Упражнения верх груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Упражнения на верх груди: основной комплекс, рекомендации специалистов

На чтение 4 мин Просмотров 15 Опубликовано

Грудь состоит из нескольких групп мышц, что усложняет процесс ее прокачки. Чтобы эффективно развить не только хорошо растущий низ, но и верх, нужно постараться, продумать правильную стратегию и подобрать подходящий комплекс упражнений.

Если вы планируете заняться именно этой частью тела, оставайтесь с нами. Предлагаем лучшие упражнения на верх груди, которые помогут выгодно оформить мышцы и добавят им тонус.

Содержание

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Сведение рук в «бабочке»
  3. Сведение рук в кроссовере
  4. Отжимания на брусьях
  5. Дополнительные рекомендации

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение одновременно эффективно для мужчин и женщин. Оно считается основным для качественной проработки верхней части груди. Дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы. Техника следующая:

  • Настраиваем тренажер. Выставляем скамью под углом 30-40 градусов.
  • Ложимся на подготовленную скамью.
  • Берем в руки штангу. При необходимости привлекаем помощников для подстраховки.
  • Исходная позиция – снаряд на выпрямленных руках.
  • Медленно, без рывковоподобных движений опускаем гриф вниз, одновременно сгибая руки и разводя локти в стороны.
  • В нижней точке делаем небольшую паузу, и выжимаем штангу вверх.

Интересный факт. Аналогично выполняется жим гантелей. Делать его можно также на наклонной или горизонтальной скамье. В зависимости от выбранного на тренажере угла, происходит смещение и концентрация нагрузки с одного участка на другой.

Сведение рук в «бабочке»

Одно из самых популярных изолированных упражнений, великолепно прорабатывающих грудь. С помощью него можно добиться хорошего рельефа и баланса формы. Техника простая:

  • Подготавливаем тренажер к работе. Устанавливаем подходящий вес. Настраиваем сидение с учетом особенностей тела. При правильной подготовке руки с комфортом располагаются на рукоятке, а плечи – на уровне плечевых суставов.
  • Садимся в «бабочку». Плотно прижимаемся к спинке. Немного прогибаемся в грудном отделе. Стопами полностью упираемся в пол.
  • Руки разводим в стороны и хватаемся за рукоятки.
  • Делаем выдох и с усилием сводим рукоятки к центральной части тренажера. Сводим руки вместе. В процессе обязательно напрягаем грудные мышцы.
  • На 1-2 секунды задерживаемся, затем – возвращаемся в исходное положение.
  • Сразу же приступаем к новому повторению.

Интересный факт. Нельзя слишком сильно разводить руки, за линию плеч. В некоторых случаях это может привести к травмам и растяжениям.

Сведение рук в кроссовере

С помощью кроссовера можно тренировать разные группы мышц, в том числе и грудь. Сведение рук – специфическое, но и очень эффективное упражнение. Техника выполнения следующая:

  • Настраиваем тренажер. Рукоятки кроссовера должны располагаться в верхней части.
  • Руками беремся за рукоятки.
  • Делаем 1-2 шага вперед, чтобы обеспечить в мышцах груди статическое напряжение.
  • Для удобства одну ногу выставляем вперед, будто планируем совершить шаг.
  • Корпус немного наклоняем вперед, при этом сохраняя идеально прямой спину.
  • Делаем глубокий вдох. На выдохе сводим руки перед собой. Следим за тем, чтобы движение совершалось максимально изолированно. Слишком сгибать руки не нужно.
  • Со вдохом возвращаемся в исходное положение – разводим руки в стороны.

Отжимания на брусьях

Эффективное упражнение с собственным весом. Его огромное преимущество – естественность. Если соблюдать технику, получить травму даже с большими весами очень сложно.

  • Занимаем исходное положение. Запрыгиваем на брусья. Ладонями обхватываем перекладины. Спину держим ровно. Взгляд устремляем вперед.
  • На глубоком вдохе начинаем двигаться – опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах (отводим в стороны). В процессе корпус немного наклоняем вперед, что обеспечивает дополнительную полезную нагрузку.
  • Достигаем нижней точки – плечи находятся практически на одном уровне с перекладинами брусьев. Возможно и более глубокое опускание, но это зависит от уровня физической подготовки спортсмена и особенностей его тела.
  • В нижней точке фиксируемся на 1-2 секунды и возвращаемся в первоначальную точку.
  • Повторяем отжимания на брусьях требуемое количество раз.

