Жим с груди: Жим лежа на наклонной скамье: польза и вред

Содержание

Жим штанги лежа под углом | техника выполнения

Жим штанги на наклонной скамье — это базовое упражнение, направленное на проработку груди.

Изменение угла наклона скамьи смещает нагрузку со средней части грудных мышц на ее верхние пучки.

Преимущества:

Увеличивает силу и объем грудных
Задействует трицепс и передние дельты
Мышцы кора и ног помогают выжать больший вес и стабилизировать корпус

Техника выполнения упражнения

Внимание: выполнение жима под углом больше 45 градусов приведет к смещению нагрузки на передние дельты.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклонный жим лежа – многосуставное базовое упражнение, которое используется для прокачки верхней части грудных мышц.

Поднимать вес помогают передний пучок дельт и трицепсы. В статическом режиме работают предплечья.

Также нагружаются мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие сохранять равновесие туловища при выполнении движения.

Польза от упражнения и особенности его выполнения

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в нескольких вариантах. В первую очередь это касается угла наклона скамьи.

Распространенные положения – это наклон в 30 и 45°:

Считается, что при 30 градусах нагрузка на грудные равномерно распределяется на ее среднюю и верхнюю части. При этом помощь передних дельт умеренная
При поднятии спинки скамьи до 45 градусов бóльшая часть нагрузки смещается на верхнюю часть груди. Однако и передние дельты включаются в работу сильнее, забирая на себя часть нагрузки

Не так распространен, но все же используется жим под углом в 70 градусов.

Здесь в основном работают плечи, а роль грудных мышц вспомогательная (работает их верхняя, надключичная часть).

Еще одна характерная позиция – это ширина хвата.

При классическом варианте применяется широкий. Обычно на уровне насечек, что располагаются по краям грифа. В итоге ширина хвата составляет 80-85 см.

Второй вариант был популярен в 60-70-х годах прошлого века. Здесь жим выполнялся максимально широким хватом. Если позволяла длина рук, ладони почти касались внутренней части муфты штанги.

Считалось, что такая техника лучше раскачивает внешнюю часть грудных мышц. Сейчас этот вариант применяется редко, по причине высокой травмоопасности для плечевых суставов.

Третий вид хвата – узкий (примерно на ширине плеч). Чтобы прокачать грудные мышцы, локти разводят в стороны. Таким образом прорабатывается внутренняя часть груди.

Если же локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, большая часть нагрузки уходит в трицепсы.

Распространенные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость движения, здесь, как и в других упражнениях, допускаются ошибки при выполнении.

Выведение локтей вперед, за проекцию грифа

Грудной стиль жима штанги под углом предполагает технику “руки крестом”. Это когда руки разведены в стороны и плечо перпендикулярно туловищу. То есть локти располагаются под грифом.

Такая техника предназначена для максимальной активации мышечных волокон груди.

Допускается только небольшое выведение локтей вперед, чтобы разгрузить плечевые суставы.

Неправильный угол наклона скамьи

Уже упоминалось, что оптимальный угол наклона скамьи для проработки мышц груди составляет 30-45 градусов.

Можно попробовать и 70 градусов. Это скорее не техническая ошибка, а эксперимент, чтобы определить собственный “рабочий” наклон скамьи.

Попытка использовать те же веса, что и на горизонтальной скамье

Наверное, это самая распространенная ошибка.

Жим под углом делать на порядок тяжелее, чем горизонтальный жим лежа, поэтому рабочие веса здесь используются меньше. И это нормально.

Отбив штанги от груди

Эту ошибку допускают не только новички, но и опытные посетители тренажерных залов.

Применяя отбив, можно сделать больше повторений или поднять более тяжелую штангу.

Но движение выполняется не только силой мышц, но и за счет подключения инерции.

В итоге получается парадокс — рабочие веса больше, а нагрузка на грудные мышцы меньше.

Сгибание кистей рук

Эта элементарная техническая погрешность со временем приводит к сильным болям в запястье. А предотвратить эту проблему легко.

С первых тренировок в жиме лежа на наклонной скамье обращайте внимание на положение штанги в ладонях.

Гриф должен располагаться как можно ближе к подушечкам больших пальцев.

