Занятия для груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Какие упражнения для груди помогут сделать ее красивой и подтянутой

Женская грудь, пожалуй, самая привлекательная часть тела. Смелое декольте — и уже неважно, что там с макияжем, насколько модная стрижка. Красивая грудь, несомненно, притягивает взгляды мужчин, и поэтому пластические хирурги ежегодно делают миллионы на увеличении и подтяжке молочных желез. А можно ли обойтись без операции? В этой статье расскажем: какие упражнения для груди будут полезны и как нужно заниматься, чтобы сохранить красоту бюста.

• Можно ли увеличить грудь, занимаясь спортом
• Упражнения для груди: 5 эффективных способов сделать бюст красивым
• 1. Упор в ладонях
• 2. Планка
• 3. Упражнение на упор
• 4. Отжимания
• 5. Растяжка
• Какое белье выбрать для занятий спортом

Можно ли увеличить грудь, занимаясь спортом

Сразу начнем с плохих новостей. Женскую грудь нельзя увеличить с помощью физических упражнений. Никак. Она состоит большей частью из жировой ткани и ее объем обусловлен генетически. Еще читаете дальше? Тогда расскажем, как можно эту грудь приподнять и остановить действие гравитации. Любая женщина подтвердит: лучше маленькая, но упругая, чем 5-й размер, болтающийся в районе пупка.

Читайте нас в Telegram

Своим основанием молочная железа прикреплена к грудной мышце и частично к передней зубчатой мышце. После кормления грудью или даже просто с течением времени кожа растягивается, опуская железу вниз. Специальные упражнения для груди могут сделать грудные мышцы более упругими и накачанными. А уже они «приподнимут» бюст и придадут ему более очерченные формы.

На фоне пышных плеч и жировых складок грудь может немного «теряться». Тогда как на фоне спортивного, подтянутого тела она будет смотреться красиво, что еще один плюс спортивных нагрузок. И что самое приятное, подтянуть грудь можно всего лишь за 30 дней, выполняя специальные упражнения.

Читайте также: Эффективные упражнения для бедер: как похудеть в ногах и округлить ягодицы

Упражнения для груди: 5 эффективных способов сделать бюст красивым

Чтобы напрягать грудные мышцы разработаны упражнения, которые можно выполнять где угодно. Главное — регулярность и правильная техника. Нагрузка должна идти именно на грудные мышцы: не на руки, не на спину, а только на них.

1. Упор в ладонях

Сядьте и встаньте ровно, ладони соедините перед собой на уровне груди. Изо всех сил сдавливайте ладони, вы должны почувствовать напряжение в области грудных мышц. Медленно досчитайте до 10 и расслабьте руки. Выполняйте упражнение 3–4 раза подряд, в перерывах встряхните руками, расслабляя кисти. Можно выполнять с маленьким мячиком, сжимая его в ладонях.

2. Планка

Выполните серию упражнений планка, так всего за пять минут прорабатываются все мышцы, и грудные в том числе. В какой последовательности выполнять 5-минутную планку показано ниже.

3. Упражнение на упор

Встаньте возле стены или дверного косяка. Упритесь руками, корпус держите под наклоном. Давите руками на опору, как будто пытаетесь сдвинуть ее с места. Руки держите слегка согнутыми, иначе часть нагрузки уйдет на мышцы спины. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

4. Отжимания

Привычные нам со школы отжимания на самом деле — прекрасные упражнения для поддержки груди. Для начала можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Начальная нагрузка — 3 подхода по 10 раз. Когда сможете с легкостью отжиматься 30 раз, увеличивайте количество упражнений в каждом подходе до 20.

5. Растяжка

Заканчивать тренировку нужно упражнением на растяжку. Оно сделает мышцы эластичными и предупредит утреннюю крепатуру. Встаньте напротив дверного проема, упритесь руками в косяк (ладони на уровне плеч). Прогнитесь вперед как можно дальше до появления напряжения в области грудных мышц. Задержитесь в этом положении, считая до 5. Повторите 3–4 раза.

Перед тем как выполнять эти упражнения для груди желательно сделать небольшую разминку. Просто потянитесь, сделайте пару наклонов, повращайте руками. Ваша задача усилить кровообращение, подготовить мышцы к нагрузке.

