Упражнения в тренажерном зале для грудных мышц: The page cannot be found

Содержание

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

  1. Авто-мото
  2. Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

 

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

  • Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

 

Рекомендации по технике выполнения

  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
  • Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

 

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

 

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

 

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

 

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

  • Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

 

Техника выполнения и рекомендации

  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
  • Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
  • После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

 

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

 

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

  • Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, всегда прижатое к спинке

 

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

  • Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

 

Техника выполнения и рекомендации

  • Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
  • Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

 

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Вам будет интересно

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.
Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.
 

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.
Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.
 

Недавно провели социальный эксперимент, в котором девушек спрашивали о самой красивой части мужского тела. Большинство ответили, что им нравятся мужские подкаченные руки. Сделав простой вывод, я понял, что просто обязан рассказать о том, какие бывают упражнения на бицепс в зале, а также пояснить технику выполнения.

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.
Миф: правила тренировки рук
Чем больше тренировок, тем быстрее рост

Gegemon © 2008 — 2022
Контакты

Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?


  • 27 Июля, 2019


  • Тренировки в зале

  • Никита Новиков

Какие упражнения на грудь в тренажерном зале являются наиболее эффективными? Этим вопросом задаются все посетители фитнес-центров, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни. И в этом нет ничего удивительного, ведь, в отличие от домашних или уличных условий, в тренажерном зале есть огромный выбор разнообразного оборудования, благодаря которому можно как следует прокачать грудные мышцы и другие мышечные группы нашего тела. Как накачать грудь в зале? Как не получить травму во время тренировки? Сколько упражнений на грудь стоит выполнять за одну тренировку? Ответы на данные вопросы вы сможете найти в этой статье!

Анатомия

Если вы интересуетесь прокачкой грудных мышц в тренажерном зале, то вы обязательно должны знать анатомию данной мышечной группы.

Мускулы груди можно разделить на три отдела:

  1. Большая мышца груди. Именно она является главной визуально значимой частью этой части тела. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и помогает в дыхательных процессах.
  2. Малая мышца груди. Визуально она не видна, поскольку расположена под большой грудной мышцей. Она оттягивает лопатку вперед и вниз, а также помогает в дыхательных процессах.
  3. Передний зубчатый мускул. Расположен на поверхности грудной клетки, сбоку.

Также многие специалисты в области фитнеса и бодибилдинга делят грудной мышечный массив на три пучка: верхний, средний и нижний. Запомните эту информацию, поскольку сегодня мы еще неоднократно к ней вернемся.

С анатомией все понятно, теперь давайте ознакомимся с самыми лучшими упражнениями на грудные мышцы в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги в горизонтальном положении.

Жим лежа

Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

  • Большой грудной мускул.
  • Малый грудной мускул.
  • Передние дельты.
  • Зубчатые мускулы.
  • Клювовидно-плечевые мускулы.
  • Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Жим штанги лежа под углом

Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
  2. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
  3. Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
  4. Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
  5. Повторите движение необходимое количество раз.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

  1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
  3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
  4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

  • Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
  • Не заводите снаряд далеко вперед.
  • Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

  1. Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
  2. На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
  3. Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
  2. На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
  3. На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере

Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
  2. На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
  3. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Рекомендации:

  • Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
  • Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  1. Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
  3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

  • Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
  • Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
  • Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Разводка с гантелями

Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
  2. Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
  3. Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
  4. Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
  5. Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания от пола

Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.

Выполняются классические отжимания следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
  2. На вдох опуститесь вниз.
  3. На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Какой должна быть тренировка грудных мышц в тренажерном зале?

Для роста мышечной массы и улучшения рельефа оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. В целом за одну тренировку вы не должны делать более 3-4 упражнений на грудь. Оптимальное количество повторений в каждом сете — от 6 до 12 (в зависимости от упражнения). Пример программы тренировок для мышц груди мы приведем в следующем разделе.

Вашему вниманию предлагаем полезный видеоурок. Программа тренировки груди в зале в нем описана подробно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
  2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
  3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Заключение

На этом мы можем поставить точку. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в спортзале мужчине. Желаем вам успехов на тренировках!

