольно сложно правильно задействовать верхний сегмент грудных мышц.

В то время как решение второй проблемы требует мобилизации, укрепления спины и растяжения грудных и дельтовидных мышц, исправить первую проблему куда легче. Просто необходимо выполнять упражнения, которые сильно задействуют верхнюю часть грудной мышцы.

Ниже вы найдёте список из 5 таких упражнений, которые вы можете использовать в своём тренировочном плане, чтобы эффективно наращивать верхнюю часть груди.

1. Жим сидя в тренажёре Хаммер

Многие люди избегают использования тренажёров, считая, что это не самый эффективный способ укрепить и нарастить мышцы. Однако современные и продуманные тренажёры имеют множество преимуществ. Ведь не зря сейчас даже профессиональные бодибилдеры всё чаще начинают полагаться на этот вид спортивного оборудования.

Использование этого типа тренажёров, благодаря особенностям движения вверх, позволяет эффективно задействовать верхнюю часть грудной мышцы, сильно воздействуя на ключичную область.

Выполняйте 3-4 подхода по 12 повторений. При таком тренировочном объёме вы уже должны довольно сильно ощущать накачку верхней части грудных мышц.

2. Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)

Мало кто из нас использует отжимания при тренировке грудных мышц, ведь большинство упражнений сосредоточено на весах.

Здесь мы можем регулировать уровень сложности, поместив ноги на платформу, которую можно поднимать или опускать. Причём высота ног (их подъём) будет определяться мышечным ощущением. Если мы больше чувствуем центр грудных мышц, то нам нужно поднять ноги ещё выше.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений. Используйте это движение в качестве второго или третьего упражнения в вашем тренировочном плане.

3. Жим штанги или гантелей на скамье с положительным уклоном

Классическое многосуставное упражнение, направленное на развитие верхней части груди. Это силовое упражнение, поэтому использование более тяжёлых весов здесь весьма желательно.

Вместо штанги можно использовать гантели, что повысит сложность движения. Однако, когда вы используете значительную нагрузку, гантели могут стать проблемой и вам потребуется помощь и поддержка партнёра по тренировкам.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Жим грифа узким хватом от груди

Упражнение, которые редко встречается в спортзалах, но отлично задействует верхнюю часть грудных мышц. Здесь можно использовать большую нагрузку (вес).

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение может стать основой вашей тренировки мышц груди.

5. Сведение рук в кроссовере лёжа на скамье с положительным уклоном

Использование кроссовера позволит добиться движения, которое будет происходить при постоянном мышечном напряжении во всех фазах его выполнения.

Это строго изолирующее (изолированное) упражнение, поэтому веса здесь играют второстепенную роль, а вот качество самого движения и мышечное ощущение будут иметь решающее значение.

Упражнение можно выполнять и в одностороннем виде, что позволит сосредоточиться на работе каждой стороны отдельно.

Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений в качестве завершающего элемента тренировки грудных мышц.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

7 лучших упражнений и упражнений для верхней части груди

Развитие верхней части груди для создания полных грудных мышц может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге вы все равно выглядите с ужасными мужскими сиськами.

Если вас не устраивает внешний вид верхней части груди, и вы хотите иметь симметричные полные грудные мышцы, попробуйте эти упражнения.

Но сначала давайте обсудим, над какими мышцами вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

Работающие мышцы верхней части груди

Сосредоточив внимание на верхней части груди, вы сосредоточитесь на большой грудной мышце . В частности, участок прямо под ключицей называется ключичной головкой .

Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудино-реберной головки.

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой и углублением между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что многое упускаете, эти упражнения помогут наполнить грудные мышцы.

Если вы готовы накачать грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы можете включить в свою тренировку.

1.

Кроссовер с блоком от низкого к высокому

Кроссовер с блоком — это универсальное упражнение, которое может быть направлено на верхнюю часть грудной мышцы при правильном положении.

Начиная с кабелей в верхнем положении, сосредоточьтесь на головке грудины. Однако, если изменить положение троса вниз к нижней части станка, работает ключичная головка.

Как это сделать: 

  1. Расположите тросы так, чтобы они тянулись из самого нижнего положения.
  2. После того, как вы установили вес, возьмитесь за ручку каждой рукой, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  3. Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более устойчивой стойки, если хотите.
  4. Когда будете готовы, потяните каждый трос одновременно друг к другу, как если бы вы рисовали крестик. 
  5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрещутся друг с другом, чтобы по-настоящему задействовать верхнюю часть грудной клетки.
  6. Сделайте паузу на секунду, прежде чем опуститься в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона. Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать машину Смита.

Испытайте себя, выполнив подход с одним наклоном на скамье, а затем измените его на другой. Продолжайте менять наклон, чтобы в каждом подходе вы могли по-разному воздействовать на мышцы груди.

Используйте прилично тяжелый вес, но не берите слишком большой, чтобы спина не выгибалась, помогая поднять вес.

Как это сделать: 

  1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к скамье.
  2. Взяв в каждую руку по гантели, расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
  3. Ваши локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, а ладони направлены от вас.
  4. Одновременно поднимите гантели и поднимите их над головой одним движением.
  5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю часть грудной мышцы.
  6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет от профессионала: Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете жим лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.

3.

Отжимания на наклонной скамье

Еще одна отличная тренировка верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания на наклонной скамье. В отличие от традиционных отжиманий, при наклонных отжиманиях ваши ноги приподняты.

Чтобы выполнить этот тип отжиманий, начните с ног на возвышении, например, на столе или стуле. Выполнение этой версии отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

Как это делать: Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Как только вы опустите форму, возьмите платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.

4.

Восход солнца Закат

Это движение выполняется с помощью троса или эспандера. Чтобы правильно двигаться, кабель должен проходить вокруг стойки или другого прочного столба. Трубка/кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

Как это сделать: 

  1. Встаньте в шахматном порядке, поставьте одну ногу перед другой, возьмите трос в каждую руку.
  2. Расположитесь так, чтобы трубка/трос были натянуты и встречали сопротивление на протяжении всего упражнения.
  3. Начните с рук перед собой, опустив их на бедра, ладонями вверх.
  4. Поднимите руки вверх и двигайте трос по кругу, пока ваши руки не сойдутся в верхней точке.
  5. Опустите руки, пока они не сойдутся перед собой, чтобы завершить повторение.

5.

Landmine Rainbow

Это движение похоже на восход заката, но использует штангу в стойке для наземных мин. Технически радужная мина — это тренировка всего тела, но, удерживая туловище в неподвижном состоянии, вы фокусируетесь на верхней части груди.

Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. Используйте небольшой вес, когда только начинаете, чтобы избежать травм.

Как это делать:

  1. Держите штангу высоко обеими руками в стойке с минами, ноги на ширине бедер и на ширине плеч.
  2. Начните с опускания штанги вниз в одну сторону по дуге, позволяя весу штанги падать на нижнюю руку.
  3. Верните штангу в центральное положение, меняя руки и напрягая грудные мышцы.
  4. Затем опуститесь на противоположную сторону, образуя полукруг.
  5. Держите туловище прямо, а корпус напряжен на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

6.

Шраги с гантелями с

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для проработки верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на поднятии веса грудными мышцами, чтобы нацелиться на ключичную головку.

Как это делать:

  1. Держите гантели хватом сверху ладонями к себе, а руки расположите перед тазом или бедрами.
  2. Сосредоточьтесь на использовании мышц верхней части груди, чтобы поднять вес в шраги.
  3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться. Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
  4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

7.

Отжимания от груди

Использование тренажера для отжиманий или подставки для отжиманий от груди поможет вам завершить тренировку верхней части груди. Усложняйте задачу, добавляя вес после того, как вы освоили отжимания от груди с собственным весом.

Как это сделать:

  1. Установите тренажер/стойку для отжиманий, положив руки рядом с туловищем и ладонями внутрь.
  2. Поднимитесь, согнув колени (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются.
  3. Медленно опустите тело вниз контролируемым движением, слегка наклонив туловище вперед, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Слишком низкое положение может привести к травме плеча.
  4. Поднимитесь, помогая себе грудными мышцами. Продолжайте возвращаться вверх, чтобы пройти через повторения, чтобы закончить сет.

Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Эти советы помогут вам правильно нарастить мышцы, чтобы выделить верхнюю часть груди.

Отслеживайте свой прогресс

Иногда вам может казаться, что даже самый продуманный план не помогает вам увидеть результаты в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли ваши тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

Когда вы будете готовы начать свое путешествие по развитию верхней части груди, сделайте фотографии. Возьмите один спереди, а затем по одному с каждой стороны.

Имея изображения, на которые можно оглянуться, когда вы выполняете упражнения для верхней части груди, вы увидите весь прогресс, которого вы достигли. Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, чтобы вы знали, нужно ли вам работать над симметрией.

Подъем до отказа

Если вы не бодибилдер или пауэрлифтер, вы не хотите выполнять каждый подход до отказа. Тем не менее, выполнение одного или двух подходов до отказа приведет к большему разрушению мышечных волокон , что приведет к большему прогрессу.

Выполняя эту тренировку верхней части груди, выполняйте от двух до трех подходов в каждом упражнении. Делайте от 8 до 12 повторений в подходе, затем продолжайте, пока не дойдете до отказа хотя бы в одном.

Если вы обнаружите, что с легкостью выполняете подходы, вам нужно увеличить вес. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для ваших тренировок? Мы обеспечим вас, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

Испытайте себя

Не бойтесь бросать себе вызов, если хотите увидеть реальные результаты. Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа. Отдыхайте, когда это необходимо, между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы выполнить суперсет.

Если у вас есть партнер, с которым вы тренируетесь, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой эры и не зря — они заставляют мышцы работать в ускоренном режиме .

Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным результатам за короткий промежуток времени.

Не делайте упражнения на грудь в одиночку

У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом. Тем не менее, объединение дня груди со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, включение дней грудных мышц с другими группами мышц верхней части тела может помочь вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы. Просто не забывайте отдыхать как минимум два дня прежде чем снова работать над грудью.

Вот еще несколько советов и упражнений, которые помогут увеличить грудь. Хотите больше идей для упражнений, чтобы проработать всю верхнюю часть тела? У нас также есть убийственная тренировка плеч, которую вы можете использовать, добавляя к своему дню тренировки груди.

Подведение итогов

Улучшение рельефа мышц верхней части грудной клетки сводится к правильному выполнению движений. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, сделав ее симметричной, убрав ключичное вдавление.

Использование таких техник, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, даст более быстрые результаты. Если вы предпочитаете тренироваться в одиночестве, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

Old School Labs BCAA после тренировки: винтажная сборка

Подпитка ваших тренировок таким продуктом, как Vintage Build™, поможет нарастить мышечную массу даже после того, как ваши подходы закончились. Это также помогает в восстановлении, позволяя вам быстрее вернуться к тренировкам, не рискуя получить травму.

Какие ваши любимые упражнения для верхней части груди? Вы предпочитаете тренироваться с партнером или в одиночку? Мы пропустили ваше любимое упражнение для верхней части груди? Дайте нам знать, какие упражнения вы любите для развития грудных мышц в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

11 лучших упражнений для верхней части груди

Вы делаете то же самое, чтобы накачать грудь в тренажерном зале, но обращаете ли вы внимание на верхнюю часть груди?

Он состоит из ключичной грудной мышцы, которая является частью большой грудной мышцы или большой грудной мышцы.

Вы можете подумать, что работаете над этим, но у него есть мышечные волокна, расположенные под разными углами, поэтому требуются упражнения, направленные на правильное нацеливание.

Что важно в упражнениях для верхней части груди?

Вы хотите, чтобы вся ваша грудь выглядела хорошо, но мышцы верхней части груди также важны для общей силы. Пока мы обсуждаем эту тему, вот дополнительный совет: обязательно улучшите способность вашего организма наращивать сырую мышечную массу с помощью добавок бета-аланина.

Ключично-грудная мышца помогает вам сгибать руку в плече.

Одна из самых распространенных проблем, с которыми вы можете столкнуться в спортзале, — как направить верхнюю часть груди, чтобы получить сбалансированную и достойную грудных мышц верхнюю часть тела.

Но не волнуйтесь.

Вот 11 наиболее важных упражнений для верхней части груди, которые вы должны добавить к своей тренировке верхней части груди в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы можете использовать эти упражнения для создания программы тренировки верхней части груди или просто включить их в существующую программу.

Отжимания на наклонной скамье

Уровень: Новичок

Этот вариант отжиманий должен быть одним из ваших основных упражнений для верхней части груди, потому что он делает отжимания более интенсивными.

Это просто потому, что ваши ноги расположены выше рук. Отжимания на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть груди, а также на руки, спину и плечи.

У него также есть приятное дополнительное преимущество: положение тела, которое он использует, требует стабильности всего корпуса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа для ног, которой может быть скамья или невысокая стена.

Старайтесь не начинать с чего-то слишком высокого, так как это может испортить вашу форму во время упражнения.

Вот как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки перед платформой, будь то скамья, стена или ступенька. Ваши руки должны лежать на полу на ширине плеч. Поставьте ноги на платформу.
  • Держите тело прямо. Избегайте провисания или искривления спины.
  • Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
  • Когда вы приблизитесь к земле, поднимите голову, не выгибая спину.
  • Отжимайтесь, пока локти не выпрямятся, но не блокируйте их, затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Наклонив таз назад, вы предотвратите выгибание спины, что может привести к травме. Вы также должны задействовать ягодичные мышцы и кор, чтобы стабилизировать позвоночник и активировать другие группы мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Уровень: Новичок

Упражнение на жим лежа на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье с гантелями в руках, чтобы вы могли прорабатывать ключичную головку груди.

Почему вам нужно сделать это одним из ваших регулярных упражнений для верхней части груди, потому что оно делает ваши верхние грудные мышцы еще более накачанными. Это также прорабатывает ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как это сделать:

  • Наклоните спинку под углом 30-45 градусов и лягте на скамью.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, держа их над грудью.
  • Держите руки прямыми, ладони повернуты к стопам.
  • Теперь опустите гантели на уровень груди, затем выжмите их обратно в исходное положение.

Совет от профессионала: Когда вы достигнете верхней точки движения, зафиксируйте руки и сделайте паузу на секунду или две, пока не перестанете чувствовать напряжение в верхней части груди. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. Вы должны тратить в два раза больше времени на опускание веса, чем на его подъем, так как это вызовет большее напряжение в мышцах. Время под напряжением (TUT) — это то, что увеличивает мышечный рост, так что используйте его по максимуму.

Совет начинающим: Выполнение жима лежа на наклонной скамье в первый раз может привести к тому, что ваши руки станут мозолистыми и болят. Перчатки могут уменьшить давление на ваши руки и сделать ваши руки менее изношенными.

Если у вас нет грифа, вы также можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье, что по сути является тем же упражнением с гантелями.

Жим от груди на наклонной скамье

Уровень: Новичок 

Это упражнение на верхнюю часть груди встряхивает вас, потому что вы будете выполнять его одной рукой за раз.

Вот как это работает:

  • Загрузите вес, который вы можете поднять, на рычажную машину и убедитесь, что сиденье подходит вам по высоте.
  • Прежде чем приступить к этому упражнению, рукоятки тренажера должны находиться в верхней части грудных мышц.
  • Ваша голова и грудь должны быть в вертикальном положении, а лопатки должны быть втянуты.
  • Теперь нажмите на ручку машины вперед, двигаясь локтем.
  • Когда вы достигнете верхней точки движения, остановитесь на секунду, а затем верните вес обратно чуть выше исходного положения.
  • Чтобы сохранить силу мышц, не возвращайте вес на упоры, пока не закончите повторения.

