Жим к груди: Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Содержание

ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах.

Жим штанги лежа – базовое упражнение. Оно развивает всю «верхушку» – грудные, плечевой пояс, трицепс и даже мышцы кора.

Но – говорили об этом неоднократно и повторим столько же – мышцы формируются не в спортзале, а на кухне. Если не обеспечиваете себя адекватным количеством белка и микроэлементов – забудьте о фактурных грудных. Не успеваете или ленитесь готовить – заказывайте питание с доставкой. Рекомендуем Growfood или MF Kitchen, но это дело вкуса, главное – продолжать кушать.

По поводу спортивного питания, в частности протеина – рекомендуем присмотреться к маркет Lactomin. Это качественное немецкое сырье и самые низкие цены. Ссылка тут.

Упражнение жим лёжа – разбор

Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое. На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам.

Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.

Как правильно делать жим лежа

В этой статье мы рассмотрим все тонкости жима лежа, дабы с помощью него вы смогли идеально раскрыть свой силовой потенциал.

Жим штанги лежа – анатомия

О жиме лежа бытует масса мифов – как и во влиянии кардио на похудение. Допустим различие между жимом лежа и отжиманиями от пола заключается пожалуй лишь в том, что жим выполняется со снарядом, лежа на скамье. Однако при этом основная часть нагрузки распределяется не только на грудные мышцы, но еще и на дельты и трицепсы.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Любой жим начинается с разминочного подхода:

Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.

2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму или при отсутствии страхующего партнера.

3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.

5) Жим лежа на наклонной скамье.

Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.

Ошибки при жиме лежа

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9) То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и качественную гипертрофию мышц.

Как добиться прогресса в жиме лежа

Чередуйте нагрузку и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены уделяют груди не более 2 тренировок подряд. В идеале — раз в 5 дней;
Научитесь правильно опускать снаряд. Грамотная негативная фаза — целое искусство.
Тренируйтесь регулярно, постоянно работайте над техникой. Пропуск тренировок отбрасывает вас назад.
Настраивайтесь на тренировку. Мощно концентрируйтесь на механике того, как вы будете выполнять упражнение.

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства. При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Тренажер жим от груди сидя Авенир AV224/80 с весом 100 кг в Омске

Тренажер для грудных мышц AV224/80 относится к группе грузоблочных тренажеров и категории профессиональных и коммерческих. В тренажере можно выполнить жим с такой же амплитудой, как и с гантелями, но более безопасно для мышц стабилизаторов. Строго заданная траектория предотвращает травмоопасные моменты, например, заваливание и раскачивание. Требует меньшую концентрацию внимания на технике выполнения упражнения, чем жимы со штангой и гантелями. Наличие легкого старта, стек в 100 кг с шагом в 5кг дают возможность использовать тренажер как в работе со спортсменами различной квалификации, так и в реабилитации.

Особенности тренажёра AV224/80 для жима от груди сидя.

- Узел легкого старта состоит из педали, противовеса, рычагов с шаровым соединением, подшипников. Противовес возвращает педаль в исходное положение, предотвращая «залипание». Использование подвижных шароблоков, даёт надежность соединений при длительной эксплуатации.
- Педаль легкого старта и подставка для упора ногами обрезинены для лучшего сцепления с подошвой.
- Рама, изготовленная из профильной прямоугольной стальной трубы сечением 80х40х3 мм, обеспечивает высокий запас прочности при интенсивном использовании оборудования продолжительное время.
- Передача усилия от жимовой рамы на стек осуществляется через систему шкивовых роликовых блоков со скрытыми подшипниками качения посредством стального троса с полиуретановым покрытием.
- Вся система настроена на плавность хода, тихую работу, надежность и простоту использования оборудования.
- Рукояти жимовой рамы имеют биомеханичеки верный угол наклона и длину, обрезинены для комфорта и надежности хвата.
- Сиденье регулируется по высоте для выбора рационального рабочего положения спортсменов различного роста.
- Мягкие детали обтянуты искусственной кожей высокой степени износостойкости. Их основа выполнена из многослойной фанеры, в качестве наполнителя используется устойчивый к усадке пенополиуретан.
- Все части тренажёра покрыты полимерным покрытием, за исключением контактных (трущихся) частей, покрытых хромом или резиной.
- Основание тренажёра имеет стальные 10 мм подпятники с отверстиями для крепления к полу.
- Стек состоит из металлических фрезерованных по периметру плит черного цвета. Грузы имеют ПВХ вставки для плавности и бесшумности хода.
- Направляющие стека изготовлены из зеркально полированной нержавеющей стали диаметром 25 мм.
- Стандартный цвет полимерного покрытия черный.
- Цвет обивки чёрный.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1370 x 1350 x 1570

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1060 x 1170 x 1570

Вес изделия (кг): 190

Макс.вес пользователя (кг): 180

тренажеры для похудения ног

Серия	Серия 80
Назначение	для зала; для женщин; для груди; реабилитационный
Тренировка мышц	мышцы ног; мышцы рук
Длина (мм)	1370
Ширина (мм)	1350
Высота (мм)	1570
Транспортные габариты Д х Ш х В (мм)	1060 x 1170 x 1570
Вес изделия (кг)	190
Вес стека (кг)	100
Макс. вес пользователя (кг)	180

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди — это классическое укрепляющее упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который сможет заметить вас, проследить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и избегайте прогиба поясницы.
Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
Аккуратно коснитесь гантелями груди.
На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают грудную клетку, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.

Эта сила и мощность верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность и благополучие.

Вот несколько вариантов жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или добавьте несколько в свою тренировку.

Наклонная скамья

Этот вариант выполняется на наклонной скамье. Это нацелено на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты плеча.

Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как грудные мышцы, вам может потребоваться меньший вес для этого варианта.

Минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Трос

Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это по одной руке за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте эспандеры, если у вас нет тросового тренажера.

Сидя

Жим от груди сидя тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.

Делайте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к перенапряжению плеч. Вы можете делать это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше нагружает мышцы груди.

С нагрузкой от диска

Вы можете выполнять этот вариант стоя или лежа на скамье. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать работу мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.

Что касается того, какое из упражнений лучше, то все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди с осторожностью и осторожностью.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и заминку

Перед началом тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками делайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания веса, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и обеспечения того, чтобы вы использовали правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жим от груди в свою программу тренировок два-три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности мышечных групп.

Сбалансируйте тренировку груди с укреплением плеч. Это помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелы для ваших плеч.

Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Следуйте этим советам при каждом повторении:

Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к перенапряжению вращательной манжеты плеча.
Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая вес в равной степени. Возьмите вес равномерно между всеми пальцами.
Если вы испытываете боль при жиме от груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.
При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно примите сидячее положение. Положите гантели на бедра, прежде чем опустить их на пол.

Вы можете добавить жим от груди к своей программе два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, рассмотрите возможность работы с корректировщиком или личным тренером. Они помогут вам начать и убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который заметит вас, проконтролирует вашу форму и даст отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для лучшей формы:

Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и не выгибайте поясницу.
Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
Аккуратно коснитесь гантелями груди.
На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Сила и мощность верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и открывание тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Наклонная скамья

Один минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Трос

Этот вариант позволяет двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Сидя

Жим от груди сидя задействует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.

Стоя

С нагрузкой от диска

Что касается того, какое упражнение лучше, то все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается вашим телом. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.

Сделайте разминку и заминку

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Попробуйте два-три раза в неделю

Следуйте этим советам при каждом повторении:

Когда вы опускаете отягощения, не переносите их на плечи, так как это может привести к перенапряжению вращательной манжеты плеча.
Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая вес в равной степени. Возьмите вес равномерно между всеми пальцами.
Если вы испытываете боль при жиме от груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.