Внутренние грудные мышцы: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Узнаем как будет правильно качать грудные мышцы — пошаговая…

В последнее время многие люди хотят узнать, как правильно качать грудные мышцы, чтобы сделать их. ..

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений и подробное видео

26 июля 2019      

Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

 

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

 

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

[stextbox]Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна![/stextbox]

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

  • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
  • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
  • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
  • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

Смотрите это видео на YouTube

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

  • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
  • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
  • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
  • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
  • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

Смотрите это видео на YouTube

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

  • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
  • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
  • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

Смотрите это видео на YouTube

 

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

  • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
  • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
  • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
  • не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

Смотрите это видео на YouTube

 

5. Пулловер с гантелей

  • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
  • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
  • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

Смотрите это видео на YouTube

 

6. Батерфляй (бабочка)

  • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
  • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
  • спину плотно прижать к спинке;
  • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

Смотрите это видео на YouTube

 

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

  • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
  • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
  • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Смотрите это видео на YouTube

 

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

  • разминка всего тела + орбитрек 5 минут;
  • жим штанги лёжа – 3-4 подхода 8-12 повторов;
  • батерфляй — 3-4 подхода 12-15 повторов;
  • жим лёжа узким хватом – 3-4 подхода 8-12 повторов;
  • сведение в кроссовере на нижних блоках – 3-4 подхода 12-15 повторов;
  • жим Свенда — 3-4 подхода 12-15 повторов.

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Смотрите это видео на YouTube

    Метки: советы и рекомендации     

Создайте «внутреннюю грудь» с помощью односторонних упражнений

Увеличьте мои сиськи.

Проще говоря: если вы не делаете одностороннюю работу с грудью, вы не имеете права жаловаться на ваше дерьмовое развитие груди. Особенно для внутренней части груди.

Большинство людей развиваются неравномерно, и наиболее слабыми областями, как правило, являются точки начала грудины и ключицы в целом.

Говоря по-братски, я имею в виду вашу внутреннюю грудь и верхнюю-внутреннюю часть груди.

О, смотрите, аккуратное оглавление.

Я расскажу вам, как это исправить с помощью этой тренировки внутренней части груди.

Теперь: прежде чем мы двинемся дальше, кто-нибудь из специалистов по физическим упражнениям или специалист по физической подготовке вмешается, помашет руками и скажет вам, что мышцы сокращаются в целом, и вы не можете нацеливаться на определенные области.

Первый совет, как исправить дисбаланс грудной клетки, — игнорировать этого человека.

Чувак, вероятно, имеет хромое телосложение и никогда никому не помогал добиться впечатляющего и сбалансированного телосложения.

Теперь такой придурок может прийти и назвать меня BroScientist и спорить со мной. Но он не может спорить с такими парнями, как Брет Контрерас, который, безусловно, Братан, но также и НАСТОЯЩИЙ УЧЕНЫЙ, исследовавший это дерьмо.

И исследование подтвердило, что вы действительно можете воздействовать на определенные области с помощью определенных вариантов упражнений.

Ладно, круто. Идем дальше.

Итак, одной из проблем развития груди является подбор упражнений. И вот здесь на помощь приходят односторонние упражнения.

Имейте в виду, что одна из основных функций грудных мышц — приводить плечевую кость или тянуть руку медиально поперек тела. Не просто ДО средней линии тела, а ПОПЕРЕЧЬ ее.

В двустороннем упражнении диапазон движения каждой руки ограничен другой рукой: ваши руки встречаются посередине.

Это создает серьезное ограничение для развития грудной клетки, потому что мышечные волокна, расположенные ближе всего к грудине, легче достигают максимального сокращения и перегрузки, когда вы пересекаете среднюю линию.

Выполнение упражнения одной рукой за раз позволяет вам делать именно это. Обратите внимание, что это в основном относится к упражнениям, выполняемым на тренажерах или с тросами — большинство упражнений со свободным весом теряют сопротивление в конечном диапазоне. Итак, к этому…

Вот три невероятных односторонних упражнения для груди, чтобы заставить эту внутреннюю грудь работать и наращивать.

Примечание: небольшой наклон оказывает волшебное действие на верхнюю часть груди.

1. Жим одной рукой с пола

–  Этот вариант утяжеляет (4–6 подходов, 5–8 повторений).
– Нет необходимости выходить за среднюю линию, но одностороннее движение с некоторой тактильной стимуляцией резко увеличивает задействование ключичной головки грудной клетки.   В предыдущей статье я рассказывал о пользе прикосновения к себе (хе-хе) при работе над определенной группой мышц. Это только возможно в односторонних упражнениях.

(Кроме того, вы можете сделать это упражнение на трицепс, коснувшись трицепса, а не груди, и сосредоточив внимание на блокировке локтя в сверху.)

Вариант: Жим одной рукой от пола под углом

Одной из функций грудных мышц является приведение руки к груди (приведение плечевой кости), и одна из проблем традиционных упражнений для тренировки груди заключается в том, что вы не можете загрузить грудные мышцы, скрестив руки.

