Упражнения спина грудь: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать широкую и рельефную спину с помощью тяги вертикального блока к груди

Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения. Она — наш каркас, осанка и прочность верхней части тела.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Популярное

Мышцы

Советы тренера

Силовая тренировка

Тяга верхнего блока к груди — упражнение для развития широчайших мышц спины.

Преимущества упражнения

Идеальная альтернатива подтягиваниям, если вы не можете их выполнять в силу ряда причин: слабости мышц, плохой мобильности и гибкости  плечевых суставов, травм или лишнего веса.

Рабочие мышцы

Основные:

• Широчайшая мышца спины
• Малая и большая круглая
• Подостная
• Подлопаточная

Вспомогательные:

• Большие грудные мышцы
• Ромбовидные
• Трапецевидные
• Задние пучки дельт
• Бицепсы
• Плечевые, плечелучевые

Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале. Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:

Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь  подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.

Исходное положение

1. Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
2. Взгляд перед собой.
3. Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.

Движение

1. Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
2. Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший  угол при работе с субмаксимальными весами.
3. Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
4. В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
5. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Частые ошибки

• Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
• Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков. 
• Одна из самых частых ошибок  — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
• Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
• Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам. Не следует тянуть за счет инерции, допускать подбрасывание корпуса вверх. Убедитесь в том, что ваша техника отработана и только после этого передвигайте штырек в тренажере в сторону большего веса.

5 причин качать грудные мышцы

«Зачастую женщины игнорируют работу над грудными мышцами, считая, что им ничего качать не нужно, — делится опытом тренер Артур Белоус, двукратный абсолютный Чемпион Arnold Classic Australia, атлет компании Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL,GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион Мира, Европы, Евразии. — Другие дамы переживают, что, сильно накачав эти мышцы, потеряют женственную форму груди. На самом деле правильный подход к упражнениям поможет сделать женщину еще более привлекательной, добавить очертаниям упругости, а взрослому телу —молодости.

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, —  чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра  сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).  

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей

Физическая активность женщины не ограничивается тренировками: ей нужно открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой… Практически все, что мы делаем или поднимаем руками, в том или иной степени включает в работу грудные мышцы. Когда они слабы и нетренированы — а в повседневной жизни они тренируются мало — любая переноска, поднятие, открытие и т.п. даются труднее. Вот почему, если ваши грудные слабы, даже простая переноска и загрузка сумок в лифт может показаться проблемой.

Эффективные упражнения:  любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения:  Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками. 

Тренировка спины и груди, которая поможет вам

Существуют различные подходы к тренировкам, которые вы можете выбрать для достижения своих целей в фитнесе. Некоторые предпочитают тренировать отдельные группы мышц, в то время как другие предпочитают тренировать противоположные группы мышц. Например, тренировка груди и спины, тренировка трицепса или бицепса и т. д. Если вы предпочитаете последнее, то самая сложная группа мышц для тренировки — это мышцы груди и спины.

Это большие мышцы, которые необходимо эффективно задействовать, чтобы получить желаемые результаты. Также значительно сложнее нарастить силу в верхней части тела. Что вам нужно сделать, это выбрать правильный упражнение для спины и груди , которое поможет вам постепенно совершенствоваться.

Содержание

Упражнения для спины и груди

Вот некоторые упражнения, которые вы можете включить в свою программу в зависимости от уровня вашей подготовки.

1. Отжимания

Тип упражнения: В основном работают грудные мышцы, плечи и бицепсы. Задействует также мышцы верхней и нижней части спины.

Как это сделать:

Перед тем, как вы начнете тренировку груди и спины, разогрев мышц с помощью отжиманий настроит вас на успешную тренировку. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик. Затем поднимите тело вверх, поддерживая вес на ладонях и пальцах ног. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а тело прямо, как доска. Теперь опустите тело к полу, не нарушая позы. Опуститесь как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение

Если вы новичок, задержитесь в планке на несколько минут. Затем, не теряя осанки, согните колени, чтобы коснуться пола. Затем повторите те же шаги.

2. Жим гантелей лежа

Тип упражнения: Работает в основном на грудные мышцы, одновременно задействуя бицепсы и плечи. Это одна из лучших тренировок груди и спины для начала.

Как делать:

Держите по гантели в каждой руке и лягте на спину. Убедитесь, что гантель находится близко к телу, пока вы принимаете исходное положение, чтобы избежать травм. Держите подбородок опущенным и напрягайте мышцы кора.

Если у вас есть доступ к тренировочной скамье, лягте на спину, равномерно распределяя вес между ногами. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу. Держите колени согнутыми и ступнями на земле. Теперь поднимите гири перед грудью. Отверните ладони от тела и опустите гантели, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Следит за тем, чтобы локти были вывернуты наружу. Теперь верните вес в исходное положение, удерживая мышцы груди в напряжении.

Когда у вас есть доступ к тренировочной скамье, у вас есть возможность добавить вариации к вашей тренировке груди и спины. Вы можете наклонять или опускать спинку под углом 45 градусов для проработки различных групп мышц.

3. Разведение рук с гантелями

Тип упражнения: Это упражнение для спины и груди отлично подходит для придания рельефности грудным мышцам.

