Жим на тренажере от груди: Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди вперед-вверх со сведением

Чтобы внести разнообразие в тренировочную программу, избежать травмирования и застоев, используются различные изолирующие упражнения, например, жим от груди со сведением в тренажере. В дополнении к работе со штангой и гантелями, он поможет добиться отличных результатов на пути к увеличению объемов целевой области и прорисовке мускулатуры. Движения полезны разным спортсменам, от новичков до профессионалов любого возраста и пола.

Толкание рукояток по фиксированной траектории обеспечивает развитие гармоничных форм без вреда для организма. Высокая продуктивность гарантируется полной сосредоточенностью на мышцах и отсутствием страха перед серьезными весами, поскольку отягощение никогда не упадет на вас. Также станок способствует устранению психологической усталости, связанной с монотонностью процесса, когда атлет только и делает, что жим лежа со свободными снарядами.

Подобное «удивление» мускулов применяется как в бодибилдинге, так и в других дисциплинах, которые требуют выполнения толчков, ударов, отжиманий. Похожая биомеханика встречается в гимнастике, боксе, американском футболе (при блокировке противника), теннисе и бадминтоне, толкании ядра и метании диска.

Конструктивные особенности

Оборудование состоит из стальной рамы, сиденья и спинки. Несущая часть обладает повышенной прочностью, что предусматривает наиболее долгий срок эксплуатации в интенсивном режиме. Каркас покрывается порошковой краской, придающей эстетичный внешний вид установки в целом и предохраняющей ее от внешних воздействий. Мягкие элементы изготовлены из винилискожи и плотного ППУ, которые не пропускают влагу и не впитывают запахи. Для создания нагрузки имеются металлические стержни, куда помещаются диски. Сзади есть накопители для хранения блинов.

Регулируемое по высоте сиденье расположено под углом. Благодаря наклонной спинке спортсмен способен занять максимально удобную и эффективную позу для укрепления верхнего отдела груди. Еще одной отличительной чертой тренажера являются ручки, которые движутся по заданной траектории. В исходной позиции расстояние между ними равняется широкому хвату, в финальной – они сходятся вместе. Таким образом, во время жима рычагов мышечные волокна усиленно растягиваются и сокращаются, получая нагружение, необходимое для их сепарации и дальнейшего роста.

Работающая мускулатура

Если речь идет о грудных мышцах, то обычно называют большие и малые. Но предполагается и другое подразделение.

Большая грудная включает 3 головки:

  • ключичную – начинается от ключицы, идет вниз, пересекая грудину и прикрепляясь к плечевой кости;

  • стернальную (грудинно-реберную) – формируется на передней поверхности груди, пересекает ее по всей длине и закрепляется на плечевой кости;

  • абдоминальную (брюшную) – крепится к прямой мышце пресса, идет вверх и фиксируется к плечевой кости.

Все три пучка важны при сгибаниях, вращениях плечевой кости и перемещениях рук поперек тела. Они наиболее подвержены гипертрофии. Поскольку разные волокна пролегают в разных направлениях, понадобится воздействовать на них под разными углами (с акцентом на верхних участках).

Малая грудная залегает под большой и берет начало от лопатки в ключичном районе. Она спускается вниз и крепится к 3, 4, 5 ребрам. Основными ее функциями считаются оттягивание лопатки вперед, вниз и внутрь, а также поднятие ребра при фиксированной лопатке.

Передняя зубчатая начинается с медиальной стороны лопатки, огибает туловище вокруг и прикрепляется к верхнему краю ребер. Она отвечает за приведение конечности к корпусу и вращение плеча при подъеме руки над головой в вертикальное положение. Тренинг, направленный на зубчатые, позволяет не допускать травм в процессе жимов, сохраняя суставы и связки здоровыми.

Кроме того, при занятии участвуют:

  • передние дельты,

  • трицепсы,

  • короткие головки бицепсов.

Поддержание стабильной позиции обеспечивается мышцами живота, спины и ног, которые не дают человеку вертеться и осуществлять читерство.

Техника выполнения

Тренажер для жима от груди не вызывает сложностей с использованием, так как относится к устройствам с интуитивным управлением. Принцип действия довольно простой:

  • Навесить определенное количество блинов.

  • Сесть на отрегулированное под рост сиденье, жестко упереться в спинку.

  • Взяться за ручки и слегка расставить ноги в стороны.

  • На выдохе толкнуть рукоятки вперед, задержаться в конце амплитуды.

  • Вернуться в ИП, не бросая отягощение.

  • Сделать нужное число раз (примерно 4-5 подходов по 15-20 повторений).

Чтобы лучше включить мускулы, рекомендуется медленно притягивать рычаги к себе и быстро выжимать их от себя. Спину при этом не горбить, поясницу «не мостить» без надобности, а ягодицы ни в коем случае не отрывать от лавки. Правильное ИП – вытянутые вперед руки на одном уровне с грудными мышцами. Локти нельзя опускать вниз, сильно поднимать или заводить за спину.

Преимущества

  • Прицельная (изолированная) проработка мускулатуры.

  • Хороший массонабор при условии применения базовых сетов.

  • Пампинг (наполнение кровью) пекторальных мышц.

  • Предупреждение асимметрии грудных (совместно с другими упражнениями).

  • Качественное растяжение целевой группы.

  • Эффективная замена классического жима при проблемах с ним.

  • Безопасность и возможность тренировки без страхующего партнера и с большими отягощениями.

  • Прогрессирование в рабочих весах за счет фиксированной траектории передвижения и отсутствия подключения стабилизаторов.

  • Моделирование формы бюста без риска перекачки груди (актуально для дам).

Тренажер для жима будет оптимальным вариантом для новичков и в особенности девушек, которые не привыкли к штангам и свободным снарядам, а также пока не совсем усвоили технику занятий с ними. К тому же, сидя либо полулежа не создается существенное давление в голове, в отличие от позы лежа. Поэтому сидячее положение предпочтительнее для людей, которые страдают повышенным давлением (гипертонией).

Здесь спортсмену легче отлавливать свою технику, ведь следить за равновесием и траекторией не нужно. Тренинг более щадяще воздействует на передние дельты, другие мышцы, суставы и связочный аппарат. Чтобы максимально обезопасить себя, важно надевать перчатки и обувь с нескользящей подошвой, бинтовать локти.

Если вы не чувствуете отклика в мускулах при работе в конструкции, значит, она не для вас. Но, к счастью, грудных упражнений предостаточно. Остается только найти свое.

Тренажер Жим от груди в наклоне (круговой)

FIT EVO / Inclined Chest Press Circular

Артикул: 1FE034
\ Серия: FIT EVO

Розничная цена: уточняйте

Оптовая по запросу: заказать

Отправить заявку для получения оптовой скидки

Технические данные:

Длина:

150 cm

Ширина:

145 cm

Высота:

185 cm

Вес:

255 Kg

Стандартная нагрузка:

100 Kg

Опциональная нагрузка:

120 Kg

Подробнее

Видео:

Оснащение фитнес клубов под ключ. Профессиональные консультации и подбор.

Дизайн

  • Цвет

    • |

  • Рама

    • |

  • Стиль

Эксклюзивные условия для фитнес клубов

Получите выгодные условия на приобретение профессионального оборудования Panatta

Скачать каталоги

Каталог Panatta

PDF

Оптовый прайс лист

PDF

3D планировка

PDF

Наши преимущества:

свои склады:
необходимое оборудование
всегда в наличии

сервисное обслуживание:
комплексная поддержка

Эксклюзивный дистрибьютор:
качество из первых рук

Покупка в лизинг:
выгодные условия

Другие услуги

Узнайте, чем ещё мы можем помочь Вашему бизнесу вырасти!