Например, при жиме гантелей от груди, если вы сожмете гантели вместе в верхней точке, напряжение от гантелей больше не будет передаваться на грудные мышцы, потому что, ну вы знаете, гравитация.

В жиме с пола одной рукой вы можете изменить угол, чтобы полностью укоротить грудные мышцы, но наклонив туловище в ту сторону, на которую вы нажимаете.

Если вы нажимаете левой рукой, вы можете повернуть туловище вправо. Ваше правое плечо будет немного выше левого. Теперь, когда вы нажимаете, когда ваша рука движется прямо вверх, она как бы «натыкается» на ваше тело, сохраняя при этом напряжение в груди.

Возможно, для этого варианта вам придется уменьшить вес на несколько фунтов. Я использую только 40 фунтов, что не тяжело для меня, но я все еще чувствую себя отлично. И я прикасаюсь к себе для дополнительной тактильной стимуляции. (Кроме того, мой тренажерный зал COVID играет в худшее музыка, мне очень жаль.)

2. Полная амплитуда пек-деки одной рукой

– Высокое количество повторений здесь: 3-4 подхода по 12, 15 или даже 20 повторений
– Приходите все поперек тела и сосредоточьтесь на сгибании и сжатии, чтобы максимизировать сокращение в конечном диапазоне. Вот где процветает тренажер для грудных мышц, потому что, как я упоминал в варианте жима с пола, традиционные упражнения с гантелями и штангой не задействуют грудь в ее максимально укороченном положении.
— Исследования ЭМГ показали, что вовлечение волокон лучше при хвате ладонями вниз, но чередуйте и смотрите, что работает для вас.

3. Жим одной рукой через плечо в тренажере

– Вы можете варьировать это с точки зрения нагрузки и объема, но Мне нравится делать это одним из моих основных упражнений на сессию и использовать 5×10 или 8× 8.
– Мало что может показаться более нелепым, чем это упражнение, но оно отлично подходит для того, чтобы немного надавить, двигаясь по средней линии, чтобы оптимизировать активацию и рекрутирование грудины.
– Удачи в борьбе с язвительными взглядами, пока вы монополизируете машину на час.
– Дополнительные очки для силы молота.

Хотя жим от груди Hammer Strength, несомненно, является лучшим инструментом для этого упражнения, вы также можете настроить его с помощью тросового тренажера. Суть в том, что вы проходите 90 003 через 90 004 своего тела, чтобы ударить по груди в ее наиболее укороченном положении.

Собираем вместе: односторонняя тренировка внутренней части груди

A) Жим одной рукой через плечо в тренажере 8 подходов по 8 повторений

B) Жим одной рукой с пола 4-6 подходов, 5-8 повторений

C) Печ-дека одной рукой 3-4 подхода , 12-20 повторений

Звучит немного, но поскольку это, вероятно, новые для вас упражнения, вам не потребуется большого объема, чтобы получить пользу.

Удачи. Дайте знать, если у вас появятся вопросы.

Чтобы узнать больше о развитии груди, когда вы находитесь на плато, также ознакомьтесь с этой статьей.

Приложение: Работа с внутренней частью грудных мышц с помощью жима лежа и отжиманий

Хотя мне нравятся эти упражнения, полная тренировка внутренней части груди может содержать основы. С небольшой поправкой на то, как вы выполняете упражнение , вы можете сделать любое упражнение для груди и упражнение для внутренней части груди . И действительно, когда мы говорим об упражнении для внутренней части груди, мы по-прежнему собираемся нацеливаться на все мышцы груди. Просто так получилось, что сократительный диапазон грудных мышц, который чаще всего упускается из виду, — это та часть, которая нацелена на внутреннюю часть грудных мышц.

Ощущение груди с помощью отжиманий

Отжимания — это то, как я учу людей чувствовать свои грудные мышцы. Сначала встаньте в планку, исходное положение для отжимания. В этом варианте отжиманий, прежде чем вы начнете опускаться, удерживая руки на полу, попробуйте «свести руки вместе». Сразу же вы почувствуете, как ваши внутренние грудные мышцы напряглись, как будто вы делаете грудные толчки. Это потому, что это способствует внутреннему вращению и приведению плечевой кости, двум из трех основных функций грудной клетки. Теперь поддерживайте это, пока спускаетесь. я рекомендую не менее 4 секунд при опускании и 4 секунды при подъеме, чтобы убедиться, что грудная клетка все время действительно втянута.

Дело не в весе

Если вы обычно можете сделать 50 отжиманий, не удивляйтесь, если вы можете сделать только 8, прежде чем ваша грудь загорится. Вы можете сделать то же самое для жима лежа (см. наше полное руководство о том, как увеличить жим лежа). Тем не менее, это будет унизительно, потому что вы не сможете поднять почти такой же вес, как обычно. Но, ваша грудь, наконец, вырастет. Вам не всегда нужны большие веса, если ваша цель — гипертрофия, особенно для отстающих частей тела.

