Верх грудных мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Построение верха груди (М.Гюндилл)

Развитие верхнего отдела груди может стать нелегкой задачей, поскольку мышцы здесь относительно малы и трудносокращаемы. Бодибилдеры полагают, что упражнения, выполняемые на наклонной скамье, стимулируют верх груди, но научные данные опровергают это мнение. Барнэ (Вагпег) в 1995 году обнаружил, что «жимы на наклонной не вызывают большей активации клавикулярной головки большой грудной мышцы,чем обычные жимы лежа». Гласе (1997 год) сообщил, что «моторные единицы верхнего региона большой грудной мышцы активируются одинаково, что при жимах на наклонной, что при жимах на скамье с обратным наклоном».

Работа на наклонной скамье не бесполезна для верха груди, но эти исследования показали, что довольно трудно задействовать в работу эти мышцы обычным путем. Другими словами, вы сначала должны научиться сокращать верхний регион груди, прежде чем сможете заметить хорошие результаты его тренировки. Это довольно непростой процесс для большинства из нас. Даже среди профи такое развитие верха груди, как у Франко Коломбо, большая редкость.

Здесь лучшим вашим помощником послужит зеркало. Я предлагаю расположить бицепс напротив верхней части груди и сократить ее. Когда качественное сокращение без отягощения вам удастся, повторите то же самое, но на блоке с легким сопротивлением. В данном случае важен объем, а не интенсивность. Вы должны выполнять настолько много сетов, насколько это возможно, чтобы научиться правильно сокращать верхний регион груди. В этом случае лучше тренироваться на фоне мышечной болезненности, поскольку она обостряет связь между мозгом и мышцами.

Что не так с жимами штанги на наклонной?

Клавикулярная головка грудной мышцы работает при жимах на наклонной до тех пор, пока плечевые отделы рук находятся ниже параллели полу. После этого вовлечение в работу верхних отделов грудных мышц снижается. Я согласен с Барнэ, когда он говорит, «как только плечевая кость проходит уровень параллели полу, место крепления к ней клавикулярной головки оказывается над ключицей. Теперь клавикулярная головка большой грудной мышцы больше не служит эффективным флексором в этой фазе вертикального жима» На пути грифа вверх вы должны стараться держать грудную клетку как можно выше, а плечи как можно ниже. Для большинства из нас это очень не естественное положение. Использование гантелей может частично решить проблему для некоторых бодибилдеров. Они позволяют сокращать верхние доли грудных мышц несколько лучше, поскольку с ними вы сможете ближе свести руки, чем с грифом. А это заставит эффективнее сократиться верхние отделы грудных мышц. Так как амплитуда движения с гантелями гораздо шире, чем с грифом, и в сокращенной, и в растянутой позициях вы выполняете больше работы в каждом повторении. Поэтому в данном случае гантели могут быть более полезны бодибилдеру, чем штанга.

Кроме того, Барнэ говорит о том, что более узкий хват грифа может быть лучшим вариантом для более эффективного сокращения верхних отделов грудных мышц. Главная проблема с таким хватом заключается в том, что трицепсы сдадутся раньше верха грудных мышц. Другая проблема в том, что растяжка в нижней точке каждого повторения менее интенсивна, чем при очень широком хвате. Конечно, вы можете часть сетов выполнить узким, а часть широким хватом. Я предпочитаю брать гриф как можно более широким хватом и выполнять частичные повторения в нижней позиции. Ваша уникальная анатомическая структура определит, что лучше подходит вам.

Являются ли разведения рук на наклонной безупречным упражнением?

Разведения рук на наклонной скамье стимулируют верх груди с небольшим вовлечением в работу трицепсов, или без такового. Поэтому они способны целенаправленно утомить верхние доли грудных мышц. Это очень популярное упражнение, но не лучшее для стимуляции верхнего отдела груди. Разведения рук на наклонной с использованием блоков гораздо более эффективны. В случае с гантелями в верхней точке каждого повторения сопротивление отсутствует Если вы добиваетесь сокращения верхних отделов грудных мышц, то должны делать это преднамеренно. Разведения рук на блоках хороший выбор для менее опытных бодибилдеров, так как они обеспечивают сопротивление в верхней точке амплитуды. Более того, перекрестив руки, вы можете еще и расширить ее. Для увеличения нагрузки прорабатывайте одну руку за раз.

