Верхние грудные мышцы упражнения: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

программа тренировок в тренажерном зале и дома – ДОНСПОРТ

Грамотная проработка трицепса помогает сделать руки более рельефными и объемными. Это одна из ключевых целей новичков, к которой они часто идут неправильно. Пытаясь понять, как накачать большие руки, они уделяют максимум внимания бицепсам и при этом забывают о трицепсе.

Результат – асимметрия, которая портит визуальный эффект и снижает силовые показатели в целом. Объем трицепса значительно больше, чем бицепса, поэтому красивые руки в большей степени зависят как раз от его проработки. Если все сделать правильно, к цели удастся прийти гораздо быстрее. Рассказываем, как быстро накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Принципы анатомии трицепса и построения тренировок

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу с обратной стороны плеча, которая может занимать до 75% от совокупного объема верхней части руки. Ее ключевое назначение – разгибание локтевого сустава и выполнение движения за голову. Чтобы понять, как правильно накачать трицепс, нужно разобраться в его анатомии.

Мышца состоит из трех головок:

1. Медиальная – начинает движение и принимает на себя основную нагрузку, при этом имеет небольшой объем.
2. Латеральная – более крупная, включается в работу следом за медиальной при разгибании локтевого сустава.
3. Длинная – имеет наибольший объем, преимущественно отвечает за движение рук за голову и ее подъем вверх.

При прокачке трицепса упражнения для мужчин в тренажерном зале преимущественно акцентируются на проработке длинной головки как наиболее объемной. Подход логичный, но не совсем корректный. Если вы хотите комплексно накачать мышцы, получить красивые и объемные руки – уделяйте достаточное внимание всем составляющим трицепса. Не забывайте и о правилах, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

Как накачать трицепс мужчине и женщине – что учесть в первую очередь:

разминаться перед тренировкой, чтобы повысить ее эффективность. Также рекомендуется растягивать мышцы между подходами – это поможет сделать их более эластичными. При выполнении упражнений стоит внимательно следить за техникой и исключать любой «читинг» – главным образом, раскачивание корпуса. Если не сдерживать себя, то эффект от тренировки будет минимальным. Что же касается того, за сколько можно накачать трицепс, то здесь ситуация всегда будет индивидуальный. Но обычно для заметного изменения объема достаточно 2-3 месяцев.

Упражнения

Для прокачки трицепса упражнения в тренажерном зале мужчинам и женщинам подбираются с учетом их физической готовности. Но большинство программ различается только по объему нагрузок – по количеству подходов и рабочих весов. В остальном они похожи – сочетают в себе базовые и изолирующие упражнения. Многие из них можно с осторожностью использовать и вне стен фитнес-центра. Поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале, а также приведем альтернативные варианты упражнений.

Базовые

Пожалуй, лучший способ понять, как накачать трицепс без гантелей. При выполнении базовых упражнений они используются редко. Самые популярные снаряды – скамья и брусья. Также не забываем о жиме узким хватом. Учтите, что при выполнении базовых упражнений в работу включается не только бицепс, но и другие группы мышц.

Жим лежа узким хватом

При выполнении упражнения особенно активно задействуется верхняя область трицепса. Также нагрузка приходится на дельтовидные и верхние грудные мышцы.

Как накачать руки мужчине и женщине с помощью жима узким хватом:

• ложимся на скамью;
• располагаем штангу на уровне глаз;
• прижимаем к скамье голову, плечи и ягодицы, сводим лопатки, стопами упираемся в пол;
• берем штангу хватом порядка 15-20 см и медленно опускаем ее;
• задерживаемся в пиковой точке на пару секунд, затем поднимаем снаряд.

По классике вдыхаем при опускании снаряда и выдыхаем при его подъеме. Лучше всего использовать штанги с EZ-образными грифами – с ними проще зафиксировать положение.