Совет от профессионала: Старайтесь делать от 8 до 12 повторений в этом упражнении, потому что тренажер прост в использовании, но убедитесь, что у вас правильный вес и вы используете правильную форму, чтобы получить максимальную пользу от Это.

Отжимания от груди

Уровень: средний

Хотя их можно игнорировать или игнорировать, отжимания от груди являются одним из лучших упражнений для верхней части груди.

Одним из самых больших преимуществ отжиманий на брусьях является то, что они задействуют множество различных групп мышц, внося разнообразие в тренировку грудных мышц.

Это потому, что верхняя часть тела не поддерживается скамьей. Кроме того, ваши ноги должны быть оторваны от пола.

Это означает, что вы задействуете больше мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Вот как это сделать:

  • Держитесь за параллельные брусья, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки над ними.
  • Вдохните и опуститесь вниз, слегка вытянув локти. Вы хотите почувствовать растяжение в груди.
  • Напрягите мышцы груди, сделав паузу в верхней точке движения на секунду.
  • Используйте мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте выдыхать при этом.

Совет профессионала: Это ни в коем случае не упражнение для начинающих. Для более продвинутых тренировок вы можете добавить вес к упражнению с помощью грузового пояса.

Разведение груди

Уровень: средний

Вы нажимаете, чтобы увеличить массу грудных мышц, но как насчет использования разведения на тросе?

Это отличный способ освежить тренировку верхней части грудной клетки и по-настоящему бросить вызов ключичной головке.

Преимущество мухи на тросе в том, что она создает мышечное напряжение на протяжении всего упражнения.

Вот как это сделать:

  • Вы хотите прикрепить две рукоятки стремени к тросам станции пересечения тросов и держать по одной в каждой руке.
  • Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой.
  • Держите руки вытянутыми, согните локти.
  • Наклонитесь вперед, не сгибая спины.
  • Теперь соедините руки вместе, когда будете тянуть тросы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Скрестите одну руку над другой, когда подносите тросы ближе к себе, чтобы еще больше усилить напряжение и проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Плиометрические отжимания

Уровень: средний 

Ваша программа отжиманий, вероятно, может выполняться с небольшим изменением темпа.

Вот тут-то и появляются плиометрические отжимания. Почему они так хорошо работают для мышц верхней части груди, так это потому, что они нацелены на быстро сокращающиеся мышцы в этой области, что помогает им расти.

Но это упражнение также нацелено на мышечные волокна трицепса и передней части плеча.

Преимущество этого заключается в том, что чем больше мышечных волокон задействовано во время упражнения, тем больше мощности и силы вы получите от его выполнения.

Вот как это сделать:

  • Встаньте на пол, как если бы вы делали обычное отжимание, поставив ноги на ширине плеч.
  • Вы хотите, чтобы ваше тело образовало прямую линию и напрягло мышцы кора.
  • Медленно опустите грудь на пол, а затем отжимайтесь, как при обычном отжимании, с поворотом, при котором руки должны потерять контакт с полом в пике движения.
  • Если вы можете это сделать, сделайте еще один шаг и хлопайте в ладоши.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Важно вовремя отрывать руки от пола. Ваши руки должны полностью выпрямиться, как только вы это сделаете. Если вы оторвете руки от пола слишком рано или слишком поздно, вы потеряете импульс, а также высоту, необходимую для хлопка.

Жим одной рукой на мине

Уровень: средний

Это упражнение направлено на среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Причина, по которой жимы гантелей так важны для тренировки груди, заключается в том, что они позволяют поднимать большие веса.

Тем не менее, давайте будем реалистами: даже если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне подготовки, не всегда легко поднять тяжелый набор гантелей над головой.

Это упражнение предлагает лучшую альтернативу. Это то же самое, что и жим гантелей, однако у него нет таких же проблем с безопасностью, потому что это упражнение на наземную мину.

Как вы, возможно, уже знаете, в упражнениях с противопехотными минами используются приседания, поднятие или нажатие на один конец наклонной штанги.