Дополнительные рекомендации

Качественная проработка верха груди – это не только правильно выполненные упражнения, но и хорошее питание, насыщенное витаминами, минералами и прочими полезными веществами. В меню должны быть продукты с высоким содержанием белка. Благодаря ним происходит активный прирост мышечной массы.

Также следуем и другим рекомендациям:

  • Спим не менее 7-9 часов. Отдых – важное условие успешного развития мускулатуры.
  • Внимательно следим за самочувствием. При необходимости уменьшаем нагрузку или повышаем ее.
  • Занимаемся регулярно. Не делаем больших перерывов. Мышцы должны постоянно ощущать нагрузку.


Как накачать верхнюю часть грудных мышц!

Содержание

  • Почему это произошло?
  • Как накачать верхнюю часть грудных мышц
    • Какой угол наклона скамьи выбрать?
    • Положение рук
    • Положение ног
    • Количество упражнений, подходов и повторений
  • Как накачать верхнюю часть груди
  • Программа тренировок для верхней части груди
    • Программа тренировок для зелёного новичка
    • Программа тренировок для новичка
    • Программа тренировок для продвинутого

Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.

Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.

Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Программа тренировок для продвинутого

Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
  4. Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

P. S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Тренировка с весом тела для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома —

Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу в верхней части грудных мышц , вот лучшая тренировка для верхней части груди дома, которую вам нужно добавить к вашему тренировочному режиму. Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Упражнение на верхнюю часть груди без оборудования — это упражнение, которое вы можете выполнять дома на с любым уровнем физической подготовки и способностей . У вас есть упражнение для верхней части грудных мышц, которое вы можете выполнять дома, и которое даст вам невероятный рост груди и четкость , если все сделано правильно.

Вы можете подумать, что тренировка верхней части груди с собственным весом не так эффективна, как их аналоги в тренажерном зале. Но после того, как вы попробуете тренировку верхней части груди с собственным весом дома, я покажу вам здесь, вы будете абсолютно уверены, что можете проработать каждый угол груди из дома!

Как тренировать верхнюю часть груди без веса

Тренировка с собственным весом может быть полезной для достижения гипертрофии и  повышенного воздействия на определенную группу мышц.

Можно нарастить верхнюю часть грудной клетки, но это может быть труднее всего, особенно если вы не используете эффективный подход для тренировки верхней части грудной клетки .

Чтобы укрепить верхнюю часть груди, попробуйте  увеличить интенсивность тренировки . Тем не менее, вы можете легко увеличить интенсивность тренировки с помощью различных упражнений с собственным весом.

Пришло время попробовать тренировку верхней части груди без веса дома. Некоторые люди могут подумать, что тренировок с собственным весом устарели и неэффективны.

Тем не менее, благодаря увеличенному диапазону движений и способности интенсифицировать тренировки, тренировки грудных мышц с собственным весом продемонстрировали преимущества по сравнению с другими упражнениями для грудных мышц.

Преимущества тренировки верхней части груди с собственным весом.

Когда дело доходит до тренировки, отжимания на верхнюю часть грудных мышц — идеальный выбор, потому что:

  • Тренировка с собственным весом для верхней части груди улучшит мышечную выносливость верхней части тела и укрепит мышцы и кости.
  • Это повысит вашу взрывоопасность . Не верите мне? Подождите, пока вы не доработаете свои плио-отжимания до прогрессии в полете, и вы поймете, что я имею в виду!
  • Отжимания требуют большего баланса, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
  • Движения, которым вы научитесь, очень функциональны. Вы не только наберете силу и размер; ты станешь сильнее во всем, твои  суставы станут крепче, а ваш сердечник подтянется .
  • Тренировка с собственным весом для верхней части груди без отягощений требует большего баланса, что может привести к задействованию большего количества мышечных волокон.
  • Тренировка груди с собственным весом может быть хорошей тренировкой всего тела и помочь вам сжечь больше калорий.
  • Тренировка с собственным весом улучшит метаболизм и поможет сжечь больше жира , особенно если вы двигаетесь всем телом. Это поможет вам добиться худощавого и подлого вида.

