Упражнения на внутреннюю часть груди: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

4 отличных упражнения для внутренней груди

Привет, друзья!

В этой статье я расскажу Вам о 4 отличных упражнениях для построения сильной и большой внутренней груди. Грудные мышцы состоят из двух частей: большая и малая грудные мышцы, они в свою очередь делятся на внутреннюю, внешнюю, верхние, среднюю, нижние части. Чтобы составить грамотную тренировку грудных мышц Вам потребуется задействовать грудь в 3 различных положениях, чтобы прокачать верхние, нижние, средние грудные мышцы, которые косвенно будут включать в себя проработку внутренних и внешних частей. В этой статье я затрону 4 упражнения, которые будут целенаправленно прорабатывать внутреннюю часть грудных мышц.

Большая грудь, на фото атлет Jeff Cavaliere

Содержание

1. 1. Жим двух гантелей от груди.
2. 2. Жим блина.
3. 3. Жим блина на наклонной скамье.
4. 4. Кроссовер на внутреннюю часть.

1. Жим двух гантелей от груди.

Для данного упражнения Вам понадобится силовая скамья и пару гантелей. Сядьте на скамью, поставьте гантели на ноги и одновременно с тем, как Вы будете ложиться на скамью, подтолкните ногами вес, включите внутреннюю часть груди, путём сжатия гантелей друг на друга, выполняйте жим гантелей, руки уходят вдоль корпуса. На протяжении всего движения старайтесь как можно сильнее сжать гантели, чтобы сильнее и эффективнее проработать Ваши грудные мышцы.

Жим гантелей от груди, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

2. Жим блина.

Отличное упражнение, которое включает внутреннюю часть груди – жим блина стоя. Ноги на ширине плеч, прижмите ладони к блину с двух сторон, максимально активируя грудь, выполняйте жим блина вперёд. Из-за того, что Вы будете держать блин исключительно ладонями, не обхватывая блин, Вы проработаете не только грудь, но и силу хвата, силу пальцев, трицепс, передние дельты.

Жим блина, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

3. Жим блина на наклонной скамье.

Поставьте силовую скамью в положение для жима на верхнюю часть грудных мышц, примите положение лёжа, возьмите блин ладонями с двух сторон, не обхватывая его края, выполняйте жим на наклонной скамье. Следите за сильной активацией грудных мышц, выполняйте качественные повторения и не стремитесь выполнить быстрые повторения. Данное упражнение прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Жим блина на наклонной скамье, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

4. Кроссовер на внутреннюю часть.

Кабели специально разработаны для тренировки грудной клетки, потому что они оказывают почти постоянное напряжение на грудные мышцы, когда Вы их используете. Для того, чтобы активировать внутреннюю часть грудных мышц, нужно пересечь серединную линию грудных мышц, кроссовер отлично подойдёт для этого. Поставьте его в нижнее положение, выполняйте диагональные попеременные подъёмы, пересекая серединную линию грудных мышц.

Кроссовер для грудных, на фото атлет Jeff Cavaliere

Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Онлайн-тренировки с персональным тренером. Занятия фитнесом онлайн дома

Внутренняя поверхность бедра у многих выглядит дряблой и слабой. Решение первого уровня – укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Но этого недостаточно. Рассказываем, что ещё нужно сделать.

Строение внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра состоит из пяти мышц – вместе они выглядят вот так.

У мышц внутренней поверхности бедра – четыре функции: приведение, сгибание, разгибание бедра и вращение бедра наружу.

Все мышцы в теле обтянуты фасцией (тонкой плёнкой), и некоторые фасции связаны между собой. Связанные по фасциям мышцы называются фасциальными линиями.

Так вот: мышцы внутренней поверхности бедра входят в глубинную фронтальную фасциальную линию. В неё также входят мышцы стоп, голени, передней поверхности бедра, тазового дна, пресс, диафрагма (мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость) и мышцы шеи, которые крепятся к голове.

Все мышцы фасциальной линии связаны между собой. Если одна из мышц слабеет или работает неправильно, её функции полностью или частично берут на себя другие, и развивается мышечный дисбаланс (простыми словами – всё идёт наперекосяк).

Именно поэтому укреплять мышцы внутренней поверхность бедра недостаточно. Важно понять, почему эти мышцы ослабли и восстановить мышечный баланс.

Мышечный баланс – это состояние тела, при котором все мышцы находятся в нормотонусе. Нормотонус – это состояние мышцы, при котором она может выполнять свои функции.

1.   Развивайте мышцы стоп.

Глубинная фронтальная фасциальная линия начинается в стопах. Если мышцы стоп ослаблены или работают неправильно, начинается мышечный дисбаланс по всей глубинной фронтальной фасциальной линии. Это значит, что все мышцы в линии со временем будут работать неправильно.

