Содержание
7 упражнений на грудь с собственным весом и без материала
28 марта 2021
Рианна Росс
Фитнес
0
Либо дома, либо из-за того, что в нашем тренировочном центре нет подходящего тренажера, многие спортсмены ищут способы тренируют грудные мышцы независимо от тренажеров или тренажерного зала . В сегодняшней статье мы собираемся собрать и объяснить, что такое упражнения на грудь с собственным весом что вы можете обойтись без необходимости в профессиональном оборудовании.
Настаиваем, эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. В них вес тела действует так, как если бы он был частью тренажера . Давайте по очереди выполним упражнения для грудных мышц с собственным весом, которые помогут вам максимизировать производительность и силу верхней части тела.
Содержание
- 1 Упражнения для груди с собственным весом, не требующие тренажеров
- 1.1 Базовые отжимания — одно из лучших упражнений для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома
- 1.
2 Изометрические отжимания на груди - 1.3 Спартанские отжимания
- 1.4 Отжимания со снижением
- 1.5 Отжимания — очень интенсивное, но эффективное упражнение для груди с собственным весом.
- 1.6 Параллельно стулу или любой другой прочной опоре
- 1.7 Отжимания на трицепс и грудную клетку
2 Изометрические отжимания на грудиБазовые отжимания — одно из лучших упражнений для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома
В рамках программы для грудных мышц базовые отжимания то, что вы можете делать с комфортом дома, являются хорошим стимулятором для достижения цели получать железо грудные клетки . Комбинируя их с любыми другими предложенными упражнения на грудь с собственным весом будут укрепить свой ядро .
Для их завершения мы выровняйте туловище-ноги-голову, ладони рук на земле . Тело опускается, пока грудь не коснется земли. Контроль берут на себя руки. Чем меньше раскрытие рук на земле, тем эффективнее упражнение.
.
Изометрические отжимания на груди
Это хорошее упражнение для стимуляции мышц груди. По своим характеристикам он очень похож на шкив кроссоверов. Вы можете сделать изометрическое сжатие груди сидя или стоя.
В любом случае, руки согнуты под углом 90 градусов, обеспечение того, чтобы ладони рук встречаются прямо перед грудью .
Будьте осторожны, потому что руки должны быть открыты когда они вместе на ладони, а пальцы, перпендикулярные туловищу . Вот прижаты обеими руками друг к другу . Это движение вызовет сокращение груди.
Для этого упражнения на грудь целесообразнее варьировать режимы и упражнения, чтобы не утомлять себя в первые дни.
Спартанские отжимания
Это гораздо более взрывной тип упражнений на грудь с собственным весом, чем два предыдущих. Таким образом, ему удается еще больше увеличить силу рук и грудной клетки.
Чтобы правильно выполнить спартанские отжимания , мы начинаем с позиции, аналогичной предыдущим двум, за исключением руки , Вот, один из них будет намеренно отделен от другого .
Движение вниз тоже не отличается от других видов отжиманий, но движение вверх который должен быть более взрывоопасный и что также подразумевает, что вы должны изменить положение поддерживающих рук .
Очень важно, чтобы мы держи наш живот напряженным в любое время, чтобы повысить эффективность упражнения.
Отжимания со снижением
Этот вид отжиманий идеально подходит для повышения тонуса грудных мышц. Обычно они работают как дополнение к плоский пресс программы и базовые отжимания.
Для выполнения отказаться от отжиманий , ляжем на пол лицом вниз; С руками, как если бы мы собирались сделать обычное сгибание, с вытянутыми руками, переместим ноги к стулу и другой опоре.
Как только это будет достигнуто и поддержание баланса, тело опускается вниз, пока грудь не коснется земли, расположите руки, как при обычных отжиманиях, держа руки полностью вытянутыми.
Нам нужно будет поставить ступни на стул, ящик или скамью, чтобы занять исходное положение для выполнения упражнения.
отказался от отжиманий . Затем мы опускаем тело вниз до тех пор, пока наша грудь не коснется земли, одновременно сопровождая дыхание вдохом.
Отжимания — очень интенсивное, но эффективное упражнение для груди с собственным весом.
Если вы ищете, чтобы проработайте грудные мышцы с большей интенсивностью , попробуйте эти варианты отжиманий. Исполнение в начальной части практически не отличается от других. виды отжиманий для физической подготовки.