Отжимания с упором сзади

Позволяют комплексно проработать трицепс, однако основная нагрузка при выполнении приходится на латеральный пучок мышц. Упражнение требует особого внимания к локтевым суставам, важно не перегружать их.

Как быстро накачать руки и проработать трицепс:

• расположите две равные по высоте скамьи на расстоянии порядка 1 метра друг от друга;
• сядьте на заднюю, расположите руки по краям, локти отведите назад, ноги положите на противоположную скамью;
• руками поднимите корпус и слегка сместите таз;
• опуститесь, сгибая руки в локтях до прямого угла;
• поднимите корпус, вытянув руки в прямую линию.

Важно, чтобы локти уходили строго назад, а не в стороны. Также старайтесь располагать руки как можно ближе к корпусу – это поможет повысить эффективность упражнения. Если вам пока тяжело – расставьте их шире. Важно не допускать чрезмерной нагрузки на локтевые суставы. Некоторым новичкам стоит отказаться от выполнения упражнения до достижения оптимальной физической готовности.

Отжимания на брусьях

Рекомендуем выполнять это упражнение на трицепс в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера. С одной стороны, оно эффективно – помогает развить грудные и дельтовидные мышцы, проработать трицепс. С другой – значительно нагружает трицепс.

Как накачать руки девушке или парню с помощью отжиманий на брусьях:

• подняться на брусья, вытянуть корпус, распрямить руки, ноги согнуть и скрестить;
• медленно опуститься, отводя локти назад и держа тело ровно;
• медленно подняться в исходное положение.

Обратите внимание: если вы будете наклонять корпус вперед, то трицепс не получит достаточной нагрузки – основная придется на грудные мышцы. Поэтому старайтесь держать тело прямо. Также попробуйте расположить локти как можно ближе к корпусу, чтобы добиться максимальной изоляции трицепса и его эффективной прокачки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями и другими снарядами предполагают исключение из тренировочного процесса дельт и мышц груди. Преимущественно они используются для «добивки» после проведения базового комплекса.

Отметим лучшие упражнения на трицепс в зале, которые носят именно изолирующий характер:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – комплексно задействует мышцу, но в большей степени позволяет прокачать латеральную и медиальную головки.
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы – преимущественно помогает добить длинную головку трицепса, которая меньше всего задействуется при выполнении «базы».
3. Французский жим лежа – движение ограничено работой локтевого сустава, при этом задействуются длинная и латеральная головки мышцы.

Еще одно эффективное упражнение на трицепс дома и в зале – разгибание руки в наклоне. Прекрасно подходит для решения проблемы с асимметрией, способствует комплексной прокачке мышцы. Тренинг заключается в том, чтобы встать сбоку от скамьи, упереться на нее ладонью, а затем сгибать руку до прямого угла, держа локоть чуть выше спины. При этом важно обеспечить плавность движений.

Как тренировать?

Пока никому не удалось понять, как накачать руки за месяц с нуля. Важно ставить перед собой достижимые цели. Улучшить результаты за этот период можно. Добиться идеала в вашем понимании – едва ли. Поэтому старайтесь идти к цели планомерно, соблюдая следующие правила:

1. Постепенно увеличивайте рабочие веса, но следите за тем, чтобы это не «ломало» технику.
2. Увеличивайте количество повторений, но в разумных пределах. Затем повышайте вес и возвращайтесь на исходную позицию.
3. Повышайте количество подходов и рационально используйте «добивку» после базовых упражнений.
4. Старайтесь разнообразить тренинг, если у вас есть достаточно опыта, и вы хотите повысить эффективность занятий.
5. Придерживайтесь оптимальных интервалов между подходами – стремитесь сократить отдых до одной минуты.

Если прогресса не наблюдается, попробуйте повысить интенсивность тренинга – добавьте больше тренировок и старайтесь уделять трицепсу два дня в неделю. Используйте суперсеты, комбинируйте занятия. Например, тренируйте трицепс вместе с грудными мышцами в первый день, а во второй прокачивайте его в паре с бицепсом.

Эффективная программа тренировок

Подбирайте упражнения в зависимости от текущей формы и доступного вам инвентаря. Мы уже рассказывали, как накачать руки гантелями мужчине и женщине – эти упражнения подойдут даже для тренинга в домашних условиях. Если есть возможность регулярно посещать спортзал, то разнообразить занятия будет еще проще.

Примерная программа тренировок в зале:

1. Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.
2. Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания рук в локтевом суставе с гантелями из-за головы – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте рабочий вес. Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений и следите за ощущениями в локтевых суставах.

Также можно попробовать заниматься в домашних условиях – например, отжимаясь от пола с узкой постановкой рук, выполняя жим лежа с использованием штанги или гантелей. Но лучший вариант – занятия с тренером. Важно сформировать правильную технику и исключить перегрузку локтевых суставов. Тренеры сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» помогут вам сделать занятия не только максимально эффективными, но и безопасными.

Развиваем грудные мышцы

Развиваем грудные мышцы

Мужчины, интересуясь представительницами прекрасного пола, безотчётно или преднамеренно фиксируют в своих подсознательных «закладках» не только ухоженные руки, манящий взгляд и аккуратную причёску.

Едва ли не в первую очередь, они отмечают про себя стройные ножки, дразнящие формы и, конечно, красивый бюст. Но как бы удивились мужчины, узнав, что женщинам также нравится упругая накачанная мужская грудь. Природой заложено, что широкая, мощная грудь — это критерий сильного и развитого самца, способного буквально «грудью встать» на защиту своей стаи.

Большая грудная — это исключительная по своей структуре и функциональности мышца. На первый взгляд, её строение напоминает «веер», расположенный от точки крепления на плечевой кости по направлению к грудине и ключице. Но если знать структуру волокон большой грудной мышцы, то будет понятно, что они направлены в другую сторону, то есть исходя из краёв ключицы и грудины, они ведут к внутренней верхней части плечевой кости. Получается, что разные волокна одной мышцы пролегают в абсолютно разных направлениях и «тянут» её в разные стороны — это значит, что заставить большую грудную мышцу сокращаться целиком невозможно.

Но можно приложить усилия на разные части грудной мышцы, изменяя угол сопротивления, тем самым вынудив мышечные волокна отзываться на различные упражнения, направленные на прокачку большой грудной мышцы, адекватно. Чуть ниже будет приведён комплекс упражнений, с помощью которых возможно накачать грудь, а пока вкратце о том, почему те или иные виды упражнений с отягощениями влияют на определённый мышечный участок. Верхние волокна грудной мышцы пролегают почти вертикально, значит, нагрузка на них должна идти сверху — это жим штанги лёжа на наклонной скамье. С точностью до наоборот следует качать нижние волокна грудной мышцы — на скамье с обратным наклоном. Средние же волокна пролегают горизонтально, как бы пересекая грудь, поэтому на них хорошо воздействовать разведениями с гантелями.

Уяснив для себя строение и функционал большой грудной мышцы, можно развить красивую плотную грудь. Если же накачать грудь не получается в течение довольно длительного периода, то стоит внимательно изучить концепцию тренинга на большую грудную мышцу — ведь правильное выполнение упражнений возможно только тогда, когда уже есть элементарное представление о том, что происходит с мышцами в момент тренинга. Основным аспектом при накачивании груди является активизация различных групп волокон мышцы, которая достигается при изменении угла нагрузки.

Жим штанги лежа

Это универсальное упражнение для мышц груди. Выполняя его, можно прокачивать как поверхностные мышцы груди, так и внутренние. Чтобы увеличить нагрузку на верхние мышцы груди, штангу необходимо опускать ближе к шее. Если нужно прокачать средние мышцы, то гриф нужно опускать на уровне груди. Широкий хват грифа при выполнении упражнения позволит накачать внешнюю группу волокон большой грудной мышцы, а при узком хвате прорабатывается внутренняя группа. Принципиально важно правильно дышать — это позволит сохранить ритм и стабилизировать давление. При опускании нужно делать вдох, а в «максимальной» точке подъема — выдох. Для каждого упражнения достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений. И необязательно использовать все упражнения в течение одной тренировки, оптимально выбрать два из приведённого ниже комплекса с тем, чтобы в следующую тренировку взять два других упражнения. Исходное положение — на скамье «навзничь». Взять гриф таким образом, чтобы расстояние между большими пальцами было приблизительно 90 см. Это позволит предплечьям быть в вертикальном положении, а верхним частям рук — параллельными к полу. После этого, из положения выпрямленных рук медленно опускать штангу, пока гриф не коснется груди, и сразу же поднять штангу вверх.

Жим на наклонной скамье

Цель упражнения — прокачка верхней части. На выпрямленных руках при груди. Установить скамью под углом в 30-45 помощи партнёра принять штангу. Опускать гриф на верхнюю часть груди, отведя локти в стороны. Затем плавно выжать штангу до состояния выпрямленных рук. Таким образом, повторить необходимое количество раз. Опускать и поднимать штангу нужно непрерывно, без пауз, не забывая о правильном дыхании.

Жим на скамье с наклоном головой вниз

Цель упражнения — прокачка. Из нижней части груди. Установить скамью под наклоном в 30-45 положения лежа головой вниз, подвести ступни под валики — фиксация ног необходима для максимально устойчивого положения. Широким хватом снять штангу со стоек и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание, медленно ведя гриф по направлению к груди. Слегка коснувшись груди, отвести локти в стороны. Затем выжать штангу вверх, делая выдох. Опускание и подъем штанги необходимо делать непрерывно.

Разведение рук с гантелями

Цель упражнения — прокачка верхней и внешней части груди. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Гантели поднять над собой, держа руки прямо, развернув внутренней стороной ладоней друг к другу. Опускать гантели по дуге в стороны чуть ниже уровня скамьи. Поднимать гантели в обратном направлении по той же дуге.

Отжимание на параллельных брусьях

Цель упражнения — прокачка нижней и наружной части груди. При работе на брусьях необходимо размещать свои ступни чуть впереди тела, при этом нужно наклонить голову вперед, дотянувшись подбородком до груди. При выполнении отжиманий нужно следить, чтобы локти хорошо разводились в стороны. Опускаться нужно плавно и как можно ниже, а подъем стараться делать без рывков. Тренировать большую грудную мышцу нужно два раза в неделю, этого вполне достаточно. Рабочий вес нужно подбирать с большим вниманием. Начать лучше с чуть меньшего, чтобы разогреть мышцы, затем перейти на оптимальный рабочий вес, заканчивая работу чуть более увеличенным, чем оптимальный, весом. Такая система обеспечит стабильный рост мышц груди.

Как накачать верхнюю часть грудной клетки для парней

• Поделиться на Facebook

Парням, желающим увеличить размер верхней части грудной мышцы, необходимо участвовать в высокообъемных силовых тренировках, включающих упражнения, специально предназначенные для этой цели. площадь. Верхняя грудная мышца является ключичной головкой большой грудной мышцы. Высокообъемные тренировки состоят из нескольких упражнений, нацеленных на верхнюю часть груди, причем каждое упражнение выполняется в несколько подходов с относительно большим количеством повторений. После высокообъемных тренировок мужские грудные мышцы будут перегружены и повреждены. Именно это повреждение стимулирует мышцу увеличиваться в размерах по мере ее заживления.

Шаг 1

Выполняйте тренировку верхней части груди два дня в неделю с двумя днями отдыха между каждой тренировкой. Например, подходящий график тренировок — вторник и пятница. Это дает вашей груди достаточно времени, чтобы полностью восстановиться после тренировок с большим объемом.

Шаг 2

Выполняйте каждое упражнение для верхней части груди в количестве от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений в каждом, как это рекомендовано доктором Хелен М. Бинкли из Национальной ассоциации силы и физической подготовки для наращивания мышечной массы. Отдых с 30 до 90 секунд между каждым подходом и упражнением.

Шаг 3

Включайте жим от груди на наклонной скамье в каждую тренировку, поскольку ExRx.net отмечает, что он в первую очередь развивает верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку большой грудной мышцы. Сядьте и лягте на наклонную скамью. Держите пару гантелей на плечах по бокам груди, а локти прямо под каждым весом. Поднимите гантели к потолку, пока ваши локти полностью не выпрямятся, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Шаг 4

Выполняйте наклонные отжимания во время каждой тренировки. Встаньте в позицию для отжиманий, поставив руки на пол чуть шире плеч, а пальцы направлены прямо вперед. Поставьте ноги на степ-скамью так, чтобы тело было слегка наклонено вниз. Опустите тело вниз к полу, согнув руки в локтях и позволив им развернуться в стороны. Продолжайте, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов, а затем разогните их, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5

Разведение рук с наклоном также направлено на верхнюю часть груди. Сядьте и лягте на наклонную скамью. Держите пару гантелей над грудью, полностью вытянув руки к потолку и ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, слегка согнув локти. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в плечах, а затем снова верните гантели в исходное положение.

Ссылки

• ExRx.net: Большая грудная мышца (головка ключицы)
• ExRx.net: Жим гантелей на наклонной скамье
• ExRx.net: Отжимания на наклонной скамье
• ExRx.net: Разведения гантелей на наклонной скамье

Советы

• Используйте соответствующий вес для жимов от груди и жимов от груди в наклоне . Если вес, который вы используете, не позволяет вам выполнить хотя бы шесть повторений, вам нужно его облегчить. Однако, если вы можете легко выполнить 12 или более повторений, выберите более тяжелый вес. Ваши мышцы должны быть истощены в конце каждой высокообъемной тренировки.

Предупреждения

• Упражнения на грудь создают нагрузку на переднюю капсулу плечевых суставов. Обязательно теперь позволяйте плечам слишком сильно растягиваться при выполнении упражнений. Как только вы почувствуете легкое растяжение в передней части плеч, вы должны подтолкнуть вес вверх или подняться после отжимания.

Биография сценариста

Ким Нанли пишет сценарии и работает в качестве онлайн-писателя по вопросам здоровья и фитнеса с 2005 года. Она сняла несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Image Credit

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

развитая и сильная верхняя часть груди. Это также важно для правильного движения рук и улучшения внешнего вида. Грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы, которая интересует даже бодибилдеров. 

Если вы тоже хотите получить точеный вид и увеличить силу верхней части тела, вам следует в ближайшее время начать тренировку верхней части груди. В этой статье обсуждаются некоторые из лучших упражнений для верхней части груди, которые вы можете попробовать.

Список представляет собой набор упражнений для верхней части груди, которые либо не используют никакого оборудования, либо требуют подходящего тренажера. Вы можете выбрать любой исходя из ваших потребностей и требований. Давайте начнем!

1. Отжимания

Этот список никоим образом не обойдется без классической тренировки отжиманий. В конце концов, это популярный выбор для тех, кто хочет начать упражнения для верхней части груди дома, а не в тренажерном зале. Это упражнение не требует никакого оборудования, но использует вес и силу вашего тела, чтобы показать выдающиеся результаты.

Вот что вы можете сделать: 

• Начните с того, что встаньте в высокую планку, поставив руки и ноги на пол. Расстояние между руками должно быть немного больше, чем между плечами, а ноги должны быть прямыми. Держите позвоночник нейтральным, а подколенные сухожилия напряженными.
• Теперь напрягите корпус и согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу. Нажимайте вниз как можно сильнее, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
• Теперь поднимите грудь, пока локти не выпрямятся.
• Повторите это движение.
• Выполните 3 подхода не менее 8–12 повторений.

2. Отжимания от груди

Это обычно называют лучшей тренировкой верхней части груди, и она нацелена на внешние части груди, чтобы сделать их больше и шире. Все, что вам нужно сделать, это следовать точной форме и технике, чтобы сделать это. Вы можете легко делать это в тренажерном зале или дома, если у вас есть дип-станция.

Давайте узнаем, как выполнять эту тренировку: 

• Встаньте лицом к двум брусьям. Теперь возьмитесь за обе перекладины ладонями внутрь.  
• Прижмитесь к ладоням и поднимите тело, выпрямляя локти. Убедитесь, что они совпадают с вашим телом. Вы также можете скрестить ноги назад.
• Когда локти полностью выпрямятся, снова согните их и вернитесь в исходное положение.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
• Сделайте не менее 3 подходов по 8–12 повторений.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите накачать верхнюю часть груди, упражнения с гантелями также должны быть в вашем списке. Это упражнение является одним из лучших упражнений для верхней части груди, поскольку оно нацелено на мышцы груди, основанные на принципе приведения. Разведение гантелей на наклонной скамье задевает большую часть грудной клетки, а затем разрывает волокна во всех областях грудной клетки. Таким образом, он раскрывает грудные мышцы, тем самым развивая диапазон движений.

Вот как вы можете выполнить это упражнение:

• Сначала установите скамью для упражнений под углом 45 градусов в наклонном положении.
• Сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол. Опустите спину на скамью и держите позвоночник в нейтральном положении.
• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите их на плечах.
• Медленно поднимите гантели над грудью, слегка согнув локти и развернув ладони друг к другу.
• Сделайте паузу на секунду и опустите гантель назад, сохраняя прогиб в руках.
• Продолжайте опускать их, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Поднимите и верните вес в исходное положение.
• Эти шаги составляют 1 повторение.
• Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Кроссовер на блоке

Еще одно популярное упражнение для верхней части груди, особенно в тренажерном зале, — кроссовер на блоке. Как следует из названия, для этого требуется кабельная машина. Вы также можете использовать эластичную ленту, чтобы попробовать выполнять такие упражнения на канате для верхней части груди дома.

Ниже приведены инструкции по выполнению кроссинговера в тренажерном зале: 

• Начните с выбора точного веса. Выбирайте от легкого до умеренного, если вы новичок.
• Возьмитесь за два конца лент и держите их за ручки так, чтобы они находились перед грудью.
• Сожмите грудь и потяните ручки вниз. Вы можете скрестить руки, чтобы подчеркнуть передние зубчатые мышцы.
•  Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Затем повторите.
• Сделайте не менее 3 подходов по 8–12 повторений.

5. Жим от груди

Если вы попросите классическую тренировку верхней части груди в тренажерном зале, жим от груди будет наиболее распространенным ответом. Это одно из тех упражнений для верхней части груди, которые в основном сосредоточены на грудных мышцах (грудь), дельтовидных мышцах (плечи) и трицепсах (руки). Это также повышает общий уровень физической подготовки и мышечную силу.

Вот пошаговое руководство по выполнению жима от груди: 

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Кроме того, отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
• Возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, а большие пальцы охватывают рукоять.
• Сделайте глубокий вдох и опустите гантели чуть шире середины груди. Продолжайте опускаться, пока не коснетесь груди гантелями.
• Выдохните и поднимите руки вверх. Но держите локти слегка согнутыми.
• Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Некоторые другие упражнения на верхние грудной клетки, которые вы можете включить в свои тренировки, следующие:

• Упадок пресса на лепешки
• Пресса напольного уровня
• Крышка на плечах
• Пресса на землю

• Заключение

  Упражнения для верхней части груди предназначены не только для получения рельефной груди; это также может улучшить ваше общее состояние здоровья.