Как только вы научитесь делать это эффективно, подобная тренировка станет нормальной частью вашей тренировочной программы, и вы быстро вернетесь к весу, который был раньше, но теперь вы будете чувствовать свою грудь.

На самом деле, вы можете использовать эту стратегию для всех упражнений на грудь, от кроссоверов на блоке до махов и жимов лежа на наклонной скамье. Ваша большая грудная мышца не будет полностью сокращена, если только она не будет активно пытаться привести в движение плечевую кость (верхнюю часть руки) по всему телу и вращаясь внутрь . Зная это, вы можете превратить любую тренировку груди в «тренировку внутренней части груди».

7 упражнений для внутренней части груди, которые сделают грудь массивной

Мы все видели, как эти люди в спортзале думали: «Было бы здорово иметь каньон, разделяющий мои грудные мышцы». Если вы хотите показать свою грудь, работа над внутренней частью грудной клетки — лучший способ действительно показать свою грудь.

Мы должны признать, что не существует упражнений, которые изолируют внутреннюю часть грудных мышц и прорабатывают их, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на внутреннюю часть грудной клетки.

Изображение, обнимающее большое дерево. Это в основном движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему задействовать эти внутренние грудные мышцы.

Перейти к

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию грудной клетки.

В области грудной клетки находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть грудной клетки прикреплена к ключице, а нижняя часть груди прикреплена к последней.

То, как мышца прикрепляется к грудной клетке, невозможно специально нацелить на внутреннюю часть грудной клетки, но есть определенные упражнения для всей грудной клетки, но больше внимания уделяется внутренней части грудной клетки.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая грудная клетка обеспечивает большую силу и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудная клетка будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут чертовски лучше.

7 Упражнения для внутренней части груди

Как упоминалось ранее, грудные мышцы нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук к средней линии груди. .

Упражнение на внутреннюю часть груди #1 Жим шестиугольников

  1. Начните с позиции жима гантелей лежа
  2. Держите гантели в контакте друг с другом

    3. 90 200 Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (продолжайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

Упражнение на внутреннюю часть груди #2 Жим от блинов

  1. Выберите блин и лягте на горизонтальную скамью, сжимая блин раскрытыми ладонями
  2. Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы идеально выровнены с центром груди
  3. Постарайтесь сильно сжать грудь, чтобы она была согнута. Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение на внутреннюю часть груди #3 Разведение рук на одной руке

  1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмите рукоять в одну руку.
  2. Вытяните руку и слегка согните локоть
  3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

*Это одностороннее упражнение, то есть оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение на внутреннюю часть груди #4 Кроссовер на тросе

  1. Встаньте между тренажером для кросса, убедитесь, что ваш торс слегка согнут
  2. Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.

    3. 90–200 Двигайте руками наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При движении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.

  3. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди

Упражнение на внутреннюю часть груди № 5. Отжимания узким хватом

  1. Начните с позиции отжимания узким хватом
  2. Сожмите грудь вместе и опустите тело
  3. Возврат в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение на внутреннюю часть груди № 6 Разведения гантелей

  1. Лягте на скамью с отягощением, с которым вы можете выполнить 12 повторений
  2. Держите руки параллельно полу и соедините их на груди
  3. Постарайтесь максимально напрячь грудь в пике и вернуться в исходное положение

Упражнение на внутреннюю часть груди № 7 Разведение на низком тросе

  1. Выберите вес и встаньте прямо
  2. Поднимите ладони вверх и подтяните трос к груди
  3. Следите за тем, чтобы концы рукоятки были как можно ближе друг к другу во время вращения
  4. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц

Краткие советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы. Вот несколько советов, которые помогут вам по-настоящему накачать эти мышцы и добиться лучших результатов.

Узкий хват штанги

Как правило, узкий хват штанги выполняется для проработки трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на грудь и плечи, а также трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движения, охватываемый этим движением, охватывает большую часть земли и оказывает большее давление на трицепсы, позиция с узким хватом — один из лучших способов сосредоточить внимание на внутренних мышцах грудных мышц.

Все мы знаем, что наклонная скамья работает на нижнюю часть груди, а наклонная скамья работает на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамью под средними углами, и все готово.

Акцент на максимальном сокращении в разведении кабеля

Упор на ту часть грудной клетки, на которую делается акцент, зависит от дугового движения, когда вы выполняете кроссы или разведения кабеля. Совершенно очевидно, что, когда ваши руки далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, в отличие от того, когда они ближе, вы работаете над своими внутренними грудными мышцами.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают внутренние мышцы, но это зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется удерживать и сгибать грудную клетку на пике сокращения, это очень хорошо работает при выполнении кроссоверов и разведения рук, а также на тренажере для грудных мышц.

Если вы хотите проработать эти надоедливые внутренние части грудных мышц, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе или в полете. Выполнение обоих этих движений считается за одно повторение.

Попробуйте добавить их в свою тренировочную программу, и у вас сразу же появятся впадины в груди.

Внутренняя часть грудной клетки придает эстетичность и силу груди, а также поддерживает всю верхнюю часть тела.