Тренировка верхней части груди с собственным весом

Вот список из 5 лучших упражнений с собственным весом для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома и которые помогут построить хорошо развитую грудь.

1.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы ищете простые упражнения с весом для верхней части груди, которые можно добавить к вашей домашней тренировке дома, отжимания на наклонной скамье — это отличное базовое упражнение для начала.

Это похоже на обычные отжимания, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на 9-м шаге.0003 верхняя часть груди .

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонное отжимание более сложным, чем стандартное отжимание .

Отжимания на наклонной скамье

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

  1. Упритесь руками в пол и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
  2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив руки и локти. Держите локти близко к телу.
  3. Поднимайтесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
  4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
Правильная форма
  • Выдыхайте во время напряжения.
  • Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.

2. Стопы на стабилизирующем мяче Отжимания

Если вы ищете более творческий подход к тренировке верхней части груди, почему бы не попробовать отжимания ногами на швейцарском мяче.

Это прогрессия отжиманий на наклонной скамье, направленная на грудь, плечи и трицепсы с одновременным задействованием кора. Упражнение делает упор на верхнюю часть груди и плечи.

Ноги на мяче для устойчивости Отжимания

Как выполнять Отжимания на мяче для устойчивости

  1. Лягте лицом вниз на мяч, руки поддерживают вас в положении отжимания. Перекатывайтесь вперед, пока таз и бедра не оторвутся от мяча, а ступни не окажутся на мяче.
  2. Руки должны быть прямо под плечами. И ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до заживления.
  3. Вдохните, опускаясь, сгибая руки, пока локти не образуют угол 90 градусов. Используйте свои основные мышцы, чтобы стабилизировать себя.
  4. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, затем выдохните и подтолкните себя руками в исходное положение.
Правильная форма
  1. Держите локти прижатыми к бокам.
  2. Напряженный корпус и ровная спина на протяжении всего движения.
  3. Держите тело прямо. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься.

3. Отжимания лучника

В отжимании лучника руки держат на шире, чем в обычном положении для отжимания , и по мере того, как вы опускаете тело.

Вы переносите большую часть своего веса на одну руку и наклоняетесь к ней, в то время как другая рука остается прямой. Одновременно двигайте телом в обе стороны. Вы должны поддерживать плотное, устойчивое и контролируемое тело для выполнения отжиманий лучника. Обязательно добавьте это упражнение в тренировку верхней части груди с собственным весом.

Отжимания лучника

Как выполнять Отжимания лучника

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
  2. Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
  3. Опускаясь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.
  4. . Повторите желаемое количество повторений, поменяйте сторону.
Правильная форма
  • Не позволяйте бедрам подниматься.
  • Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.

4. Отжимания с щукой

Отжимания с щукой или отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которые увеличивает силу и стабильность в плечах, верхней части груди и трицепсах.

Это упражнение — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать верхнюю часть груди и увеличить верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях с собственным весом.

Отжимание со щукой выглядит как смесь Позы Собаки Мордой Вниз и Позы Дельфина, и это движение может развить основных силы.

Отжимания согнувшись

Как выполнять Отжимания согнувшись

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
  2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
  3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
  4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
Правильная форма
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

5. Отжимания со щукой на возвышении

Наконец, если вы ищете еще одну эффективную домашнюю тренировку верхней части груди с собственным весом, попробуйте отжимания с щукой на возвышении.

Поднимая ноги на ящик, вы продвигаете эти зацепки, потому что теперь вы стабилизируете большую долю своего веса на руках .

Каждый из описанных выше шагов настройки остается в силе. Этот шаг позволяет вам увеличить силу, а также избавиться от страха упасть.

Отжимания со щукой на возвышении

Как выполнять Отжимания с щукой на возвышении

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти. Поднимите ноги на высоту, соответствующую вашей текущей силе.
  2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
  3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
  4. Затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
Надлежащая форма
  • Убедитесь, что вы освоили жим щуки, прежде чем пытаться жать щуку на возвышении.
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
  • Держите спину нейтральной, а колени прямыми на протяжении всего упражнения.

Как я могу потренировать верхнюю часть груди дома?

Тренировка с собственным весом — отличный способ нарастить силу , особенно если вы путешествуете или не имеете доступа к оборудованию . Одним из преимуществ является то, что вы можете делать это в любом месте. Важно отметить, что вам нужно будет изменить упражнения, когда вы будете делать их дома. Тем не менее, вашей мебели может быть достаточно для качественной тренировки.

Вы также можете использовать диван или стул, когда выполняете наклонные отжимания.

Как только вы научитесь вносить базовые изменения, вы сможете проявить больше творчества.

Еда на вынос

Упражнения для верхней части груди с собственным весом рекомендуются всем, кто хочет нарастить силу и нарастить мышечную массу дома без веса.

Это простая задача, которая не требует специальных научных знаний или оборудования . Если вы будете последовательно выполнять эти упражнения для верхней части груди с собственным весом, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за внимание

Люди также спрашивают

Какое упражнение с собственным весом работает на верхнюю часть груди?

Есть несколько отличных упражнений с собственным весом, нацеленных на верхнюю часть груди. Отжимания на наклонной скамье и отжимания со щукой — одни из лучших упражнений с собственным весом для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть груди без отягощений?

Отжимания с наклоном и отжимания со сгибанием — два лучших упражнения для проработки верхней части груди без отягощений.

Можно ли накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом?

Вы можете накачать мышцы груди с помощью упражнений с собственным весом, вам не нужна дорогая штанга или скамья, чтобы развить сильную грудь. Вы можете построить более сильную грудь дома без тяжестей, выполняя отжимания.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение с собственным весом для укрепления верхней части грудной клетки , но отжимания на наклонной плоскости на стабилизирующем мяче выводят это упражнение на новый уровень.

Related Posts

7 самых эффективных отжиманий для верхней части груди, которые вы можете делать где угодно

Видео о тренировке груди с собственным весом для верхней, средней и нижней части грудных мышц

Тренировка для верхней части груди

0093

ноги, на которых мы стоим, эта синхронная пара
колес странной формы, которые двигают нас
с разной скоростью по разнообразной местности,
был их месяц блица. Девять ног
подпрограммы были зарегистрированы в нашем IronOnline
архивы, каждый из которых представляет версию
одной тренировки ног IOLer, которая сработала
для него или нее, и они осмелились поделиться
это с нами. Мы осмелились попробовать их и
при этом втянулись в
применение нового принципа, осуществление
или восприятия. Функция, чтобы держать нас
взимается и инвестируется в течение 99 и
в 2000 работает очень хорошо. ноябрь,
месяц сундука, на нас. Видеть
как время летит?

Кому
начнем наше внимание с груди, я отвечу
сообщение IronOnline от Криса Миллара: «Являются
узкий хват в наклоне лучшее упражнение
для наращивания массы верхней внутренней части груди
площадь? Я считаю, что мой тройник обычно дует
довольно быстро, если я так это. Моя грудь
идет хорошо, кроме
внутренняя верхняя область. Что я могу сделать?»

Верхний
Развитие грудной клетки во многом зависит от
костная структура и грудные прикрепления
к этой структуре. Продолжай делать свою
обычный жим лежа средним хватом и гантелями
жимы разной степени наклона
с упором на 55 на 65 град.
спектр. Сосредоточьтесь на целевой области, удерживая
локти назад и прямо
наверху, плюс несколько выемок сзади.
Кстати, наклоны штанги пугают
меня; жесткая планка жесткая на плече
вращение для многих структур тела, тогда как
отдельные гантели позволяют прощать
диапазон движения и более точное наведение.

С
это в виду, вот мой любимый сундук
комбинация:

Средний
жим лежа хватом , 4/5 сетов по 12,
10, 8, 6
суперсет с
Тяга вниз широким хватом вперед ,
4/5 х 10+/-

подписка
по…

Гантель
наклон [55-65 градусов] , 4/5 x 12,
10, 8, 6
суперсет с
Пуловер с жесткими руками , 4/5 x 10+/-

Один
перекрестие кабеля руки , 4 х 10-12

Это
стоит отметить, что нажатие
движения задействуют объединенную массу
мышца туловища не ограничивается грудью, спереди
плечо и трицепс. Таким образом, эффективное
сочетание пуловеров и пулдаунов;
Каждое конкретное упражнение на широчайшие, которое красиво
поощряет грудной набор, а также
как плечо, зубчатая мышца, бицепс и хват
активность. Я внутренне настаиваю на —
и наслаждайтесь — тренируя тело как
функционирующая, работающая система: полный спектр
движения, соответствующее выпрямление тела, плотно
занятое положение тела и ритмичность,
машинное передвижение. Эти мульти-наборы
комбинации дают поле для этого обучения
стиль.

