Содержание
КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ ОТЖИМАНИЯМИ
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ ОТЖИМАНИЯМИ
ninja_siberfight: Время под нагрузкой означает что мышцы постоянно напряжены. То, что вы показываете отношение к мышцы под нагрузкой не имеет ибо вы не понимаете данную фразу. Не достаточно просто отжиматься. Отжимания треугольником (пока локти, вся нагрузка на трицепс и грудь почти не работает) Чем ближе локти к телу, тем больше нагрузки идет на трицепс. Но не той, о которой у меня речь.
Дата: 2019-11-15
← 2 УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ ДЛЯ МОЩНЫХ ПЛЕЧ
КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ ВЫХОД СИЛОИ ЗА ПОЛ ЧАСА →
Похожие видео
Чтобы плавать быстро, научитесь плавать медленно
• Swim Rocket — Школа плавания
Почему Тяга Верхнего блока Лучшее Упражнение для Спины — Полный Разбор Техники + Ошибки
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Три готовых комплекса на мышечный рост, похудение и функционал в стиле TABATA.
• BIOMACHINE
ОЛИМПИЯ-2022. День 1
• GoB Channel
9 Неортодоксальных Упражнений если не Растёт Верх Грудных
• Алекс Митчелл — Strong Silence
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Лучший вид тренировок для современного человека.
• BIOMACHINE
Комментарии и отзывы: 9
Ух, ты! Бородачи
Нам все же кажется, что грудь развивается равномерно. А уже если какая-то часть отстает, то это генетика. Огромное количество людей, которые ничего кроме жима лежа не делали и имеют равномерно развитые грудные. Так же как и большое количество тех, кто отдельно долбит центр и середину, и все остается на том же месте
ToP Live
привет андрей я худой но я хочу накачатсякак моно накачатся худому мне 15 лет и набрать мышычную массуно нашим городе нету зала дай совет пж я тренируюусь дома я каждый ден делаю потягивания 100 раз в день иоджыманий 250 раз вдень што надо делать дома и какие упражнений
Northern Viking
Блогер просто увеличил негативную фазу (эксцентрику) упражнения.
Так как есть теория, что в негативе мышца испытывает большую нагрузку чем в позитиве. В принципе Америку не открыл, но ведь главное — сюжетец снятьДа, а собака- классная, смотрел больше из-за неё.
Трансформация жизни
Привет Мне 29, и я полностью отказался от курева и алкоголя Без мега диет и дикого кардио похудел за 20 дней на 12 кг. Решив трансформировать свое тело, я трансформирую свою жизнь Присоединяйся PS Автор сорян =)
PIRATE COUB
Не слушайте этого идиота, простые отжимания тоже придают росту грудные мышцы, отжимайтей по 300 раз в день на протяжении 5 дней и Вы заметите видимый результат, потом вернитесь на канал этой чипухи и напишите свой отзыв
Александр Тимошенко
Если нет, самой массы груди, какой. икс — качать её верх? Это упражнение, то есть для верха груди — для того у кого рама и так здоровая
Михаил Арсенов
Нормально парень рассказывает, показывает. Всё доходчиво, только дебил и ленивый не поймет и не оценит качество программ.
Sabrina
Точнее подкачать) Для накачки верха груди помогут жимы гантелей на наклонной и жимы штанги на наклонной, с прогрессией нагрузок
Тимофей Васницов
капец. пес то зашуганый в конец( взрагивает от каждого его движения. видать выхватывает от хозяина не по детски
Как накачать верх груди | Бомба тело
6 февраля 2018
Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Хочешь красивую гармонично сформированную грудь, тогда возьми на вооружение важные и эффективные советы.
Верхняя часть груди у большинства от природы отстаёт в своём развитии, да и многие не уделяют ей должного внимания, делая упор на стандартный жим штанги лёжа, который тренирует среднюю часть груди. Однако если хотите красиво сформированную грудь, необходимо всерьёз задуматься над вопросом как накачать верх груди, в этом Вам помогут невероятно эффективные советы, которые дадут грудным новую жизнь и толчок для дальнейшего развития.
1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ
Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.
Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.
2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ
Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.
3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ
Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.
Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.
