Видео как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Содержание

Накачать верхний пресс в домашних условиях

Я смогла похудеть в зоне живота только тогда, когда стала делать упражнения. Раньше практиковала и диеты, и бегала по утрам. Вес снизился, но вот животик продолжал провисать, даже на пляже было стыдно раздеться. Каждый день я выделяла 30 минут на занятия. Вначале просто поднимала корпус вверх прямо и в стороны, потом делала подъемы ног (каждое упражнение — по 30 раз). Затем вставала и делала занятия для бочков — наклоны с поднятыми вверх руками (брала в каждую руку по бутылке с водой 1 литр). Еще одно упражнение из моего арсенала — велосипед (примерно 5 минут). Оказалось, что такой простейшей гимнастики вполне достаточно — живот похудел за 3 месяца, стал плоским и подтянутым! Следует учесть, эти рекомендации не помогут в запущенном случае. Ведь невозможно за 3 дня подтянуть мышцы, которые не работали годами. Это касается также подкожных жировых запасов: если вы месяцами наедали лишние килограммы, придётся хорошо постараться, чтобы вернуться в прежнюю форму. Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.

Быстро накачать верхний пресс в домашних условиях

Быстрый способ снижения веса накачать верхний пресс в домашних условиях как похудеть в домашних условиях.Идеальным вариантом, который поможет быстро подтянуть живот, станет чередование 15-минутных кардионагрузок (это могут быть бег, занятия на велотренажёре или орбитреке и т. д.) и упражнений для мышц области талии. На выдохе медленно поднимайте плечи, не отрывая позвоночник от пола. Подбородок должен находиться перпендикулярно шее. Для удобства при выполнении упражнения можно смотреть в потолок.

Однако тренировки для подтяжки брюшных мышц не сжигают подкожные жировые отложения в данной области, для этого нужно работать над всем телом, выполняя аэробику или кардиотренировки Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон. . Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;

Накачать верхний пресс в домашних условиях за неделю

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц. Сделать мышцы живота красивыми и рельефными помогут физические нагрузки, выполненные с аккуратностью и правильностью техники выполнения. Выберите для себя подходящий комплекс и этим решите проблему, как накачать пресс за неделю. Постоянные и регулярные тренировки не заставят долго ждать результатов. И вскоре можно будет похвастаться друзьям плоским животом и объемными кубиками пресса. Нужно понять одну простую истину: жир в области живота не даст сделать пресс рельефным, как вы хотите. В результате интенсивных тренировок под его слоем могут появиться кубики, но они не будут видны. Кроме того, он мешает занятиям, ослабляя физические показатели. С ним вы будете выполнять меньшее количество подходов и повторов, а значит, и эффективность окажется низкой.

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие. Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Накачать верхний пресс в домашних условиях похудеть в талии

Примите вертикальное положение, кисти опустите вниз и прижмите ладонями к бедрам. Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше. Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет. .А это значит, что порадвигаться,тренироваться, потетьихудеть! Изучите сейчас, как качать пресс для похудения и применяйте их ежедневно, тогда ваш животик всегда будет подтянутым и привлекательным.

Очень эффективное и энергозатратное упраженение на пресс для похудения живота в домашних условиях. Старайтесь выполнять его полностью, даже если сильно устали. Выполняйте 12-15 повторений в три подхода (соединение правой и левой сторон считаем, как 1 счет)

Накачать верхний пресс в домашних условиях без диет

Ложимся на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине бедер.

Находясь в планке сразу делаем переход в другое упражнение. Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области. Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

Накачать верхний пресс в домашних условиях в домашних условиях

Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды. Пресс ndash; это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция ndash; стабилизация верхней части тела, а вторая ndash; сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам. Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения. Красивую фигуру хочет иметь каждый. Плоский накачанный живот — мечта и мужчин, и женщин. Данная статья описывает эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс, а также культуру питания при тренировках и способы побыстрее скинуть лишний вес. Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания. Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Похожие статьи:

найти фитнес тренера
накачала попу приседаниями отзывы
накачать бедра и ягодицы
накачать бицепс в домашних условиях видео
накачать верхние грудные мышцы в домашних
накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
накачать грудь девушке в домашних

Для достижения существенных результатов необходима комплексная работа – помимо спорта важную роль играет и правильный режим питания, ведение здорового образа жизни в целом. Рекомендуется отказаться от всех вредных привычек и перейти на пяти разовое питание маленькими порциями. Существует масса популярных комплексов упражнений, чтобы накачать попу девушке. Выбор должен зависеть от физической подготовки и поставленных задач, а также места, где планируете заниматься – так, в домашних условиях и спортивном зале доступны разные подручные средства. Если вы читаете данную статью, желая узнать, как накачать попу за неделю, вынуждены вас огорчить – мгновенно феерического результата достичь не удастся. Для настоящего преображения нужно настроиться на серьезную и комплексную работу. Чтобы сделать попу похожей на орех, необязательно тратиться на абонемент в фитнес — клуб. Как же накачать попу в домашних условиях? Главное – не делать себе сильных поблажек, иначе есть риск вовсе забросить тренировки. Наводя уборку, перемещайтесь по дому на цыпочках, периодически осуществляйте махи ногами назад и в стороны. Если у вас есть дети, возможно, и они поддержат такую забавную и полезную игру. Стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава.

Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера, отзывы — Упражнения для ног — Физические упражнения Все упражнения приведенные в статье, действительно работают, главное #8212; правильность выполнения. Эффект будет более существенный и быстрый, если вы каждый день будете тренироваться по разным методикам, например первый день- бег, затем упражнения статические-йога, пилатес. Также эффективно корректируют и подтягивают ягодицы- занятия танцами. Классные упражнения. И самое главное #8212; подробно описано как их ПРАВИЛЬНО выполнять #8212; такое редко где встретишь. Даже не все тренеры в фитнес центрах так ответственно подходят к этому вопросу. Во время каждого приема пищи съедать что-нибудь сырое. Фрукты и овощи содержат большое количество ферментов и клетчатки, которые дают чувство сытости и способствуют расщеплению остальной пищи. Мысленно разделите ягодицы на квадраты горизонтальными и вертикальными линиями. Теперь делайте перебор пальцами по виртуальным линиям: сначала по горизонтальным, затем по вертикальным.

Все эти упражнения нам давали в фитнесклубе. Все один в один. Все знакомо. Ничего нового. Но соглашусь с предыдущими ораторами, все это эффективно работает. Главное девочки, не лениться! Чтобы правильно подготовить организм к нагрузкам, следует перед тренировкой провести небольшую разминку. Поочередно в течение 1 минуты выполняйте следующие упражнения: Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением. Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже. Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц. Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног. Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки. . В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных

Автор статьи: Золотарев Николай

Как накачать пресс девушке. Домашние упражнения, видео

Как накачать верхний пресс:

Перед тем, как приступить к домашним тренировкам, с помощью которых вы хотите сделать плоский животик (или хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оцените толщину жировой прослойки, которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» — не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира. Три ключевых фактора — правильное питание, «сжигание» лишнего жира (спортивная ходьба, бег для похудения или интенсивные занятия на кардиотренаженрах), физические упражнения для укрепления мышц (пресса, похудения и улучшения формы ног, спины, ягодиц, бедер) влияют на формирование красивого, плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этом материале мы расскажем вам о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. А наглядные видео уроки помогут вам правильно выполнять все упражнения по формированию красивой талии.

Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря именно скручиванию многие девушки накачали развитые верхние кубики пресса. Сделать акцент на верхние мышцы пресса помогает также такое упражнение, как поднимание ног с упором на локти.

Как девушке накачать нижний пресс:

Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить определенные усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание. Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.

Как девушке накачать боковой пресс:

Для укрепления и тренировки боковых мышц пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные. В начальную программу могут входить приседания и наклоны в положении.

Как девушке накачать внутренние мышцы пресса:

Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. _

Частота тренировок на мышцы пресса в домашних условиях:

В ходе одной тренировки должна прорабатываться одна группа мышц пресса. Начинать нужно с верхней, переходя на нижние и боковые мышцы пресса, но нельзя забывать и о внутренних. Тренировка – это 2 упражнения, состоящие из трех-четырех сетов и двенадцати-семнадцати повторов, длящаяся десять минут.

Уделяя накачиванию пресса много внимания, не стоит отказываться от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированный рацион питания, исключающий интенсивное откладывание подкожного и висцерального жира.

ЖЕЛАЕТЕ ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ИЛИ РЕЛЬЕФ?

► ПОЛНЫЙ СПИСОК ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК С КАРТИНКАМИ.

Если вы никогда не занимались спортом или у вас был долгий перерыв без физических нагрузок, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером по поводу начального этапа тренировок в домашних условиях. Желательно также пройти медицинское обследование перед тем, как приступить к физическим упражнениям для того, чтобы быстро накачать красивый, хорошо очерченный пресс .

