Упражнения низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Лучшие упражнения для грудных мышц. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.


Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Лифтинг-упражнения для мышц груди

Лифтинг-упражнения для мышц груди
С возрастом мышцы груди теряют былую упругость, что, конечно же, отражается на ее форме. При этом большинство женщин уверено, что исправить сложившуюся ситуацию можно только хирургическим вмешательством, а спорт ничем помочь уже не

Упражнения для мышц туловища и ног

Упражнения для мышц туловища и ног
Комплекс

Упражнения для мышц ног и брюшной стенки

Упражнения для мышц ног и брюшной стенки
Комплекс

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна
ИП – сидя на полу1.  Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки подтянуты к тазу, руки на тыльной стороне стоп. Разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками.2. Ноги выпрямлены, разведены. Наклониться

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для мышц спины и брюшного пресса
ИП – лежа на боку1. Подтянуть обе согнутые ноги к груди.2. Подтянуть согнутую ногу (каждую поочередно) к подбородку.3. Отвести прямые сомкнутые ноги в сторону (к потолку).4. Отвести прямые руку и ногу в сторону.Повторить те же

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины
1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад,

Упражнения для укрепления мышц и развития координации движений

Упражнения для укрепления мышц и развития координации движений
«Переступание»
Держа ребенка под мышки, поставьте его ножками на ровную поверхность, чтобы малыш мог отталкиваться от поверхности ножками то попеременно, то обеими сразу, имитируя шаги и

Красивая грудь? – Не проблема Упражнения для грудных мышц

Красивая грудь? – Не проблема
Упражнения для грудных мышц
Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с

Красивые руки и соблазнительная линия плеч Упражнения для мышц рук

Красивые руки и соблазнительная линия плеч
Упражнения для мышц рук
Упражнение 1Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы). Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом,

Балетная осанка, здоровый позвоночник Упражнения для мышц спины

Балетная осанка, здоровый позвоночник
Упражнения для мышц спины
Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом

Глава 16 Лучшие упражнения для плеч

Глава 16
Лучшие упражнения для плеч
Давайте перейдем к самому интересному – рассмотрим наиболее эффективные упражнения для дельт, разделив их на несколько

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
Подъем прямых ног в висе с полной амплитудойПодъем ног в висе – по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения. Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши

Лучшие упражнения для косых мышц

Лучшие упражнения для косых мышц
Боковые наклоны с гантелей в одной рукеВозьмите в левую руку гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните наклон вправо. На вдохе выполните наклон в левую сторону, ощущая как сокращаются мышцы с левой стороны. Сделав

Понос у грудных детей

Понос у грудных детей
Первым признаком его является плаксивость, отсутствие аппетита и беспокойство, стул жидкий, как каша, содержит слизь, стул более 12 раз в сутки. Главная опасность – быстрое развитие обезвоживания. Его симптомы:– слабость ребенка, сонливость или

Как накачать грудь. Лучшие упражнения для мышц груди

TOП новини

  • 17:09 27. 12.2022

    Стало известно, как пройдут новогодние праздники в городах Донецкой области в условиях войны 36758

  • 23:10 27.12.2022

    Пошкоджено газогін на Харківщині, це стало причиную вимушеного відключення котелень на Донеччині 20057

  • 13:35 24.12.2022

    Хірургічне відділення Слов’янська отримало допомогу 19409

  • 09:56 28.12.2022

    На Донеччині пошкоджений газогон ремонтують 12843

  • 18:27 25.12.2022

    У Слов’янськ приїхав Санта на броньовику HMMWV 12741

Курсы валют НБУ на 30.12.2022:

4°C

Славянск

Хмарно

Вологість: 84%

Вітер: ППЗ-6 м/c

Суббота

2°C .. . 7°C

Воскр.

2°C … 7°C

Пон.