Похожие статьи

Тренировки в зале

Протяжка с гантелями: виды и описание упражнения

Тренировки в зале

Фитнес-бикини: как стать с нуля звездой. Тренировки, диета

Тренировки в зале

Программа тренировок на турнике и брусьях: базовые упражнения

Тренировки в зале

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Тренировки в зале

Как правильно подтягиваться на турнике: техника выполнения упражнения, дыхание

Тренировки в зале

Программа круговой тренировки: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы


тренировок для дома и спортзала — SPY

Перейти к основному содержанию

Оглавление

Если вы были в спортзале в понедельник, скорее всего, вам приходилось стоять в очереди на жим лежа. Среди заядлых тяжелоатлетов первый день недели широко известен как Международный день груди и дает соревнование по жиму лежа и штанге среди тех, кто хочет начать свою неделю хорошо.

Тренировка груди — одной из самых больших групп мышц тела — в начале недели имеет большой смысл, поскольку мотивация ходить в спортзал имеет тенденцию снижаться в течение недели, превращая понедельник в возможность для высокоприоритетной тренировки. И хотя во время пляжного сезона все любят руки и пресс, вам будет трудно (простите за каламбур) найти тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые0009 не были , рекламирующими свои личные рекорды в жиме лежа или тренирующими грудь по понедельникам.

Помимо очевидных эстетических преимуществ рельефных грудных мышц, сила грудной клетки способствует любой деятельности, связанной с толкающими движениями — толканием тележки для покупок, закрытием двери, выходом из бассейна. Грудь — это основа верхней части тела, и она должна быть основой любой силовой тренировки.

  

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для грудных мышц, важно понять анатомию грудной клетки. К счастью, это довольно просто — грудь состоит всего из двух мышц:

Большая грудная мышца:  Толстая веерообразная мышца, которую лучше всего можно увидеть на туловище полных бодибилдеров. Большая грудная мышца является самой большой мышцей груди. Он состоит из двух головок — ключичной и грудино-реберной, которые берут начало от ключицы и грудины соответственно.

Малая грудная мышца:  Эта мышца треугольной формы находится под большой грудной мышцей, начинается у ребер и соединяется с верхней частью лопатки, что делает ее полезной для движений, которые опускают или разводят лопатки, например при дыхании.

  

Если вы собираетесь купить только одну вещь…

Прежде чем мы углубимся в тему упражнений и снаряжения (оба из которых вы найдете ниже), мы хотели бы выделить один динамитный продукт, достойный внимания. Хотя 2020 год был в целом ужасным, он научил нас ценности тренировок из дома и тому, как мало нам нужно, чтобы много сделать. Если вы не собираетесь больше ничего делать, купите пару гирь весом 15 фунтов от Sporzon!.

Почему 15? Легкий. Для большинства парней в хорошей или солидной форме 15-килограммовые упражнения достаточно тяжелы, чтобы несколько сетов сгибания рук и разведение рук с большим количеством повторений выполняли серьезную работу с вашим телом, но не настолько тяжелы, чтобы вы не могли выполнять свои обычные упражнения. Точно так же вы можете удвоиться в приседаниях, если хотите увеличить вес. Да, в мире, где мы все можем позволить себе наборы модульных гантелей, лучше всего стрелять из них. Но кого мы обманываем? Не каждый может легко потратить 500 долларов на набор гантелей. И если вы правильно выполняете приведенные ниже упражнения, вам это не понадобится, если вы упаковываете эти доступные и прочные гантели от Sporzon!.

Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе

5 000+ ОТЗЫВОВ

Амазонка

  

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений. Тем не менее, грудная клетка огромна и склонна к растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы уделяете достаточно времени разогреву и облегчению подъемов тяжестей. Вы не хотите стремиться к рекорду в жиме лежа в своем первом сете. Мы рекомендуем от пяти до 10 минут растяжки в сочетании с легкими эспандерами (подробнее об этом позже) и простыми отжиманиями, чтобы разогнать кровь.

