Упражнения со штангой на грудные мышцы: Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Исследование

ACE проверяет распространенные упражнения на грудь и признает жим штанги лежа наиболее эффективным — Кроссоверы с тросом вперед — наиболее эффективные упражнения для проработки основных мышц груди.

Исследование, проведенное группой специалистов по физическим упражнениям на кафедре физических упражнений и спортивных наук Университета Висконсин-Ла-Кросс, стремилось определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений для груди является наиболее эффективным.

«Мы взяли девять наиболее распространенных упражнений на грудь, выполняемых мужчинами и женщинами, и проверили, какое из них вызывает наивысший уровень мышечной активации», — сказал главный научный сотрудник ACE Седрик Брайант, доктор философии. «Согласно результатам ЭМГ, три упражнения (жим штанги лежа, тренажер для грудных мышц и кроссоверы на тросе) были безусловными победителями с точки зрения активации мышц груди».

Специалисты по физической подготовке начали исследование с использованием тестовой группы из 14 здоровых мужчин в возрасте от 19до 30, все из которых имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, был определен одноповторный максимум (1ПМ) для пяти упражнений: жим штанги лежа, кроссоверы с тросами в наклоне вперед, жим от груди сидя, разведения гантелей на наклонной скамье и грудная дека. 1ПМ не был определен для четырех упражнений, в которых сопротивление зависит исключительно от веса тела: отжимания на брусьях, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания на стабилизирующем мяче и стандартные отжимания.

После как минимум трех дней отдыха испытуемые возвращались, чтобы выполнить пять повторений каждого из девяти упражнений с 80 процентами от их предопределенного 1ПМ в произвольном порядке. Во время каждого упражнения электроды электромиографии (ЭМГ) контролировали мышечную активацию больших грудных мышц.

По сравнению с самым эффективным жимом штанги лежа, тренажер для грудных мышц активировал 98 процентов мышц, а кроссоверы с наклоном вперед — 93 процента.

Все оставшиеся упражнения привели к значительному снижению мышечной активности, а отжимания в подвешенном состоянии, отжимания на мяче и стандартные отжимания завершают тройку самых низких показателей.

«Это исследование предоставляет ценную информацию для людей, которые хотят выполнять упражнения, которые лучше всего нагружают грудные мышцы», — сказал Брайант. «Знание того, какие упражнения обеспечивают наивысший уровень мышечной активации, позволит людям сделать более осознанный выбор упражнений в их стремлении прожить свою наиболее спортивную жизнь».

Чтобы загрузить копию исследования или ознакомиться с советами о том, как правильно выполнять три верхних упражнения, посетите сайт ACEfitness.org.

Об ACE

С 1985 года Американский совет по физическим упражнениям (ACE) превратился из небольшой некоммерческой организации, занимающейся обучением людей правильной физической форме, в сеть из 50 000 сертифицированных персональных тренеров, инструкторов по групповому фитнесу (GFI), медицинских Тренеры и продвинутые специалисты по здоровью и фитнесу (AHFS). Являясь крупнейшей в мире некоммерческой организацией по сертификации фитнеса, аккредитованной NCCA, ACE обеспечивает качественное непрерывное образование для профессионалов и проводит независимые научные исследования, чтобы защитить всех американцев от небезопасных и неэффективных продуктов. Наша цель — вдохновить людей на то, чтобы они жили максимально здоровой жизнью, с помощью бесплатных фитнес-ресурсов, включая тренировки, информацию о питании и советы экспертов. Для получения дополнительной информации позвоните по телефону (800) 825-3636 или посетите сайт ACEfitness.org. AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE, логотипы ACE и ACE являются зарегистрированными товарными знаками Американского совета по упражнениям.

Для Американского совета по физкультуре (ACE)
rbb Связи с общественностью
Julie Jimenez, 305-967-6678
[email protected]

Источник: Американский совет по физкультуре (ACE)

СМОТРЕТЬ В ПРЯМОМ ВИДЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

СМОТРЕТЬ ПРЯМОЕ ПРОСМОТР В ПРИЛОЖЕНИИ

7 лучших упражнений для верхней части груди для сверхчеловеческих грудных мышц | Тони Лу

Контроль над верхней частью груди изменит мир и поможет вам достичь такой полной груди, о которой вы всегда мечтали!

Верхняя часть грудной клетки — это, к сожалению, часто упускаемая из виду часть грудной клетки, о которой люди, кажется, не слишком заботятся или даже не подозревают о ней.

Большинство людей думают, что простого выполнения жима штанги на горизонтальной скамье и махов вниз на тросе будет достаточно, чтобы построить хорошо округлую грудь.

Однако это не тот случай, если вы хотите выглядеть по-настоящему впечатляюще.

Плоские и нисходящие давящие движения воздействуют на все части грудной клетки, но лишь в небольшой степени нагружают верхнюю часть грудной клетки. Гораздо меньше, чем у средних или нижних волокон грудной клетки.

