Жим от груди лежа: Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Содержание

всё, что нужно знать новичкам

Главная

Фитнес-гид

Жим штанги лежа: всё, что нужно знать новичкам

Жим штанги лежа – одно из силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите улучшить свой внешний вид и состояние здоровья, а также нарастить мышечную силу.

Пробная тренировка

28.12.2021 2900 0 5 мин.Спорт

Есть много видов тренировок для наращивания силы, но никакие другие силовые упражнения не улучшают силу верхней части тела так эффективно, как жим лежа. Речь идет о базовом физическом упражнении, где используется свободный вес. Оно выполняется на скамейке в положении лежа со штангой. Гриф опускают, касаясь им груди, и поднимают до тех пор, пока локти не выпрямляются полностью.

Различают жим лежа на горизонтальной и вертикальной скамье, с широким и узким хватом.

Преимущества жима штанги лёжа на скамьё

Чтобы продемонстрировать преимущества жима лежа, приводятся результаты анализа более 20 научных статей и исследований. Это упражнение имеет целый ряд достоинств:

увеличивает силу груди и рук;

формирует рельефную мускулатуру;

повышает общую силу пресса;

улучшает общее состояние здоровья, физическую форму и функциональную силу;

отлично подходит как для мужчин, так и для женщин;

легко модифицируется для работы с конкретными группами мышц;

сжигает жир;

есть несколько вариаций для любого уровня подготовки.

Таким образом, тренировка жима лежа – одно из силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите улучшить свой внешний вид и нарастить мышечную силу. Жим лежа можно делать на ровной скамье, а также ее можно наклонять. Изменение угла наклона скамьи и ширины хвата может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

Спортсмены, занимающиеся жимом лежа, участвовали в исследовании, посвященном активации мышц во время тренировки, и оно показало, что:

активация трехглавой мышцы была от 58,5 до 62,6%, независимо от положения жима лежа;

активация двуглавой мышцы плеча составляла от 48,3 до 68,7% при выполнении жима лежа на наклонной скамье;

использование узкого хвата может снизить активацию двуглавой мышцы плеча на 25,9–30,5%.

Основываясь на исследованиях людей, занимающихся силовыми тренировками, включая жимы лежа, 3 раза в неделю в течение периода от 6 месяцев до 10 лет, можно сделать выводы, что данное упражнение обеспечивает:

снижение риска диабета 2 типа на 34–65%;

увеличение плотности костной ткани на 26,8–30,4%.

Жим лежа полезен для улучшения общего состояния здоровья, так как:

укрепляет сердечную мышцу;

повышает интенсивность отложения полезных жиров;

снижает уровень холестерина в организме;

снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета;

регулирует уровень сахара в крови за счет сжигания глюкозы без необходимости выделения инсулина.

Травмы и противопоказания к тренировкам

Одна из наиболее частых травм при жиме лежа происходит на вращающей манжете плечевого сустава. Чтобы предотвратить боль в плече, убедитесь, что ваша осанка правильная.

Если ваши плечи не лежат на скамье или не растянуты назад, независимо от наклона, это окажет сильное давление на вращающие манжеты. Отводя плечи назад, вы уменьшаете давление.

Также попробуйте сузить хват, поскольку исследования показали, что сила на плечах в 1,5 раза больше, когда вы жмете с более широким хватом, по сравнению с узким хватом.

У баскетболистов более длинные руки, а это значит, что им нужен более широкий хват для правильного жима лежа. Это положение увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Более длинные руки означают, что вам нужно поднимать штангу выше, чтобы получить полный эффект от жима лежа. А это означает, что человек несет нагрузку в течение более длительного периода.

Выполнение упражнения жима штанги лёжа

Лягте на скамью, поставив ступни на пол и согнув колени.

Держите спину прямо, голову вверх.

Держите штангу перед грудью.

Сожмите лопатки вместе.

Опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.

Сделайте паузу, затем снова поднимите штангу.

Повторяйте это движение до тех пор, пока не достигнете желаемой цели, отдохните и повторите еще раз для желаемого количества подходов.

Жим штанги лежа: техника и варианты выполнения

Пожалуй, это упражнение является самым показательным и обожаемым посетителями тренажерных залов. Уверен, что все мы много раз слышали «сколько жмешь?». В этой статье мы обсудим как правильно жать и избегать типичных ошибок и травм.

Анатомия жима

Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.

Пауэрлифтерский стиль

Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.

Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.

Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.

Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.

Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.

Бодибилдерский стиль

Бодибилдинг преследует иную цель, хотя с виду может показаться, что жимы не отличаются. В бодибилдинге главная цель – нагрузить целевую мышцу, чтобы она гипертрофировалась; увеличение силовых показателей — это следствие, а не основная цель. Конечно же, увеличение силовых показателей тоже желанный процесс.

В бодибилдинге жим лежа ассоциируется с развитием грудных, хотя существуют упражнения куда лучше, но сегодня не о них. В жиме лежа попрежнему участвуют мышцы груди, плеч и трицепсы, однако акцент нагрузки смещается в сторону грудных. Этого можно добиться следующим способом.

Во-первых, локти следует расставить в стороны, а не прижимать к туловищу, это снижает степень участия трицепсов во время выполнения упражнения. Гриф штанги нужно опускать на линию сосков или немного выше, но ни в коем случае не на верхнюю часть груди или ключицы! Это приведет к перерастяжению суставных сумок плеч и мышц груди, что повлечет за собой травму.

Во-вторых, не следует упираться ногами в пол и касаться ягодицами лавки. Как правило, в бодибилдинге минимизируют участие ног в жиме, и полностью ложатся ягодицами на лавку. При этом поясница должна быть либо плотно прижата к лавке, либо сохранять естественный прогиб. При применении такой техники возникает распространенная ошибка – при излишне большом весе на штанге спортсмен начинает помогать себе руками и становится на мост. Проблема в том, что такой мост технически неверен и приводит к травме.

Лицам с проблемной поясницей вообще ни в коем случае нельзя прибегать к подобным вещам. Чтобы предотвратить подобное, можно полностью исключить ноги из работы, подняв их и подтянув к туловищу. Вес отягощения при такой технике значительно упадет.

В-третьих, вес отягощений должен быть адекватным. В бодибилдерском стиле не применяются отягощения выше 80% от 1ПМ, иначе это может привести к травме. Обычно берутся отягощения, которые вы можете сделать в 8-10 повторениях в 4-5 подходах.

Как правило, в бодибилдинге применяются еще некоторые технические уловки в жиме лежа, с помощью которых можно еще больше нагрузить грудные мышцы. Это касается амплитуды движения.

В верхней точке движения рекомендуется не разгибать полностью руки до блокировки в локтевом суставе, это позволит постоянно держать грудные под нагрузкой. То же самое можно проделать и с нижней частью амплитуды. Если не опускать гриф штанги на грудь и не разгибать локти в верхней части движения, то это будет называться работой внутри амплитуды. В сочетании с высоким количеством повторений это позволит добиться мощного пампинга.

Заключение

Мы рассмотрели две очень похожие, но в то же время разные техники исполнения жима лежа. Тем, кто хочет жать много, придется по душе жим лежа в пауэрлифтерском стиле, однако всем хитростям можно научиться только лишь у грамотного тренера по пауэрлифтингу, который выставит правильную технику.

Для развития грудных мышц больше подойдет жим штанги лежа в бодибилдерском стиле. Однако, многие отмечают, что жим штанги лежа не всегда является лучшим упражнением для грудных мышц. Наиболее оптимальными упражнениями для развития грудных считаются жимы на наклонной скамье и жимы гантелей, но об этом поговорим в других статьях.

Как делать жим с пола

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Что вы делаете, когда в зале заняты жим лежа (или зал закрыт)? Наведите курсор рядом, чтобы не потерять свою очередь, или измените порядок тренировки и идите и займитесь чем-нибудь другим? Или, и это лучший ответ, найти свободный коврик и выдать набор жимов с пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, которую можно делать, когда нет скамьи. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают внимания по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движения в этом упражнении ограничивается полом, вы меньше нагружаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что вы не получаете помощи от своих ног, как при жиме лежа, что создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Дополнительным испытанием является касание руками земли при каждом повторении, что снимает напряжение с мышц. Это делает начало каждого жима очень трудным, так как вам нужно начинать снова, в то время как в жиме лежа мышцы остаются нагруженными до тех пор, пока вы не переставите штангу.

Жим с пола и жим лежа задействуют одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, в жиме лежа, но вы все равно сможете нагрузить штангу и насладиться приростом силы в верхней части тела.

Как выполнять жим с пола

Лягте спиной на пол под грифом и возьмитесь за него хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть ноги или согнуть их, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения того, чтобы подъем осуществлялся исключительно за счет верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующим шагом будет снять с нее перекладину и держать ее над собой, но если вы лежите под заземленной перекладиной, вам может понадобиться помощь кого-то, кто поможет вам поднять ее в начале подход, особенно если вы используете большие веса. Как только вы держите штангу над грудью, вытянув руки, медленно опускайте ее, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко выжмите ее обратно.

Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Лучшие упражнения для плеча для всех уровней спортивного хозяйства
Лучшие упражнения для трицепса для всех уровней гимнастического привителя

Вариации пресса на этаже

Ганг. : Неизвестно)

Жим с пола, который вы уже знаете и любите, но выполняется с гантелями вместо штанги. Преимущество этого в том, что вы прорабатываете каждую руку в одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою сильную сторону, выполняющую основную часть работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете на них прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Жим моста

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительное измерение вашему жиму с пола за счет задействования ягодичных мышц, кора и подколенных сухожилий. Выжимая вес над головой, поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста. Как только ваши руки полностью вытянуты, а бедра подняты так, что ваше тело образует прямую линию от коленей до головы, сделайте паузу на такт, затем медленно опуститесь в исходное положение. Вы также можете удерживать мост для серии жимов, что максимизирует пользу для вашего кора, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это также увеличивает диапазон движений в упражнении по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Преимущества и отличия – StrengthLog

15 сентября 2022 г. 24 февраля 2022 г. Дэниел Рихтер

Жим с пола — один из самых классических вариантов жима лежа, он может даже предшествовать самому жиму лежа. Это обычно используется в качестве вспомогательного движения экипированными жимами для тренировки локаута, где майка для жима не так помогает.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять жим с пола и стандартный жим лежа, и обсудим преимущества каждого упражнения.

Как выполнять жим штанги с пола

Лягте на пол, глаза под грифом.
Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
Вдохните, сведите лопатки вниз и вместе и снимите штангу.
Медленно опускайте штангу, пока плечи не коснутся пола.
Обратное движение и снова поднимите штангу до прямых рук.

Распространенные ошибки в напольном жиме

Неспособность создать хорошую установку. Лучший способ занять исходное положение — снять штангу с силовой рамы, до которой можно дотянуться с пола. Установите высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы снять штангу со стойки. Если вы не можете найти достаточно низкую стойку, другими вариантами могут быть размещение грифа на блоках, помощь помощника или поднятие грифа с пола с помощью живота.
Слишком сильный удар об пол. Не упирайтесь локтями в пол. Вместо этого слегка прикоснитесь, прежде чем изменить направление движения. Если вы хотите начать жим с действительно полной остановки, сначала аккуратно коснитесь локтями пола, а затем расслабьте (слегка) грудные и плечи, прежде чем снова поднять вес.
Ожидаю, что сразу стану сильнее в жиме с пола. Из-за более короткого диапазона движения сила вашего жима с пола, вероятно, превысит силу жима лежа, но не сразу. Ожидайте, что вам понадобится некоторая практика, прежде чем вы будете поднимать больший вес, чем в стиле жима лежа, который вы практиковали сотни или даже тысячи раз.

Как выполнять жим штанги лежа

Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Не до конца. Не касаясь грифа грудью во время жима лежа, вы лишаете себя нескольких преимуществ длинных движений. Кроме того, вы убираете очевидный критерий для измерения своей силы. Если вы повернете движение в обратном направлении в воздухе, как вы узнаете, действительно ли вы стали сильнее или просто изменили направление движения раньше, чем в прошлый раз? Иди до конца, приятель.
Удары штангой о грудь. В то время как вы должны коснуться штанги грудью, вы не должны отскакивать от нее. Опять же, вы затрудняете определение того, стали ли вы сильнее или просто сильнее ударили штангой по груди. Но что еще более важно: вы значительно увеличиваете риск получения травмы груди.
Поднятие ягодиц со скамьи. Когда вы выполняете жим лежа, ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны постоянно касаться скамьи. Это дает вам стабильность, а в случае с поднятием ягодиц снова является способом обмануть себя, заставляя выставлять более высокие цифры.

Различия между жимом с пола и жимом лежа

И жим с пола, и жим лежа нацелены на одинаковые группы мышц: мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Мышцы, работающие в жиме с пола и жиме лежа

Основное различие между жимом с пола и обычным жимом лежа заключается в том, что жим с пола выполняется, как следует из названия, лежа на полу.

Это имеет два прямых последствия:

Диапазон ваших движений будет ограничен из-за того, что ваши плечи упираются в пол.
Вы не сможете использовать какой-либо привод ног и практически не прогибаете поясницу.

Как это влияет на тренировочный эффект каждого упражнения?

Посмотрим.

Жим с пола Преимущества

Перемещение тяжестей. Из-за меньшей амплитуды движений в жиме с пола обычно можно использовать более тяжелые веса, чем в традиционном жиме лежа. По крайней мере, после того, как вы немного попрактикуетесь. Это позволяет вам перегружать локаут (верхнюю часть) жима лежа более тяжелыми весами, чем вы обычно используете.
Легко на ваших плечах. Кроме того, из-за меньшего диапазона движений жим с пола, как правило, меньше нагружает плечевой сустав при одинаковом весе. Поэтому это может быть отличным упражнением для поддержания силы и мышц при реабилитации после травм плеча. Точно так же, если вы страдаете от боли или разрыва грудных мышц, жимы с пола могут позволить вам продолжить тренировку до тех пор, пока вы снова не восстановите полный диапазон движений.

Преимущества жима лежа

Возможно больший рост мышц. Основное преимущество классического жима лежа заключается в том, что вы работаете с большим диапазоном движений. Недавний систематический обзор и метаанализ 16 исследований показали, что тренировки с полным диапазоном движений приводят к значительному увеличению силы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, тренировки с полным диапазоном движений привели к большему росту мышц в нижней части тела по сравнению с тренировками с ограниченным диапазоном движений. ¹ Согласно анализу, тренировка с полным диапазоном движений не привела к превосходному росту мышц верхней части тела, но я лично подозреваю, что это может измениться по мере проведения дополнительных исследований.
Полное увеличение силы. Еще одно преимущество работы в полном диапазоне движений заключается в том, что вы увеличиваете свою силу в том же самом полном диапазоне. Как правило, тренируясь в уменьшенном диапазоне движения, вы в основном увеличиваете свою силу в тех углах, в которых вы тренировались. По крайней мере, так было в случае с приседаниями, и вы можете прочитать нашу статью о глубине приседания, чтобы узнать несколько примеров. это.

Новое исследование жима лежа, опубликованное в прошлом месяце, ставит под сомнение применимость этой концепции для жима лежа. Участники должны были тренировать жим лежа с полной амплитудой движений, максимальной амплитудой 1/3 или максимальной амплитудой 2/3 в течение десяти недель. Удивительно (по крайней мере, для меня), группа с полным ROM больше всего увеличила свою силу не только в полном жиме лежа, но и в жиме лежа в диапазоне 1/3 и 2/3. ² Таким образом, хотя жим с пола может быть хорошим выбором упражнений, специально предназначенных для локаута, вам, вероятно, все же следует оставить тренировку грудных мышц с полной амплитудой в качестве основы вашей тренировки.

Жим с пола и жим лежа: заключение и рекомендация

Если вы собираетесь делать только одно упражнение на грудь, жим лежа, вероятно, будет лучшим выбором. Это связано с более длинным диапазоном движений, что, вероятно, приведет к превосходному росту мышц и увеличению силы в более широком диапазоне.

Однако, если вы выполняете жим лежа несколько раз в неделю, жим с пола может подойти как хороший вспомогательный подъем. Когда вы привыкнете к жиму с пола, вы, вероятно, сможете использовать немного более тяжелые веса, чем в обычном жиме лежа. Возможность почувствовать этот вес в руке и работать с ним в частичном диапазоне движения может помочь вам сломать умственные застои в полном жиме лежа, потому что вес больше не кажется непреодолимым испытанием.

И, конечно же, жим лежа, который хочет улучшить свою силу локаута, вероятно, найдет полезным жим с пола. Хотя, если у вас есть партнер по тренировкам, который поможет вам, жим с доски может быть немного проще в настройке.

Стандартный жим штанги лежа является лучшим выбором для развития всесторонней силы верхней части тела и мышечной массы, но жим с пола может быть эффективным упражнением, когда вам нужно достичь определенной цели или обойти травму или другое ограничение.

Как включить жим с пола в свою программу тренировок

Так как же включить жим с пола в свою тренировочную программу?

Ну, вы можете делать это разными способами, но я предлагаю вам:

Продолжайте тренировать стандартный жим лежа хотя бы раз в неделю.
Сделайте одну из ваших жимовых тренировок тяжелой, а другую средней/легкой.

Второй пункт означает, что вам нужно будет выбрать, жим лежа или жим с пола будет упражнением, которое вы выполняете больше всего.

Если вы решите выполнять свой обычный жим лежа с максимальной силой, жим с пола скорее возьмет на себя роль вспомогательного упражнения, где вы, как правило, держитесь подальше от отказа в каждом подходе.
Если, с другой стороны, вы отдаете предпочтение жиму с пола, то вам следует стремиться улучшать свой последний результат на каждой тренировке, увеличивая вес или число повторений, которые вы выполняете. В этом случае ваши обычные тренировки по жиму лежа будут легче, и вы должны держаться подальше от неудач в них.

Обе стратегии являются жизнеспособными вариантами, и вы, вероятно, сможете добиться хороших результатов с любой из них.

Так как вы, вероятно, еще не очень хорошо разбираетесь в жиме с пола и, следовательно, поначалу будете делать быстрые успехи, вероятно, может быть очень весело заниматься этим упражнением в течение примерно 6-8 недель, в то время как вы в основном сосредоточьтесь на поддержании своей обычной силы в жиме лежа. Затем, когда вы больше не можете увеличивать свой тренировочный вес в жиме лежа от тренировки к тренировке, вы можете заменить его какой-либо другой вариацией жима лежа еще на 6–8 недель или на какое-то время сосредоточиться на обычном жиме лежа.

Образец тренировочной недели

Тренировка 1 (понедельник): Жим с пола: 3 подхода по 5 повторений – каждую неделю увеличивайте вес на 2,5 кг (5 фунтов)
Тренировка 2 (четверг): Жим лежа : 5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от 1ПМ

И, конечно же, используйте наш журнал тренировок StrengthLog, чтобы отслеживать, что вы подняли в прошлый раз, и свои личные рекорды при различном количестве повторений в каждом упражнении.

Подробнее:

Как правильно выполнять жим лежа (руководство)
Стандарты силы в жиме лежа
Программы жима лежа
Тренировка груди и трицепса для увеличения силы и массы
Программа StrengthLog для верхней/нижней части тела, 4 раза в неделю
Дополнительные упражнения для улучшения Ваш жим лежа

Ссылки

Scand J Med Sci Sports. 2021 Окт;31(10):1866-1881. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2022 1 января; 36(1):10-15. Жим лежа в полной амплитуде движений вызывает большую нервно-мышечную адаптацию, чем частичное выполнение после длительной тренировки с отягощениями.

Даниэль Рихтер

Дэниел имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня.