Содержание
Полное руководство по увеличению верхней части груди: лучшие упражнения
Мощная и полная верхняя часть груди — это то, что действительно выделяет ваше тело среди других. Большая грудь — это самых мужественных мышц, которые у вас могут быть, и в этой статье я покажу вам лучшие упражнения для верхней части груди и то, как сделать верхнюю часть груди сильнее.
Иметь большую грудь — это одно, а хорошо развитая верхняя часть грудной клетки — совсем другое.
Мы ходим в спортзал, чтобы хорошо выглядеть ( большинство из нас так или иначе ), так почему бы вам не потренировать мышцу, которая сделает вас больше?
Посмотрите, насколько широкая верхняя часть груди делает вас шире!
Даже возвращаясь к классическим бодибилдерам, можно увидеть, насколько круглая и полная их грудь.
Вы, наверное, задавались вопросом, почему вы никогда не слышали о верхней грудной мышце. Потому что его не существует. Грудь — это группа мышц, в которую входят большая и малая грудные мышцы.
Грудные мышцы используются в основном в жимовых движениях, таких как жим лежа и жим над головой для плеч. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и используется для стабилизации мышц.
Обратите внимание, что у вашей грудной мышцы нет нескольких головок, таких как трицепсы или плечи? Когда у вас есть различных группы мышц и типов волокон, вы можете адаптировать свои тренировки для наилучшего роста этих мышц.
Суть тренировки груди в том, что она состоит всего из двух мышц , так как же нам лучше всего проработать верхнюю часть грудной клетки? Плоские жимы работают с грудью, но не полностью нацелены на верхнюю часть груди. Это то, что мы здесь, чтобы исправить.
Увеличение груди
Я знаю по себе, что всегда боролась с увеличением груди. Мои плечи и бицепсы растут, как сорняки, но грудь отстает. То, что я нашел в своем опыте в тренажерном зале, — это лучшие упражнения для роста и нацеливания на верхнюю часть груди.
Посмотрите мои фотографии прогресса в конце статьи, чтобы увидеть, насколько хорошо работают эти упражнения.
Лучшие упражнения для увеличения верхней части груди: жим гантелей в гексагональном положении
Я не знаю, был ли у меня когда-либо лучший пампинг от упражнений на грудь. Накачка от него была почти изнурительной, теперь это основной продукт в моей тренировке груди. Если ваша верхняя часть грудной клетки не растет или не отстает, вам нужно выполнить это упражнение.
Советы по жиму гантелей Hex Press: Наклоните скамью под углом 15 градусов (больше, и вы задействуете передние дельты, а не грудь). В этом упражнении используется нейтральный хват, то есть ваши ладони обращены друг к другу. Как следует из названия, в этом упражнении используются гантели в форме шестиугольника, но оно по-прежнему работает и с обычными круглыми гантелями. Теперь выжмите вес вверх, , напрягая грудные мышцы и сводя гантели вместе. Стремитесь к 10-15 повторениям в 3 подходах.
Это идеальное упражнение для верхней части груди. Расположив скамью под наклоном, вы можете лучше изолируйте и нацельтесь на верхнюю часть груди , чем если бы это была плоская скамья.
Лучшее упражнение с тросом для верхней части груди: разведение троса от нижнего к верхнему
Признаюсь, я слишком долго выполнял это упражнение неправильно. Я не получил от этого столько, сколько мог.
Одна из лучших особенностей использования канатной машины заключается в том, что она имеет постоянное натяжение.
Что означает постоянное напряжение?
Когда вы тянете канатный блок, вы будете перемещать такой же вес в нижней части упражнения, как и в верхней части упражнения. Подумайте о разведении гантелей: когда гантели находятся в верхней точке движения, напряжения нет. Вы должны знать, зная, что время под напряжением является одним из фактора роста сухой мышечной массы.
Когда вы используете тросовый тренажер, ваши мышцы находятся в постоянном напряжении во время движения.