Вот как это сделать:

  • Вы хотите нагрузить одну сторону штанги.
  • Лягте на спину, вытянув ноги. Левая сторона вашей головы должна быть на одном уровне с рукавом штанги.
  • Держите колени согнутыми и твердо стойте на полу.
  • Держите конец штанги левой рукой.
  • Нажмите на перекладину, двигаясь вверх, чтобы ваша рука полностью выпрямилась.
  • Осторожно опустите планку. Вы хотите остановиться прямо перед тем, как ваш локоть коснется земли.
  • Повторите с другой рукой.

Жим лежа обратным хватом

Уровень: бодибилдер

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди.

Это включает в себя изменение хвата в жиме лежа, чтобы убрать плечи из упражнения, сосредоточив внимание на верхней части груди и трицепсах.

Итог: вы получаете мышечную вариацию, просто меняя технику вместо того, чтобы выполнять другое упражнение.

Вот как это сделать:

  • Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф обратным (или супинированным) хватом.
  • Держите руки на ширине плеч и зафиксируйте большие пальцы на перекладине.
  • Теперь выжмите штангу в исходное положение, не слишком сильно раздвигая локти. Вы хотите сохранить небольшой изгиб в локтях, когда поднимаете вес вверх, вместо того, чтобы слишком сильно вытягивать руки.
  • Согните локти и опустите штангу к нижней части грудных мышц.
  • Затем выжмите штангу обратно вверх, возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: Когда вы опускаете штангу, поместите ее ниже груди, чтобы она находилась на одной линии с нижними грудными мышцами (где находится верхняя часть пресса). Это позволяет более комфортно держать штангу, а также выполнять движение с максимальным потенциалом.

Вы также можете использовать усилитель хвата, который поможет вам в этом упражнении.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Уровень: бодибилдер

Некоторые люди полностью пренебрегают своей верхней частью груди в день тренировки груди, но разведение гантелей на наклонной скамье кладет этому конец.

Он фокусируется на ваших грудных мышцах, заставляя их справляться с нагрузкой, когда вы вытягиваете руки вперед во время этого упражнения.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц, а также дельты и трицепсы. Это фантастическое упражнение для груди, которое можно использовать для повышения грудной гипертрофии.

Вот как это сделать:

  • Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее, поставив ноги на землю по обе стороны от вас.
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Вам нужен нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу.
  • Вытяните руки над грудью, слегка согнув локти.
  • Опустите гантели по широкой дуге до упора в стороны.
  • Когда ваши локти достигнут плеч, вы должны остановиться, а затем начать движение в обратном направлении.

Совет от профессионала: Всегда держите локти немного согнутыми, но в фиксированном положении, чтобы дополнительно проработать грудные мышцы.

Жим штанги лежа с низким наклоном

Уровень: бодибилдер

При проработке груди вы можете использовать скамью с крутым углом.

Это заставляет передние дельтовидные мышцы ваших плеч работать больше, чем грудь. Если вы хотите увеличить верхнюю часть грудных мышц, вам нужно перевернуть сценарий.

Вместо этого используйте скамью с низким наклоном, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц.

Вот как это сделать:

  • Во-первых, убедитесь, что вы нагрузили штангу правильным весом.
  • Встаньте на скамью, поставив ноги на землю. Выгните спину и сведите лопатки.
  • Держите штангу средним хватом. Это означает, что ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Примите исходное положение, сняв штангу со стойки и удерживая вес над грудью. Держите руки вытянутыми.
  • Осторожно опустите перекладину так, чтобы она оказалась на уровне груди. Вы должны сгибать локти, сохраняя контроль над штангой и не допуская ее отскока от груди.
  • Держите широчайшие мышцы напряженными во время выполнения этого упражнения.
  • Коснитесь туловища штангой, затем разогните локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Совет от профессионала: Чтобы еще больше увеличить массу верхней части груди, переходите к выполнению этого упражнения с более узким хватом грифа.

Пуловер с гантелями

Уровень: Бодибилдер

Пуловер с гантелями — еще одно неправильно понятое и часто недооцениваемое упражнение для груди.