При выполнении упражнений на грудь безопасность должна быть в приоритете. Многие из них заставляют вас поднимать сотни фунтов над головой и шеей, поэтому всегда используйте страховщика, когда поднимаете тяжелее, и знайте свои пределы, когда поднимаете в одиночку.

  

1. Жим лежа

Универсальные упражнения для груди. Основа любого грудного дня. Знаменитый составной подъемник. Здесь мы сосредоточимся на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, хотя существует множество вариаций, таких как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с гантелями.

Для начала лягте на спину, поставив ноги как можно дальше назад, оставаясь на земле. Расположитесь под перекладиной так, чтобы ваши руки находились прямо над локтями, когда вы держитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч. Многие тяжелоатлеты любят класть мизинец или безымянный палец на излом хромированной накатки. Снимите штангу со стоек и вдохните, когда опускаете ее к груди, держа лопатки сведенными, а запястья прямыми. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем выдохните и задействуйте грудь, чтобы отжаться, и ноги, чтобы поддержать движение. Это одно повторение.

Как мы уже говорили, люди любят хвастаться тем, сколько они могут жать. Считайте это обрядом посвящения в сообщество бодибилдеров. Но не позволяйте этому запугать вас, и, что более важно, не позволяйте этому заставлять вас подниматься за пределы вашей зоны комфорта. Развитие сильной груди требует времени, поэтому убедитесь, что вы тренируетесь в правильной форме и постепенно увеличиваете вес во время своего фитнес-путешествия. Когда вы действительно поднимаете больший вес, мы настоятельно рекомендуем нанять страховщика, чтобы убедиться, что вы можете удобно снять штангу со стойки, и он спасет вас, если вы выдохнетесь во время сета.

  

2. Кроссовер на тросах

Тросовые тренажеры — отличный инструмент для силовых тренировок, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, которое вы выполняете. Кроссовер с тросом очень похож на толкающее движение жима лежа, но обеспечивает большую подвижность и (как следует из названия) позволяет скрестить руки в конце движения.

Для начала установите шкивы канатной машины в максимально возможное положение. Расставив ноги, встаньте в центр двух тросов. Вытянув руки, возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой и расположите свое тело вперед, чтобы почувствовать легкое растяжение в руках. Держите локти слегка согнутыми и вытяните руки вперед, скрестив руки, когда закончите движение. Верните руки в исходное положение, убедившись, что вы держите их под контролем и чувствуете постоянное напряжение.

  

3. Наклонная скамья в тренажере Смита

В тренажере Смита штанга закреплена на стальных направляющих, что позволяет вам с комфортом поднимать больший вес, чем с обычной штангой, так как вам не о чем беспокоиться. о балансировке веса самостоятельно. Это также полезный инструмент, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет помощника, так как машина Смита также оснащена набором крючков для повторной установки штанги на любой высоте, для фиксации которой требуется всего лишь простой поворот. Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамической тренировке груди.

Сядьте на регулируемую тренировочную скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой на стойке так, чтобы до нее можно было дотянуться согнутыми руками. Поверните штангу, чтобы снять ее со стойки, вдохните и опустите ее к груди, выдыхая, когда вы снова поднимаете ее.

  

4. Разведения гантелей

Как вы, наверное, уже поняли, упражнения на грудь в основном выполняются либо в виде толчка, либо в полете. Таким образом, вариации зависят от того, какие ракурсы и оборудование вы используете. Гантели позволяют вашим рукам двигаться независимо друг от друга, помогая развить силу хвата, поскольку вы держите вес под контролем на протяжении всего упражнения.

