Взятие на грудь штанги: Силовое взятие штанги на грудь с виса (Hang Power Clean)

Взятие штанги на грудь с выпадом — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

• Группа мышц:
  Квадрицепсы
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Плечи, Предплечья, Трапеции, Ягодицы
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Штанга
• Уровень сложности:
  Средний

1. Разместите штангу на полу перед собой. Возьмите ее хватом сверху. Присядьте, опуская бедра, перенося вес на стопы ног. Спина прогнута в пояснице, голова поднята, грудь вперед, плечи прямо над грифом. Это будет вашим исходным положением.
2. Выпрямляя колени, начните поднимать штангу. Спина не округляется, руки остаются выпрямленными. Контролируйте подъем штанги.
3. Когда гриф проходит на уровне середины бедра, в работу включаются разгибатели ног. Выпрямите тазобедренные суставы, напрягите икры. Выполните прыжок, который придаст ускорение штанге. В конце движения туловище должно быть полностью выпрямлено и слегка отклонено назад, руки по-прежнему выпрямлены, как в конце первого этапа подъема.
4. Когда туловище полностью выпрямлено, начинается третий этап упражнения. Сильным и мощным движением подайте тело под гриф, одновременно сгибая руки и поворачивая локти вперед.
5. Прием штанги на грудь происходит одновременно с выпадом. Отставьте одну ногу назад, сгибая ее в колене во время приема штанги, смягчая ее движение. Штанга опирается на дельты, слегка касаясь шеи.
6. Перенесите ногу вперед, держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

упражнения для ног
упражнения на квадрицепс
упражнения со штангой

16.06.11

0

8 594

Язык кроссфит — Журнал для личного пользования — LiveJournal

?

Язык кроссфит

nrav_takoy

August 13th, 2013

Air Squat Приседания «Воздушные»
Back Extensions Гиперэкстензия
Back Squat Приседания со штангой на плечах
Back tuck Сальто назад
Ball Slams Бросок мяча об пол Медицинский мяч
Bar Muscle-up Выход на турнике
Barbell bench press Жим штанги лёжа
Barbell Deadlift Становая тяга штанги
Barbell Sit-ups Пресс (Ситап-пресс) с штангой
Barbell Snatch Рывок штанги
Bear crawl Медвежья проходка
Box Jump Запрыгивание на ящик
Burpee Бёрпи
Burpee Bar Muscle-ups Берпи с выходом на турнике
Burpees Bar-Facing Берпи с перепрыгиванием штанги
Chest To Bar Pull-up Подтягивания грудь к перекладине
Clean Взятие штанги на грудь
Clean and jerk Взятие на грудь и Толчок штанги
Developing Pushups Отжимания для новичков
Dip Отжиманяи на брусьях
Double Unders Двойные прыжки на скакалке
Dumbbell Hang split snatch Рывок гантели в ножницы
Dumbbell hang squat clean Взятие гантель с виса на грудь в сед
Dumbbell Split Clean Силовое взятие на грудь гантелей
DumbBell Thruster Выбросы с гантелями
Dumbell Power Snatch Силовой рывок гантели
Dumbell Snatch tri-panel Рывок с гантелей
Dumbell Split Lifts Упражнения с гантелями
Farmer’s walk Прогулка фермера
Floor Wipers Полотер
Front Squat Приседания со штангой на груди
GHD (Glute-Ham) Sit-up Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
Handstand Стойка на руках
Handstand Push-ups Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Clean Взятие на грудь с виса
Hang Power Clean Силовое взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch Силовой рывок штанги с виса
Hang Snatch Рывок штанги с виса
Hang Squat Clean Взятие на грудь с виса в полный сед
Jerk Толчок штанги
Jumping Pullups Прыгающие подтягивания
Jumping Squats Приседания с выпрыгиванием
Kettlebell Figure 8 8-ка с гирей
Kettlebell Snatch Рывок гири
Kettlebell Swing Махи гири
Kettlebell thruster Выбросы с гирей
Kipping Pull-ups Подтягивания с раскачкой
Knees to Elbows Колени к локтям на перекладине
L-Pull-up L-подтягивание
L-sit Удержание Уголка
L-sit on bar Уголок на турнике
L-sit on rings Удержания уголка на кольцах
Medicine Ball Cleans Взятие медбола на грудь
mountain climber Бег в упоре лежа
Muscle-ups Выход на кольцах
One Legged Squat (The Pistol) Приседания на одной ноге (пистолетик)
Overhead Squat Приседания со штангой над головой
Overhead walk Ходьба с штангой над головой
Plank Планка
Power Clean Силовое взятие на грудь штанги
Power Snatch Силовой рывок штанги
Pressing Snatch Balance Силовой рывковый баланс
Push Jerk Швунг толчковый от груди Штанга
Push jerk behind Швунг толчковый (из-за головы)
Push Jerk Kettlebell Швунг толчковый гири
Push Press Швунг жимовой
Push Press Behind Швунг жимовой из-за головы
Push-up Standards Отжимания стандартные
Ring chest fly Глубокие отжимания на кольцах
Ring Dips Отжимания на кольцах
Ring handstand push-ups Отжимания в стойке на кольцах (вниз головой)
Ring plank crunches Скручивания планки на кольцах
Ring push-ups Горизонтальные отжимания на кольцах
Ring Rows Подтягивания на кольцах
Rope Climb Подъёмы по канату Канат
Rowing Гребля
Sandbag Bearhug Squat Медвежье приседания с мешком
Sandbag Deadlift Становая тяга мешка Сумка для песка
Sandbag Shouldering Подъем мешка на плечо
Shoulder Press Жим стоя
Shuttle sprint Челночный бег
Sit-ups Пресс (Ситап-пресс)
Snatch Рывок
Snatch Balance Рывковый баланс
Squat Clean Взятие штанги на грудь в сед
Squat Snatches Рывок в сед Штанга
Standard Pull-up Подтягивания стандартные
Standing broad-jump Прыжок в длину
Stiff legged deadlift становая тяга от колен.
Sumo Dead Lift High Pull Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Thruster Выброс штанги
Toes to Bar Подносы/ подъём носков к перекладине
Towel Pullup Подтягивание с полотенцем
Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
Turkish Get Up Турецкий подъем
Turkish Get-up Sandbag Турецкий подъем с сэндбэгом
Two Kettlebell Snatch Рывок двух гирь
Two kettlebell thruster Выбросы двух гирь.
Walking Lunges Шагающие выпады
Wall Ball Броски набивного мяча в цель
Wall ball 2fer1 Броски набивного мяча в цель «2-fer-1»
Wall Walk Ходьба по стене
Warm-up Разминка
Weighted Pullup Подтягивания с отягощением

Аббревиатуры кроссфит на английском языке:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)
ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)
BP: Bench press — (Жим лежа)
BS: Back squat — (Приседания со штангой на плечах)
BW (or BWT): Body weight — (ВТ — Вес Тела)
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)
CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)
CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)
C&J: Clean and jerk (Толчок штанги, взятие в сед)
C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер «гребля»)
DL: Deadlift (Мертвая тяга)
FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)
GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)
GPP: General physical preparedness, aka «fitness. » (ОФП — Общая физическая подготовка)
GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)
HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing position
KB: Kettlebell (Гиря)
KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).
MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон — Метаболическая тренировка)
MP: Military press (Армейский жим)
MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)
OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).
PC: Power clean — (Силовое взятие на грудь штанги)
Pd: Pood, weight measure for kettlebells — (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)
PR: Personal record (Личный рекорд)
PP: Push press (Швунг жимовой)
PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)
PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)
Rep: Repetition (Повтор)
RХ: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)
RM: Repetition maximum (1RM — максимальный вес на 1 повторение)
SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)
SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)
SN: Snatch (Рывок)
SQ: Squat (Приседания)
TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)
WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)
YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — (Ты будешь в порядке)

Tags: кроссфит

Нет разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности

Сравнительное исследование

. 2008 Январь; 22 (1): 88-94.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef6b3.

Крейг Гудман
¹
, Алан Дж. Пирс, Калеб Дж. Николс, Брэд М. Гатт, Ян Х. Фэйрвезер

принадлежность

• ¹ Центр старения, реабилитации, физических упражнений и спорта, Школа человеческого движения, отдыха и производительности, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия. [email protected]

• PMID:

  18296960

• DOI:

  10.1519/ОАО.0b013e31815ef6b3

Бесплатная статья

Сравнительное исследование

Craig A Goodman et al.

J Прочность Конд Рез.

2008 Январь

Бесплатная статья

. 2008 Январь; 22 (1): 88-94.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef6b3.

Авторы

Крейг Гудман
¹
, Алан Дж. Пирс, Калеб Дж. Николс, Брэд М. Гатт, Ян Х. Фэйрвезер

принадлежность

• ¹ Центр старения, реабилитации, физических упражнений и спорта, Школа человеческого движения, отдыха и производительности, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия. [email protected]

• PMID:

  18296960

• DOI:

  10.1519/ОАО.0b013e31815ef6b3

Абстрактный

Упражнения или швейцарские мячи все чаще используются с обычными упражнениями с отягощениями. Существует мало доказательств, подтверждающих эффективность этого подхода по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями на устойчивой поверхности. Предыдущие исследования показали, что выходная сила может быть снижена без изменения активности мышечной электромиографии (ЭМГ), в то время как другие показали увеличение активности мышечной ЭМГ при выполнении упражнений с отягощениями на нестабильной поверхности. В этом исследовании сравнивалась сила при 1ПМ и ЭМГ-активность мышц верхней части тела и туловища во время жима штанги от груди на устойчивой (плоская скамья) и нестабильной поверхности (фитбол). После ознакомления 13 испытуемых прошли тестирование на силу 1ПМ в жиме штанги от груди как на устойчивой скамье, так и на мяче для упражнений, с интервалом не менее 7 дней. Поверхностная ЭМГ была записана для 5 мышц верхней части тела и одной мышцы туловища, по которым был рассчитан средний квадрат активности мышц для всего подъема с 1ПМ, а также концентрической и эксцентрической фаз. Угол наклона локтя во время каждого подъема регистрировался для изучения любых различий в диапазоне движений между двумя поверхностями. Результаты показывают, что не было никакой разницы в силе 1RM или мышечной ЭМГ-активности для стабильных и нестабильных поверхностей. Кроме того, не было никакой разницы в диапазоне движений локтевого сустава между двумя поверхностями. Взятые вместе, эти результаты показывают, что нет снижения силы на 1ПМ или каких-либо различий в мышечной ЭМГ-активности при жиме штанги от груди на нестабильном мяче по сравнению с устойчивой плоской поверхностью. Более того, эти результаты не подтверждают мнение о том, что упражнения с отягощениями, выполняемые на фитболе, более эффективны, чем традиционные упражнения на устойчивость.

Похожие статьи

• Паттерны активации мышц при поднятии стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

  Колер Дж.М., Фланаган С.П., Уайтинг В.К.
  Колер Дж. М. и соавт.
  J Прочность Конд Рез. 2010 февраля; 24 (2): 313-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c8655a.
  J Прочность Конд Рез. 2010.

  PMID: 20072068

• Активация мышц при выполнении жима от груди и жима от плеч на устойчивой скамье по сравнению со швейцарским мячом.

  Урибе Б.П., Коберн Дж.В., Браун Л.Е., Джудельсон Д.А., Хамуи А.В., Нгуен Д.
  Урибе Б.П. и соавт.
  J Прочность Конд Рез. 2010 апр; 24(4):1028-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ca4fb8.
  J Прочность Конд Рез. 2010.

  PMID: 20300023

  Клиническое испытание.

• Эффективность тренировки сопротивления нестабильности.

  Коули П.М., Свенсен Т., Сфорцо Г.А.
  Коули П.М. и др.
  Int J Sports Med. 2007 окт; 28 (10): 829-35. doi: 10.1055/s-2007-964893. Epub 2007 11 мая.
  Int J Sports Med. 2007.

  PMID: 17497582

• Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа.

  Штастный П., Голаш А., Блажек Д., Мащик А., Вилк М., Петрашевский П., Петр М., Улир П., Зайонц А.
  Штастный П. и др.
  ПЛОС Один. 7 февраля 2017 г .; 12 (2): e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632. Электронная коллекция 2017.
  ПЛОС Один. 2017.

  PMID: 28170449Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор.

  Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А.М.
  Кларк Д.Р. и соавт.
  J Прочность Конд Рез. 2012 апр; 26 (4): 1169-78. doi: 10.1519/JSC. 0b013e31822d533d.
  J Прочность Конд Рез. 2012.

  PMID: 22373894

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние на силу, мощность и скорость выполнения с использованием мячей для упражнений, полусферических балансировочных мячей и тренажеров с подвеской: систематический обзор.

  Маркина М., Лоренцо-Кальво Х., Ривилла-Гарсия Х., Гарсия-Алиага А., Рефойо Роман И.
  Маркина М. и др.
  Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 24 января; 18 (3): 1026. дои: 10.3390/ijerph28031026.
  Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021.

  PMID: 33498957
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Сравнение мышечной активации и кинематики в приседаниях с 6ПМ с низким и высоким расположением штанги.

  ван ден Тиллаар Р., Хелмс Э.
  ван ден Тиллаар Р. и др.
  Джей Хам Кинет. 2020 31 августа; 74: 131-142. doi: 10.2478/hukin-2020-0021. Электронная коллекция 2020 авг.
  Джей Хам Кинет. 2020.

  PMID: 33312282
  Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

  Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH.
  Solstad TE, et al.
  J Sports Sci Med. 2020 19 ноября; 19 (4): 645-651. Электронная коллекция 2020 декабрь.
  J Sports Sci Med. 2020.

  PMID: 33239937
  Бесплатная статья ЧВК.

• Активация мышц при маховых нагрузках в жиме лежа.

  Сетербаккен А.Х., Солстад Т.Е., Стьен Н., Шоу М. П., ​​Педерсен Х., Андерсен В.
  Saeterbakken AH, et al.
  ПЛОС Один. 2020 17 сентября; 15 (9): e0239202. doi: 10.1371/journal.pone.0239202. Электронная коллекция 2020.
  ПЛОС Один. 2020.

