Все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале: The page cannot be found

Содержание

лучшие упражнения, техника выполнения |

Не вызывает сомнения, что торс с широкими плечами, рельефным прессом и накачанной грудью вызывает восхищение. Чтобы придать мощь и визуальную привлекательность верхней части тела, нужно регулярно работать в тренажерном зале. Среди упражнений, направленных на накачивание грудных мышц, есть несколько наиболее эффективных. О них мы и поговорим.

Тренировать грудные мышцы достаточно два раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв минимум два дня. Новички работают по программе, когда одно или два упражнения делают в три подхода, причем для набора мышечной массы достаточно сделать 10-12 повторов, для усиления — 6-8 повторений.

Упражнения таковы, что во время тренировки грудных мышц большую работу совершает трицепс. По этой причине график тренировки должен быть составлен особым образом, чтобы упражнения для этих групп мышц (для грудных и трицепса) не пересекались в одном занятии.

Содержание

Техника базовых упражнений на грудь
Жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Изолирующие упражнения
Разводка с гантелями
Упражнение пулловеры
Сведение рук с помощью тренажера «Бабочка»
Сведение рук в кроссовере

Техника базовых упражнений на грудь

Чтобы получить ощутимый результат, разработаны правила выполнения упражнений. Во время тренинга важно не только их правильно выполнять, но и прислушиваться к советам тех, кто добился заветной цели.

Жим штанги лежа

Это упражнение могут делать и новички. По своему базовому принципу оно напоминает отжимание от пола. При изменении наклона скамьи происходит смещение зоны воздействия. В этом состоит главный плюс жима лежа. Положительный наклон заставляет работать мышцы верхней части груди.

Мышцы нижней части груди начинают работать в положении «вниз головой». Такой тренинг для грудных мышц считается идеальным, потому что он направлен и на усиление, и на наращивание мышечной массы. Количество подходов регулируется программой занятий. Как показывает практика, это 2-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

Лечь на спину на скамье и плотно прижать плечи, голову и ягодицы к доске. Ноги поставть на пол на ширину плеч, стопами упереться в пол. Спина в области поясницы должна быть чуть прогнута.
Взять штангу широким хватом и снять со стоек. Затем поднять ее до пика, держа параллельно средней части груди. При выполнении важно достигать пиков, поэтому на первых порах партнер может помочь в выполнении этого упражнения. Когда упражнение будет полностью освоено, можно выполнять его самостоятельно.

Техника выполнения:

Совершая глубокий вдох, нужно опустить штангу до нижнего предела, чтобы снаряд чуть коснулся тела. Затем нужно зафиксировать дыхание.
Выжать штангу вверх до исходной позиции и почти в конце сделать выдох. Фиксируя снаряд на пике, сделать небольшую паузу. В этот момент напряжение грудных мышц достигает предела.
При опускании штанги нужно избегать резких рывков, а на спуск идти медленно и плавно. Максимально быстро нужно действовать при подъеме штанги. При этом нужно следить, чтобы не было прогиба спины, а снаряд не пружинил от тела.

Отжимания на брусьях

В плане проработки грудных мышц это упражнение считается чуть ли не самым важным. По своей сути это то же самое, что и жим штанги лежа в наклоне. Но у этого упражнения есть одно отличие и заключается оно в естественности движений. Во время тренинга прорабатываются все группы мышц: рук, спины, плечевого пояса, стабилизационные и абдоминальные мышцы.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если не соблюсти это условие и сделать расстояние широким, можно получить травму плечевого пояса. Если расстояние будет, наоборот, более узким, вся нагрузка будет идти на трицепсы. Этот тоже неплохо, но цель у нас другая — развить мышцы груди.

Исходное положение:

На брусьях принять упор на прямых руках.
Эта позиция служит началом для выполнения упражнений, т.к. приводит к сокращению мышц и позволяет подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Техника выполнения:

Наклонить корпус вперед и на выдохе, сгибая локти, медленно опуститься вниз.
Немного задержаться в этом положении и потихоньку без рывков начать подниматься вверх до полного выпрямления рук. Сделать выдох.

