Весит грудь: Сердце — 200 граммов, голова — 5 кило: сколько весят органы и части тела человека

Сердце — 200 граммов, голова — 5 кило: сколько весят органы и части тела человека

Здоровье

Фото

Getty Images

Даже если вы не переедаете, не увлекаетесь плюшками и шоколадом, ваш вес может отличаться, если сравнить и встать на весы утром, днем или вечером. И это зависит не только от того, какой и сколько еды попало в ваш желудок. Ведь в нашем теле есть еще и кости, сердце, мышцы, кожа, кровь и даже живые бактерии. И их вес — не постоянная величина.

Жидкость

Это 40-70% веса нашего тела. Причем, в мужчинах жидкости «содержится» больше, чем в женщинах. Если вы весите 68 кг и вы мужчина — то жидкости в вас может быть от 34 до 48 кг. Если вы женщина с тем же весом — то чуть меньше — от 27 до 41 кг воды.

Разница зависит от соотношения мышечной массы и жира. Мышцы содержат больше жидкости.

Именно жидкость — основная причина, по которой вес может меняться в течение дня. Мы теряем воду с мочой, дыханием и потом, и получаем ее за счет еды и питья.

• Исключите углеводы — вода будет уходить, поскольку начнет расходоваться гликоген, запасенный в мышцах.

• Будете есть много соленого, вода будет задерживаться.

• Жидкость теряется ночью (до 1,4 кг за ночь), поэтому рекомендуется взвешиваться именно по утрам. В это время вы весите меньше всего.

Фото

pexels

Кости 

Наш скелет — это около 15% от общей массы тела. Если вы весите 68 кг, то вес костей составит примерно 10 кг.

Важно, что и в костях есть вода — от 25% до 31%, она помогает «доставлять» питательные вещества. Остальное — это кальций и белок коллаген.

Кожа

Кожа — это 14% веса тела. У человека весом 68 кг это порядка 9 кг, но многое зависит еще и от роста и веса человека.

Кожа — обновляемый орган. Клетки кожи способны быстро регенерироваться, можно сказать, что клетки наружного слоя эпидермиса обновляются беспрерывно.

Фото

pexels

Мышцы 

Мышцы — это 40-50% веса. Подавляющее их большинство — скелетные мышцы, то есть все наши трицепсы, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и так далее.

Вес мышц зависит от возраста, пола и физической нагрузки.

Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете весить, но тем более стройным будете выглядеть.

Дело в том, что мышцы более плотные, и их площадь гораздо меньше, чем площадь того же количества жира.

Мышечную массу легких и сердца увеличивают аэробные упражнения — бег, плавание, ходьба, велосипед. А поднятие тяжестей «работает» на скелетные мышцы.

Кровь

Объем крови у человека — от 4 до 5 литров. Это 7% от общей массы тела. Так что у человека весом в 68 кг кровь будет весить около 5 кг.

Сдавая кровь как донор, можно потерять около 470 мл крови. Но ее объем восстановится примерно за 48 часов. В секунду производится около двух миллионов красных кровяных телец.

Во время менструации женщина теряет от 30 до 40 мл крови, если в граммах — 30-40.

Фото

pexels

Жир 

Жир распределяется по всему телу и в норме должен составлять 15-25% от веса тела у мужчин средних лет и от 20 до 33% — у женщин.

Различают подкожный жир (тот, что мы можем «ущипнуть» и «оттянуть») и висцеральный. Он накапливается вокруг органов и считается более опасным, поскольку связан с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и, возможно, некоторыми видами рака.

Голова

Размер головы во многом обусловлен генетическими факторами, так что эта особенность передается нам по наследству. В среднем, голова взрослого человека весит около 5,4 кг (включая череп, мозг, зубы и язык). Это примерно 7% от общего веса.

Женская грудь 

Исследования, проведенные еще в 1980-х годах, показывают, что средний вес одной груди у женщин составляет около 480 г. Но многое решает размер. Большая женская грудь четвертого-пятого размера вполне может весить под два килограмма каждая.

Вес груди зависит не только от ее размера, но и от того, сколько в ней железистой ткани и жира. Это количество может быть определено генетикой и меняется с возрастом, а также во время беременности и во второй половине менструального цикла — из-за задержки жидкости. По некоторым данным, в это время объем груди может увеличиться до 40%.

Примерно у 10% женщин грудь почти полностью состоит из жира, еще у 10% бОльшую часть составляет железистая ткань.

Кишечные бактерии

3% веса нашего организма — это бактерии и микробы (микрофлора), которые обитают в нашем кишечнике.

В кишечнике содержится 100 триллионов микробов — в десять раз больше, чем клеток в человеческом теле. Их вес составляет, возможно, около 2 кг, сообщили исследователи в журнале Nutrition Reviews. 

Вес микробиоты меняется ежедневно, но насколько, измерить невозможно, считают диетологи. Причем, важнее не то, сколько весит наша микрофлора, а насколько она полезна для организма.

Печень

Печень — самая большая железа в организме. Вес печени составляет около 1,8 кг у мужчин и 1,4 кг у женщин (это примерно 2% от общего веса). Печень — уникальный орган, в котором происходит множество сложных биохимических процессов. Основные ее функции — это выведение токсинов, образующихся в организме и синтез полезных веществ. В основном, печень состоит из мускулов и крови (здоровая печень должна содержать мало жира или вообще не содержать его).

Причиной накопления жира в печени может быть чрезмерное употребление алкоголя, а также — неалкогольная жировая болезнь печени, от которой страдает каждый третий человек. Ее развитие связывают с ожирением или другим заболеванием, например диабетом 2 типа или гипертонией. Вес печени в этом случае может увеличиваться до 2 кг.

Фото

pexels

Легкие 

Легкие мужчины весят примерно 840 г, у женщины — 640 граммов. Причем, правое легкое весит немного больше (примерно на 40-45 г) и разделено на три части (доли), а левое — на две.

Легкие курильщиков могут весить больше, чем у некурящих. Это побочный эффект разрушения иммунных клеток, когда организм пытается вывести из легких смолу и другие химические вещества, содержащиеся в сигаретах.

Сердце 

На здоровое сердце приходится около 0,45% веса вашего тела. В среднем женское сердце весит от 142 до 283 г, а мужское — от 232 до 383 г.

Точный вес сердца зависит от возраста, роста, веса и образа жизни. Физические упражнения делают сердце больше и тяжелее. Этот орган — мышечный, и чем больше и сильнее он «качается», тем больше растет, причем у некоторых спортсменов этот показатель составляет до 20%. Чтобы размер сердца увеличился, достаточно 3 часов упражнений в неделю.

Сердце может «набирать вес» тогда, когда вы поправляетесь. Вокруг него может накапливаться жир — и это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Суммарно общий процент веса различных органов и других составляющих нашего тела может превышать 100 процентов, поскольку жидкость, мышцы, жир и кровь могут относиться к более чем одной категории.

Фото

iStock/Getty Images

Волосы 

Если вы отрежете длинные волосы, то, безусловно, «похудеете», но вряд ли это можно будет заметно на весах. А вот, если обладательница шикарной густой и длинной шевелюры помоет голову и встанет на весы, может увидеть «прирост» граммов на 50-60 — мокрые волосы весят на 12-18% больше, чем сухие.

В целом, волосы составляют всего 0,3% от общего веса. Густые волосы 15 см длиной добавляют к весу от 170 до 360 граммов (зависит от толщины прядей). А если отрезать 2,5 см волос, то вы потеряете меньше грамма веса.

Экскременты

Многие уверены, что взвешиваться надо сразу после того, как сходишь в туалет. Но на самом ли деле опорожнение кишечника и мочевого пузыря так влияет на наш вес?

Ученые Кембриджского университета еще 1992 году взвесили кал 220 взрослых британцев. В среднем, у мужчин он весил 104 грамма, у женщин — 99 граммов. Точный вес будет зависеть от того, что вы ели и в каком количестве. Пища, богатая клетчаткой, добавит веса вашему стулу.

Фото

pexels

Глазные яблоки 

Глазные яблоки весят около 7 граммов каждое и становятся немного тяжелее с возрастом.

Так, исследователи выяснили, что хрусталик глаза становится толще на 1,38 мг в год — причем, у мужчин чуть больше. Это одна из причин, по которой зрение ухудшается с возрастом.