4.РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ
Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.
5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ
Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:
— помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы
— левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги
— для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой
— всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.
6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ
Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.
Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.
Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!
Смотрите это видео на YouTube
Метки: советы и рекомендации
Лучшее упражнение для верхней части груди
Даже ветераны-тяжелоатлеты часто нуждаются в помощи с верхней частью груди. Если вы критически посмотрите на результаты большинства тренировок груди, станет ясно, что нижней части груди уделяется гораздо больше внимания.
Стандартные упражнения редко приводят к полному развитию верхней части грудной клетки, что отличает действительно сильное телосложение.
Нам нужны 3D, неоспоримые прибавки груди, которые не нуждаются в крошечном стрингере, чтобы их заметили.
И у нас есть подтяжка груди, которой не хватало в течение дня, с пошаговым видео, которое поможет вам в этом.
Чтобы лучше понять, что происходит, дайте краткий обзор задействованной грудной мускулатуры: грудинная головка доминирует над нижней частью грудных мышц и выполняет обычные «толкающие» движения с разведенными руками, такие как жим лежа.
Это причина, по которой широко распространено прочное развитие нижней части грудной клетки, в то время как прогресс верхней части грудных мышц остается труднодостижимым – нижняя часть грудной клетки лучше всего растет при строгих, основанных на толчках упражнениях для груди, которые доминируют в большинстве дней с мышцами груди.
Для 3D верхней части грудной клетки мы хотим атаковать ключичную головку грудных мышц.
Проходящая вдоль ключиц недоиспользуемая область ключичной мышцы является ключом к массивной верхней части грудной клетки.
Ключичная головка привередлива, и лучше всего она срабатывает при странном стечении обстоятельств – когда руки выталкиваются вперед (как жим), и внутрь (как мушка), и ладонями вверх (как скручивание).
Все одновременно.
Теперь мы можем понять, почему убийственное развитие верхней части грудной клетки, как правило, встречается редко или ограничивается генетически одаренными. Оптимальная тренировка ключичной головки требует такой странной смеси нагрузок, что традиционные упражнения на грудь никогда не достигают цели.
Знакомьтесь: жим штанги супинированным хватом от груди: единственное лучшее упражнение для грудных мышц, нацеленное на ключичную головку грудных мышц.
Жим кабеля супинированным хватом от груди
Во-первых, мы рассмотрим вид спереди этой техники:
Бодибилдеры обычно работают над верхней частью груди, выполняя махи снизу вверх.
Идея правильная, но угловатые ширинки могут напрягать плечи.
Что еще более важно: A) движение разведения не позволяет использовать достаточно тяжелые веса для полной стимуляции мышечных волокон в грудных мышцах, и B) по-прежнему трудно полностью задействовать ключичную головку/верхнюю часть грудных мышц.
Переход к супинированному хвату ладонями вверх удерживает плечевой сустав в более безопасном диапазоне и, в качестве бонуса, активирует ключичную головку.
Вот сбоку:
Сначала может показаться странным нажимать хватом снизу. После тысяч повторений жима традиционным способом может показаться совершенно неестественным перевернуть руки и отправиться в город. Но это секрет серьезного роста верхней части груди.
Внимательно посмотрите на этот «рентгеновский» снимок мышц грудной клетки. Мы выделили ключичную головку синим цветом. В отличие от средней и нижней грудных мышц, головка ключицы сильно прикреплена к самой верхней части руки (отмечена зеленым цветом).
Другая, сильная связь верхней части грудных мышц с плечом, около плечевого сустава, является причиной того, что верхняя часть грудных мышц так хорошо реагирует на супинированный хват (т.е. смена руки, вращение плеча и движение руки). позиция).
Рассмотрим следующее: Классический бодибилдер Франко Коломбо имел легендарных развития верхней части грудной клетки.
Обратите внимание, как поднимается верхняя часть грудной клетки при супинированном хвате (ладони вверх, как при сгибании рук) – ключичная головка грудных мышц рефлекторно сгибается, даже в подъемах, которые не являются формальными упражнениями на грудь.
Использование супинированного хвата во время тренировки грудных мышц — лучший способ добиться исключительного прироста верхней части груди.