Очень важно делать упражнение медленно, чтобы не травмировать грудные и мышцы локтевого сустава. Локти должны быть развернуты в стороны, и во время подъема не желательно приближать их к ребрам. Чтобы работали все грудные мышцы, важно как можно глубже опускаться до того момента, как нижняя часть груди достигнет уровня кистей рук. Неправильное движение приведет к тому, что работать будет только трицепс.

Отягощение лучше не использовать до того момента, пока не будет выполняться максимальная амплитуда отжимания на брусьях. Количество повторений зависит от возможностей человека.

Видео об ошибках выполнения отжиманий на брусьях:

Изолирующие упражнения

Предназначены для опытных атлетов. Они могут включать их в свой комплекс тренировок. Если спортивный стаж атлета составляет до 2-х лет, он должен ограничиться выполнением базы на грудь.

Изолирующие упражнения дают возможность придать мышечной форме более рельефный выразительный вид. Их выполнение закладывается в самый конец силовой тренировки, когда будет выполнена база с максимальным весом.

В число эффективных входят упражнения с гантелями для накачивания груди. Рассмотрим лишь некоторые из них.

Разводка с гантелями

Среди изолированных упражнений лидирует разводка с гантелями. Во время выполнения нагрузка ложится на плечевой сустав, тогда как на грудных мышцах сосредотачивается основное усилие.

Исходное положение:

Сесть на скамью, в коленях согнуть ноги.
Взять гантели и поставить их в вертикальном положении на колени.
Лечь на скамью, поднять руки с гантелями на уровне плеч так, чтобы они слегка были согнуты в локтях.

Техника выполнения:

Сделать глубокий вдох и развести руки в стороны до пиковых точек. Зафиксировать их в этом положении и почувствовать, насколько приятно ощущение растяжения (явная боль чувствоваться не должна).
Сделать плавный выдох, на протяжении которого свести руки вместе до соприкосновения гантелей, а потом небольшую паузу.

При выполнении упражнения нельзя допускать полного выпрямления рук, иначе велика вероятность получить травму локтевого сустава. Есть требования и к положению спины: нужно удерживать ее прямой, без прогиба, иначе нагрузка будет перераспределяться с груди на поясницу, что нежелательно.

Вес гантелей не должен быть большим. Оптимальный вес — умеренный.

Упражнение пулловеры

При выполнении этого упражнения невозможно использовать большие веса и довольно трудно стимулировать рост мышечных волокон. Но зато оно очень полезно для груди, т.к. способствует расширению грудной клетки. По этой причине пуловеры включают в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

Поставить гантелю на пол возле торца скамьи.
Лечь на спину так, чтобы с доской скамьи соприкасалась лишь верхняя часть спины, а нижняя прогибалась.
Самостоятельно обеими руками взять гантелю за верхнюю часть или попросить кого-нибудь подать ее.
Поднять снаряд полностью выпрямленными руками и зафиксировать на уровне грудной клетки.

Техника выполнения:

На вдохе гантелю опустить за голову, при этом локти должны быть слегка согнутыми.
На выдохе поднять гантелю и зафиксировать ее над грудиной.

При выполнении упражнения важно не спешить, все делать плавно, избегать резких движений. По достижению верхнего предела нельзя выпрямлять руки, чтобы не травмировать локтевой сустав.

В положении нижнего предела снаряд нужно опускать достаточно низко. Это даст возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

Сведение рук с помощью тренажера «Бабочка»

Существует несколько разновидностей этого тренажера, но принцип действия у них один и тот же. Выполнять упражнения на тренажере можно без специальной подготовки. К тому же получить травму на нем практически невозможно. Благодаря этой особенности «Бабочка» является очень популярным тренажером у новичков, которые еще не приступали к работе со штангой.