Анна Майская

Теги

• Женское здоровье
• Мужское здоровье

Анфиса Чехова рассказала, сколько весит ее грудь

Гид Петербург2 / Новости

13 декабря 2022 г. 11:41

871

Автор: Алёна Шум

Анфиса Чехова рассказала, сколько весит ее грудь

Вес телеведущей составляет 60 килограммов.

Википедия

Телеведущая Анфиса Чехова рассказала о том, сколько весит ее грудь. Об этом пишет Super.

Телеведущая рассказала, что ее вес составляет 60 килограммов, из них четыре килограмма приходится на массу груди. Анфиса Чехова сообщила, что молочные железы состоят из жира. Однако от него женщинам избавляться не надо. По ее словам, девушка при похудении должна понять, сколько весит грудь, чтобы не был сброшен лишний вес.

Петербург установит доплаты к пенсии народным артистам

Чехова также записала подробное пошаговое видео, как это лучше сделать.

Ранее мы сообщали, что Селин Дион отменяет концертный тур из-за тяжелой болезни.   

По информации:

Super

Новости СМИ2

Новости по теме

40 дней: страна потеряла Александра Гордона
Комментариев по поводу увольнения ведущего не поступало. …

Солиста рок-группы Aerosmith обвинили в изнасиловании несовершеннолетней
По словам предполагаемой жертвы, это произошло в 1970-х годах. …

Ужин с Сергеем Зверевым будет стоить дороже корпоратива
Артист сказал, что ему предлагали вступить в интимные отношения за деньги. …

Рудковская и Плющенко рассказали о тяжелой потери дочери
Семья воспользовалась услугами суррогатной матери. …

Популярный комик рассказал про худший Новый год в жизни
Однажды он отравился салатом оливье….

76-летняя Шер собралась замуж за молодого возлюбленного
Он уже вручил ей кольцо с большим камнем….

Рекомендованы для посещения Петербургом2

Статьи по теме

Ульяна Пылаева: «На съемках второго сезона шоу «НОВЫЕ ТАНЦЫ» я попсиховала прилично»
27 августа в 21:00 на канале ТНТ стартует второй сезон проекта «НОВЫЕ ТАНЦЫ», в котором сотни танцовщиков со всей России сразятся в баттлах. …

Что
ВсёРождество и Новый годФильмы в прокатеСпектакли в театрах23 февраля8 мартаАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиВыступления DJДень влюбленныхДень снятия блокадыДетские елкиКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМасленицаМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОpen Air Областные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные событияРазвлечения для детейРеконструкцииРелигияРождество и Новый Год в ресторанахСобытия на улицеСпектаклиСпортивные события Творческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где
ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыЗалы для выступлений, аренда залов для выступленийЗалы для переговоров, аренда залов для переговоровЗалы и помещения для вечеринок, аренда залов и помещений для вечеринокЗалы и помещения для мероприятий, аренда залов и помещений для мероприятийЗалы и помещения для праздников, аренда залов и помещений для праздниковЗалы и помещения для празднования дня рождения, аренда залов и помещений для празднования дня рожденияЗалы и помещения для проведения корпоративов, аренда залов и помещений для проведения корпоративовЗалы и помещения для проведения семинаров, аренда залов и помещений для проведения семинаровЗалы и помещения для тренингов, аренда залов и помещений для тренинговЗалы со сценой, аренда залов со сценойКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло. байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонференц-залы и помещения для проведения конференций, аренда конференц-залов и помещений для проведения конференцийКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиЛофты для вечеринок, аренда лофтов для вечеринокЛофты для дней рождения, аренда лофта для дней рожденияЛофты для праздников, аренда лофта для праздниковЛофты для свадьбы, аренда лофтов для свадьбыМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПлощадки для мастер-классов, аренда площадкок для мастер-классовПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат спортивного инвентаряСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекЗалы и помещения для онлайн-мероприятий, аренда залов и помещений для онлайн-мероприятийШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда
Любое времясегодня Вт, 10 январязавтра Ср, 11 январячетверг, 12 январяпятница, 13 январясуббота, 14 январявоскресенье, 15 январяпонедельник, 16 январявторник, 17 январясреда, 18 январячетверг, 19 января

Главное

Вместо Альп, Шерегеша и Красной поляны: гид по горнолыжным курортам Ленинградской области

Утвержден проект планировки участка Красносельско-Калининской линии метро

Сбежавший на Украину актер заявил о готовности воевать

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для наращивания мышечной массы — журнал StrengthLog

