Содержание
Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym
В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер для тяги верхнего блока. В зале может иногда не быть многих тренажеров, но без этого просто не обойтись. Потому, данные слова будут очень полезными широкой аудитории постоянных посетителей спортзалов. Начать, пожалуй, стоит с маленькой предыстории.
Все знают, что весна является временем, когда все начинает таять, и происходит это не только в природе, но и в человеческой деятельности. Люди начинают просыпаться от спячки и знают, что нужно сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, для того чтобы тело приобрело приятного вида.
Начало весны у фитнес клубов всегда значит серьезный наплыв людей, которые желают прийти в оптимальную для себя форму. Из-за таких наплывов повышается интерес по поводу тяги верхнего блока, который очень нравится всем начинающим. Подробнее о нем мы сейчас и поговорим.
Атлас мышц
Данное упражнение имеет ключевую цель в развитии широких спинных мышц.
И в среде занимающихся людей их иногда именуют «крыльями». Второстепенными мышцами считаются плечо и бицепс. Группа трицепса выполняет роль стабилизации. Весь список мышечных групп, которые участвуют в работе и затрагиваются в таком выполнении будет выглядеть следующим образом:
— брахиалисы и брахирадиалисы;
— бицепсы;
— большие и малые круглые мышцы;
— задние дельты;
— полостные мышцы;
— ромбовидные;
— поднимающие лопатку;
— трапецевидные, вернее средняя и верхняя её части.
— грудные мышцы;
Чем хорошо данное упражнение
Тяга позволяет атлету, который её выполняет получить такие плюсы:
— достаточно быстрый прогресс в используемом рабочем весе;
— быстрое развитие мышц спины и размера;
— V-подобный торсовый профиль;
— достаточно узкую и красивую талию;
— осанку, намного приятнее и ровнее;
— дает возможность получить прекрасно и рельефно выглядящую спину;
— может стать достаточно хорошей альтернативой подтягиваниям;
— спина может прорабатываться в разных углах и плоскостях;
— легкое и доступное каждому выполнение;
Несмотря на то, что упражнение имеет некий блочный характер, оно всегда было и будет очень востребованным при тренировке спинных мышц.
Как выполняется
Тяга верхнего блока относится к техническим упражнениям очень легкого класса, но даже несмотря на это многие могут умудриться допустить в нем достаточно грубые ошибки и выполнять его в корне неправильно. Для того чтобы этого избежать мы попробуем разобраться с техникой выполнения верхнего типа тяги в пошаговом порядке.
Нулевой шаг
Подходим к тренажеру и устанавливаем рукоять прямо. Садимся на скамейку и заводим колени под валики, заранее регулируя их высоту до достаточного уровня. Беремся за рукоять прямо и широко. Вытягиваем руки к верху, удерживая гриф достаточно высоко ширине, которую вы выбрали. Немного отклоняем тело в обратную сторону. Это положение и будет нашим стартовым.
Первый шаг
Делаем вдох. Далее, на выдохе начинаем тянуть гриф к низу, до момента, когда он коснется верха груди. Следим за тем, чтобы верх туловища был без движения, должны быть задействованы лишь руки. В верхней точке в сжатом состоянии можно сжать лопатки. Не стоит тянуть гриф при помощи рук, они используются лишь для того чтобы удерживать снаряд.
Второй шаг
Медленно и не теряя контроля, возвращаем гриф в исходное положение, в котором наши руки будут выпрямленными, а широкие спинные мышцы наиболее растянутыми. Вдыхаем воздух именно в этот момент движения.
Третий шаг
Повторяем упражнение заданное число раз, согласно вашей программе или рекомендациям тренера, с которым вы работаете.
Различные варианты выполнения
Верхняя тяга может быть достаточно вариативным упражнением из-за того что в нем имеется очень много разных рукоятей. Самыми распространенными являются тяги:
— тяга за голову;
— тяга при помощи обратного хвата;
— тяга при помощи узкого хвата.
Последние исследования, которые проводились самыми разными авторитетными изданиями продемонстрировали, что ширина хвата не играет такой большой роли в плане более сильного включения мышц спины. Достаточно большое значение оказывает положения запястий. Пронированные положения вне зависимости от ширины могут являться наилучшими с точки зрения активации нужной нам группы мышц.
Нюансы выполнения и секреты
Для того чтобы получить наибольший эффект от данного упражнения вы можете использовать эти советы:
— вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки;
— локти не держатся в одном положении. Они ходят по корпусу;
— не стоит отклонять корпус очень назад, это можно допускать лишь работая с большим весом и с использованием метода читинга;
— пользуйтесь лямками работая с большим весом для того чтобы удержать гриф и избежать ухода вас с весами.
