Содержание
Куда опускать штангу в жиме лежа: на середину, на низ груди или ближе к шее? | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Этот вопрос крайне важен, потому что от результата в жиме зависит рост целого ряда мышечных групп. А от техники жима лежа в свою очередь зависит степень участия той или иной мышечной группы. По сути, от техники жима зависит, какая часть грудной мышцы будет работать сильнее, и насколько сильно будут работать грудные мышцы в принципе.
Куда опускать штангу в жиме лежа: на середину, на низ груди или ближе к шее?
Жим от верха груди, или от шеи также известный как гильотина
1. Локти идут строго в стороны.
2. Грудные мышцы работают максимально; включается не только низ грудных, но и верх.
3. Плечи очень сильно травмируются в нижней части амплитуды движения, поэтому нужно или работать с малыми весами (что неэффективно), или просто не опускать штангу до касания груди.
Оставляйте 5-10 см между грифом штанги и грудью, — избегая касания, вы убережете плечи от травм.
Жим штанги от верхней части груди
Жим штанги от средней части груди
1. Локти несколько больше приближены к телу.
2. Грудные мышцы включаются в сильной степени, но начинают работать также трицепсы и дельты, похищая часть нагрузки.
3. Вы можете касаться грифом груди при условии, что от такой техники у вас не болят плечевые суставы. В противном случае нужно сохранять дистанцию в 2-3 см до точки соприкосновения грифа с грудью. Другой вариант — выпятить грудные вверх, свести и опустить лопатки, как-бы пытаясь пододвинуть их в сторону поясницы. Это позволит жать лежа с касанием груди, но без болевых ощущений.
Жим штанги лежа от низа груди в пауэрлифтерский технике
Жим штанги от средней части груди
1. Локти приближаются к телу, — вы держите их под углом примерно 45 градусов к телу, тогда как при жиме гильотина они разведены на 90 градусов.
2.
Грудные мышцы включаются в умеренной степени, львиная доля нагрузки приходится теперь на передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Начинают включаться, принимая часть нагрузки, трицепсы и дельты, а также широчайшие мышцы спины. Работает в основном низ грудных мышц.
3. Эта техника подразумевает обязательное сведение лопаток и прогиб в грудном отделе позвоночника, возможно «мост». Поэтому она наиболее безопасна, и допускает касание грифом в районе нижней части груди.
Жим штанги лежа в пауэрлифтерский технике от низа груди
Выводы
Для увеличения результата в жиме лежа следует выбрать третий вариант жима.
Для увеличения грудных мышц стоит выбрать первый или второй вариант, но в безопасной манере.
Я лично для себя комбинирую оба эти варианта. Вначале я выполняю 2-3 сета пауэрлифтерского жима, затем делаю два рабочих подхода с разведенными локтями, чтобы дополнительно загрузить именно грудные мышцы.
На моем сайте я провожу индивидуальные консультации, веду своих учеников к цели.
Обязательно посмотрите видео, где я показываю техники из этой статьи наглядно:
Видео о различных техниках жима
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как взять максимальный вес в жиме лежа на один раз?
Достижение хорошего результата в жиме штанги лежа немыслимо без хорошей техники. Совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.
В исходном положении при жиме лежа спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз.
Все движения должны быть плавными, без рывков и задержек.
На активной фазе движения вы должны прикладывать максимальное усилие.
Для эффективного жима лежа необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:
1. Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
2. Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
3. Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения в жиме лежа.
Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Однако Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.
Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод.
При жиме лежа грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост).
Таким образом, амплитуда движения уменьшится. Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост» отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).
Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.
Сначала — наиболее очевидное:
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом.
Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.
Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена.
Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на скамье с наклоном 45° вверх, на горизонтальной скамье и под наклоном скамьи на 45° вниз).
А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!
Попробуй моего тренер-бота в Telegram!
Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!
Я помогу тебе прогрессировать!
Узнать больше
Попробуй моего тренер-бота в Telegram!
Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!
Перейти к боту
Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Старайтесь как бы свести лопатки вместе. У вас должны появиться следующие точки опоры:
— ступни ног;
— верх спины;
— затылок.
2.
Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. На них оказывается до 30% веса штанги. Их необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.
4. После выполнения «жимовской стойки» следует съем штанги. Сразу, еще при разминке, регулируйте высоте стоек. В «предельных» подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.
5. Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее в среднем темпе, равномерно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе. Опуская штангу, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
6. Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить.
А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно.
7. А когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.
Аналогичным образом выполняется и жим лежа на наклонной скамье, только штанга опускается ближе к шее.
Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, «закачанным».