Содержание
Жим лежа и его виды
08.08.2014
Виды жима лежа
Какие существуют виды жима, в первую очередь будет интересно активным и целеустремленным посетителям спортивных залов. Известно всем, что жим лежа укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и спину. В основном все знают классический вариант жима лежа. Существует на сомом деле, много видов жима, которыми можно перераспределять нагрузку на разные группы мышц. Все эти виды были давно испытаны многими профессионалами. Спортивный интернет магазин food4strong предлагает рассмотреть эти разновидности жима.
Жим обратным хватом. Выполняем данное упражнение уже на скамье. Нагрузка в основном перераспределяется на верхнюю часть груди и более лучше нагружает плечевой сустав. Используем на 2/3 меньше вес от обычного классического жима. На первых тренировках может появится не большой дискомфорт в области плечового сустава. Если дискомфорт переходит в острую боль — прекращаем данное упражнение.
При выполнении жима лежа обратным хватом на скамье, рекомендуется воспользоваться услугами страховщика, так как снимать штангу не очень удобно, а во-вторых и опасно.
Жим лежа с выгнутой спиной
Данный вариант характеризуется тем, что нагрузка перераспределяется в основном на нижнюю часть груди. Так как, изменяется угол позвоночника в грудном отделе и поперечном отделе. Жим лежа с выгнутой спиной выполняется в первую очередь выгнув грудную клетку вперед и вверх. Нужно максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Благодаря прогибу значительно уменьшается траектория движения штанги, что позволяет выжимать значительно больше веса. Кроме того способствует увеличению весов в жиме, то что нижняя часть груди значительно больше и массивнее по сравнению с верхней и средней частью.
Жим с выгнутой спиной рекомендуеться делать более тренированным спортсменам, так как тут очень специфическая техника, и рабочие веса большие. Не рекомендуется данное упражнение людям с проблемами спины.
Классический жим лежа
Данный жим лежа является основным среди всех видов жима, так как при нем прокачивается все грудная мышца, все ее части как нижняя, средняя и верхняя.
В начальной позиции, спортсмен лежит на лавке, фиксируясь точками: затылок, грудная часть позвоночника, ягодицы а также упираясь ногами об пол. Лопатки сведены друг-к-другу. Такое положение и называется — классика.
Жим лежа с поднятыми вверх ногами
Все тоже самое, что при жиме лежа классикой, только поднимаем ноги на жимовую лавку, тем самым нагрузка перераспределяется всего на три точки: затылок, межлопаточная область и ягодицы. Данный жим намного лучше прорабатывает грудь, плечи и трицепс, так как тут амплитуда максимальная, нет ни моста ни прогиба. Также данное упражнение просто идеально подходит для людей имеющими проблемы с позвоночником. Минус такого жима — рабочие веса на этом жиме значительно меньше даже по сравнению с жимом классика.
Жим лежа с цепями и жим лежа с резинкой
Данные упражнения обладают не большим уровнем сложности и отлично подходят на увеличение силы. Сначала закрепляем цепь или резинку на штанге, ложимся на саму горизонтальную лавку, приняв такое положение как и при жиме классика или при жиме с выгнутой спиной. Специфика упражнения в том, что по мере опускания штанги на грудь, нагрузка прямо пропорционально снижается, и наоборот вырастает по мере поднятия штанги вверх. Жим с цепями и резинками укрепляют трицепс, так как данная мышца в основном и отвечает за функции дожима штанги. Упражнение очень хорошо подходит в предсоревновательном периоде, а также в межсезонье.
Самый простой и доступный, это жим лежа на полу. Но это не совсем простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Вместо скамьи спортсмен ложится на пол, что сильно ограничивает амплитуду упражнения. Как следствие нагрузка перераспределяется на верх груди и на трицепс. Так как локти не опускаются ниже туловища, то трехглавая мышца находится в напряжении. Для данного жима рекомендуется использовать не большие веса гантели, штанги. При упражнении с гантелями используем «нейтральный» хват.
Жим лежа в машине Смита, относится также к очень результативным упражнениям, так как не плохо нагружает среднюю часть груди. Большой плюс в том, что строго контролируется амплитуда жима и по сравнению с другими видами, относительно безопасный, некоторая трудность данного упражнения в том, что не во всех залах есть данный тренажер (Машина Смита). Также нужно заметить, что упражнения в данном станке не всем подходят, так как зависит от антропологии организма. Если чувствуете малейший дискомфорт — отказываемся от выполнения данного жима.