— гриф следует тянуть до верхушки мышц груди;
— не стоит наклонять голову или смотреть вниз;
— постарайтесь избежать резких рывков, ведь в данном упражнении это очень травмаопасно;
— нельзя горбиться или опускать плечи;
— в нижней точке нужно задержаться на два счета и сильно сжать спинные мышцы;
— лучше всего выполнять по два-четыре подхода с оптимальным числом повторений в качестве десяти;
После того как мы разобрались с теорией, можно познакомиться и с выкладками исследований.
Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований
Несколько лет назад в Университете Пенсильвании был проведен обширный исследовательский опыт по поводу верхней тяги, и были сделаны следующие выводы:
— верхняя тяга позволяет хорошо развивать широкие спинные мышцы и верхнюю её часть;
— выполнение данного упражнение положительным образом влияет на состояние людей, которые по той или иной причине лишены возможности выполнять обычные подтягивания;
— увеличение ширины хвата за гриф не влияет на эффективность уширения спины никоим образом;
— прямой хват в большей мере влияет на активацию широчайших, а не на супинированных мышц;
-блоковая тяга за шею не включает в большей мере широкие мышцы, нежели обычная тяга, но при данном хвате может появиться достаточно большая опасность получить травмы плечевых суставов и сухожилий;
— в качестве всестороннего повышения развития мышцы спины нужно применять разные рукоятки для верхней блоковой тяги.
какое упражнение более благоприятно влияет на развитие спины, тяга верхнего хвата или подтягивания?
Достаточно часто можно услышать вопрос о том, какое упражнение будет более полезным для того чтобы развить спину, подтягивание или же верхняя блоковая тяга? Так вот, для того чтобы сделать спину шире лучше использовать обычные подтягивания, но вовсе не каждый новичок способен сделать десять повторов и три подхода, а ведь именно этот объем работы нужно провести для того чтобы получить должный результат.
Но выход их этой ситуации все равно есть. Можно выполнять тягу верхнего блока лишь первое время, что позволит развить вашу силу для занятий подтягиваниями, и со временем перейти к турнику. В качестве промежуточного варианта, который очень актуален для девушек, можно делать подтягивания при помощи гравитрона, а с развитием силы перейти на привычные многим подтягивания. Советом в работе с тренажерами верхней тяги может считаться включение в программу тренировок разных типов рукояток и смена работы на свободный вес.
Не является ли опасным данное упражнение?
В некоторой мере можно сказать, что оно опасно, но лишь, если его выполняет новичок, который использует большой для себя вес. В прочих случаях, если спортсмен обладает хорошей подвижностью суставов плеч и не имеет травм ротаторных манжетов, то он абсолютно спокойно сможет выполнять тягу за голову, по крайней мере несколько раз в месяц с достаточно большими весами. Потому, нельзя вообще избегать данного упражнения, если же на это нет логичных противопоказаний.
В целом, это вся необходимая информация, которая нужна для тех, кто хочет попробовать себя в данном упражнении, но не совсем понимал, как правильно выполнять его.
В качестве небольшого итога, стоит повторить, что, несмотря на то, что упражнение требует некоторой осторожности от спортсмена, избегать его нельзя.
Тяга верхнего блока — правильное выполнение
Прежде чем приступить к выполнению подхода, нужно убедиться в стабильной работе тренажера и его состоянии. Необходимо проверить состояние троса и всех креплений и соединений, чтобы предохранить себя от травмоопасных ситуаций. После недолгого техосмотра можно садиться за тренажер.
Положение троса на протяжении всего подхода должно быть вертикальным, допустимо лишь слегка изменять амплитуду движения в сторону торса. Для фиксации ног существует специальное Т-образное крепление. Перед началом выполнения упражнения «тяга верхнего блока» отрегулируйте его высоту и закрепите таким образом бедра. При самом плохом раскладе такового крепления может и не оказаться.
В таком случае нужно немного пораскинуть мыслями и придумать способ, который бы не позволял отрывать торс от сиденья и ноги от пола. Как вариант может подойти штанга. Просто нужно повесить на нее достаточное количество килограмм и положить на ноги, чтобы зафиксировать их положение. Также можно надеть пояс и подвесить к нему тяжелый блин. Таким образом, тяга верхнего блока должна выполняться с определенной фиксацией торса и ног.