Исходное положение:

Сесть на скамью тренажера и максимально плотно прижаться к ней прямой спиной.
Поставить ноги на ширину плеч, устроиться поудобнее.
Руками обхватить рукоятки, а предплечья упереть в подушки.

Техника выполнения:

Глубоко вдохнуть и на выдохе резко свести руки до полного касания.
Снова сделать вдох и не спеша вернуться в исходное положение.

Нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться во время возвращения в исходное положение (разведение рук). При выполнении важно не отрывать спину от скамьи, постоянно держать ее в прижатом состоянии.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение позволяет проработать нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Исходная точка:

Займите положение стоя в кроссовере между вертикальными стойками.
Возьмите рукоятки тренажера поочередно.
Немного наклонитесь вперед.
Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения:

Одновременно тяните рукоятки в область пояса, делая выдох в нижней точке движения.
Чувствуя работу мышц груди, медленно верните руки в начальную позицию.

В этом изолированном упражнении должны работать только мышцы груди, спина и ноги должны быть неподвижными. Старайтесь также исключить движений корпусом, что обеспечит максимальную эффективность от упражнения.

Правильно выполняя описанные упражнения, вы сможете добиться заметных результатов и прокачать грудные мышцы.

Читайте также: правильное выполнение упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье.

Видео о том, как накачать грудные мышцы в зале от Андрея Шмидта:

Убийственная грудь всего за 3 упражнения

Программы тренировокНа грудь

День груди не должен быть архисложным. Проверьте эту убийственную тренировку из 3 упражнений для наполненных и мощных грудных мышц!

Автор: Роджер Локридж

Все гениальное просто, и к тренировкам это тоже относится. В день груди лучше выложиться по максимуму в паре-тройке упражнений, чем пытаться сделать десяток движений и выдохнуться задолго до финишной черты.

Эта тренировка груди упрощена до предела, но это не значит, что она хуже любой другой программы, составленной из пяти, восьми или десяти упражнений. Сделайте 3 движения с полной отдачей, используя предложенные приемы повышения интенсивности тренинга, и этого вам хватит с головой.

При добросовестном и правильном выполнении эти три упражнения взорвут каждое волокно пекторальных мышц, от верхних отделов до самого низа. Результатом будут более объемные, сильные и мощные мышцы груди без лишней траты времени.

Выполнять с приемом «отдых-пауза» на 10 секунд. Отдых между подходами 60 секунд.

5 подходов по 8 повторений

Выполнять с 4-секундными негативами. Отдых между подходами 60 секунд.

4 подхода по 8 повторений

Выполняется с дополнительным весом. В конце каждого подхода дроп-сет без отягощения. Отдых между подходами 60 секунд.

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Рычажный жим на наклонной скамье

Тренажер для рычажного жима с наклонной скамьей позволяет вам сфокусироваться на грудных мышцах и забыть о стабилизации рабочего веса. Если в вашем зале нет такого тренажера, просто используйте в качестве альтернативы тренажер Смита с регулируемой лавкой. Если тренажер для рычажного жима в наличии, занимайтесь в нем. Помните, использование тренажера не означает, что вы не можете ставить тяжелый вес. Загрузите хаммер блинами и делайте по 8 повторений с тяжелым весом, сохраняя правильную технику на протяжении всех подходов. Чтобы поддерживать напряжение в грудных мышцах, не позволяйте локтям защелкиваться в верхней точке.

Когда достигнете отказа, отдохните 10 секунд, а затем попробуйте сделать еще несколько упражнений перед полноценным 60-секундным отдыхом. Используйте этот прием в каждом подходе. Отдых-пауза — отличный прием, чтобы увеличить тренировочный объем и добраться до пределов возможностей ваших грудных мышц. Сделайте в этом упражнении 5 подходов, но если почувствуете, что работа выполнена после 4 сетов, переходите к следующему движению.

Сведение гантелей на горизонтальной лавке

Для развития грудных мышц нужны не только жимы. Сведение гантелей улучшает подвижность и растягивает мышечные волокна. Кроме того, оно изолирует пекторальные мышцы и выключает трицепсы. Не призываю вас использовать слишком легкий вес, но напоминаю, что для сведения не стоит брать самые тяжелые гантели в тренажерном зале. Вы должны быть в состоянии контролировать негативную фазу каждого повторения и растягивать ее, считая до четырех.

Сопротивление отягощению при растяжении грудных мышц в нисходящей фазе упражнения принесет намного больше пользы, чем простое падение гантелей с последующей попыткой рывком поднять их вверх. И еще, в верхней точке не бряцайте гантелями — вообще не позволяйте им соударяться. Сфокусируйтесь на напряжении грудных мышц и получите качественное сокращение в каждом повторе. Сделать это можно и без соприкосновения гантелей в верхней точке.

Отжимания на брусьях с отягощениями

Если вам достаточно отягощения в виде собственного веса, вперед, в остальных случаях для отжиманий на брусьях вам понадобится дополнительный вес, чтобы грудные мышцы получили максимальный эффект от этого шикарного упражнения для развития мышечной массы. Можете надеть жилет с утяжелителями, использовать атлетический пояс и навесить блины, или взять цепь и набросить ее на шею. Если выберете цепь, убедитесь, что знаете ее точный вес, чтобы понимать, с каким отягощением вы отжимаетесь.

В этом финальном упражнении вы переключаете передачу и делаете дроп-сеты. Сначала выполните как можно больше повторений с дополнительным весом; имейте в виду, что если отожметесь больше 12 раз, надо брать потяжелее. Как только достигнете отказа с отягощением, скиньте вес и продолжайте до следующего отказа с собственным весом. Повторите этот дроп-сет во всех трех подходах. Если не можете отжаться с весом тела, заручитесь помощью напарника, работайте в гравитроне или в тренажере для отжиманий, чтобы упростить себе задачу после первого отказа.

8 вариантов брутальных упражнений на грудь — Tiger Fitness

Я ненавижу тренировку груди. Вот, я сказал это.

Для остальных из вас, ребята, которые обожают тренировать грудь и верхнюю часть тела, вот несколько жестоких упражнений для груди, которые могут выполнять только самые сумасшедшие люди.

Похожие — 4 Тренировка груди на массу и силу

Некоторые упражнения вы, возможно, уже выполняете, а о других никогда не слышали. Для выполнения большинства упражнений не требуется большого опыта, хотя я бы начал налегке, прежде чем вы отправитесь в путешествие по городу.

Лучший совет по тренировке груди, чтобы исправить слабую грудь

#1 — Жим штанги лежа с бинтами

Думаешь, ты довольно хорош в жиме? Подожди, пока ты не попробуешь это.

Купите себе набор эспандеров и возьмите гири или легкие гантели. Свяжите вес с помощью лент, а затем повесьте их на перекладину.

Еще не испугались?

Если вы когда-нибудь видели детеныша жирафа, впервые пытающегося ходить, то это будет именно то, как он себя чувствует, лежа на скамейке. Шаткий, страшный, и вы можете ненавидеть его.

Жим, как если бы это был обычный набор, за исключением того, что вы двигаетесь немного медленнее, чтобы оставаться в ритме. Это взорвет все ваши мышцы-стабилизаторы и действительно поможет вам оставаться в форме во время жима.

#2 — жим лежа с паузой

Я знаю, что жим лежа с паузой — это один из лучших упражнений для развития силы груди. Это весело, легко и действительно может довести себя до предела.

Если ты такой же, как большинство братьев, ты используешь свою грудь как батут, а не место, где можно остановиться и коснуться штанги. Это дает вам огромное преимущество в том, сколько вы можете жать, и при этом вы выглядите идиотом.

Жим с паузой — это просто задержаться хотя бы на одну секунду на груди, а затем приложить все усилия, чтобы поднять ее. От одной до трех секунд паузы достаточно, чтобы резко увеличить объем груди.

