Упражнения верхние грудные мышцы: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

12 лучших упражнений для верхней части груди для больших грудных мышц

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы можете выполнять несколько упражнений для верхней части груди, чтобы нарастить мышцы и улучшить рельеф грудных мышц. Я поделился абсолютным списком упражнений для верхней части груди с пошаговыми инструкциями по выполнению каждого упражнения в этой статье.

Обзор упражнений

Вы можете выполнять различные упражнения для верхней части грудных мышц, используя собственный вес, гантели, штанги, тренажеры и сопротивление. В зависимости от того, где вы тренируетесь и какое оборудование используете, вы можете включить их в свою программу тренировок.

Вот краткий список упражнений для верхней части груди.

Упражнения для верхней части груди с собственным весом

Грудь — одна из немногих мышц, которую вы можете развивать дома без отягощений, потому что она работает во время различных вариаций отжиманий.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом для верхней части груди, которые помогут вам укрепить и нарастить мышцы в домашних условиях.

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Алмазные отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Отжимания от пола

Упражнения со штангой для верхней части грудных мышц

Штанга — отличное оборудование для развития значительных грудных мышц. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса по сравнению с гантелями и помогает эффективно задействовать мышцы груди. Итак, если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете выполнять эти тренировки.

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим на мине

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Вы можете эффективно работать над верхней частью груди с помощью гантелей дома и в тренажерном зале. Гантели обеспечивают больший диапазон движений и помогают глубоко проработать грудную клетку.

Вот три упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы накачать грудную клетку.

  • Пресса с наклоном гантеля
  • Наклонная гантели
  • Пуловые гантели
  • Наклонная сжатие гантели

  • Кроссовер на тросе
  • Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
  • Итак, если вы хотите увеличить силу, размер и четкость грудных мышц, вы можете узнать больше об этих упражнениях в этом посте.

    Если у вас нет скамьи, вы все равно можете выполнять различные упражнения на грудь с гантелями без скамьи для тренировки верхней и нижней части груди в домашних условиях.

    Анатомия грудной клетки

    Грудная клетка, также называемая грудной, представляет собой большую мышцу верхней части тела, расположенную между шеей и желудком. Она делится на две части: большую и малую грудные мышцы.

    Большая грудная мышца является основной грудной мышцей. И у него есть три субмышцы: ключичная головка, грудная головка и брюшная головка. 1 Анатомия роста: как тренировать мышцы груди — Bodybuilding.com

    Ключичная головка — это верхняя мышца груди, и она не полностью задействуется при выполнении большинства жимов лежа или разведения рук, таких как жимы лежа или кабельные разведения. А без работы над верхней частью у вас не получится построить более толстую и крепкую грудь.

    Техника тренировки верхней части груди

    Вы можете пропустить эту часть, если вы уже знаете, как эффективно тренировать верхнюю часть груди.

    1. Скамья с наклоном 30 градусов

    Если вы хотите быстрее развить верхнюю часть груди, выполняйте упражнения с наклоном 30 градусов. Исследование показало, что выполнение жима лежа на скамье с наклоном 30 градусов вызывает большую активацию верхней части грудной мышцы. А установка скамьи под углом более 45 градусов снижает нагрузку на грудные мышцы и больше воздействует на переднюю дельтовидную мышцу, как показало исследование. 2 Родригес-Ридао, Дэвид и др. «Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения том. 17,19 7339. 8 октября 2020 г., doi:10.3390/ijerph27197339

    2. Комбинация различных упражнений

    Всегда пробуйте комбинировать различные упражнения. Если вы не видите, что ваши мышцы растут, вам следует выполнять различные варианты упражнений для верхней части груди с гантелями, штангами и тренажерами.

    3. Метод отрицательных повторений.

    Отрицательные повторения означают медленное опускание веса вниз с полной концентрацией внимания. Он подвергает ваши мышцы постоянному напряжению и способствует росту массы. 3 Бурд, Николас А. и др. «Время мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин». Журнал физиологии том. 590,2 (2012): 351-62. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200

    4. Надлежащая нагрузка

    Поднимите как можно больший вес в первых двух подходах, так как в это время ваша энергия находится на пике. Так что старайтесь поднимать вес на 80-85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) с целью выполнить от 6 до 8 повторений. Более того, со временем увеличивайте нагрузку, чтобы увеличить силу и рост мышц.


    12 лучших упражнений на верхнюю часть груди для увеличения грудных мышц

    1. Отжимания на наклонной скамье

    Отжимания на наклонной скамье подходят для всех уровней физической подготовки и укрепляют мышцы верхней части тела, в первую очередь груди. Кроме того, это помогает масштабировать стандартные отжимания.

    Как делать отжимания на наклонной скамье:

    1. Положите руки (на ширине плеч) на горизонтальную скамью так, чтобы руки были прямо под плечами.
    2. Вернитесь назад, встаньте на носки и держите тело прямо от головы до пяток. Это начало.
    3. Теперь опустите грудь, не разводя локти в стороны.
    4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    5. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными во время движения.
    6. Сделайте два подхода по 15–30 повторений в каждом.

    2. Отжимания на наклонной скамье

    Отжимания на наклонной скамье одновременно задействуют различные мышцы, такие как передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. Тем не менее, это может быть проблемой для начинающих.

    Шаги для выполнения отжиманий на наклонной скамье:

    1. Поставьте ноги на скамью и положите руки на пол, выпрямив руки под плечами. Убедитесь, что ваше тело приподнято и образует прямую линию от пяток до головы.
    2. Держите корпус напряженным, спина прямая, опустите грудь к полу и оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    3. Сделайте пару подходов по 10-15 повторений.

    Несколько советов по правильной технике :

    • Не разводите локти в стороны во время движения.
    • Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

    3. Алмазные отжимания на наклонной скамье

    Ромбовидные или треугольные отжимания — это отличный вариант отжиманий, который укрепляет различные мышцы, такие как трицепсы, грудь и кор. В отсутствие тренировочного оборудования, такого как гантели и штанги, оно может стать отличной альтернативой тренировкам верхней части груди.

    Как делать ромбовидные отжимания:

    1. Поставьте перед собой скамью или стол и положите на него руки. Держите руки ближе, образуя форму треугольника. И отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию сверху вниз.
    2. Теперь опустите грудь к полу и оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    3. Сделайте два подхода по 15-20 повторений в каждом

    4. Отжимания от груди

    Отжимания на брусьях — это комплексная тренировка с собственным весом, которая одновременно воздействует на несколько мышц, в первую очередь на грудные и трицепсы. Это также укрепляет ваше ядро ​​​​и помогает развить мускулистую верхнюю часть тела.

    Чтобы точнее проработать грудь, выполняйте отжимания, слегка наклоняясь вперед.

    Правильный способ выполнения отжиманий от груди на брусьях:

    1. Встаньте между брусьями, крепко обхватите штангу и поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся, и слегка согните колени. Это ваша исходная позиция.
    2. Теперь согните руки в локтях и опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение в груди.
    3. Задействуя грудные мышцы, медленно разгибайте локти, пока руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.
    4. Старайтесь выполнять три подхода по 10–15 повторений.

    Pro Tips:

    • Держите локти близко к телу во время всего движения.
    • Убедитесь, что вы чувствуете работу в груди, когда вытягиваете руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Связанный материал: Как делать отжимания дома (8 упражнений)


    5.

    Отжимания с отталкиванием

    Отжимания с отталкиванием — еще один вариант отжиманий, который можно выполнять для укрепления верхней части груди. Это также работает на переднем плече и помогает развить крепкую верхнюю часть тела.

    • Встаньте на четвереньки, вытяните руки перед собой и расставьте их чуть шире плеч.
    • Отведите ноги назад, слегка приподнимите бедра и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это ваша исходная позиция.
    • Теперь нырните вниз, расставив локти, сожмите грудные мышцы, а затем оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Сделайте два подхода по 10–20 повторений в каждом.

    6. Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы прокачать верхнюю часть груди. Это также работает на плече и трицепсе, кроме верхней части груди.

    Как делать жим лежа на наклонной скамье со штангой:

    1. Установите скамью на высоте наклона 30 градусов, вставьте в штангу соответствующий вес и лягте на скамью под штангой.
    2. Возьмите штангу руками чуть шире ширины плеч, снимите ее со стойки и держите над верхней частью груди, согнув локти. Это начало.
    3. Напрягите мышцы кора, вдохните и нажимайте на перекладину со всей силой, пока руки не окажутся прямо над грудными мышцами.
    4. Выдохните и опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.
    5. Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

    Pro Tips :

    • Держите корпус напряженным, так как это придаст вам силы при работе с весом.
    • Увеличивайте нагрузку после каждого подхода и выполняйте до отказа.
    • Если возможно, воспользуйтесь помощью своего партнера, чтобы выполнить больше повторений.
    • Не устанавливайте скамью под углом более 45 градусов, так как это уменьшит нагрузку на грудные мышцы и усилит нагрузку на плечи.

    7. Жим штанги на земле

    Жим штанги на земле воздействует на верхнюю часть груди, передние дельты и кор. Он не так эффективен, как жим штанги на наклонной скамье, но вы можете попробовать его, чтобы увидеть, работает он на вас или нет.

    Вот как это сделать:

    1. Поместите один конец перекладины в угол стены и вставьте нужный груз во второй конец.
    2. Крепко возьмитесь руками за второй конец перекладины, сядьте на колени и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    3. Теперь, напрягая грудные мышцы, выжимайте штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Это ваш первый представитель.
    4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений в каждом.

    8. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье сильно активизирует мышцы верхней части груди и способствует мышечному росту. После жима штанги на горизонтальной скамье вы можете сделать это, чтобы сделать грудную клетку более толстой.

    Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье:

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом 30 градусов, поставив ноги на пол.
    2. Держите гантели над грудью, согнув локти.
    3. Напрягите мышцы кора, вдохните, а затем выжмите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
    4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опустите вес в исходное положение.
    5. Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений.

    9. Разведения гантелей на наклонной скамье

    Вы также можете выполнять разведения гантелей на наклонной скамье, чтобы укрепить верхнюю часть грудных мышц. Однако вам следует избегать этого, если вы новичок в силовых тренировках.

    1. Лягте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку ладонями от себя. Также крепко держите ноги на земле.
    2. Держите гантели прямо над верхней частью груди. Это ваша исходная позиция.
    3. Теперь медленно и подконтрольно опустите руки в стороны, пока они не окажутся ниже уровня плеч.
    4. Сделайте паузу на мгновение и снова поднимите прямые руки над верхней частью груди. И выполните восемь-двенадцать повторений.
    5. Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

    10. Пуловеры с гантелями

    Вы можете использовать пуловеры с гантелями для общего развития грудных мышц. Он воздействует на широчайшие, кор и в первую очередь на грудь и помогает наращивать мышцы.

    Пуловер с гантелями

    1. Возьмитесь руками за верхнюю часть гантели, лягте на горизонтальную скамью и твердо упритесь ногами в пол.
    2. Вытяните руки за голову в медленном и контролируемом диапазоне движений.
    3. Медленно тяните гантель, пока руки не окажутся прямо над грудью. Это одно повторение.
    4. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях на протяжении всего движения.
    5. Старайтесь выполнять три подхода по восемь-десять повторений.

    11. Трос для подъема груди вверх

    1. Установите стойку на подходящей высоте, крепко возьмитесь за ручки и встаньте прямо в шахматном порядке.
    2. Слегка согнув локти, потяните за трос, пока руки не окажутся вместе перед грудью.
    3. Сделайте паузу, сожмите верхнюю часть груди и медленно опустите руки в исходное положение. Это ваш первый представитель.
    4. Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

    Советы для профессионалов:

    • Держите спину прямо, корпус напряжен и сохраняйте нейтральное положение запястий на протяжении всего движения.
    • Держите колени и локти слегка согнутыми во время движения.

    12. Скамья на наклонной скамье на тросе Fly

    Вы также можете выполнять разведения на скамье с тросом для укрепления грудных мышц. Стоит попробовать разведение троса на наклонной скамье, так как оно эффективно задействует верхнюю часть грудной клетки.