Протяжка со штангой стоя: какие мышцы работают?
Начинающие атлеты, стараясь увеличить себе объем в плечах, налегают на «армейский жим», полностью…
Рукоятка и хват
Данное упражнение можно выполнять различными видами хватов, при помощи многих видов рукояток. Нужно подобрать под себя данные параметры, чтобы подход можно было сделать с максимально возможным весом при безопасной амплитуде. Чаще всего тяга верхнего блока сидя выполняется при помощи прямой рукояти с применением супинированного хвата (расстояние, равное ширине плеч). Ну а в дальнейшем можно индивидуально подбирать под себя положение кистей, обеспечивающее максимальный комфорт выполнения упражнения.
Кроме этого, можно задействовать параллельный хват. При таком подходе обеспечивается симметричное положение рук. Вполне естественно, что с такой техникой выполнения необходимо снизить рабочие веса, в отличие от супинированного хвата. Тяга верхнего блока обратным хватом концентрирует все усилия на широчайших мышцах, эффективно их забивая и прорабатывая. Среди разнообразия положений кистей и рукоятей можно выбрать для себя наиболее удобный и приемлемый способ.
Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и…
Многие, желая сбросить лишние килограммы, идут в тренажерный зал. Сегодня мы с вами разберемся, как…
Техника выполнения
Тяга верхнего блока выполняется плавными движениями без каких-либо рывков. Смотреть при этом можно прямо или вверх. Если вы начинаете движение с верхней точки, рукоять должна коснуться верхней части груди. Амплитуда не должна вызывать боль и дискомфорт. Когда осуществляется движение рукояти сверху вниз, нужно немного отклонять торс назад.
Ни в коем случае не стоит округлять свою спину или сутулиться. Во время движений рекомендуется ее выгибать. Если руки не дотягиваются до уровня плеч, то считается, что выбранный вес слишком большой. В таком случае не представляется возможным сведение лопаток, что, кстати, очень важно. Можно делать коротенькую паузу в нижней фазе упражнения, чтобы максимально качественно проработать задействованные мышцы. Но и не следует после этого резко отпускать вес вверх. Тяга верхнего блока должна выполняться с максимальной плавностью и аккуратностью.
Подробная информация о тренировке «тяни-толкай» и преимущества тренировки «тяни-толкай»
Сосредоточение внимания на том, как вы двигаетесь, а не на частях тела, которые вы двигаете, может помочь вам стать сильнее и быстрее.
Тренировка верхней части тела в один день и нижней части тела в другой — это отличный подход к тренировкам, но есть альтернатива, которая может быть более эффективной и результативной: двухтактные тренировки.
Философия обучения «тяни-толкай» больше фокусируется на том, как вы двигаете своим телом, а не какие части вашего тела вы двигаете, что может помочь вам стать сильнее и избежать травм.
Что такое двухтактная тренировка?
Тренировки «тяни-толкай» сосредоточены на группах мышц, которые выполняют аналогичные механические действия. Традиционная тренировочная программа «тяни-толкай» выглядит следующим образом:
День 1: Упражнения на толчок для верхней части тела
Целевые группы мышц: грудь, плечи и трицепсы
Во время этих упражнений вы отталкиваете вес от туловища или в В случае упражнения с собственным весом, такого как отжимание, вы отталкиваете туловище от пола. За исключением трицепса, толчковые упражнения нацелены на переднюю часть тела.
День 2: Упражнения на тягу для верхней части тела
Целевые группы мышц: спина, бицепсы и предплечья
подтяните туловище к перекладине. За исключением бицепсов, тяговые упражнения нацелены на заднюю часть тела.
День 3: Ноги
Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
В традиционной тренировке «тяни-толкай» третий день посвящен всем упражнениям для ног. Более продвинутое применение тренировки «тяни-толкай» разделяет нижнюю часть тела на упражнения «тяни-толкай» в отдельные дни (подробнее о тренировке ног «тяни-толкай» читайте здесь).
Преимущества двухтактной тренировки Тренировки
Когда вы разделяете неделю тренировок на такие части тела, как грудь, спина и ноги, вы часто непреднамеренно работаете с одними и теми же группами мышц в разные дни. Например, мышцы плеч нагружаются во время многих упражнений на грудь и спину. Выполняя толчковые движения в один день и тянущие в другой, вы гарантируете, что используете разные группы мышц, что позволяет другим мышцам правильно восстанавливаться. Это означает, что вы можете тренировать каждую группу мышц чаще — два раза в неделю, если вы тренируетесь шесть дней с одним днем отдыха — без перетренированности.
Результат: вы становитесь сильнее и быстрее.
Если вы хотите похудеть, двухтактные тренировки также позволяют вам тренировать больше мышц за тренировку, чем традиционный сплит, помогая вам сжигать жир и наращивать мышечную массу. И хотя многие хотят тренировать лобковые мышцы передней части тела — бицепсы, грудные и пресс, — пренебрежение мышцами задней цепи приводит к дисбалансу, который может привести к проблемам с осанкой и травмам от перенапряжения.
«Думая о тренировках с точки зрения толкания и тяги, вам будет легче сбалансировать свои тренировки», — говорит тренер по силовой и физической подготовке и бывший профессиональный квотербек Ник Шимонек. «И для большинства людей баланс важнее, чем перегрузка».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Tonal (@tonal)
Начните с оценки ваших потребностей быть сбалансированным.
Однако, если у вас есть работа, которая заставляет вас двигаться и быть активным в течение дня, ваши требования к обучению будут сильно отличаться от тех, кто проводит восемь с лишним часов, сгорбившись над ноутбуком или телефоном.
«В современном мире многие из нас живут с округленными вперед плечами, — говорит Шимонек. «Итак, если мы постоянно тренируем грудь с помощью упражнений на толчок, как это делают многие бодибилдеры, передняя мускулатура становится еще более жесткой, чем сейчас».
Шимонек рекомендует тянуть больше, чем толкать, чтобы укрепить заднюю цепь и раскрыть мышцы передней части тела. Кроме того, большинство взрослых, как правило, слабее выполняют тяговые упражнения, чем толкающие, что указывает на то, что работа над тяговой силой должна быть более приоритетной.
Измените свои упражнения на тягу
Упражнения на тягу можно разделить на горизонтальные и вертикальные. Горизонтальный толчок или тяга — это упражнение, в котором вес перемещается к туловищу и от него прямо перед вами.
Вертикальный толчок или тяга — это упражнение, в котором вес перемещается вверх и вниз над головой. Важно тренировать обе эти модели движений, но также важно убедиться, что вы тренируете разные мышцы, — объясняет Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.
«И в тяге широчайших, которая представляет собой вертикальную тягу, и в тяге одной рукой, которая представляет собой горизонтальную тягу, вы втягиваете локоть в карман», — говорит Клэй. «Итак, вы тренируете широчайшие с большей амплитудой движений при вертикальной тяге, чем при горизонтальной тяге, но вы по-прежнему тренируете только широчайшие».
Упражнения с разными положениями локтей гарантируют, что вы проработаете разные мышцы. Попробуйте тягу лица и тягу штанги в наклоне, чтобы проработать задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вы также можете изменить угол толчковых упражнений с помощью таких движений, как подъемы в стороны и жим лежа на наклонной скамье.
3 способа использовать тренировку «тяни-толкай» для достижения целей
Для гипертрофии: Попробуйте тренировку «все толчок» или «все тяга», которые начинаются с небольших движений и заканчиваются более крупными составными движениями, чтобы утомить конкретную мышцу группа. Например, начните с тяги в стороны или с тяги для лица, а затем выполните тягу штанги для полной тяги. Для упражнения, состоящего только из толчков, начните с разведения груди, а затем выполните жим лежа.
Если у вас мало времени: Попробуйте 10-минутный двухтактный суперсет. Шимонек предпочитает тренировку, включающую 15 тяг и 15 отжиманий в начале каждой минуты, как «простой способ своевременно накачать всю верхнюю часть тела».
On Tonal: Попробуйте двухнедельную программу тренировок «Сила тяни-толкай» тренера Пола Райта, которая фокусируется на упражнениях для верхней части тела в первый день, тяговых упражнениях для верхней части тела во второй день и нижней части тела в 3-й день.
, Это программа среднего уровня, предназначенная для наращивания мышечной массы для сильных и эффективных моделей толкающих и тянущих движений.
Если вы только начинаете, тренер Тим Ландичо проведет для начинающих упражнения на толчки всего тела и упражнения на тягу всего тела, которые познакомят вас с этими движениями. Ландичо уделяет особое внимание периодам отдыха между подходами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и выходную мощность в каждом повторении.
Чтобы увидеть, как другие тренеры практикуют тренировку «тяни-толкай», попробуйте упражнение «Тяни-толкай» с Эшем Уилкингом, чтобы получить образцы упражнений на толчок всего тела, или посвятите день упражнениям на тягу всего тела в комплексе «Тяни-толкай» с Танишей Рене. . Обе тренировки предназначены для начинающих и выполняются в медленном контролируемом темпе, чтобы помочь развить вашу компетентность и уверенность в движениях.