Читайте также: Что есть перед тренировкой: рацион и советы

Какое белье выбрать для занятий спортом

Какого бы размера ни была ваша грудь, при выполнении упражнений она по инерции движется. Эти движения, которые привлекают внимание мужчин в спортзале, на самом деле не так уж и хороши. Например, при каждом прыжке грудь первого размера «подпрыгивает» вместе с вами на 4 сантиметра, а грудь четвертого размера — на 8. И каждый такой прыжок растягивает связки, что ведет к провисанию груди.

Читайте нас в Instagram

Чтобы предотвратить такой нежелательный побочный эффект, нужно заранее позаботиться о спортивном белье. Заниматься в обычном бюстгальтере нельзя. Он не фиксирует грудь, сдавливает ее, к тому же сковывает движения. Нужно подобрать спортивное бра, желательно с перекрещивающимися на спине бретелями. Этот лифчик-майка надежно фиксирует грудь, не сдавливая ее, а также обеспечивает нормальный воздухообмен.

Чтобы правильно подобрать бра, нужно во время примерки просунуть палец под нижнюю резинку и оттянуть ее. Удалось растянуть больше, чем на два сантиметра? Берите на размер меньше. Также попробуйте поднять руки (топ не должен задираться) и наклониться. В любом положении белье должно плотно прилегать к телу, не подниматься и не провисать. Выбирайте сразу нужный размер. Хорошее спортивное белье не меняет форму со временем, а не хорошее и покупать не стоит.

Занятия спортом, пусть и не увеличивают значительно грудь, но зато придают уверенность в себе и своих силах. Стройное, подтянутое тело с четко очерченными формами привлечет больше внимания, чем дряблое, но с пышным бюстом. Выполняйте упражнения для груди регулярно, и ваши формы всегда будут красивыми без хирургических вмешательств.

Читайте также: Красивая походка: как научиться ходить грациозно и легко

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Упражнения для груди и советы по уходу за зоной декольте

Потеря упругости груди — одним женщинам эта проблема совершенно незнакома в силу хороших природных данных, другие вынуждены скрывать свою грудь под моделирующим бюстгальтером. Девушкам, которые хотят сделать грудь более привлекательной, можно посоветовать эффективный фитнес — выполнение специальных упражнений для улучшения бюста.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Немного о проблеме

Асимметрия и потеря формы груди — серьезная женская проблема. Причины таких негативных изменений могут быть разные:

• снижение веса тела;
• грудное вскармливание;
• возрастные изменения.

Вернуть груди привлекательную форму и приподнять зону бюста в большинстве случаев можно — при правильных и регулярных занятиях физкультурой с использованием комплекса упражнений для коррекции мышечной ткани молочных желез.

Пластическая хирургия или эффективные упражнения?

Грудь и вся зона декольте требуют регулярного ухода и постоянного внимания. Нужно ухаживать за своим телом не только с помощью косметических средств — красоту следует блюсти на пару со здоровьем. Часто, когда женщина замечает проблемы с грудью, у нее возникает мысль о хирургическом вмешательстве. Пластическая операция действительно может кардинально исправить ситуацию. Но у каждой такой процедуры имеются свои и плюсы, и минусы.

Во-первых, это довольно дорогостоящий путь к внешнему преображению, и он далеко не всем по карману. Во-вторых, существуют ситуации, когда помощь хирурга по ряду объективных причин не может дать желаемого результата.

К тому же следует учитывать, что любое хирургическое вмешательство в организм — это всегда значительный риск для здоровья.

В большинстве случаев можно обойтись гораздо менее радикальными способами: эффективные упражнения для груди позволяют решить проблему без необходимости ложиться под нож.

Примерный комплекс упражнений

Для красоты груди необходимо заниматься физическими упражнениями ежедневно, хотя бы по 20-30 минут.

Один из примеров небольшого комплекса, который укрепит мышцы, поддерживающие бюст:

• лягте на гимнастический коврик, подложив под лопатки небольшой валик. Сделать его можно, просто свернув полотенце. Возьмите гантели и, вытянув руки вверх, начинайте сводить и разводить их в стороны. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно не торопиться: все движения делайте медленно и плавно;
• встаньте прямо и прижмите ладони друг к другу на уровни груди. Надавите ни них с максимальной силой и удерживайте нагрузку 10-15 секунд. Выполните 3-5 таких подходов;
• повторите предыдущее упражнение, только с небольшим дополнением в виде небольшого мяча между ладонями;
• комплекс упражнений для груди обязательно должен включать в себя отжимания: 10-15 таких эффективных упражнений — и грудь постепенно будет восстанавливать свою упругость;
• встаньте прямо, взяв в руки ленточный или пружинный эспандер. Разведите руки перед собой и после 1-2 секундной паузы, сведите их снова. Сделайте 10-15 повторов.

Регулярные тренировки с помощью данного комплекса обязательно приведут к желаемому результату, преобразив зону декольте в лучшую сторону.

Упражнения с гантелями

Для женского здоровья упражнения с небольшими утяжелителями очень полезны. С их помощью можно исправить форму груди, активно бороться с лишним весом, заодно укрепить сердце и сосуды, значительно улучшить обменные процессы.

Занятие с гантелями можно организовать так:

• поднимите гантели вверх и, сгибая руки в локтях, опускайте их к плечам. Выполните 2 подхода по 10 раз. Рекомендуемый вес спортивных снарядов — 1-2 кг;
• возьмите снаряд весом 5-6 кг двумя руками так, чтобы вам было комфортно его удерживать. Поднимите его к уровню грудной клетки, слегка разводя локти в стороны. Опустите вниз. Сделайте 3 подхода по 8-10 раз;
• поднимите снаряды над собой, находясь в положении лежа. В медленном темпе разводите-сводите руки, немного согнув конечности в локтях. Сохраняйте тело в статическом состоянии.

Выполняя данный комплекс упражнений, можно быстро привести грудь в хорошее состояние. Для этого занимайтесь каждый день и приобретите несколько гантелей разного веса или пару сборных спортивных снарядов.

«Правильный» бюстгальтер

Важно не только сделать свою грудь красивой и упругой, но и поддерживать ее в этом состоянии. А сделать это без «правильного» бюстгальтера невозможно.

Часто с проблемой выбора удобного нижнего белья сталкиваются и молодые девушки, которые вполне довольны состоянием своей груди. Поэтому дадим несколько общих советов, которые будут полезны всем женщинам:

1. Всегда примеряйте бюстгальтер перед покупкой. Наденьте его и выполните несколько привычных движений: поднимите руки, наклонитесь вперед и в стороны, прогнитесь назад. При любом положении тела бюстгальтер не должен вызывать дискомфорта.
2. Просуньте под резинку указательный палец. Оптимально, если при этом он проходит достаточно свободно, а край бюстгальтера не врезается в тело.
3. Для объёмной груди следует выбирать белье с широкими лямками.
4. Помните, бюстгальтеры с эффектом «пуш-ап» со временем способны испортить форму бюста.
5. Предпочтение отдавайте белью из натуральных материалов.

Таким образом, сочетая физические упражнения с хорошим, удобным бюстгальтером, можно всегда быть уверенной в красоте своей груди.

Уход за зоной декольте

Не стоит забывать, что кожа зоны декольте требует особого ухода. Периодически ей рекомендуется делать массаж. Раз в неделю используйте для ухода за зоной декольте косметические маски. Прекрасный результат дает контрастный душ: он придает груди упругость и улучшает тонус всех мышц.

Правильное питание — еще одно из важных условий сохранения молодости груди и поддержания здоровья всего организма. Употребляйте в пищу больше фруктов и овощей, ограничьте себя в сладком и мучном, откажитесь от вредных привычек. Начинайте ухаживать за собой, и в скором времени увидите достойный результат своих трудов.

Сколько нужно заниматься фитнес-упражнениями?

О частоте выполнения фитнес-упражнений: тренироваться нужно ежедневно или хотя бы через день. Но не стоит сразу давать организму серьезную нагрузку. В таком случае даже самые эффективные упражнения могут дать обратный результат.

Первую неделю занимайтесь по 15-20 минут в день, осваивая технику выполнения движений. На второй неделе тренировок можно увеличить их продолжительность до 20-30 минут. Затем, если чувствуете, что хорошо справляетесь с нагрузками, допускается продлить занятия физкультурой до 40-60 минут в день. Этого вполне достаточно, чтобы получить положительный результат уже через 1 месяц. Но не стоит думать, что подтянув грудь, можно затем прекратить занятия. При периодичных тренингах эффект будет держаться недолго, поэтому желательно, чтобы фитнес вошел в привычку и был не только необходимой потребностью, но и полезным увлечением.

Лучшие упражнения для груди, необходимые для увеличения груди

Правильные упражнения для груди помогут вам быстрее построить сильную и мускулистую грудь. Есть множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять, более 80 доступны после быстрого поиска в Интернете.

Пробовать все из них, чтобы найти то, что подходит именно вам, может оказаться утомительной задачей. Если вы начинаете с нуля, то эти 6 упражнений имеют основополагающее значение для наращивания силы и массы. Затем вы можете изменить свои тренировочные программы, включив в них более интенсивные движения.

Опять же, этот список не является сборником самых экстремальных упражнений на грудь. Вместо этого он сосредоточен на базовых, но эффективных движениях, с которых может начать каждый. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную силу, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью, что приведет к росту мышц.

При проработке груди вы в основном концентрируетесь на грудных мышцах. Это самая большая группа мышц груди. Теперь, чтобы проработать все ваши грудные мышцы, вам потребуется сделать то же движение, но под другим углом. Каждая вариация затрагивает разные части ваших грудных мышц.

Перейти к

Советы по максимальному использованию упражнений на грудь

Тренировка груди должна состоять из движений и вариаций. Вы можете использовать собственный вес, гантели, штанги или тренажеры для полноценной тренировки. Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы использовать меньший вес, чтобы грудь привыкла к поднятию тяжестей.

Количество подходов и повторений, которое вы должны сделать, не высечено на камне. Эксперты по фитнесу и профессиональные бодибилдеры имеют свой уникальный подход к тому, сколько вы должны поднимать, подходам и периодам отдыха.

Таким образом, это наш подход к упражнениям на грудь. Поскольку 4 из 6 упражнений — это движения с собственным весом, вам следует ограничиться тремя подходами с разными повторениями в зависимости от интенсивности и ваших способностей. Цель должна состоять в том, чтобы дойти до отказа с помощью тренировок с собственным весом. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше вы растете. Следовательно, нет боли, нет выгоды.

Если вы хотите увеличить силу, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Увеличивайте количество повторений по мере завершения сета. Это должно помочь увеличить ожог. К концу третьего сета вы должны почувствовать сильное жжение в груди.

Если вы хотите нарастить силу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. Сохраняйте количество повторений до 8 и количество подходов до трех. Закончив сет, увеличьте вес и продолжайте подъем.

Продолжительность вашего отдыха зависит от того, какой вес вы поднимаете. Средняя продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Тем не менее, вы также можете отдохнуть в течение 3 минут, если вы поднимаете тяжелый вес.

Жим от груди или жим лежа, в зависимости от вашего оборудования, — это одни и те же движения, которые задействуют ваши грудные мышцы. Варианты наклона и наклона необходимы для того, чтобы вы могли проработать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц.

Варианты отжиманий имеют решающее значение для развития силы и выносливости, а также помогают увеличить массу. Варианты отжиманий также помогают проработать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Причина, по которой мы делаем вариации с одним и тем же движением, заключается в том, что грудная мышца довольно большая по размеру. И только стандартных отжиманий или жима от груди недостаточно, чтобы проработать все части грудных мышц.

Теперь, когда вы точно знаете, как вам нужно выполнять подъем, давайте рассмотрим 6 движений.

6 Упражнения на силу и наращивание мышечной массы

Давайте начнем этот список с двух вариантов жима от груди. Вы можете делать это на скамье со штангой или на тренажере для жима от груди. Три варианта: снижение, наклон и нормальный. Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, вы всегда можете сделать штангу самостоятельно. Душевая штанга и два рюкзака с книгами или любым другим весом, который вы можете собрать, можно превратить в импровизированную штангу.

Жим от груди на наклонной скамье:

Целью жима от груди на наклонной скамье является проработка верхней части грудных мышц. Начните с установки скамьи под углом от 15 до 30 градусов. Наклон также оказывает давление на ваши плечи. Так что лучше не тренировать плечи на следующий день, так как ваши дельтовидные мышцы уже как бы проработаны.

Кроме того, жим от груди на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть тела. Чтобы убедиться, что вся ваша грудь проработана, не забудьте включить версию со снижением, чтобы сбалансировать прирост груди.

