Внутренняя часть грудных мышц упражнения: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Упражнения для накачки грудных мышц

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 15 июля в 13:27 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Это статья будет интересна всем новичкам кто желает изменить свою фигуру и обратить внимания на свою грудь, но и бывалым атлетам будет интересно ознакомиться

упражнения для накачки грудных мышц дома и в тренажерном зале

Вы правильно поняли сегодня мы будем говорить о мышцах груди и все что связано с этой группой мышц. Для начала давайте ознакомимся

Анатомия грудной мышцы

Мышцы грудной клетки человека представляет собой самый крупный мышечный массив всей передней части тела. Этот массив включает в себя большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу.

Большая грудная мышца-самая видная часть всей груди, поэтому она больше всего видна любому встречному. Основная роль ее заключается помощь в дыхании, движение и поворот руки к туловищу.

Малая грудная мышца расположена под большой грудной и участвует в движении лопаток вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена на поверхности грудной клетки человека сбоку и вместе с ромбовидной держит весь мышечный массив груди.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Все упражнения для мышцы груди можно разделить на базовые и изолированные.

К базовым упражнениям относятся:

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Отжимание на брусьях

К изолированным относятся:

Разведение лежа рук с гантелями в стороны

Кроссоверы

Пуловеры

Армейский жим

Жим в тренажере «хаммера»

Все вышеуказанные упражнения на мышцы грудной клетки задействуют всю область, но все-же есть дробление на прокачку определенной зоны. Здесь все мышцы груди подразделяются на верхнюю часть, нижнюю, внутреннюю и внешнюю область.

Верхняя часть грудной клетки-здесь подойдут следующие упражнения:

Базовые

жим штанги в наклоне (голова расположена вверху)
жим гантелей в наклоне (голова расположена вверху)
отжимание от пола (голова расположена ниже туловища)

Изолированные

разведение гантелей (голова расположена вверху)
кроссоверы на нижних блогах
армейский жим

Нижняя часть грудной клетки самая плохо развитая часть поэтому нужно уделить больше внимания. Вот перечень эффективных упражнения:

Базовые

жим лежа штанги в наклоне (голова внизу)
жим гантелей в наклоне (голова внизу)
отжимание на брусьях (с наклоном вперед)

Изолированные

разведение гантелей в наклоне (голова внизу)
кроссоверы на верхних блогах

Для проработки всех частей грудных мышц задействуют и прокачку внутреннею и внешнею часть. Для этого подойдут упражнения:

Внутренняя часть грудных мышц

Базовые

жим штанги лежа узким хватом
пуловеры прямыми руками

Изолированные

кроссоверы на верхних блоках
разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье

Теперь перейдем на внешнюю часть грудных мышц

Базовые

жим штанги лежа на горизонтальной скамье
отжимания на брусьях

Изолированные

разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье

Вот такие упражнения для накачки грудных мышц мы с вами рассмотрели.Перед включением этих упражнений в тренировочный процесс подберите для себя рабочий вес снарядов.Далее рассмотрим программы тренировок для грудных мышц,на массу и не забудем про прекрасную половину,комплекс упражнений для девушек для укрепления грудных мышц. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

Просмотр материалов …

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.

Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.

Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.

Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

Просмотр материалов …

Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие мышцы.

Нижние мышцы спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа мышц принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхние мышцы спины (широчайшие, круглые и мышцы трапеции) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и тяги нижнего блока. Верхние мышцы в основном отвечают за тянущие движения.

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие мышцы спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Просмотр материалов …

Мышцы шеи отвечают за удерживание головы в равновесии, участвуют в выпрямлении, вращении, сгибании головы и шеи, также непосредственно во время глотания и произнесения звуков.

Выполнение упражнений для мышц шеи необходимо для гармоничного и правильного развития мускулатуры у культуристов.

Также рекомендуется укреплять мышцы шеи посредством тренировок для того, чтобы избежать получения каких-либо травм при выполнении других силовых упражнений. Например: на спину или на плечи.

Просмотр материалов …

Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Мышцы груди можно разделить на следующие группы:

— верхняя часть грудных мышц;

— средняя часть груди;

— нижняя часть грудных мышц;

— внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Просмотр материалов …

Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

передние дельтовидные мышцы плеч;

средние дельтовидные мышцы плеч;

задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Просмотр материалов …

Мышцы живота располагаются в районе таза и управляют сгибанием вперед, сгибанием в сторону и вращением позвоночника.

Тренировка мышц живота обычно включает в себя упражнения, охватывающие наклоны вперед, скручивания и вращения. При любой физической активности мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи и перераспределяют усилие с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Работа мышц живота обеспечивает нормальные условия функционирования органов брюшной полости и, опосредовано, практически всех систем организма.

Просмотр материалов . ..

Топ-5 упражнений для внутренней части груди в домашних условиях для массивной груди

Люди часто забывают, что внутренние мышцы груди играют решающую роль в движении плеч. Плечевой сустав представляет собой сложный сустав, который обеспечивает широкий диапазон движений, от вращения плеча до движения руки. Когда внутренние мышцы грудной клетки слабы, движение плеча ограничено, а диапазон движения руки и плечевого сустава уменьшен.

Преимущества тренировки внутренней части груди

Тренировка внутренней части груди — отличный способ развить симметрию между внутренними и внешними мышцами груди, увеличить размер грудных мышц, улучшить общий уровень физической подготовки и укрепить стабилизирующие мышцы вокруг груди.
Упражнение включает в себя выполнение упражнений на жим от груди с гантелями или штангой в верхней части груди. Чтобы повысить выносливость и силу, вы также можете выбрать отжимания от груди и перевернутые тяги троса.
Тренировка внутренней части груди помогает увеличить размер грудных мышц, что помогает улучшить общую физическую форму тела.

Таким образом, если вы начнете включать тренировку внутренней части груди в свою программу тренировок, вы сразу же увидите положительные результаты.

5 лучших упражнений для внутренней части груди для женщин и мужчин, которые можно выполнять дома

Внутренние грудные мышцы жизненно важны для общего развития грудной клетки. Они помогают стабилизировать грудь и опустить тело, помогая создать более прочный каркас груди. Чтобы укрепить эти мышцы, вы можете выполнять дома некоторые из следующих упражнений.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это упражнение на грудь, которое воздействует на грудные мышцы спереди и сзади. Это отличная тренировка верхней части тела для груди, рук, плеч и грудных мышц.

Чтобы правильно отжиматься на наклонной скамье, опускайте тело медленно и плавно. Также убедитесь, что ваши локти полностью согнуты в нижней точке повторения.
Делайте наклонные отжимания на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Возьмитесь руками за ручки скамьи и примите желаемое положение тела.
Также попробуйте чередующиеся отжимания гантелей в наклоне или отжимания гантелей со штангой. Этот вариант обеспечивает большее сопротивление и нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на наклонной скамье

Почему отжимания на наклонной скамье полезны для роста груди?

Правильная форма и техника наклонных отжиманий могут более эффективно воздействовать на грудные мышцы.

При выполнении наклонных отжиманий следите за тем, чтобы поддерживать постоянный темп и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, что может привести к перенапряжению грудных мышц.
Попробуйте разные варианты упражнения, чтобы найти наиболее подходящее для вас. Начните с опускания тела до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, прежде чем снова подняться.
Медленно опускайтесь ниже, пока ваша грудь снова не окажется близко к полу, затем снова поднимитесь.
Советы по получению максимальной отдачи от отжиманий на наклонной скамье включают в себя соблюдение правильной формы и техники. Это может быть хорошим способом более эффективно проработать грудные мышцы, но важно не переусердствовать.
И, наконец, рассмотрите возможность использования вариантов отжиманий на наклонной скамье в рамках тренировки груди. Это простой способ добавить разнообразия и тренировать мышцы груди, не тратя на них слишком много времени.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания помогают нарастить мышечную массу и силу грудных мышц, не увеличивая массу. Это эффективный способ увеличить общий размер грудной клетки, улучшить рельеф грудной клетки и повысить эффективность жима от груди.

Поставьте руки на пол на ширине плеч.
Напрягите мышцы груди и живота и опуститесь как можно ниже, не позволяя бедрам выходить за горизонтальную плоскость тела.
Держите тело прямо и грудь вверх все время.
Если вы новичок в этих упражнениях, лучше всего начать с более низкого диапазона повторений 8-10 в течение нескольких недель, а затем увеличить диапазон повторений до 12-15 в течение дополнительных недель практики, прежде чем достичь диапазона 20+ повторений для продвинутых тренирующихся.

Скользящий сундук Мухи

Подъемы грудной клетки со скольжением — отличное упражнение для укрепления грудной клетки и рельефа мышц. Они работают не только с грудными мышцами, но также с плечами и трицепсами, что делает их эффективной тренировкой всего тела.

Есть много преимуществ в выполнении разведения на груди со скольжением. Это упражнение способствует развитию выносливости и устойчивости грудных мышц, а также повышает гибкость плечевого сустава. Кроме того, это может помочь укрепить основные мышцы, а также улучшить осанку, задействовав мышцы спины.

Для начала встаньте на скамью так, чтобы грудь была обращена к земле.
Затем вытяните руки горизонтально перед собой и согните локти, чтобы опустить грудь к земле.
Используйте мышцы верхней части тела, чтобы поднять грудь в исходное положение.
Вы также можете выполнять разведение рук со скольжением, используя гантели или штангу.
Кроме того, они создают дополнительные трудности, требуя от вас уравновешивать вес на груди, сохраняя ее плоской.
При правильном выполнении это упражнение обеспечивает отличную тренировку грудных мышц, а также дает такие преимущества, как увеличение силы груди и ее развитие.

Узкие отжимания

Узкие отжимания — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела без использования какого-либо оборудования. Он идеально подходит для тех, кто находится в пути, так как не требует ничего, кроме собственного веса и небольшого пространства.

Это упражнение действительно нацелено на ваши трицепсы и грудные мышцы, помогая им придать форму, а также одновременно укрепляя кор. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам добиться рельефных рук, грудных мышц и даже пресса!

Начните с того, что поставьте руки близко друг к другу так, чтобы они были чуть шире ширины плеч.
Держите ноги вместе и убедитесь, что ваше тело выровнено с головы до ног.
Из этого исходного положения опускайтесь к земле, пока грудь почти не коснется ее.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение с контролем, и повторите столько раз, сколько необходимо.

Ответы, которые нужно знать

Какие советы и приемы помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, вот несколько советов и приемов, которые вы должны иметь в виду:

Включите различные упражнения в тренировку внутренней части груди. Это может быть жим от груди, жим гантелей, разведение рук на тросе, жим лежа на наклонной скамье, упражнения на тренажере для грудных мышц и многое другое.
Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на хорошей форме и правильной технике, чтобы убедиться, что вы нацелены на мышцы внутренней области груди во время каждого упражнения.
Выделяйте время на растяжку и разминку перед каждым упражнением, чтобы избежать потенциальной травмы мышц или суставов.
Увеличьте интенсивность своих тренировок, включив суперсеты, дроп-сеты, статические удержания и другие продвинутые техники.

Как лучше всего включить эти упражнения в программу тренировок?

Включение этих упражнений в программу тренировок лучше всего выполнять, следуя нескольким ключевым рекомендациям.

Во-первых, обязательно выполняйте упражнения два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками.
Во-вторых, начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
В-третьих, старайтесь выполнять 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с минутным перерывом между подходами.
Наконец, убедитесь, что вы стремитесь к полному диапазону движений и правильной форме при выполнении упражнений, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей тренировки.