Лягте на горизонтальную скамью (или под любым углом, для разнообразия), руки вытянуты над грудью, а гантели параллельны телу. Если вы используете тяжелые веса, вы можете попросить помощника передать вам гантели, как только вы окажетесь в нужном положении. Слегка согнув локти, вдохните и опустите гантели так, чтобы руки были параллельны земле, стараясь не вытягивать гантели за плечи. Выдохните и верните их в исходное положение.

Форма имеет первостепенное значение. Убедитесь, что вы используете удобный вес, держите локти зафиксированными на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы ваши плечи не были чрезмерно растянуты, так как все это может снизить эффективность упражнения и привести к травме.

  

Лучшие упражнения для домашних тренировок груди

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. Хорошей новостью является то, что, поскольку грудная клетка представляет собой такую ​​большую мышцу, некоторые базовые базовые движения могут создать отличную тренировку груди с минимальным оборудованием. Многие из этих упражнений также отлично подходят для разминки перед подъемами в тренажерном зале, которые мы перечислили выше. В то время как для нескольких приведенных ниже упражнений требуется только вес тела, для некоторых из них вам понадобится базовая экипировка, для которой у нас есть рекомендации в последнем разделе.

  

1. Отжимания

Поскольку все лучшие упражнения для груди сосредоточены на «толкающих» движениях, неудивительно, что здесь используются проверенные временем отжимания. Какими бы простыми ни были упражнения, отжимания отлично подходят для укрепления груди, но при правильном выполнении они также задействуют руки, спину и корпус.

Встаньте на высокую планку, чтобы занять верхнее положение для отжиманий, с ладонями на ширине плеч. Суть в том, чтобы держать тело прямолинейным, задействуя мышцы кора на протяжении всего движения. Опустите тело на пол, пока грудь не коснется земли, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Несмотря на то, что отжимания — это здорово и просто, все, что у вас есть, — это вес вашего тела, поэтому легко выйти на плато, если отжимания — это ваше единственное упражнение для груди или верхней части тела. Для дополнительной сложности вы можете попросить друга или соседа по комнате положить книги вам на спину. Попробуйте наклонный вариант с поднятыми ногами на стуле или столе, чтобы действительно проработать верхнюю часть груди.

  

2. Жим с пола

Жим с пола — это именно то, на что это похоже — жим лежа на полу. Не у всех в гараже есть регулируемая скамья для тренировок, так что это более простая альтернатива. Вам понадобится пара гантелей, которые мы нашли выше и ниже.

Движение почти идентично обычному жиму лежа, но здесь особенно важно держать ноги на земле для дополнительной поддержки, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса. Говоря об этом, мы рекомендуем, чтобы корректировщик вручал вам гантели, или вы можете использовать свои колени, чтобы поднять их в нужное положение.

  

5. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще одно упражнение с собственным весом, не требующее оборудования, которое вы можете выполнять для укрепления верхней части тела. Хотя вы можете почувствовать это больше всего в своих трицепсах, отжимания на брусьях также дают сильный ожог груди.

Чтобы выполнять отжимания дома, ищите любую прочную поверхность, возвышающуюся над землей. Можно поставить два крепких стула рядом друг с другом на расстоянии чуть шире плеч. Положив руки на сиденье каждого стула, вытяните руки, чтобы повиснуть над ними. Опустите себя, замедляя сгибание локтей.

Это упражнение лучше показать, чем рассказать, поэтому мы настоятельно рекомендуем просмотреть это видео и другие подобные.

  

4. Band Fly

Как и тросы, эспандеры предлагают именно то, что следует из их названия — сопротивление и постоянное напряжение, чтобы ваши мышцы были задействованы на протяжении всего движения. Но канатные тренажеры дороги, тяжелы и довольно далеки от списка вещей, которые вы увидите в простом домашнем спортзале.

К счастью, эспандеры предлагают многие из тех же преимуществ (хотя и не такие тяжелые). Чтобы выполнить разведение на груди, закрепите эспандеры и отвернитесь от них. Начните с вытянутых рук по бокам, с лентой в каждой руке, чтобы вы чувствовали себя немного растянутыми. Соедините руки перед грудью, убедившись, что мышцы груди напряжены, а углы локтей одинаковы, затем вернитесь в исходное положение.

  

Лучшее снаряжение для тренировки груди дома

Как мы уже упоминали, лучшие упражнения для груди дома не  все  поставляются без снаряжения. Между жимом с пола и разведением лент вы можете сделать пару вложений, чтобы действительно улучшить свои домашние тренировки груди. Мы подробно изучили лучшее оборудование для домашних тренажерных залов, но перечисленные ниже продукты должны стать ключом к отличной тренировке груди в домашних условиях.

  

1. Утолщенный коврик для упражнений Amazon Basics

Тренировки на ковре или деревянном полу не кажутся правильными. Это, очевидно, сопряжено с риском — вы не хотите царапать полы или потеть на дорогом ковре, — но наличие специального коврика для упражнений также может помочь вам настроиться на фитнес. Обратите внимание на этот коврик от Amazon, который имеет длину шесть футов, толщину полдюйма и поставляется с эластичным ремешком для удобной переноски и хранения. Если вы занимаетесь жимом с пола, мы рекомендуем сначала бросить коврик.

 

Предоставлено Amazon

  

2. Регулируемые гантели Bowflex 552

У нас есть длинный список лучших регулируемых гантелей, и неудивительно, что Bowflex занимает первое место. Это, вероятно, должно быть первой покупкой для любого домашнего спортзала, где силовые тренировки являются приоритетом. Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов, по сути, заменяя 15 комплектов отдельных гантелей одной пространственно эффективной парой. Зацепите их с помощью мата для упражнений выше, и вы готовы к жиму с пола.

Предоставлено Amazon

  

3. Набор эспандеров Whatafit

Большим преимуществом эспандеров Whatafit является то, что они сворачиваются в компактную дорожную сумку, что позволяет не только хранить их дома, но и брать с собой в дорогу. Они имеют пять различных сопротивлений, что дает вам возможность увеличивать сложность во время тренировки, и их можно использовать одновременно, чтобы реально увеличить вес. Их стоит иметь, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, поскольку они предлагают отличный и легкий способ разогреться.

Предоставлено Amazon

  

4. Скамья с регулируемым весом Flybird

Мы также получили список лучших скамей с регулируемым весом, но этот вариант от Flybird имеет наилучшее соотношение цены и качества. Хотя для четырех домашних упражнений на грудь, которые мы перечислили выше, не требуется скамья, это следующий логичный продукт, который нужно взять, если вы действительно хотите тренировать грудь в тренажерном зале дома. В конце концов, это называется «жим лежа». Но вы также можете использовать его для отжиманий и регулировать углы наклона и наклона ваших любимых упражнений для груди.

Предоставлено Amazon

  

Информационные бюллетени

Подпишитесь на новости SPY прямо на ваш почтовый ящик каждый день

Подписаться

Самый популярный

Перейти на PMC.ru

Самый популярный

По данным полиции Нью-Йорка, жена Дакса Техеры арестована по обвинению в создании угрозы для детей через несколько часов после смерти продюсера новостей ABC.

Стивен Тайлер обвиняется в сексуальном насилии над несовершеннолетней в новом судебном процессе по иску, которому десятки лет

Вдохните это! Комплекс Майлза Брона на греческом острове из «Стеклянного лука» только что выставлен на продажу за 450 миллионов долларов

Криштиану Роналду подписал контракт с саудовским клубом «Аль-Наср»

Вам также может понравиться

  • J-Hope, Finneas, Tomorrow x Together: вот как транслировать каждое выступление с «New Year’s Rockin’ Eve» онлайн

  • «Животное» Ранбира Капура: представлен первый взгляд на болливудскую криминальную драму (ЭКСКЛЮЗИВ)

  • Криштиану Роналду подписал контракт с саудовским клубом «Аль-Наср»

  • Элитное путешествие в 2023 году — это роскошная изоляция.