Упражнения женщин для груди: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Содержание

Упражнения для уменьшения груди для девушек и женщин

Не для всех женщин большая грудь является мечтой и предметом гордости, среди них есть и такие представительницы прекрасного пола, кому пышный бюст приносит массу неудобств. Большой размер груди, как правило, тянет за собой боли в спине и сутулость, так как в силу слабости мышц спины и большого веса молочных желез, они тянут грудную клетку вперед и приводят к проблемам с позвоночником. К тому же большинство женщин с раком груди имеют как раз таки большой ее размер. Поэтому вопрос о том, какие упражнения помогут для уменьшения груди, не стоит недооценивать, он актуален как никогда.

Как правило, обладательницы большого бюста страдают от чрезмерного сексуального домогательства со стороны противоположного пола, к тому же постоянный интерес только к большой груди приводит к развитию низкой самооценки и неуверенности в себе.

Одна из ярких представительниц женского пола, уменьшившая грудь путем физических упражнений — Мадонна, которая в короткие сроки значительно сократила объемы в зоне декольте.

Такого рода спортивные занятия направлены на сжигание жировой ткани молочных желез и укрепления мышц.

Оглавление

Теоретическая часть
Комплекс упражнений для уменьшения груди
Принципы выполнения упражнений для уменьшения груди

Теоретическая часть

Первое, о чем нужно знать, в молочных железах практически отсутствуют ткани мышц, поэтому идея закачать грудь и высушить ее чрезмерными нагрузками является безрезультатной.

Уменьшение жировой ткани в груди — единственный верный способ уменьшения ее объемов. Достичь этого реально, если рационально распределять нагрузки на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Жировая прослойка будет постепенно сжигаться от работы мышц, за месяц можно избавиться до 3 см в объеме груди.

Перед тем, как приступать к занятиям, нужно разогревать связки и мышцы. Неподготовленное тело может негативно воспринять тренировки, часто связки рвутся, мышцы перенапрягаются и причиняют боль женщине. Достаточно будет выполнить несколько упражнений на растяжку мышц плеч, грудной клетки и спины, такие как, вращения головой, плечами, махи руками по сторонам, наклоны туловища и т. д.

Помимо тренировок, нужно пересмотреть свой рацион питания. Жирная пища и переедания откликаются не только лишними килограммами на фигуре, но и наполняют молочные железы жировыми прослойками. Полезным будет отказаться от жирных мясных продуктов, заменив их белковой некалорийной пищей. Вредными для женщины, мечтающей уменьшить грудь с помощью упражнений, будут сладости и хлебобулочные изделия.

И очень важно соблюдать правильный питьевой режим, ежедневно нужно выпивать около 2 литров чистой воды.

Проводить тренировки нужно трижды в неделю, никак не чаще. Если превысить заданные рамки, можно навредить своему здоровью и травмировать мышцы.

Количество повторов упражнений для начала будет около 10 раз, по три подхода для каждого упражнения. Постепенно эти цифры можно увеличивать.

Комплекс упражнений для уменьшения груди

Определенный курс упражнений поможет женщине не только избавиться от лишних сантиметров в объеме груди, но и спровоцирует общую потерю веса. Такого рода похудение медики считают самым адекватным и полезным, в отличие от изнуряющих диет. Итак, специалисты в данной области рекомендуют регулярно выполнять 5 упражнений, чтобы уменьшить размер груди женщины.

Кардиотренировка. Такая методика позволяет сбросить лишний вес и улучшить общее состояние здоровья. Упражнения состоят из быстрого шага, бега в течение 20 минут и стандартных аэробных упражнений около получаса. С каждым днем количество таких процедур нужно увеличивать.
Отжимания от груди. Для этого занятия женщине нужно лечь на пол, в руки взять утяжелители (гантели либо бутылки с жидкостью). Тяжесть в руках нужно не спеша поднимать вверх перед грудью и опускать вниз, не касаясь груди.
Отжимания. Если такие упражнения женщине будет тяжело выполнять на первых порах, можно отжиматься от дивана или стула. Ноги в коленях нужно согнуть и в области голеней перекрестить между собой. Медленно опускается торс, сгибая в локтях обе руки, но грудь не должна прикоснуться к опоре. После этого в таком же меленом темпе торс поднимается обратно.
Мышцы плеч. В положении стоя, ноги ставят на ширину плеч. В руки берут утяжелители и запрокидывают их над головой. После этого женщине нужно разводить локти рук в разные стороны, вращая утяжелители до линии плеч.
Подъемы веса. Расположите руки внизу вдоль туловища, в них нужно взять утяжелители. Постепенно руки с весом поднимаются в стороны, остановившись на уровне плеч. В таком положении нужно зафиксировать руки и выдержать около полуминуты. После этого руки снова опускаются в начальное положение.