У мышц верхней доли груди разделяют три основные функции. Вы должны опробовать каждую из них, чтобы выяснить, какое из упражнений лучше подходит вашим мышцам: 1) они поднимают руки в горизонтальное положение или в наклонное, как в первой фазе жимов на наклонной; 2) они сводят руки вместе в наклонной позиции, как в последней фазе жимов гантелей на наклонной; У) они приводят руки вперед и к центру корпуса из положения над головой, как при выполнении разведений рук на скамье с обратным наклоном и пуловеров. Опасайтесь травм груди!

Большинство атлетов считает, что разрыв грудных мышц случается только в нижней доле. Но все же чаще это происходит с верхней долей, как было у Кевина Леврона. Почему? Приглядитесь, как клавикулярная головка грудной мышцы крепится к плечевой кости. В отличие от сухожилия нижней головки, верхняя как бы обернута вокруг самой себя. Это ставит его в анатомически слабую позицию особенно при жимах лежа. Поэтому большинство подобных травм происходит именно при выполнении этого упражнения, а не при жимах на наклонной, хотя амплитуда движения в последнем упражнении шире. 

ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Перейти к содержанию

Search for:

Главная » Тренировки » ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 33 Опубликовано

  • Друзья, всем привет! Когда я впервые попробовал выполнить отжимания в этой технике, мне очень понравилось то, что я почувствовал растяжение верхнего отдела грудных мышц.
  • Думаю, практический каждый хоть раз в жизни выполнял классические отжимания от пола. Отжимания от пола с собственным весом, являются отличным многосуставным упражнением, которое очень хорошо развивает большие грудные мышцы. Если правильно выполнять классические отжимания от пола, то очень хорошо включаются в работу нижний и средний отдел грудных мышц, а также мышцы передней дельтовидной мышцы плеча и мышцы трицепсов. Естественно это не все мышцы, которые принимают участие во время выполнения отжиманий. Также хорошо включаются в работу мышцы кора и широчайшие мышцы спины.
  • Когда мы ходим в тренажерный зал у нас есть отличная возможность прорабатывать верхний отдел грудных мышц под разными углами благодаря жимам лёжа на наклонной скамье.
  • А также существуют различные тренажеры, при помощи которых можно направить нагрузку именно на верх груди-это сведение рук в «бабочке» и кроссоверы. Но когда мы тренируемся в домашних условиях и в нашем спортивном арсенале есть только наше тело, то задача резко начинает усложняться в плане тренировки верха грудных мышц.
  • На самом деле выход есть. Многие слышали, что для тренировки верха грудных мышц нужно «закинуть» ноги на диван и отжиматься от пола, но при этом угол наклона ваших рук относительно корпуса тела не сильно изменится, так как появится сильный прогиб в поясничной области и из-за этого нагрузка будет как и прежде ложиться на нижний и средний отдел грудных мышц.
  • Поэтому, чтобы компенсировать этот прогиб и направить всю нагрузку на верх груди, нужно принять исходное положение в виде уголка. То есть ноги нужно сдвинуть в сторону рук приблизительно от 20 до 50 см, тем самым вы будете менять угол наклона и нагрузку на верхний отдел грудных мышц.

  • Постановка рук средняя или широкая, в этом упражнении вы как бы имитируете жим штанги лёжа на наклонной скамье. Самое важное в этом упражнении почувствовать растяжение верхнего отдела грудных мышц при опускании тела.
  • Для увеличения амплитуды движения я подложил под точки опоры рук, стальные диски от штанги, а сверху поставил гантели весом десять килограмм и обхватил их. По сути дела можно подложить книги и отжиматься на кулаках, в общем кому как удобней. Локти относительно тела желательно держать немного под углом, чтобы немного снять нагрузку с плечевых суставов. Для увеличения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц, можно ноги ставить на диван, но при этом обязательно соблюдать уголок. В данном упражнении я выполняю 2-3 рабочих подхода по 10-15 повторений.
  • Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Отжимания для развития верхней части груди — 5 вариантов — Пошаговые инструкции и видео

В то время как жим лежа по праву считается лучшим упражнением для груди, простые отжимания безопаснее, доступнее и не требуют больших затрат. оборудование или абонемент в тренажерный зал. В этой статье мы рассмотрим отжимания для развития верхней части груди, которые помогут вам освоить это невероятное упражнение.

Лучшие отжимания для развития верхней части груди

В этой статье мы рассмотрим пять лучших отжиманий для развития верхней части груди. Для каждого упражнения мы обсудим, как его выполнять, какие мышцы работают и как каждое упражнение нацелено на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличная вариация стандартных отжиманий. Это простой способ увеличить сопротивление, и он также может уделить больше внимания верхней части груди и дельтовидным мышцам.

Что такое отжимание на склоне?

Отжимания на наклонной скамье — это обычные отжимания, при которых ноги ставятся на приподнятую поверхность. Это помещает ваше тело под углом и, следовательно, больше внимания уделяется верхней части груди и дельтовидным мышцам. Чем выше вы ставите ноги, тем больше угол и тем больший упор вы делаете на эти мышцы.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы

  1. Поставьте руки на ширину плеч, на пол
  2. Поставьте ноги на приподнятую платформу (скамья, ящик, стул, набор блинов)
  3. Нижняя опустите грудь на пол, сделав паузу непосредственно перед тем, как грудь коснется ее
  4. Используйте грудь и руки, чтобы оттолкнуться вверх

Как отжимания на наклонной скамье воздействуют на верхнюю часть груди

В то время как обычные отжимания задействуют верхнюю часть груди, отжимания на наклонной скамье больше задействуют верхнюю часть грудных мышц, а также дельтовидные мышцы. В этом отношении он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой очень похожи на отжимания на наклонной скамье в том смысле, что в них больше внимания уделяется дельтовидным мышцам и верхней части грудных мышц. Опять же, это зависит от созданного угла.

Что такое отжимание с щукой?

Отжимания со щукой очень похожи на обычные отжимания. Ваши ноги на полу, как и ваши руки. Основное отличие состоит в том, что ваши бедра приподняты, так что ваше тело выглядит как треугольник, а не плоские бедра, как при обычном отжимании.

Как выполнять отжимания со щукой?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы

  1. Поставьте руки на ширине плеч, прижмитесь к земле, стопы тоже прижмите к земле
  2. Шагайте ногами вперед, поднимая бедра в воздух, пока не примете форму треугольника
  3. Опустите грудь и плечи вниз, пока они почти не коснутся земли
  4. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь

Как щука Отжимания задействуют верхнюю часть груди

Как и отжимания на наклонной плоскости, отжимания со щукой делают больший акцент на плечах и верхней части груди за счет изменения угла, под которым вы нажимаете.

Отжимания на наклонном мяче

Этот вариант отжимания на наклонной плоскости очень сложен из-за нестабильности мяча, на который вы ставите ноги. Если у вас слабые мышцы живота, то это упражнение может оказаться слишком сложным.

Что такое отжимание на наклонном мяче?

Это разновидность отжиманий на наклонной скамье, когда вы ставите ноги на мяч для устойчивости, чтобы создать приподнятый угол. Тот факт, что мяч может двигаться, делает упражнение намного сложнее и делает большой упор на мышцы живота, а также на верхнюю часть груди и плечи.

Как выполнять отжимания на наклонном мяче?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы, брюшной пресс

  1. Поставьте руки на ширине плеч, на пол
  2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости
  3. Опустите грудь на пол, сделав паузу непосредственно перед ваша грудь касается его
  4. Используйте грудь и руки, чтобы оттолкнуться вверх

Как отжимания на наклонном мяче воздействуют на верхнюю часть груди

Отжимания на наклонном мяче для устойчивости воздействуют на верхнюю часть груди точно так же, как традиционные отжимания на наклонной плоскости воздействуют на верхнюю часть груди. Создавая угол, который больше акцентирует внимание на плечах и верхней части груди.