#3 — Отжимания от груди с отягощением

Как провалы? Нет, мы не говорим о сметанно-луковых или сырных дип-соусах. .. Мы говорим о грудных дип-соусах.

Отжимания на тренажере для отжиманий на брусьях или обычные отжимания действительно нагружают трицепсы и грудь. Добавьте грузовой пояс или утяжеляющий жилет, чтобы увеличить нагрузку на тренировку.

Обязательно отводите ноги назад, чтобы нагрузка на грудь была больше, чем на трицепсы.

#4 — Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями — одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера на грудь. Это помогает расширить грудную клетку, нарастить массивные грудные мышцы и даже помочь сформировать ваши широчайшие мышцы.

Выполнение пулловеров с гантелями на наклонной скамье помогает вам проработать области груди, о которых вы забыли, и может дать вам отличную растяжку.

Это упражнение обязательно для всех, кто весь день сидит на работе. Независимо от того, работаете ли вы за компьютером или на машине, это упражнение поможет облегчить проблемы со спиной и осанкой.

#5 — Изо-напряженные сокращения

Другой фаворит Арнольда, изо-напряженные сокращения — это техника, которую он привлек к себе внимание.
Что бы ни тренировал Арнольд, он заканчивал тренировку позированием и сгибанием. Это дало больше крови и питательных веществ к тем мышцам, которые он только что проработал.

«Я настраиваю грудь, выполняя позу боковой груди, при которой грудная клетка полностью расширяется, а всасывание втягивается. Я делаю это с обеих сторон талии. из высоты, толщины и формы. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость ».

Возможно, Арнольд что-то придумал, не хочешь попробовать?

№6 — Жим гантелей лежа одной рукой с удержанием Iso

Как и в случае с изо-напряженными сокращениями, жим гантелей одной рукой с изо-удерживанием обладает многими из тех же характеристик. Просто выполняйте одну сторону за раз, оставляя неактивную сторону в жиме лежа с паузой. Чем сильнее вы можете сжимать и удерживать, тем лучше.

Это наполнит ваши мышцы кровью и, в свою очередь, создаст впечатляющие грудные мышцы.

#7 — набор для жима от груди

У вас есть тренажер для жима от груди, который вам нравится? Хороший.

Выполняйте обычные подходы, а в последнем подходе заставьте себя сделать самый большой дроп-сет, какой только сможете.

Что такое дроп-сет?

Дроп-сет — это когда вы сбрасываете вес и продолжаете. Итак, 10 повторений с 100 фунтами, стремитесь сделать 10 с 90, 10 с 80 и т. д.

Доведите себя до максимума и сбрасывайте вес, когда начинаете терпеть неудачу в повторениях.

#8 — Жим гантелей на наклонной скамье со стойкой

Если вы никогда не слышали об игре в беговые дорожки, вас ждет забавное удовольствие.

Как и в дроп-сете на тренажере для жима от груди, вы будете делать жим гантелей на наклонной скамье и бегать вверх и вниз по стойке.

Начните с 10 фунтов и постепенно увеличивайте вес, насколько сможете выполнить 10–12 повторений. Снизьте вес до 10 фунтов.

Это будет один из самых болезненных и экстремальных сетов, но вы будете зависимы от того, насколько это весело.

Бонусная тренировка груди

Вы хотите двухнедельную тренировку груди, которая добавит немного мяса к этим грудным мышцам?
Замените текущую тренировку груди этой и наслаждайтесь результатами.

Это простая тренировка с чередованием недель, которая будет держать вас в тонусе, делать тренировки интересными и оживлять ставший однообразным тренажерный зал.

Неделя 1

Жим штанги лежа
Жим лежа с паузой
Жим гантелей на наклонной скамье Run The Rack
Изо-напряженные сокращения

Неделя 2

Жим лежа узким хватом
Пуловеры с гантелями на наклонной скамье
Жим лежа одной рукой с Iso-Hold
Набор для выпадения грудной клетки
Изо-напряженные сокращения

Заворачиваем

Ходить в спортзал должно быть весело. Попробуйте эти новые упражнения и оживите тренажерный зал.
Чем больше удовольствия ты получаешь в спортзале, тем стабильнее ты будешь заниматься. Вы будете лучше питаться, лучше выглядеть и чувствовать себя лучше.

