Вертикальная тяга к груди: Nothing found for Tyaga K Grudi Verxnego Bloka Sidya %23I 2

Содержание

Вертикальная тяга — ProSportLab

Вертикальная тяга

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№8-9.2013г.

Сегодня
мы разберем упражнение «вертикальная тяга». Мы так же
знаем это упражнение под названием тяга верхнего блока и тяга к
груди. Проведем анализ двигательного действия.

Упражнение:
многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие
суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие
на основные мышечные группы: в
первую очередь, это упражнение направлено на тренировку широчайших
м. спины. Но, помимо них, в работу включается ряд мышц, участвующих
в приведении плеча. Это: большая грудная м., подостная м., большая и
малая круглые м., подлопаточная м., длинная головка трицепса и
клювовидно-плечевая м. Так же в движении задействованы сгибатели
предплечья: бицепс, плечевая м., плечелучевая м. и круглый пронатор.
И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.

Исходное
положение (И.П):
сидя, ноги
зафиксированы, в ладонях удерживаем рукоятку тренажера, хват
пронированный. Спина прямая
(этот термин предполагает сохранение естественных изгибов
позвоночника).

Движение:
на выдохе
выполнить тягу рукоятки до верхней части груди, на вдохе –
вернуться в И.П .

Теперь
рассмотрим технические сложности и дадим соответствующие методические
указания:

По сути
своей вертикальная тяга должна быть очень близка к подтягиванию на
перекладине, где тянущее движение к груди на протяжении всей
траектории движения становится возможным благодаря тому, что тело
двигается не прямолинейно, а по дуге. Но я думаю, многие из вас
наблюдали в тренажерном зале следующую технику выполнения этого
упражнения: занимающийся, а чаще занимающаяся, делает вертикальную
тягу прямолинейно до бедер. Или до груди, но именно прямолинейно,
включая в заключительной фазе движения не мышцы спины, а пронаторы
плеча. В данном случае вариант выполнения упражнения ближе не к
подтягиванию, а к выходу силой на две руки. При прохождении рукоятки
тренажера проекции верхней части головы в работу включаются мышцы
пронаторы плеча, именно они основные в упражнении выход силой на две
руки, а нагрузка на широчайшие м. резко снижается. Как избежать
включения в работу этих мышц? После того как мы осуществляем
вертикальную тягу до уровня головы необходимо несколько прогнуться
назад в грудном отделе позвоночника, поясничный отдел при этом
сохраняет статичное положение. При таком варианте выполнения работа
мышц очень приближается по характеру к работе мышц при выполнении
подтягивания. В конечном положении желательно максимально свести
лопатки, отвести назад плечи и статично зафиксировать его на 1-2
секунды. Естественно, при вертикальном положении корпуса данное
движение осуществить невозможно. Возвращаясь в И.П. одновременно
выпрямляем руки и разгибаем спину.- Темп упражнения медленный.
Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения.
При выполнении упражнения, требуется минимизировать нагрузку на
мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Это очень важный
момент. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы
обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости.
Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время
выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого
отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна,, а на пронаторы
исключена. Если кисть с рукояткой выдвигается вперед, то в работу
включаются мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Тяга
должна быть направлена к верхней части груди. Ощущение такое, как
будто вы натягиваете тетиву лука.

Зачем
такие сложности, спросите вы. Есть простое упражнение тяга за
голову. Там движение прямолинейно и нет нужды изменять положение
корпуса за счет прогибов. Дело в том, что я категорический противник
выполнения тяги за голову. Все силовые упражнения, выполняемые в
тренажерном зале должны быть физиологичны. Представьте себе движение
руки при тяги к груди. Мы можем вспомнить аналогичные движения при
залезание на дерево. На подобных движениях построена вся техника
скалолаза. То есть движения, которые необходимы нам для преодоления
вертикальной преграды. А вертикальные преграды мы всегда преодолеваем
при зрительном контроле, направляя движение руки к груди. И
попробуйте представить ситуацию, когда вам требуется выполнить тягу
за голову при отсутствии зрительного контроля.. То-то и оно.
Природой не предусмотрено таких движений. И выполняются они на
границе горизонтального отведения, что ставит плечевой сустав в
крайне неудобное положение и соответственно приводит к его раннему
изнашиванию и травмам.