Можете ли вы построить более сильную и большую грудь, просто тренируясь с гантелями? Да, ты можешь! Конечно, большинство людей думают о жиме штанги лежа как о незаменимом упражнении номер один для мышц груди. Жим лежа может считаться королем упражнений для верхней части тела для многих лифтеров, но лучшие упражнения на грудь с гантелями равны или даже превосходят его в построении впечатляющих грудных мышц.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для формирования хорошо развитой груди и почему. Кроме того, вы найдете три отличных упражнения для груди с гантелями, которые помогут вам развить грудные мышцы до совершенства: одно для начинающих, одно для среднего уровня и одно для продвинутых атлетов.

Все три тренировки доступны в StrengthLog, чтобы помочь вам отслеживать свой прогресс, легко и без рекламы. Вы можете бесплатно скачать StrengthLog, нажав кнопку для своего устройства ниже.

Анатомия грудной клетки

Вот мышцы, составляющие грудь, и то, как они работают!

Грудные мышцы состоят из четырех мышц разного размера: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной. Вместе они двигают ваши верхние конечности в широком диапазоне движений. ¹

Большая грудная мышца — это мышца, которую бодибилдеры ассоциируют со сгибанием груди.

Большая грудная мышца

Это одна из самых крупных мышц верхней части тела и главный двигатель в таких упражнениях, как жим лежа и отжимания.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Трицепсы и дельтовидные мышцы крупнее, но состоят из нескольких головок.

Малая грудная мышца намного меньше и тоньше большой грудной мышцы. Это не так важно для вашего внешнего вида, но не менее важно для функционирования и стабильности.

Большая грудная мышца прикрепляется к крючкообразному выступу на передней части лопатки. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки, тянет лопатки вниз к грудной клетке и помогает стабилизировать их.

Малая грудная, передняя зубчатая и подключичная мышцы

Передняя зубчатая мышца 9Мышца 0018 представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер. Когда у вас мало жира, он виден по бокам туловища, как набор пальцев.

Видимая передняя зубчатая мышца у бодибилдера с низким содержанием жира

Зубчатую мышцу иногда называют «мышцой боксера», потому что она вытягивает лопатку, как если бы вы выпустили могучего косаря.

Четвертая и последняя грудная мышца — крошечная подключичная мышца . Он проходит от первого ребра до ключицы и помогает удерживать ключицу в стабильном положении, когда вы двигаете плечевым поясом.

Подключичная мышца

Оборудование, необходимое для лучших упражнений на грудь с гантелями

Если вы занимаетесь в полностью оборудованном тренажерном зале, вы можете пропустить эту часть. Вероятно, у вас уже есть доступ ко всему, что вам когда-либо понадобится.

Однако, если вы тренируетесь дома, в гараже, подвале или квартире, вам нужно максимально эффективно использовать свои деньги и пространство. Качественные гантели стоят дорого, и вам понадобится широкий диапазон весов, чтобы эффективно выполнять все упражнения, тем более, что вы, вероятно, не будете тренировать только грудь.

Если у вас есть деньги, место и желание построить домашний тренажерный зал с полным набором гантелей, чтобы покрыть все ваши потребности, тогда вам больше силы. Если нет, возможно, вы захотите изучить регулируемые гантели.

Регулируемые гантели позволяют щелкнуть переключателем или повернуть ручку и изменить вес на лету между подходами. Обычно они имеют вес от 5 до 50 фунтов, а некоторые достигают 90 фунтов. Немногим тренирующимся нужно использовать более тяжелые гантели, но если вы один из них, у вас, вероятно, уже есть то, что вам нужно.

Регулируемые гантели

Если вы тренируетесь дома, покупка пары качественных регулируемых гантелей сэкономит вам деньги и место, так как вы можете заменить многие обычные гантели двумя. И они вам пригодятся, когда вы будете тренировать другие группы мышц, кроме груди. Например, вам, скорее всего, понадобятся более легкие гантели для сгибаний рук и более тяжелые для упражнений на спину, таких как тяга гантелей.

В дополнение к гантелям вам также понадобится силовая скамья с регулируемой спинкой. Вы будете использовать свою тренировочную скамью для многочисленных упражнений в течение многих лет, поэтому потратьтесь на качественное оборудование, если можете. На первый взгляд недорогие скамейки могут показаться выгодной сделкой, но они часто бывают неустойчивыми и некачественными.

