Все упражнения на грудь: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для груди — 9 лучших упражнений для дома и спортзала

Когда речь заходит об упражнениях для груди, мы сразу думаем об отжиманиях. Эти упражнения легко выполнять дома, но исследования показывают, что они меньше всего задействуют грудные мышцы. Чтобы эффективно лепить и расширять грудь, нужно заниматься с отягощением — с гантелями или штангой. Смотрите рейтинг 9 лучших упражнений на кадр.

Упражнения для грудичтобы быть эффективными, они должны максимально задействовать группу поверхностных и глубоких мышц грудного отдела. Он состоит, среди прочего:

• грудная мышца,
• грудная мышца,
• подключичная мышца,
• передняя зубчатая мышца,
• межреберные мышцы.

Какой из упражнение на грудь выполняемые дома или в тренажерном зале удовлетворяют этому условию? Ученые из Университета Сан-Диего решили это проверить.

Для этого на исследование была приглашена группа тренированных мужчин 19-30 лет для выполнения 9 самых популярных упражнений на грудь. В каждом из них с помощью электромиографа исследовали мышечную активность при физической нагрузке. Результаты эксперимента были неожиданными.

Читайте также: Грудные мышцы — анатомия, функции, укрепляющие упражнения

Лучшие упражнения для груди [РЕЙТИНГ]

На основе исследования был создан рейтинг упражнений для груди. Резюме таково: за лучшее упражнение от темпа принято значение 100%, а следующие места иллюстрируют процентную степень вовлечения грудных мышц по отношению к лучшему упражнению (тот, что занял 1 место).

место	Упражнение для груди	% задействованных мышц (по отношению к лучшему упражнению)
9.	Классические отжимания	61%
8.	Отжимания ногами на фитнес-мяче	61%
7.	Отжимания с подвешенными ногами	63%
6.	Отжимания на рельсах	69%
5.	Пятки листьев на скамье с положительным наклоном	69%
4.	Нажатие на тренажере сидя	79%
3.	Пересечение линий верхнего блока стоя	93%
2.	Молнии на станке в сидячем положении	98%
1.	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	100%

Смотрите все упражнения, представленные в видео

Упражнения для груди показывает тренер Яцек Бильчински.

Какие упражнения на грудь наименее эффективны?

Из вышеописанного эксперимента можно сделать несколько выводов, которые могут оказаться полезными при составлении плана тренировок с упражнениями для груди.

• Обычные отжимания вообще не являются эффективным упражнением для груди.

Отжимания — универсальное и простое упражнение, которое можно делать дома без дополнительного оборудования — этот факт делает их очень популярными. Однако, как показал рейтинг, это не самый эффективный способ получить широкую, мускулистую грудь. Три вида отжиманий, т.е. классические (с упором кончиков пальцев на землю), отжимания с подвешиванием ног на ремнях TRX и с ногами на гимнастическом мяче заняли последнее место в списке самых эффективных упражнения для груди. Как элемент домашних тренировок они могут хорошо работать, но дают впечатляющие результаты.

Читайте также: Каков эффект от отжиманий?

• Отжимания на брусьях — вид отжиманий, максимально задействующий грудь.

Если вы хотите включить в тренировку груди сгибание и разгибание рук в упоре спереди, выбирайте вариант отжиманий на брусьях (отжимания на брусьях). Из всех отжиманий лучше всего работают грудные мышцы. Хотя сделать их дома сложно (можно попробовать поставить два устойчивых стула спинками друг к другу или между двумя краями столов), на большинстве площадок для воркаута вы легко найдете подходящую станцию ​​с двумя поручнями.

Читайте также: Тренировка со 100 отжиманиями, или Как сделать 100 отжиманий подряд — план тренировок и эффекты

• Упражнения на грудь дома без оборудования малоэффективны

К сожалению, если вы хотите нарастить большую мышечную массу в области груди, одних тренировок дома недостаточно. Если только в вашем распоряжении нет тренажера или штанги и скамьи – эффекты от занятий в таком домашнем спортзале могут быть аналогичны тем, которые можно получить в профессиональном клубе. Однако тренировки без оборудования, только с собственным весом тела, может оказаться недостаточно.

Уборка квартиры делает вас стройнее? | ESKA XD — Фит влог #5

• Вы укрепите мышцы груди, занимаясь в тренажерном зале

Упражнения с тренажерами и штангой — лучший способ накачать грудь. Пересекая стропы верхнего подъема, разведения на тренажере или жима штанги на прямой скамье, более 90% задействуют мышцы груди. Помните, однако, что это не означает, что вы должны отказаться от всей художественной гимнастики — у них также есть много преимуществ, в том числе они одновременно задействуют гораздо больше других групп мышц, а также улучшают центральную стабилизацию. Не заботясь о глубоких мышцах, вы рискуете получить травмы и перегрузки во время тренировки.

Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки » Спортивный Мурманск

На протяжении, пожалуй, всей истории человечества именно хорошо сформированная грудь была символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, а также это надо учитывать в питании.
Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы простимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов.{banner_st-d-1}

Особенности тренировки груди.
Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.

Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня)..

Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три — два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.

— Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.
Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
Лучшие упражнения для тренировки груди.

Базовые упражнения для груди:

— Жим лежа
Тяжелое базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто распространяет диффамации об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. Еще одно преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец — низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.

— Отжимания на брусьях
Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 — 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

— Отжимания от пола
Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.

Изолирующие упражнения для груди:

— Разведение рук с гантелями
Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.

— Кроссоверы
Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

— Пуловеры прямыми руками
Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.{banner_st-d-2}

— Армейский жим
Армейский жим, он же жим стоя — базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

Селективная тренировка груди.
Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.

Упражнения на верх груди:
Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
Отжимания от пола головой вниз
Армейский жим
Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи
Подъем штанги или гантелей перед собой

Упражнения на низ груди:
Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
Пуловеры
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи

Упражнения на внутреннюю часть груди:
Кроссоверы стоя
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю часть груди:
Жим лежа на горизонтальной скамье
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях

‎App Store: Тренировка груди для мужчин дома

Описание

Тренировка груди для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировок для верхней части груди, которые помогут накачать грудную клетку в домашних условиях.

Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.

Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.

Эффективная тренировка груди дома
Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепсов, трицепсов, грудных мышц и т. д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.

Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.

Руководство по фитнесу для груди
Это приложение для фитнеса для груди включает программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.

Условия и подробности подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
— В соответствии с политикой отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/

19 февраля 2022 г.

Версия 1.2

+ Улучшения функциональности.

Рейтинги и обзоры

2 оценки

Разработчик, студия приложений ohealth, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки

• Идентификаторы

• Данные об использовании

• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Покупки

• Идентификаторы

• Данные об использовании

• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Студия приложений OHealth

Размер

117,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© OHealthAppsStudio

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Тех. поддержка

• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Калистеника для груди — 10 убийственных упражнений

10 лучших упражнений для груди

• Артикул
• Тренировки
• 5 августа 2020 г.
• Майкл и Янник

Когда вы просматриваете Google в поисках тренировки на грудь по художественной гимнастике , вы увидите, что поиск Google показывает вам такие ключевые слова, как эти: тренировка по художественной гимнастике для груди, программа по художественной гимнастике для груди, тренировка по художественной гимнастике для груди, упражнения по художественной гимнастике для груди и т. д. очень узнаваем для нас, поскольку мы получаем сотни вопросов по этой теме.

Хотите увеличить грудь? Обязательно выполняйте эту программу тренировки груди Killer Calisthenics. С помощью этой Убойной тренировки груди мы хотели бы показать вам, что вы можете тренировать грудь с помощью множества различных упражнений во всех видах ангелов. Выполнение различных упражнений на грудь — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы вырасти грудь !

Видео тренировки груди по художественной гимнастике

Калистеника. Тренировка груди – 10 упражнений

Как вы знаете, грудь делится на 3 части: нижняя-внешняя часть груди, верхняя часть груди и внутренняя часть груди. Эта тренировка груди Killer Calisthenics содержит 10 различных упражнений, направленных на все 3 части груди. Часть грудной клетки, которую вы будете тренировать в каждом упражнении, зависит от угла, под которым вы выполняете упражнение. Например, отжимания на наклонной скамье в большей степени нацелены на нижнюю часть груди, а отжимания на наклонной скамье — на верхнюю часть груди. Цель состоит в том, чтобы сделать 20 повторений для каждого упражнения, что составляет общее количество повторений 200. Как вы думаете, вы можете закончить эту тренировку груди убийцы в течение 20 минут? Предлагаем вам выполнить эту тренировку! Давайте начнем!

Упражнение 1 – Отжимания на брусьях

• Возьмитесь за брусья, подпрыгните и выпрямите руки;
• опустите тело, согнув руки;
• обязательно наклоняйтесь вперед, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей;
• поднимитесь, выпрямив руки;
• это слишком сложно для тебя? Используйте полосы сопротивления или делайте отрицательные наклоны.
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

«Пусть начнутся успехи!»

Упражнение 2 — Отжимания с хлопком

• Можете ли вы сделать около 30 обычных отжиманий? Тогда вы достаточно сильны для отжиманий с хлопком;
• начните с того же положения, что и обычные отжимания;
• поставьте ноги ближе, чем на ширину плеч, чтобы не использовать ноги для отжиманий;
• опустите свое тело с напряженным ядром и спиной;
• ведите себя по-настоящему взрывоопасно;
• убедитесь, что вы используете только верхнюю часть тела;
• хлопнуть в ладоши перед приземлением;
• приземлиться мягко и в том же положении, что и исходное положение;
• следите за тем, чтобы никогда не приземляться на вытянутые руки;
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь!

Упражнение 3 — Отжимания на наклонной скамье

• Найдите место, где можно делать отжимания на наклонной скамье;
• вы также можете выполнять это упражнение на скамье, ящике или стуле;
• обратите внимание, что упражнение становится тяжелее, когда поверхность выше;
• положите руки на пол так, чтобы плечи находились под углом 45 градусов к локтям;
• поднимите ноги;
• опустить грудь вниз, согнув руки в локтях;
• обязательно напрягите корпус и ягодицы и держите спину и шею прямо;
• вернитесь в исходное положение, вытянув локти и упираясь в пол;
• выберите более низкую поверхность, если это упражнение слишком тяжело для вас;
• сделайте 20 повторений этого упражнения на грудь.

Упражнение 4 – Отжимания на брусьях

• Положите руки на прямой брус (станция для отжиманий) и прыгайте на него;
• опустите тело, согнув руки;
• обязательно наклонитесь вперед;
• опуститесь вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей;
• поднимитесь, выпрямив руки;
• зафиксируйте локти вверху;
• это слишком сложно для тебя? Используйте полосы сопротивления или делайте отрицательные наклоны.
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

«Будь сильнее своих оправданий».

Упражнение 5 — Отжимания на коленях на одной руке

• Поставьте колени на пол;
• положите руку на пол на уровне плеча и выпрямите руку;
• положите другую руку за спину/ягодицы;
• прижать грудь к земле;
• обязательно держите спину и шею прямо;
• поднимитесь, выпрямив руки;
• сделайте 10 повторений этого упражнения на грудь каждой рукой.

Нужна помощь с гимнастикой?

Упражнение 6 – Широкие отжимания

• Поставьте руки чуть шире плеч;
• разверните пальцы вперед или немного наружу;
• опустите тело к земле, медленно сгибая руки в локтях;
• обязательно задействуйте корпус и держите спину и бедра прямыми;
• поднимитесь, оттолкнувшись от земли и выпрямив руки;
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

” Иди нахуй или иди домой. ”

Упражнение 7 – Алмазные отжимания

• Поставьте руки на ширине плеч;
• создайте форму ромба (сожмите вместе указательные и большие пальцы), когда сводите руки вместе на земле;
• опустить грудь к рукам;
• проверьте, ровная ли у вас спина и работает ли ваш кор;
• поднимитесь, выпрямив руки;
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

Упражнение 8 — Обычные отжимания

• Время для более простых упражнений на грудь!
• Держу пари, все знают, как делать это упражнение 😉
• Однако, чтобы быть уверенным на 100%:
• Положите руки на уровень плеч;
• напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело полностью выпрямлено;
• опустите грудь к земле, согнув руки в локтях;
• ненадолго остановитесь, когда ваша грудь почти коснется земли;
• снова поднимитесь, выпрямив руки;
• сделайте 20 повторений этого гимнастического упражнения на грудь.

Упражнение 9 — Отжимания на наклонной скамье

• мы выполняем это упражнение одной рукой, чтобы усложнить его и предотвратить дисбаланс в груди.
• выберите, хотите ли вы выполнять это упражнение одной или двумя руками;
• поиск поверхности высотой около 1 метра;
• положите руку(и) на поверхность чуть шире плеча;
• приведите ноги в такое положение, чтобы руки и корпус были полностью прямыми;
• медленно поднимите нижнюю часть грудной клетки к поверхности, сгибая руки в локтях;
• обязательно держите тело прямо;
• оттолкнитесь от поверхности, пока ваши локти не выпрямятся;
• сделайте 20 повторений этого упражнения на грудь (или 10 влево и 10 вправо, если вы выберете для одной руки)

«Сделай сегодня что-нибудь, за что ты в будущем будешь благодарен тебе».

Упражнение 10 — Отжимания с задержкой

• И последнее, но не менее важное: статическое упражнение!
• Отдай все, что можешь, и постарайся не сдаваться;
• Встаньте в планку на носках и руках;
• поставьте руки немного шире плеч;
• напрягите пресс и опустите грудь к земле, согнув руки в локтях;
• удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Начните свое путешествие по гимнастике прямо сейчас

Мы надеемся, что вы узнали новые упражнения во время этой Убойной гимнастики для груди и что вы добавите эту тренировку в свою программу тренировок. Надеюсь, вы преуспели в этой тренировке в течение 20 минут. Вам не удалось? Без проблем! Просто попробуй в следующий раз побить собственный рекорд. Это то, что мотивирует нас больше всего!

Хотите начать с художественной гимнастики? Обязательно скачайте наш БЕСПЛАТНЫЕ тренировки по художественной гимнастике для начинающих и взгляните на наш бестселлер по художественной гимнастике из 4 курсов тренировок.