Трижды в неделю выполняя такого рода упражнения, можно накачать грудную мышцу, укрепить мышцы спин и плечевого отдела и сжечь жировую прослойку молочных желез.

Принципы выполнения упражнений для уменьшения груди

Любую жировую ткань человеческого тела можно заменить накачанными мышцами, если вовремя начать заниматься спортом. На практике многих женщин доказан тот факт, что комплекс упражнений и регулярное их выполнение помогает уменьшить пышную грудь.

Улучшить результаты от тренировок можно, если параллельно заниматься плаванием, которое укрепляет мышцы грудной клетки. Усилить эффект физических нагрузок может контрастный душ и пешие прогулки по свежему воздуху.

Постепенно начальные три подхода для каждого упражнения можно увеличить до 16 подходов, между каждым из них нужно давать пару минут организму на отдых. Доказано, что нарастают мышцы не во время интенсивных нагрузок, а в период отдыха от них.

Большую роль в тренировках играет правильная осанка. Если заниматься упражнениями и сутулиться, сместиться центр тяжести и желаемых результатов женщина так и не добьется. А для того чтобы мышцы не успевали привыкать к определенным нагрузкам, упражнения нужно постоянно заменять новыми видами. После каждых занятий кожу груди нужно увлажнять питательными кремами с лифтинг-эффектом, что придаст коже былой упругости и эластичности.

Как сохранить размер и форму груди при похудении?

Многие девушки и женщины, начиная борьбу с лишним весом, озабочены тем, что при похудении в первую очередь уходит объем груди. Как же бороться с этой несправедливостью? Об этом в интервью корреспонденту «МИР 24» рассказала терапевт, старший медицинский консультант сервиса «Теледоктор 24» Нея Георгиева.

«Дело все в том, что молочная железа состоит из трех тканей: железистой, жировой и связочного аппарата (который придает груди «подтянутость»). И соотношение этих тканей у всех людей определяется индивидуальными особенностями, обусловленными генетикой конкретного человека, – говорит врач. – Зачастую у худышек бывает большой размер (преобладание железистой ткани), а у пышных дам – маленькая грудь». Что же делать, чтобы избавление от лишнего веса происходило не в ущерб объему груди?

По словам специалиста, если размер вашей груди увеличивается пропорционально набору веса, то у вас преобладает жировая ткань, и при похудении размер груди к сожалению, уменьшится.

«Самое важное – это постепенное похудение, – говорит Нея Георгиева. – Забудьте про экспресс-диеты, голодовки, питьевые диеты и любое питание, основанное на резком сбросе веса. Такое похудение – скорее, не избавление от лишнего веса, а истощение организма за счет стресса, что приведет к неминуемой потере объема груди. Ваш выбор – правильное, рациональное питание с преобладанием белков и полиненасыщенных жирных кислот. Белок стимулирует выработку коллагена, повышает эластичность тканей. Даже если вы придерживаетесь низкожировой диеты, у вас в рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как льняное масло, орехи, жирная рыба – источники Омега-3 жирных кислот, которые помогут сохранить эластичность и упругость кожи».

По словам специалиста, связочный аппарат (Куперовы связки), пронизывающий грудь изнутри и поддерживающий ее, отвечает за форму и тонус груди. Из-за растяжения этих связок грудь опускается и, несмотря на их эластичность, они плохо восстанавливаются, поэтому очень важно их беречь. Чтобы предотвратить растяжение связок, необходимо запомнить несколько важных правил:

При любых занятиях спортом, даже во время силовых тренировок, обязательно ношение топа – лифчика без косточек. Качественное, поддерживающее белье должно мягко, но уверенно фиксировать грудь, что очень важно при выполнении кардиотренировок: бега, прыжков (когда грудь трясется и, соответственно, растягиваются связки).
Если вы – обладательница пышного бюста, кардиотренировки лучше и вовсе исключить. Замените их силовыми нагрузками, растяжкой, плаванием, а также йогой.

Накачать грудь упражнениями, к сожалению, нельзя. Ведь грудная мышца находится под молочной железой, и излишняя ее гипертрофия может привести к увеличению корпуса в целом, но не увеличит и не подтянет вам бюст.

Также обратите внимание на осанку: ровная спина украсит любую фигуру, укрепит мышцы, поддерживающие грудь.

Вот два упражнения, которые помогут вам сохранить грудь при похудении:

Отжимания – очень важно располагать руки шире плеч, а отжиматься под разными углами: от пола, стенки, стола.
Еще одно упражнение: сложите руки перед собой как при молитве, но так, чтобы предплечья были параллельно полу, и плавно увеличивайте давление каждой рукой на другую. Такое упражнение нужно выполнять по 15-20 повторений 2-3 раза в день.

Таким образом, вы можете сохранить вашу грудь и при этом похудеть, выполняя несколько простых правил: придерживаться правильного, высокобелкового питания, носить удобное, правильное белье и выполнять простые упражнения для вашей красоты.

Автор :
Татьяна Рублева

География :

РОССИЯ

Теги :

ГРУДЬ

Топ-10 лучших упражнений для груди для женщин

5 января 2023 г. 5 января 2023 г.

Несмотря на то, что средства массовой информации полны чудесных решений и методов лечения, единственными верными способами увеличить размер груди являются пластические операции или увеличение веса за счет жировых отложений. С учетом сказанного, есть, однако, несколько способов заставить их выглядеть больше. Миллионы долларов тратятся каждый год на нижнее белье, включая бюстгальтеры пуш-ап. Тем не менее, вы можете естественным образом сделать своих «девочек» бодрее и выглядеть подтянутыми и большими с помощью упражнений на грудь.

Упражнения для груди для женщин

1. Разведение грудных мышц лежа

Разведение грудных мышц лежа увеличивает силу грудных мышц, делая грудь более приподнятой и полной. Это упражнение также поможет вам привести в тонус пресс.

Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
Прижмите нижнюю часть спины к полу с помощью мышц нижнего пресса.
Вытяните прямые руки в стороны.
С гирями в руках медленно поднимите их, пока ладони не повернутся друг к другу. Не блокируйте локти.
Медленно опустите руки вниз, пока не коснетесь ладонями пола.
Повторить 10 раз по 3 подхода.

2.

Жим от груди с мостиком

Одним из лучших упражнений на грудь для женщин для укрепления грудных мышц является жим от груди в положении моста. Вы можете начать это упражнение без части моста и добавлять ее по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните с того, что лягте на коврик, согнув колени. Вы хотите расставить ноги на ширине бедер.
Прижмите гантели к груди.
Чтобы принять положение моста, вам нужно поднять таз вверх к потолку, толкая ягодичные мышцы.
Удерживая это положение, толкайте гантели вверх и вниз к потолку, прямо над плечами.
Повторить 10 раз.

3. Отжимания

Одним из самых простых упражнений для груди, которое женщины могут сделать для увеличения объема груди, является отжимание.

Начните с положения планки на полу с прямыми ногами и руками. Расположите плечи над запястьями.
Согнув руки в локтях, опустите тело к полу.
Вы зашли достаточно далеко, когда локти и плечи выровнены.
Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда выпрямляетесь.
Если слишком сложно начать с прямыми ногами, вы можете начать с согнутых коленей.

4. Боковая планка

Ходьба в горизонтальной доске — это сложное упражнение, которое дает проверенные результаты в тонизировании верхней части тела и укреплении грудных мышц.

Начните с положения планки. С прямым телом поместите руки в линию ниже плеч.
Одновременно скрестите левую руку вправо и шагните правой ногой влево. Затем повторите то же движение правой рукой и левой ногой.
Вернитесь в исходное положение планки.
Область таза должна быть ровной, а пресс втянутым.
Выполнив эти движения три раза, вы выполнили одно повторение. Делая второе повторение, меняйте направление.
Повторить 10 раз.

5. Жим штанги лежа

Многие называют жим штанги лежа одним из лучших упражнений для груди для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и приподнять грудь.

Лягте на скамью в исходное положение, поместите голову под штангу и ступни на полу.
Возьмитесь за гриф и держите его чуть шире плеч, поднимите его, напрягая ягодичные мышцы. Все ваше тело должно быть согнуто.
Опустите штангу, пока она почти не коснется груди, а затем поднимите ее в поднятое положение.
Сделать 10–15 раз.

6. Подбрасывание мяча лежа

Медицинские мячи обычно используются для тренировки пресса, но их также можно использовать для укрепления грудных мышц.

Лягте на землю или на коврик.
Удерживая медицинский мяч, коснитесь пола локтями под углом 90 градусов. Убедитесь, что мяч достаточно весит, чтобы бросить вызов вашей силе.
Быстро подбросьте мяч вверх и, поймав его, подтяните мяч внутрь к груди.
Повторить 10-15 раз.

7. Разведение рук на блоке стоя

Это упражнение направлено непосредственно на грудные мышцы, тонизируя и укрепляя эту область мышц.

Стоя у тренажера, держите в каждой руке трос высокого блока.
Отведите правую ногу назад, слегка согнувшись, используя мышцы задней ноги для стабилизации.
Потяните тросы так, чтобы руки обнимали грудь.
Вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений до 3 раз.

8. Band Chest Fly

Как и другие упражнения для груди для женщин, это упражнение укрепляет грудные мышцы и придает груди более упругий вид.

Прикрепите эластичную ленту в надежном месте на уровне плеч.
Стоя, возьмитесь за ручку каждой рукой. Делайте шаги наружу, пока не почувствуете сопротивление.
Слегка наклонитесь вперед, но держите спину прямо. Поднимите руки прямо, а затем потяните их наружу.
Как только вы достигнете полного выпрямления, втяните руки внутрь.
Согните грудь, когда ваши руки соприкоснутся, все еще удерживая резинки.
Повторить 10 раз.

9. Планка вверх-вниз

Если вы хотите укрепить и привести в тонус грудь, эффективный способ держать грудные мышцы напряженными и согнутыми — переходить от планки к планке на локтях.

Старт в полной планке.
Опустите левый локоть на пол, затем правый. Это поставит вас в положение планки на локтях.
Положите левую руку на пол и выпрямите левый локоть. Сделайте то же движение справа, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 10-15 раз.

10. Отжимания на мяче на одной руке

Упражнения на грудь для женщин можно улучшить, используя набивной мяч, чтобы ставить руки на разной высоте.

Начните с положения планки на полу.
Положите правую руку на мяч.
Удерживая корпус прямо на полу, сделайте отжимание одной рукой на мяче, а другой на полу.
Вы можете согнуть ноги в коленях, если это слишком сильно, и проложить себе путь к прямым ногам.
Сделайте 5 раз правой рукой на мяче, а затем повторите 5 раз левой рукой на мяче.

Та же категория

Метастазы рака молочной железы в печень
Что вызывает боль и опухание влагалища? Как помочь
Острая боль под правой грудью
6 Возможные причины выделений желтого цвета до месячных
Секс после гистерэктомии
Что вызывает рыбный запах во влагалище?
Пятна за неделю до месячных
Лечение и профилактика вросших волос во влагалище

Каковы лучшие упражнения для груди для женщин

Сейчас читаю:
Какие упражнения для груди лучше всего подходят женщинам?

PrevNext

По мере того, как погода становится теплее, многие из нас ищут способ сжечь лишнюю энергию без необходимости ехать в спортзал или тратить много времени на свежем воздухе. Если вы ищете способ привести в тонус грудь и руки, не выходя из собственного дома, для вас открыто множество вариантов домашних тренировок.

Некоторые из лучших упражнений на грудь для женщин легко выполнять дома. Выделите несколько минут каждый день, чтобы увидеть, насколько вы можете улучшить свое общее состояние здоровья за относительно короткий промежуток времени!

Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте выбрать удобные леггинсы для тренировок. Леггинсы FIRM ABS изготовлены из сверхлегкой эластичной в четырех направлениях ткани, которая невероятно мягкая, дышащая и гибкая. Леггинсы с бесшовной конструкцией придадут вам гладкий вид во время тренировки.