5°C … 11°C

  2. Новини

Перегляди: 3429

Будь ласка, поставте оцінку
Голос 1Голос 2Голос 3Голос 4Голос 5
 

​​Поділитися:

Развитию грудных мышц уделяют пристальное внимание все без исключения посетители тренажерного зала. Широкая, мощная, проработанная грудь — это визитная карточка любого бодибилдера, и любителя и профессионала. Но несмотря на все усилия, действительно красивые грудные мышцы удается построить далеко не каждому. И дело даже не в генетике. Накачать грудь до нужных объемов часто мешают ошибки в выборе упражнений. Чтобы стать обладателем выдающихся грудных мышц, нужно, прежде всего, прекратить верить в покрытые мхом стереотипы и взглянуть на тренировку груди свежим взглядом.

На что нужно обратить внимание

1. Индивидуальный подбор упражнений. Грудь представляет собой довольно большую группу мышц, волокна которых прикреплены под разными углами. Одним лишь жимом штанги на скамье не обойтись. Необходимо составить индивидуальный комплекс упражнений, который позволит прокачать все участки грудных мышц, от верха и до низа. От наружных до внутренних отделов.

2. Количество повторений. Наши мышцы неоднородны по своей структуре. Они состоят из различных видов мышечных волокон. Одним для гипертрофии нужен большой вес и малое (6-8) количество повторений. Другим, наоборот, небольшой вес и пампинг в диапазоне 15-20 повторений. Правильный комплекс тренировки груди обязательно должен включать нагрузку различных типов.

3. Амплитуда движения. Форма для груди не менее важна, чем ее мышечная масса. Чтобы построить идеальные грудные мышцы, выполнять все упражнения без исключения необходимо в максимальной амплитуде и с обязательной паузой в конечной точке.

Эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. По статистике, это упражнение дает отдачу лишь 3% бодибилдеров, которые его используют. Профессионалы жмут штангу лежа крайне редко, поскольку львиная доля нагрузки уходит в низ груди, остальные сегменты грудных мышц остаются не у дел. Альтернативой классическому жиму лежа могут стать другие варианты этого базового упражнения на грудь:

  • Жим-гильотина. Это упражнение придумал тренер Арнольда Шварценеггера, Винс Жиронда. При его выполнении гриф опускается на шею, хват более широкий, ноги стоят на скамье. Благодаря такой трансформации, нагрузка на весь массив груди возрастает многократно. Особенно активно в работу включается верх грудных мышц.

  • Жим штанги обратным хватом. Такой способ качать грудь использовали атлеты в то время, когда еще не придумали наклонных скамеек. Изменение хвата с прямого на обратный не позволяет работать с привычным весом, зато смещает нагрузку с низа груди на самый ее верх.

  • Жим штанги в тренажере Смита. Такой вариант жима позволяет изолировать мышцы, обычно ворующие нагрузку у груди: передние дельты и трицепсы. Благодаря этому, прямая нагрузка на грудные мышцы возрастает.

Примечание: периодическое использование каждого из вариантов жима позволит нагружать мышцы в новом, непривычном ключе. Это является для них стрессовым фактором, стимулирующим набор массы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Это упражнение на грудь профессиональные считают лучшим бодибилдеры. Ибо помимо набора мышечной массы, оно позволяет строить грудь правильной формы. У жима гантелей есть множество вариаций. Самым популярным из них является жим на наклонной скамье. Но чтобы это упражнение давало наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил его выполнения:

  • Гантели лучше брать ближе к внутреннему краю и немного наклонять вовнутрь. Таким образом возрастает нагрузка на середину груди.

  • Опускать гантели следует плавно, вдоль линии тела. В нижней точке траектории, руки должны быть расположены близко к корпусу. Это позволяет увеличить растяжение мышц;

  • В верхней точке траектории полностью выпрямлять руки в локтях не стоит. Ибо нагрузка с грудных мышц в этом случае снимается и переносится на передние дельты и трицепсы.

Примечание: в последнее время набирает популярность жим гантелей узким параллельным хватом. Этот стиль выполнения позволяет очень прицельно проработать середину грудных мышц, придав им мощь и рельеф.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Упражнение старое, по прежнему эффективное, но далеко не простое.

  • Использовать брусья нужно широкие, ибо отжимания узким хватом вовлекает в работу в первую очередь трицепс.

  • Чтобы направить как можно больше нагрузки на грудные мышцы, корпус необходимо наклонить вперед.