Отжимания ногами от стены

Это упражнение требует большой подвижности, и его не следует выполнять, если в прошлом у вас была травма плеча. Но как вариант отжимания, выполнять его очень весело!

Что такое отжимание ногами от стены?

Название этого упражнения говорит само за себя. Вместо того, чтобы ставить ноги на стул, ящик или скамейку. Вместо этого вы ставите ноги высоко на стену. Угол, создаваемый этим упражнением, обычно довольно экстремальный, но, очевидно, вы можете изменить его, перемещая ноги.

Как выполнять отжимания ногами от стены?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы

  1. Поставьте руки на ширине плеч, на пол
  2. Поднимите ноги вдоль стены, пока не достигнете желаемого угла
  3. Опустите грудь и плечи на землю
  4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Как отжимания ногами от стены воздействуют на верхнюю часть груди

Отжимания ногами от стены создают крайний угол, который очень благоприятен для верхней части грудной клетки и дельтовидных мышц.

Отжимания туловища в согнутом положении

Отжимания туловища в согнутом положении очень похожи на отжимания согнувшись, и их часто путают. Но они разные, и вариант с согнутым туловищем немного проще и доступнее, при этом все еще нагружая верхнюю часть груди.

Что такое отжимание с согнутым туловищем?

Это отжимание со щукой, но бедра чуть ниже. Вместо того, чтобы поднимать бедра вверх, образуя треугольник, вы просто слегка приподнимаете их, чтобы немного больше акцентировать внимание на верхней части груди.

Как выполнять отжимания с согнутым туловищем?

Задействованные мышцы: дельтовидные, грудные, трицепсы

  1. Поставьте руки на ширину плеч, на пол
  2. Стопы на полу, слегка приподнимите бедра и выдвиньте ступни вперед
  3. Опустите грудь и плечи к земле
  4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь

Как отжимания с согнутым туловищем воздействуют на верхнюю часть груди отжимания, создавая угол, при котором больше внимания уделяется верхней части груди и дельтовидным мышцам, чем при обычном отжимании. Это просто немного менее экстремально.

Анатомия верхней части грудной клетки

Посетители тренажерного зала часто путают грудные мышцы с тремя отдельными мышцами (верхняя, средняя и нижняя). По сути, грудная мышца — это всего лишь одна большая веерообразная мышца. Однако мышца состоит из трех частей (головок). Это:

  1. Ключичная головка
  2. Грудино-реберная головка
  3. Головка брюшной полости

Ключичная часть – это то, что часто называют верхней частью грудной клетки или верхней частью грудной клетки. Он проходит от ключицы (ключицы) вниз и через грудную клетку к дельтовидной (плечевой) мышце. Он находится прямо за грудино-реберной головкой, которая проходит от грудины (грудной кости) через грудную клетку, а также заканчивается под дельтовидной мышцей.

Нижняя часть грудных мышц, головка брюшной полости, начинается там, где находится верхняя мышца пресса, и снова проходит через грудную клетку, заканчиваясь под дельтовидной мышцей.

Как вы понимаете, эти три головы имеют волокна в разных положениях. Головка ключицы имеет волокна, идущие по диагонали вниз. В грудино-реберной головке есть волокна, которые проходят по более горизонтальной линии. В то время как головка брюшной полости имеет волокна, которые проходят по диагонали вверх.

Когда вы выполняете толкающее движение, активируются все три головки, нет упражнения, полностью изолирующего верхнюю часть грудных (например). Но разные движения могут уделять больше внимания разным головам.

Отжимания на наклонной скамье, как и жим лежа на наклонной скамье, делают больший упор на ключичную головку, в то время как две другие головки продолжают работать. Вот почему отжимания на наклонной скамье называют упражнением для верхней части груди.

