Содержание
Заблуждения про разнообразие упражнений
Как на самом деле работают наши мышцы
Некоторые посетители тренажерных залов стараются делать множество упражнений на одну мышцу, пытаясь акцентировать внимание на какой-то там определенной области этой мышцы, будь то внешняя или внутренняя часть бицепса, внешняя или внутренняя часть грудных мышц, ширина или толщина спины и многое другое.
Почему же люди думают, что мышцу можно «надуть» только с одной стороны? Мышечное волокно растет по всей длине равномерно. Оно не может утолщаться только в отдельной его части. Если у кого-то там с одной стороны мышца больше или меньше – это говорит лишь о таком генетическом строении.
Мышце не нужен выбор
Кроме того, постоянно слышу, что «мышца привыкает к одному упражнению», поэтому нужно делать каждый раз новые упражнения. Но это не так. Мышца может привыкнуть к одному весу, к одному режиму, интенсивности тренировки. Но не более того.
Рассмотрим для примера бицепс – он сгибает руку в локтевом суставе. Это его функция. Можно подумать, что если вы будете поднимать гантели на бицепс стоя, то он будет работать в одном режиме, а если будете делать это сидя, то – в другом? Откуда сам бицепс вообще знает, сидите вы или стоите? Штангу вы поднимаете или гантели? Ему на это все равно, ведь основная его функция – сгибать руку. Разную «нагрузку» вы можете ощущать лишь потому, что включаются разные мышцы-синергисты, то есть, второстепенные мышцы, которые помогают при упражнении. Таким образом, логично делить упражнения на базовые и многосуставные (либо же изолирующие). И всё.
Внутри и снаружи
Рассмотрим тот же бицепс, который состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Эти пучки скреплены одним сухожилием, поэтому сокращение бицепса происходит совокупным усилием обоих пучков. Невозможно изолировать один пучок от другого. Возьмитесь левой рукой за правый бицепс и согните правую руку. Чувствуете, как напрягается весь «шарик»? Или он у вас работает только с одной стороны? Или когда пытаются подобрать разный хват на грифе (узкий или широкий).
При этом раскладе лишь напрягаются разные пронаторы плеча, но самому бицепсу без разницы каким вы там хватом держитесь, обе головки работают одинаково. Поэтому, хват можете брать такой, которым удобно делать, и не придумывать себе лишние сложности.
Такая же история с «пиком» бицепса. Это заложено генетикой и только генетикой. Какой формы у вас шарик, такой пик у вас и будет. Не надуете вы его только в середине.
Точно такая же история с трицепсом. Как ни крути: все три головки соединены одним сухожилием. Поэтому, если вы при различных упражнениях чувствуете трицепс «по-разному» – это обусловлено лишь вашей генетикой, при которой одно упражнение просто более изолированно нагружает трицепс относительно другого.
«Механизм» сложнее
Грудь же наша действительно состоит из трех частей, но все три части имеют разные места креплений, то есть, не имеют общего соединения одним сухожилием.
Основная функция грудной мышцы – приводить руку к туловищу.
Соответственно, если рука вверху – работает верхняя часть, перед собой – средняя, если руку опустить – включается нижняя часть. Таким образом, рука приводится лишь под разными углами, соответственно это зависит лишь от наклона скамьи. Пучки хоть и работают под разными углами, но сами волокна работают исключительно по всей длине.
Чуть сложнее ситуация с дельтами (проще говоря – плечами), которые состоят из трех пучков, которые все-таки соединены одним сухожилием, но вся фишка в том, что эти пучки располагаются в разных плоскостях. Поэтому их волокна начинают работать лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Иными словами, куда движется локоть, та часть «плеча» и работает.
Широка спина моя родная
Спину же чаще всего любят делить на ширину и толщину. Говоря о спине, будем иметь ввиду именно широчайшие мышцы спины, так как она занимает превалирующую область спины.
Как уже можно понять, работают широчайшие полностью, по всей своей площади, так как точка крепления на плечевой кости расположена выше самих волокон, и получается, что все эти волокна как бы направлены в дно сторону – вверх.
Получается, говоря о «толщине спины», при упражнениях, где мы отводим плечи назад (тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших, включаются трапециевидные мышцы, функция которых – сводить лопатки. Потому, такие упражнения действительно могут добавить «толщины» средней части спины, которую составляют именно трапециевидные мышцы.
Все очевидное – просто
Если говорить о ногах – это квадрицепс и бицепс бедра, то квадрицепс тоже состоит из 4 головок, но в области колена они все переходят в одно сухожилие. Главная функция квадрицепса – разгибать ногу в коленном суставе. Весь процесс происходит, включая все 4 головки.
Есть мнение, что ширина постановки ног, направление стоп меняют нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер, но это не совсем так. При различных постановках ног включаются различные синергисты, но сам квадрицепс работает весь. Тут опять же речь идет либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях.
Какой же вывод можно сделать из этого всего? Не нужно постоянно менять множество упражнений, влияющих на «различные пучки» – подберите себе наиболее удобные упражнения и меняйте разнообразие лишь в увеличении веса, уменьшении времени отдыха, сменой интенсивности и прочего.
Внутренний жим от груди с кабелем | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь
-> Трос для жима внутренней груди
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: Групница
Другие группы мышц: Пячи
Тип: Прочность
Механическая: Состав
Оборудование: Машина — Сила.
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.) Начните с установки ручек на машине с высоким тросовым шкивом. Стоя между машинами, возьмитесь за ручку каждой рукой. Вытяните руки за туловище, согнув локти.
2.) Держите грудь прямо, затем медленно соедините рукоятки перед собой примерно на уровне талии.
3.) Достигнув уровня талии, вытяните руки и надавите на них, напрягая мышцы груди.
4.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Жим молота одной рукой на наклонной скамье с гантелями
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
Ленточный кроссовер
Отжимания узкими руками
Трос стабилизирующего мяча Fly
Жим гантелей обратным хватом одной рукой
Кабельный переходник
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Машина Fly
Жим гантелей лежа
Спросите у тренера #103 — Создание большой верхней и внутренней груди
ВОПРОС:
Привет.
У меня проблемы с ростом верхней части груди, а также внутренней части груди. Есть ли у вас какие-либо мысли или идеи?
Кристиан
ОТВЕТ:
Привет, Кристиан. Люди, пытающиеся накачать грудные, обычно тяготеют к самым известным упражнениям для накачки груди, а именно к жиму лежа, а также к нескольким вариациям этого упражнения на тренажерах. Я думаю, что жим лежа — отличное комплексное упражнение для развития силы верхней части тела, но не лучшее упражнение для общего развития груди.
Часто в спортзале вы сталкиваетесь с парнями, которые могут выжимать тонну веса, но их грудные мышцы не оставляют желать лучшего. Это потому, что жим лежа — не лучшее упражнение для общей стимуляции грудных мышц. На мой взгляд, гильотинный жим (также называемый жимом шеи) намного лучше. Когда люди жимают лежа, они, как правило, отскакивают от штанги, выгибают спину и искривляют свое тело таким образом, чтобы перенаправить нагрузку с грудных мышц на множество других случайных частей тела.
Гильотинный жим
Тесты ЭМГ показали, что гильотинный жим задействует больше мышечных волокон в грудных мышцах, чем любое другое упражнение на грудь. Это движение похоже на жим лежа, но вместо того, чтобы опускать штангу к центру груди, вы опускаете ее к основанию шеи, чуть выше ключиц. Вы должны выполнять это движение медленно и подконтрольно. Когда вы опускаете штангу к шее, вы должны разводить локти наружу. Лично я предпочитаю выполнять это движение на машине Смита, потому что мне не нужно беспокоиться о колебаниях штанги, и я могу полностью сосредоточиться на активации грудных мышц, чтобы контролировать сопротивление.
Еще одна причина, по которой мне нравится выполнять это упражнение на тренажере Смита, заключается в том, что большинство этих тренажеров оснащены защитными кожухами, которые позволяют устанавливать их именно там, где гриф должен соприкоснуться с шеей. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться о том, что ваши мышцы откажут, и штанга рухнет вам на шею!
Если у вас нет доступа к тренажеру Смита и вы хотите попробовать выполнить гильотинный жим со свободными весами, убедитесь, что вы используете безопасные стойки или имеете очень надежного страховщика, наблюдающего за вами, чтобы вам не нужно было беспокоиться о том, что штанга рухнет вам на шею! Кроме того, планируйте использовать в этом упражнении как минимум на 1/3 меньший вес, чем в стандартном жиме лежа, потому что это намного сложнее! Всего за несколько месяцев после включения этого упражнения в мою тренировку груди я заметил значительное увеличение развития верхней и средней части грудных мышц!
Разведения на тросе
Разведения на тросе от низкого до высокого — отличное упражнение для задействования мышечных волокон ключично-грудной мышцы, представляющей массу верхней части грудной клетки.
На мой взгляд, это одно из лучших общих упражнений для наполнения верхней части грудных мышц. Он также активирует большую грудную мышцу, помогая построить центр грудной клетки. Это упражнение позволяет постоянное сопротивление в горизонтальной плоскости приведения задействовать мышечные волокна средней и верхней части грудной клетки, что не может быть эффективно достигнуто при выполнении жима лежа.
Чтобы выполнить махи с тросом от низкого до высокого, начните с того, что встаньте между двумя шкивами, установленными в их нижнее регулируемое положение. Возьмитесь за ручки шкивов и сделайте шаг вперед так, чтобы вы оказались внутри шкивов, а ваши руки были слегка отведены назад. Расположите ладони вперед. Ваши плечи должны быть под углом примерно 30 градусов к бокам. Используя мышцы груди, подтяните руки вверх и внутрь, пока костяшки пальцев не сойдутся вместе на уровне плеч или чуть выше. Движение, которое вы делаете руками, будет напоминать перевернутую букву V.
Гипертрофия
Ваша цель здесь — гипертрофия, поэтому выполняйте жим грифа и подъемы на тросе от низкого до высокого в относительно медленном и контролируемом темпе.
Я обнаружил, что для выполнения концентрической части движения требуется около 3 секунд, а для выполнения эксцентрической части этих упражнений требуется около 3-4 секунд, и это действительно поджигает мою грудь и ускоряет развитие этих мышц!
Используйте вес, который заставит ваш подход заканчиваться между 8-12 повторениями. Помните, что ни одно из этих упражнений не является силовым. Вы не увидите, чтобы кто-то выполнял эти движения с какими-то причудливыми весами. Просто убедитесь, что вы выбросили свое эго в шкаф, прежде чем делать их, потому что, если вы делаете их правильно, используя хорошую форму, ваши грудные мышцы будут полностью разрушены при использовании относительно легких весов!
Замените этими упражнениями 2 упражнения из вашей обычной программы для груди, и я почти гарантирую, что грудь станет более толстой и полной через несколько месяцев!
Желаю вам успехов в бодибилдинге и фитнесе!
Докажите, что они ошибаются,
Чад Шоу
Есть вопрос к Чаду?
Просто нажмите кнопку ниже.