Верх груди как прокачать: A 30 Minute Chest Workout That Will Give You An Insane Pump

Должны ли женщины тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки? – 1 Up Nutrition

Должны ли женщины тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки?

Тренировки с отягощениями — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, развить психологическую устойчивость и изменить свое телосложение.

Однако, благодаря увлечению кардио в конце 80-х и 90-х годов, существует много путаницы в отношении тренировок с отягощениями, особенно когда речь идет о женщинах и о том, должны ли они тренировать грудь.

Мы здесь, чтобы дать вам честный ответ на этот широко обсуждаемый вопрос.

Должны ли женщины тренировать грудь?

Одним словом, ДА!

Женщины должны тренировать грудь.

Грудные мышцы, как и любая другая группа мышц в организме, нуждаются в эффективной тренировке, чтобы стать сильнее и в тонусе.

Многие женщины опасаются, что тренировка груди либо превратит их в своего рода бодибилдера на фармацевтическом топливе, либо, наоборот, уменьшит их грудь.

Тем не менее, работа с грудью укрепит грудные мышцы и, возможно, сделает вашу грудь более приподнятой. Более того, простое поднятие тяжестей не превратит вас за одну ночь в мускулистую здоровяк.

Для достижения размеров профессиональных бодибилдеров и спортсменов требуются годы согласованных усилий. Наращивание мышечной массы – это сложная задача для тела. По сути, вам нужно «заставить» его расти, комбинируя прогрессивную перегрузку в тренажерном зале и высококалорийный план питания на кухне. Этот дуэт должен выполняться в течение лет , чтобы получить такие размеры, которые вы видите у женщин-бодибилдеров.

Мы говорим это, чтобы рассеять ваши опасения, что выполнение нескольких подходов в жиме лежа и отжиманиях ухудшит вашу фигуру.

Теперь давайте обсудим преимущества тренировки груди для женщин.

Каковы преимущества тренировочных сундуков для женщин?

Повышенный тон и четкость

Как и любые другие мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более полной и подтянутой, вам нужно бросить ей сопротивление. Самый эффективный способ сделать это — выполнять упражнения с отягощениями.

Комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, отжимания и отжимания на брусьях, являются отличными вариантами для тренировки толкающих мышц верхней части тела и развития рельефной грудной клетки.

Избегайте мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает, когда вы тренируете определенные части тела (руки, ноги, корпус и т. д.) чаще и с большей интенсивностью, чем другие части.

Со временем эти дисбалансы могут привести к плохой осанке, двигательным нарушениям и потенциальным травмам, не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть несбалансированным.

Улучшите свою фигуру

Хотите верьте, хотите нет, но лучшие упражнения на грудь также являются одними из лучших упражнений для укрепления и тонуса плеч и трицепсов, поскольку все три группы мышц задействованы в упражнениях на толчок верхней части тела.

Это означает, что улучшается не только внешний вид вашей груди, но и внешний вид всей верхней части тела, благодаря чему ваше телосложение выделяется всякий раз, когда вы носите майки, платья, спортивную одежду или любую другую одежду. одежда в целом.

Сжечь больше калорий

Грудь — одна из самых больших групп мышц в теле. Таким образом, когда вы выполняете базовые упражнения, задействуя большое количество мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли несколько изолирующих упражнений, таких как откаты назад и боковые движения.

Если нет других причин, подумайте о тренировке грудных мышц для дополнительного сжигания калорий и повышения метаболизма, которые придадут вашей тренировке!

Повышение функциональной подготовленности

Толчок — это основное движение, а это означает, что мы созданы для этого.

Ваша грудь участвует в каждом типе толкающего движения, которое вы делаете, от открытия двери до нанесения удара на уроке кикбоксинга. Тренировка груди сделает вас сильнее в этих повседневных обстоятельствах и, в конечном счете, сделает ваше тело более выносливым.

Вывод

Женщинам не нужно бояться тренировать грудь.

Грудная клетка — это основная группа мышц, и ее следует тренировать так же часто, как и любую другую группу мышц вашего тела, если вы хотите, чтобы она стала сильнее и в тонусе. Выполнение жима лежа или любого другого толкающего упражнения не превратит вас в мускулистого болвана, но улучшит ваше телосложение, осанку и уверенность в себе.

Если вы хотите тренировать все тело, просто добавьте к каждой тренировке 3-4 подхода горизонтального или наклонного жима. Если вам нравится тренироваться с более традиционными сплитами, попробуйте одно из упражнений для груди выше и будьте на пути к более сильной, более четкой и бодрой груди!

3 Пример тренировки груди для женщин

Тренировка #1

Тренировка #2

Тренировка №3 (Специальная тренировка с собственным весом)

*Примечание: при необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в пределах предписанного диапазона повторений.

Тренировка верхней части груди с гантелями (МЕТОД С ШАРОМ!)

Время увеличить верхнюю часть груди за 20 минут! Сегодняшняя тренировка по баллонному методу — это тренировка верхней части груди с гантелями только для максимального роста и удобства.

Если у вас есть только пара гантелей и вы застряли дома, это отличная программа для тренировки верхней части груди, которую вы можете выполнить.

Это 5 отличных упражнений для верхней части груди, которые придадут больше активности и направят время на упрямую ключичную головку, также известную как верхняя часть грудных мышц.