Как выполнять:

Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку. Когда вы переходите в первое положение, убедитесь, что вы держите гантель близко к телу, чтобы избежать травм. Теперь поднимите гантель прямо перед грудью. Слегка поверните локти.

Затем разведите руки в стороны, не сгибая локтей. Думайте об этом, как будто вы открываете дверь. Затем верните руки в исходное положение, удерживая мышцы груди в напряжении.

4. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тип упражнения: Это отличная тренировка для мышц верхней части спины. Также задействуется трехглавая мышца.

Как это сделать:

Поместите штангу перед собой. Следите за тем, чтобы вес не был слишком большим. Вы должны легко выполнять 10-12 повторений. Наклонитесь вперед с ровной спиной и держите штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть равно двойной ширине плеч.

Перед тем, как поднять вес, слегка прогнитесь в спине и отведите плечи назад. Следующий шаг — поднять вес до груди. Убедитесь, что вы не втягиваете подбородок и не выгибаете спину при подъеме. Колени также должны быть слегка согнуты.

Если у вас нет доступа к штанге, вам не нужно идти на компромисс в тренировке груди для спины. Вместо этого вы можете использовать бандаж Thera или эластичные бандажи. Все, что вам нужно сделать, это сохранить ту же позицию.

5. Гребля с гантелями на одной руке

Тип упражнения: Эта тренировка в основном предназначена для верхней части спины. Он также воздействует на второстепенные мышцы, такие как трицепсы и бицепсы.

Как это делать:

Для этого упражнения вам понадобится скамья или любая плоская поверхность, на которую можно положить вес тела. Поставьте скамью перед собой. Встаньте на одну сторону скамьи и положите соседнее с ней колено на скамью. Теперь наклонитесь вперед и положите одну ладонь на скамью. Вы должны убедиться, что вы не наклоняетесь вперед и не сидите слишком сильно. Вес тела должен быть на галопе.

В другой руке держите гантель нужного веса. Подтяните гантель к груди. Убедитесь, что вы не наклоняетесь и не наклоняетесь во время подъема веса. Вы также должны держать плечи параллельно полу. Если вы обнаружите, что теряете осанку при поднятии веса, уменьшите вес.

Затем опустите гантель на землю и повторите, Выполните те же действия с другой стороны. Это одна из лучших тренировок груди и спины дома для начинающих.

6. Подтягивания

Тип упражнения: Усовершенствованный комплексный вариант для завершения тренировки груди и спины .

Как это делать:

Это упражнение предназначено для спортсменов продвинутого уровня. Вы должны иметь некоторую верхнюю часть тела и. основные силы для выполнения этого упражнения. Также вам понадобится устойчивая перекладина. Также достаточно экономично установить его у себя дома, 

Встаньте лицом к бару. Теперь держите перекладину ладонями на расстоянии двух плеч и висите на перекладине. если это ваш первый раз, вы можете использовать стул или табурет, чтобы поддержать вас.

Затем напрягите мышцы кора, спины и груди и попытайтесь подтянуться к перекладине. Представьте, что вы пытаетесь приподняться, чтобы посмотреть через перекладину. Это относительно сложное упражнение для спины и груди.

После этого опуститесь в исходное положение. Это сложное для выполнения упражнение. Так что не расстраивайтесь, если у вас не получится это сделать. Начните с висения на перекладине в течение нескольких дней. Затем медленно попытайтесь подняться, пока не получите первое отжимание.

О чем следует помнить

При выполнении упражнения на грудь и спину, вот несколько вещей, которые вы должны помнить:

1. Всегда начинайте с разминки плеч, шеи, спины и рук.
2. Если вы не уверены в правильности осанки во время тренировки груди и спины в домашних условиях,  проконсультируйтесь со специалистом.
3. При выборе веса вы должны быть в состоянии выполнить не менее 15 повторений с самым легким. Затем вы можете увеличить вес в соответствии с вашим комфортом.
4. Если вы хотите набрать массу, выберите больший вес и уменьшите количество повторений. Чтобы сократить, уменьшите сопротивление и увеличьте количество повторений.
5. Ваш рацион должен быть богат белком, чтобы получить желаемые результаты. Убедитесь, что вы соблюдаете здоровую диету, которая способствует тренировкам и восстановлению.
6. Закончив тренировку, растяните мышцы верхней части тела. Помните, что хотя вы работаете с определенными мышцами, вы также приводите в действие все поддерживающие мышцы.
7. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок.
8. Сосредоточьтесь на технике дыхания, когда тренируете эти мышцы. Ваша способность поднимать или толкать сильнее увеличивается, когда вы дышите правильно.

Заключение  

При выполнении программы тренировки груди и спины необходимо обеспечить хороший отдых мышцам. Вы должны тренировать эти мышцы по крайней мере два раза в неделю, чтобы получить желаемые результаты. Вы должны выполнить не менее трех вариаций для каждой группы мышц.

В перерывах между тренировками груди и спины добавьте тренировку ног, чтобы отдохнуть. Вы должны убедиться, что вы едите для восстановления. Это означает, что вы должны увеличить количество источников белка. Чем быстрее вы восстановитесь, тем лучше вы сможете выдержать тренировку.