Теперь, когда вы запустите восхождение процесс, вы нужно добавить немного больше усилий и поднять себя слегка ударить ладонями перед возвращением в исходное положение.
Параллельно стулу или любой другой прочной опоре
Параллельно дома? Да, это возможно выполнять параллельные упражнения как пока мы хорошо закрепляем опорный элемент. В этом виде упражнений в основном задействованы мышцы рук, плеч и груди .
Опираясь на твердые руки, мы начинаем движение подъема и опускания, чтобы вернуть нашим мышцам еще одну точку . Очень важно не забыть поставить противовесы для фиксации конструкции мебели.
Отжимания на трицепс и грудную клетку
Собственно, это разновидность параллелей, состоящая из поставить стулья лицом к лицу . Вы должны принять положение, как если бы вы собирались сесть и были очень беременны, но с твоей поддержкой . Оставив место для выполнения упражнения, мы начинаем движение подъема и опускания.
Как мы видели, работа над грудными клетками не обязательно зависеть только от машин и принадлежностей. В любое время и в любом месте подходит для занятий спортом .
Тренировка груди дома! 3 упражнения для работы над мышцами без тренажеров и гантелей | Арсений Ким
Привет друзья! Сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях с собственным весом, которые прокачают и сделают красивой вашу грудную клетку!
- Вообще, практически единственное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома — это отжимания. И для того, чтобы сделать их эффективными мы будем перемещать центр тяжести и играть со скоростью их выполнения.
И для того, чтобы сделать их эффективными мы будем перемещать центр тяжести и играть со скоростью их выполнения.Лично я, по этой методике уже давно довольно результативно прокачиваю грудные мышцы.
Это важно!
- Для начала нужно размяться, чтобы мышцы были готовы к работе. Это может быть любая разминка, задействующая грудь, ноги и пресс.
Вот пример моей разминки:
- Бег на месте(30 секунд)
- Скалолаз (20 секунд)
- Бёрпи (15 раз)
Перейдем к тренировке:
1) Отжимания скалолаза
Очень интересные сами по себе и по исполнению тоже. В этом упражнении мы перемещаем центр тяжести вперёд тем самым увеличивая нагрузку на грудные мышцы.
- Выполняются они поочередно, сначала одну ногу мы подтягиваем к корпусу, делая отжимание, а потом вторую. Изначальное положение: упор лежа.
Вот как они выполняются, ноги каждый раз меняем.Таких повторений я делаю всего 14-16 раз. Вы можете менять это число в зависимости от уровня вашей подготовки.
2) Отжимания лучника
- Эффективное упражнение для боковых мышц груди, которые придают им форму (красивую и объёмную).
Тут, центр тяжести смещаем не вперёд или назад, а из стороны в сторону, увеличивая нагрузку на каждую сторону в отдельности!
- В выполнении довольно просты. Руки должны быть расставлены немного шире груди, и при отжиманиях нужно одну руку держать всегда прямо, отсюда и название, так как при выполнении мы похожи на лучника который метиться в цель.
И вправду же похоже?)Таких повторений, я делаю 10 раз, так как это упражнение очень нагружает и забивает мышцы (по 5 отжиманий на каждую руку).
3) Отжимания разным хватом
- Суть подобных отжиманий заключается в смене постановки рук при каждом отжимании.
- Сначала отжимания широким хватом.
- Потом средним.
- И в заключение узким.
Можно просто переставлять руки при каждом отжжимании, а можно, если позволяет уровень подготовки, делать взрывные отжимания и менять постановку рук в прыжке!
Заключение:
На этом, первый круг подходит к концу.
Для хорошего результата нужно делать 3-5 (между ними отдых одна минута) в зависимости от вашего состояния и уровня подготовки. Для начала можно и один подход.
Удачи в ваших начинаниях, занимайтесь спортом и развивайтесь духовно.
Спасибо за внимание, поставьте лайк и подпишитесь на канал, всем удачи!
домашняятренировкатренировкидоманакачатьсявнатурашкукакнакачатьсятренировки
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Лучшие упражнения на грудь с собственным весом для грудных мышц
Когда дело доходит до упражнений на грудь с собственным весом, легко сильно нагрузить грудные мышцы. В конце концов, акцент на тренировке кора в течение последнего десятилетия напомнил нам, что область между бедрами и плечами, включая их, служит двигателем всех движений.
Тем не менее, некоторые спортсмены чувствуют себя голыми, тренируя грудь без гирь и скамьи, наиболее популярного средства для развития торса с рельефной растяжкой.
(Есть причина, по которой чуваки сразу же направляются на станцию для жима лежа, когда приходят в спортзал.) Но когда дело доходит до создания широкого, стройного торса, который сужается к узкой талии, упражнения с собственным весом могут более чем справиться с работой.
Эта серия из 10 упражнений бросит вызов вашей груди, используя только ваше тело в качестве сопротивления. Вы можете использовать эти 10 упражнений в качестве разминки, как часть основной тренировки или как отдельную схему. Если вы делаете круг, сделайте два подхода по 10 раз.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1 из 10
NKS_Imagery
Чатуранга
Почему: Это знакомое йоговское движение бросает вызов общей стабильности корпуса, заставляя вас заякорить себя от туловища.
Как: Из стандартной планки опустите локти на высоту плеч, прижав их к бокам.
Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь к доске.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
2 из 10
G-Stock Studio
Планка
Почему: Это способствует общей стабильности корпуса, но ваша грудь, бицепсы и трицепсы удерживают вас в правильном положении.
Как: Лягте на живот, руки на полу, локти под плечами и согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.
Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
3 из 10
Inti St Clair
Отжимания с мячом
Почему: Это создает взрывную силу в вашей груди, а также в ваших руках.
Как: Начните с позиции отжимания с левой рукой на набивном мяче и правой рукой на полу.
Опустите свое тело на пол и поднимите тело с достаточной силой, чтобы вы могли переместить левую руку на землю, а правую руку на мяч. Немедленно переходите к следующему повторению, держа тело прямо.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
4 из 10
Fotokvadrat
Подтягивания
Почему: Конечно, это создает желанную V-образную спину и взрывает плечи, но это также потрясающий маневр для груди и важное упражнение, которое, вероятно, должен делать каждый парень. чаще.
Как: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз и поднимите тело вверх, чтобы создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.
5 из 10
MichaelSvoboda
Отжимания с мячом для стабильности
Почему: Нестабильность мяча — вы также можете использовать BOSU — заставляет вас работать больше, чем при традиционных отжиманиях, увеличивая интенсивность.
Как: Начните с положения отжимания, положив руки на стабилизирующий мяч и поставив ноги на пол. Опуститесь так, чтобы ваша грудь едва касалась мяча. Управляйте мячом, отталкиваясь от мяча как можно дальше. Попробуйте изменить положение рук, чтобы поэкспериментировать с задачей.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
6 из 10
Маридав
Отжимания на мяче для устойчивости (ноги на мяче)
Почему: Ставя ноги на мяч, вы не только добавляете нестабильности движению, вы добавляете степень сложности движения.
Как: Начните с положения для отжиманий, поставив ноги на стабилизирующий мяч и уперев руки в пол. Опустите грудь на пол, удерживая бедра прямо на земле. Отжимайтесь, удерживая мяч под контролем.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
7 из 10
Glow Images, Inc / Getty
Отжимания на одной ноге
Почему: Поднимая одну ногу над землей, вы увеличиваете интенсивность, делая больший упор на грудь.
Как: Из положения для отжимания поднимите одну ногу на 3″ от земли, держа ноги прямо. Удерживая грудь неподвижной, а бедра прижатыми к полу, согните руки в локтях, чтобы опуститься к земле. Поднимитесь. Поменяйте ноги после первого подхода.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
8 из 10
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
Почему: Вы используете грудь и трицепсы, чтобы поднять вес всего тела.
Как: Встаньте над перекладинами и между ними, взявшись за них хватом сверху. Скрестите лодыжки позади себя, чтобы было легче; выпрямите ноги и направьте пальцы ног немного вперед, чтобы усложнить задачу. Медленно опуститесь — постарайтесь опустить плечи ниже локтей — и подконтрольно оттолкнитесь.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
9 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Тренажер с подвесом Chest Flye
Почему : Подобно обычному подъему груди в положении лежа на скамье с гантелями, это упражнение бросает вызов мышцам груди, хотя и с нагрузкой на мышцы груди.