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Приступим к делу! Это пять лучших упражнений для груди и все, что вам нужно для наращивания мускулистых и сильных грудных мышц. Эти упражнения позволяют создавать тренировки с гантелями для любого уровня подготовки. На самом деле, мы сделали это для вас; далее в статье вы найдете основанные на них упражнения для груди.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это сложное упражнение, которое задействует мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это позволяет использовать тяжелые гантели для перегрузки грудных мышц.

С гантелями вы можете увеличить диапазон движений, чем со штангой. Сочетание тяжелых весов и полного диапазона движений делает его одним из лучших упражнений на грудь для максимальной мышечной массы и прироста силы.

Несмотря на то, что вы можете использовать более тяжелые веса в жиме гантелей лежа по сравнению с большинством других упражнений на грудь, никогда не жертвуйте формой ради веса. Это будет выглядеть впечатляюще, но вы неизбежно задействуете другие группы мышц, чтобы помочь вам переносить более тяжелые нагрузки.

Иногда вы видите парней в спортзале, использующих самые тяжелые гантели и делающих полуповторения, потому что вес слишком большой. Вы заметите, что у них редко бывают впечатляющие грудные мышцы. Использование больших весов и полная амплитуда движений — лучший способ задействовать все мышечные волокна, стимулировать больший рост мышц и снизить риск травм. Вы должны почувствовать хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке движения. Полуповторения означают половину пользы, по крайней мере, в жиме гантелей.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от груди

Как выполнять жим гантелей от груди

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке движения или при опускании гантелей обратно к плечам.
4. Повторить для повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье смещает акцент на верхнюю часть груди. Жимы на наклонной скамье по-прежнему задействуют всю грудь, но с большим упором на ключичную головку или верхнюю часть большой грудной мышцы.

Исследования показывают, что включение жимов на наклонной скамье в тренировку грудных мышц приводит к более значительному росту мышц верхней части грудных мышц, чем жим лежа только на горизонтальной скамье. ²

При регулировке наклона скамьи выберите угол наклона скамьи около 30°. Увеличение угла до 45° не эффективнее прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Вместо этого он меньше активирует нижнюю часть грудной клетки и заставляет передние дельты выполнять больше работы. ^{3 4} Лучше тренировать дельты упражнениями на дельты, чем превращать упражнения для груди в своего рода полумеру гибрида дельта/грудь.

Как и в жиме гантелей на горизонтальной скамье, диапазон движений важен, но не переусердствуйте. Попытайтесь опустить гантели, пока локти не окажутся немного ниже плеч, и хорошо растяните грудные мышцы. Однако нет необходимости идти еще глубже, превращая пресс в полумушку. Вы просто потеряете устойчивость, нагрузите плечевые суставы и уменьшите напряжение грудных мышц. Полный диапазон движений грудной мышцы не означает полный диапазон движений плечевого сустава. Держите его напряженным, и пусть ваши грудные мышцы делают работу.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — лучшее изолирующее упражнение для груди со свободным весом. В отличие от сложных упражнений, таких как жим гантелей на горизонтальной и наклонной поверхности, разведения гантелей требуют движения только плечевого сустава. Это убирает трицепсы из уравнения и эффективно изолирует большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

Максимально возможный вес при выполнении разведения гантелей является вторичным по отношению к контролю движения и ощущению сокращения и растяжения грудных мышц. Это означает использование более легкого веса и сосредоточение внимания на технике, а не на нагрузке.

Диапазон движений в этом упражнении естественен, и если у вас хорошая подвижность плеч, вам, возможно, придется ограничить глубину погружения. Ваши грудные мышцы не выполняют большую часть работы ниже определенного уровня. Опускание гантелей ниже линии груди или даже ниже скамьи, если у вас сильные, подвижные плечи, не дает никаких преимуществ, только ненужный риск.

При правильном выполнении разведения от груди — одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц, но при неправильном выполнении оно неэффективно и потенциально вредно. Имейте это в виду, при необходимости используйте меньший вес, сосредоточьтесь на технике и не перенапрягайте грудные мышцы в нижней части движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку (хорошую) на грудные мышцы.

Как и в случае с жимом от груди с гантелями, вы можете выполнять махи от груди на наклонной скамье, чтобы усилить активацию верхней части грудных мышц.

Мышцы, работающие в разведениях гантелей на грудь

Как выполнять разведения гантелей на грудь

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
4. Повторить для повторений.

Жим гантелей с пола

Если у вас есть силовая скамья, жим гантелей с пола не является обязательным упражнением. Вы получаете более полный диапазон движений и лучший опыт выполнения жимов и махов лежа на скамье, чем на полу.

Однако, если у вас нет доступа в полностью оборудованный тренажерный зал, нет места для силовой скамьи в домашнем тренажерном зале вашей квартиры или вы пытаетесь потренироваться в гостиничном номере, на полу с гантелями жим — отличный способ тренировать грудь, используя только набор гантелей. Тренировка, состоящая из жимов с пола и отжиманий, дает вашим грудным мышцам все, что им нужно, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Вот почему жим с пола заслуживает места в списке лучших упражнений для груди с гантелями: это спасение, когда вы хотите тренировать грудь с большим весом, а под рукой нет никакого оборудования, кроме гантелей.

Лучше лечь на какую-нибудь мягкую возвышенную поверхность, а не прямо на пол. Тренировочный коврик или ковер делают движения более комфортными и предотвращают скольжение.

Если у вас нет модного оборудования, только пара гантелей, но вы все равно хотите хорошо потренировать грудь, дайте шанс жиму гантелей с пола.

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Прижмите гантели к прямым рукам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опустите гантели, пока плечи не коснутся пола.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели к прямым рукам.
7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — классическое упражнение старой школы для тренировки груди и широчайших. На протяжении более века пуловер был одним из основных продуктов для бодибилдеров и силовых атлетов, хотя за последние несколько десятилетий он впал в безвестность.

Бодибилдеры Золотого века клялись, что пуловер с гантелями расширяет грудную клетку и утолщает весь торс. Хотя этот конкретный эффект является спорным (хотя многие бодибилдеры, включая Арнольда Шварценеггера, клялись в нем), он по-прежнему является ценным дополнением к вашему набору инструментов для тренировки груди.

Опытные силовые атлеты могут использовать пуловер с гантелями для проработки грудных или широчайших мышц в той или иной степени. Пуловер, выполняемый традиционным способом, больше подходит для упражнений на грудь, чем на широчайшие. ⁵

В большинстве упражнений на грудь, включая жимы и разводки, для проработки грудных мышц используется горизонтальное приведение плеча. С другой стороны, в пуловере с гантелями основным движением является разгибание плеч, что предлагает разнообразие в тренировке груди и проработку мышечных волокон под уникальным углом.

Мышцы, работающие в пуловерах с гантелями

Как делать пуловеры с гантелями

1. Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
2. Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, слегка согнув локти.
3. Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Вот и все: пять лучших упражнений на грудь с гантелями для построения массивных, точеных грудных мышц.

Собираем все вместе: лучшие упражнения для груди с гантелями

Давайте объединим упражнения в тренировку, которую вы сможете использовать, чтобы взорвать грудь в следующий раз, когда вы будете работать с весами. На самом деле, давайте сделаем из этого три тренировки: одну для новичков, одну для среднего уровня и одну для продвинутых лифтеров. Помните: вы найдете все три в StrengthLog. Вы также можете легко просмотреть рекомендуемые диапазоны повторений и количество подходов в приложении.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Это просто. Как новичок, вам не нужна дюжина упражнений для тщательной проработки мышц или продвинутая программа бодибилдинга с самого начала. Вам нужно несколько подходов комплексных упражнений с достаточно тяжелыми весами, которые кажутся сложными. Сосредоточьтесь на увеличении нагрузки от тренировки к тренировке, сохраняя при этом хорошую форму.

