Верхняя часть грудины упражнения: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Воронкообразная деформация — влияние питания и спорта


При пороках развития (т.н. мальформациях), которым является воронкообразная деформация грудной клетки, единственным средством коррекции дефекта является хирургическое вмешательство.


— Лечебная физкультура, массаж и занятия спортом помогают лишь при деформациях, полученных в результате внешнего механического воздействия.


— Витаминные и гормональные препараты могут помочь, если деформация вызвана нарушением обмена веществ или общего гормонального развития


Однако это не означает, что занятия спортом исключаются, как неэффективный метод. Более того спорт, массаж, гимнастика являются необходимым (но не достаточным!) атрибутом лечения, они необходимы для полного восстановления пациента. 


Применение метода Насса в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки позволило пациенту заниматься спортом во время восстановительного периода, что сделало коррекцию деформаций еще более эффективной. Лечебная физкультура и массаж показаны в тот период, когда пациенту установлена пластина: это способствует развитию мышц, а также формированию правильной осанки.  Достаточное внимание к физическим упражнениям позволяет достичь отличных результатов в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки.

Упражнения при деформациях грудной клетки


По статистике, на каждую 1000 детей 6-8 имеет врожденные деформации грудной клетки. Причиной деформаций грудной клетки принято считать аномальное разрастание хряща между ребрами и грудиной, которое выгибает грудину внутрь или наружу. В первом случае аномалия называется воронкообразной деформацией (Pectus Excavatum), во втором – килевидной деформацией (Pectus Carinatum). В некоторых случаях эти деформации эффективно поддаются лечению с помощью неинвазивных методов, в том числе лечебной физкультуры.


По мере тренировки мышц, деформация грудной клетки может быть уменьшена, или по крайней мере не усугубляться. Кроме того, интенсивная закачка, особенно в области торса, позволяет увеличить мышечную массу и создать хороший косметический эффект — искривление становится менее заметным.

Все физические упражнения направлены на решение следующих задач:
  1. Увеличить подвижность и гибкость позвоночника и грудной клетки.

  2. Растянуть все укороченные структуры.

  3. Укрепить мышцы для более амплитудного хода грудной клетки.

  4. Восстановить нормальную осанку.


Упражнения мобилизуют подвижность суставов, растягивают мягкие ткани вокруг грудины, чтобы они не препятствовали перемещению грудной клетки. Помимо мобильности суставно-связочного аппарата, улучшается тонус мышц.

Упражнения на растяжку и мобилизацию


1. Вытягивание прямых рук в положении стоя на коленях.



Пациент располагается в позе на согнутых коленях, руки вытянуты вперед. Придерживаясь за шведскую стенку на высоте 50-80 см, медленно опускайте верхнюю часть тела, а лопатки ведите в направлении к полу. Должно чувствоваться, как происходит растяжка в передней подмышечной впадине и плече. Держать 8 секунд (можно глубоко дышать, увеличивая растяжку грудной клетки), затем расслабиться. Повторить 20 раз. Такие подходы нужно делать по 4 раза в день.


Цель упражнения – растянуть все передние мышцы грудной клетки, особенно большую грудную мышцу.


2. Вращение верхней частью туловища в положении стоя. 


Пациент становится боком к стене. Ближайшую к стене руку положить на стену на уровне немного выше плеча. Вращаем тазом в противоположную сторону, при этом не отрывая руку от стены. Растяжение должно чувствоваться в передней части плеча и верхней части грудной клетки. Держите 8 секунд. Затем можете расслабиться и вернуться в исходное положение. Отдохните и продолжайте с другой руки. В день нужно делать 4 подхода по 20 повторений.


Это упражнение дает наибольший диапазон движения грудных позвонков, позволяя потянуть в разные стороны связки, мышцы и суставы в области грудины.


3. Сгибание верхней части туловища в положении сидя.



Пациент в положении сидя. Выполняются наклоны вбок. При наклоне в каждую сторону противоположная рука тянется над головой в сторону наклона. Должно чувствоваться растяжение противоположной части туловища. Фиксируйте положение 8 секунд (в это время можно глубоко дышать), вернитесь в исходное положение. Упражнения повторять по 20 раз 4 раза в день. Цель упражнения — такая же, как и во втором упражнении.

Силовые упражнения


4, 5. Упражнение с отягощением в положении лежа.



Пациент располагается в положении лежа на спине. Под спину надо подложить валик из пенополиуретана около 10 см в диаметре. Если использование валика слишком болезненно — просто лечь плашмя. Руки вытянуть назад за голову и ухватиться ими за перекладину шведской стенки или за какой-либо тяжелый груз на расстоянии 10 см от земли. После этого, глубоко вдохнуть и постараться приложить максимальное усилие, как бы поднимая перекладину стенки или груз. Зафиксируйте положение на 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.


Цель упражнения:


При таком положении, когда руки зафиксированы, передняя грудная стенка поднимается, в основном, за счет грудной мышцы. Максимальное напряжение при приложении усилия на подъем, заставляет мобилизоваться окружающие мышцы, участвующие в процессе дыхания. Валик, подложенный под спину, помогает развернуть и расправить грудной отдел позвоночника, корректируя грудной кифоз.


6. Растяжка верхней части корпуса, лежа на животе.



Пациент ложится на живот. Под живот можно подложить 1-2 подушки. Руки за головой. Ноги можно зафиксировать на шведской стенке. Глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть корпуса, сохраняя руки за головой. Прогнуться. Удерживайте такое положение 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.


Цель упражнения — усилить верхние мышцы спины, сбалансировать мышечную силу. Это позволяет предотвратить грудной кифоз и сохранить красивую осанку.


7. Отжимания.



Пациент располагается на животе и начинает делать отжимания. Самый простой вариант — поднимать только туловище, более трудный — поднимать все тело целиком, и самый продвинутый вариант — в верхней фазе отжимания делать хлопок в ладоши, отрывая руки от пола. Начните с первого варианта. Если он будет получаться легко — переходите к следующему. Одна серия составляет 10 повторений. После каждой серии — отдых. В общей сложности надо делать по 30 повторений 4 раза в день.


Цель упражнения — общее укрепление мышц грудной клетки. При интенсивных нагрузках улучшается также минерализация костей, силовая закачка стимулирует формирование красивого силуэта.


8. Движения руками вверх-вниз вдоль разных сторон тела.



Пациент находится в положении сидя или стоя. Руки вытянуты. В руках нужно зажать концы эластичной ленты или любого другого эластичного шнура, по своей упругости позволяющего вам сделать максимум 10 повторений упражнения, не более. Медленно отводить руки назад, опуская их до уровня ягодиц. Зафиксировать на 3 секунды. Затем также медленно вернуть руки через верх в исходное положение. Повторить 10 раз (1 серию). После этого отдохнуть и сделать еще 2 серии. В итоге нужно делать по 30 повторений 4 раза в день.


Упражнение служит для укрепления шеи, плеч, верхней части спины, грудных мышц. Его можно рассматривать, как стабилизирующее упражнение для верхней части грудной клетки.

Назад в раздел

Упражнения в кресле | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения:
Примерно 3 мин.

В этом материале описаны простые упражнения, которые можно выполнять в кресле; они повысят силу мышц и помогут вам двигаться более свободно.

При наличии у вас определенных состояний, таких как:

  • тромбоз;
  • переломы костей;
  • ослабление костей;
  • недавние операции на позвоночнике, руках или ногах,

вам может потребоваться изменить или пропустить некоторые из этих упражнений. Ваш медицинский сотрудник скажет, какие упражнения вам можно выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику.

Также вам следует сообщить вашему медицинскому сотруднику, если у вас появилась или усилилась боль во время выполнения этих упражнений. Во время их выполнения вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Упражнения не должны причинять боль.

При появлении давления в грудной клетке, головокружения или одышки прекратите выполнение упражнений. Если после отдыха симптомы не проходят, позвоните по номеру 911.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению упражнений в кресле

  • Старайтесь выполнять каждое из этих упражнений в течение 30 секунд. При необходимости можно прекратить выполнение упражнения, прежде чем пройдет 30 секунд. Просто будьте готовы начать выполнение следующего упражнения когда подойдет время.
  • Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
  • Помните, что даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем полное ее отсутствие.
  • Во время выполнения этих упражнений вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание.

Вернуться к началу страницы

Предметы для упражнений

Перед началом упражнений подготовьте следующие предметы:

  • кресло с подлокотниками;
  • подушка.

Подъем пяток и пальцев ног

Можно выполнять это упражнение обеими стопами одновременно.

  1. Исходное положение — ступни на полу. Поднимайте пальцы ног вверх, по направлению к носу, не отрывая пятки от пола (см. рисунок 1).
  2. Затем опустите пальцы ног на пол и постарайтесь поднять пятки над полом (см. рисунок 1).
  3. По возможности повторяйте шаги 1 и 2 в течение 30 секунд.

Рисунок 1. Подъем пяток и пальцев ног

Марш в положении сидя

  1. Сядьте в кресло с подлокотниками.
  2. Исходное положение — ступни на полу.
  3. Медленно поднимите одно колено, не откидываясь назад (см. рисунок 2). Чтобы верхняя часть туловища не отклонялась назад, вы можете держаться за подлокотники.
  4. Затем опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
  5. Выполните это упражнение другой ногой.
  6. По возможности повторяйте шаги 1–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 2. Марш в положении сидя

Поочередные разгибания ног в колене

  1. Сядьте на стул.
  2. Исходное положение — ступни на полу.
  3. Поднимите и выпрямите одну ногу, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем согните ногу в колене и постарайтесь дотянуться пяткой как можно ближе к креслу (см. рисунок 3).
  4. Опустите ногу и поставьте ступню на пол.
  5. Выполните это упражнение другой ногой.
  6. По возможности повторяйте шаги 1–5 в течение 30 секунд.

Рисунок 3. Поочередные разгибания ног в колене

Разведение/сведение коленей

  1. Сядьте на стул.
  2. Поставьте ступни на пол.
  3. Положите руки на внутреннюю поверхность коленей. Аккуратно сводите колени, оказывая сопротивление руками. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь.
  4. Положите руки на внешнюю поверхность коленей. Аккуратно разводите колени, оказывая сопротивление руками. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь. (см. рисунок 4)
  5. По возможности повторяйте шаги 1–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 4. Разведение/сведение коленей

Сжатие ягодиц

  1. Сядьте прямо в кресле. Положите руки на подлокотники кресла. Поставьте ступни на пол.
  2. Плотно сожмите ягодицы (мышцы ягодиц) (см. рисунок 5).
  3. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3.
  4. Расслабьте ягодицы.
  5. По возможности повторяйте шаги 1–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 5. Сжатие ягодиц

Упражнение «W»

  1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
  2. Разведите руки в стороны в форме буквы «W» ладонями вперед (см. рисунок 6). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня или положите их на подлокотники кресла.
  3. Опустите локти к корпусу, осторожно сведите лопатки и опустите их вниз, как будто вы хотите зажать между ними карандаш. При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.
  4. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, вдыхая носом и выдыхая через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Затем расслабьтесь.
  5. По возможности повторяйте шаги 1–4 в течение 30 секунд.

Растяжка стенки грудной клетки с руками над головой и дыхание по схеме 4-8-8

  1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
  2. Прижмите руки вдоль туловища.
  3. Поднимите руки вверх над головой, не откидываясь назад (см. рисунок 7). Поднимая руки, делайте вдох в течение 4 секунд.
  4. Постарайтесь задержать дыхание и держать руки поднятыми в течение 8 секунд (см. рисунок 7).
  5. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд, опуская прямые руки.
  6. По возможности повторите упражнение 3 раза.

Рисунок 7. Растяжка стенки грудной клетки с руками над головой и дыхание по схеме 4-8-8

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

QuestionsДаВ некоторой степениНет

Вам было легко понять эту информацию?

Да

В некоторой степени

Нет

Что следует объяснить более подробно?

Боль в груди | Лечение и упражнения

Пожертвовать на поддержку независимости Украины.

>>

Бесплатная доставка

90-дневная политика возврата

Более одного миллиона счастливых клиентов

Поддержание для профилактики и обезболивания

Продолжительность

27 мин

Упражнения

.

Добавить процедуру в список

Поддерживающая профилактика и облегчение боли

Duration

27 Min

Exercises

9

Difficulty

Beginner

Products used in Routine

Med

Multi Band

Twister

TMX® Trigger

Ball 08

Block

You может лечить функциональную боль в груди с помощью целенаправленных упражнений. Цель состоит в том, чтобы снять напряжение, чтобы помочь грудному отделу позвоночника восстановить подвижность. Но одного этого недостаточно — вот почему с помощью приведенных ниже упражнений мы переходим к первопричине боли в груди. Вы можете достичь своей цели, работая над своей осанкой.

Программа упражнений с боли в бедре:

  • Myofascial Self-Massage
  • Запуск глубоких точек стресса
  • Упражнения по мобилизации и растяжению. Если вы преуспели в борьбе с болью в груди, мы рекомендуем выполнять план тренировок четыре-пять раз в неделю, сохраняя движения чистыми и медленными.

    Выздоравливай!

    Внимание! С болью в груди нельзя шутить. Чтобы исключить органические причины, их должен уточнить врач.

    Миофасциальный самомассаж при болях в груди

    Методы миофасциального расслабления помогут снять напряжение в области грудной клетки, что расслабит грудные мышцы.

    Массаж грудной клетки: расслабляет грудные мышцы

    Положите МЭД на пол и лягте на него боком на грудную клетку. Поддерживайте свое тело с помощью предплечья. Медленно перекатывайтесь по бокам.

    Продукт

    Стандарт

    Секунд на сторону

    60

    Часть тела

    Основная часть

    Цели тренировки

    Восстановление, подвижность

    Тренировка грудной фасции: избавление от болезненных точек в грудном отделе позвоночника

    Встаньте спиной к стене. Поместите МЯЧ 08 сбоку от позвоночника, на линии с нижней частью лопатки. Сверните вдоль области между позвоночником и лопаткой, пока не дойдете до места соединения плеча и шеи.

    Продукт

    Мяч 08

    Секунды на каждую сторону

    60

    Части тела

    Плечи

    Цели тренировки

    Восстановление, подвижность

    Массаж грудной клетки: расслабляет грудные мышцы

    Встаньте у стены. Держите ШАР 08 между БЛОКОМ на стене и грудью. Работайте всеми мышцами груди, двигаясь вверх-вниз и из стороны в сторону.

    Продукт

    Мяч 08

    Секунд на сторону

    60

    Часть тела

    Грудь, плечи

    Цели тренировки

    Восстановление, подвижность

    Тренировка грудной фасции: расслабляет грудные мышцы около пяти секунд.

    Продукт

    Твистер

    Повторения

    1 / 60

    Часть тела

    Грудь

    Цели тренировки

    Восстановление, подвижность

    Снятие глубокого мышечного напряжения, связанного с болью в груди

    После выполнения миофасциального самомассажа вы можете воздействовать на глубокие фасциальные спайки с помощью BLACKROLL® TRIGGER TMX®. Это целенаправленное давление снимает глубоко лежащее напряжение в грудных мышцах.

    Упражнение, вызывающее боль в груди: снимает напряженные мышцы груди

    Встаньте перед стеной. Расположите TRIGGER PLUS® на стене между передними ребрами и грудными мышцами. Используйте это, чтобы вызвать нежное место в груди.

    Продукт

    Триггер

    Секунды

    1 / 180

    Часть тела

    Грудь

    Цели тренировки

    Подвижность

    Мобилизация и упражнения на растяжку при болях в груди

    Продукты для повышения подвижности. В то же время они также помогают еще больше ослабить миофасциальное напряжение.

    Упражнения на растяжку грудной клетки: мобилизуют грудной отдел позвоночника

    Лягте на бок на пол. Вытяните голень и поместите верхнее колено на BLACKROLL® под углом 90 градусов.

    Продукт

    Стандарт

    Повторения

    15

    Части тела

    Грудь, плечи, верхняя часть спины

    Цели тренировки

    Восстановление, подвижность

    Упражнение на растяжку грудных мышц: раскрывает грудную клетку

    7 положение на четвереньках. Поддержите свое тело руками на валике.

    Продукт

    Стандарт

    Секунды

    1 / 60

    Части тела

    Грудь, плечи

    Цели тренировки

    Подвижность

    Активизирующие и укрепляющие упражнения при болях в груди должны работать над вашей осанкой. Это потому, что ваша боль в груди, вероятно, началась из-за плохой осанки или мышечного дисбаланса. Таким образом, с помощью следующих упражнений вы будете тренировать мышцы, которые имеют тенденцию становиться слабее.

    Отжимания от лопаток: улучшает осанку

    Примите положение для отжиманий с вытянутыми руками. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы они образовали прямую линию с телом. Позвольте верхней части тела опуститься. Держите руки вытянутыми.

    Продукт

    Повторения

    15

    Часть тела

    Верхняя часть спины

    Тренировочные цели

    Сила

    Боль

    ?

    Тянущее ощущение в груди или боль в грудной клетке (грудной клетке) могут быть вызваны разными причинами.

    Читать подробности

    Ваши инструменты

    Ваши инструменты

    20% более мягкие

    Климат -климат -климат.

    Эластичная лента

    Универсальная тренировка: полная гибкость благодаря всего одной ленте

    Multi Band

    39,90 €

    Бугристая поверхность

    Триггерный инструмент Климатически нейтральный

    Точная стимуляция для глубокого массажа фасций

    Twister

    14,90 €

    Изготовлен из дерева

    ТМХ®

    Trigger Tool

    Trigger Tool, изготовленный из 100% бука — для обработки болевых точек

    TMX® Trigger

    € 24,90

    Странате

    4 yoga Block Block Gultrail

    70277777777777777777777777777777777 гг. дополняет малые фасциальные инструменты

    Блок

    29,90 €

    Ø 8 см

    Маленький

    Fascia ball

    Intensive & precise against pain & hardening

    Ball 08

    €10.90

    More pain exercise routines

    Exercises for the thoracic spine

    Duration

    23 Min

    Exercises

    8

    Сложность

    Новичок

    Упражнения при межпозвоночной грыже

    Duration

    22 Min

    Exercises

    7

    Difficulty

    Beginner

    Back pain exercises

    Duration

    34 Min

    Exercises

    10

    Difficulty

    Beginner

    Lumbago exercises

    Duration

    25 мин

    Упражнения

    7

    Сложность

    Новичок

    Упражнения от боли в бедре

    Продолжительность

    32 мин

    Упражнения

    8

    Сложность

    Начальник

    Упражнения для боли в шее

    Продолжительность

    28 мин

    Упражнения

    9000.

    88

    9000.

    9008

    9000.

    . 28 мин.

    Упражнения

    8

    Сложность

    Новичок

    Упражнения при боли в колене

    Продолжительность

    28 Мин.

    Exercises

    7

    Difficulty

    Beginner

    Shoulder pain exercises

    Duration

    22 Min

    Exercises

    8

    Difficulty

    Beginner

    Heel spur exercises

    Duration

    27 Min

    Упражнения

    7

    Сложность

    Новичок

    Упражнения на импинджмент-синдром

    Продолжительность

    30 мин

    Упражнения

    9

    Difficulty

    Beginner

    Loosen hardened calves

    Duration

    23 Min

    Exercises

    7

    Difficulty

    Beginner

    Tennis elbow exercises

    Duration

    20 Min

    Exercises

    4

    Сложность

    Новичок

    Упражнения против боли в челюсти

    Продолжительность

    15 мин

    Упражнения

    5

    Difficulty

    Beginner

    Carpal tunnel syndrome exercises

    Duration

    15 Min

    Exercises

    4

    Difficulty

    Beginner

    Achilles tendon pain exercises

    Duration

    15 Min

    Exercises

    3

    Сложность

    Новичок

    Упражнения для грудины — SportsRec

    Упражнения для груди могут включать что угодно, от растяжки до подъема тяжестей. Упражнения с отягощениями развивают мышцы груди, которые крепятся к грудине и реберным хрящам, придавая более полный вид мускулатуре возле грудины. Более сильная грудная мускулатура повышает вашу выносливость при выполнении упражнений на верхнюю часть тела и укрепляет подлежащие ткани молочной железы.

    Разминка

    Прежде чем тренировать мышцы груди, выполните 5-10 минут аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, чтобы разогреть мышцы и смазать суставы, советует Американский совет по физическим упражнениям. Ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере или использование эллиптического тренажера увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям.

    Открытая гантель с стабилизирующим мячом

    Использование сферической формы помогает раскрыть грудину и реберные хрящи, одновременно укрепляя грудные мышцы. Лягте на спину, положив лопатки на фитбол, напрягая ягодицы, чтобы удерживать тело параллельно полу. Держите по гантели в каждой руке, бок о бок и над грудиной. Выпрямите руки и слегка согните локти. Глубоко вдохните, раскрывая руки, как крылья птицы. Почувствуйте, как ваша грудь расширяется, а грудина поднимается при вдохе. Выдохните и снова сомкните руки. Повторяйте от восьми до двенадцати раз по три подхода через день. Добавьте растяжку, опустив гантели вниз, раскинув руки в Т-позицию и глубоко дыша.

    Дыхательные упражнения

    Глубокое дыхание расширяет грудную клетку и толкает вверх и вперед грудину. Стойте с хорошей осанкой. Сведите лопатки вместе сзади. Повесьте руки прямо по бокам. Глубоко вдохните через нос и почувствуйте, как расширяется грудная клетка и поднимается грудина. Задержите это дыхание на 5-30 секунд. Медленно сложите предплечья на пояснице, выдохните и продолжайте медленное глубокое дыхание. Повторяйте это упражнение ежедневно и продолжайте в течение трех месяцев.

    Пуловеры с гантелями

    Пуловеры с гантелями задействуют грудные мышцы или мышцы груди, которые прикрепляются к грудине. Лягте на спину на силовую скамью, поставив ноги на пол. Избегайте выгибания спины. Держите по гантели в каждой руке, поместив гантель перпендикулярно полу и поддерживая ее в углублении между ладонью и большим пальцем. Возьмите гантели и выпрямите руки так, чтобы гантели оказались над вашим лицом. Вдохните, согните руки в локтях и опустите гантели вниз за голову. Выдохните и поднимите гантели в исходное положение. Повторите восемь-двенадцать раз по три подхода. Выполняйте это упражнение через день.

    Растяжка

    Грудная мышца — это сильная мышца, которая прикрепляется вдоль грудины и через грудь к плечу. Сутулость укорачивает эту мышцу и может сделать вашу грудь вогнутой. Растяните грудь, свернув большое банное полотенце. Положите полотенце на пол и лягте на полотенце так, чтобы полотенце проходило вдоль позвоночника вверх и вниз. Разведите руки в положение буквы «Т» ладонями вверх, чтобы раскрыть грудную клетку. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется грудная клетка. Задержитесь на несколько минут, пока не почувствуете, что напряжение покидает ваши мышцы.

    Подробнее

    Влияние силовых тренировок в сочетании с плиометрическими упражнениями на физическую форму, состав тела и скорость разгибания коленей во время ударов ногами в футболе 25 апреля 2008 г.

    • Хорхе Перес-Гомез. Перес-Гомес
    • Хьюго ОлмедильясХ. Olmedillas
    • Safira Delgado-GuerraS. Дельгадо-Гуэрра
    • Игнасио Ара РойоИ.А. Royo
    • Герман Vicente-RodriguezG. Висенте-Родригес

    Резюме

    Время выносливости для упражнений на стабилизацию нижней части спины: клинические цели для тестирования и тренировок из обычной базы данных 01 августа 1999 г. : скелетные мышцы как секреторный орган 03 апреля 2012 г.

    • Bente Klarlund Pedersen
    • Mark A. Febbraio

    Abstract

    Влияние домашней программы упражнений для отведения бедра на нагрузку, силу, функцию и боль в коленном суставе Люди с остеоартрозом коленного сустава: клинические испытания 01 июня 2010 г.