Упражнения со штангой для груди: Упражнения для мышц груди — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Глубокие приседания со штангой на груди

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,5

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Мышцы пресса

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Данное упражнение является альтернативой классическим Фронтальным приседаниям. Расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью плечевых и кистевых суставов.

Правила выполнения упражнения

  1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Расположите штангу на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед. Руки должны занимать положение, когда штанги касаются лишь пальцы, чтобы помочь сохранить позицию. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.

  2. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  

  3. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания. Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

  4. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.

  5. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.

  6. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: 

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед. 

Альтернативные упражнения

9,4

9,0

9,3

9,3

9,2

8,9

8,9

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Ноги. Приседания со штангой на груди


Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:

— сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.

Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.
Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!
Нельзя горбить спину.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Упражнения со штангой для груди

Упражнения со штангой для груди нацелены на внутреннюю, внешнюю, нижнюю и верхнюю грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже:

  • Жим лежа
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа — широкий хват
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье; Широкий захват
  • Жим лежа — Снижение
  • Жим лежа — наклон; Широкий захват
  • Жим лежа — наклон; на шею
  • Пуловер со штангой — согнутая рука
  • Пуловер со штангой — прямые руки
  • Пуловер со штангой — прямые руки; через скамейку; Близкий захват

Жим лежа

  • Лягте спиной на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками средним хватом.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, толкая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Жим лежа узким хватом

  • Лягте спиной на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками узким хватом.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, толкая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Жим лежа – широкий хват

  • Лягте спиной на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, толкая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками средним хватом.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, толкая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Жим лежа на наклонной скамье; Широкий хват

  • Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, толкая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками узким хватом.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, толкая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Жим лежа – наклон; Широкий хват

  • Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, толкая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Жим лежа – наклон; до шеи

  • Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками средним хватом.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, толкая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Пуловер со штангой на согнутых руках

  • Лягте на спину на одном конце скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти на 9углы 0 градусов.
  • Поднимите штангу и положите ее на грудь, сохраняя неподвижные углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выдыхайте, поднимая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Пуловер со штангой – прямые руки

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выдыхайте, поднимая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Пуловер со штангой — прямые руки; через скамейку; Узкий хват

  • Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выдыхайте, поднимая штангу, и вдыхайте, опуская ее.

Показать больше Упражнения на грудь

Топ-5 упражнений на грудь со штангой дома (без скамьи)

by Murshid Akram Теги Упражнения со штангой, Тренировка груди

Сегодня в серии упражнений со штангой я поделюсь пятью упражнениями, которые вы можете выполнять со штангой, чтобы накачать грудные мышцы дома без скамьи. Итак, если вы занимаетесь только со штангой или гантелями, то эти упражнения будут вам полезны.

Упражнения со штангой отлично подходят для роста груди, но работать без скамьи будет сложно.

Чтобы выполнить тренировку груди со штангой без скамьи, вам понадобится помощь вашего друга, который может поднять вес с пола и помочь вам эффективно выполнять жим от груди.

Вы также можете делать это самостоятельно, сидя на полу и удерживая штангу на бедрах. Тем не менее, это будет сложно, и вы не поднимете тяжелее.

Кроме жима с пола, другие упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Итак, попробуйте все тренировки, так как они будут интересными и сложными, и в то же время помогут вам увеличить силу, массу и баланс с течением времени.

Хорошо! Итак, вот список упражнений для груди, которые вы можете выполнять со штангой.

  1. Жим штанги с пола
  2. Жим штанги с пола обратным хватом
  3. Жим мины стоя
  4. Разведение штанги на груди
  5. Жим штанги на полу

Давайте посмотрим, как выполнять приведенные выше упражнения с пошаговым руководством.

Связанный: 17 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять дома без скамьи Влияние на мышечную силу и гипертрофию — Национальный институт здоровья, который работает одновременно с грудью и трицепсами.

Это одно из базовых, но функциональных упражнений со штангой, которое поможет вам построить крепкую грудь в домашних условиях.

  1. Установите соответствующий вес на перекладину и сядьте на пол перед ней.
  2. Перекатывая штангу, поднимите ее чуть выше бедер.
  3. Лягте на пол на спину, поднимите бедра, чтобы схватиться за перекладину на груди. Держите ноги прямыми или согните перед собой.
  4. Крепко держите штангу и поднимайте ее, пока ваши руки не окажутся прямыми и не окажутся прямо над грудью.
  5. Напрягая грудные мышцы, задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите штангу вниз, чтобы завершить первое повторение.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Вы также можете делать жим с пола с гантелями . И это будет легко и обеспечит больший диапазон движения, чем штанга.

Вы также можете сделать и то, и другое, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Жим штанги на полу обратным хватом для нижней части груди

Жим штанги на полу обратным хватом воздействует на нижнюю часть груди и помогает вам накачать грудные мышцы дома без скамьи.

