Жим штанги к груди стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.

По
раздельной системе тренировок вы
занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник,
вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота
и воскресенье—дни отдыха. В понедельник
выполняйте упражнения 1—11, а во
вторник—12—20 (плакат № 4).

В
четверг используйте упражнения 1—11, а
в пятницу—12—22 (плакат № 5).

Еще
раз внимательно прочитайте сказанное
выше. Не делайте все упражнения на одном
занятии. Выполняйте лишь то, что предписано
для каждого конкретного дня’

Во
всех упражнениях от занятия к занятию
регулируйте используемые вами отягощения
в соответствии с вашим уровнем силы в
данный день. Не следуйте другой схеме
наращивания отягощении. В какие-то
периоды вы будете способны использовать
отягощения на несколько килограммов
больше почти каждую неделю. А в
другие—обнаружите, что отягощение
меньшего веса—это ваш предел. Важно
использовать как можно больший вес и
все-таки выполнять соответствующее
число подходов и повторений на каждом
занятии. Реализация этого плана приведет
вас к достижению наивысших результатов.

Придерживайтесь
этой программы в течение двух месяцев,
а затем сделайте недельный перерыв.
Если вы добились отличных успехов,
продолжайте пользоваться этой программой
еще месяц или же вы можете перейти к
следующему курсу, программа которого
для наращивания силы и массы дается
ниже. Но вы должны переходить отодной
программы к другой лишь после того, как
извлекли максимум возможного из
предыдущей программы. Если результаты
продолжают улучшаться в быстром темпе,
то придерживайтесь прежней программы.

Для
полной уверенности, что вы все делаете
как надо, я перечислю дни, номера плакатов
и упражнений, которыми вы должны
руководствоваться на каждом определенном
занятии.

Весьма
важно! Некоторые упражнения выполняются
как суперсерии. Это значит, что вы сначала
делаете подход из девяти повторений, а
затем без паузы переходите к очередному
упражнению и выполняете еще девять
повторений. Только после этого можно
дать себе короткий отдых. Это и есть
суперсерия—два упражнения подряд без
паузы.

ПЛАКАТ
№ 4—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Упражнение
аналогично упражнению № 1, описанному
в инструкции к плакату № 1, однако хват
штанги должен быть широким (не менее 82
см между указательными пальцами на
грифе).

2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

А.
Упражнение строит грудные мышцы и
дельтоиды.

Б.
Лежа на спине на наклонной скамье,
выжмите гантели вверх над грудью до
выпрямления рук.

В.
Опустите гантели до горизонтального
положения рук, удерживая их в слегка
согнутом положении, и отведите гантели
в стороны и вниз, чтобы почувствовать
хорошее растягивание в грудинной
области. Плечевые части ваших рук должны
опускаться значительно ниже уровня
вашего торса.

Г.
Если вы все время будете держать руки
прямыми, то упражнение станет труднее
в выполнении и вы проработаете достаточно
хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень
глубокий вдох, опуская гантели, и
выдохните по мере возвращения их назад
по той же дуге в исходное положение.

3. Жим штанги с груди стоя.

Упражнение
аналогично упражнению № 4, описанному
в инструкции к плакату № 2.

4.
Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

Упражнение
аналогично упражнению № 3, описанному
в инструкции к плакату № 1.

5.
Тяга штанги к подбородку стоя.

Упражнение
аналогично упражнению № 5, описанному
в инструкции к плакату № 2.

6.
Тяга штанги в наклоне.

Упражнение
аналогично упражнению № 9, описанному
в инструкции к плакату № 1.

7.
Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение
аналогично упражнению № 10, описанному
в инструкции к плакату № 1.

8.
Трицепсовый жим штанги лежа (французский
жим).

Упражнение
аналогично упражнению № 11, описанному
в инструкции к плакату № 1.

9.
Сгибание рук с гантелями, лежа на
наклонной скамье.

Упражнение
аналогично упражнению № 12, описанному
в инструкции к плакату № 1.

10.
Наклон в стороны с гантелью в руке.

А.
Наклонами в стороны прорабатываются
мышцы боковых сторон брюшной стенки.
Эти мышцы включают наружные косые,
подвздошнореберную мышцу, зубчатые и
прямые мышцы живота.

Б
Стоя, держите гантель в одной руке сбоку
тела.

В
Наклонитесь как можно глубже в сторону,
другую руку заложите за голову. Затем
выпрямитесь и повторите упражнение.
Обеспечьте четкий наклон в сторону, а
не вперед или назад. Повторите упражнение,
переложив гантель в другую руку,

Г,
Некоторые атлеты в этом упражнении
лучше реагируют на высокое число
повторений.

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение
аналогично упражнению № 13, описанному
в инструкции к плакату № 1.

Плакат № 4-инструкции. Нижняя часть тела

Жим штанги сидя.

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Средний: Жим штанги сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Средний: Жим штанги сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Штанга, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд со стоек и контролируя вес, опустите на уровень подбородка. Взрывным движением поднимите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не завершите всего подхода.