Между тем, жим с тросами позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем это возможно со стандартной махой, при этом пожиная плоды как жима, так и движения махи.
Соедините все это вместе с жимом от груди супинированным хватом, показанным в видео выше, и полностью взорвите ключичные мышечные волокна.
Заключительные советы:
Несколько дополнительных советов, которые помогут вам расти:
- Попробуйте 4 подхода по 15-20 повторений и начните с легкого веса. Техника и сжатие в конце каждого повторения важнее, чем использование большого веса.
- Кабели должны быть установлены на низком уровне, захвачены супинированным (обратным) хватом и нажаты под углом вверх, как показано в видеороликах, представленных выше.
- Начните чуть ниже груди, поставив локти прямо по бокам, а не в стороны, как в некоторых других жимовых движениях.
- В конце жима руки должны быть на уровне подбородка.
- Смешайте это с серединой вашей следующей тренировки груди и будьте осторожны: насосы нереальны.
- Если вы действительно хотите поднять грудь на новый уровень, ознакомьтесь с нашим предтренировочным продуктом UNTAPPED .
Делиться:
Также в новостях
Как построить 3D-плечи
Вы тренируете плечи.
Вы получили некоторые результаты. Теперь пришло время подняться на ступеньку выше и построить пару трехмерных дельт, похожих на «что ты делаешь?». Вот как.
Посмотреть статью полностью →
Лучший и самый простой план тренировок
3-дневный сплит «Толкай, тяни, ноги» может быть самым разумным способом тренировки, и он быстро становится самым популярным. Вот почему.
Посмотреть статью полностью →
Накачайте бицепсы с помощью этой обязательной вариации сгибания рук
Эта смена хвата еще больше накачивает бицепс и делает руки более заметными.
Посмотреть статью полностью →
Наука утверждает, что это лучшие упражнения для груди
Сила
Команда RSNG
Подпишитесь, чтобы быть в курсе статей этой недели
Лучшие упражнения для груди те, которые сделают вас сильнее и укрепят грудные мышцы, при этом риск получения травмы будет низким.
В таких видах спорта, как гольф, когда руки двигаются над головой или при выполнении бросков, травмы плеч (или дельтовидных мышц) являются обычным явлением. Некоторые упражнения на грудь также воздействуют на плечи, укрепляя вращательные манжеты плеча и улучшая стабильность плеч. С другой стороны, другие движения грудной клетки могут повысить риск травмы плеча.
Итак, читайте дальше, чтобы узнать, как оптимизировать силовые тренировки груди, защищая при этом плечи…
1. Повысьте уровень своих отжиманий
Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое стоит включить в любую тренировку, направленную на повышение частоты сердечных сокращений и проработку кора.
Тем не менее, если вы не добавите утяжеляющий жилет или что-то подобное, у отжиманий есть предельная точка, выше которой оно становится скорее упражнением на выносливость, чем упражнением на силу груди и наращивание мышечной массы.
Это потому, что вы поддерживаете 75% своего веса в положении «вниз» жима вверх, а 69% в верхнем положении (согласно исследованию 2011 г.
). Итак, вы можете сравнить это с тем, сколько вы можете выжать лежа. И вообще говоря, если вы можете сделать более 20 отжиманий подряд, то вам нужно либо добавить вес (или его вариацию) и снизить количество повторений до 8-12, либо оставить отжимания для разминки и схемы с собственным весом. тренировка.
«Оптимальный угол для активации верхней части грудной клетки при жиме лежа на наклонной скамье на самом деле составляет 30° — ниже, чем большинство людей используют»
2. Позаботьтесь об угле наклона скамьи
Как показывает это исследование EMP 2020 года, жим лежа на наклонной скамье хорошо стимулирует грудные мышцы, особенно верхнюю часть груди.
Однако, как только вы преодолеете угол 45° на спинке скамьи, вы задействуете передние дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) настолько сильно, что фактически это становится упражнением для плеч. Согласно исследованию, оптимальная точка для активации верхней части груди на самом деле составляет 30°, что является меньшим углом, чем большинство людей обычно устанавливают для этого упражнения.