Чтобы выполнить жим штанги с пола обратным хватом, возьмитесь за перекладину обратным хватом ладонями внутрь. И выполните те же действия, что и для стандартного жима с пола.

Вы также можете выполнять упражнения с гантелями, чтобы укрепить нижнюю часть груди дома. Вы можете выполнять множество упражнений и эффективно развивать нижнюю часть груди с гантелями.

3. Жим мины стоя для груди

Жим мины — это упражнение для груди со штангой стоя.

Он работает сразу с несколькими мышцами, такими как передние дельтовидные мышцы, трицепсы и особенно грудь, и помогает вам увеличить силу и массу.

Если вы хотите развить верхнюю часть грудной клетки и накачать мускулистую верхнюю часть тела без скамьи, вы можете включить жим от груди с наземной миной в свою домашнюю тренировку со штангой .

Как это сделать:

  1. Поместите один конец стержня в угол стены и поместите желаемый вес в другой.
  2. Крепко возьмитесь руками за второй конец грифа (нейтральным хватом) и встаньте в стойку на ширине плеч.
  3. Сделайте шаг назад и слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это отправная точка.
  4. Теперь нажимайте вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  5. Сосредоточьтесь на грудных мышцах и задержитесь на две секунды в верхней точке жима.
  6. Верните штангу в исходное положение, согнув руки в локтях. Вот ваш единственный представитель.
  7. Стремитесь к трем-четырем подходам по 10-12 повторений.

4. Разведение штанги на груди

Разведение штанги на груди — это продвинутая тренировка, требующая хорошего баланса, силы и хвата для эффективного выполнения.

Он задействует ваши грудные мышцы, когда вы перекатываете штанги друг к другу.

Вы можете попробовать и посмотреть, сможете ли вы это сделать или сейчас.

Вы также можете сделать это, сидя на коленях, если вам трудно делать это на пальцах ног.

Для выполнения разведения штанги на груди,

  1. Возьмитесь за перекладину (вместо того, чтобы положить ладони на пол) и примите положение «вверх» стандартного отжимания.
  2. Перекатывайте штанги в стороны, пока руки не раскроются, но локти слегка не согнуты.
  3. Теперь перекатывайте брусья навстречу друг другу, пока они не окажутся вместе под грудью.
  4. Повторите столько раз, сколько сможете.
  5. Сосредоточьтесь на своих грудных мышцах, когда вы подносите штанги друг к другу.

5. Выжимной жим штанги на полу

Выжимной жим — это одно из изолирующих упражнений, которое помогает конкретно развить грудь. Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями.

Здесь я поделюсь как выжимать пресс со штангой.

  1. Поместите одну сторону перекладины в угол стены и поместите желаемый груз на другую.
  2. Лягте на пол перед перекладиной и поднимите ее с пола.
  3. Первый конец перекладины будет лежать между вашими ногами, а второй будет удерживаться прямо над грудью.
  4. Напрягая грудные мышцы, выжимайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
  5. Опустите вес в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Рутина на домашнюю тренировку со штангой для грудной клетки (нет скамейки)

9

9

9

31

Тренировка REST
REST
.
Жим с пола обратным хватом 8-10 x 3 2-3 мин
Пресс на землю 10-12 x 3 1-2 MIN
Барблл. ДЛЯ ПЕРЕДНАЯ ДЛЯ ДЕЛА
БАРБЕЛЛ. -3 мин
Жим от пола 8-10 x 3 1-2 мин

Вывод на вынос

Упражнения со штангой отлично подходят для роста грудных мышц; однако работать без скамьи будет тяжело.

С другой стороны, выполнение жима от груди на скамье обеспечивает больший диапазон движений, полностью задействует мышцы груди и увеличивает массу больше, чем жим с пола.

Но при отсутствии тренировочной скамьи жим с пола может стать отличной альтернативой жиму лежа.

Помимо этого, жим наземной мины, разведение штанги на груди и жим на сжатие будут полезны, и выполнение всего этого поможет вам медленно, но верно развить крепкую грудь.

Вам также могут понравиться статьи по теме:

  • 10 лучших упражнений со штангой на плечи
  • Упражнения со штангой на бицепс для максимального роста
  • 6 лучших упражнений со штангой на трицепс
  • Упражнения для ног со штангой для квадроциклов, ветчины, ягодиц и теленка
  • Тренировки со штангой для массового усиления (окончательный список)

Ссылки

  • 1

    Одиночный против Multif-Joint Resiscess: Effectavess: Эффекты: Эффекты. по мышечной силе и гипертрофии – Национальный институт здоровья

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f

Пинтерест

Твиттер

Реддит

Быстрые ссылки

Из блога.