Для
проработки самих широчайших мышц нет никакого преимущества при
выполнении тяги за голову перед выполнением тяги к груди. Форма мышц
нам задана генетически, мы можем увеличить их объем, но изменить их
форму, незначительно меняя углы при выполнении упражнения,
невозможно. А работа, которую мы совершаем при дискомфорте в
суставах, всегда приводит к плачевным результатам. Поэтому забудьте
про тяги за голову и наращивайте массу своих широчайших мышц спины,
без травм используя только физиологические движения.

Тяга вертикального (верхнего) блока: техника, работающие мышцы, виды

Skip to content

Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения.

Именно мышцы спины окружают позвоночник и защищают его межпозвонковые диски от избыточных микродвижений. Регулярные тренировки позволяют поддерживать красивую осанку и равномерно распределять нагрузку на позвоночник, что исключает проблемы с дисками.

Одним из эффективных упражнений, которое идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам всех возрастов и уровней подготовки является тяга верхнего блока. Разберемся, что это такое и зачем оно нужно.

Усилив мышцы спины, можно избавиться от болей в спине и пояснице, укрепив позвоночные диски.

Некоторые считают, что вертикальная тяга относится к изолированным упражнениям. Однако, это базовое упражнение, ведь в нем участвуют несколько мышечных групп и суставов. В ходе выполнения в работе принимают участие локтевой и плечевой сустав.

С их помощью приходит в движение широчайшая мышца спины. Также в работе участвуют: передний пучок дельты, предплечье, трапеция и бицепс.

Особенности упражнения

Тяга вертикального блока — идеальная альтернатива подтягиваниям. Однако, тут есть существенная разница — тренирующийся может самостоятельно выбрать вес для тренировок.

Именно эта возможность сделала упражнение максимально привлекательным, как для новичков, кто не может тренироваться с собственным весом, так и для опытных атлетов, кому для нагрузки мало собственного веса.

Тяга блока — хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.

В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:

  • Тяга к груди полностью дублирует подтягивания, равномерно распределяет нагрузку по всей спине, в частности акцент ложится на средние и верхние мышечные отделы.
  • А вот тяга за голову больше нагружает верх спины. На самом деле, это весьма травмоопасный вариант для плечевых суставов. Поэтому такой вид тяги я бы не рекомендовала использовать. К тому же, если у вас есть сутулость или избыточный кифоз грудного отдела позвоночника, тяга за голову также не будет подходящей.

Безусловно, новичкам лучше начинать с классики — тяги верхнего блока к грудной клетке. Но с годами и опытом, можно разнообразить тренировочную программу разными вариантами положения рук. Это положительно отразится на росте мышечной массы, выносливости и силе.

Тяга верхнего блока: техника выполнения

Правильное выполнение:

  1. Подготовка тренажера. Прикрепите нужный гриф, отрегулируйте сиденье и валики под Ваш рост, чтобы комфортно себя чувствовать. Ноги должны быть полностью заведены за валики, которые фиксируют ноги, не давая им отрываться от пола при выполнении упражнения.
  2. Хват. Положите руки на гриф так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Исходная позиция. На вытянутых руках держим гриф, корпус отклонен немного назад. Такая позиция необходима для того, чтобы грифом можно было достать до груди. Обязательно прогиб в пояснице, грудь поддаем слегка вперед.
  4. Выдох. Усилиями широчайших мышц (а не рук!) тянемся грифом к груди, при этом плечи отведены назад и активно работаем лопатками. В финальном положении можно сделать небольшую паузу для лучшего растяжения мышечных волокон.
  5. Вдох. Напрягая мышцы спины, медленно возвращаем гриф обратно выпрямляя руки, но оставляем локти слегка согнутыми.

Таким образом выполняем нужное количество повторов. Естественно, в обязательном порядке первый подход — разминочный. Новичкам для проработки мышц спины рекомендуется начинать с небольших весов и отрабатывать технику.

Распространенная ошибка — наклон назад. Технически разрешается слегка отводить корпус назад, но многие вместе с корпусом начинают тянуть гриф под углом. Этого делать нельзя!

Тросик с грифом опускается строго вертикально вниз. Даже если корпус отклонен назад, все равно соблюдайте это правило. Чтобы избежать этой ошибки, заведите ноги максимально под валики, чтобы бедра прикасались к ограничителю. Это позволит избежать ошибок за счет удобного положения.

Какие мышцы работают в процессе тяги верхнего блока?

Многие задают вполне логичный вопрос, а что качает это упражнение:

  • Основные работающие мышцы — широчайшая и большая круглая мышцы спины.
  • Активное участие в работе принимают ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Вспомогательные: при тяге вниз задействован бицепс и плечи, в частности задняя дельта.
  • Грудные выступают в качестве мышц-антагонистов.

Можно делать акцент на различные мышечные группы. Для этого достаточно сместить положение рук и выбрать другой хват. Например, если взяться с широкой постановкой рук, то основной акцент пойдет на спину.

А, если взяться обратным хватом и сделать среднюю или узкую постановку рук, в работе будут активно участвовать бицепс и предплечье.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Накачать спину представительницам прекрасного пола не так просто. И это упражнение является одним из самых лучших для достижения желаемых целей.

Тяга верхнего блока для девушек к груди не только открывает перспективу к возможности начать подтягиваться на турнике, но и эффективно нагружает бицепс.

Для этого достаточно варьировать хват и постановку рук. Некоторые тренера советуют девушкам брать прямой хват и среднюю постановку рук. При такой вариации нагрузка равномерно распределяется на спину и бицепс.

Добиться максимального результата девушки смогут, если совмещать блочные тренажеры и свободные веса.

Конечно, все очень индивидуально, поэтому в каждой конкретной ситуации необходим персональный подход. Тяга верхнего блока для девушек может выполняться, как на сушке, с целью прорисовать верхнюю часть спины и плечевой пояс, так и для набора массы.

Все зависит от программы и питания. Однако, далеко не всех девушек интересует набор мышечной массы.

Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди — классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

Тяга вертикального блока с V-рукоятью

Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.

Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

  • В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
  • Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
  • Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
  • Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

Тяга блока к груди узким и средним хватом

Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

Тяга блока за голову

Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

Как мы уже разобрались, основные рабочие мышцы — широчайшие и внутренние мышцы спины.

Аналог упражнения — подтягивания. Ими с легкостью можно заменить тягу вертикального блока дома. Но, есть несколько нюансов. Далеко не все парни и большая часть девушек могут работать на турнике.

  • Говоря про аналоги, из блочных тренажеров можно отметить тягу блока к поясу. Она отлично прорабатывают широчайшие мышцы по всей вертикали, в зависимости от используемого грифа и настроек высоты.
  • Из аналогов со свободным весом можно отметить тягу гантели или штанги к поясу. Девушкам предпочтительно работать с гантелями — меньше нагрузки и легче в исполнении. Особенно касается новичков. Стоит заметить, что упражнения со свободными весами лучше сказываются при достижении желаемых результатов, так как в работу включается множество мышечных волокон.

Основные ошибки и рекомендации

Одна из проблем вертикальной тяги в положении сидя — «воровство» нагрузки бицепсом. Чтобы её избежать, нужно научится тянуть спиной. В противном случае спина попросту не будет расти. Чтобы тянуть спиной, нужно попытаться:

  • почувствовать движение, не напрягать руки и сводить лопатки.
  • обязательно следует фиксировать локти при различном положении рук и хвате. Они не должны ходить в стороны. Исключительно вертикальные движения.
  • плечи должны быть параллельны друг другу, а не находиться на разных уровнях.

Не допускают рывки или помощь корпусом. Это говорит о том, что вес отягощения слишком велик. Лучше его убавить, чем тянуть весом собственного тела. Такая тактика делает упражнение не только бесполезным, но и травмоопасным для суставов и связок.

Очень важно разогреть мышцы перед началом упражнения. Потянуть широчайшую мышцу очень сложно, а вот дельты — легко. Больше травм происходит при тяге обратным, если выполнять её без разминки.

Несколько полезных советов:

  1. Чтобы торс и копчик были на одной линии, рекомендуется садиться максимально близко к снаряду.
  2. Контролируйте свои движения, не стоит резко поднимать гриф вверх.
  3. В процессе выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены.
  4. Не забывайте работать лопатками, концентрируйтесь на их движении.
  5. При работе с большим весом можно «выключить» предплечье, достаточно примотать кисти к грифу с помощью лямок.
  6. Не распрямляйте до конца руки, оставляя небольшой сгиб в локте.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 10463

8 лучших упражнений на вертикальную тягу

Люди всегда двигались. Если мы не движемся, мы перемещаем вещи. Можно с уверенностью сказать, что человеческое тело — это толкающий и тянущий механизм. Если мы не тянем что-то, мы, вероятно, тянем это. И именно так я разбиваю свои программы обучения с клиентами на их самый простой уровень.

Толкай, тяни и ноги. Мы делаем несколько упражнений на толкание, несколько упражнений на подтягивание и несколько упражнений на ноги. Это еще больше разбивается на 8 основных движений, и именно так мы программируем силу и физическую форму.

Упражнения на вертикальную тягу составляют лишь одну из 8 категорий наших базовых движений. Группы мышц, задействованные во всех упражнениях на тягу, следующие.

  1. Широчайшая мышца спины
  2. Трапеция
  3. Леватор лопатки
  4. ромбы
  5. Задние дельты
  6. Двуглавая мышца плеча

Некоторые из наших упражнений на вертикальную тягу включают в себя подтягивания, тягу вверх и тягу вниз, но ниже вы найдете мой полный список из 8 лучших упражнений на вертикальную тягу. Некоторые из лучших упражнений на вертикальную тягу на самом деле являются упражнениями с собственным весом. Вот почему, когда я встречаю спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, я сразу же думаю о сильной спине. Тренажер для тяги широчайших мышц — еще один отличный способ проработать группы мышц вертикальной тяги.

Вертикальная тяга — одно из восьми основных движений, для которых создано наше тело. И когда вы тренируетесь с функциональной целью, вам нужно регулярно проверять возможности своего тела в этих 8 движениях.

Пока вы продолжаете читать эту статью, я покажу вам все, что вам нужно знать, чтобы правильно тренироваться. Каковы основные движения тела и упражнения, которые нужно выполнять, чтобы выполнить их все? Но сначала давайте посмотрим на вертикальную тягу.

Какие мышцы работают при тяговых упражнениях?

Как я уже упоминал выше, за тягу отвечает несколько мышц. Но основным двигателем в большинстве тяговых упражнений будет наша широчайшая мышца спины. Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые берут начало из подмышек и соединяются с нижней частью спины. Теперь мы могли бы говорить всеми медицинскими научными терминами, но это сбивает с толку, поэтому мы не будем.

Ваши ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы также являются ключевыми тяговыми мышцами. Таким образом, разделив тренировки на толчки, тяги и тренировки ног, вы проработаете все группы мышц. Вместо того, чтобы делать день рук, день груди, день ног… и так далее. Допустим, вы хотите тренироваться 6 дней в неделю и иметь один день отдыха. Толкайте, тяните, разводите ноги врозь, и вы задействуете все мышцы два раза в неделю.

Когда вы наносите стандартный бросок, руки, ноги, грудь, спина, плечи и корпус. Вы нагружаете свои группы мышц раз в неделю.

Итак, день тяги задействует мышцы спины, задние дельты и бицепсы.

Что такое упражнения на вертикальную тягу?

Упражнения на вертикальную тягу — это любые упражнения, в которых вы выполняете тягу через вертикальную плоскость. Подтягивания и подтягивания — первое, что приходит на ум, когда я думаю о вертикальной тяге. Но есть несколько упражнений на вертикальную тягу, которые вы можете выполнять для разных мышц. Также разобраны различия между подтягиваниями и подтягиваниями, которые по-разному воздействуют на мышцы.

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в использовании хвата над головой и хвата снизу. Оба упражнения выглядят и ощущаются очень похожими, но задействуют разные мышцы. Так что вместо того, чтобы просто делать подтягивания и закругляться. Стоит взглянуть на несколько наших различных вертикальных подтягиваний. Итак, ниже я составил список из 8 лучших упражнений на вертикальную тягу. Прочтите эту статью, в которой рассказывается о разнице между подтягиваниями и тягой вниз.

8 лучших упражнений на вертикальную тягу

  1. Широчайшие тяги вниз
  2. Подтягивания
  3. Подтягивания с помощью
  4. Трос с одним рычагом, тянущийся вниз
  5. Подтягивания
  6. Вертикальные ряды
  7. Ленточные тяги
  8. Сгибание рук на бицепс

Почему важны горизонтальные тяговые упражнения?

Горизонтальные тяги, такие как тяга в наклоне, по-разному воздействуют на ваши мышцы. Сидячий ряд — еще один хороший пример горизонтальной тяги. Оба они нацелены на одни и те же мышцы, но один выполняется со свободными весами, а другой — с помощью канатных тренажёров. Но и то, и другое можно воспроизвести с помощью эспандеров. Становая тяга и тяга тела — другие упражнения на горизонтальную тягу, которые вы можете выполнять. Но вы также можете поспорить, что становая тяга — это тоже вертикальная тяга.

Важно тренировать свое тело во всех его функциональных движениях, и любая достойная программа тренировок должна включать как толкающие, так и тянущие движения, как вертикальные, так и горизонтальные.

Именно так движется наше тело, поэтому нам нужно включать в наши тренировки различные упражнения, чтобы все части тела двигались так, как им нужно. Ниже приведен список всех основных движений, которые выполняет наше тело, и несколько упражнений для каждого, чтобы вы могли увидеть, как должна выглядеть ваша программа упражнений.

Какие другие основные движения?

Есть 8 основных движений, которые мы делаем своим телом. И каждое из этих 8 движений имеет широкий спектр упражнений, которые вы можете выполнять. Ниже я дал вам список всех 8 с 2 или 3 упражнениями, которые вы можете делать. Это также дает вам план для написания собственных тренировок для всего тела. Возьмите по одному упражнению из каждой категории и сделайте 2-3 подхода каждого. Диапазоны повторений будут зависеть от ваших целей. Но 8-12 повторений в подходе — довольно хорошая отправная точка.

3-дневная программа тренировок, во время которой вы нагружаете все свое тело на каждой тренировке, — это все, что вам действительно нужно делать в неделю, насколько это касается силовой работы. Выполняйте кардио в разные дни, и вы получите отличную тренировочную программу

  1. Вертикальный толчок — жим от плеч, отжимания в стойке на руках.
  2. Вертикальная тяга – Подтягивания, широчайшие.
  3. Горизонтальный толчок – жим лежа, отжимания.
  4. Горизонтальная тяга – Тяга в наклоне, Тяга сидя.
  5. Приседания – приседания с собственным весом, приседания-пистолет, фронтальные приседания.
  6. Сплит-приседания – Выпады, Сплит-приседания.
  7. Шарнир – Становая тяга, Махи гири.
  8. Carry – фермерская переноска, переноска чемодана

Все вышеперечисленные упражнения являются комплексными. Составные движения — это типы упражнений, которые вы должны делать, чтобы задействовать все мышцы тела. Когда вы тренируете сложные движения, вы двигаете больше мышц, чем в изолированных упражнениях. А когда работает больше мышц, сжигается больше калорий. Если вы действительно хотите нацелиться на отдельную мышцу или слабость, это следует сделать после того, как вы закончите свои большие базовые упражнения.

Как выполнять вертикальную тягу дома?

Вертикальные тяги в домашних условиях могут оказаться сложными. Без турника или канатного тренажера это может показаться невозможным. Пока я не купил себе базовую перекладину на базовых блоках, которую очень легко установить дома. Я выложил на ютубе обзор, который вы можете посмотреть ниже. Но в этом видео я покажу вам один из способов, как я выполнял вертикальную тягу дома с помощью эспандера.

Эспандер станет отличной заменой тяге на тросе одной рукой дома. Вам просто нужно привязать ленту к стойке так высоко, как только сможете. Оттуда вы наклоняетесь, чтобы потянуть ленту вниз на себя, чтобы воспроизвести вертикальную тягу. Обычно я делаю это одной рукой, но вы можете достаточно легко делать это и двумя руками.

Эспандеры позволили мне так легко заменить тросовые тренажеры, и если у вас еще нет экземпляра, щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Тренируйтесь где хотите». Это действительно больше, чем просто книга о полосах сопротивления. Я разбиваю для вас тренировочные сплиты и даю вам примерную программу для подражания.

Еще один способ — взять носок и банку из-под пива, как показано в следующем видео, чтобы прикрепить ленту к закрытой двери и выполнять оттуда тягу вниз. Вы можете сесть спиной к двери и делать тягу широчайших дома таким образом.

Преимущества двухтактных суперсетов.

Выполнение суперсетов «тяни-толкай» — один из лучших способов получить больше от тренировки верхней части тела. Работая противоположными группами мышц спиной к спине, вы даете одной группе время отдохнуть, одновременно переходя к работе с другой группой мышц. Когда вы делаете это, вы работаете в течение короткого промежутка времени. Прыжки между подтягиваниями и отжиманиями в стойке на руках — это гимнастический суперсет, который доведет вас до предела.

Затем вы можете перейти к тяге тела и отжиманиям, чтобы проработать верхнюю часть тела всего до 6 или около того подходов. Но допустим, вы хотите сделать это со штангой. Так что попробуйте суперсеты жима лежа и тяги в наклоне, а затем суперсеты жима от плеч и подтягивания.

Менее чем за 30 минут вы разбили верхнюю часть тела, так почему бы не закончить суперсетами приседаний и становой тяги. Вот вам и сумасшедшая тренировка всего тела менее чем за 45 минут. И если вы действительно хотите, вы также можете выполнить несколько основных упражнений.

То же самое можно делать и с упражнениями с собственным весом. Возьмите первый суперсет художественной гимнастики, который я вам дал, и завершите суперсетом приседаний-пистолетов и скандинавских сгибаний рук, и вы только что выполнили тренировку всего тела с лучшими упражнениями, которые вы можете делать без оборудования.

Вы когда-нибудь задумывались, какое спортивное оборудование лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе? Пройдите мой БЕСПЛАТНЫЙ тест прямо сейчас и узнайте за 2 минуты! Начните викторину прямо сейчас.

Упражнение «Вбрасывание: вертикальная тяга» | Мышцы и фитнес

Подтягивания: их либо любят, либо ненавидят. Некоторые люди выпускают их дюжинами; другие изо всех сил пытаются получить одно повторение.

Это окончательное испытание вертикальной тяги — способность тянуть груз из положения с руками над головой вниз до уровня плеч. Но что касается вертикальных подтягиваний, подтягивания с собственным весом — сложный клиент: они не просто сжигают ваши широчайшие и бицепсы, они заставляют вас стабилизировать вес всего тела, когда вы цепляетесь за перекладину, задействуя хват, пресс и даже ягодицы. в процессе.

Это испытание для всего тела, и если вы не практиковали его регулярно с начальной школы, вам, возможно, придется обратиться к регрессии или вариации, чтобы нарастить объем и силу тяги в спине и руках.

На первый взгляд все варианты вертикального подтягивания выглядят одинаково, но между основными вариантами этого движения есть различия — некоторые незначительные, некоторые бросающиеся в глаза. Вот как подтягивания выглядят в сравнении с двумя ближайшими соперниками — подтягиванием вниз и подтягиванием с помощью тренажера:

1 из 3

UfaBizPhoto / Shutterstock

PULLUP

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Сила и атлетизм. «Немногие лифтеры могут выполнить три подхода по двенадцать повторений при подтягиваниях с полным диапазоном веса», — говорит Анджело Поли, создатель тренировочного приложения MetPro. Даже если они могут дойти до 12 или 15 повторений в первом сете, производительность обычно падает после этого, что снижает эффективность движения как средства для наращивания мышечной массы. Тем не менее, они воздействуют почти на все мышцы верхней части тела, в первую очередь на спину и бицепсы, и учат вас поднимать собственный вес тела, который обычно больше, чем вы можете сделать с помощью тренажера для тяги верхнего блока.