Техника:

При выполнении упражнения сохраняйте напряженность брюшного пресса и мышц нижней части спины. Не слишком прогибайте спину, это приведет к переносу нагрузки с дельтоидов на мышцы груди, а также создает опасность получения травмы.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это позволит сохранить напряженность дельтовидных мышц, а также будет препятствовать переносу нагрузки на трицепсы.

Амплитуда:

Следите за тем, чтобы опускать вес не менее чем до уровня подбородка. Не фиксируйте локти в верхней точке. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим штанги сидя — отличное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.

Это упражнение может выполняться как от груди, так и из-за головы. Последний вариант слишком нагружает плечевые суставы, поэтому я считаю, что жим от груди более полезен. К тому же это позволяет работать с большими весами и с более полной амплитудой.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний ветер (15-25 км/ч)
Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги
Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение. Если ваши

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь

Фронтальный жим (также известный как жим штанги от плеч стоя) — Хортон Штанга

Жим спереди, также широко известный как жим штанги от плеч стоя, является одним из лучших упражнений для развития силы над головой.

На самом деле, это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Жим от плеч стоя также имеет дополнительные преимущества баланса и стабильности корпуса, которые вы не получаете от других больших подъемов верхней части тела, таких как жим лежа.

В этом руководстве я расскажу вам, как выполнять жимы вперед, а также объясню, какие мышцы они задействуют. Наконец, я дам вам несколько вариаций и альтернатив на тот случай, если вам понадобится изменить это упражнение.

Оглавление

• Как делать жим лежа
  • Необходимое оборудование
  • Инструкции
  • Тренировочные пункты (распространенные ошибки)
  • Преимущества
  • Сколько повторений?
• Задействованные мышцы
• Жим перед собой Альтернативы и вариации
  • Армейский жим сидя
  • Z-жим
  • Жим гантелей от плеч
• Лучшее упражнение для жима лежа 10 с суперсетами0012 Тяга штанги в вертикальном положении

Как выполнять жим лежа

Необходимое оборудование

• Штанга
• Бамперные пластины или железные пластины

Инструкции

• Рукоять должна быть на ширине плеч.
• Локти должны быть под перекладиной.
• Торс должен быть выпрямлен.
• Снимите штангу со стойки.
• Держите грудь выше.
• Поднимите штангу до полного выпрямления локтя.
• Как только стержень проходит через голову – «протяните голову» – так, чтобы стержень зафиксировался прямо над ушами.
• Держите локоть направленным в сторону, пока руки не будут полностью выпрямлены.
• Не блокируйте отвод силой.
• Медленно и подконтрольно опустите штангу до уровня плеч.
• Не дергайтесь и не подпрыгивайте внизу.

Тренировочные пункты (распространенные ошибки)

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю при выполнении передних жимов, это чрезмерное выгибание спины и откидывание назад (гиперэкстензия позвоночника). Это создает слишком большую ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, которой следует избегать.

Лично мне нравится стоять в шахматном порядке, потому что я чувствую, что это помогает мне не отклоняться назад слишком далеко и не переносить нагрузку на нижнюю часть спины. Это техника, которую я часто использовал со спортсменами, столкнувшимися с той же проблемой. Если это проблема и для вас, я определенно рекомендую попробовать ступенчатую стойку.

Другая распространенная ошибка, которую я вижу, это сгибание коленей и чрезмерное использование ног. Небольшой наклон — это нормально, особенно когда пытаешься выжать последние повторения или два из сета. Но если упражнение начинает больше напоминать жим толчком, а не жим от плеч, тогда вес следует снизить.

Преимущества

Жим от плеч стоя — это упражнение, которое используется для укрепления мышц плеч, рук и верхней части спины.

Некоторые из потенциальных преимуществ этого упражнения включают увеличение силы верхней части тела, улучшение осанки и усиление гипертрофии.

Кроме того, поскольку жим от плеч стоя — это сложное упражнение, в котором участвуют несколько суставов и групп мышц, оно также может помочь улучшить общую координацию и равновесие.

Сколько повторений?

Количество повторений и подходов, используемых для жима спереди, будет зависеть от цели атлета. Используются ли подъемы для наращивания силы или для наращивания мышечной массы?

В общем, я запрограммирую передний жим как от 3 до 5 подходов, где-то от 4 до 12 повторений в подходе. Повторения будут в нижней части этого диапазона, если основное внимание уделяется силе, и в верхней части, если основное внимание уделяется гипертрофии.

Задействованные мышцы

Фронтальный жим считается составным движением верхней части тела. Это означает, что это упражнение работает в нескольких областях. Мышцы, работающие во фронтальном жиме, включают:

• Передняя и медиальная дельты
• Верхняя часть грудных мышц
• Верхняя трапеция
• Тройник
• Передняя зубчатая мышца

Фронтальный жим Альтернативы и варианты

Фронтальный жим имеет ряд альтернатив, которые можно выполнять, просто изменив исходное положение и/или сменив используемое оборудование. Следующие упражнения представляют собой альтернативные варианты жима спереди, которые требуют лишь небольшого изменения исходного положения.

Армейский жим сидя

Используя скамью (обычно приподнятую до 90 градусов), вы можете легко превратить фронтальный жим в армейский жим сидя. Форма по существу остается точно такой же, за исключением разницы в положении тела.

Z-жим

Гораздо менее распространенный вариант переднего жима — это передний жим из положения сидя на полу. Это упражнение называется Z-жим

. Начните с положения сидя на полу, вытянув обе ноги прямо вперед. Защитные перекладины на стойке для приседаний являются отличной отправной точкой для установки и снятия штанги. Сядьте прямо, с хорошей осанкой и выполняйте фронтальные жимы так же, как если бы вы стояли.

Вы быстро поймете, что в этой позе гораздо больше внимания уделяется силе и стабильности корпуса (не говоря уже о гибкости подколенного сухожилия).

Жим гантелей от плеч

Если у вас нет штанги, лучшей заменой жимов спереди будет использование гантелей и вместо них жим гантелей от плеч. Вы также можете изменить исходное положение (сидя, на полу), как и со штангой.

Кроме того, вы также можете работать одной рукой за один раз – либо жимы от плеч одной рукой, либо попеременные жимы от плеч. Версия с одной рукой может быть идеальной заменой для тех, кто ограничен возможностью использовать только одну руку из-за ограничений по травмам.

Лучшее упражнение для суперсета с передним жимом

Хотите объединить передний жим с другим упражнением для суперсета?

Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — мое любимое упражнение для суперсета с фронтальным жимом по нескольким причинам. Во-первых, это идеальная комбинация «тяни-толкай», которая отлично сочетается с суперсетами. Во-вторых, они оба выполняются не только со штангой — большинство лифтеров будут использовать очень похожий вес в обоих упражнениях.

Позволяет атлету быстро переходить от одного движения к другому без смены места, оборудования или, в большинстве случаев, даже веса на штанге.

Наконец, это отличный суперсет, потому что он работает безошибочно. Добавьте эту комбинацию в день плеч, чтобы полностью взорвать все, начиная с груди.

Дополнительные ссылки и информация

Если вы хотите увидеть больше упражнений на плечи, перейдите в раздел «Сила верхней части тела» в нашей библиотеке упражнений. Там вы найдете десятки упражнений для груди, спины и плеч — все с пошаговыми инструкциями.

Поделись этим

Жим от груди через плечо с резинкой на одной руке — видео с инструкциями, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Стоять дальше от того места, где привязана лента, чтобы увеличить сопротивление. Встаньте ближе к уменьшению сопротивления. Лента может быть обернута вокруг любого устойчивого объекта, если силовая стойка или шест недоступны.

1. Оберните ленту вокруг силовой рамы или шеста на уровне плеч и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, лицом в направлении, перпендикулярном ленте.
2. Рука, ближайшая к ленте, удерживается на уровне плеча и согнута, возьмитесь за ленту.
3. Выдохните и нажмите по диагонали вперед и внутрь по всему телу, удерживая руку на уровне плеч, не позволяя ее высоте изменяться или туловищу вращаться.
4. Продолжайте нажимать на руку по диагонали, пока она полностью не выпрямится.
5. Вдохните и дайте руке согнуться в исходное положение, продолжая препятствовать вращению туловища.
6. После выполнения всех повторений поменяйте сторону и повторите движение. Предписанные 10 повторений означают, что вы должны выполнить по 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

Самая большая часть грудной клетки, простирающаяся от грудины до плеча. Он занимает большую часть грудной клетки и в несколько раз больше ключичной головки.

Наименьшая часть грудной клетки, простирающаяся от ключицы до плеча. Он занимает очень маленькую площадь груди и в несколько раз меньше грудины.

Передняя часть плеча.

Нижний трицепс, ближе к локтю.

Наружные стороны живота.

Наружная часть трицепса.

Верхняя часть трицепса.

Лента для рукоятки

Эти ленты обычно легче всего захватываются. Если ни один из них не доступен, вместо этого вы можете использовать петлевую полосу.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

Жим от груди с лентой

Жим от груди с высокой лентой

Разведение рук с лентой на груди

Жим с резинкой через грудь через одну руку

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц с различным оборудованием

Широкая сцепление с штангой пресс -жим

Упадок штанга на лежаче на леге

Наклонная скамья

Жул лежа

ЛОЖЬ ЛИБЕТА ДЕЙСТВЕННАЯ ДЕЙСТВИЯ

Упадок Гангбалл Пресса

Наклонная ганглея пресса

наклонная машина грудной клет

Разведение гантелей на наклонной скамье от груди

Разведение гантелей на наклонной скамье

Отжимания на брусьях с поддержкой

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Жим гантелей лежа узким хватом

Кабельный грудный пресс

Ганветная муха

Грудной мухи.