Тест-драйв
оборудования

Фитнес
консалтинг

Лизинг
оборудования

Программа
Trade-in

Доставка оборудования
по РФ

Дизайн и архитектура
помещения

Подбор
оборудования

Установка
оборудования

Сервис
и ремонт

Помощь в открытии и
сопровождении фитнес-клуба

брендирование
оборудования

Маркетинговая
поддержка

РЕКОМЕНДУЕМ ПОСМОТРЕТЬ

Пресс

FIT EVO / Upper Abdominal Machine

в наличии на складе

добавить

Бицепс / Трицепс стоя

FIT EVO / STANDING TOTAL ARMS

в наличии на складе

добавить

Кроссовер с колоннами

FIT EVO / Cable Crossover

в наличии на складе

добавить

Пулловер

FIT EVO / Pullover Machine

в наличии на складе

добавить

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Заказать звонок

И узнать подробности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Запрос оптовых цен

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ
ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Подробнее.
Принять и закрыть

Самый эффективный жим от груди, который вы никогда не делали — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

Д-р Джоэл Сидман

Грудь, бодибилдинг, горизонтальный жим, спортивные результаты

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

При программировании для своих спортсменов я использую ряд упражнений на грудь и горизонтальный жим для развития функциональной силы и гипертрофии верхней части тела. Фактически, за эти годы я разработал ряд уникальных движений грудной клетки не только для оптимизации стимула роста целевой мускулатуры, но и для улучшения механики и формы тела. Некоторые из них включают в себя жим от груди с пенопластовым роликом, жим лежа без головы, жим от груди с Т-образной скамьи, жим лежа с подготовкой, жим с подъемом ног, жим с пронацией, сжимающий жим с сэндвичем, жим от груди с китайской планкой, жим с антимухами и разнообразные уникальные отжимания. Однако недавно я разработал уникальный жим от груди, который на самом деле может быть одним из самых эффективных жимов от груди, которые я когда-либо использовал. Я называю это Pivot Press.

Жим с поворотом представляет собой комбинацию жима от груди Т-образной скамьи на наклонной скамье и выталкивания бедрами в стратегический момент времени. Для выполнения этого движения подготовьтесь как к традиционному жиму от груди на Т-образной скамье. Вместо того, чтобы держать бедра высоко на всем протяжении и ягодицы в полностью сокращенном положении, вы будете опускать бедра, выполняя эксцентрическую часть толчка бедрами, удерживая руки в полностью выпрямленном положении. Как только ваши бедра достигнут нижнего положения выталкивания бедрами, а туловище находится под углом примерно 45 градусов, вы начнете выполнять эксцентрическую часть жима от груди очень медленно и подконтрольно. Достигнув нижней точки, сделайте паузу, резко поднимите бедра так, чтобы туловище стало параллельно полу (а не под углом 45 градусов), затем верните гантели в исходное положение. Другими словами, эксцентрическая часть жима приходится на эксцентрическую часть ягодичного моста с туловищем под углом 45 градусов. Напротив, концентрическая часть жима от груди выполняется с поднятыми бедрами в полностью сжатом положении тяги бедрами, а тело теперь находится в положении плоского жима.

Помимо обеспечения сочетания горизонтального и наклонного положения, которое в равной степени воздействует как на верхнюю, так и на среднюю область груди, есть очень конкретная причина, по которой этот жим с поворотом так эффективен.

Общепризнанный факт, что наклонное положение, особенно положение с наклоном чуть выше 45 градусов, является биомеханически более слабым положением, чем горизонтальное положение. Проще говоря, большинство людей не могут справиться с таким же большим весом в положении наклона под углом 45 градусов, как в положении горизонтального жима. Однако мы также знаем, что мышцы могут производить примерно на 20-30% больше силы в эксцентрической фазе движения по сравнению с концентрической фазой. К сожалению, это означает, что во время любого традиционного жима от груди концентрическая часть подъема оказывается значительно более сложной, чем эксцентрическая фаза. Проще говоря, мы никогда не используем в полной мере дополнительную эксцентрическую силу, которую мы получаем в традиционных подходах, если, конечно, мы не используем сверхмаксимальную нагрузку с помощью корректировщика.

Однако жим с разворотом меняет все это, поскольку он позволяет нам максимально перегружать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема, просто регулируя положение тела между каждой фазой жима. Другими словами, при жиме с разворотом наше тело находится в более биомеханически сложном положении во время более сильной эксцентрической части подъема и в более легком положении во время более слабой концентрической фазы упражнения. Проще говоря, мы можем воспользоваться преимуществами как биомеханических различий в угловой силе (разницы в силе между горизонтальной и наклонной позициями), так и структурной разницы в силе (разницы в силе, которая существует между эксцентрической и концентрической силой). Другими словами, мы, по сути, превращаем движение в биомеханическое повторение с падением. Подобно дроп-сету, когда атлет модифицирует движение и делает его биомеханически более легким по мере утомления, то же самое происходит и во время жима с разворотом, только атлет меняет свое положение в каждом повторении, а не в какой-то определенный момент во время сета. Отсюда термин drop rep (привет Лесли Петчу за то, что он придумал этот идеальный термин).

Например, при выполнении жима гантелей в горизонтальном положении я обычно использую гантели весом 100-110 фунтов. Напротив, при выполнении жима гантелей от груди на более высоком наклоне в 45 градусов я обычно использую гантели весом 80-90 фунтов. С поворотным жимом я могу использовать 100-фунтовые гантели на протяжении всего сета, просто регулируя положение своего тела, чтобы соответствовать биомеханическому рычагу каждой позиции с соответствующими уровнями эксцентрической и концентрической силы. В результате эксцентрическая фаза подъема представляет собой супрамаксимальную эксцентрическую нагрузку, так как я в конечном итоге использую примерно на 10-20% больше нагрузки на эксцентрическую наклонную часть подъема, чем обычно использую для этого угла. Тем не менее, вес также представляет собой оптимальную нагрузку для максимизации интенсивности в концентрической фазе, поскольку я обычно использую гантели весом около 100 фунтов для своих самых тяжелых подходов во время традиционного жима гантелей на плоской подошве.

Помимо возможности перегрузить обе части подъема, круговой жим дает еще несколько дополнительных преимуществ. Это включает в себя стимуляцию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, улучшенную способность управлять нижней частью тела во время жима от груди, улучшенную постуральную механику и улучшенное разгибание Т-образного отдела позвоночника. Жим с поворотом можно применять к ряду методов нагрузки и тренировочных инструментов, включая гантели, штанги, приспособление с сопротивлением (ленты и цепи), вариации с одной рукой, вариации с одной ногой, вариации снизу вверх и многое другое.

Продольный Т-образный жим можно также использовать для жима с поворотом, как показано здесь моим потрясающим бодибилдером Беном Лаем. Продольная установка скамьи на самом деле более сложна не только из-за более узкого основания опоры, но и потому, что спортсмен не может использовать стороны скамьи в качестве опоры для рук в нижнем положении.

Еще один отличный вариант, который действительно сокрушает грудную клетку, — это сочетание выжимающего жима с методом поворотного жима.

Жим от груди Т-образной скамьи на наклонной скамье

Несмотря на то, что он не требует изменения угла во время движения, как в жиме с поворотом, жим от груди Т-образной скамьи на наклонной скамье сам по себе является невероятно эффективным жимовым движением. В этом видео я и мои замечательные клиенты, в том числе Лесли Петч и Эрин Инглиш, демонстрируем несколько вариантов, включая версии жима Т-образной скамьи с гантелями, штангой и одной ногой на наклонной скамье.

У этого движения есть 5 уникальных преимуществ, многие из которых применимы и к круговому жиму.

1. По сути, вы создаете свой собственный жим лежа под углом 45 градусов, только вы используете свое тело, чтобы поддерживать положение, которое обеспечивает традиционная наклонная скамья. Это приводит к невероятному напряжению всего тела и одновременному усилению активации. Кроме того, это довольно жестоко по отношению к груди, особенно к верхней части, а также к плечам.

2. Ягодицы и подколенные сухожилия нагружаются во время этих упражнений, так как вы, по сути, удерживаете нижнее эксцентрическое изометрическое положение тазобедренного сустава. Имея это в виду, версия с одной ногой довольно жестока для задней цепи.

3. Подобно стандартному Т-образному жиму лежа, Т-образный жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для обучения правильному разгибанию Т-образного отдела позвоночника и втягиванию плеч. На самом деле, это еще более заметно во время наклонной версии, когда верхняя часть спины и плечи яростно прижимаются к скамье, вынуждая атлета выполнять надлежащие уровни разгибания Т-образного отдела позвоночника и упаковки плеч. В результате растяжение и удлинение грудных волокон происходит довольно интенсивно, что приводит как к невероятному увеличению функциональной массы, так и к улучшению осанки и выравниванию позвоночника.

4. Наклонный Т-образный жим также включает в себя одну из моих любимых функций горизонтального жима, а именно позицию с вытянутой головой. Помимо того факта, что вам потребуется использовать собственную силу шеи, чтобы удерживать голову в правильном положении, это также обеспечивает более полное удлинение шейки матки. В свою очередь, это оптимизирует положение плеча и разгибание Т-образного отдела позвоночника, поскольку оба они связаны с положением шейного отдела позвоночника. Напротив, когда голова прижата к подушке, это сдавливает шейный отдел позвоночника, что негативно влияет на механику плечевого сустава и положение Т-образного отдела позвоночника.

5. Брюшной пресс и кор работают довольно интенсивно во время Т-образного жима лежа на наклонной скамье, даже больше, чем при стандартном Т-жиме лежа. Это связано с тем, что атлет должен задействовать сгибатели бедра в нижнем положении, чтобы бедра не поднимались вверх. Другими словами, происходит сильное совместное сокращение сгибателей и разгибателей бедра. Поскольку сгибатели бедра и мышцы живота часто работают вместе, это создает огромное напряжение во всей передней части корпуса, поскольку это похоже на выполнение подъема колена или обратного скручивания.

Вариации взрывного толчка бедрами

Та же концепция может быть применена с использованием более взрывного толчка бедра на концентрической траектории, как профессиональный бейсболист Главной лиги бейсбола Остин Медоуз показывает здесь. Думайте об этом как о жиме толчком, но для жима лежа.

Это одновременно упражнение на взрывную силу (в концентрической фазе) и эксцентрическая перегрузка в эксцентрической или отрицательной фазе. Основное отличие здесь заключается в том, что вы настраиваете концентрическое упражнение, чтобы обеспечить меньшее общее напряжение для жимовой мускулатуры верхней части тела и больше для бедер, поскольку вы используете взрывной толчок бедрами в концентрическом, а не плавную и контролируемую технику жима. Несмотря на то, что это немного отвлекает от общего гипертрофического стимула, оно имеет отличный перенос для спортсменов из-за взрывного компонента бедра.

Их также можно выполнять на одной ноге, как показывает здесь мой бодибилдер Бен Лай. Помимо того, что это отличная функциональная гипертрофия и движение силы всего тела, оно также имеет огромный перенос в спорт, а также в механику бега, поскольку все тело должно работать вместе, чтобы создавать силу по всей кинетической цепи. В качестве дополнительного бонуса требуется дополнительная прочность корпуса, чтобы противостоять вращению и скручиванию.

Эксцентрический жим с пола с перегрузкой и ягодичным мостиком

Подобная концепция также может быть применена к жиму с пола, как показано выше, с поворотным жимом. В этом упражнении просто выполните эксцентрическую часть жима с пола со сверхмаксимальной нагрузкой (больше, чем ваш 1ПМ) с паузой, затем используйте стратегически рассчитанный ягодичный мостик, чтобы увеличить вес во время концентрической фазы. Например, Лесли обычно работает с 115-125 фунтами в строгом жиме с пола. Этот вариант позволил ей справиться с 135 фунтами во время фазы сушки всего за несколько недель до соревнований прошлой недели, где она заняла 2-е место на квалификационном шоу NPC Masters национального уровня IFFB в Питтсбурге.

Кстати, вы заметите, что Лесли выполняет их, не отрывая головы от края подъемной платформы. И вот почему. При выполнении жима от груди на ягодичном мостике с головой, прижатой к полу, это создает сильные уровни сжимающих усилий на шею, а также приводит к значительному сгибанию. С другой стороны, вариации жима от груди на ягодичном мостике устраняют эту проблему и на самом деле оказывают очень терапевтическое воздействие на плечи и шею, при этом получая те же преимущества для ягодичных мышц и бедер, что и традиционные вариации. Это потому, что шея и шейный отдел позвоночника могут удлиняться, а не прижиматься к полу. Узнайте больше о жиме от груди без головы здесь.

Когда голова прижимается к другой поверхности, это способствует наклону головы вперед, сгибанию шейного отдела позвоночника, подъему плеча, вытягиванию плеча и внутреннему вращению, особенно во время горизонтального нажатия. Однако, когда шейному отделу позволено удлиняться, плечи и лопатки высвобождаются из-за улучшенного разгибания Т-образного отдела позвоночника, что в конечном итоге приводит к усилению уплотнения плеча и центрированию плечевого сустава. Узнайте больше о правильной механике в моей книге MOVEMENT REDEFINED.

Бонус: Эксцентрическая акцентированная нагрузка 2:1 Метод BANA

Эксцентрическая нагрузка на прессовые мышцы верхней части тела также может выполняться по протоколу эксцентрической акцентированной нагрузки 2:1.

Эксцентрический акцентированный протокол 2:1, также известный как билатеральный вспомогательный отрицательный акцентированный тренировочный протокол (BANA), является одним из моих любимых методов эксцентрической перегрузки. Он не только обеспечивает невероятный прирост функциональной силы и гипертрофии, но также очень эффективен для индивидуальной проработки каждой конечности во время эксцентрической части подъема. По сути, вы выполняете концентрическую фазу подъема с двумя конечностями и эксцентрическую фазу с одной конечностью, тем самым обеспечивая большую эксцентрическую перегрузку во время этого эксцентрического или отрицательного движения.

К сожалению, этот метод часто ограничивается тренажерами или тросовыми системами, такими как тяга сидя, тяга широчайших, разгибания ног, сгибание ног, тренажеры для жима от груди или другие элементы оборудования с переменным сопротивлением, что ограничивает степень стабилизации и двигательный контроль. Однако эту же концепцию можно применить к жиму гантелей от груди, как я показываю в видео, используя жим на наклонной скамье. Максимальный вес, с которым я обычно работаю в жиме гантелей на наклонной скамье, составляет 100 фунтов. Кроме того, для вариаций с одной рукой (которые, как правило, немного сложнее и требовательнее) это число обычно ближе к 9.0 фунтов.

Используя этот метод BANA 2:1, я могу работать с гантелью весом 110 фунтов, обеспечивая тем самым большую нагрузку на верхнюю часть тела. Кроме того, уровень активации кора чрезмерно высок, так как степень устойчивости к вращению и вращения, необходимая для управления вашим телом в таких крайних положениях с односторонним смещением, близка к максимальному усилию. Другими словами, во время эксцентрической фазы кажется, что ваше тело хочет повернуться и перевернуться со скамьи. И, если вам интересно, да, женщины могут делать это без дискомфорта в груди, как показала моя потрясающая спортсменка Лесли Петч во второй половине видео.