Завершение

Итак, у вас есть пять отличных вариантов отжиманий, которые в разной степени нацелены на верхнюю часть груди. Имейте в виду, что в каждом упражнении большое внимание уделяется дельтовидным мышцам, поэтому старайтесь не перегружать свои тренировочные программы упражнениями на плечи. 0219 до при выполнении отжиманий, иначе они будут слишком утомлены для достижения оптимальных результатов.

Лучшие движения для развития грудных мышц

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Мужской фитнес)

Вы в основном используете грудные мышцы, когда отталкиваете предметы от себя. Таким образом, наиболее очевидным упражнением для накачивания груди является жим лежа. При этом вы используете грудные мышцы, зубчатые мышцы, передние плечи и трицепсы, чтобы жать тяжелую штангу прямо над грудью из положения лежа.
 
Жим лежа долгое время считался основным испытанием силы верхней части тела для мужчин, поэтому в каждом тренажерном зале есть очередь на стойку для жима лежа и почему определенный тип посетителей спортзала всегда начинает любой разговор с вопроса: — Что ты делаешь?
 
Вы должны сделать жим лежа краеугольным камнем тренировки груди, но не сосредотачивайтесь на этом одном упражнении в ущерб всем остальным. Как и любые мышцы, грудные нужно прорабатывать под разными углами, чтобы получить максимальную стимуляцию роста, и простое изменение угла скамьи или выбор гантелей вместо штанги может иметь огромное значение для развития ваших мышц. грудь.
 
Большая грудная мышца представляет собой большой блок мышц, который прикрепляется к ребрам под ключицей. Хотя это одна мышца, вы можете нацеливаться на верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудной мышцы в зависимости от угла, под которым вы ее атакуете. Жим лежа на наклонной скамье сосредоточит большую часть усилий, например, на верхней части грудных мышц, хотя при этом будет задействована вся грудная мышца.

Ниже вы найдете шесть лучших упражнений для груди, которые проработают грудь со всех сторон.

Почему Гантели требуют больше усилий для стабилизации, чем штанга, что делает движение более жестким.

Как Удерживая голову и плечи скамьей, согнув колени под углом 90° и поставив стопы на пол, держите гантели на уровне груди. Напрягите мышцы кора, затем выжмите гантели прямо вверх ладонями вперед. Медленно опускайтесь. Не выгибайте спину.

Почему Сосредоточьтесь на верхней части груди, наклонив скамью вверх.

Как Установите скамью под углом 30-45˚ и сядьте, поставив ноги на пол. Возьмите штангу руками шире плеч, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стойки. Держите штангу прямо над грудью, локти в стороны. Медленно опустите штангу к груди и мощно отожмитесь. Не выгибайте спину.

Почему Наклоняя скамью вниз, вы прорабатываете нижнюю часть груди.

Как Установите скамью под углом 30-45° и лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни закрепите под подушками. Возьмитесь за перекладину руками шире, чем на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью. Медленно опустите штангу к груди и мощно выжмите ее обратно. Локти в стороны. Не выгибайте спину во время отжиманий.

Почему Для поднятия тяжестей вы используете только мышцы груди, а не руки, поэтому ваши грудные мышцы проходят тщательную тренировку.

Как Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться к исходному движению. Слегка согните локти и не выгибайте спину.

Почему Это упражнение развивает одностороннюю силу груди.

Как Держите тело по прямой линии от головы до пяток, обе руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Не позволяйте бедрам провисать. Возьмите гантели прямыми запястьями, затем мощно отожмитесь. Поверните тело и поднимите гантель над головой, выпрямив руку. Перекатитесь на бока ступней, но держите тело прямо. Сразу переходите к следующему отжиманию, поднимая противоположную руку в следующем повторении.

Почему Односуставное упражнение, которое задействует нижнюю часть груди, широчайшие и трицепсы.

Как Лягте, положив голову и плечи на скамью и поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками над грудью. Задействовав мышцы кора, медленно опустите вес за голову. Используйте грудные мышцы, чтобы отвести руки назад над головой. Слегка согните локти и не выгибайте спину.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема.