Упражнения в домашних условиях для накачки грудных мышц: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Тренировка грудных мышц, спины и пресса

Силовые тренировки — отличный способ привести свое тело в хорошее состояние. Они показаны как мужчинам, так и женщинам. Если мужское тело выглядит сильным, когда мышцы сильно обрисованы, то женское — когда они приобретают небольшой приятный рельеф. Силовая тренировка должна обязательно включать упражнения на мышечный корсет: грудь, пресс, спину.

Тренировка грудных мышц обычно приводит в тонус весь плечевой пояс. Это связано с тем, что в данных упражнениях задействуются не только грудные мышцы, но и полностью руки. Комплекс упражнений для груди подразумевает использование дополнительных снарядов: гантелей, штанг. Также на грудные мышцы можно воздействовать силовыми тренажерами. Но их использование возможно только в условиях тренажёрного зала. Если тренировка грудных мышц происходит в домашних условиях, то главными помощниками становятся все-таки гантели. Вес гантелей зависит от физической подготовки тренирующегося. Не используйте сразу большие веса. Подготовьте тело небольшим весом гантелей.

Эспандер грудной – эффективное средство для тренировки…

Эспандер грудной – идеальное средство не только для развития мышц груди, но и для тренировки…

Встаньте, поднимите руки на уровне груди, развернув ладони друг к другу. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны, двигаясь параллельно поверхности пола, и раскрывая грудную клетку. На выдохе сведите руки снова вместе. Выполняйте движения медленно. Сделайте 15-20 повторений. Передохните 1 минуту. Необходимо сделать еще 2-4 подхода. Это упражнение можно выполнять также в горизонтальном положении. Но в этом случае обязательно на специальной спортивной скамье Смита.

Универсальным упражнением, подходящим как для новичков, так и для людей тренированных, является отжимание. Тренировка грудных мышц просто не может не включать его. Отжимание возможно в нескольких вариациях: упор на полу носки – ладони, колени – ладони, на скамье ладони – на полу носки, на скамье носки – на полу ладони. Также среди силачей используются те же способы отжимания, но при упоре на одну руку или на пальцы.

Прокачка грудных мышц в домашних условиях

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени,…

Если у вас есть возможность заниматься в спортивном клубе, то это улучшает условия вашей тренировки. Так как здесь вы найдете все необходимые приспособления и получите консультацию тренера.

Тренировка мышц спины должна дополнять накачивание груди. Так как если корпус будет накачан неравномерно, то получится некрасивая фигура. Включить упражнения на спину нужно в ту же тренировку, когда вы прорабатываете мышцы груди. Здесь вы также можете воспользоваться тренажерами или проработать мышцы при помощи собственных усилий. Например, лягте на живот, руки опустите, ноги вытяните. На вдохе одновременно над полом поднимите руки, корпус и ноги. Держитесь на весу 25 секунд. С выдохом медленно опуститесь на пол. Обязательно сделайте еще 3 подхода. Постепенно время удержания позы увеличивайте до 5 минут.

Тренировка мышц пресса также важная часть силовой нагрузки. Упражнения на пресс помогут еще больше укрепить мышечный корсет. Лягте на спину, ладони положите под таз, ноги вытяните вверх. Сделайте вдох, ноги медленно ведите вниз к полу, остановите движение примерно на уровне 5 см над поверхностью. С выдохом начните также медленно поднимать ноги вверх. Сделайте 10 повторений. Немного отдохните. Выполните еще 3 подхода.

Сядьте, ноги поднимите над полом, согнув их слегка в коленях, руки вытяните. На вдохе чуть отклонитесь корпусом назад и немного опустите ноги к полу. С выдохом вновь сгруппируйтесь, подтянув ноги и корпус ближе друг к другу. Сделайте 20-30 таких пружинящих движений. Опустите ноги на пол и отдохните 1 минуту. Затем выполните еще 3 подхода этого упражнения.

Приведенная выше тренировка грудных мышц, спины и пресса подходит для того, кто только начинает тренироваться, стараясь укрепить мышечный корсет. Но как только вы почувствовали, что легко справляетесь с прежними нагрузками, утяжеляйте тренировку.

➤ лучшие упражнения для грудных мышц ❤️ Video.Kingxxx.Pro

➤ лучшие упражнения для грудных мышц ❤️ Video.Kingxxx.Proлучшие упражнения для грудных мышц: Are you looking for лучшие упражнения для грудных мышц download video? So Stop Here Because Here We Have HD 720p 1080p Videos. So, You can watch and download free forever Thank you. Latest More Videos Download From Here.

  • ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
  • Лучшие и Худшие упражнения для Грудных Мышц
  • ТОП 5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ для ГРУДНЫХ мышц !!!
  • Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА
  • 7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на ГРУДЬ!
  • Лучшие Упражнения На Грудь С ГАНТЕЛЯМИ (Тренировка Только С Гантелями)
  • Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт
  • Топ 3 для развития ГРУДНЫХ.
  • Грудные Мышцы — Рейтинг Упражнений От Худшего к Лучшему
  • 6 УПРАЖНЕНИЙ ЕСЛИ НЕ РАСТЕТ ГРУДЬ (ЛУЧШИЕ)
  • 3 Бомбических Упражнения на Грудные Мышцы в Домашних Условиях
  • После этого видео ТЫ НАКАЧАЕШЬ ГРУДЬ (Как накачать грудные мышцы)
  • Тренировка груди! Лучшие упражнения в бодибилдинге для накачки грудных мышц!
  • Программа тренировки грудных мышц натурального бодибилдера
  • Что качаем? Грудь
  • ✅ ТОП 7 упражнений для быстрого роста ГРУДНЫХ!
  • Лучшие 8 упражнений для грудных
  • 8 Лучших Упражнений чтобы Накачать Объёмные Мышцы Груди
  • МАЙК О’ХЁРН. ТРИ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ / Тренировка грудных мышц / Не растёт грудь?
  • Хочешь накачать грудь в зале?

Did you mean лучшие упражнения для грудных мышц Download Videos?

guineeporno|

girls abuse guy|

monster 3d porn video|

is zendaya a porn star|

massive nipples|

xnxx photo|

drunk threesome|

xxxporb|

nnxxnc|

xxx videos casuales|

лучшие упражнения для грудных мышц Search Results Showing 0 to 20

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Лучшие и Худшие упражнения для Грудных Мышц

ТОП 5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ для ГРУДНЫХ мышц !!!

Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на ГРУДЬ!

Лучшие Упражнения На Грудь С ГАНТЕЛЯМИ (Тренировка Только С Гантелями)

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Топ 3 для развития ГРУДНЫХ.

Грудные Мышцы — Рейтинг Упражнений От Худшего к Лучшему

6 УПРАЖНЕНИЙ ЕСЛИ НЕ РАСТЕТ ГРУДЬ (ЛУЧШИЕ)

3 Бомбических Упражнения на Грудные Мышцы в Домашних Условиях

После этого видео ТЫ НАКАЧАЕШЬ ГРУДЬ (Как накачать грудные мышцы)

Тренировка груди! Лучшие упражнения в бодибилдинге для накачки грудных мышц!

Программа тренировки грудных мышц натурального бодибилдера

Что качаем? Грудь

✅ ТОП 7 упражнений для быстрого роста ГРУДНЫХ!

Лучшие 8 упражнений для грудных

8 Лучших Упражнений чтобы Накачать Объёмные Мышцы Груди

МАЙК О’ХЁРН. ТРИ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ / Тренировка грудных мышц / Не растёт грудь?

Хочешь накачать грудь в зале?

Pages 1 Of 1

1

Search Videos

Recent Searches

wife revenge sex| xnxx gang| katrina kaif ki chuchi| aurat ki bur| www my first sex teacher com| hot ssex video| sameera reddy sex videos| zxxx| tumbler sex| bengali sexy photo video|

ok xxx

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Содержание статьи

  • 1 Основные правила тренировок дома
  • 2 Упражнения для мужчин
  • 3 Упражнения для женщин
  • 4 Видео: как накачать грудные мышцы дома

Каждый хотя бы раз в жизни задумывался о сохранении красивой фигуры или ее формировании. Для этого необходим здоровый образ жизни, спорт и правильное питание. Но если с правильным питанием и отказом от вредных привычек все понятно, то о физических нагрузках стоит поговорить отдельно. Можно записаться в спортзал и проконсультироваться с тренером по поводу упражнений на разные группы мышц, а можно сэкономить и заниматься дома.

Сегодня рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Рекомендации будут полезны как мужчинам, так и девушкам. Мужчины смогут с помощью физических упражнений подчеркнуть рельефность грудных мышц, а девушки – сохранить упругость формы груди.

Основные правила тренировок дома

  1. Разминка Перед тренировкой важно разогреть и растянуть мышцы, улучшить работу суставов. Поэтому перед стартом рекомендуется минут пять попрыгать через скакалку, сделать разминку.
  2. Ширина захвата или упора. Лучшее расстояние чуть шире плеч. Следует отметить, что чем шире берется дистанция, тем больше нагружаются внешние мышцы груди. С небольшой дистанции качаем трицепс.
  3. Скорость разжимания и сжимания рук. При выполнении упражнений нужно плавно сжимать руки и резко разжимать.
  4. Правильное положение при нажатии. Наилучший результат достигается, если при отжимании ноги находятся выше головы.
  5. Боль в мышцах. Новичков часто пугает боль в мышцах уже после первого занятия, из-за чего нет желания продолжать занятия. Это неправильно, так как при регулярных занятиях мышцы привыкают и перестают болеть. Боль связана с тем, что мышечная масса начала расти.
  6. Регулярность занятий. Существует заблуждение, что чем больше упражнений, тем быстрее можно добиться результатов. Но это не так, мышцам нужен отдых. Поэтому лучший курс обучения – через день. Мышцы успевают расслабиться, восстановиться, увеличиться в объеме. Конечно, после первой тренировки это будет незаметно, но со временем результат проявится.
  7. Разнообразные упражнения. Организм быстро привыкает к одним и тем же упражнениям, и через некоторое время тренировки становятся малоэффективными. Рекомендуется время от времени менять график тренировок, комбинировать различные упражнения.

Упражнения для мужчин

Грудные мышцы участвуют в разнообразных действиях руками, поэтому сила рук зависит от силы грудных мышц. У мужчин грудная мышца довольно широкая; для его укрепления необходим комплекс из нескольких упражнений. Но прежде чем рассматривать варианты упражнений, необходимо ознакомиться с несколькими правилами упражнений.

Отжимания — это нормально. Принять положение: руки чуть шире плеч, ноги вместе, кончиками пальцев упираются в пол. Все тело должно быть вытянуто по прямой линии. Упражнение выполняется плавно: руки плавно сгибают до опускания туловища до 5 см от пола, затем резко выпрямляют, но не до предела, иначе будет поврежден локтевой сустав. Дыхание должно быть равномерным: вдох при сгибании, выдох при разгибании. Со временем темп выполнения можно ускорить. За 1 подход нужно выполнить 20 отжиманий, а подходы всего выполнить 3 раза.

Внимание! Для лучшего результата меняйте темп отжиманий.

Отжимания сложные. Новичкам не рекомендуется выполнять его в первые несколько тренировок. Усложнение такое: поставить ноги на стул с хорошим упором. Далее упражнение выполняется так же, как и в обычном варианте, меняется только количество подходов и упражнений – 15 раз по 4 подхода.

Отжимания с растяжкой. Считается силовым упражнением. Для выступления вам понадобятся 2 прочных устойчивых стула. Ставят на расстоянии чуть шире плеч, упираются в них руками, делают отжимания в 4 подхода.

Отжимания с растяжкой усложненные. Выполняется так же, как и предыдущая, только на этот раз ноги закидываются на диван. Необходимо опуститься между стульями, при этом тело должно быть прямым и натянутым, как струна. Количество упражнений зависит от индивидуальной физической подготовки, а всего подходов должно быть 4. В этом упражнении растягиваются мышцы груди, что впоследствии приводит к их росту.

Отжимания для развития верхней части грудных мышц. Ноги расставлены максимально широко, одной рукой упираются в стул, другой кладут на бедро. Отжимаясь, старайтесь держать тело максимально прямо, а грудь ниже уровня сиденья стула.

Упражнения для женщин

Если мужчины работают над рельефом грудных мышц, то женщины… Нет, конечно, увеличить объем груди такими упражнениями не получится, ведь у представительниц прекрасного пола это не зависит от мышц , а на молочной железе и жировой прослойке. Но улучшить форму груди, сделать ее более упругой, что особенно важно с возрастом, точно можно. Ведь с приближением зрелого возраста грудь начинает обвисать. Скорость обвисания груди зависит от эластичности кожи и эластичности мышц, поддерживающих грудь. Поэтому держать грудные мышцы в форме просто необходимо.