. Тренажер с подвеской позволяет легко увеличивать или уменьшать сложность в зависимости от угла, под которым вы берете — стоять более горизонтально будет сложнее.
Как: Наклонитесь вперед, ноги вместе и руки перед грудью, держась за ручки подвесного тренажера так, чтобы тренажер повис по диагонали. Слегка согнув руки в локтях, опустите грудь и разведите руки в стороны. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.
10 из 10
Цветущие персики / Гетти
Растяжка 90/90
Почему: Вы почувствуете это в основном в мышцах средней и верхней части спины, особенно после нескольких часов сидения, но вы также получите отличное растяжение грудных мышц.
Как: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90°. Держите обе руки прямо перед туловищем, параллельно бедрам.
Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.
23 Наиболее эффективные упражнения для груди с собственным весом
Грудная клетка — одна из самых мощных мышц верхней части тела. Но это не значит, что вам нужно работать с большим весом в тренажерном зале, чтобы максимально стимулировать его.
Вы можете получить отличную тренировку грудных мышц дома, используя только собственный вес тела, если знаете, какие упражнения выполнять.
В этой статье я предоставлю вам сокровищницу движений, чтобы проработать грудные мышцы со всех сторон, используя только тело, с которым вы родились.
1. Настенные отжимания
Мышцы работали
Груплы, фронт, Deltoids, Triceps
Используется оборудование
Степень. Советы Чтобы усложнить отжимания от стены и другие упражнения для начинающих, отодвиньте ноги дальше от стены. 2. Масса тела Flye 
лицом к стене и упереться в нее ладонями, а руки на ширине плеч.
Работающие мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
0
0 9001
Ткань для рук, гладкий пол
Пошаговое руководство
- Лягте на гладкий пол (например, виниловый), широко расставив руки и ноги и взяв в руки пару тряпок.
- Из исходного положения с руками в положении распятия сведите выпрямленные руки вместе, когда туловище поднимается. Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся.
- Опустите и повторите
Советы
Это отличное упражнение для проработки грудных мышц в полном диапазоне их движений. Сильно напрягите грудные мышцы в конечной позиции.
3. Диагональный толкатель
Мышцы работали
ГУНДАЛА подальше от столешницы, лицом к ней. Вытяните руки к скамье так, чтобы ваше тело было согнуто примерно под углом 45 градусов.
Советы по тренировкам
Потяните лопатки вниз и назад, выполняя это движение.
4. Chest Dips
Muscles worked
Pectorals, front, deltoids, triceps
Equipment used
Dip bars
Step-by-step how-to
- Возьмитесь за боковые стороны перекладины и выпрямитесь до полного выпрямления рук. Ваше тело должно быть слегка наклонено вперед, а лодыжки скрещены.
- Опустите тело до полного сгибания локтя.
- Оттолкнитесь грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы
Почувствуйте глубокое растяжение грудных мышц в нижнем положении при выполнении отжиманий от груди; держите корпус напряженным, а тело жестким.
5. Отжимания в воздухе
Задействованные мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
0
Нет
Пошаговое руководство
- Опуститесь на пол, руки на ширине плеч, ноги вместе, в стандартном положении для отжиманий. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем стандартном положении для отжиманий.
- С напряженным корпусом опускайте тело, пока не окажетесь на полпути к выполнению стандартного отжимания.
- Теперь «парите» своим телом влево, а затем вправо.
- Вернитесь в верхнюю позицию отжимания.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Советы
Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сосредоточив внимание на напряжении волокон грудных мышц.
6. Star Plank
Мышцы работали
грудные покрытия, фронт, дельтоид, трицепс, брюшная полость, наклонные.0019 Пошаговое руководство
- Опуститесь на пол в стандартной позе планки, касаясь ладонями и пальцами ног.
- Вытяните руки по бокам до полного выпрямления. Разведите пальцы в стороны.
- Удерживать 30 секунд.
- Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Советы
Почувствуйте глубокое растяжение внешних мышц груди во время выполнения этого упражнения.
Держите все тело на прямой линии. По мере того, как вы становитесь сильнее, держитесь дольше, чтобы увеличить время нахождения под напряжением.
7. Plank Reach Under
Muscles worked
Pectorals, front, deltoids, triceps
Equipment used
None
Step-by-step how-to
- Опуститесь на пол и примите положение верхней планки, при этом точками соприкосновения являются ладони и пальцы ног. Расставьте руки примерно на ширине плеч.
- Поднимите правую руку от пола и проведите ею по телу до полного выпрямления.
- Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.
Советы
Сильно напрягите грудные мышцы, протягивая руку.
Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.
8. Наклона наклона вверх
Мышцы работали
ГУНДАЛА0224
Советы
Увеличьте высоту скамьи, чтобы сделать это упражнение более сложным.
9. Широкий сцепление с надписью
Мышцы работали
Пектора, фронт, Deltoids, Triceps
Используемое оборудование
.
Советы
Сосредоточьтесь на ощущении глубокого растяжения грудных мышц во время этих широких отжиманий, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.
Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.
10. Medicine Ball Push Up
Muscles worked
Pectorals, front, deltoids, triceps
Equipment used
None
Step-by-step how-to
- Опуститесь на пол, положив руки на набивной мяч или другой прочный мяч и поставив ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят в стандартном положении отжимания.
- Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
- Напрягая корпус, опускайте тело, пока подбородок не коснется набивного мяча.
- Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Советы
Сохраняйте неподвижное положение тела для сохранения равновесия. Если у вас нет набивного мяча, подойдет любой прочный мяч.
11. Отжимания с хлопком
Работающие мышцы
Грудные мышцы, передние мышцы, дельты, трицепсы
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
- Опуститесь на пол, руки на ширине плеч, ноги вместе, ноги вместе положение отжимания. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Выпрямите руки, чтобы занять верхнее нормальное положение для отжиманий.
- С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
- Используйте взрывную силу через передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться, оторвите руки от пола и хлопните ими вместе.
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Советы
Это взрывные отжимания, так что поднимайтесь из нижнего положения. Отжимания в хлопках — очень хорошее плиометрическое упражнение.
12. Отжимания бомбардировщика
Задействованные мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
- Опуститесь на пол, расставив руки на ширине плеч и поставив ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Выпрямите руки, чтобы занять верхнее положение при обычных отжиманиях. Теперь подойдите к ногам так, чтобы тело согнулось так, чтобы ваши ягодицы были высоко в воздухе в перевернутом V-образном положении.
- С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
- Теперь выполните движение дугой, как если бы вы ползли под забором, и оттолкнитесь назад до полного выпрямления рук.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Советы
Выполняйте упражнение плавными прогибающимися движениями вверх-вниз; не делайте пауз между повторениями. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник.
13. Попеременное отжимание в шахматном порядке
мышцы работали
грудные покрытия, фронт, Deltoids, Triceps
Оборудование.
Используется
Нет
Пошаговые пошаговые и ноги вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Советы Это движение отжимания также известно как неравномерное отжимание. Взрыв вверх из нижнего положения при изменении положения рук в шахматном порядке. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток. 14. Повышение на одну ногу. Советы Сохраняйте стабильность кора, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего упражнения и добиться максимальной активации мышц. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник. Это продвинутый тип отжиманий; выполняйте более простые версии, прежде чем работать над этим. 15. Pike Push Up Via GFYCAT Мышцы Пектор, фронт, Deltoids, TRICEPS Используемые оборудование . Советы Это сложное отжимание. Чтобы сделать его немного менее требовательным, отодвиньте руки подальше от ног. Это продвинутый тип отжиманий; выполняйте более простые версии, прежде чем работать над этим. 16. Бёрпи 
Задействованные мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы, мышцы кора
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
- Встаньте, руки по бокам.
- Опуститесь в верхнее положение для отжиманий, руки ниже плеч и ноги вытянуты назад.
- Выполните одно отжимание.
- Откиньте ноги назад к рукам.
- Используйте взрывную силу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Советы
Выполняйте упражнение плавно, без отдыха между повторениями. Это эффективное плиометрическое упражнение, которое сжигает много калорий.
17. Полосная грудная пресса
Мышцы работали
ГУНДАЛА
Советы
Сильно напрягите грудные мышцы в конечном положении.
