Упражнения в домашних условиях для мышц груди: эта голливудская тренировка заменит тебе пластику

14 упражнений на грудь для домашней тренировки

Всеми любимый день недели — Международный день груди. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за эту бесплатную скамью в своем спортзале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет средств или оборудования, позволяющих полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете суперпростые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, практически без оборудования.

Попробуйте выполнить эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и накачать большую грудь еще никогда не было так просто. И вам даже не нужно было ходить в спортзал.

Лучшие упражнения для грудной клетки без оборудования:

1. Прессовые пресза двигаться в мире. Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи.

В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
Руки на ширине плеч, локти согнуты.
Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.

2. Отжимания с напряжением и задержкой

4 подхода по 12 повторений

3 В верхней точке отжимания задержитесь в этом положении и намеренно напрягите мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
Руки на ширине плеч, локти согнуты.
Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Жим широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела, силу кора и слегка нагрузить плечи. Если вы усовершенствовали обычные отжимания и хотите немного по-другому нацелить свои мышцы, это для вас. Расставление рук дальше друг от друга нацелено на мышцы груди и плеч.

В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
Руки расставлены шире плеч, ладони развернуты наружу для удобства.
Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Отжимания Человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущество отжимания Человека-паука в том, что оно помогает усерднее работать мышцам груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, она смещает ваш вес, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, в том числе грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Примите традиционное положение для жима.
Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
Отожмитесь и верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

5. Т-образные отжимания:

3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и нарастите силу, руки, плечи в груди и сердцевина одним плавным движением.

Это упражнение снова и снова заставит ваш корпус работать, сначала поддерживая отжимание, а затем вращая тело. Еще лучше, если вы держите позицию T, тогда вашему кору придется много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Начните с рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на землю, а затем снова поднимитесь.
Затем вы оторвете левую руку от земли и перенесете весь свой вес на правую руку. Поворачивайтесь, пока сторона вашего тела не будет параллельна полу. Ноги также должны вращаться.
Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
Поверните свое тело обратно в положение для отжимания.

Лучшие упражнения для грудной клетки с предметами домашнего обихода:

6. Снижение отжима тело находится под углом к полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

Лягте на коврик для упражнений в положение для жимов вверх так, чтобы объект находился позади вас.
Упритесь пальцами ног в поверхность позади себя и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным корпусом.
Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.

7. Отжимания на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое упражнение нацелено на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают любое провисание или выгибание. позвоночника во время движения.

Лягте на коврик для упражнений в положении для отжиманий, расположив объект перед собой.
Упритесь ладонями в поверхность перед собой и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным кором.
Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.

8. Отжимания с переменным перемешиванием

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите бросить себе вызов, добавьте это упражнение в свою программу. Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш кор за счет дополнительного движения. Применяются те же самые основы, но для чередования рук с объектом и без него, чтобы ноги двигались в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать это и вам нужно успокоиться, просто завершите движение, а затем перетасуйте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или другой предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Отличное комплексное движение, которое задействует более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

Сохраняйте положение для отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
С обеих сторон объекта убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
Перетасовывайте ноги, чтобы держать тело на одной линии. Ходите между позициями для более легкого движения.

9. Разведение рук со слайдером

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива разведению грудных мышц помогает максимизировать вовлечение мышечных волокон в грудную клетку и ее нефиксированный рисунок передней дельтовидной мышцы. Это предъявляет высокие требования к мышцам, а с добавлением гравитации является отличным упражнением для улучшения соотношения силы и веса.

Примите положение для отжиманий, используя колени, а не ступни, и держите бутылки. Держите корпус прямо и напрягите мышцы кора.
Слегка согните руки в локтях и расслабьте их, стремясь к полу.
Вставьте руки обратно и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Разведение рук с отягощением

3 подхода по 10 повторений

Нагрудник не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это работает с плечами, а также с большой веерообразной грудной мышцей груди. Разведения также задействуют ромбовидные мышцы верхней части спины и бицепсы в качестве стабилизирующих мышц.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гирю прямо над грудью.
Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны.
Сожмите грудь, сводя гантели вместе в верхней точке, и напрягитесь на 2 секунды.

11. Отжимания узким хватом «Кухонное сито»

3 подхода по 10 повторений

Представьте алмазное отжимание. Теперь возьмите это и немного поднимите движение. Это немного меняет угол работы грудных мышц и еще больше изолирует трицепс.

Займите положение ромбовидного пресса на сите, сохраняя при этом свое тело прямым и напряженным.
Держите локти прижатыми к груди.
Опустите к решету, прежде чем вернуться к началу.

Упражнения для грудной клетки гантелей

12. Пуловая гантели

4 Наборы из 12 повторений

. (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Внося изменения в движение, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепс).

Возьмите гантель обеими руками за один конец.
Лягте на спину, слегка согнув локоть.
Держа руки прямо, верните гантель за голову и вернитесь в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений мышцы во время упражнения. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, но в качестве бонуса оно также работает с вашими трицепсами.

Выбор гантелей также тренирует каждую сторону отдельно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону для увеличения веса, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы на этой стороне, чтобы сбалансировать свое тело.

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на пол. Можно положить ноги на скамью, если так удобнее.
Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястья параллельны для комфорта и поддержки.
Держите голову спокойно.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сидении скамьи. Поднимите гантели коленом вверх, когда вы лежите на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем в стандартном упражнении, повышая силу мышц и, надеюсь, увеличивая объем мышц. в состоянии поднять при выполнении стандартного жима лежа.

Установите регулируемую скамью с наклоном 30–45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите пару гантелей прямо над плечами, полностью вытянув руки.
Сведите лопатки вместе и слегка выпятите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
Опускайте гантели до уровня груди.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить это могут включать в себя переход на колени для движений.

Возьми домой Сообщение

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свою тренировку и достичь своих целей, не выходя из дома. Вы по-прежнему можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в спортзал, и благодаря свободе изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

Крис Эпплтон

Писатель и эксперт

Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания.

Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов.
Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности.