Содержание
Эти 5 популярных ошибок в жиме лежа тормозят ваш прогресс: борьба за красивую фигуру
Эти ошибки при жиме штанги лежа становятся как причиной травмы, так и тормозят ваш прогресс
Мадина Перцхелия
Теги:
Evergreen
Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных упражнений во всех тренажерных залах. Независимо от того, профи вы или новичок, выполнять его приходилось всем хотя бы раз в жизни.В этой статье мы уделили внимание пяти самым частым ошибкам, из-за которых ваш жим лежа может быть не так хорош, как вам хотелось бы.
1. Разведение локтей
Разведение локтей при жиме может быть проблемой по двум основным причинам. Во-первых, упражнение не будет эффективно. Скорее всего, вы зададите грифу неправильную траекторию, в результате чего суставы и мышцы не смогут работать в унисон.
В итоге это приведет ко второму пункту: вторая проблема, которую может вызвать чрезмерное отведение локтя, — это повышение риска травмы. Такая техника может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
Как правильно
Так как же правильно? Здесь не обойтись простым ответом «сведи локти». Правильная позиция будет зависеть от того, как вы жмете, и от того, как вам удобнее всего. Кроме того, степень отведения локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с отведения локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти ту позицию, в которой вы сможете работать лучше всего.
2. Заламывание запястий
Запястья — частая проблема у начинающих лифтеров, которые не уделяют им должного внимания. Расслабленные запястья в жиме лежа плохи по двум причинам.
Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает его неидеальным. Вы же не будете толкать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, верно? Так зачем вам делать это со штангой? Во-вторых, это очень неудобно и может привести к боли в запястье. Размещение штанги на переразогнутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не нормально, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить вопрос.
Как правильно
Как и при отведении локтей, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то манера жима будет влиять на положение запястья (и здесь могут быть исключения). Но спортсмену-любителю лучше не переразгибать запястья. Это позволит грифу в нижней части движения располагаться над локтевым суставом, что повысит эффективность жима.
3. Опускание грифа слишком высоко в грудь
Если штанга ложится слишком высоко на грудь, атлету будет труднее правильно выполнять упражнение и основные мышцы будут работать неоптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы).
Если вам кажется, что штанга опускается слишком высоко, сначала оцените положение своих локтей. К высокому расположению грифа могут привести сильно отведенные локти.
Как правильно
Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.
4. Ширина хвата
Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.
Как правильно
Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.
5. Расслабленные ноги
Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного жима лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.
Как правильно
Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу.
Источник: Men’s Health
Как увеличить жим лежа – Основные советы и подводящие упражнения
Большинство из тех, кто регулярно делают жим штанги лежа, рано или поздно понимают, что прогресса нет и веса не растут. Не зная, что предпринять, одни делают долгий перерыв для восстановления мышц, другие, наоборот, работают через силу. Ни тот, ни другой подход не дадут должного результата.
Поэтому сегодня предлагаем вам 10 проверенных и доказанных способ, как увеличить показатели в жиме лежа.
1. Настраиваемся правильно.
Следить нужно не только за своим питанием и телом, но и мыслями. Только правильная психологическая установка помогает достигнуть лучшего результата. Никакой вялости, рассеянности и отвлеченных раздумий — только удовольствие от процесса и четкий настрой. Этому способствует как энергичная музыка, так и просто визуализация: увидите свою цель — быстрее достигните ее.
2. Вносите разнообразие.
Тут речь про количество повторений. Безусловно, нет универсального значения, которое бы позволило нарастить мышечную массу в мгновение ока. Но тем не менее если вы делаете 10–12 раз с легким весом, однозначно стоит перейти к тяжелой нагрузке. Заодно это позволит узнать и ваш 1ПМ — вес, который вы сможете поднять 1 раз при прикладывании максимального усилия.
Правда, это не значит, что акцент стоит сделать только на таком тренинге. Те же 10–12 повторений вполне можно оставить, но делайте их после подхода с тяжелым весом.
Например:
- Делаем разминку, а за ней 2 подхода на наклонной скамье по 3 повторения (приблизительно 90 % от 1ПМ).
- Затем еще 3 подхода на 4–6 повторов (80 % от 1ПМ).
- Переходим на горизонт и уже работает с гантелями в том же ритме — 3 х 4–6.
- Завершаем тренировку 2 подходами по 12 раз (70 % от 1ПМ).
3. Взрывное усилие.
Считается, что медленное движение способствует росту мышечной массы. Однако ряд исследований говорит несколько об ином:
- ученые из университета Сиднея отметили, что добровольцы, делающие жим штанги в быстром темпе, наращивали мускулатуру быстрее спортсменов, работающих медленно;
- в Коннектикуте специалисты обнаружили, что уровень пиковой нагрузки и энергии выше при быстром выполнении;
- исследования в Оклахоме показали, что активные тренировки в течение месяца дают лучшие финальные показатели.
Что понимать под быстрым темпом? Опускание грифа не должно занимать более 1,5 секунд, а подъем должен быть взрывным.
4. Опускание штанги.
Среди пауэрлифтеров есть один старый добрый совет: опуская гриф, представьте, что вы не просто позволяете ему падать, а сознательно и подконтрольно тянете его на себя.
Это позволяет следить за положением тела и создавать мощное усилие. Лопатки сводятся вместе, включаются широчайшие мышцы спины, а потому выжать штангу будет проще.
5. Не пропускайте тренировки.
Существует много споров, как и когда заниматься. Но исследователи едины: если в каком-то упражнении нужно достичь успеха, делайте его как можно чаще. Но и тут не переусердствуйте: часто — не значит ежедневно, а не более 2 раз в неделю. Секрет в том, что при регулярном тренинге обучение мышечных волокон идет активнее, поэтому выполнять движение становится проще.
6. Меняйте ширину хвата.
Это еще один совет из пауэрлифтинга, который был также подкреплен рядом исследований. Так, хват шире плеч укрепляет большие грудные мышцы. А узкий, наоборот, крайне полезен для развития трицепса и плеч. Поэтому такая игра с хватом позволяет проработать сразу несколько групп, которые ответственны в поднятии веса при жиме лежа.
Как приучить себя: делайте 2–3 подхода широким хватом, а потом еще столько же, но с узким.
7. Калории.
Хотите набрать массу и быстро нарастить мышцы? Тогда считайте калории. При их недополучении обе эти цели практически недостижимы, ведь все будет уходить на поддержание активности и во время тренировок.
Калораж у всех разный, но граница приблизительно в 3000 в день оптимальна для большинства. Много? На самом деле нет. Многие спортсмены не могут набрать нужный вес даже до тех пор, пока их рацион не начинает давать до 5000 калорий ежедневно. Причина в метаболизме, когда организм слишком быстро сжигает все полученное.
Но помните, что есть все подряд тоже нельзя, иначе вместо качественной мускулатуры можно получить лишнюю жировую массу. Рацион должен быть питательным, но отчасти диетическим – без жирного и жареного.
8. Отдых-пауза.
Метод пришел от пауэрлифтеров и в целом довольно неплохо зарекомендовал себя. Суть: сделав жим до отказа и понимая, что больше вы поднять не сможете, даете себе отдохнуть. А потом снова делаете подход и снова до упора.
И так несколько раз.
Обычно отдых-паузу включают в тренировки с тяжелым весом — 80–90 % от 1ПМ. В этом случае для восстановления отводят 30–60 сек. Количество сетов также стоит ограничить – не более 4.
9. Микрозагрузка.
Увеличить жим лежа без набора мышечной массы и силы, само собой, нельзя. Поэтому первоочередной задачей стоит рост рабочего веса на тренировках. Проще говоря, решили стать больше — становитесь сильнее.
Один из способов — заниматься в конкретном диапазоне повторений с увеличением нагрузки. То есть сделали 5 повторов с 20 кг, значит в следующий раз добавим еще 2 кг. Работать с новым весом нужно до того момента, пока не будете делать те же 5 повторений с ним. Только тогда можно прибавлять дальше.
Правда, случается и такое, что увеличить веса не получается. Вот тогда и используется микрозагрузка — когда вы добавите не 2 кг на гриф, а 0,5 или 1. Пусть с этим весом придется заниматься неделю, другую и даже третью. На четвертую вы сможете уверенно сделать 5 повторов и затем точно прибавить пару блинов.
10. Помните о плечах и трицепсе.
Не только грудь отвечает за мощный жим лежа. Плечевые мышцы и трицепсы активно участвуют в отрыве штанги и ее удержании в верхней точке. А потому соблюдайте баланс и уделяйте внимание всей мускулатуре.
Что сделать:
- на плечи — армейский жим;
- трицепс — разгибание рук в кроссовере, французский и жим лежа узким хватом.
Отжимания от подставок
Упражнение похоже на традиционные отжимания от пола, но руки находятся на специальных подставках на той ширине, которую вы используете при работе со штангой. Это позволяет опускаться ниже. Достаточно 6–10 повторений.
Негативные жимы
Главное условие — вес на 10–20 % выше максимально возможного для вас и два ассистента. Медленно опускаете штангу, а вернуть ее на место вам помогают. Достаточно 1–2 подходов по 2 повторения.
Следуя этим нехитрым правилам, уже через несколько месяцев вы заметите, что вес сдвинулся с мертвой точки и начался прогресс.
← Предыдущая статья
Следующая статья →
Вас может заинтересовать:
Как выбрать персонального тренера: инструкция для новичков
Сегодня практически каждый нуждается в физической активности, ведь сидячий образ жизни вызывает проблемы со здоровьем, общим самочувствием и даже настроением.
Как выбрать купальник
Хлор атакует не только кожу, он впитывается в купальный костюм и со временем разрушает его ткань
Питание для красивой фигуры и здорового тела!
Советы от тренера клуба Лето «Щёлково» Юсуповой Анны.
назад к статьям
Наращивание мышечной массы с помощью вертикального жима от груди | Живите здорово
Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.
Как и для многих других основных групп мышц, вы можете тренировать грудь с помощью различных инструментов и под разными углами.
Если свободные веса недоступны или вы ищете разнообразия в своих тренировках, вы можете тренировать грудные мышцы с помощью тренажера для жима от груди. Тренажер переводит туловище в вертикальное положение, а не в горизонтальное, наклонное или наклонное, как в стандартных жимах штанги от груди. Выполните от пяти до десяти минут кардиоупражнений, чтобы подготовить грудные мышцы, прежде чем сесть в тренажер.
Настройте тренажер и приступайте к работе
Если вы правильно настроите тренажер для жима от груди, будет довольно трудно выполнять упражнение с неправильной формой. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне середины груди. Сядьте спиной к спинке и поставьте ноги на пол. Используйте хват сверху и совместите предплечья с рукоятками. Выдохните, отталкивая рукоятки от себя. Остановитесь, едва зафиксировав локти. Вдохните, позволяя ручкам медленно вернуться в исходное положение.
Работайте с грудью, плечами и руками
Вертикальный жим от груди задействует те же основные мышцы, что и горизонтальный вариант.
Вертикальные жимы от груди нацелены на стернальную головку большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы. Упражнение также задействует ключичные головки грудных мышц, верхнюю часть груди, передние дельтовидные мышцы перед каждым плечом и трицепсы рук. Кроме того, короткая головка двуглавой мышцы работает как стабилизатор.
Варьируйте вертикальный жим от груди
Некоторые тренажеры для жима от груди позволяют работать одной рукой за раз. Другие машины позволяют регулировать ширину ручек. Если вы раздвинете рукоятки дальше, чем на ширину плеч, вы сместите некоторый акцент на внешние грудные мышцы. Перемещение ручек близко друг к другу нацелено на внутреннюю часть грудных мышц. Если вы поднимете сиденье, оставив рукоятки ниже средней части груди, вы будете больше работать с нижними грудными мышцами. Опускание сиденья заставляет верхнюю часть грудных мышц работать усерднее.
Добавьте вертикальный жим в свои тренировки
Выполняйте от 10 до 12 повторений вертикального жима всякий раз, когда вы работаете над грудью.
Чтобы нарастить мышечную массу, выполняйте по крайней мере две тренировки груди в неделю, но не в дни подряд, и постепенно увеличивайте вес. Добавляйте от 5 до 10 процентов больше веса всякий раз, когда 12 повторений не нагружают ваши мышцы. Если вы ищете самый быстрый и эффективный способ накачать грудные мышцы, лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять, являются горизонтальный жим лежа, подъемы грудных мышц и кроссоверы на блоке с наклоном вперед, согласно исследованию Американского совета по упражнениям 2012 года. Вертикальный жим от груди был четвертым в списке ACE, опережая такие упражнения, как отжимания, отжимания на брусьях и наклонные разведения. А вот вертикальная пресса выдала всего 79процент такой же мышечной активации, как и при горизонтальном жиме лежа.
Ссылки
- Общественный колледж Остина: вертикальный жим от груди
- ExRx.net: жим от груди с рычагом
- Американский совет по упражнениям: исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди
Writer Bio
3 Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.