Верхняя часть груди всегда была моей большой слабостью, пока я не переключил тренировку верхней части груди на большее количество времени под напряжением и теперь не использую метод с воздушным шаром в каждой тренировке верхней части груди!

Попробуйте эту тренировку верхней части груди с гантелями до 3 раз в неделю, чтобы получить полную программу тренировки верхней части груди, чтобы поднять отстающую верхнюю часть груди.

Внимательно просмотрите приведенные ниже упражнения для верхней части груди, чтобы увидеть полную информацию о том, как выполнять каждое движение.

Поскольку эта тренировка верхней части груди выполняется только с легкими гантелями, очень важно, чтобы вы обращали пристальное внимание на форму и технику интенсивности для быстрых результатов! Давайте углубимся в это.

В этом упражнении на грудь используется одна из самых недооцененных функций груди, а именно приведение. Мы все толкаемся, но не многие толкаются к центру тела, что важно для полной груди. Наклонная обратная разведение будет в первую очередь нацелена на верхнюю часть груди, а затем на ее среднюю и нижнюю части, а также на передние дельтовидные мышцы.

выполнение

1. 1

   Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов

2. 2

   Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вниз

3. 3

   Опустите гантели вниз свободно ладони обращены друг к другу

4. 4

   Поднимите правую гантель вверх и поперек тела

5. 5

   Напрягите грудную клетку вверх и медленно опустите

6. 6

   Сделайте то же самое с левой рукой и чередуйте стороны

Если вы хотите научиться накачивать грудные мышцы, это одно из лучших обязательных упражнений для начала тренировки груди с гантелями.

Гантели по всему миру тренируют грудные мышцы со всех сторон, чего многие упускают из виду на своих тренировках.

Поскольку здесь вы работаете с плечевым суставом во всем диапазоне движений круговыми движениями, вы будете использовать более легкие веса.

Оставьте свое эго за дверью, ребята.

Не стыдитесь, если вы используете для этого только 10-фунтовые гантели. Это нормально и естественно.

Выполнение

1. 1

   Возьмите пару гантелей и лежат на плоской скамейке

2. 2

   Поднести руки в нижний ABS с ладонями, лицом к

3. 3

   Контр.

   Поднимите руки вверх и за голову

4. 5

   Повторите схему движения

Вы выполните два подхода в этом упражнении, делая 45 секунд отдыха между каждым подходом и стараясь выполнять упражнение в общей сложности 45 секунд под напряжением.

Это упражнение даст вам ощущение активации, которого вы, вероятно, не испытывали раньше, так что подготовьтесь к этому. Это не обычное упражнение, и вы сразу поймете это.

Когда вы справитесь с этим и почувствуете, как работают эти мышцы, вы получите сильный ожог, а болезненность, которую вы получите на следующий день, поможет вам понять, что ваша тренировка только для груди работает.

#1 кросс-боди от низкого к высокому

Кросс-боди от низкого к высокому имитирует разведение троса от низкого к высокому и является отличным упражнением для верхней части груди, если все, к чему у вас есть доступ, — это пара гантелей.

Попробуйте сделать 15-20 повторений в этом упражнении и отдыхайте не более 45 секунд для сумасшедшей накачки верхней части грудной клетки. Я рекомендую вам выполнять всего 3-5 подходов. Внимательно посмотрите видео выше, чтобы увидеть разбивку формы для оптимальной активации верхней части грудных мышц.

#2 Жим щипками на наклонной скамье

Жим щипками на наклонной скамье — это упражнение для верхней части груди, в котором вы должны сосредоточиться больше на форме, чем на весе, который вы поднимаете. Я предлагаю вам очень осторожно относиться к этому и сосредоточиться на том, чтобы добиться потрясающего сжатия.

Ключ к этому упражнению для верхней части груди заключается в том, что вы активируете свою грудь, сжимая гантели вместе так сильно, как только можете, когда вы поднимаете и опускаете вес прямо над верхней частью груди.

Попробуйте сделать 15+ повторений или 45 секунд под напряжением, чтобы отлично проработать верхнюю часть груди. Я рекомендую 3-5 подходов с 60-секундным или менее отдыхом вничью.

#3 Пуловер с гантелями для верхней части груди

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для верхней части груди, и если у вас нет доступа к тяжелым весам, вы можете использовать в этом упражнении две более легкие гантели, как вы видите, как я делаю это в видео.

Традиционно я предпочитаю выполнять это упражнение с одной тяжелой гантелью, но когда я тренируюсь дома, у меня есть доступ только к легким гантелям, так что это помогает.

Так как я поднимаю легче, я всегда сосредотачиваюсь на времени под напряжением.

Ключ к этому упражнению для верхней части груди заключается в том, что вы активируете свою грудь, сжимая верхнюю часть груди, насколько это возможно, когда вы подтягиваете вес вверх и прямо над верхней частью груди.

Попробуйте сделать 15+ повторений или 45 секунд под напряжением, чтобы отлично проработать верхнюю часть груди. Я рекомендую 3-5 подходов с 60-секундным или менее отдыхом вничью.

Попробуйте эту тренировку верхней части груди с гантелями до трех раз в неделю, чтобы получить максимально быстрые результаты. Помните, что чем больше объем, тем больше рост, поэтому не бойтесь выполнять эту процедуру чаще, чем раз в неделю!

Кстати, я прохожу всю эту тренировку на Youtube!

ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ!

Вам также может понравиться.