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

На главную страницу

Следующие материалы:

Растяжка на шпагат для начинающих. Фото, видео упражнения
Как накачать ноги девушке в домашних условиях
Как правильно качать грудные мышцы девушкам. Видео уроки

Предыдущие материалы:

Как сделать талию тонкой, а живот плоским в домашних условиях
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Бег на длинные дистанции
Утренняя пробежка для похудения
Как начать правильно бегать по утрам, чтобы похудеть
Бег для улучшения фигуры. 3 важных упражнения
Как и сколько нужно бегать для похудения
Как быстро похудеть в ногах. Домашние упражнения, диета
Упражнения для живота и восстановления фигуры после родов
Комплекс упражнений. Похудение живота в домашних условиях
Домашние упражнения. Красивые ягодицы и бедра — видео

Тренировки в любом месте: дом, работа, путешествия и многое другое

Раньше я думал, что если я не могу посвятить хотя бы один час спортзалу, то мне вообще не стоит туда ходить. Этот менталитет заставил меня пропускать больше тренировок, чем я хотел бы признать, пока разговор с другом, любящим фитнес, не изменил мое мнение. Мы сожалели о том, что из-за плотного графика нам было трудно заниматься физическими упражнениями, как бы мы ни хотели оставаться в форме. «Но даже 15 минут лучше, чем ничего», — отметила она.

И это правда. В то время как взрослые должны стремиться к умеренным физическим упражнениям около 30 минут в день, исследования показывают, что даже всего 10 минут ежедневной физической активности — в любом месте и в любое время — могут принести пользу физическому и психическому здоровью. «Вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы быть здоровым. На самом деле вам даже не нужно ходить в спортзал», — говорит тренер по здоровому образу жизни Aetna Рики Мур. «Всего несколько минут упражнений в день, которые заставят ваше сердце биться быстрее, могут значительно повлиять на ваше здоровье».

Здесь Рики предлагает несколько простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять в дороге, за рабочим столом или дома.

1. Если вы путешествуете

То, что вы в дороге, не означает, что вы должны вести сидячий образ жизни. Ожидая в очереди в туалет или на посадку в самолет, попробуйте маршировать на месте в течение 1–3 минут, размахивая руками, как если бы вы шли. Эта комбинация движений разогревает ваше тело, медленно увеличивая частоту сердечных сокращений и перекачивая кровь к мышцам.

Затем, как только вы сядете на свое место, попробуйте выполнить это упражнение, чтобы задействовать мышцы живота и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте за прилавок или стул для поддержки. Медленно поднимите одну ногу назад, удерживая колено прямым, пока ступня не окажется в нескольких сантиметрах от пола, задержитесь, затем медленно опустите. Сделайте 3 повторения по 10 на каждую ногу.

2. Если вы бегаете по делам

Ждете, пока кассир просканирует ваши продукты? Используйте время простоя, чтобы бросить вызов икроножным мышцам. Держась за столешницу или тележку для покупок для поддержки, медленно нажимайте на кончики пальцев ног, затем медленно опускайтесь обратно.

Чтобы прокачать верхнюю часть тела, используйте сумки с продуктами, пожимая плечами. Это упражнение может укрепить верхнюю часть спины и мышцы вокруг шеи. Начните с нескольких подходов по 8–10 повторений и доведите до 12–15 повторений.

Вынося сумки, поднимите плечи на одну секунду и расслабьте, пока не доберетесь до машины.

3. Если вы в офисе

Если вы целый день сидите за компьютером, вы не одиноки. Долгие дни в офисе могут сказаться на вашей осанке. К счастью, эта растяжка в положении «кошка-корова» может помочь противодействовать офисной сутулости и укрепить мышцы кора и стабилизировать его. Сядьте перед стулом, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Вдохните и наклоните бедра вперед, поднимая грудь вверх. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Затем выдохните и отведите бедра назад, округлив плечи и опустив подбородок к груди. Теперь задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Повторить 5–10 раз.

Чтобы разбудить нижнюю часть тела, попробуйте эту удобную для рабочего стола горелку для бедер. Бонус: это также работает с вашими основными мышцами.

С прямыми ногами скрестить одну поверх другой. Поднимите их над полом. Нажмите верхнюю ногу вниз и сопротивляйтесь нижней ногой.

4. Если вы дома

Есть причина, по которой отжимания никогда не выходят из моды — они задействуют почти все мышцы вашего тела. Если это классическое упражнение кажется вам пугающим, Мур предлагает попробовать его модифицированную версию. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену, расположив их чуть шире груди. Напрягая пресс, согните руки в локтях и наклонитесь грудью к стене. Затем нажмите обратно. Начните с нескольких подходов по 8–10 повторений и доведите до 12–15 повторений.

Если вы предпочитаете стоять лицом к телевизору, а не к стене, попробуйте выполнить несколько подходов разгибания бедер стоя, как показано ниже. Хотя это упражнение в первую очередь задействует ягодичные мышцы, оно также может улучшить ваш баланс.