Применение: Если ваши цели в первую очередь связаны со спортом — вы занимаетесь ММА, скалолазанием, гимнастикой или каким-то другим видом спорта, требующим большого хвата и силы тяги, — по словам Поли, подтягивания должны стать вашим любимым упражнением. Они также отлично подходят для кондиционирования — выполняйте их как часть цикла упражнений для всего тела, и вы можете быть уверены, что ваш сердечный ритм останется высоким. Начинающие атлеты могут улучшить свои навыки в движении, выполняя до 10 подходов по 1-2 повторения за тренировку или накинув тяжелую эспандерную ленту на перекладину и выполняя движение, зафиксировав ступню или колено внутри петли. Ветеринары могут работать со стандартным диапазоном повторений (шесть, восемь, двенадцать и выше). А если вы очень сильны, вы можете даже увеличить вес с помощью пояса для прыжков.

Безопасность: Опасные плечи? Пропустите это. «У вас меньше контроля, когда вы делаете подтягивания, чем когда вы делаете тягу вниз или подтягивания с помощью», — говорит Поли. Не уверена? Подходите с осторожностью. И если вы согласитесь, используйте нейтральный хват (лицом к ладоням) — и не расслабляйте плечи полностью между повторениями — держите лопатки задействованными (опущенными вниз), а не позволяйте им подтягиваться к ушам.

ОЦЕНКА: Безопасность: 2/5 Развитие силы: 5/5 Развитие мышц: 3,5/5

2 из 3

FXQuadro / Shutterstock

МАШИНА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Работа до подтягиваний с собственным весом. Практически нет лучшего способа подтянуться к желанным подтягиваниям с собственным весом, чем использование этого тренажера. Но не думайте, что его полезность упадет после того, как вы станете мастером бара.

Применение: «Подтягивающий тренажер отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров», — говорит Поли. Новички, которые не готовы к подтягиваниям с собственным весом, могут запрыгнуть на тренажер и выполнять их с небольшим (или большим) сопротивлением, с шагом в пять фунтов или около того, и постепенно переходить к версии с собственным весом. Ветераны тренажерного зала, напротив, могут использовать это движение в качестве финишера после того, как они уже измотали себя подтягиваниями с собственным весом и другими упражнениями для укрепления спины.
Поли отмечает, что уравновешивающий вес дает вам импульс при движении вниз, оказывая дополнительную помощь в каждом повторении. Решение: выполняйте каждое повторение медленно, снимая напряжение, необходимое для наращивания мышц. Его решение: двигайтесь медленно и обязательно сильно напрягите широчайшие в верхней точке.

Безопасность: Подтягивания с помощью ассистента безопаснее для ваших плеч, чем подтягивания с собственным весом, хотя вы по-прежнему подвергаете свои плечевые связки значительному напряжению, поэтому будьте осторожны и обязательно загружайте тренажер должным образом (помните, в этом случае, чем больший вес вы используете, тем легче становится упражнение!). Также возможно упасть с машины или неловко слезть.

РЕЙТИНГ: Безопасность: 4/5 Развитие силы: 3,5/5 Развитие мышц: 3,5/5 Если подтягивания часто слишком сложны для новичков, а подтягивания с помощью слишком просты для большинства продвинутых, то подтягивания выигрывают приз Златовласки: для всех, от новичка до ветерана тренажерного зала, они в самый раз.

Применение: Если вы пытаетесь сосредоточиться на своих широчайших мышцах и нижних трапециях, в тренажерном зале нет лучшего упражнения. «При подтягиваниях вы подтягиваете колени к подушкам, чтобы противодействовать весу», — говорит физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер, основатель Athlean-X.