Существует множество упражнений на мышцы стоп, и они важны не менее приседаний и планок, которые многие делают чуть ли ни каждый день.

2.   Развивайте мобильность голеностопного сустава.

В теле есть три крупные зоны, которые должны быть мобильными – голеностопные суставы, тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника.

Мобильность – это способность сустава двигаться по полной амплитуде.

Если какая-либо из этих зон теряет мобильность, то во всей зоне развивается мышечный дисбаланс, который передаётся дальше по фасциальным линиям.

Глубинная фронтальная фасциальная линия начинается в стопах, поэтому важно оценить и развивать мобильность голеностопного сустава.

Тест на определение мобильности голеностопного сустава:

Встаньте на расстоянии десять сантиметров от стены, согните колени и дотроньтесь ими до стены. Если пятки отрываются, у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав.

3.   Развивайте мобильность тазобедренных суставов.

Мышцы внутренней поверхности бедра крепятся к тазобедренным суставам, поэтому мобильность этой зоны особенно важна. Если тазобедренные суставы недостаточно мобильны, в зоне таза развивается дисбаланс – мышцы внутренней поверхности бедра ослабевают, а мышцы внешней поверхности – зажимаются.

Тест на определение мобильности тазобедренного сустава:

Лягте на спину, согните одну ногу, возьмите её обеими руками за колено и подтяните к груди. Вторая нога прямая. Если бедро не касается живота, у вас недостаточно мобильный тазобедренный сустав.

4.   Развивайте мобильность грудного отдела.

В грудном отделе находится диафрагма – мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма расположена над мышцами тазового дна.

Эти две группы мышц работают синхронно: во время вдоха диафрагма поднимается и живот немного надувается, в результате – мышцы тазового дна немного натягиваются и опускаются. Они выполняют функцию поршней, которые перегоняют по организму лимфу.

В организме находится примерно четыре литра лимфы. Если мобильность грудного отдела падает, поршни начинают хуже перегонять лимфу, и она скапливается в отдельных зонах – в том числе, на внутренней поверхности бедра.

5.   Включите мышцы тазового дна.

По этой же причине важно включить мышцы тазового дна, чтобы они работали синхронно с диафрагмой. Для этого необходимо выполнять специальный комплекс упражнений и чётко соблюдать технику – без персонального инструктора почувствовать эту зону будет трудно.

6.   Проверьте состояние внешней поверхности бедра.

Пока вы не добавите мобильность трём зонам, вы не сможете на 100% включить мышцы внутренней поверхности бедра и восстановить мышечный баланс.

Предположим, вы добавили мобильность трём зонам. Можно ли теперь укреплять мышцы внутренней поверхности бедра? Можно, но есть тонкость.

У каждой мышцы есть антагонист – мышца, выполняющая противоположную функцию. Ещё есть соседние мышцы – с ними функции пересекаются.

Мышцы внутренней поверхности бедра приводят бедро. Их антагонисты – ягодичные мышцы, которые отводят бедро. Соседние мышцы – мышцы передней поверхность бедра.

Если вы перегрузите ягодичные мышцы или мышцы передней поверхности бедра, они будут забирать на себя нагрузку, и мышцы внутренней поверхности бедра ослабнут.

Что делать? Не только укреплять мышцы внутренней поверхности бедра, но и снижать нагрузку на соседние мышцы и антагонисты.

Тонкостей много: именно поэтому мы создали сервис онлайн-тренировок Motify, чтобы сделать персональные тренировки более доступными. Первая тренировка бесплатная – запишитесь. Инструктор проведёт тесты и составит персональную программу, чтобы привести мышцы в нормотонус.

7.   Разворачивайте стопу наружу во время работы над внутренней поверхностью бедра.

Ещё один повод заниматься с персональным инструктором – множество тонкостей в технике упражнений. Например, если вы делаете упражнения на внутреннюю часть бедра, важно немного разворачивать стопу наружу.

Одна из функций мышц внутренней поверхности бедра – вращение бедра наружу. Если вы не будете разворачивать стопу наружу, мышцы не будут выполнять эту функцию и включаться на 100%.

8.   Добавляйте в программу упражнения лёжа на полу.

Самые эффективные упражнения для бедер – лёжа на полу. Они важны, потому что позволяют уменьшить нагрузку на соседние мышцы и мышц-антагонисты и локально проработать мышцы внутренней поверхности бедра.