  • Локти должны быть широко расставлены. Это позволит проработать наружную часть низа груди.

Примечание: отжимания на брусьях, особенно, с дополнительным весом, упражнение травмоопасное. Никакого читинга, при его выполнении быть не должно. Опускаться нужно медленно и подконтрольно.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В КРОССОВЕРЕ. Особенностью таких упражнений является постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. Отсутствие “мертвых точек”, радикально повышает степень вовлечения мышечных волокон в работу. А множество углов нагрузки дает шанс изолированно прокачать все без исключения участки грудных мышц. Наиболее популярными упражнениями для груди в кроссовере являются:

  • Сведение нижних блоков перед собой. Уникальное упражнение, атакующее верх грудных под непривычным углом.

  • Сведение нижних блоков лежа на наклонной скамье. Фишка его в том, что в конечной точке траектории (перед грудью), кисти руки можно развернуть и завести их еще дальше. Нагрузка на середину верхнего отдела становится пиковой.

  • Сведение рук перед грудью стоя. Эта версия дает возможность использовать максимальный рабочий вес, являясь по сути самым популярным способом прокачать грудь на тренажерах. Максимальная траектория движения и подконтрольная пауза в конечной точке нагружают весь массив грудных мышц от внешних краев и до самой середины.

Примечание: маркером правильной работы в кроссовере является чувство жжения в мышцах. Это говорит о том, что концентрация молочной кислоты, а с ней и гормона роста становятся максимальными.

Накачать грудь не так сложно, как это кажется. Главное — осознанный подход к выбору упражнений и правильное их выполнение. А еще, упорство и настойчивость в достижении поставленной цели.

От автора книги про бодибилдинг — https://bestbodyblog. com/book/

Підписуйтесь на наш Telegram канал, щоб знати найважливіші новини першими. Також Ви можете стежити за останніми подіями міста та регіону на нашій сторінці у Facebook.

Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі

Останні новини

30.12.2022 20:34

Швидко, корисно і майже без світла: рецепти 8 страв на Новий Рік від відомого шеф-кухаря

30.12.2022 19:32

ГУР: росія запланувала нову хвилю мобілізації на 5 січня

30.12.2022 18:25

Розклад руху тролейбусів на 1 січня

30.12.2022 17:30

У Слов’янську працює Rozetka: можна купити, приміряти, повернути та зарядитися

30.12.2022 16:20

Як живе «Славкурорт» без світла та чи є підтримка мирних мешканців

10 лучших упражнений для нижней части груди (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения для нижней части груди являются лучшими?

Лучшие упражнения для нижней части груди помогают развить силу и рельефность малых грудных мышц.

Они также являются эффективным методом повышения общей силы верхней части тела и могут способствовать росту других мышц, включая трицепсы, спину и плечи.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для нижней части груди, рассказывается, как их выполнять и когда включать в свои тренировки в тренажерном зале.

 

Лучшие упражнения для нижней части груди

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для нижней части груди:

 

10. Жим штанги лежа

Отлично подходит для:

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений для развития силы и мощи верхней части тела.

Задействует всю грудную область и задействует трицепсы и бицепсы, что делает его незаменимым комплексным движением.

Как это сделать:

Поставьте штангу с нужным вам весом, пока она находится на стойке для скамьи, затем:

  1. Лягте на скамью и возьмите штангу в обе руки хватом сверху, за плечо- ширина расстояние
  2. Напрягите ягодичные мышцы и упритесь ногами в пол
  3. Сведите лопатки и поднимите штангу со стойки, удерживая ее над грудью
  4. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется центра груди
  5. Поднимите штангу в исходное положение, активизируя при этом мышцы груди

Зачем:

Помимо улучшения силы верхней части тела и развития грудных мышц, жим штанги лежа поможет улучшить отжимания и ряд спортивных мероприятий.

В то время как вы должны включать в свои тренировки другие упражнения для груди, это упражнение для груди выделяется тем, что дает впечатляющие результаты.

Когда:

Выполнение жима штанги лежа 2-3 раза в неделю в рамках тренировок на грудь приведет к отличным результатам.