18. снижение отжимания
через GFYCAT
Мышцы
ГУНДАЛА
- Опуститесь на пол, руки чуть шире плеч, ноги на скамье. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят под углом около 30 градусов.
- Выпрямите руки, чтобы занять верхнее традиционное положение для отжиманий.
- С напряженным корпусом опустите тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
- Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 4 подхода до отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой)
Наконечники
Сохраняйте жесткость корпуса на протяжении всего времени.
19. Отжимания в замедленной съемке
Работающие мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
- Опуститесь на пол, руки чуть шире плеч, ноги расставлены все вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Выпрямите руки, чтобы занять верхнее традиционное положение для отжиманий.
- С напряженным кором медленно начните опускаться из основного положения для отжимания, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Потратьте 3 секунды на спуск.
- Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Потратьте 3 секунды, чтобы вернуться.
- Выполнить 3 подхода по 8-10
Потратьте 3 секунды, чтобы вернуться.Советы
Медленное отжимание намного сложнее, чем стандартное. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять по 6 секунд в каждом повторении; ваша цель — качество, а не количество. Сохраняйте нейтральное положение через позвоночник и прямую линию от головы до пяток.
20. Отжимания на коленях
Мышцы работали
Пектора, фронт, Deltoids, Triceps
Оборудование используется
. на ширине плеч и коленями на полу. Скрестите лодыжки. По мере того, как это упражнение становится легче, переходите к стандартному положению для отжиманий, чтобы полнее задействовать грудную мышцу. 21. Отжимания от стены на наклонной скамье 
Советы
Задействованные мышцы
Грудные, передние, дельтовидные, трицепсы
Используемое оборудование
Нет
Пошаговое руководство
- Встаньте спиной к стене. Опустите руки на пол и начните ходить ногами по стене, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Руки должны быть чуть шире плеч, а руки вытянуты.
- Опустите тело на пол, пока голова почти не коснется земли.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Руки должны быть чуть шире плеч, а руки вытянуты.Советы
Держите тело неподвижным во время движения. Чтобы усложнить, поднесите руки ближе к стене.
22. полоса грудной муки
Мышцы работали
Груплы, фронт, Deltoids, Triceps
Используется оборудование
.
Советы
Слегка согните руки в локтях; единственное движение должно быть через локтевой сустав.
23. Отжимание Atlas
Мышцы работают
ГУНЕЦ, Фронт, Дельтоид, Триспп
Используемые
Двухбарные закляы
- Поставьте на пол две скамейки или ящики на расстоянии двух футов друг от друга.
- Опуститесь на пол руками и верхом скамьи или ящика. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Выпрямите руки, чтобы оказаться в верхнем положении для отжиманий.
- С напряженным кором опускайте тело из базового положения для отжиманий до тех пор, пока грудь не опустится немного ниже уровня ящиков
- Напрягите передние дельты, грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Советы
Почувствуйте сильное растяжение грудных мышц при выполнении отжиманий Атласа. Если вы этого не чувствуете, отодвиньте скамейки или ящики дальше друг от друга.
Создание плана тренировки груди с собственным весом
Вам не нужно жать лежа и делать разведения гантелей в тренажерном зале, чтобы построить впечатляющую грудь. Вы можете получить отличный набор грудных мышц дома без веса с помощью упражнений художественной гимнастики.
В этой статье вы найдете арсенал потрясающих упражнений с собственным весом, чтобы проработать грудные мышцы со всех сторон.
Выбирайте 2 или 3 движения на каждой тренировке и выполняйте в общей сложности дюжину подходов с повторениями от 30 легких до 6 повторений с тяжелыми весами.
Работайте над грудью каждые 5 дней с помощью этого плана тренировок по художественной гимнастике, чтобы обеспечить максимальное восстановление и рост.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли отжимания укреплять грудные мышцы?
Да, отжимания эффективно укрепляют грудные мышцы. По сути, это то же движение, что и жим лежа, задействующее грудные мышцы примерно на 70 процентов от их диапазона движения. Обязательно включите упражнение, например, разведение рук на полу, которое позволит вам свести руки ближе друг к другу. Это задействует дополнительные 30 процентов ваших мышечных волокон, которые вы не задействуете при отжимании. Используйте тренировочные упражнения с собственным весом, описанные в этой статье, чтобы составить собственную программу тренировок с собственным весом.