Хотя раньше его пробовали люди, которые думали, что он может построить большую грудную клетку (давайте разрушим этот миф прямо сейчас), на самом деле его можно использовать для успешного построения верхней части грудной клетки.

Вот как это сделать, с загвоздкой в ​​том, что вы должны быть точны в своей технике, чтобы сосредоточиться на верхней части груди, а не на широчайших.

  • Лягте так, чтобы вы были перпендикулярны плоскому уступу. Держите ноги согнутыми, а бедра опущенными.
  • Держите гантель в ладонях за один из ее концов так, чтобы она находилась вертикально, а не горизонтально. Держите руки вытянутыми, но слегка согнутыми.
  • Переместите гантель так, чтобы она оказалась над грудью — это исходное положение.
  • Теперь переместите гантель полностью над головой так, чтобы она прошла за головой. Переместите его полностью за голову, пока он не коснется пола.
  • Вы должны почувствовать растяжение грудной клетки.
  • Напрягите верхнюю часть грудных мышц и верните гантель в исходное положение.
  • Удерживая вес над грудью, снова напрягите верхнюю часть груди, прежде чем выполнять еще одно повторение упражнения.

Совет от профессионала: Вы хотите, чтобы гантель двигалась назад и вниз за голову, а не назад и слишком далеко от головы — последнее больше тренирует широчайшие, чем грудь.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на верхнюю часть груди

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать для укрепления и укрепления верхней части груди, но распространенные ошибки в упражнениях на грудь могут сорвать всю вашу тяжелую работу.

Вот несколько ошибок, которых следует избегать.

Вы перетренировали грудные мышцы

Хотя вы, возможно, захотите уделить своим грудным мышцам должное внимание, вам действительно не следует использовать OTT с тренировками груди.

Тем не менее, если вы пренебрегали верхней частью груди и хотите укрепить это слабое место, вам следует уделить ему больше внимания.

Однако, если это не так, не стоит слишком сильно тренировать грудь.

Если вы занимаетесь общей физической подготовкой или занимаетесь спортом, тренируйте грудь два-три раза в неделю.

Однако, если вы бодибилдер, вы должны стремиться к трем или четырем тренировкам груди в неделю.

Вы выделяете грудные мышцы

Хотя вы, возможно, склоняетесь к тому, чтобы начать работать с верхними грудными мышцами, потому что хотите получить точеные грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали, убедитесь, что вы работаете над грудными мышцами под разными углами, потому что вы можете это сделать. на самом деле полностью изолировать различные области грудной клетки.

Тем не менее, вам также следует тренировать ноги и спину, пока вы работаете над упражнениями для верхней части груди.

Причина в том, что силовые тренировки ног способствуют большему высвобождению гормона роста и тестостерона в организме, как сообщает Мышцы и фитнес , — все это помогает вам увеличить грудь.

Кроме того, добавление упражнений для спины при тренировке верхней части груди поможет сохранить осанку в хорошем состоянии.

Вы всегда начинаете с жима лежа

Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений для верхней части груди, но, возможно, вы ставите его не на то место в своей тренировке в тренажерном зале.

Если вы всегда начинаете с горизонтального жима, а затем наклона, ваши верхние грудные устанут и замедлятся , неспособные завершить оставшуюся тренировку груди.

Немного разнообразьте свою тренировку, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

Вы придерживаетесь одних и тех же направлений

Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать рутины, так как это может серьезно помешать вашей способности набирать массу.

Это относится не только к выполнению одних и тех же упражнений, но и к изменению угла наклона.

Например, попробуйте жим от 20 градусов, затем вариант жима под 45 градусов. При совместном выполнении эти упражнения разрушают мышцы для большего мышечного роста.

Bottom Line

Наличие правильных упражнений для верхней части груди имеет решающее значение для развития небольших грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.

Вышеупомянутые упражнения для верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

Однако важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам нарастить грудные мышцы и сделать их более симметричными, таких как перетренированность.

Почему у меня не растет верхняя часть грудной клетки?

Возможно, вы делаете недостаточно упражнений для верхней части груди.

Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с большим количеством повторений, в зависимости от реакции грудных мышц.