Это также идеальное дополнение к тренировкам всего тела, задействующее ряд других мышц при каждом выполненном повторении.

 

9. Отжимания от отбойного молотка

Идеально подходит для:

Напоминая перевернутое отжимание на трицепс, отжимание от отбойного молотка позволяет вам проработать нижнюю часть груди, отталкиваясь от груза, нагруженного тросом.

Сделайте правильную форму, и вы задействуете хороший набор второстепенных мышц, а также улучшите стабильность кора.

Как это сделать:

Переместите шкив канатной машины вверх и добавьте веса по вашему выбору. Затем:

  1. Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы трос опустился через плечо
  2. Наклонитесь на рукоятку рукоятки так, чтобы вы смотрели вниз на землю, руки на ширине талии
  3. Нажмите на рукоятку тросика вниз, удерживая свое тело над ним
  4. Убедитесь, что вы опускаете штангу вниз от груди, избегая использования только рук для выполнения движения

Почему:

И большая, и малая грудные мышцы активируются отжиманиями отбойного молотка, особенно первая получить целенаправленную тренировку.

Кроме того, эта тренировка груди прорабатывает трапециевидные, широчайшие, косые и даже пресс, что делает ее, пожалуй, лучшим упражнением для нижней части груди, которое можно включить в тренировки для всего тела.

Когда:

Это отличное упражнение, которое можно включить как в дневную тренировку груди, так и в тренировку всего тела.

Убедитесь, что вы правильно заполнили форму; в противном случае вы пожертвуете результатами и не получите всех преимуществ для баланса и стабильности.

 

8. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением

Отлично подходит для:

Добавление вращения при выполнении жима гантелей на наклонной скамье снижает напряжение и нагрузку на плечи в верхней точке жима.

Это помещает плечи в более безопасное положение, что означает, что вы можете накачать грудные мышцы с меньшим риском получения травмы.

Как это сделать:

Установите скамью в наклонном положении и возьмите гантели по вашему выбору, затем:

  1. Зацепите ноги и лягте на скамью
  2. Возьмите гантели и держите их над плечи, ладони направлены к стопам
  3. Напрягите мышцы груди, затем поднимите гантели над головой
  4. Когда гантели достигнут верхней точки этого движения, поверните руки так, чтобы ладони были обращены внутрь
  5. Опустите гантели обратно в исходное положение контролируемым движением, возвращая запястья в исходное положение

Почему:

Помимо уменьшения нагрузки на плечевые суставы, жим гантелей на наклонной скамье с вращением также прорабатывает дополнительные мышцы груди.

Вращением рук в верхней точке каждого повторения задействуются различные области большой грудной мышцы.

Когда:

Это фантастическая тренировка грудных мышц для тех, у кого есть травмы плеча или кто боится их повредить.

Снижение риска от вращения означает, что вы также можете использовать более тяжелые веса.

 

7. Пуловеры с гантелями

Идеально подходит для:

Чтобы полностью развить грудные мышцы, они нужны для растяжки, и пуловеры с гантелями прекрасно выполняют эту задачу.

Эта тренировка нижней части груди может занять некоторое время, поэтому начните с более легких весов, чтобы не повредить грудную мышцу.

Как это делать:

Возьмите скамью и гантель нужного вам веса, затем:

  1. Лягте на скамью, взявшись за один конец гантели обеими руками, ладони смотрят наружу
  2. Место ноги на полу, чтобы стабилизировать тело
  3. Удерживая гантель прямо над головой, опустите ее назад и вниз за голову, напрягая мышцы груди
  4. В конце этого движения руки должны быть на одной линии со скамьей
  5. Возврат гантели в исходное положение

Зачем:

А также растяжка и развитие мышц нижней части груди, пуловеры с гантелями дайте вашим латам хорошую тренировку, а также.

Это также хороший способ улучшить гибкость и здоровье суставов в плечах, которые играют большую роль в диапазоне движений для каждого повторения.

Когда:

Если вы используете более легкий вес, вы можете выполнить 15-20 повторений в 2-3 подходах, чтобы развить силу и выносливость.

 

6. Разведения гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Это эффективное упражнение для нижней части груди, которое также задействует передние дельтовидные мышцы.

Добавив этот наклон к жиму лежа, эта тренировка поможет вам проработать нижние мышцы груди более эффективно, чем традиционная маховая жимовая скамья.

Как это делать:

Установите скамью в наклонное положение, затем возьмите гантели:

  1. Упритесь ногами в скамью и лягте вниз
  2. Поднимите гантели над головой, слегка наклонившись к локти и ладони направлены внутрь
  3. Опустите руки в стороны, задействуя грудную клетку, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях
  4. Поднимите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы

Почему:

Нисходящий угол наклона скамьи делает разведения гантелей идеальными для активации нижних мышц груди ближе к грудине.

Вы также почувствуете, как напрягается корпус, повышается устойчивость, а бицепсы и плечи также будут задействованы.

Когда:

Включите упражнение с гантелями на наклонной скамье в дневную тренировку груди, чтобы по-настоящему проработать нижние мышцы груди.

 

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Жим штанги на наклонной скамье обеспечивает большую активацию нижней части грудных мышц, позволяя вам сосредоточиться на растяжке и развитии этой области.

Трицепсы также активизируются, когда ваше ядро ​​задействовано за счет баланса и контроля подъема.

Как это сделать:

Чтобы выполнить жим штанги на наклонной скамье:

  1. Установите скамью на наклонной скамье и установите гантели на штангу
  2. Зафиксируйте ноги и лягте под штангу, взяв ее обеими руками, ладони смотрят вперед на ширине плеч
  3. Поднимите штангу со стойки и держите ее над грудью
  4. Медленно опустите штангу к груди, пока она не коснется
  5. Верните штангу в исходное положение, используя грудные мышцы, чтобы поднять ее вверх

Зачем:

Если вы хотите уменьшить нагрузку на спину и плечи, в том числе наклон штанги жим лежа в вашей программе — отличный вариант.

С помощью этого метода вы также можете поднять больший вес, а это означает, что нижняя часть груди получит больше пользы, чем при традиционном жиме лежа.

Когда:

Это упражнение на грудь идеально подходит бодибилдерам и спортсменам, которые хотят хорошо проработать нижнюю часть груди.

 

4. Кроссоверы на тросе

Отлично подходит для:

Это упражнение нацелено на мышцы нижней части грудной клетки, а именно на большую грудную мышцу и ее грудную головку.

Кроссоверы с тросами также задействуют спину и плечи, способствуя лучшему движению последних.

Как это сделать:

Установите оба троса на верхнюю часть шкивов канатной машины с нужными грузами, затем: другая нога немного назад, так что вы слегка наклоняетесь вперед

  • Направив ладони внутрь, протяните оба троса вперед к передней части груди, при этом задействуя нижнюю часть грудных мышц
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, пока ваши руки соединяются, затем сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. мышцы в этой области полностью задействованы.

    Так как ваши грудные мышцы растягиваются из исходного положения во время каждого повторения, это упражнение значительно ускоряет рост силы и мышц.

    Когда:

    Чтобы ощутить пользу от кроссоверов с кабелями, включайте их 2–3 раза в неделю в программу дня грудной клетки.

     

    3. Отжимания на наклонной скамье

    Отлично подходит для:

    Отжимания — одно из лучших упражнений на грудь, которое можно выполнять без оборудования и в минимальном пространстве.

    Добавив к этому упражнению наклон, вы сможете лучше проработать нижнюю часть груди, чтобы увеличить силу грудных мышц.

    Как это сделать:

    Возьмитесь за скамью или другую возвышенность, которую сможете найти, затем:

    1. Поставьте руки на край возвышения на ширине плеч
    2. Поставьте ноги назад так, чтобы ваши ноги прямые, и ваш вес приходится на пальцы ног
    3. Опуститесь вниз к приподнятой поверхности, пока ваша грудь почти не коснется ее
    4. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, задействовав грудь, чтобы она делает подъем

    Почему:

    Снижая нагрузку на тело благодаря наклонному характеру этих отжиманий, вы можете безопасно выполнять больше повторений, уделяя больше внимания нижней части грудных мышц.