1. Жим гантелей от груди 2 подхода по 8–10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8–10 повторений

Вот и все. Выполняйте эти упражнения с гантелями для груди два раза в неделю (вместе с тренировками для остального тела) и старайтесь увеличивать вес гантелей, когда можете. На этом уровне несколько коротких еженедельных тренировок для мышц лучше, чем одна расширенная сессия, чтобы выучить движение и привыкнуть к тренировкам с отягощениями. Через пару месяцев вы увеличите размер грудных мышц, станете сильнее и будете готовы к промежуточной тренировке груди.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

На среднем уровне, когда у вас есть несколько месяцев тренировок, вам нужен более высокий тренировочный объем, чтобы прогрессировать с оптимальной скоростью. Исследования показывают, что выполнение около десяти подходов в неделю на каждую мышцу является оптимальным для увеличения силы и мышечной гипертрофии на этом уровне. ^{6 7}

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями

Попробуйте эту тренировку в следующий еженедельный день тренировки груди. Вы не пожалеете об этом.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

С большим опытом тренировок возникает потребность в большем количестве подходов. Согласно последним исследованиям, лифтерам и бодибилдерам продвинутого уровня может потребоваться до 20 подходов в неделю. ⁸ Усовершенствованная тренировка груди с гантелями сочетает в себе различные упражнения для оптимального развития грудных мышц.

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями
4. Пуловер с гантелями

Выполнение этой тренировки один раз в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц грудных мышц, как никогда раньше, независимо от вашего тренировочного опыта. Если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете разделить тренировку на два занятия, например:

Тренировка A

1. Жим гантелей от груди
2. Разведение рук с гантелями

Тренировка B

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Пуловер с гантелями

Неважно, разделите ли вы свои подходы на одну или несколько тренировок, главное, чтобы общее количество подходов в неделю было одинаковым. ⁹ Вы можете положиться на свои личные предпочтения и расписание.

Как интегрировать упражнения на грудь с гантелями в свою тренировочную программу

Если вы не тренируете только грудь (что, вероятно, не очень хорошая идея), вам следует разумно интегрировать эти тренировки в свою программу. Вот как.

Начинающие

Если вы новичок в мире силовых тренировок, я предлагаю вам либо выполнять сплит на все тело 2–3 раза в неделю, либо сплит на верх/низ с небольшим объемом. Отличный способ распределить ваши тренировочные дни по неделе, используя разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вот пример тренировочного дня с гантелями для верхней части тела с использованием тренировки груди с гантелями для начинающих.

1. Жим гантелей от груди 2 подхода по 8–10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8–10 повторений
3. Тяга гантелей 4 подхода по 8–10 повторений
4. Жим гантелей от плеч 3 подхода по 8–10 повторений

Дополнительно:

1. Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 8–10 повторений
2. Разгибание рук с гантелями стоя 2 подхода по 8–10 повторений

Промежуточный уровень

На среднем уровне вам может потребоваться еще больше разделить тело и сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке. Ниже приведена отличная программа для роста мышц. Конечно, нет никаких правил, и вы можете выбрать любой вид тренировочного сплита, от занятий на все тело до сплита.

• Понедельник: Тренировка груди с гантелями для среднего уровня и трицепса
• Вторник: Ноги
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина и бицепс
• Пятница: Плечи и пресс
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Продвинутый

Как продвинутый стажер, вы, вероятно, уже знаете свое тело и тренировки, которые заставляют его расти. Для вдохновения приведу два самых популярных тренировочных сплита для продвинутых лифтеров — это сплит толкание/тяга/ноги (PPL) и своего рода братский сплит, где вы тренируете одну основную группу мышц за тренировку.

Пример Толкать/Тянуть/Развести ноги

• День 1: Продвинутая тренировка груди с гантелями , плечи и трицепсы
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Ноги

Вы можете взять день или два отдыха между раундами PPL или выполнить шесть тренировок подряд, отдыхая только один день в неделю. Тем не менее, такую ​​частоту и объем тренировок лучше оставить опытным лифтерам и бодибилдерам.

Пример Bro-Split

• День 1: Грудь и пресс
• День 2: Назад
• День 3: Плечи
• День 4: квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 5: бицепс и трицепс

Два выходных дня в неделю вы можете использовать, когда вам нужно или когда это соответствует вашему графику.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Если вы хотите оставаться в форме и оставаться сильными с помощью эффективных домашних тренировок и хотите получить готовый комплекс упражнений для всего тела, включая ваши грудные мышцы, вы можете ошибиться с нашим планом домашних тренировок, используя только гантели.

>> 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog

Отслеживайте свои тренировки на грудь в приложении StrengthLog

Упражнения и тренировки на грудь с гантелями, описанные в этой статье, помогут вам набрать силу и нарастить сухую мышечную массу на груди, пока вы держите бросая вызов своим мышцам. Ключом к быстрому и стабильному прогрессу является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

Тренировки груди с гантелями для начинающих, среднего и продвинутого уровня доступны в StrengthLog, при этом тренировка для начинающих совершенно бесплатна. В приложении вы также найдете много других эффективных тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно по кнопкам ниже:

Удачи в обучении!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. Издательство StatPearls; 2022 30 августа.
2. Int J Exerc Sci. 2020; 13(6): 859–872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
3. Int J Environ Res Public Health. 2020 окт.; 17(19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
4. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа.
5. J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ.
6. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
7. Спорт Мед. 2017 Декабрь; 47 (12): 2585-2601. Влияние еженедельного объема сетов на прирост силы: метаанализ.
8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
9. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.

Увеличивают ли высокие повторения размер груди?

• Поделиться на Facebook

Классический рецепт увеличения грудных мышц — выполнение от 3 до 6 подходов упражнений для грудных мышц в 8–12 повторениях с весом, составляющим 80–85 процентов от вашего максимума за одно повторение. . Выполнение 20 или более повторений наиболее эффективных упражнений на грудь может увеличить размер груди так же значительно, как и традиционная программа с низким числом повторений и высокой нагрузкой. Работа до утомления, по-видимому, является ключом к стимулированию мышечного роста.

Как растут мышцы

Когда вы выполняете тренировку с отягощениями, ваше тело получает сигнал о том, что клетки ваших мышц травмированы. Затем ваша система начинает восстанавливать мышцы и укреплять их, чтобы предотвратить травмы в будущем. Этот процесс восстановления делает ваши мышцы сильнее и, при правильных условиях, больше. Высокие нагрузки причиняют значительную травму мышцам, стимулируя восстановление и рост, но исследования показывают, что низкие нагрузки, выполняемые с большим количеством повторений, также могут вызвать достаточно травм, чтобы вызвать рост мышц.

Исследование

Исследование, опубликованное в выпуске журнала «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» за 2012 год, показало, что молодые люди выполняли силовые тренировки с весами, которые составляли всего около 30 процентов от их максимального веса за одно повторение. Они делали 25 или более повторений, чтобы вызвать полное мышечное утомление. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что этот тренировочный протокол столь же эффективен для стимуляции процесса восстановления мышц, как и упражнения с высокой нагрузкой и малым числом повторений. Более раннее исследование, опубликованное в августовском номере журнала «Plos One» за 2010 г., также пришло к выводу, что упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом так же эффективны или даже более эффективны для стимуляции мышечного анаболизма или роста по сравнению с упражнениями с высокой нагрузкой и малым объемом. -объемная тренировка.

Упражнения

Применяя режим высокой нагрузки на грудь, включите наиболее эффективные грудные упражнения. В исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям и опубликованном в 2012 году, жим лежа, тренажер для грудных мышц и кроссоверы с наклоном вперед на тросах были названы упражнениями, стимулирующими наибольшее количество мышечных волокон в грудной клетке. Упражнения с большим количеством повторений с использованием более легких весов могут помочь вам увеличить размер груди, но вы должны работать до изнеможения. Усталость — это ощущение, которое вы испытываете, когда не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой.

Соображения

Нет никакой гарантии, что какой-либо конкретный тренировочный протокол создаст массивную грудь. Рост мышц также зависит от генетики, диеты, сна и гидратации. Регулярное изменение режима дня также может помочь увеличить грудь. Подумайте о том, чтобы чередовать четырехнедельную программу с высоким числом повторений и низкой нагрузкой с четырехнедельной программой с высокой нагрузкой и низким числом повторений, чтобы ваши мышцы не слишком привыкли к определенному протоколу.

Ссылки

• Прикладная физиология, питание и обмен веществ: большие веса могут не привести к увеличению мышц: данные о реакции синтеза протеина в мышцах после упражнений с отягощениями
• BodyBuilding.com: Оптимизация размера мышц
• Plos One: Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и малым объемом у молодых мужчин
• Американский совет по физическим упражнениям: Исследование, спонсируемое ACE: Top 3 самых эффективных упражнения для груди
• Университет Нью-Мексико: как растут мышцы?

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на диетологии.