Нет ничего более приятного, чем когда кто-то спрашивает вас: «Что, черт возьми, ты изменил?», когда видит взрывной рост.

Руководство для начинающих по увеличению груди — лучшая тренировка груди · HealthKart

Новичкам обычно нужна большая грудь. Чтобы найти лучшую тренировку груди, мы предлагаем вам руководство для начинающих, в котором объясняется анатомия груди и то, как правильно тренировать ее со всех сторон.

Чтобы понять, как сделать грудь больше и полнее, нужно изучить анатомию и функции грудной клетки . В основном вам просто нужно понять, что, хотя грудная клетка — это одна мышца, ее следует категорически разделить на три, верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю часть груди. Теперь лучшая тренировка груди , без сомнения, будет включать упражнения, которые подходят для каждой области; это все равно не превратит вашу грудь в грудь Арнольда Шварценеггера. Однако вы можете приложить серьезную массу к груди.

Для начинающих, чтобы понять как построить большой сундук , лучше придерживаться свободных весов и не использовать тренажеры, потому что они также будут тормозить развитие их ядра. Когда вы держите штангу и жмете, а не на тренажере, вы заметите, что с тем же весом это сложнее. Это связано с тем, что свободные веса нуждаются в вашем коре для стабилизации упражнения, в то время как в тренажерах тросы делают всю работу за вас. Для каждой области мы дадим вам наши лучшие 3 упражнения, которые вы должны делать, чтобы развить грудь.

Верхняя часть грудной клетки наиболее трудна для удара и развития, поэтому мы начинаем с нее в первую очередь. Важно отметить, что без связи между мозгом и мышцами развитие этой области может быть затруднено. Когда вы чувствуете сокращение мышц и когда вы чувствуете насос; это когда ты будешь увеличить грудные мышцы .

Для проработки верхней части грудной клетки следует выполнять упражнения с наклоном от 30 до 45 градусов. Хотя это приводит к большему вовлечению плеч, это также помогает вам лучше ориентироваться в этой области. Вот некоторые из целевых упражнений для верхней части груди :

Содержание

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития верхней части груди. Хотя я бы рекомендовал вам выполнять это упражнение со штангой, но только после того, как вы освоите жим гантелей лежа. Важно также отметить, что использовать для этого гантели поначалу будет сложнее. Поскольку каждая гантель должна быть сбалансирована каждой рукой, что еще больше увеличивает силу вашего кора, овладение этим движением также даст преимущество в отсутствии мышечного дисбаланса. После того, как вы сможете жать гантели 30 кг, переходите к штанге, потому что даже лучшая грудь в бодибилдинге используют жим штанги лежа в качестве основного упражнения для развития груди.

2. Разведение рук на наклонной скамье

Разведение рук на наклонной скамье имитирует растяжение грудной мышцы, а затем ее обратное сокращение, но не нажатием, а сгибанием рук и вытягиванием их наружу. Разведение рук особенно полезно для более высоких спортсменов. Это основное вспомогательное движение, которое следует выполнять после выполнения жимовых движений. Начните с 3 подходов по 8-10 повторений. Чтобы выполнить движение правильно, согните локти и вытяните руки наружу. Медленно возвращайтесь назад и не забывайте тянуть с локтей и все время сжимать грудь. Чтобы усложнить задачу, замедлите темп опускания или подъема. Никогда не перенапрягайтесь в этом упражнении, так как это повредит области плеча и вращательной манжеты плеча.

3. Пуловер с гантелями

Хотя можно утверждать, что это упражнение также для лат, это фантастический строитель груди. Однако многие посетители тренажерного зала портят это движение, раскачивая, дергая и используя большой вес. С тяжелым весом в руке вытяните руки назад до точки, где вы почувствуете сокращение широчайших. Это нужно делать, опираясь плечами на плоскую скамью. Поднимаясь, держите руки неподвижно и тяните грудью. При правильном выполнении пуловер вместе с другими упражнениями может вырасти грудь за шесть недель .

При выполнении пуловера помните, что вес должен быть умеренным, а число повторений большим. Это упражнения, которые вы должны выполнять как абсолютный новичок, поскольку они дадут вам классную массу по всей груди. Мало того, поскольку это составные движения, они помогут вам развить общую структуру.
Интересно, что все больше и больше продвинутых атлетов не беспокоятся о таких упражнениях, как жим лежа на горизонтальной скамье, потому что они чувствуют, что их средняя часть грудной клетки достаточно развита, и получают нагрузку при адекватной работе верхней и нижней частей грудной клетки. Однако для руководство для начинающих по наращиванию груди эти движения абсолютно необходимы.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
По некоторым мнениям, это главное движение верхней части тела, это первое движение, которое вы освоите в тренажерном зале. По иронии судьбы, это также первое движение, которое вам придется разучить в тренажерном зале. Это потому, что, хотя это может показаться обычным упражнением, которое можно добавить к вашей программе накачивания груди , это не так просто, как сесть и поднять вес. Не вдаваясь в технические подробности, всегда сводите лопатки перед тем, как сесть на скамью, и держите ноги твердо на месте. После этого опустите штангу на нижний уровень груди и, отжимаясь, убедитесь, что число повторений увеличивается быстро. Однако помните, что для тренировка груди для начинающих это будет вашим основным движением, поэтому уделяйте этому упражнению больше внимания.
2. Разведение гантелей на плоской подошве
Во всех движениях в воздухе помните, как всегда, что нужно двигаться медленно и выполнять больше повторений. Заметная разница между этим и наклонным разведением заключается в том, что, поскольку вы выполняете жим лежа, арка движения в полете может быть выше. Проще говоря, растяжку можно увеличить.
3. Жим лежа узким хватом
Фантастическое упражнение не только для груди, но и для развития мощных трицепсов. По движению оно идентично жиму лежа. Что изменилось? Длина захвата. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину на ширине плеч, вы будете хвататься за нее близко или на ширине плеч, в зависимости от вашего уровня подвижности. Здесь важно отметить, что, хотя это считается упражнением для трицепса, вы должны использовать его для груди, используя такие техники, как трисеты и гигантские подходы. Помните, что штангу нужно класть на ладони, а не на пальцы.
Трисет — это три упражнения, выполняемые подряд без отдыха, в то время как гигантский сет состоит из четырех и более упражнений. Однако это не означает, что вы не используете свои сильные стороны. Нацелиться на нижнюю часть грудной клетки очень просто, и некоторые из наиболее эффективных упражнений для увеличения грудной клетки — это специальные упражнения для нижней части грудной клетки, которые также будут способствовать росту других областей грудной клетки. Эти упражнения для груди следует освоить на начальном этапе, чтобы эффективно использовать их в качестве продвинутого лифтера.
1. Провалы
Никаких сюрпризов. Отжимания, как было сказано ранее, можно выполнять двумя способами. Это можно сделать для ваших трицепсов, что означает оставаться прямо и медленно опускаться, или это можно сделать для нижней части груди. Выполняя эту технику, наклонитесь вперед и опуститесь. В зависимости от подвижности плеч, опуститесь как можно ниже и толкните себя вверх. Чтобы усложнить задачу, опускайтесь медленно и поднимайтесь быстрее.
Когда вы начнете делать свои собственные упражнения для груди , помните, что для некоторых новичков эти движения также сложны. Не волнуйтесь и вперед. Даже если вы сделаете половину повторения в этом упражнении, делайте его. Не позволяйте вашей мотивации упасть.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Эксперты говорят, что жим лежа на наклонной скамье является наиболее эффективным упражнением для груди, которое можно выполнять во время тренировки.