Квадратная планка с зажимом предмета

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом. Зажмите бёдрами мягкий мяч или блок для йоги – он должен быть расположен немного выше колена.
2. Оторвите пятки от пола и встаньте на носки в квадратную планку, живот втянут.
3. Сделайте вдох и на выдохе сдавите мяч или блок бёдрами.
4. Сделайте выдох и расслабьте бёдра – мяч или блок не должен упасть.
5. Повторите 8-10 раз.

Ягодичный мост

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите бёдрами мягкий мяч или блок для йоги – он должен быть расположен немного выше колена.
2. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, сдавливая при этом мяч или блок.
3. Опустите таз на пол – мяч или блок не должен упасть.
4. Повторите 8-10 раз.

9.   Работайте над мышцами во всех режимах.

Мышца всегда работает в одном из трёх режимов: концентрическом, эксцентрическом или изометрическом.

В концентрическом режиме мышца сокращается (уменьшается). Во время плие-приседания это происходит при подъёме. В эксцентрическом – расслабляется (растягивается). Во время плие-приседания это происходит при опускании. В изометрическом – не меняется в длине. Во время плие-приседания это происходит, когда вы задерживаетесь в какой-либо позиции.

Плие-приседание

Мышца укрепляется, когда работает во всех режимах и немного больше времени находится в эксцентрическом режиме. Например, во время плие-приседания необходимо быстро подниматься и медленно опускаться. Простыми словами – медленнее необходимо делать более тяжёлую фазу каждого упражнения.

10.   Избавляйтесь от вредных привычек.

Мышцы работают не только не тренировке – они включаются во время ходьбы, работы за компьютером и даже, когда вы стоите.

Именно поэтому важно избавляться от вредных двигательных привычек, которые могут усилить мышечный дисбаланс. Например, для нормотонуса мышц внутренней поверхности бедра важно не сидеть нога на ногу и не ставить ноги накрест, когда вы стоите.

И ещё: вы уверены, что у вас слабые мышцы внутренней поверхности бедра? Дряблость может быть связана с тем, что в этой зоне по какой-либо причине скапливается лимфа. Мышцы при этом могут быть сильными. Если начнёте укреплять их, то запустите мышечный дисбаланс.

Тест на силу мышц внутренней поверхности бедра

Сядьте у стены и прижмитесь крестцом к стене. Стопы вместе, колени вместе. Поставьте ладонь между коленями и попробуйте сжать. Если вы можете сильно сжать ладонь, у вас сильные мышцы внутренней поверхности бедра.

Программа минимум: избавиться от вредных двигательных привычек, укрепить мышцы стоп, развить мобильность в трёх крупных зонах и добавить упражнения на мышцы бедра.

Мы рекомендуем сделать это с персональным инструктором, потому что в организме всё связано со всем, и причина мышечного дисбаланса не всегда очевидна. Например, у вас может быть мобильный грудной позвоночника. Но при этом – быть сутулость. Из-за сутулости диафрагма не будет расположена над мышцами тазового дна, и может развиться мышечный дисбаланс.

Первая тренировка бесплатная – запишитесь. Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме!

Тренировка внутренней груди | Gymless

Присоединяйтесь к Пэту Чедвику, который проведет вас через упражнения для внутренней части груди, чтобы получить более четкие грудные мышцы. В этой статье он покажет вам 9 упражнений, которые будут непосредственно развивать внешний вид этого сегмента грудной мышцы. Если вашей груди не хватает четкости, то это может быть ключом к созданию большей груди, чтобы ваши грудные мышцы выглядели более привлекательно.

В этой 8-минутной тренировке вы будете работать 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы должны сосредоточиться на форме, что означает ее качество, а не количество! Попробуйте сжать грудь в верхнем положении, чтобы увеличить время нахождения мышц под напряжением.

Исследования показывают, что если вы можете выполнить более 40 отжиманий, у вас значительно снижается частота сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто делает менее 10 отжиманий. здоровье, выполнив эту тренировку сегодня!

Какие мышцы работают в этой тренировке внутренней части груди?

В первую очередь задействованы трицепсы, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца. Второстепенные мышцы включают брюшной пресс, косые, четырехглавые, ромбовидные мышцы и нижнюю часть грудной клетки. Каждое упражнение потребует от вас расположения рук и тела под разными углами, чтобы нацелиться на внутреннюю часть грудной клетки.

На каком уровне находится эта тренировка внутренней груди?

Эта программа подходит для всех уровней физической подготовки, как вы увидите в видео выше, в левом нижнем углу видео будет демонстрация «Версия для начинающих». Таким образом, каждый может присоединиться, повеселиться и добиться долгосрочных реальных результатов.