    Как это сделать:

    1. Расположите тросовые рукоятки в самой нижней точке и поместите наклонную скамью под углом 30 градусов между тросовым тренажером.
    2. Крепко возьмитесь за ручки, лягте на скамью на спину и крепко упритесь ногами в пол.
    3. Держите руки прямо ладонями вверх. И сохраняйте небольшой изгиб в локтях во время движения.
    4. Напрягите мышцы кора, вдохните, сожмите верхнюю часть грудной клетки и поднимите руки вверх, пока они не сойдутся на лице. А потом выдох.
    5. Сделайте паузу на счет в верхней точке, а затем медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение.
    6. Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 8-12

    Pro Tips

    • Поддерживайте правильную форму на протяжении всего упражнения.
    • Держите спину прямо и вперед на скамейке и смотрите вверх.

    Заключительные слова

    Здесь вы видите полный список упражнений для верхней части груди. В зависимости от того, где вы тренируетесь и какое оборудование у вас есть, вы можете выбрать одно из них.

    Объедините эти упражнения с другими упражнениями на грудь, чтобы накачать мышцы и сформировать грудные мышцы.

    И помните, что последние несколько повторений важны для роста мышц. Итак, если вы хотите увеличить грудные мышцы и бросить себе вызов, попробуйте сделать больше повторений, чем вы могли бы сделать. Вы также должны увеличивать нагрузки с течением времени, чтобы быстрее нарастить мышцы.

    Ссылки

    • 1

      Анатомия роста: как тренировать грудные мышцы – Bodybuilding.com

    • 2

      Rodríguez-Ridao, David et al. «Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения том. 17,19 7339. 8 октября 2020 г., doi:10.3390/ijerph27197339

    • 3

      Бурд, Николас А. и др. «Время мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин». Журнал физиологии том. 590,2 (2012): 351-62. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200

    Лучшие упражнения для грудных мышц для большой и малой грудных мышц

    Верхние и нижние области грудных мышц работают вместе, помогая поднимать вес.

    Изображение предоставлено:
    coja1108/iStock/GettyImages

    Маловероятно, что вашей первой мыслью, когда вы идете в спортзал, будет: «Сегодня я поработаю над грудью». Мышцы груди, которыми часто пренебрегают в пользу ног и рук, так же важны для тренировки — и не только потому, что вы хотите выглядеть определенным образом на пляже.

    Тренировка грудных мышц не только сжигает много калорий (чем крупнее мышцы, тем больше калорий вы сожжете, работая с ними), но и помогает вам делать все, от повседневных дел, таких как открывание тяжелых дверей или стрижка газона до толкания подъемы в тренажерном зале.

    Вместо того, чтобы заполнять свои тренировки всеми упражнениями на грудь, которые вы можете придумать, пришло время конкретизировать. Ниже мы расскажем об анатомии грудной клетки и некоторых простых изменениях, которые вы можете внести в общие упражнения для нацеливания на грудные мышцы, т. е. грудные мышцы.

    Познакомьтесь с грудными мышцами

    Грудная клетка состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудной. Большая грудная мышца — самая большая мышца груди. По данным ExRx.net, он составляет большую часть массы в этой области вашего тела. Эта мышца берет начало у ключицы и распространяется веерообразно по направлению к грудной клетке.

    Малая грудная мышца — это нижняя часть грудной мышцы. По данным ExRx.net, он начинается на грудине и ребрах и распространяется по груди.

    Лучшие упражнения в тренажерном зале для грудных мышц

    Если бы вы отправились в поездку и кто-то дал вам дорожную карту, которая быстрее довезет вас до места назначения, вы бы воспользовались ею, верно? Именно это сделал Американский совет по физическим упражнениям в исследовании 2012 года, опубликованном в ACE Certified News .

    Исследователи определили три упражнения, которые наиболее эффективно активизируют большую грудную мышцу и, таким образом, увеличивают грудь. В порядке от наиболее к наименее эффективному: жим штанги лежа, грудная дека и кроссовер в наклоне с тросом.

    «Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировки, они могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы обнаружили, лучше всего прорабатывают грудь и, таким образом, добиться больших результатов за меньшее время», — исследование. автор Уитни Шанке рассказала ACE Certified News .

    1. Жим штанги лежа

    1. Поставьте ноги на пол и лягте на скамью.
    2. Положите руки на штангу чуть шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
    3. Возьмите штангу и держите ее прямыми руками прямо над грудью.
    4. Согните руки в локтях, чтобы контролировать его, пока он не коснется вашей груди.
    5. На выдохе выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя локти.
    6. Пауза и повтор.

    2. Палуба для грудных мышц

    1. Начните с положения сидя за тренажером для грудных мышц, поставив ноги на пол на ширине плеч.
    2. Плотно прижмитесь спиной к сиденью и поднимите локти от 75 до 9 градусов.0 градусов на уровне плеч.
    3. Расположите руки прямо напротив центра подушки или вращающихся частей (часто называемых «крыльями»).
    4. Медленно подтолкните крылья к центру, пока они почти не сойдутся.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.

    3. Кроссовер в наклоне

    1. Расставив ноги на ширине плеч, примите стойку в шахматном порядке, немного шире шага ходьбы.
    2. Возьмите рукоятку тросового тренажера в каждую руку, держа руки ниже плеч, слегка согнув локти.
    3. Наклонитесь вперед в области бедер, образуя прямую линию от пятки до плеча. Это ваша исходная позиция.
    4. Медленно сведите руки вместе, почти полностью вытянув руки. Вы должны двигать руками вниз и внутрь по направлению к средней линии тела.
    5. Позвольте вашим рукам на мгновение скреститься, а затем медленно раскройте их, чтобы начать.

    В то время как вышеупомянутые упражнения являются одними из лучших для наращивания мышечной массы, на самом деле они возможны только с довольно современным (и дорогим) тренажерным оборудованием. К счастью, есть упражнения для верхней и нижней части грудных мышц, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить грудь.

    Совет

    Для выполнения этих упражнений потребуется набор гантелей или гирь и эластичная лента с длинной петлей. Если у вас нет под рукой гантелей, вы можете использовать вместо них гантели, например наполненные водой бутылки или банки из-под супа.

    Лучшие домашние упражнения для верхней части грудных мышц

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Уровень навыков

    Все уровни

    Деятельность

    Тренировка с гантелями

    1. Лягте на приподнятую скамью или приподнимите спину на диване.
    2. Держите по гантели в каждой руке.
    3. Расположите локти под углом примерно 45 градусов к ребрам и держите гантели на уровне груди.
    4. На выдохе выжмите гири вверх, выпрямляя локти.
    5. Опуститесь в исходное положение с контролем.

    2. Разведение гантелей на наклонной скамье

    Уровень навыка

    Все уровни

    Деятельность

    Тренировка с гантелями

    1. Лягте на наклонную скамью или приподнимите спину на диване.
    2. Держите по гире в каждой руке.
    3. Держите гири вместе прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
    4. Медленно опустите руки в стороны, сохраняя сгиб в локте.
    5. На выдохе выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
    Наконечник

    Выполняйте это упражнение с максимальным контролем. Старайтесь изо всех сил, чтобы гравитация не опустила вес вниз, говорит Д’Аннет Стивенс, сертифицированный персональный тренер.

    3. Отжимания на наклонной скамье

    Уровень навыка

    Промежуточный

    Деятельность

    Тренировка с собственным весом

    1. Начните с высокой планки, поставив ноги на скамью или диван.
    2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к ребрам.
    3. Медленно опустите тело на землю.
    4. Когда ваша грудь зависнет над полом, прижмитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.

    Лучшие домашние упражнения для нижней части грудных мышц

    1.

    Разведение гантелей на наклонной скамье

    Уровень навыков

    Промежуточный

    Деятельность

    Тренировка с собственным весом

    1. Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.
    2. Слегка согнув локти, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони были обращены друг к другу. Это исходное положение.
    3. Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не напряжение или боль) в груди.
    4. Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуть гантели назад, чтобы начать.
    Наконечник

    Безопасность превыше всего! Поместите утяжелители или тяжелые предметы на сиденье каждого стула для дополнительной устойчивости.

    2. Отжимания на наклонной скамье

    Уровень навыка

    Все уровни

    Деятельность

    Тренировка с собственным весом

    1. Начните с высокой планки, подняв руки на край скамьи или дивана.