Давайте
сделайте паузу и рассмотрите следующие основы
поскольку мы исследуем наши ресурсы для разработки
высокая внутренняя грудная масса и мускулатура.

Средний
накладки для захвата , глубокое исполнение с
колени и бедра плотно подвернуты вперед.
Эта поза позиционирует туловище для
высокая устойчивость к нагрузкам — хорошо работает в
суперсет на бицепс/трицепс без груди
день.

Штанга
сгибание рук , 4/5 сетов, 6-10 повторений
суперсет с
Отжимания на брусьях , 4/5 сетов, 10+/- повторений

Пожимает плечами
с гантелями работа над верхней частью груди,
изящное преимущество, добавленное к ловушке и плечу
поясная работа — крутая вторая часть
нажав суперсет. Стоя прямо с
плечи назад подчеркнут верхнюю часть
помолвка. Жесткий и жесткий.

Смит
жим , 4/5 сетов, 6-8 повторений
суперсет с
Шраги с гантелями , 4/5 сетов, 12, 10, 8, 6. . . ФОКУС
НА ВЕРХНЕЙ ПЭК

Кабель
кроссоверы, проведенные высоко над грудными мышцами
задействовать мышцы верхней части грудной клетки вблизи
ключицы, связывая их с передней дельтовидной мышцей.
Я предпочитаю однокабельные кроссоверы дальнейшим
диапазон движения и прямое сопротивление
более точно и с большей мускулатурой
сужение здания.

Кабель
кроссоверы , 3/4 подхода по 10-12 повторений
по завершении тренировки груди.

Когда
выполняя разведения, возьмите гантели в
ладони вперед хват, вытянуть наружу
медленно и неторопливо, руки слегка
согнутый. При положительном ответе большие пальцы
возглавит действие, размещая больше
сопротивление на верхней и внутренней грудных мышцах.
Завершите движение с отягощением
высоко надо лбом, полностью напряжены.

Гантель
разведения , 4 подхода по 8-10 повторений.

подъем плиты работает. Возьмите десятифунтовую тарелку
в обеих руках. Стоя прямо, но не
жесткая, принесите тарелку с подвески
положение в положение около 45 градусов
над горизонтальной плоскостью. Медленно опускайтесь
с упором на негативное действие. В
все время вы остаетесь тесно с
руки намеренно надавливают внутрь, чтобы
сохранять контроль и усиливать сокращение мышц.

Пластина
подъем , 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
по мере увеличения веса блинов: т. е.,
[защищено по электронной почте] фунтов x 12 повторений, [защищено по электронной почте], [защищено по электронной почте], [защищено по электронной почте]

Незначительный
тяга тела позволит вам продолжить
интенсивность сетов и повторений и достичь
напряженная передняя дельта, высокая внутренняя перегрузка грудных мышц,
со здоровой ротационной активностью и разнообразными
вовлечение туловища: эректоры, трапеции и
более. Я делаю этот подъем пластины регулярно
в конце моей средней части работы только
перед плечами, суперсет движения
с поднятием ног в висе. Хороший кардиостимулятор,
поддерживает высокую частоту сердечных сокращений
время, держит меня занятым и сосредоточенным и готовит
меня для убийственной тренировки плеч.

Жесткая фарма
пуловеры предложено в моем любимом
надмножество выше приведет к полному
развитие грудных мышц, особенно когда вы
расширить положительное возвратное движение
пуловер в переднее положение, несколько
сорок пять градусов. Каждый бит
сосредоточенного действия добавляет к делу.
Даже тяги над головой узким хватом и
сидячие широчайшие ряды в некоторой точке сокращения
будет набирать мышцы этого часто
неглубокой области и способствуют массе
процесс переработки, если мы сосредоточимся, с
столица Ф.