В таком случае кисть зафиксирована, а на запястья не ложится травмирующая нагрузка.

Включение в программу тренировок

Упражнение применяется в качестве основного, первого в программе движения для мышц груди, например, если у вас отстает верхняя надключичная часть.

Это достаточно распространенная проблема у атлетов среднего уровня тренированности.

Также жим под углом можно использовать и как дополнительное движение, например, после жима на горизонтальной скамье.

Упражнение чаще применяется в период массонабора, а во время сушки его часто заменяют на аналогичное с гантелями, либо в тренажере.

Противопоказания

Поскольку упражнение выполняется с тяжелыми отягощениями, риск травматизма повышается.

К главным противопоказаниям для выполнения жима под углом относятся:

Болезни или травмы суставов – плечевых, локтевых и кистей рук
Травмы и растяжения мышц и связок, участвующих в движении
Болезни сердца и сосудов и повышенное артериальное давление

Жим штанги – это тяжелое силовое упражнение.

Людям с проблемами сердца лучше использовать в нем умеренный вес, ведь при подъеме штанги вверх давление повышается, а нагрузка на сердце возрастает. И чем больше вес, тем она сильнее.

Стандартный жим лёжа ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы.

Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем поднимите его снова вверх — это простейшая инструкция… но…

Стандартный жим делается лёжа на скамье на спине. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди. Каждое повторение делается от нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. Ограничителями называются горизонтальные поперечины между стойками рамы. Ограничители фиксируются на определённой высоте стоек с помощью небольших штырей. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы обязательно должны попросить внимательного и сильного человека «подстраховать» Вас.

Установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. Если Вы делаете жимы в силовой раме, то можете даже отметить на полу найденное положение скамьи. Пользуйтесь рулеткой, чтобы убедиться, что скамья стоит точно посередине.

Не делайте жим с обнажённым торсом. Надевайте майку.

Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если Вас «задавит», просто опустите штангу вниз, выдохните и поставьте гриф на ограничители.

Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Вы ставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.

Возможно, шаг, с которым в стойках рамы просверлены отверстия для ограничителей, не позволит Вам установить их точно на нужной Вам высоте. Например, Вы хотите поднять ограничители на 2,5 см от груди, но отверстия в стойках идут с шагом 5 см. В этом случае Вам остаётся лишь одно: поставить ограничители повыше, одновременно подняв и скамью на 2,5 см. Это можно сделать, подложив под ножки скамьи резиновый коврик или тонкую дощечку. Таким образом, Вы добьётесь, чтобы между Вашей грудью и ограничителями было ровно 2,5 см.

Если установка ограничителей на высоте груди вызывает у Вас чувство дискомфорта в плечах, то не бойтесь поднять ограничители на несколько сантиметров повыше. Затем, когда Ваши плечи освоятся с нагрузкой, постепенно опускайте ограничители в течение пары месяцев, чтобы снова придти к полной амплитуде.

Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.

Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.

При жиме с нижней точки установите ограничители на уровне груди. При жиме «в касание» ограничители следует устанавливать на 2-3 см ниже уровня груди.

Вы должны лежать на скамье надёжно и устойчиво. Ноги, бёдра, спина и голова должны быть жёстко зафиксированы. Чтобы снять опасную нагрузку с поясницы, уменьшите расстояние между ней и скамьёй. Под ноги подкладывайте блины или блок. Однако, не рекомендуется ставить ноги на скамью — это резко снижает Вашу устойчивость. Высота блока под ногами зависит от длины ног и от высоты скамьи. Если Вы — человек среднего роста, попробуйте подложить под ноги блок высотой 10 см . Используйте либо один большой блок, либо два маленьких для каждой ноги. Ноги нужно расставлять пошире, чтобы улучшить устойчивость. (Пауэрлифтерам следует за несколько недель до соревнований начать постепенно привыкать к выгибанию спины для жима с соревновательной техникой — но сведите выгиб спины к минимуму).

Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе (возможно с помощью рулетки).

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальные, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайней важно!

Зафиксировав штангу вверху, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперёд, от себя, пока она не окажется непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько.

Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой. Если Вы станете так делать, то штанга немного наклонится на один край, Вы «потеряете» амплитуду и, возможно, травмируетесь.

Если Вы работаете в раме с нижней точки, то перед каждым повторением следует убедиться, что гриф лежит на ограничителях симметрично, и что расстояние между грифом и вертикальными стойками рамы одинаково с обеих сторон. Если необходимо, помощник должен исправить любую несимметричность между повторениями. Но по мере накопления опыта, если Вы будете опускать штангу подконтрольно, вы сможете сами научиться опускать штангу правильно на ограничители в каждом повторении.

Никогда не опускайте штангу к верхней части груди! Бесчисленное количество атлетов навсегда угробили свои плечи таким приёмом.

Используя 50% от своего веса, максимального для данного количества повторений, сделайте несколько сетов по 10 повторений, сравнив два разных варианта подъёма штанги. Решите для себя, какая траектория кажется Вам более естественной и мощной. Возможно, чтобы определиться окончательно, Вам понадобится провести не одну тренировку. Затем в течение нескольких недель Вы должны постепенно вернутся к своим прежним лучшим весам.

После того как Вы разучите новую правильную технику жима лёжа, Вы по-прежнему должны очень внимательно относится к тому, чтобы делать с такой техникой каждое повторение. Никогда не зазнавайтесь и не думайте, что даже отвлекаясь на что-то другое, Вы, мол, всё равно делаете всё технично. Не будучи сосредоточенным на 100%, Вы можете опустить штангу неправильно или выпрямить одну руку раньше другой. Всё это может запросто выбить Вас из колеи, т.е. правильной траектории движения. Вес Вам покажется неподъёмным, Вы не сделаете нужного количества повторений, впадёте в отчаяние и, возможно, получите травму.

Первая полезная функция помощника — это помочь Вам снять штангу со стоек в начале сета. Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.

Ограничители должны быть обязательно зафиксированы на месте с помощью специальных штырей, которые не дают им выпасть из отверстий в то время, когда Вы будете выполнять сет.

В целом, для тренинга достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-синглов лучше иметь три помощника — двое стоят у концов грифа, а один — в центре. Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий даёт команду, то включаться должны все.

Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать форсированные повторения с тремя помощниками, т.к. есть большая вероятность, что атлет потеряет траекторию и травмируется.

Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник всё равно должен помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце трудного сета в жиме лёжа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.

Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он сможет поправить её между Вашими повторениями.

Жим от груди Vs. Жим лежа

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Если вы хотите построить большую, мускулистую грудь, вам нужно использовать различные упражнения. Двумя самыми популярными являются жим лежа и жим от груди. Но лучше ли одно другого? Узнайте о плюсах и минусах каждого упражнения, чтобы выбрать то, которое подходит именно вам!

В спортзалах по всему миру понедельник — день груди! Кому не нравится начинать неделю с хорошей тренировки грудных мышц? Есть много упражнений, которые вы можете использовать для тренировки груди, но два наиболее распространенных варианта — это жим лежа и жим от груди.

Эти упражнения, безусловно, выглядят очень похожими и даже задействуют большую часть одних и тех же групп мышц, но они также настолько разные, что их нужно рассматривать отдельно. В зависимости от ваших целей, один может быть лучше, чем другой.

В этой статье мы рассмотрим сходства и различия этих двух классических упражнений для верхней части тела и раскроем некоторые варианты каждого из них, чтобы вы могли выбрать правильное для своих целей.

Жим лежа 101
- Преимущества жима лежа на лете
- Как жим лежа
- Вариации и альтернативы жима лежа
Грудная пресса 101
- Преимущества нажатия грудной клетки
- Как для нажатия грудной клетки
Вариации отжатия грудной клетки и альтернативы
грудной клет. Жим лежа
- Новички
- Наращивание силы
- Наращивание мышечной массы
- Безопасность
- Спортивная подготовка
Тренировка груди с использованием жима лежа и жима от груди
Обертывание

Жим лежа 101

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто выполняемым силовым упражнением на планете. Когда спортсмены встречаются, неизменно в какой-то момент конверсия будет заключаться в том, кто может жать больше всего. Большой жим лежа является почетным знаком среди лифтеров.

Хотя бодибилдерам нравится жим лежа, его любят и спортсмены из большинства видов спорта, и это также одна из дисциплин, соревнующихся в пауэрлифтинге. Его можно использовать для достижения нескольких различных тренировочных целей, включая наращивание мышечной массы, увеличение силы и улучшение мышечной выносливости верхней части тела.

НФЛ использует жим лежа для оценки силы жима верхней части тела, при этом спортсмены должны сделать как можно больше повторений с весом 225 фунтов. Текущий рекорд — поразительные 49 повторений!

Жим лежа — это комплексное упражнение. Это означает, что в нем участвуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в жиме лежа:

Большая грудная мышца — сокращенно грудная, это группа мышц, из которых состоит грудь. Основная функция грудных мышц – горизонтальное сгибание плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы – это передние плечевые мышцы. Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
Трехглавая мышца плеча – обычно ее называют просто трицепс, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа — разгибание локтя.
Широчайшие мышцы спины – несмотря на то, что это мышцы спины, широчайшие играют важную роль в жиме лежа.
Они помогают стабилизировать плечи, обеспечивая устойчивую основу для подъема и опускания веса.
Вращательная манжета – собирательный термин для подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
Передняя зубчатая мышца – это мышца в форме пилообразного лезвия над верхними ребрами и между ними. Это помогает удерживать лопатки прижатыми к верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
Средняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы – расположенные между лопатками, средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы сближают лопатки для стабилизации плечевого сустава.
Двуглавая мышца плеча (короткая головка) – короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней поверхности плеча. Его функция заключается в стабилизации плеча и сгибании плечевого сустава.
Кор и нижняя часть тела – жим лежа также требует большой нагрузки на нижнюю часть тела. Чем сильнее вы напрягаете корпус и ноги, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньше раскачивания и потери энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.

Жим лежа Работа мышц

Жим лежа Польза

Одна из причин, по которой жим лежа так популярен, заключается в том, что оно чертовски эффективно! Если бы это не сработало, оно бы потеряло популярность несколько десятилетий назад. Жим лежа может быть очень полезным, но эти преимущества зависят от веса, который вы используете, и от того, как часто вы выполняете это упражнение. Тем не менее, основными преимуществами являются:

Увеличение размера грудных мышц – жим лежа является проверенным средством для набора массы
Улучшение силы верхней части тела
Увеличенная мышечная сила, особенно при взрывном выполнении
Большие и сильные трицепсы
Увеличение плотности костей верхней части тела правильно. Неправильная техника увеличивает риск получения травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить. Существует несколько различных вариантов жима лежа, которые обсуждаются в следующем разделе, но основные таковы: 9.0003
1. Лягте на спину на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Для большинства вариаций жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке каждого повторения.
2. Напрягите пресс, отведите плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к перекладине и упритесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
3. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью.
4. Согните руки и опустите штангу под контролем, пока она не коснется груди. Когда штанга опускается, подогните локти вниз и немного внутрь по бокам. Не отбивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди есть оконное стекло, и вы очень легко коснетесь его.
5. Толкайте штангу вверх, разводя локти, когда штанга приближается к верхней точке повторения. Полностью вытяните руки, не блокируя локти.
Читайте также: 6 программ жима лежа для большой мощной груди.
Варианты и альтернативы жима лежа
Существует множество вариантов жима лежа, а также очень похожие упражнения. Вот основные из них, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.
*Подробно обсуждается в следующем разделе.
Имея на выбор так много вариантов жима лежа, нет причин использовать исключительно жим штанги лежа для наращивания или укрепления груди. Добавьте разнообразия в свои тренировки верхней части тела с помощью любой из этих эффективных альтернатив.
Также воспользуйтесь нашим Калькулятором жима лежа, чтобы рассчитать 1 максимальное повторение
Жим от груди 101
Упражнения со свободным весом и собственным весом предшествовали силовым тренажерам на сотни, если не тысячи лет. Но в наши дни вам будет трудно найти тренажерный зал, который не предлагает широкий спектр тренажеров для тренировки мышц.
Многие фитнес-эксперты любят утверждать, что силовые тренажеры уступают свободным весам, но это не совсем так. Они всего лишь инструмент, и, как и любой инструмент, есть подходящее и неподходящее время для их использования.
The chest press machine works many of the same muscles as the bench press:
- Pectoralis major
- Anterior deltoids
- Triceps
- Biceps (short head)
- Rotator cuff
- Middle trapezius and rhomboids
- Широчайшие мышцы спины
Однако, поскольку тренажер уравновешивает вес за вас, тренировка на тренажере для жима от груди, как правило, не задействует столько стабилизаторов и других вспомогательных мышц. Активация мышц кора и нижней части тела также намного ниже.
Преимущества жима от груди
Жим от груди предлагает многие из тех же преимуществ, что и жим лежа. Но есть несколько дополнительных преимуществ, которые могут сделать его лучшим выбором для некоторых тренирующихся:
Жим от груди в тренажере
1. Повышенная безопасность – меньше опасности, если вы сбросите вес
2. Самый низкий вес обычно меньше стандартного олимпийского штанга
3. Лучше подходит для дроп-сетов и других тренировочных систем
4. Прост в освоении
5. Потенциально лучше подходит для наращивания мышечной массы
Как делать жим от груди
Поскольку существует множество различных конструкций тренажеров для жима от груди, и каждый из них работает немного по-своему, вам следует спросить личного тренера или инструктора по фитнесу, как использовать модель в вашей спортзал. Тем не менее, вот несколько основных рекомендаций, которые должны подойти для большинства машин.
1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Отрегулируйте вес.
2. Сядьте и твердо поставьте ноги на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута. Напрягите пресс.
3. Возьмитесь за ручки хватом сверху. Если доступно несколько ручек, выберите ту, которая наиболее удобна для ваших плеч.
4. Вытяните руки и отожмите рукоятки от себя, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются.
5. Согните руки и вернитесь в исходное положение, не позволяя весам коснуться земли.
Жим от груди Вариации и альтернативы
Жим лежа и его разновидности можно использовать в качестве альтернативы жиму от груди на тренажере. Есть также несколько различных типов тренажеров для жима от груди.
Варианты конструкции тренажера для жима от груди включают:
1. Тренажеры с нагрузкой дисками
2. Тросовые тренажеры
3. Гидравлические тренажеры
4. Сидячие тренажеры
5. Лежачие тренажеры
6. Тренажеры для наклона
7. Тренажеры на горизонтальной скамье
8. Тренажер Смита
Жим от груди и жим лежа
Новички
Несмотря на то, что это выглядит довольно просто, при выполнении жима лежа есть над чем подумать. Из-за этого большинству новичков не помешает несколько сессий с использованием жима от груди, прежде чем переходить к этому упражнению со свободным весом.
Кроме того, олимпийская штанга весит 20 кг/45 фунтов. что может быть слишком тяжелым для некоторых новичков. Тем не менее, в жиме лежа нечего бояться, и большинство новичков должны быть в состоянии выполнять это упражнение с некоторыми базовыми рекомендациями.
Наращивание силы
Вы можете нарастить силу с помощью обоих этих упражнений, но если вы хотите стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, лучше всего подойдет жим штанги лежа. Во-первых, большинство тренажеров для жима от груди не имеют достаточного веса, чтобы развить серьезную силу толчка. Жим лежа — это второе упражнение в соревнованиях по пауэрлифтингу, а не жим от груди.
Для этого должна быть веская причина. Кроме того, поскольку жим лежа задействует больше групп мышц, можно утверждать, что это более полезное упражнение.
Жим лежа
Наращивание мышечной массы
Теоретически, жим от груди лучше наращивает мышечную массу. Почему? Потому что без штанги для балансировки вы можете сосредоточиться на том, чтобы доводить мышцы до отказа. Тем не менее, многие бодибилдеры построили большую грудь с помощью жима лежа, поэтому кажется, что оба упражнения могут работать. Вместо того, чтобы пытаться выбирать между этими упражнениями, почему бы не сделать оба?!
Безопасность
Если вы не выполните одно повторение в жиме лежа, вас может прижать тяжелый вес. Это может привести к травме или даже быть опасным для жизни. Спортсмены часто снижают этот риск, используя страховщика. Работа корректировщика состоит в том, чтобы предложить помощь, если спортсмен не может выполнить повторение.
Тем не менее, поскольку гриф не закреплен на фиксированной траектории, жим лежа может быть легче для ваших плеч, чем многие тренажеры для жима от груди.
Напротив, если вы не можете выполнить повторение на тренажере для жима от груди, вы можете просто сбросить вес, как правило, без вреда для себя. Но жим от груди рассчитан на людей среднего телосложения, и если вы не соответствуете этим нормам, вы можете обнаружить, что тренировка на тренажере может вызвать новые или усугубить существующие проблемы с плечами.
Спортивные тренировки
Из двух упражнений жимы лежа, пожалуй, более функциональны. Это означает, что он лучше переносится вне спортзала. Жим лежа предполагает подъем относительно нестабильного предмета, и вы должны использовать все свое тело, чтобы удерживать вес на правильном пути. Напротив, жим от груди направляет вес за вас.
Спорт обычно предполагает разнонаправленные движения, поэтому жим лежа, вероятно, является лучшим выбором для большинства спортсменов.
Тренировка груди с использованием жима лежа и жима от груди
Поскольку жим лежа и жим от груди являются полезными упражнениями, нет необходимости выбирать одно из них. Для большинства занимающихся их следует комбинировать, чтобы вы могли насладиться преимуществами и эффектами обоих этих популярных упражнений.
Не знаете, как сочетать жим от груди и жим лежа? Мы здесь, чтобы помочь!
Вот тренировка груди, которая сочетает в себе эти упражнения с несколькими другими упражнениями для наращивания грудных мышц, чтобы проработать грудные мышцы со всех сторон, а также дополнительное упражнение для поддержания здоровья плеч.
Используйте такой вес, при котором последние 2-3 повторения в каждом подходе будут сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Если вы новичок, делайте по два подхода в каждом упражнении. Но, чтобы усложнить тренировку, делайте все четыре подхода.
Прежде чем начать, не забудьте разогреться и подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем несколько упражнений на растяжку и подвижность. Завершите разминку парой подходов отжиманий с собственным весом и жимов лежа с пустым грифом.
Подведение итогов
В битве за грудные мышцы нет явного победителя между жимом груди и жимом лежа. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и свои недостатки. Правильный выбор зависит от ваших тренировочных целей и текущего уровня силы и опыта.
Жим лежа , возможно, является наиболее функциональным упражнением , потому что вы отвечаете за балансировку нагрузки, которая увеличивает мышечную активность и также задействует больше мышц.
Но, если вы просто хотите безопасно тренировать мышцы до отказа, жим от груди может быть лучшим из двух упражнений.
Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого — можно делать и то, и другое. В любом случае, для большинства тренирующихся это лучший вариант.
Что бы вы ни выбрали, или даже если вы делаете их оба, используйте хорошую тренировочную форму, а также повышайте сложность своих тренировок от одной недели к другой. Если вы этого не сделаете, вы можете вскоре оказаться в колеи прогресса, никуда не двигаясь быстро.
Жим лежа И жим от груди — хорошие упражнения, так что используйте их оба . Тем не менее, в зависимости от вашей цели, вам может потребоваться приложить больше усилий к одному, чем к другому.
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.
Категории: Избранные тренировки Упражнения
Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Альтернативные упражнения Отжимания/Жим от груди — Программа для вашего тела
Альтернативные упражнения Отжимания/Жим от груди — Программа для вашего тела
Ниже приведен список упражнений, которые вы можете использовать в качестве альтернативы тем, которые включены в вашу программу. Упражнения постепенно усложняются по мере прокрутки вниз.
ЖИМ ОТ ГРУДЬЮ
Посмотреть в полном размере
ЖИМ
Начните с упора на колени, руки чуть шире плеч и вытянуты. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ — Тренажер
Сядьте прямо на тренажер для жима от груди и возьмитесь за ручки. Задействуйте корпус, держите плечи втянутыми и выжимайте руки вперед, пока они полностью не выпрямятся. Возврат с контролем.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ — Гриф
Начните с позиции отжимания, положив руки на гриф (машина Смита) и вытянув руки. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Слегка согните руки в локтях и опустите грудь к перекладине. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ — Скамья / Гантели
Лягте на наклонную скамью и держите гантели в полностью выпрямленных руках по вертикальной линии. Опустите гантели к груди, согнув руки в локтях, позволяя локтям развернуться в стороны. Нажмите обратно до полного выпрямления.
Посмотреть в полном размере
ПОДЖИМ
Начните с положения для отжиманий, руки чуть шире плеч и вытянуты. Напрягите мышцы кора и держите тело по прямой линии с головы до ног. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ПОДЖИМЫ — босу
Начните с положения для отжиманий, руки на босу (плоской стороной вверх) и вытянуты. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опустите грудь к босу. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ГРУДЬ – Трос
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за высокие тросы с обеих сторон от вас. Встаньте немного перед тросами и вытяните руки вниз. Поочередно согните 1 локоть, позволяя тросу пройти к плечу, затем нажмите вперед (вниз), чтобы вытянуть руку.
Посмотреть в полном размере
ПОДЖИМ
Начните с положения для отжиманий, руки чуть шире плеч и вытянуты. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Когда вы вытягиваете руки, коснитесь одной рукой противоположного плеча, сохраняя устойчивость кора. Повторите другую сторону.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ
Начните с положения для жима, руки чуть шире плеч и вытянуты. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Когда вы вытягиваете руки, поверните корпус и поднимите 1 руку к небу. Повторите другую сторону.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ – швейцарский мяч / гантели
Упритесь головой и плечами в швейцарский мяч и поднимите бедра. Держите гантели над собой на полностью вытянутых руках. Вдохните, сгибая руки, подводя их к плечам, локти разведены в стороны, и выдыхайте, когда вытягиваетесь.
Посмотреть в полном размере
ОТЖИМ — набивной мяч
Начните с положения для отжимания, положив 1 руку на набивной мяч. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, слегка разведя локти в стороны, и опустите корпус. Вытяните руки и перекатывайте мяч в другую руку, сохраняя устойчивость кора, продолжайте.
Посмотреть в полном размере
ПОДЖИМЫ — Box
Начните с положения для отжимания, ноги подняты на ящик, руки чуть шире плеч, руки вытянуты. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
НАЖИМАНИЕ — швейцарский мяч
Начните с положения для жима, ноги балансируют на швейцарском мяче, руки чуть шире плеч, руки вытянуты. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, слегка разведя локти в стороны, и опустите грудь к полу. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ – TRX
Начните с положения для жима вверх с прикрепленным позади вас TRX. Перенесите вес на носки и пройдите ногами дальше под себя, чтобы усложнить упражнение. Сохраняйте устойчивость кора и сгибайте руки, опускаясь в отжимание, сохраняя положение рук неподвижными, затем вытяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ — гантели
Начните с положения для жима вверх, руки на гантелях расположены чуть шире ширины плеч и слегка наклонены внутрь. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Согните руки, локти слегка разведите в стороны и опустите как можно ниже, сохраняя свое положение. Растяните руки.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ — TRX
Начните с положения для отжиманий, руки чуть шире плеч, ноги подвешены в TRX. Согните руки, локти слегка разведены в стороны и опускайтесь, пока грудь не оторвется от пола. Растяните руки. Ядро задействовано во всем.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ОТ ГРУДЬ – швейцарский мяч / штанга
Поддержите верхнюю часть спины на швейцарском мяче и опустите бедра. Держите штангу над собой на полностью вытянутых руках. Вдыхайте, когда сгибаете руки, опуская штангу к себе, и выдыхайте, когда вытягиваетесь.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, положите руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки с вытянутым телом. Выполните отжимание. Подпрыгните ногами назад к рукам и начните снова. Держите движение максимально плавным.
Посмотреть в полном размере
ЖИМ ГРУДЬ – Тросы
Поддержите голову и плечи на швейцарском мяче и возьмитесь за низкие тросы по обе стороны от вас. Держите бедра приподнятыми, а ягодицы сжатыми. Начните с рук, вытянутых над вами, и попеременно сгибайте руки, приближая кисти к плечам и разводя локти в стороны.
Посмотреть в полном размере
ПОДЖИМ
Встаньте, дотянитесь до пола и пройдитесь руками вперед до положения планки, положив руки под плечи. Выполните отжимание на трицепс и держите локти по бокам. Подпрыгните ногами по обе стороны от рук, согнув колени.