Получите максимум от тренировки

Хотите вывести свои тренировки на ходу на новый уровень? Подумайте о том, чтобы инвестировать в несколько предметов домашнего фитнес-оборудования — Мур использует эспандеры со своими клиентами, чтобы увеличить силу и гибкость. Менее чем за 20 долларов эти универсальные ремешки достаточно малы, чтобы поместиться в рюкзак или большую сумку.

Если вам нужно сменить обстановку, подумайте о том, чтобы перенести свою рутину в ближайший парк, на местную школьную дорожку или даже на свой задний двор. По словам Мура, при наличии небольшого воображения столы для пикника, трибуны и лестницы могут быть такими же эффективными, как тренажеры.

Если вы планируете записаться в тренажерный зал, проверьте, предлагает ли ваш план медицинского страхования компенсацию расходов на оздоровление. Некоторые планы Aetna, например, предлагают скидки на членство в некоторых YMCA и круглосуточных фитнес-клубах. Прочтите о других менее известных льготах для здоровья, которые может предложить ваш план.

Совмещать плотный график и занятия фитнесом может быть проблемой. Но помните, что вы можете выполнять упражнения практически в любой ситуации. Как напомнил мне мой друг, даже несколько минут физической активности лучше, чем ничего.

Об авторе

Кристин Детрис личный тренер и специалист по маркетингу в Нью-Йорке. Ее цель в отношении здоровья — поддерживать здоровый баланс между триатлоном и тако.

Тренировка груди: 20-минутная тренировка со Скоттом Германом

Главная Тренировки Тренировки груди Тренировки груди: 20-минутная тренировка со Скоттом Херманом

Тренировки для груди подчеркивают общую мышечную силу, особенно за счет проработки грудных мышц. Тренировки груди объединяют две основные мышцы груди: большую грудную мышцу и малую грудную мышцу . Скотт Херман использует правильную технику, как показано в видео, чтобы правильно проработать грудь.

Дыхание

Правильное дыхание также важно для максимально эффективной тренировки груди. Например, для жима лежа вам нужно вдыхать при опускании и выдыхать при обратном подъеме. Для разведения гантелей вам нужно вдохнуть, опуская вес вниз. Затем вы хотите выдохнуть, когда снова поднимаете вес.

Тренировка груди требует от вас усилий, но убедитесь, что вы не используете вес своего тела. Делайте по 3 подхода каждого упражнения. 6-8 повторений каждого упражнения.

Тренировки груди 20-минутная тренировка со Скоттом Херманом — обычные подходы и повторения:

Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Низкие тросовые мушки
Жим троса в наклоне с одной рукой
Средний кабельный ящик Fly
Жим от груди на наклонной скамье

Не забывайте вдыхать во время фазы отдыха и выдыхать во время фазы мощности.

Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю для оптимального набора силы. Вы можете чередовать тренировки груди с тренировками спины, чтобы каждый день прорабатывать разные стороны тела. Помимо груди, эта тренировка также задействует трицепсы и плечи.

Техника тренировки груди

Тренировка груди требует правильной техники для работы трех основных областей грудных мышц. Ваша верхняя часть груди лучше всего прорабатывается жимом гантелей от груди на наклонной скамье или «жимом от груди на наклонной скамье». Ваша средняя часть груди определяется жимом лежа и разведением груди на среднем блоке.

Нижняя часть груди лучше всего прорабатывается с помощью махов на низком тросе и жима троса одной рукой в наклоне. Всегда сосредотачивайтесь на грудных мышцах, которые вы пытаетесь тренировать во время подъема. Обязательно позволяйте им выполнять работу во время движений грудной клетки.

Правильное дыхание поможет повысить эффективность тренировки груди. Правильное дыхание поможет обеспечить приток крови к грудным мышцам. Кроме того, наличие кислорода наготове для большего количества подъемов даже позволит вам сделать больше повторений. Старайтесь изо всех сил на протяжении всей тренировки, правильно дыша.

Эту тренировку для наращивания мышечной массы могут выполнять мужчины и женщины.

Тренировка груди для мужчин

Тренировка груди для мужчин обычно выглядит так, как показано выше. Количество повторений позволит вам увеличить мышечную силу, размер и четкость. Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, если вместо этого хотите подтянуть грудь. Для набора сухой мышечной массы всегда делайте больше повторений с более высокой частотой. Для силы делайте меньше повторений с гораздо большим весом.

Тренировка груди для женщин

Тренировка груди для женщин обычно заключается в подтягивании груди, а не в попытках ее накачать.