Это важно, потому что нужно давать каждой группе мышц достаточный отдых между тренировками, чтобы восстановиться и стать сильнее. Но «удвоение» тренировки плеч, также ударяя по ним во время тренировки груди, может поставить под угрозу восстановление плеча и повысить риск травмы.
3. Кабельный переход имеет ограничивающий фактор
В исследовании Boeckh-Behrens & Buskies 2000 EMG кроссовер с кабелем получил очень хорошие результаты, уступая только самому эффективному упражнению на грудь (подробнее об этом позже). Частично это происходит из-за приведения, которое происходит, когда ваши руки, держащие тросы, пересекают друг друга и центральную линию вашей груди.
И все же есть слабое место в цепочке движений для фактического выполнения этого подъема: ваше ядро. Если вы попытаетесь загрузить приличное количество веса на кроссовере с тросом, ваше ядро быстро загорится, когда вы будете бороться, чтобы его не тянуло назад к весовому стеку.
Таким образом, чтобы максимизировать мышечную нагрузку, вы должны просто выбрать одностороннюю версию этого упражнения, перекрещиваясь одной рукой, но выбрать более высокий вес, чем вариант с двумя руками.
Затем вы можете сменить сторону и повторить движение, чтобы ударить по другой стороне груди, без необходимости одновременно стабилизировать обе руки.
«Один обычный тренажер неожиданно оказался третьим лучшим упражнением для груди»
4. Пек-тренажер того стоит
В большинстве тренажерных залов распространено мнение, что поднятие свободных весов (штанги и гантели) всегда лучше, чем использование силовых тренажеров. Хотя это правда, что свободный вес потребует от стабилизирующих мышц вокруг ваших суставов более напряженной работы, всегда стоит сохранять непредвзятость.
Это потому, что есть одна машина, которая зарекомендовала себя как третья по оптимальности для активации груди: колода для грудных мышц!
В этом тренажере используются фиксированные «крылья», нагруженные утяжеленным тросом, и он есть практически в каждом спортзале по всему миру, что делает его удобным и безопасным (потому что вы не можете сбросить вес на себя) способом перегрузить грудь.
Просто убедитесь, что степень «летающего» движения установлена на уровне, при котором ваши плечи не перенапрягаются, и все готово.
5. Жим гантелей Flye Is, Er Dumb
Проблема с тем, чтобы лечь на скамью, загрузить несколько тяжелых гантелей, а затем попытаться выполнить движение в полете, заключается в том, что есть большая вероятность, что вы слишком сильно опустите вес, особенно когда утомлены. Потенциально это либо повредит заднюю капсулу плеча (известно, что это очень тяжелая травма, от которой нужно полностью восстановиться), либо разорвет грудные мышцы.
К счастью, для этого есть быстрое решение: выполняйте упражнение лежа на полу, чтобы получить удобную «ловушку» в эксцентрическом (опускающемся) движении. Напольные мухи также позволяют вам нагружать больший вес в большей безопасности, чтобы добиться большего тренировочного стимула. Вы даже можете сместить акцент на фазу опускания тяги, которая, как было показано, ускоряет рост мышц.
«Жим штанги лежа имеет показатель активации мышц груди 100%»
6.
Жим штанги лежа по-прежнему королем!
Есть бесспорный король упражнений на грудь, и это жим лежа с нагруженной штангой. В исследовании 2000 года у него была оценка 100% активации грудной клетки — это просто невозможно превзойти.
Итак, просто сделай жим штанги лежа и остановись на этом? Ну, не так быстро — вы не получите приведения от фиксированной штанги, и это отличный способ убедиться, что вы перегружаете всю мышцу. Вот почему кроссовер с тросом (и, в меньшей степени, жим гантелей лежа) оценивается так высоко.
Кроме того, многие из нас изо всех сил пытаются увеличить вес, который мы можем поднять в жиме лежа, без прогрессивной программы тренировок на максимальную силу, что может привести к падению результатов.
Путь вперед состоит в том, чтобы ввести новые задачи в жим штанги лежа. Распространенным вариантом является уменьшение ширины между руками, сжимающими перекладину. Как показывает это исследование, это также увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудной клетки.