Как это делать, преимущества и советы по безопасности

‍

Что такое тренировки груди и спины?

Сила и гибкость верхней части тела играют важную роль в формировании осанки и равновесия. Однако бывают моменты, когда все мы чувствуем боль или напряжение в наших грудь и спина область. Это может быть связано с чрезмерным использованием мышц, нарушениями осанки или травмами.

Выбор здорового образа жизни, включающего регулярные физические упражнения, гарантирует, что у вас будет более сильная и подвижная верхняя часть тела.

Здесь на помощь приходят упражнения на грудь и спину . Эти упражнения нацелены на мышцы верхней части тела и помогают развить силу, выносливость, равновесие и гибкость.

Какие упражнения для спины являются одними из лучших?

Вот список наших лучших упражнений для спины , которые позволят вам достичь V-образного тела:

Тренировка суперсетов для груди и спины Тренировка груди и спины , которая задействует почти все мышцы верхней части тела. Он защищает вас от травм и растягивает мышцы, увеличивая их подвижность.

• Чтобы начать эту тренировку груди и спины, встаньте за ящик для упражнений и наклонитесь, чтобы положить обе руки по бокам.
• Держите руки на ширине плеч.
• Теперь встаньте в планку, удерживая тело на прямой линии.
• Согните руки и опустите грудь к ящику для упражнений.
• Задержитесь в позе на секунду и снова выпрямите руки.
• Это одно повторение тренировки груди и спины .

2. Тяга гантелей: это один из лучших весов упражнения для груди и спины , улучшающие выносливость и силу верхней части тела.

• Чтобы начать эту тренировку груди и спины, возьмите гирю в правую руку и положите левое колено и руку на скамью.
• Ваша рука должна быть прямо под вашим плечом, а ваши колени должны быть под вашими бедрами.
• Теперь медленно напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник.
• Сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы, отведите плечи назад, вытяните правую руку к полу. Следите за тем, чтобы при этом ваш торс не вращался.
• Чтобы начать движение вверх, медленно потяните гантель вверх, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад.
• Продолжайте тянуть вверх, пока не сможете поднять дальше.
• Глубоко вдохните и опустите гантель в исходное положение.
• Это одно повторение.

Суперсет для груди и спины 2:

1. Широкая тяга: это одно из лучших упражнений для груди и спины дома , которое нацелено не только на верхнюю и среднюю часть спины, но и на широчайшие. Это также помогает улучшить осанку и равновесие.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гире. Вес должен быть перед вашими бедрами.
• Медленно наклонитесь вперед в талии и поднимите гантели к груди. Делайте это, держа руки на ширине плеч.
• Опустите гантели и вернитесь в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.

2. Мостик для грудной клетки0003 тренировка груди и спины дома , которая набирает и укрепляет мышцы груди и спины.

• Лягте на спину, держа в каждой руке по гантели.
• Колени должны быть согнуты, а руки по бокам.
• Теперь медленно поднимите бедра и поднимите гантели к небу.
• Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели должны соприкасаться друг с другом.
• Медленно опустите руки и бедра и вернитесь в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.

Каковы преимущества упражнений для груди и спины?

Ваша сила груди и спины имеет первостепенное значение для поддержания здоровья и подвижности. Иметь сильную верхнюю часть тела с помощью упражнений для спины и груди для женщин и мужчин стоит больше, чем эстетическая ценность.

Вот несколько веских причин включить тренировки груди и спины в свою программу:

1. Одно из лучших упражнений для груди и спины состоит в том, что они задействуют и активируют почти все мышцы верхней части тела. К ним относятся большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и многое другое.

2. Одно из преимуществ лучших упражнений для груди и спины заключается в том, что оно помогает вам получить хорошую осанку и предотвращает боль, напряжение и скованность в верхней части тела.

3. Когда вы активируете и растягиваете грудные мышцы, прикрепленные к ребрам через тренировки груди и спины дома, ваше дыхание улучшается. Это также предотвращает риск респираторных заболеваний.

4. Сильные мышцы груди и спины снижают риск инвалидности или возрастной атрофии мышц.

5. Здоровая верхняя часть тела, достигнутая с помощью упражнений на грудь и спину дома или в тренажерном зале, делает вас более функциональным и подвижным. Это позволит вам оставаться более независимым и улучшит качество вашей жизни.

6. Как и любая другая тренировка, тренировки груди и спины в тренажерном зале улучшают обмен веществ. Это выводит токсины, улучшает кровообращение и повышает иммунитет.

7. Упражнения для груди и спины для женщин и мужчин придают форму верхней части тела. Улучшение эстетики укрепляет вашу уверенность и вселяет позитив.

8. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку спины и груди для женщин или мужчин, это помогает предотвратить такие состояния, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара, которые могут привести к проблемам с сердцем.

Как безопасно выполнять упражнения для спины?

Независимо от того, тренируете ли вы грудь и спину дома или в спортзале, вы должны помнить о своей форме и технике.

Вот несколько советов:

1. Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой тренировки.