Существуют ли какие-либо потенциальные риски, связанные с этими упражнениями?

Да, любые упражнения сопряжены с потенциальными рисками. Перед началом любых новых упражнений важно проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу, поскольку они смогут предоставить индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Как изменить эти упражнения в соответствии с моим уровнем физической подготовки и целями?

Лучший способ изменить упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями — это отрегулировать количество используемого веса, количество подходов и повторений, темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, а также варианты упражнений. .

Например, если вы только начинаете заниматься и хотите нарастить мышечную массу, начните с меньших весов и постепенно увеличивайте их. Или, если вы более опытны, вы можете использовать более тяжелые веса для повышения сопротивления.

10 лучших упражнений и тренировок для внутренней части груди

Когда дело доходит до тренировки внутренней части грудной клетки, существует множество упражнений и вариаций, которые вы можете использовать. Но какие из них лучшие? В этой статье мы обсудим 10 лучших упражнений и тренировок для внутренней части груди. Мы будем уделять приоритетное внимание аспектам упражнений для наращивания мышц и тому, как их правильно выполнять. Наконец, мы сосредоточимся на распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении упражнений на внутреннюю часть груди.

Содержание

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для внутренней части грудной клетки, давайте сначала рассмотрим анатомию грудной клетки. Грудь состоит из двух основных мышц:

Большая грудная мышца : Эта мышца составляет большую часть массы грудной клетки. Начинается от грудины и ключицы и прикрепляется к плечевой кости. Большая грудная мышца отвечает за горизонтальное приведение руки (приведение руки к телу)
Малая грудная мышца : Эта мышца представляет собой тонкую треугольную мышцу, которая находится под большой грудной мышцей. Начинается от ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию плечевого сустава и опускание лопатки.

Внутренняя часть грудной клетки состоит из нижней части большой грудной мышцы и верхней части малой грудной мышцы. Когда вы тренируете внутреннюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на эти мышцы.

Как нацеливаться на разные части груди?

Теперь, когда вы знаете анатомию грудной клетки, давайте посмотрим, как воздействовать на различные участки грудной клетки.

Есть три основных отдела комода:

Верхняя часть грудной клетки: Верхняя часть грудной клетки состоит из ключичной головки большой грудной мышцы. Чтобы воздействовать на эту мышцу, вам нужно выполнять упражнения, включающие горизонтальное приведение руки (приведение руки к телу).

Средняя часть грудной клетки: Средняя часть грудной клетки состоит из грудинной головки большой грудной мышцы. Чтобы воздействовать на эту мышцу, вам нужно выполнять упражнения, включающие вертикальное приведение руки (опускание руки над головой).

Нижняя часть грудной клетки: Нижняя часть грудной клетки состоит из нижней части большой грудной мышцы и верхней части малой грудной мышцы. Чтобы воздействовать на эту мышцу, вам нужно выполнять упражнения, включающие горизонтальное приведение руки (проведение руки поперек тела) и опускание плеча (опускание плеча).

Теперь, когда вы знаете, как воздействовать на различные участки грудной клетки, давайте взглянем на упражнения для внутренней части грудной клетки.

Упражнения для внутренней части грудной клетки

Следующие упражнения лучше всего подходят для проработки внутренней части грудной клетки:

Упражнение № 1: Жим лежа узким хватом

Чтобы лучше задействовать внутреннюю часть грудной клетки, выполните жим лежа узким хватом. Этот вариант задействует внутреннюю головку большой грудной мышцы больше, чем традиционный жим лежа.

Как выполнить:

Лягте на жим лежа, поставив ноги на землю на ширине плеч.
Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч, и обхватите ее большими пальцами.
Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди, повернув локти под углом 45 градусов к бокам.
Когда штанга достигнет груди, резким движением верните ее в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение №2: Разведения гантелей

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для проработки внутренней части груди. Это упражнение включает в себя горизонтальное приведение руки к нижней части большой грудной мышцы.