  PMID: 32941526
  Бесплатная статья ЧВК.

• Мышечная активность в асимметричном жиме лежа у тренирующихся с отягощениями.

  Сетербаккен А.Х., Солстад Т.Э., Бем Д.Г., Стьен Н., Шоу М.П., ​​Педерсен Х., Андерсен В.
  Saeterbakken AH, et al.
  Eur J Appl Physiol. 2020 ноябрь;120(11):2517-2524. doi: 10.1007/s00421-020-04476-5. Epub 2020 27 августа.
  Eur J Appl Physiol. 2020.

  PMID: 32856145
  Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Жим штанги лежа: инструкции, советы, преимущества0002 Или введите свой адрес электронной почты ниже для эксклюзивного доступа к секретным продажам и скрытому контенту

Ваш адрес электронной почты

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ЗАКАЗОВ СВЫШЕ 99 $ | ТОЛЬКО ДЛЯ США. Известный как одно из «большой тройки» упражнений, в которую входят приседания, становая тяга и жим лежа, при правильной форме и технике жим лежа может помочь вам развить исключительную силу и размер.

Сосредоточение внимания на технике и форме имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнений. Жим лежа — это сложное движение, которое задействует большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трицепсы и плечи. Скамья со штангой может развивать и наращивать силу и размер, а также улучшать баланс в движениях у спортсменов.

Существует несколько вариантов жима лежа, которые включают различные сегменты и углы большой грудной мышцы, чтобы обеспечить хорошую эстетику, силу и осанку.

Некоторые из этих вариаций включают

• Пресса с гантели
• Наклонный жим лежа
• Наклонный ганглевольный пресс
• Упадок Жул Сынец
• Упадок Гангбалд пресса
• Смит -мусорный жим

Пресса с гантели. , проверенное и верное упражнение для груди, которое, как было показано, обеспечивает широкий спектр преимуществ. Жим лежа приносит пользу вашей силе, плотности костей и может значительно стимулировать все четыре группы мышц груди для лучшего развития мышц.

Жим лежа считается составным упражнением. Составное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов одновременно, по сравнению с изометрическим упражнением, которое включает статическое сокращение мышцы без видимого движения угла сустава. сложные движения значительно повысят функциональность и производительность, имитируя модели движений человека.

• Увеличение мышечной силы
• Улучшение осанки
• Укрепление верхней части спины и груди
• Лучшее определение грудной клетки
• Лучшая плотность костей

1. Лягте на скамью, положите руки на перекладину на уровне ширины плеч и плотно упритесь ногами в пол. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к телу, но не отрывают их от пола. Это послужит хорошей базой для большей движущей силы, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения подхода.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сводя их вместе и вдавливая их в скамью, и слегка прогните спину.
3. Хватка — следующая точка фокусировки. Убедитесь, что ваши ладони полностью повернуты под перекладину. Положение хвата также зависит от конкретных намерений и целей. Если вы хотите развить внешнюю сторону грудной клетки, рекомендуется широкий хват, а не обычный хват, который находится прямо за плечами.
4. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стоек. Позвольте вашему наблюдателю помочь вам с отрывом, чтобы сохранить напряжение и положение верхней части спины.
5. Вдохните и медленно опуститесь на перекладину, касаясь груди, напрягая мышцы живота и кора.
6. Поднимите штангу, выдохните и упритесь ногами в пол, напрягая ягодицы и одним плавным движением толкая штангу под штангу, выпрямляя локти.

1. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим движениям, приведут к лучшим результатам.
2. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
3. Жим лежа должен использоваться в вашей тренировочной программе, но не в каждом сплите тренировки груди. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора. Используйте различные варианты штанги в своей тренировочной программе, а не только жим штанги.
4. Когда вы планируете работать на максимум, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полной амплитудой движения.
5. Представьте, что вы отталкиваете свое тело от перекладины, а не перекладину от себя. Это побудит вас использовать хорошую форму.
6. Прежде чем приступить к первому сету, положите руки на перекладину и подтяните грудь к перекладине. Это расслабит ваши мышцы и подготовит вас к большему весу.
7. Если вы хотите проработать трицепсы, используйте узкий хват на ширине плеч.
8. При разгрузке держите локти согнутыми и как можно ближе к бокам
9. Когда вы отталкиваете штангу от груди, сжимайте и выжимайте штангу наружу, как будто вы пытаетесь развести штангу. Это заставляет больше мышечных волокон быть активированными.
10. Ваши ягодичные мышцы и лопатки должны сохранять контакт на протяжении всего подъема.

Жим лежа — это классическое силовое движение бодибилдинга, которое может значительно увеличить грубую силу, силу и мышечную массу. Включив жим штанги лежа в свой тренировочный протокол, вы значительно улучшите общую силу тела и все спортивные результаты.

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.