Внимание! Для достижения цели потребуется придерживаться регулярных тренировок на протяжении нескольких месяцев. Также рекомендуется сочетать упражнения для подтяжки груди с другими тонизирующими упражнениями для всего тела.

Для упругости груди поможет контрастный душ, массаж груди водными струями из душа в течение нескольких минут, самомассаж, питательные кремы для кожи и тела. Не забудьте про специальный спортивный бюстгальтер для тренировок , придавая груди особую поддержку.

Комплекс упражнений для женщин следующий:

Отжимание от пола. Накачать грудные мышцы можно обычным отжиманием. Но девушкам отжиматься все же тяжелее, поэтому новичкам рекомендуется отжиматься с колен. Отжиматься нужно плавно, делая за 1 подход не менее 15 отжиманий. Медленный темп важен для того, чтобы не растягивать непривычные к нагрузкам мышцы рук и груди и чувствовать, как они постепенно напрягаются. Если слишком сложно даже с колен, попробуйте отжаться от стены, а через неделю-две перейти на пол. При выполнении упражнения от стены руки должны быть параллельны полу. Это упражнение позволяет накачать верхнюю часть грудных мышц.

Занятия с эспандером. Простая растяжка тренажера на уровне груди, живота, над головой и за спиной. При каждом изменении положения рук тренируются разные группы мышц груди, спины и рук.

Упражнения с маленькими гантелями. Выполняются также так, как обычно держат штангу в тренажерном зале: в положении лежа медленно поднимать гантели вверх, но с согнутыми в локтях руками. Несколько секунд удерживать гантели в верхней точке, затем медленно опускать. Первый вариант — тянуть гантели врозь, а второй — от груди.

Внимание! Упражнения с гантелями и эспандером делать не чаще 1 раза в два дня.

Упражнение на скамье. Лягте на скамью, расправив плечи, и держите ноги согнутыми под прямым углом. Держите гантель в руках за головой. В этом положении гантели поднимаются и опускаются медленно и плавно. Так тренируйте нижнюю часть грудных мышц.

Не забывайте: только регулярные занятия помогут добиться желаемого результата. Это не значит, что ежедневные тренировки необходимы, ведь не у всех есть возможность выделить на тренировки час в день. Также перед упражнениями следует тщательно разогреть мышцы всего тела, разминка должна длиться не менее 5-7 минут, оптимальная разминка должна составлять 10 минут. Достаточно тренироваться 4 раза в неделю для мужчин и 2-3 раза в неделю для женщин, чтобы через 2-3 месяца заметить результат.

Видео: как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Кардио-тренировка для верхней части тела нагрузит ваши плечи, грудь и спину и заставит вас вспотеть

Фитнес

Эти четыре упражнения заставят вас вспотеть.

Келси Макклеллан

Если вы ищете программу, которая действительно заставит ваши мышцы и заставить ваше сердце биться быстрее, эта кардиотренировка для верхней части тела может быть именно тем, что вам нужно. . Сочетая традиционные силовые упражнения с интенсивным программированием для работы и отдыха, вы будете выполнять как силовые, так и кардиотренировки в одном упражнении.

Это также отличный способ включить больше силовых тренировок в свою рутину, если вы предпочитаете кардиотренировки, особенно в традиционных формах, таких как бег или езда на велосипеде, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Сиван, говорит SELF.

«Важно добавить силовой компонент верхней части тела, — говорит она. «Фитнес — это не только кардио — укрепление мышц очень важно для долголетия, качества жизни и независимости по мере взросления».

Составные движения — упражнения, которые задействуют несколько больших групп мышц в более чем одном суставе — являются ключом к кардиотренировке верхней части тела, — говорит она. Поскольку они задействуют больше мышц, они будут ощущаться более интенсивно, что поможет повысить частоту сердечных сокращений. Объедините эти движения со сложной программой «работа-отдых», и вы получите тренировку верхней части тела, которая поможет вам развить мышечную выносливость и силу, а также укрепит вашу кардиореспираторную форму.

Если вы привыкли поднимать большие веса во время силовых тренировок, это может быть полезно добавить в ваш календарь, потому что эти мышцы работают по-разному. Вместо того, чтобы бросать себе вызов тяжелым внешним сопротивлением, вы будете больше сосредотачиваться на движениях, которые способствуют стабильности, например, в плечах и поясничном отделе позвоночника, — говорит Фэган. Это важно для правильной подвижности и предотвращения травм при выполнении повседневных задач и , когда вы поднимаете большие веса.

Вот то, что вам нужно для кардиотренировки верхней части тела, которую вы захотите включать в свою программу снова и снова.

Тренировка

Что вам нужно: Комфортный коврик для упражнений. Вы можете использовать легкие гантели для пары движений здесь, но все можно делать только с собственным весом.

Упражнения

Суперсет 1

  • Отжимания
  • Подъем I-Y-T

Суперсет 2

  • Тяга в планке
  • Бой с тенью

Указания

  • Выполняйте каждое упражнение в суперсете 1 в течение 45–60 секунд. Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать правильную форму для следующего раунда. Всего выполните 3-4 раунда.
  • Выполняйте каждое упражнение в суперсете 2 в течение 45 секунд. Отдыхайте минимально между раундами или столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать правильную форму для следующего раунда. Всего выполните 3-4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (GIF-файлы 1 и 2), личный тренер из Калифорнии и аспирантка, получившая лицензию психотерапевта по вопросам брака и семьи; Аманда Уилер (GIF 3), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; и Лита Льюис (GIF 4), сертифицированный тренер из Лос-Анджелеса.

  • Келси Макклеллан

    Отжимания

    • Встаньте в высокую планку, ладони вместе, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
    • Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
    • Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки. Это 1 повтор.
    • Продолжать от 45 до 60 секунд.

    Чтобы облегчить это движение, поднимите руки на ступеньку или прочный ящик — чем выше ваши руки, тем легче будет двигаться. Это комплексное упражнение работает на грудные мышцы s и плечи, а также помогает улучшить стабильность плеч.

  • I-Y-T Подъем

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Задействовав корпус, слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени.
    • Поднимите руки прямо, удерживая их на одной линии с плечами. Это «я» часть упражнения. Опустите руки.
    • Поднимите прямые руки вверх под углом 45 градусов. Это Y-часть упражнения. Опустите руки.
    • Разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Это буква «Т» упражнения. Опустите руки. Это 1 повтор.
    • Продолжать от 45 до 60 секунд.

    Хотя это скорее изолирующее упражнение (затрагивание задних дельтовидных мышц, трапециевидных мышц среднего и нижнего отделов и мышц-вращателей манжеты плеча ), чем более сложное комплексное движение, тазобедренный шарнир делает его более интенсивным, поскольку гравитация будет работать против вас, говорит Фэган. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете держать легкие гантели во время движений.

  • Кэти Томпсон

    Тяга в планке

    • Начните с высокой доски, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты за спину шире, чем на ширине бедер (это помогите со стабильностью), и ваш кор и ягодицы будут задействованы. Если хотите, вы можете держать по гантели в каждой руке на полу, как показано на рисунке, хотя вы можете делать это и с собственным весом. Это исходное положение.
    • Отведите правый локоть назад, чтобы выполнить тягу, держа локоть близко к туловищу. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы бедра не раскачивались. Если вы не используете вес, вы можете добавить здесь паузу, чтобы свести лопатки вместе, чтобы сделать движение более сложным.
    • Опустите руку в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой.
    • Продолжайте, чередуя руки, в течение 45 секунд.

    Тяга доски задействует ваши тянущие мышцы, так как вы сосредотачиваетесь на сжатии и втягивании лопатки во время гребли. Это также работает с пояснично-тазовой и плечевой стабильностью, особенно когда вы поднимаете одну руку в воздух, и ваше тело должно сохранять свое положение.

  • Кэти Томпсон

    Бой с тенью

    • Начните в стойке боксера, поставив ноги на ширине плеч и отставив правую ногу назад, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Слегка опустите подбородок и поднимите руки вверх на два кулака, держа кулаки прямо под глазами.
    • Сначала наносите удары, удерживая бедра на месте, когда вы наносите прямой удар левой рукой. Когда вы наносите удар, скручивайте костяшки пальцев так, чтобы, когда ваша рука вытянута, кончики пальцев смотрели на землю. Обязательно держите правую руку в кулаке, подвернутой и готовой.
    • Верните левую руку в исходное положение.
    • Теперь кросс, ударив правой рукой вперед. Кончики пальцев должны быть обращены к земле, когда ваша рука полностью вытянута. Когда вы наносите удар, поворачивайтесь на подушечке задней ноги и вращайте бедрами вперед.