Если вы действительно хотите заполнить свои футболки и не хотите выглядеть так, как будто у вас плохая осанка, когда вы стоите или идете, тогда вам нужно попробовать реализовать некоторые из этих 7 лучших упражнения для верхней части груди в вашу рутину!

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Разведение рук на тросе от низкого до высокого
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье
  • Жим молота на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

    • Жим штанги0057

Если вы ищете одно общее упражнение для укрепления мышц верхней части груди, то, скорее всего, это оно.

Жим гантелей на наклонной скамье всегда был одним из моих абсолютных фаворитов в тренировке грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам поднимать относительно тяжелые грузы, а также позволяет вам получить как сильное растяжение, так и сокращение верхних волокон грудной клетки.

Общепризнанно, что использование гантелей вместо штанги вызывает более активную работу мышц, а также более благоприятно воздействует на суставы, что делает этот вариант беспроигрышным, если вы хотите увеличить мышечную массу в верхней части грудных мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять упражнения с умеренным весом в диапазоне от 6 до 12 повторений и убедиться, что вы максимально увеличиваете время под напряжением для достижения наилучших результатов.

А также соблюдайте угол наклона от 15 до 30 градусов. Большинство людей на самом деле переусердствуют и устанавливают НАМНОГО слишком высокий наклон, что приводит к чрезмерной активации плеч.

Связанный: Узнайте все об идеальном угле наклона жима лежа здесь!

Одно из моих любимых упражнений для верхней части груди, вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

  1. Возьмите пару относительно тяжелых гантелей.
  2. Установите скамью под желаемым углом наклона.
  3. Сядьте на скамью и поднимите гантели в положение для жима.
  4. Слегка прогните спину.
  5. Вытяните локти вперед и перед собой.
  6. Удерживая запястья поверх локтей, опускайте вес вниз с контролем, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
  7. Поднимите груз с максимальной силой, сохраняя при этом контроль.
  8. Сильно напрягите мышцы верхней части груди в верхней точке движения.
  9. Повтор.

Это, безусловно, мое любимое упражнение на изоляцию груди.

Мне нравится делать это ближе к концу моих «толчковых» дневных тренировок, чтобы по-настоящему проработать грудь и накопить дополнительный тренировочный объем, когда я уже устал и чувствую себя изрядно утомленным.

Это упражнение позволяет добиться наилучшего растяжения и сокращения верхней части груди из всех упражнений в этом списке, и его определенно стоит освоить, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы грудных мышц!

Да, и делать это с кабелем предпочтительнее, чем с гантелями, поскольку они обеспечивают более постоянный профиль сопротивления и не вызывают потери напряжения в мышцах во всем диапазоне движения, как это происходит с гантелями.

Если вы никогда не делали этого раньше и планируете попробовать это на следующих нескольких занятиях, приготовьтесь к ожогу груди, которого вы никогда раньше не чувствовали!

Для выполнения махов с канатом от низкого до высокого:

  1. Установите канатную машину на самое низкое возможное значение.
  2. Возьмитесь за обе ручки и выходите, пока не почувствуете растяжение в верхней части груди.
  3. Подготовьтесь и убедитесь, что вы чувствуете себя стабильно, прежде чем начинать движение.
  4. Слегка согните руки и с усилием поднимите их вверх (не разводя в стороны).
  5. Вы должны закончить, держа руку близко друг к другу.
  6. Сильно напрягите мышцы верхней части груди в верхней точке движения.
  7. Опускайте вес обратно, пока не почувствуете растяжение.
  8. Повторить.

Это отличное упражнение для верхней части груди, которое можно делать буквально где угодно.

Пока у вас есть поверхность, на которую можно поднять ноги, вы можете выполнять наклонные отжимания.

Принимая такое наклонное положение, вы изменяете угол наклона плеч относительно туловища и смещаете акцент на верхнюю часть груди.

По сути, это жим лежа на наклонной скамье, за исключением того, что вы используете собственный вес вместо пары гантелей или штанги.

Отжимания — отличный способ нарастить силу и мышечную массу в груди, не выходя из собственного дома (или любого другого места, если уж на то пошло).

Вы, вероятно, также обнаружите, что чувствуете жжение в верхней части грудной клетки, которого вы никогда раньше не чувствовали, если вы никогда раньше не делали наклонные отжимания.

Опять же, вы должны стараться не торопиться при спуске и действительно позволять мышцам верхней части груди сопротивляться весу вашего тела.

Родственный:

  • Какой вес вы поднимаете при отжимании?
  • 10 лучших вариантов отжиманий для большего результата дома

Отжимания на наклонной скамье:

  1. Примите положение для отжиманий, подняв ноги на 30–45 см для начала.
  2. Держите корпус напряженным и следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
  3. Для начала разместите руки на ширине плеч.
  4. Согнув локти, медленно опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется земли.
  5. Поднимитесь, с силой вонзив руки в землю.
  6. Сильно напрягите мышцы верхней части грудной клетки.
  7. Повтор.

Кузнечная машина пользуется у людей довольно плохой репутацией.

Черт возьми, у нас даже есть запись в блоге об этом (вы можете проверить это здесь).

И хотя мы не одобряем приседания или становую тягу на тренажере Смита, жим лежа на самом деле не так уж и плох.

На самом деле, мне нравится делать жим лежа на наклонной скамье на тренажере Смита!

Мне очень нравится ощущение того, что мне не нужно стабилизировать вес, и я могу сосредоточиться исключительно на том, чтобы выжимать вес вверх с максимальной силой.

Выполнение жима лежа на наклонной скамье на тренажере Смита позволяет немного изолировать верхнюю часть грудной клетки и усилить на нее напряжение, что приведет к более целенаправленной мышечной гипертрофии.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — одно из моих любимых упражнений для верхней части груди.

Узнать больше: Поднятие тяжестей на тренажерах или со свободными весами: что лучше?

Вот как это сделать:

  1. Достаточно сильно нагрузите станок кузнечного станка.
  2. Установите угол наклона скамьи в диапазоне от 15 до 30 градусов.
  3. Убедитесь, что скамья находится в правильном положении (гриф должен касаться нижней части груди в нижней части диапазона движения).
  4. Расположите руки на ширине плеч и сожмите локти.
  5. Слегка прогните спину.
  6. Опускайте штангу под контролем, пока она ненадолго коснется нижней части груди.
  7. С силой выжмите вес обратно вверх, подняв руки к перекладине.
  8. Зафиксируйте локти в верхней точке и сильно напрягите мышцы верхней части груди.
  9. Повтор.

Это отличное упражнение для верхней части груди, если в вашем тренажерном зале есть молотковый жим на наклонной скамье или что-то подобное.

По сути, это жим от груди на тренажере, но с наклоном, который нацелен на мышцы верхней части груди.

Это будет здорово, если вы немного изолируете мышцы верхней части грудной клетки, не нагружая суставы.

Опять же, не торопитесь на пути вниз и убедитесь, что вы подгибаете локти, чтобы действительно подчеркнуть верхнюю часть груди и снять напряжение с плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Достаточно сильно загрузите машину.
  2. Сядьте на сиденье и убедитесь, что вам удобно.
  3. Поднимите вес вверх и убедитесь, что ваши руки находятся под правильным углом.
  4. С контролем опустите груз.
  5. Сильно отожмитесь и сожмите мышцы верхней части грудной клетки в верхней точке движения.
  6. Повтор.

Я рекомендую делать это со штангой, так как это позволит вам поднять немного больший вес и по-прежнему получать преимущества более узкого хвата.

При более тесном хвате подчеркивается сгибание плеча, что является одной из функций ключичной головки (верхней части) грудной клетки.

Вы даже можете попробовать это сами.

Просто выпрямите руки и поднимите их вверх перед собой, как при подъеме вперед (выполняется сгибание плеч).

Вы обнаружите, что в этом упражнении сильно активна верхняя часть грудных мышц.

Итак, возьмите узкий хват (примерно на ширине плеч будет хорошо), и приступим к работе!

Вот как выполнять жим лежа на наклонной скамье узким хватом:

  1. Установите желаемый угол наклона скамьи.
  2. Если возможно, возьмите с собой наблюдателя.
  3. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее со стойки.
  4. Слегка прогните спину.
  5. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди.
  6. Сильно выжмите штангу вверх, поднимая руки вверх, при этом локти прижаты к бокам.
  7. Сильно напрягитесь в верхней точке упражнения.
  8. Повтор.

Знаю, я говорил, что жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе не будет слишком оптимальным для развития верхней части груди, но это все еще важное упражнение для верхней части груди.

Почему?

Потому что это будет важным переносом силы в другие жимовые движения, которые вы делаете специально для верхней части груди.

Например, если вы постоянно поднимали тяжелые веса в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье и смогли увеличить свой одноповторный максимум на 10 кг или 20 фунтов, то этот прирост силы отразится на вашем жиме гантелей на наклонной скамье, жиме в машине Смита на наклонной скамье и так далее. вперед.

В конце концов, вы обнаружите, что поднимаете больший вес во всех упражнениях на грудь из-за тяжелой силовой работы, которую вы выполняли в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье.

Прогрессивная перегрузка — один из наиболее важных аспектов силовых тренировок и общей физической подготовки, который вам необходимо понять, и жим лежа со штангой на горизонтальной скамье с тяжелым весом — отличный способ применить его.

Вот как можно выполнять жим штанги на горизонтальной скамье:

  1. Лягте на скамью и твердо упритесь ногами в пол.
  2. Постарайтесь, чтобы с вами был корректировщик, если это возможно.
  3. Возьмитесь за штангу так, чтобы вам было комфортно и ощущалась сила (хорошо начать с 1,5-кратной ширины плеч).
  4. Снимите штангу со стойки и прогните спину.
  5. С контролем опустите штангу на грудь.
  6. На короткое время коснитесь перекладиной груди, а затем выжмите ее обратно с максимально возможной силой.