1. Отжимания

Отжимания — одни из самых основных упражнений, которым мы все учимся в детстве, но они все еще могут быть очень полезными для тонуса мышц рук и укрепления мышц груди.

Лягте на живот, вытяните ладони вдоль плеч, держите тело ровно и опирайтесь на пальцы ног или колени. Нажимайте вверх, пока ваши руки не станут прямыми, опустите тело обратно вниз, чтобы ваши локти были согнуты под углом девяносто градусов, а затем повторите.

2. Разведения на груди

Разведение на груди можно выполнять стоя или лежа на спине, но важно помнить, что ваша спина должна быть максимально прямой, чтобы изолировать грудные мышцы.

Лежа на спине, поднимите гири или гантели над грудью, слегка согнув локти. Опустите гантели в стороны, держа руки прямыми, и повторяйте процесс, пока не почувствуете жжение в груди.

3. Жимы от груди

Жимы от груди являются одними из самых знаковых упражнений в тяжелой атлетике. Вам не нужен большой вес, чтобы это сработало, так как движение важнее, чем сопротивление.

Лежа на спине, поднимите гантели над грудью так, чтобы руки были почти прямыми, а ладони были обращены к стопам. Опускайте гири до тех пор, пока локти не коснутся земли под углом примерно 45 градусов к груди, ладони по-прежнему смотрят вниз, и повторите.

4. Нажатия на планку

Как и многие из лучших упражнений для груди как для женщин, так и мужчин, нажимание на планку не требует дорогостоящего оборудования для оттачивания мышц.

Начните с базовой планки с прямым телом и слегка согнутыми локтями, попеременно касаясь каждого плеча противоположной рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, чтобы большая часть нагрузки приходилась на грудь, руки и мышцы кора.

5. Разгибания на трицепс над головой

Еще одна тренировка груди для женщин, которые действительно хотят укрепить мышцы рук. Разгибания на трицепс над головой изолируют мышцы груди и рук для контролируемого сжигания жира.

Поднимите руки над головой, держа небольшой вес, а затем медленно согните вес вниз к спине так, чтобы ваши локти были направлены в потолок. Старайтесь держать руки близко к бокам головы и держать голову прямо.

6. Удлинители спины

Удлинители средней части спины позволяют не торопиться. Это высокоинтенсивное упражнение, которое одновременно напрягает мышцы кора и укрепляет грудь.

Лежа на животе, руки вдоль тела, поднимите голову и плечи как можно выше от земли. Задержитесь в этом положении на четыре счета, а затем опуститесь обратно еще на четыре счета, удерживая при этом плечи расправленными, а грудь прямой.

7. Круги руками

Круги руками — еще одна отличная тренировка груди для женщин, у которых нет времени или энергии, чтобы использовать много тяжелых весов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните на уровне плеч. Двигайте руками в устойчивых, контролируемых кругах, держа руки полностью выпрямленными и слегка согнутыми в локтях. Вы должны быстро почувствовать жжение в руках и груди! Для большей вариативности одновременно двигайте руками в противоположных направлениях.

8. Планки для ходьбы

Подобно предыдущим постукиваниям по плечу, планки для ходьбы представляют собой разновидность традиционной планки, которая по-прежнему заставит мышцы груди работать сверхурочно для контроля.

Встаньте прямо и перекатывайтесь вниз, пока руки не коснутся пола. Вытяните руки, пока не окажетесь в традиционной стойке доски, задержитесь в этой стойке на несколько секунд, а затем верните руки к ногам. Разверните спину, пока не встанете прямо, и начните снова.

9. Жим спиной с прямыми руками

Жим спиной с прямыми руками обычно требует использования некоторого веса, но вы можете выполнять движения вообще без веса.

Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы сесть на корточки. Держите гантели по обе стороны от колен и верните их назад и вверх позади тела, крепко сжимая локти и держа руки прямыми. Опустите гантели обратно на колени и повторите.

10. Жимы сидя

Приседания обычно используются для укрепления корпуса, но если вы добавите небольшое количество повторений, они также могут стать отличным способом проработать грудь.

Лежа на спине, держите гантели близко к груди ладонями внутрь.