Мертвый жим — упражнение на среднюю часть груди, но при нем не плохо прорабатывается и вся грудь. Данный жим выполняется из «мертвой» точки вверх. Основной плюс — минимальная амплитуда в суставах, можно взять значительно больший вес по сравнению с классикой.
Минус — не полная прокачка мышцы груди.
Французский жим не используется как базовое упражнение на грудь, но хорошо прокачивает трехглавую мышцу и бицепс. Для жима рекомендуется использовать изогнутый гриф, рекомендуется использовать узкий хват, как на жиме узким хватом. Техника упражнения очень разная, нужно строго под себя подбирать технику выполнения данного упражнения.
Очень часто французский жим лежа приводит к травме локтевого сустава, но это в первую очередь не от самого жима, а от: неправильной техники, большой вес штанги. При соблюдении всех правил выполнения жима, французский жим является безопасным и результативным упражнением.
Дожимы — упражнения больше знакомые для пауэрлифтеров и на это есть свои причины. Не используется как самостоятельное упражнение, а вот как дополнительное до жима классикой просто супер. Дожим производится на бруске, используется большой вес и с не большой амплитудой. Рекомендуется воспользоваться 2-3 страховщиками, 1-2 на штанге и один на фиксации бруска. Основная задача дожима — отработка движения в нужной фазе. Очень хорошо укрепляет трицепс.
Жим штанги на скамье головой вниз
Является одним из базовых упражнений для укрепления нижней части груди, улучшает прорисовку, делает более выделенным данную часть груди. Не используем штангу с большим весом, это может быть плохо тем, что в самой нижней точке вы сделаете паузу, и нагрузка переместится с грудных мышц на трехглавую мышцу. Для максимального эффекта стараемся выпрямлять полностью руки в верхней точке.
Предупреждение!
Если повышенное внутричерепное, внутриглазное давление или имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, не делайте данное упражнение.
Жим штанги на скамье наклоном вверх. Основное упражнение для развития верхней части груди, предназначено для расширения и поднятия верхней части. Делаем задержку дыхания во время жима, позволит лучше фиксировать позвоночник, повышает силу. Локти во время упражнения должны быть направлены в стороны и чем больше направлены к туловищу, тем сильней нагрузка на плечи. Руки нужно полностью выпрямлять в верхней точке. Не используйте большие веса, главное тут техника.
Жим лежа узким хватом
Отличное упражнение, заставляет включаться много групп мышц, а именно: верхняя часть груди, трицепс и переднюю дельту. Жим узким хватом — базовое упражнение, дает заметное увеличение трицепса, также увеличивается сила. Жим узким хватом великолепно улучшает саму форму трицепса. Когда сама трехглавая мышца уходит в «отказ», но вы продолжаете работать грудной мышцей и передней частью дельты, то именно эти повторения отлично «отшлифовывают» трехглавую.
Жим лежа широким хватом
Основное преимущество жима широким хватом — значительно меньше расстояние между грудью и штангой. Часто данный вид жима используется в пауэрлифтинге для улучшения толчка штанги от груди. Не большое расстояние позволяет использовать грудь как амортизатор для толчка в жиме. Но этого нельзя допустить, так как можно травмировать саму грудь и сбить ритм дыхания. Плюс — снижение нагрузки на трицепс. Минус — повышенный риск травматизации плечевого сустава.
← Повышение аппетита
Bcaa вред →
ТДХ 0010. Тренажер для груди, для жима лежа, серия Хаммер
ТДХ 0010. Тренажер для груди, для жима лежа, серия Хаммер
[email protected]
Запросить прайс лист
Главная
Хаммеры
ТДХ-0010-DE Тренажер для груди
Профессиональная, надежная силовая система от отечественного производителя ProfiGym для тренажерных залов с большой посещаемостью. Используется для создания изолированной нагрузки на грудные мышцы, которая достигается путем жима лежа на горизонтальной скамье. Само упражнение похоже на работу с разборными гантелями, но за счет строго заданной траектории движения рычагов выполняется безопасно и комфортно.
Особенности и преимущества тренажера
Безопасность тренировок в конструкции ТД- 0010-DE по сравнению с базовыми упражнениями со штангой, которые травмоопасны даже для опытных спортсменов. Добавим к преимуществам и работу независимыми рычагами, что позволяет нагружать нужную часть тела. Плюсом будет и значительное сведение рук в заключительной фазе движения, что хорошо прокачивает среднюю часть груди.
Нагрузка формируется тренировочными дисками. Упражнения на данном станке могут стать отличным дополнением занятий с тяжелоатлетической рекордной штангой.
Технические характеристики:
- Основа станка — высококачественные профильные трубы производства «Северсталь» сечениями 80х40 и 60х40 мм.
- Окрашивается конструкция тренажера для груди путем порошкового напыления, благодаря чему приобретает стойкость к истиранию. Возможен выбор нужного цвета из каталога.
- Перед покраской все швы тщательно шлифуются.
- Покрытие стержней для навешивания блинов и накопителей – комплексное гальваническое (никель + хром).
- Рифленые рукоятки имеют диаметр 3 см.
- Узлами вращения являются подшипники качения закрытого типа.
- Нагрузка тренажера – тренировочные диски с диаметром посадочного отверстия 51 мм (в комплектацию не входят).
- Максимальный вес отягощений 300 кг.
- Опоры – вибропоглощающие резиновые подпятники диаметром 120 мм, толщиной 20 мм. Дополнительно ножки имеют отверстия для крепления к полу, препятствующего его перемещению занимающимися.
- Материалы для изготовления мягких элементов:
- винилискожа на прочной основе,
- ПВВ плотностью 140 кг/куб.
м, - фанера, усиленная сталью.
- Габариты конструкции: 1600 х 1900 х 850 мм.
- Вес в собранном виде 60 кг.
Товары похожие на ТДХ-0010-DE. Тренажер «Хаммер» для жима лежа
ТДХ-0060-DE. Тренажер для низа груди
97848 ₽
ТДХ-0070-DE. Жим от груди сидя вперед-вверх со сведением
84318 ₽
Жим от груди сидя вперед-вверх со сведением
88534 ₽
5 ошибок, замедляющих рост груди при выполнении жима гантелей лежа Однако, если вы выполняете версию с гантелями, вам нужно обратить внимание на несколько деталей. Проверьте эти 5 ошибок, которые замедляют увеличение груди.
Жим лежа признан сообществом бодибилдеров лучшим упражнением для развития грудных мышц. Выполнять его можно со штангой (самая распространенная), гантелями или даже гирями.
Нет единого мнения о том, следует ли вам выбирать один или другой. Тем не менее, использование гантелей — это хороший способ уберечь вас от жульничества и строгого увеличения грудных мышц.
Тем не менее, знайте, что при выполнении этого упражнения все же могут быть ошибки. Джереми Этье поделился своими мыслями об ошибках, замедляющих увеличение груди при выполнении варианта жима лежа с гантелями.
Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.
Источник: Алеся Козик / Pexels
Ошибки, замедляющие рост груди
Мы знаем, что жим лежа может задействовать различные мышцы, но большинство людей делают это, чтобы нацелить конкретно грудь. «Если вы не будете делать это правильно, то вместо того, чтобы работать с грудью, вы в конечном итоге будете работать с другими мышцами, такими как передняя часть плеч и трицепсы», — объясняет Этье.
1. Траектория рук
Если ваши руки согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу и вы просто нажимаете на них вверх и вниз, знайте, что это не оптимально и может повредить плечо. Стремитесь к 45-градусному , чтобы выровнять движение с мышцами груди.
2. Сгибание рук внутрь
Сгибая предплечья внутрь при опускании гантелей, вы сокращаете движение и снимаете нагрузку с груди и перекладываете ее на трицепсы.
3. Вытягивание плеч вверху
Раскройте грудь перед тем, как делать гантель, чтобы активировать ее для жима лежа. Вы можете делать это с помощью пенопластового валика, а также выполнять бэк и спину, а также выполнять тягу с лентой.
При выполнении жима гантелей лежа сведите лопатки вместе в нижней части движения.
Лучшие альтернативы жиму лежа для большей и сильной груди
4. Слишком сильное сведение рук
Некоторым людям нравится касаться гантелей в верхней точке движения, но это не стимулирует развитие груди и является пустой тратой времени. энергии.
Источник: RODNAE Productions / Pexels
5. Угол наклона скамьи
Для лучшего развития грудных мышц вы должны использовать не только жим лежа, но и наклонную версию, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц. Однако при этом выбирайте угол наклона скамьи 15-30 градусов.
Все, что выше, заставит ваши дельты взять на себя движение.
Небольшой наклон также поможет вам лучше ударить по нижней части груди, хотя это и не обязательно. Вы можете просто положить блин под скамейку, чтобы создать небольшой наклон, и делать подходы.
Если вы хотите узнать больше об объяснении Этье ошибок, замедляющих увеличение груди, посмотрите видео ниже.
ВИДЕО – ошибки, замедляющие увеличение груди
Подробнее: 5 упражнений для жима лежа на груди для развития силы и мышечной выносливости
Последние статьи
Новости по теме
Жим лежа – SWEAT
Жим лежа – SWEAT
фитнес
Sweat Contributor
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Sweat — sweat. com
Существует множество различных упражнений для прокачки и тонуса верхней части тела. эффективным, сложным и популярным упражнением является жим лежа.
Это одно из трех основных упражнений программы BUILD в приложении Sweat, наряду с приседаниями и становой тягой. Давайте углубимся в то, что они собой представляют, как их правильно выполнять и почему они так хороши для развития силы верхней части тела.
Что такое жим лежа?
Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, при котором вы ложитесь на спину на скамью и выжимаете штангу (или гантели) от груди прямо вверх.
Зайдите в секцию силовых упражнений в тренажерном зале, и вы обязательно увидите хотя бы одного человека, выполняющего это популярное движение. Это стандартное упражнение в любой программе пауэрлифтинга и эффективный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы.
Жимы лежа могут быть тяжелыми, особенно если у вас нет большой силы верхней части тела, но вы, безусловно, можете добиться этого с помощью правильной программы, терпения и последовательности!
instagram.com/p/BvGWs7Lg89J/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась КЕЛСИ УЭЛЛС (@kelseywells)
Почему женщинам следует выполнять жим лежа
Многие женщины любят хорошую тренировку нижней части тела, но также важно уделять внимание верхней части тела, чтобы развить целостную силу и улучшить свои способности делать любые упражнения на верхнюю часть тела.
Подобно приседаниям и становой тяге, жим лежа является составным упражнением, то есть задействует несколько крупных мышц и суставов за одно движение. Это эффективно и эффективные упражнения — это означает большую отдачу от затраченных средств, чем некоторые изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс.
Жим лежа в первую очередь нацелен на большие грудные мышцы (крупные мышцы верхней части груди), но он также нацелен на переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеч), трицепсы и кор. Итак, как начать?
Как выполнять жим лежа
Тренировки верхней части тела могут быть особенно сложными, если вы новичок в силовых тренировках. Если вы только начинаете, начните с легкого и сосредоточьтесь на форме.
Прежде чем приступить к скамье, убедитесь, что вы выбрали реалистичный вес ИЛИ у вас есть кто-то, кто заметит вас, если вы собираетесь поднять более сложный вес.
Если вы уроните штангу во время приседаний или становой тяги, они упадут на пол, но если штанга слишком тяжелая для жима лежа, вы можете с трудом оттолкнуть ее от груди и вернуть в стойку, оставив ты прижался к скамейке. Это определенно не то, чего вы хотите!
Вот как выполнить базовый жим штанги лежа:
- Поместите штангу на стойку и добавьте любой дополнительный вес в виде блинов. Если это ваш первый раз, начните со штанги. Если вы завершаете программу BUILD, вам будут предоставлены рекомендации по весу после того, как вы завершите свой OneRep Max (1RM) в приложении Sweat.
- Лягте на скамью так, чтобы голова оказалась под штангой. Ваши глаза должны смотреть прямо на барную стойку.
- Поставьте ноги на пол по обеим сторонам скамьи или на саму скамью.
- Возьмитесь обеими руками за штангу прямым хватом (ладони от себя), немного шире плеч. Толкните штангу от себя, чтобы разблокировать штангу, и выпрямите локти, чтобы держать штангу прямо перед грудью. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга не коснется груди.
- Выдох. Выпрямите локти и оттолкните штангу от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть штангу в безопасное положение на стойке.
Варианты жима лежа
Жим штанги узким хватом
- Ищете целенаправленную тренировку трицепса? Жим лежа узким хватом для вас. Это упражнение может быть сложным, поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкого веса и фокусируетесь на своей форме.
- При обычном жиме лежа руки расставляются немного шире плеч, а при жиме лежа узким хватом руки должны быть на ширине плеч. Сближая руки, вы переносите акцент с груди на трицепсы.
Жим гантелей от груди нейтральным хватом
- Если вы хотите снять нагрузку с плеч и локтей и хорошо проработать грудь и руки, попробуйте жим лежа нейтральным хватом с гантелями.
- Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь, когда вы держите гантели. Это поможет проработать трицепсы.
Жим лежа с паузой
- Жим штанги лежа с паузой поднимает вашу тренировку на новый уровень, увеличивая мышечную силу. Этот вариант особенно хорош, если вы достигли плато и хотите усложнить жим лежа.
- Выполняется так же, как и обычный жим лежа, но когда штанга опускается к груди, вы делаете паузу на две-три секунды, прежде чем снова поднять ее.
Точечный жим штанги лежа
- Точечный жим лежа — это продвинутое упражнение, которое поднимет вашу тренировку верхней части тела на новый уровень. Думайте об этом как об усиленной версии жима лежа с паузой.
- В точечном жиме лежа вместо того, чтобы делать паузу, когда штанга находится у груди, вы делаете паузу, когда она находится на несколько дюймов ВЫШЕ вашей груди, что еще больше усложняет задачу!
Жим штанги на наклонной скамье
- Жим на наклонной скамье задействует мышцы верхней части груди, а также передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.
- Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Убедитесь, что скамья установлена под углом 30 градусов для упражнений в программе BUILD.
Как улучшить жим лежа
Видеть, как увеличивается ваш жим лежа по мере того, как вы набираете силу с течением времени, — одна из самых захватывающих и вдохновляющих вещей, связанных с выполнением этого упражнения. Есть несколько способов улучшить свой жим лежа в зависимости от того, новичок вы или уже давно тренируетесь.
Новички
Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой и плохо знакомы с жимом лежа, сначала выполните оценку 1ПМ в программе BUILD, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес, подходящий для вашего тела и целей.
Как вариант, начните с жима лежа, не добавляя веса к штанге. Это отличный способ сосредоточиться на своей форме и отточить технику, прежде чем переходить к более тяжелым и продвинутым упражнениям.
Сделайте разминку неотъемлемой частью вашей предтренировочной программы. Жим лежа — сложное упражнение, и переход сразу к штанге без разогрева мышц не только ограничит вашу способность поднимать тяжести, но и небезопасен. Это важно для всех, кто поднимает, а не только для новичков.
Потратьте время, чтобы сосредоточиться на своей технике, внимательно следя за демонстрационными видео упражнений в приложении Sweat. Не волнуйтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы отточить форму или вам нужно снизить вес, очень важно правильно выполнять движения — как для вашей безопасности, так и для вашей способности расти.
Продвинутый уровень
Независимо от того, прошли ли вы программу BUILD или уже являетесь опытным тяжелоатлетом, наступит момент, когда вы захотите вывести свой жим жима на новый уровень. Помимо увеличения веса штанги, есть еще три умных способа повысить ставку!
Совет 1: подготовьтесь к увеличению мощности, возьмите пустую штангу и прижмите ее к штифтам силовой рамы как можно сильнее в течение 2–5 секунд. Сделайте короткий отдых в течение 1–3 минут, и вы будете готовы завершить свой тяжелый подъем. Это поможет подготовить вашу центральную нервную систему к максимально эффективному подъему.
Совет 2: Включите его, замедлив подъемы, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Это повысит ваши существующие подъемы, не отклоняясь от вашего плана тренировок.
Совет 3. Используйте различные варианты упражнений, чтобы не терять мотивацию. Существует множество способов оживить классический жим лежа, например, жим лежа с паузой или точечный жим штанги лежа.