Как выполнить:

Лягте на плоскую скамью, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки над грудью.
Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на одном уровне с грудью.
Сделайте небольшую паузу, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение №3: разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей, направленная на верхнюю часть большой грудной мышцы. Это упражнение отлично подходит для развития внутренней части груди.

Как выполнить:

Лягте на наклонную скамью, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки над грудью.
Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на одном уровне с грудью.
Сделайте небольшую паузу, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение №4: Алмазные отжимания

Алмазные отжимания создают сильное внутреннее сокращение грудной клетки. Это упражнение — отличный способ нарастить внутреннюю силу и размер грудной клетки.

Как выполнить:

Начните в положении отжимания, сложив руки вместе и сформировав ромбовидную форму.
Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли.
Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение № 5: Кроссоверы с блоком

Кроссоверы с блоком обеспечивают превосходное сокращение внутренних грудных мышц. Это необходимо для развития внутренней части грудной клетки.

Как выполнить:

Прикрепите D-образную рукоятку к каждому шкиву машины для пересечения тросов.
Возьмитесь за ручки и встаньте посередине тренажера, поставив ноги на ширине плеч.
Держа ладони друг напротив друга, соедините рукояти перед грудью.
Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение № 6: щипки пластинами

При развитии внутренней части грудной клетки нужно помнить, что пластины следует держать близко друг к другу на протяжении всего диапазона движения.

Как выполнить:

Возьмите два блина и держите их пальцами на талии.
Держа ладони друг напротив друга, соедините пластины перед грудью.
Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение № 7: Подтягивания с гантелями

Внутренняя часть грудной клетки эффективно прорабатывается при подтягиваниях с гантелями. Это упражнение — отличный способ растянуть внутреннюю часть грудной клетки и проработать передние зубчатые мышцы.

Как выполнить:

Лягте на плоскую скамью, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки над грудью.
Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на одном уровне с грудью.
Сделайте небольшую паузу, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение № 8: Разведение грудных мышц на палубе

Разведение рук на палубе — это необходимое движение внутренней части грудной клетки. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на растяжении в нижней части и сжатии в верхней части движения.

Как выполнять:

Сядьте за тренажер для грудных мышц и выберите нужный вес.
Поставьте локти на подушечки и возьмитесь за ручки.
Держа ладони друг напротив друга, соедините рукоятки перед грудью.
Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение №9: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье эффективно прорабатывает внутреннюю часть грудной клетки. Совет, о котором следует помнить, — держать локти прижатыми к бокам, когда вы опускаете вес. Это поможет убедиться, что вы нацелены на внутреннюю часть грудных мышц.

Лягте на наклонную скамью, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на одном уровне с грудью.

Сделайте небольшую паузу, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Упражнение № 10: Жим от груди с наземной миной

Чтобы активировать внутреннюю часть грудной клетки при выполнении жима от груди с миной, нужно свести руки вместе, когда вы поднимаете вес.

Как выполнить:

Поместите один конец штанги в мину и нагрузите ее.
Возьмитесь за другой конец штанги обеими руками и прижмите ее к груди.
Держа ладони друг напротив друга, выжимайте штангу до тех пор, пока руки не выпрямятся.
Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки при тренировке внутренней части груди

Отсутствие активации внутренней части груди: Распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении упражнений для внутренней части груди, заключается в том, что они не активируют внутреннюю часть грудных мышц. Это можно исправить, держа локти прижатыми к бокам и сводя руки вместе, когда вы поднимаете вес.

Не сосредотачиваясь на растяжке: Другая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они не сосредотачиваются на растяжке в нижней части движения. Это можно исправить, сосредоточившись на растяжении и сокращении внутренних грудных мышц.

Использование слишком большого веса: Использование слишком большого веса является распространенной ошибкой при выполнении упражнений на внутреннюю часть груди. Это может привести к использованию плохой формы и неполному диапазону движений.