8-минутная тренировка внутренней части груди

Алмазные отжимания 

1. Начните с позиции отжимания, положив руки в центр груди. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба/треугольника. Ваше тело представляет собой прямую линию от головы до ног, а мышцы кора и ягодицы напряжены.
2. Вдохните, опуская грудь к рукам, держа локти близко к туловищу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Вы можете узнать о преимуществах и различных вариантах этого упражнения в этом учебном пособии по алмазным отжиманиям.

Отжимания от широких до ромбовидных

1. Начните с широкой стойки для отжиманий, руки на ширине плеч. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию по всему телу.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
3. С выдохом резко оттолкнитесь и оторвите руки от земли, а затем приземлитесь на центр груди в положении ромбовидного отжимания. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуть руки в широкое положение для отжиманий.
4. Повторяйте это чередующееся движение стойки в течение 40 секунд. В этом уроке по широким отжиманиям мы рассмотрели 4 различных варианта широких отжиманий, посмотрите его, чтобы узнать больше!

Алмазные отжимания на наклонной скамье

1. Положите руки на возвышенную поверхность, например, на стул или стол, в ромбовидный захват. Ваше тело должно находиться под наклоном, ноги вместе и вытянуты.
2. Вдохните, опуская грудь к стулу, сгибая локти под углом 90 градусов.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Вы также можете практиковать наклонные отжимания, используя 4 разных хвата, чтобы прорабатывать разные углы груди. Узнайте больше в этом уроке по отжиманиям на наклонной скамье.

Chest Fly Crossover

1. Встаньте прямо или обопритесь на колени так, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении. Сожмите руки в кулак и поднимите их, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Напрягите корпус и втяните лопатки, чтобы свести лопатки вместе.
2. Выдохните, когда вы медленно толкаете кулаки вперед, вытягивая руки поперек тела, чтобы выполнить перекрест, когда ваша правая рука движется влево, а левая рука движется вправо. Сожмите грудь в конечном положении на 2 секунды.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Алмазные отжимания на наклонной скамье 

1. Начните с наклонной ромбовидной позиции, поставив ноги на возвышение, а руки на пол в ромбовидном захвате. Ваше тело должно находиться под наклоном. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы обеспечить прямую линию.
2. Вдохните, опуская грудь к земле, удерживая локти близко к туловищу, а не распрямляя их. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся в положении 9. 0 градусов.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Сожмите грудь на 2 секунды в верхней точке.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Хотите узнать о преимуществах и различных вариантах этого упражнения? Узнайте больше в этом уроке по отжиманиям на наклонной плоскости.

Негативные ромбовидные отжимания

1. Примите положение ромбовидного отжимания, сложив руки в ромбовидном захвате и расположив его в центре груди. Ваши ноги должны быть прямыми, а стопы вместе. Держите ядро ​​напряженным.
2. Сохраняя напряжение корпуса и всего тела, медленно опустите грудь к рукам, считая до 5. Локти должны находиться под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. С выдохом резко оттолкнитесь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Отжимания с дефицитом

1. Положите руки на возвышенную поверхность, например, на два стула или две стопки книг. Ваше тело должно находиться под наклоном. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы тело оставалось прямым и прямым.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях к нижней части груди, насколько это возможно (в идеале до точки, где грудь находится на одной линии с руками). Держите ядро ​​напряженным.
3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, напрягая грудь и трицепсы. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Отжимания в шахматном порядке (узкий хват)

1. Начните с положения отжимания в шахматном порядке, расставив руки на расстоянии 2 дюймов. Ваша правая рука на 6 дюймов впереди, а левая рука на 6 дюймов сзади. Держите ноги прямыми, ступни вместе, а корпус и ягодицы напряженными.
2. Вдохните, опускаясь в нижнюю часть положения для отжимания, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение, после чего поменяйте положение рук так, чтобы ваша левая рука оказалась на 6 дюймов вперед, а правая — на 6 дюймов назад.
4. Повторяйте это попеременное движение в течение 40 секунд.

Изометрический ромбовидный захват

1. Начните с позиции ромбовидного отжимания, когда ваши руки расположены в центре груди. Ваше тело представляет собой прямую линию от головы до ног.
2. Сожмите грудь в верхнем положении и удерживайте в течение 40 секунд.

Поздравляем с завершением этой интенсивной 8-минутной тренировки внутренней части груди. Я надеюсь, что эта убийственная схема заставила вашу грудь чувствовать себя более накачанной, чем когда-либо. Подобные упражнения отлично подходят для тех, кто находится в движении, у кого мало времени и кто хочет тренироваться без использования весов. Хотите нацелиться на разные области груди? Обязательно ознакомьтесь с этой тренировкой для верхней и нижней частей груди, чтобы иметь хорошо округленные грудные мышцы. Увидимся!

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Жим от груди в тренажере | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим от груди в тренажере

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Сила 0

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в процедуру

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.