Пошаговые инструкции:

• Убедитесь, что наклон скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Если вы превысите угол наклона в 30 градусов, вы будете тренировать плечи, а не грудь.
• Используйте хват на ширине плеч и крепко обхватите перекладину пальцами. Ваши ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь поднимите штангу вверх, толкните ее прямо вверх и держите, сцепив руки.
• Медленно вдохните и опустите штангу. Опустите его, пока он не окажется всего на дюйм выше вашей груди. Во время движения вниз ваши руки должны быть под углом 45 градусов и параллельны бокам, не опираясь на них.
• Затем задержитесь в этом положении на минуту, а затем снова поднимите перекладину, сцепив руки.
• Повторяйте это движение столько раз, сколько вы запланировали в своей тренировочной программе.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Жим от груди на наклонной скамье:

Версия с наклоном работает на нижней части груди. Теперь сместите скамью под углом от 15 до 30 градусов. Жим от груди на наклонной скамье определенно помогает вашим грудным мышцам выглядеть более четкими и сбалансированными. Точно так же, как дельтовидные мышцы работали в жиме от груди на наклонной скамье, наклон также оказывает давление на ваши бицепсы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Пошаговые инструкции:

• Наклоните скамью под углом 15–30 градусов и лягте, глядя прямо под штангу.
• Крепко возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Опять же, используйте хват на ширине плеч, но чуть шире, чем хват, используемый для наклона.
• Поднимите штангу вверх и зафиксируйте локти.
• Теперь опустите штангу так, чтобы она едва достигала середины груди.
• Сделайте небольшую паузу, а затем верните планку вверх.
• Выполните количество повторений, требуемое вашей программой тренировки

Как делать жим лежа на наклонной скамье. Источник: ChrisGym

Отжимания:

Самое распространенное упражнение, известное человечеству. Отжимания задействуют грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Итак, если вы только что закончили жим лежа на наклонной скамье, эти повторения будут непростыми. Выполняя отжимания, вы прорабатываете всю грудь.

Это движение воздействует на малую и большую грудные мышцы, делая их сильными и рельефными. Это означает, что отжимания абсолютно необходимы, если вы хотите построить сильную и мускулистую грудь.

К вашему сведению: разница между отжиманиями и отжиманиями заключается в хвате. Если руки шире хвата на ширине плеч, это отжимание.

Тем не менее, отжимания — это прежде всего форма, с которой не все справляются. Каждый эксперт будет спорить о том, насколько форма является ключевой во время отжиманий, потому что небольшая вариация заставит вас работать с другой группой мышц.

Эти правила должны помочь достичь правильной формы.

Пошаговые инструкции:

• Расстояние между вами должно быть на ширине плеч.
• Теперь этой хваткой опуститесь на четвереньки.
• Выпрямите ноги, это ваше положение для отдыха.
• Затем начните опускаться, пока не окажетесь над полом.
• В этом положении можно сделать паузу для более интенсивной тренировки
• Наконец, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье:

Это еще одно отличное упражнение для груди, в котором используется только собственный вес. Наклон помогает вам работать не только грудными мышцами. Это немного легче, чем следующий вариант, так как в наклоне используется меньший вес тела.

Пошаговые инструкции:

Прежде чем вы сможете начать, вам нужна устойчивая конструкция высотой 3 фута. Табурет, стол, лестничный пролет, все работает, если его высота составляет 3 фута.

• Крепко возьмитесь за приподнятую конструкцию, захват должен быть на ширине плеч.
• Теперь убедитесь, что ваши руки прямые, а ступни на одной линии с телом.
• Начните с того, что согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется в непосредственной близости от конструкции.
• Теперь сделайте паузу в этой фазе для более интенсивного горения.
• Наконец, поднимитесь, держа тело прямо на протяжении всего движения.

Как отжиматься на наклонной скамье. Источник: Verywellfit

Отжимания на наклонной скамье:

Более напряженное упражнение для груди, которое прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и передние плечи. В этом движении ваши ноги будут приподняты, а ваше тело будет на земле.

Пошаговые инструкции:

Вам понадобится приподнятый предмет, например ступенька, стул или скамья. Чем выше ваши ноги подняты, тем больше ожог. Мы рекомендуем начинать с более низкой поверхности для начинающих.

• Встаньте на колени и поставьте ноги на скамью, затем положите руки на пол хватом на ширине плеч.
• Теперь приготовьтесь к этому положению, прежде чем опуститься.
• Согните руки в локтях, пока грудь не оторвется от земли.
• Следите за тем, чтобы во время этого движения ваша шея и спина были прямыми.
• Поднимитесь в исходное положение.

Как делать наклонные отжимания Источник: Verywellfit

Алмазные отжимания:

Последним в этом списке упражнений для груди является алмазное отжимание. Общее движение работает на груди, коре, плечах и трицепсах. Стойка ромбовидного отжимания, делая руками ромб, особенно акцентирует внимание на трицепсах и грудных мышцах.

Алмазные отжимания — более сложное упражнение для груди. Поскольку ваши руки практически соединены, у вас меньше места для поддержки.