    Это также отлично подходит для тех, кто испытывает напряжение верхней части тела или страдает от проблем с суставами, то есть вы можете тренироваться во время восстановления.

    Когда:

    Отжимания на наклонной скамье хорошо подходят для тренировки мышц груди, но вы также можете выполнить несколько подходов и повторений в рамках более широкой разминки.

     

    2. Отжимания от груди

    Отлично подходит для:

    Если вы хотите развить мышцы нижней части груди, одновременно задействовав ряд других ключевых групп мышц, отжимания от груди подойдут вам.

    Несмотря на то, что это упражнение на грудь в первую очередь нацелено на грудь, оно также задействует мышцы брюшного пресса, трицепсов и плеч, помогая улучшить всесторонне развитую верхнюю часть тела.

    Как делать:

    Встаньте между параллельными брусьями, затем:

    • Возьмитесь за брусья и подпрыгните, выпрямляя руки
    • Слегка наклонитесь вперед и опустите тело вниз, сосредоточив внимание на мышцах нижней части груди
    • Как только ваши плечи опустятся ниже локтей, сделайте паузу на мгновение исходное положение, зафиксируйте локти в верхней точке перед началом следующего повторения

    Почему:

    Регулируя угол наклона тела во время выполнения отжиманий от груди, вы действительно можете проработать мышцы нижней части груди.

    Это важное упражнение для тщательной тренировки малой грудной мышцы, а также других областей верхней части тела и кора.

    Когда:

    Отжимания от груди идеально подходят для тренировки мышц груди и силовых тренировок, и их можно выполнять 2–3 раза в неделю.

     

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Подходит для:

    Жим гантелей на наклонной скамье работает так же, как и жим штанги на наклонной скамье.

    Введение гантелей дает вашему телу дополнительную тренировку, поскольку вы настраиваетесь и балансируете, чтобы поднимать их над головой.

    Как это сделать:

    После того, как вы установили силовую скамью в наклонное положение и выбрали гантели:

    1. Зацепите ноги и лягте на скамью
    2. Поднимите гантели над головой, ладони смотрят наружу
    3. Опустите гантели вниз и в стороны от головы, пока рукоятки не окажутся на уровне груди
    4. Верните гантели в исходное положение, напрягая при этом грудь

    Почему:

    Снижая нагрузку на спину и плечи при выполнении каждого повторения, вы можете увеличивать вес веса при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

    Наряду с усилением активности нижних грудных мышц, это упражнение также задействует трицепсы, поскольку вы контролируете движение.

    Когда:

    Включите упражнение на жим гантелей на наклонной скамье как часть комплексной тренировки груди, чтобы придать этим мышцам дополнительную четкость.

     

    Часто задаваемые вопросы об упражнениях для нижней части груди

    Мы создали этот удобный раздел часто задаваемых вопросов, чтобы ответить на любые ваши вопросы об упражнениях для нижней части груди.

    В: Что дают тренировки для нижней части груди?

    Упражнения для нижней части груди помогут вам сосредоточиться на малой грудной мышце , расположенной рядом с грудиной.

    В сочетании с другими упражнениями для груди и верхней части тела это помогает сделать грудь более округлой и рельефной.

     

    В: Сколько упражнений на нижнюю часть грудной клетки следует выполнять?

    Сосредоточив внимание исключительно на груди, попробуйте выполнять от 1 до 4 различных упражнений для груди за занятие.

    Смешайте их, чтобы вы работали как над верхней, так и над нижней мышцами груди , чтобы построить более сбалансированные мышцы груди в целом.

     

    В: Как часто нужно тренировать нижнюю часть груди?

    Тренировка нижней части груди как минимум 2 раза в неделю является хорошей системой для развития этих мышц.

    Всегда следите за тем, чтобы у вас было время на отдых и восстановление.

     

    В: На что следует обратить внимание – на верхнюю или нижнюю часть грудной клетки?

    Если вы хотите создать уравновешенную и симметричную грудь, вам следует сосредоточиться как на верхней, так и на нижней части груди.

    Если одна область грудной клетки слабее другой, рассмотрите возможность поработать над ней еще немного, чтобы сбалансировать общую область.

     

    В: Как накачать нижнюю часть грудной клетки?

    Если вы все еще не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц нижней части груди, вернитесь к началу этого руководства и ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

    Вскоре у вас должен быть сундук , который будет соперничать с доктором Сайзом (или, по крайней мере, вы будете на правильном пути).

     

    Резюме

    Лучшие упражнения для нижней части груди помогут вам развить широкую и симметричную грудь.

    Надеемся, что это руководство поможет вам открыть для себя упражнения для груди, которые принесут наилучшие результаты, улучшая стабильность корпуса и общее состояние здоровья.

    Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для нижней части груди:

    1. Снижение Пресса Ганфела
    2. ПУТЬ КРЕБОЛОВЫЕ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ
    3. Наклонные отжимания
    4. Кабельные кроссоверы
    5. Снижение на скамейке со штангой
    6. DEPLINE HUMPLELL FULES
    7. DULBELLEARS
    8. DUSLINE HUMPLEL.

    Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

    • 10 лучших упражнений для верхней части груди
    • 10 лучших упражнений для нижней части спины
    • 10 лучших упражнений для верхней части спины
    • 10 лучших упражнений для лопаток

    Какое ваше любимое упражнение для нижней части груди? Оставьте комментарий ниже.

    Упражнения для нижней части груди дома без отягощений

    Различные варианты отжиманий могут быть нацелены на нижнюю часть груди.

    Изображение предоставлено:
    rez-art/iStock/GettyImages

    Хотя жим лежа на наклонной скамье идеально подходит для развития нижней части груди, у вас не всегда может быть доступ в тренажерный зал с регулируемой скамьей и олимпийским грифом. Не отчаивайтесь — вы можете тренировать грудь дома без оборудования для развития этой грудинной области большой грудной мышцы.

    Хотя эта область может медленно реагировать на силовые тренировки, вы можете в любое время добавить домашнюю тренировку нижней части груди, чтобы улучшить свое телосложение и развить полный, накачанный вид.

    Видео дня

    Подробнее : Как тренировать грудь и живот

    1. Включите варианты отжиманий

    Область грудины — это часть большой грудной мышцы, на которую в первую очередь нацелены стандартные отжимания. Выполнение нескольких подходов этого классического движения — отличная тренировка нижней части груди дома без какого-либо оборудования. Положите на спину что-нибудь с небольшим весом, чтобы увеличить интенсивность, например, телефонную книгу или коробку с моющим средством.

    Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя стандартные отжимания, добавьте разнообразия, чтобы проработать нижнюю часть груди под разными углами:

    Отжимания на наклонной скамье: Хотя это немного проще, чем стандартные отжимания, вы можете использовать этот вариант, чтобы отточить в ваших нижних грудных мышцах. Положите руки на ступеньку лестницы или журнальный столик, нажимая вверх и вниз. Выберите неустойчивую поверхность, например мяч для устойчивости, чтобы создать наклон и усложнить упражнение. Бонус: нестабильность увеличивает активацию ядра.

    Отжимания при ходьбе: Это упражнение функционально заставляет нижнюю часть грудной клетки работать, чтобы поддерживать вас во время движения. Примите стандартное положение для отжиманий и сделайте одно отжимание. Переместите правую руку на несколько дюймов вправо, затем левую руку и оттолкнитесь. Верните обе руки в исходное положение и оттолкнитесь. Наконец, переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и отожмитесь. Это четыре отжимания, но всего одно повторение.

    Во всех вариантах отжимания держите бедра и поясницу на прямой линии. Сгибание или опускание бедер означает, что ваш кор деактивирован и снижает пользу от упражнения. Старайтесь выполнять от двух до четырех подходов по 10–15 повторений в каждом упражнении для этой простой тренировки груди дома без оборудования.

    Подробнее: Лучшее упражнение для уменьшения груди

    2. Попробуйте отжимания с изюминкой

    Отжимания на брусьях часто считаются упражнением на трицепс, но когда они выполняются с легким наклоном вперед, в первую очередь используется грудная часть большой грудной мышцы. У большинства людей дома нет набора отжиманий.