Лучшие упражнения на грудь дома
Атлетам, желающим прокачать грудной отдел, необходимы дополнительные средства, которые помогут в достижении поставленной цели. Для эффективных занятий требуются гантели, штанги, скамья и многое другое. Все это оборудование найдется в любом тренажерном зале. Если ходить туда нет возможности, а иметь красивое тело очень хочется, можно попробовать выполнять упражнения для накачки груди в домашних условиях.
Перед тем, как приступить к работе над своим телом, необходимо иметь понимание о работе мышц грудного отдела. В него входят несколько групп: большая мышца (расположена на передней части груди), малая мышца (располагается прямо под большой) и зубчатая (находится на передней части грудной стенки). Работа первых двух мышечных групп происходит во время сгибания рук в плечевом отделе. Если условно поделить грудной отдел на верхнюю, среднюю и нижнюю части, то можно сказать, что легче всего проработать среднюю часть. Нагрузка на нее идет во время выполнения различных упражнений.
Какие упражнения для увеличения груди можно выполнять в домашних условиях
Если по прошествии определенного промежутка времени вы хотите получить красивое рельефное тело, то нужно не только правильно выполнять упражнения, но и следить за графиком занятий, не превышая определенное количество тренировок. Заниматься ежедневно запрещено, во время занятий спортом организм испытывает стресс и ему необходимо восстановиться после тренировки, а нагрузка на мышцы приводит к получению микротравм. Во время выполнения домашних упражнений для увеличения груди необходимо выкладываться по максимуму, но не работать на износ. Если вы новичок, то достаточно будет выполнить 2-3 подхода, максимальное количество для опытных атлетов не должно быть больше 4.
Одним из наиболее популярных и доступных для выполнения дома видом упражнений являются отжимания. С их помощью можно прокачать различные мышцы грудного отдела, достаточно просто менять угол для наклона корпуса тела. Отжимания позволяют задействовать не только грудной отдел, но и дать нагрузку на мышцы рук.
Это позволяет добиться пропорционального развития различных частей тела. Если хотите акцентировать внимание на внутренней части грудного отдела, прибегните к отжиманиям, которые выполняются узким хватом. Располагайте руки так, чтобы пальцы одной руки соприкасались с пальцами другой.
Усилить эффект от выполнения отжиманий можно следующим образом: выполняйте отжимания на табуретах. Поставив на них руки на ширине плеч, ноги ставьте на возвышенность (для этой цели используйте диван или кресло). При выполнении упражнения старайтесь опускаться низко между табуретами. Если не будете чувствовать нагрузку, то можно использовать утяжелители (рюкзак с книгами или мешками песка).
Еще один способ выполнения отжиманий – с наклоном вперед. Поставьте ноги на диван, стул или скамью. Выполнение данного упражнения дает нагрузку на верхнюю часть грудного отдела. Важно соблюдать правильную технику – при отжимании локти разводить в стороны. Перед началом занятий можете посмотреть видео, чтобы выполнять упражнение правильно.
Программа тренировок и наиболее эффективные упражнения для груди в домашних условиях
Чтобы занятия дома дали положительные результаты, попробуйте заниматься 3 раза в неделю (понедельник, среда пятница) по следующей программе:
- Отжимания на брусьях (4 подхода по 15 раз).
- В наклоне (3 подхода по 20 повторов).
- Взрывные (3 по 8 или 10 раз, выполняйте то количество повторов, которое можете).
Не забывайте давать себе отдых между выполнением упражнений, он не должен превышать от 45 до 60 секунд. В среду выполняйте следующий набор упражнений:
- Отжимания с остановкой (4 подхода по 12 раз). Опустившись до середины, сделайте остановку на 3 секунды, опустившись полностью, опять задержитесь на несколько секунд.
- Отжимания на табуретах (4 по 15). Не забывайте использовать утяжелители.
- Взрывные (3 подхода по 8-12 повторов, зависит от степени подготовленности атлета).
В пятницу выполняйте следующие упражнения:
- Отжимания в наклоне (4 по 15).