Это означает оптимальную мышечную активацию, следовательно, увеличение мышечного роста.
Наконечники для нагрудника с тросом
Держите грудь приподнятой и направленной. Вы также должны держать ладони обращенными к потолку. В верхней части движения вы хотите создать руками букву V. Посмотрите, что я имею в виду ниже:
Еще один важный совет для разведения рук на тросе — сжимайте грудь, начиная снизу, и продолжайте сжимать, поднимая руки. Как я упоминал ранее, это даст больше времени для напряжения и приведет к большему росту мышц.
Для этого упражнения накачайте его и стремитесь к 10-18 повторениям как минимум в 3 подходах. Не переусердствуйте в этом упражнении и не выполняйте его слишком быстро, вы можете нанести ущерб своим плечам, если не будете осторожны.
Лучшее упражнение на скамье для увеличения массы верхней части груди: Жим широким хватом на наклонной скамье
Чередование тренировок — это то, что приведет вас к лучшему результату.
Ваше тело привыкает к определенным движениям, они становятся для вас слишком легкими, и вы не прогрессируете так быстро, как должны. Что я люблю делать, так это использовать проверенные и настоящие упражнения и модифицировать их, чтобы снова влюбиться.
Широкий хват в жиме лежа действительно раскроет вашу грудь и позволит увеличить диапазон движений. Вы, вероятно, не сможете выполнять это упражнение с большим весом, но это нормально. То, что мы хотим сделать, это накачать грудь, используя умеренный вес, и достичь полного диапазона движения.
Наклон в этом упражнении делает его еще лучше, так как вы действительно можете прибить верхнюю часть груди. Он попадает в головку ключицы вашего большого грудного отдела, чтобы действительно построить эту полку грудных мышц!
Советы по жиму лежа на наклонной скамье широким хватом
Перед выполнением этого упражнения обязательно разогрейте плечи. Я бы порекомендовал растянуть плечи с помощью разведения лент.
Это простой способ убедиться, что вы не травмируете себя в тренажерном зале.
Прочитайте мою другую статью о лучших разминках груди, которые вы можете сделать .
Боль в запястье? Используйте бинты для запястий
Бинты для запястий помогают стабилизировать запястье по отношению к предплечью. Обертывание запястья начинается с внутренней стороны ладони, затем снаружи сверху вниз, охватывая все запястье. Если у вас есть какая-либо травма запястья или подозрение на боль, возможно, будет мудрым решением перевязать его (смеется).
Проверьте это на Amazon:
Как разогреть верхнюю часть груди и исправить напряжение
Для любого упражнения на грудь я всегда разогреваю себя, используя тягу с резинкой (прочитайте мою статью об этом здесь ). Это упражнение с низким воздействием, которое имитирует настоящие жимовые движения. Лучшие упражнения для разминки — это те, которые вам нравятся и которых вы придерживаетесь.
См. демонстрацию ниже.
Эластичные ленты, которые я использую, получены от Fit Simplify, которые я купил на Amazon. Ремешки долговечны и очень доступны по цене. Существуют различные сопротивления, поэтому вы можете выбрать вес, который вы тянете. Я обнаружил, что это такой отличный инструмент, что написал обзор на Fit Упрощенные эспандеры с петлей сопротивления.
Какой угол наклона для жима лежа на наклонной скамье?
В идеале вы должны установить наклон скамьи в пределах 10-15 градусов. Если больше, то вы в первую очередь задействуете передние дельты (плечи). Многие упражнения для груди пересекаются с упражнениями для плеч из-за того, как эти мышцы используются во время толчковых движений.
Что я могу сделать, чтобы почувствовать верхнюю часть груди?
Для любого упражнения, которое вы делаете, убедитесь, что идите медленно и сожмите грудные мышцы по пути вниз и вверх. Для такого упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, опустите штангу до упора на грудь и ненадолго коснитесь ее, а затем нажмите вверх.