Еще один вариант среднего уровня — четырехнедельная программа «Толкай + тяни» с тренером Джаредом Родригесом.
Вы будете делать толчковые упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в первый день, упражнения на тягу на верхнюю и нижнюю часть тела во второй день и сочетание обоих типов движений плюс упражнения на кор в третий день. Это верный способ построить общую силу и баланс в вашем теле.
Узнайте больше о Tonal
Узнайте больше о наращивании мышечной массы
Какие мышцы тренировать и зачем • Swimmo
Плавание — это вид спорта, в котором задействовано большинство мышц тела, но есть пять основных мышц, которые в наибольшей степени влияют на результаты пловца.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины, или широко известные как «широчайшие», — это мышцы средней части спины. Если вы соедините руки перед нижней частью груди, вы сможете согнуть широчайшие мышцы спины.
Эти мышцы играют большую роль в вашей способности тянуть. Вы будете сгибать и использовать эти мышцы от точки входа в воду до тех пор, пока ваша рука не окажется прямо за грудью, и в этот момент в вашей тяге будет преобладать трицепс.
Одно из упражнений, которое вы можете сделать для развития широчайших, — это подтягивания. Наиболее распространенный способ выполнения этого упражнения — найти перекладину, которая достаточно высока, чтобы вы могли до нее дотянуться, свесив ноги, взяться за перекладину и начать подтягиваться. При подтягивании лопатки должны быть сведены вместе.
Мышцы трицепса
Мышцы трицепса, широко известные как «трицепс», представляют собой мышцы в задней части плеча, противоположные бицепсу. Трицепс используется для завершения тяги в гребле вольным стилем, на спине и баттерфляем.
Мышца трицепса придает тяге последний толчок и позволяет выполнить полный гребок бедрами. Без силы, чтобы завершить тягу, вам придется выполнять больше гребков, что замедлит вас.
Одно из упражнений, которое вы можете сделать, чтобы накачать трицепсы, — это тяга вниз на трицепс. Чаще всего это упражнение выполняется путем опускания веса от груди к талии, когда локти прижаты к передней части тела.
Грудные мышцы
Грудные мышцы — это причудливый термин для грудных мышц или, более широко известных как «грудные мышцы», которые играют неотъемлемую роль в гребле кролем и брассом. Эти мышцы помогают стабилизировать ваши удары, поэтому не придают большой силы вашему движению.
Одним из лучших упражнений для проработки грудных мышц является жим лежа. Это можно выполнить, лёжа на скамью и начав с перекладины над грудью, затем медленно опустив её к груди и снова подняв.
Мышцы кора
Мышцы кора — это, по сути, ваш пресс. Эти мышцы позволяют вам стабилизировать ваше тело и играют неотъемлемую часть вашего положения в воде.
С плоским и слабым сердечником вы не сможете удержаться на поверхности воды, создавая нежелательное сопротивление. С плотным ядром вы сможете оставаться гидродинамичным, что позволит повысить эффективность ваших ударов и улучшить движение по воде.
Четырехглавые мышцы
Квадрицепсы, или широко известные как «квадрицепсы», представляют собой группу мышц в передней верхней части ног.
Они привыкли прыгать и пинаться. Хотя удары ногой играют небольшую роль во фристайле, другие удары, такие как плавание на спине и баттерфляем, в значительной степени зависят от удара ногой.
Несмотря на то, что квадрицепсы играют небольшую роль в движении, они очень важны на старте и на поворотах.
С мощными ногами вы сможете прыгать дальше в воздухе, что увеличивает скорость, потому что легче двигаться по воздуху, чем по воде. Кувырки, особенно в таких соревнованиях, как забег на милю, могут стать решающим фактором для пловца.
Важно уметь отталкиваться от стены достаточно быстро, чтобы получить импульс, иначе вам придется полагаться на верхнюю часть тела, изнуряя при этом верхнюю часть тела.
Одно из лучших упражнений для квадрицепсов — делать выпады с отягощением в руках.
Это пять основных мышц, которые позволят вам стать более быстрым пловцом. Силовые тренировки дадут вам последнее преимущество, которое выведет вас на следующий уровень. После следующей тренировки по плаванию возьмите вес и проработайте широчайшие, трицепс, грудные мышцы, кор и квадрицепсы.