Жим штанги от груди способствует развитию: Жим штанги лежа

Содержание

Жим штанги лежа | техника выполнения с фото

Жим штанги лежа — это тяжелое базовое упражнение для проработки грудных мышц.

Также оно дополнительно задействует переднюю часть плеча. Трицепсы выполняют вспомогательную функцию.

Преимущества:

Стимулирует рост общей мышечной массы груди, в особенности ее средней части
Прорабатывает передние дельты
Нагружает мышцы кора в статическом режиме

Техника выполнения упражнения

Внимание: если выполняете жим лежа в первый раз, вам понадобится подстраховка. Если подстраховать некому, используйте небольшой вес или тренажер Смита.

Старайтесь не заваливать снаряд вперед и опускать его четко на центр груди.

Не отбивайте штангу от грудных мышц! Контролируйте технику на протяжении всего движения.

Варианты выполнения

Жим лежа со штангой выполняется как на горизонтальной скамье, так и на скамье с положительным или отрицательным наклоном.

В первом случае, когда спинка поднята вверх, в большей степени работают мышцы верхней части груди. Если спинка опущена вниз, акцент смещается на ее нижнюю часть.

Ширина хвата

В этом упражнении важна также ширина хвата. Она бывает средней, как описано в статье, узкой или широкой:

При использовании узкого хвата больше нагружаются трицепсы и внутренняя часть груди
При среднем — средняя часть
При широком хвате нагрузка ложится на внешние пучки грудных мышц

Какие мышцы работают в упражнении

Жим штанги лежа — главное упражнение для стимуляции роста мышечной массы и силы всего верха тела.

Его высокая эффективность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлекаемых в движение:

Основные мышцы-движители – грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы
Вспомогательные – широчайшие, предплечья и мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие при подъеме штанги

И это только вовлечение мышц при бодибилдерской технике выполнения жима.

В пауэрлифтинге упражнение выполняется с помощью силы мышц всего тела.

Помимо перечисленных выше, в работу также включаются бедра, икроножные, ягодичные, поясничные и даже бицепс.

Особенности упражнения и его преимущества

Как вы, наверное, уже знаете, есть две главные и принципиально разные техники по выполнения жима лежа. Рассмотрим каждую подробнее.

Жим штанги лежа в бодибилдинге

Здесь упражнение используется для стимуляции роста грудных мышц. Это подразумевает определенную технику.

Главная цель бодибилдерского жима – исключить из работы вспомогательные мышцы, чтобы максимум нагрузки приходилось именно на грудь.

Техника жима имеет следующие нюансы:

Жим делают с “плоской” спиной и без сильного упора на ноги

Плоская, значит с минимальным прогибом в поясничном отделе. Есть даже вариант жима лежа с поднятыми вверх ногами, чтобы исключить помощь ног в подъеме штанги.

Локти разводятся в стороны (жим “крестом”)

Такое положение обеспечивает максимальное включение грудных мышц.

Правда, есть и негативный момент. При жиме крестом перегрузке подвергаются грудные связки и плечевые суставы.

Грудным связкам анатомически неудобно работать под таким углом.

Постепенно это приводит к тому, что при тренировках с большими весами нагрузка на связки растет, увеличивая риск травмы.

Среди профессиональных бодибилдеров разрыв грудных мышц и связок — такая же норма, как и жим лежа с 200 кг.

Разведение локтей в стороны также перегружает хрупкий плечевой сустав.

Часто, чтобы обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах, движение выполняется в неполную амплитуду

Для этого в верхней точке руки специально не выпрямляют до конца, а в нижней фазе движения могут даже не касаться грифом груди.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Цель жима штанги в пауэрлифтинге — поднятие максимально тяжелого веса на один повтор. Мышцы здесь не в приоритете.

Именно поэтому манера выполнения отличается от билдерской.

И здесь ответ на вопрос, как правильно делать жим штанги, звучит по-другому:

В исходном положении выполняется “грудной мост”, с максимальным прогибом в поясничном отделе. Обязателен жесткий упор ног в пол

Такая стартовая позиция помогает включить в движение большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки.

В итоге жим выполняется всем телом, а вот на грудные мышцы нагрузка уменьшается.

Ширина хвата в жиме лежа регламентируется правилами соревнований и составляет не больше 81 см

Положение локтей зависит от индивидуальной техники. Но чаще всего локти выводят вперед и слегка прижимают к туловищу.

Такая хитрость помогает по максимуму использовать силу плеч и трицепсов.

Применение других “хитростей” для облегчения движения

Например, сведение лопаток на старте или опускание штанги в область солнечного сплетения.

Все это подчинено одной цели – выжать штангу большего веса.

Ни о какой прокачке грудных мышц здесь не думают. Если надо увеличить их массу, в пауэрлифтинге используются другие упражнения.

Использование в тренировочной программе

Как правило, жим штанги лежа всегда идет под номером один в тренировке груди. Причем, независимо от периода тренировок, будь то масса, сила или рельеф. Это в большей степени касается новичков и среднего уровня.

Продвинутые атлеты озабочены уже не набором общей мышечной массы груди, а приведением ее к нужным пропорциям. На этом уровне подготовки жиму лежа на горизонтальной скамье уделяется намного меньше внимания.

Обычно его заменяют на жим гантелей, так как это упражнение способствуют более гармоничному развитию груди.

Акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц, а большинство упражнений выполняется лежа на наклонной скамье.

Противопоказания

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – достаточно тяжелое базовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к организму человека. Поэтому имеет ряд противопоказаний:

Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении (плечи, локти, кисти)
Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Они могут стать серьезной преградой для выполнения жима лежа. Ведь при подъеме штанги увеличивается нагрузка на сердце и повышается давление.

Техника выполнения жима штанги лежа — Упражнения — Фитнес

Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов, дельтовидной мышцы, и развитию зубчатых и клювовидно-плечевых мышц.

Техника выполнения жима штанги лежа:

— на горизонтальную скамью следует лечь спиной, плотно прижав ягодицы к скамье, ноги необходимо расположить на полу всей ступней;

— необходимо хватом сверху взять гриф штанги на расстояние немного шире плеч;

— затем сделать глубокий вдох и приступить к медленному опусканию штанги до уровня груди, стараясь контролировать каждое движение;

— совершается переход к вжатию штанги и по окончании этого движения необходимо выдохнуть.

Для выполнения мощного жима необходимо применять следующие приемы:

1 . Следует плотно обхватить обеими кистями рук гриф штанги, с целью придания устойчивого положения запястью.

2. Затем следует втянуть подбородок, а также прижать голову как можно плотнее к скамье.

3. Выгибание спины проводят с целью уменьшения траектории опускания штанги. Данное упражнение позволяет придать оптимальное положение грудной клетке, которое позволяет максимально полно задействовать в работе нижнюю часть грудных мышц.

4. Выпяченные груди проводят с целью уменьшения траектории опускания штанги.

5. На протяжении всего жима необходимо ягодицы плотно прижимать к скамье.

6. Ступни следует держать строго неподвижными, прижимая пятки к полу, чтобы обеспечить максимальную устойчивость туловища на протяжении выполнения этого упражнения.

Более детальное внимание необходимо уделить на следующие моменты:

1. С целью обеспечения максимального уровня безопасности во время выполнения данного упражнения следует кистями произвести захват грифа штанги, таким образом, чтобы большой палец располагался противоположно остальным пальцам, образуя тем самым своеобразный замок.

2. В случае если большой палец не максимально полно захватил гриф, в любой момент штанга может выскользнуть и тем самым нанести очень серьезные травмы, если она упадет на лицо, челюсть или на шею.

Варианты выполнения упражнения:

1. При выгибании спины необходимо акцентировать нагрузка на нижние отделы мышц груди и в таком случае, возможно, поднять наибольший вес. При выполнении упражнения следует осторожно следить за методикой выполнения упражнения с целью избежания травм поясницы.

При выполнении жима в горизонтальном положении и выгнутой спиной, можно добиться уменьшения траектории опускания штанги, что в свою очередь позволяет поднять более тяжелый вес. Это происходит в силу активного включения очень мощной нижней части грудных мышц, Голову и ноги следует держать неподвижно. Ягодицы следует плотно прижимать к скамье.

При наличии болей в пояснице данное упражнение следует исключить до полного выздоровления.

2. Прижимая локти к бокам, туловища необходимо в основном прорабатывать дельтовидную мышцу, особенно ее переднюю часть.

3. При изменении ширины хвата грифа можно нагружать:

— при узком хвате: середину грудных мышц;

— при широком хвате: наружную часть мышц груди.

4. При изменении траектории перемещения грифа штанги можно нагружать:

— при опускании грифа в область нижнего края грудной клетки, отмечается прорабатывание нижнего отдела мышц груди;

— при опускании грифа на средину груди, отмечается прорабатывание среднего отдела мышц груди;

— при опускании грифа на ключичные пучки мышцы груди, отмечается прорабатывание верхнего отдела грудных мышц.

5. При поднятии ног с пола и удерживая их в весовом положении, следует полностью снять проблемы в области поясницы и сконцентрировать все внимание на проработке мышц груди.

Данное положение ног дает возможность избежать излишнего и чрезмерного прогибания поясницы, а, следовательно, и предотвращает появление болей в ней.

Данный вариант упражнений можно использовать для снижения величины нагрузки на грудные мышцы нижней группы, в результате чего происходит перенос нагрузки на верхний и средний пучок грудных мышц.

мышц в жиме лежа | Логика штанги

Есть причина, по которой эстетика часто фокусируется на большой груди и больших руках как признаке размера и силы. Тренировка груди означает тренировку функциональности плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа неотъемлемой частью всестороннего укрепления верхней части тела. Эта статья посвящена жиму лежа и мышцам, работающим во время этого вездесущего подъема штанги.

Жим лежа: работа мышц

Мышцы, работающие в жиме лежа, имеют долгую историю как центр эстетики и силы. Мы можем проследить прямую связь эстетики бодибилдинга, любимой героями боевиков и художниками комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видимый пресс и большие грудные неизменно сопровождают образ героя. Греки предпочитали идеализированный мужской образ даже на поле боя. Бронзовые доспехи четвертого и третьего веков до н.э. имеют стилизованную мускулистую грудь и точеный (буквально) пресс, за что получили название мышечная кираса . Позже римские офицеры использовали мускулистые кирасы, а картины часто изображали древних супергероев, таких как Ахиллес, в стилизованных нагрудниках. Мускулистая кираса и высокие шлемы могут заставить противоборствующие силы поверить в то, что на них нападают «люди из бронзы». Они раскрывают некий идеал героического мужского мускулистого телосложения, которым нас до сих пор бомбардируют.

Этот идеал продолжает привлекать молодых людей в тренажерный зал для жима лежа из-за мышц, которые он задействует для увеличения груди. Но жим лежа также является одним из четырех основных упражнений со штангой, которые мы используем для увеличения силы.

Оказывается, в ухищрениях тренировок со штангой существует слияние, где тренировки для развития силы, спортивных результатов и чистой эстетики встречаются в жиме лежа. Мышцы, работающие в этом упражнении, помогают построить большую грудь и сильные руки — зачатки вашей собственной мышечной кирасы — и это упражнение считается одним из наших четырех основных упражнений из-за явного потенциала, которое оно несет в себе для развития силы верхней части тела на тяге.

Жим штанги лежа дает нам возможность тренироваться — потенциал для постоянного, долгосрочного, последовательного роста. Тренируемость зависит от того, может ли человек добиться стабильного прогресса в течение длительного времени и насколько хорошо упражнение способствует желаемому стрессу во время тренировки, хорошо сочетаясь с другими упражнениями со штангой для всеобъемлющей силы всего тела. Мы не просто хотим сделать отдельные мышцы сильнее. Хотя большие грудные мышцы — это круто и, безусловно, заслуживают нашего драгоценного времени в тренажерном зале, мы также хотим поднимать их таким образом, чтобы накапливать усталость и запускать цикл восстановления всего тела после стресса. Большие, базовые упражнения, которые тренируют большие группы мышц и несколько суставов, часто являются поддающимися тренировке упражнениями.

Жим лежа обычно считается упражнением для груди, что является точной, но эстетичной классификацией. Ваша грудь получает большую часть своей формы и определения от большой грудной мышцы, одного из главных двигателей жима лежа. Однако функционально жим лежа — это упражнение для плеч и рук, тренирующее движения вокруг плеча и локтя.

Каждый раз, когда вы тренируете плечо в многосуставных движениях, требующих контроля внешней нагрузки, в отличие от изолированных упражнений на тренажерах, вы задействуете не только основные движители, но и вспомогательный набор мышц, задача которых крепко держите руку в подушечке и впадине плечевого сустава.

Шарнирные соединения позволяют перемещаться в нескольких плоскостях. Вы можете думать о противоположном шарнирном соединении, таком как колено или локоть, как о возможности движения в одной плоскости, подобно тому, как дверь открывается и закрывается, но не движется ни в каком другом направлении. Шарнирное соединение подходит друг к другу, как ступка и пестик. Если шарнирный сустав представляет собой двухмерный сустав, то шаровидный сустав находится в трехмерном пространстве, что позволяет не только сгибать и разгибать сустав, но также отводить и приводить (движение структур от средней линии тела или к ней соответственно) и внутреннее и внешнее вращение. Такое количество степеней свободы означает, что лишь немногие костные структуры удерживают вашу руку прикрепленной к телу.

Люди — ручные создания, которым нужны сильные плечи и руки. Нас также особенно привлекает большая грудь и большие руки как показатель размера и силы. В то время как «тренировка рук» не является главным приоритетом для общей силы, тренировка груди означает тренировку функциональности плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа — в сочетании с жимом над головой — большой частью всестороннего укрепления. вашей верхней части тела.

Жим лежа: действия и тренированные мышцы

Давайте рассмотрим основные движения жима лежа, чтобы определить, какие мышцы работают. Атлет берет хват на ширине плеч или чуть шире. (Хорошее эмпирическое правило — расположить руки на расстоянии длины большого пальца от края накатки, регулируя таким образом, чтобы предплечья были в вертикальном положении в нижней части жима лежа.) Удерживая хват на месте, атлет снимает гриф со стойки ( прямыми руками) и перемещает его в положение над плечевым суставом. Либо до, либо после снятия штанги атлет должен поднять грудь, вращая ее вверх, как будто пытаясь коснуться грудиной подбородка, и свести лопатки назад и вместе, создавая дугообразное положение на скамье. Давление ног удержит ягодицы атлета на скамье и предотвратит их соскальзывание с плеч, помогая обеспечить стабильность и некоторую механическую эффективность движения. (Подробнее о построении моста для жима лежа читайте здесь.) Атлет опускает штангу так, чтобы она касалась примерно середины грудины, на несколько дюймов ниже уровня груди, чем плечевой сустав. В этом нижнем положении плечи разогнуты, локти согнуты, а плечевая кость развернута в стороны, локти направлены больше к ступням, чем от тела. Чтобы вернуть штангу в исходное положение, основные двигатели жима лежа сгибают плечевой сустав, вращают плечевую кость медиально и разгибают локти в положение блокировки. Это требует основных усилий большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, поддерживаемых мышцами плеча, шеи и верхней части спины. Давайте сначала посмотрим на первичные двигатели.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу в верхней части грудной клетки. Его начало прослеживается вдоль медиальной, стернальной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины сухожильными соединениями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудине. Если бы вы следовали за этими исходными точками пальцем, вы бы образовали грубую и блочную форму буквы «С» с открытым концом, обращенным к вашему плечу. Мышечные волокна образуют веерный рисунок, направленный в сторону прикрепления мышцы к наружной (латеральной) кромке двуглавой борозды плечевой кости.

Основные функции большой грудной мышцы в отношении жима лежа: сгибание плеча (перемещение локтя из-за спины вперед), приведение плеча (то, что вы делаете, когда вытягиваете руки из широко распространенного положения Витрувианского человека к телу с руками по бокам) и медиальное вращение плечевой кости (поворачивая руки так, чтобы локти были направлены от стоп к туловищу). Концентрическая часть жима лежа (отжимающая часть) начинается, прежде всего, со сгибания плеча и медиального вращения плечевой кости.

Большая грудная мышца поддается дрессировке из-за ее размера и механических преимуществ, которые вы получаете от ее роста. Большая грудная мышца — крупная мышца, и крупные мышцы становятся сильнее дольше, чем мелкие. Кроме того, по мере роста большой грудной мышцы жим лежа будет улучшаться по чисто механическим причинам, поскольку размер и форма грудной клетки определяют нижнее положение жима. Большая грудная клетка уменьшит общий диапазон движений и улучшит угол прикрепления большой грудной мышцы к месту, где она тянет плечевую кость, сгибая плечо и медиально вращая плечо. Рычаги облегчают работу грудных мышц, тем больше становятся мышцы. Таким образом, вы получаете двойной бонус от тренировки жима лежа.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Задействованные мышцы жима лежа также включают плечи и трицепсы. Дельтовидная мышца охватывает плечевой сустав, берущий начало на краю ости лопатки (задняя дельтовидная), вершине плеча на латеральном акромионе (латеральная дельтовидная) и ключице (передняя дельтовидная). Каждая секция прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Каждая секция также обеспечивает различную функцию плеча, потому что углы, под которыми они тянут плечевую кость, перемещают ее по-разному. Передний отдел дельтовидной мышцы разделяет сгибание плечевого сустава и медиальное вращение плечевой кости в суставе с большой грудной мышцей. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя часть дельтовидной мышцы в первую очередь участвует в управлении грифом груди в жиме лежа.

Triceps Brachii

Ширина хвата может изменить движение плеча и локтя в жиме лежа. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо. Более широкий хват также имеет тенденцию перемещать руку ближе к 90 градусам отведения, что может способствовать травмам плеча при жиме лежа. Более узкий хват создает более согнутый локоть, уделяя больше внимания вытягиванию локтя снизу для подъема. Чем уже хват, тем больше приходится работать трицепсам в жиме лежа. А те, кто регулярно выполнял жим лежа узким хватом, помнят, что слишком узкий хват ограничивает вес, который вы можете поднять. Умеренный хват, за который мы выступаем, позволяет много двигаться вокруг плечевого сустава и не ограничивает вовлечение трицепса.

Трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка к верхней половине плечевой кости, а медиальная головка под ней и в основном прикрыты суставной впадиной). длинная и боковая головки). Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости, заостренную часть локтя. Длинная головка, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию, стабилизируя головку плечевой кости при приведении плеча (втягивая плечевую кость в сустав) и разгибая руку в плечевом суставе. (Именно поэтому разгибание с перекатыванием гантелей является одним из лучших вспомогательных упражнений для наращивания больших трицепсов.) Все три головки трехглавой мышцы плеча разгибают локти.

В жиме лежа трицепсы являются основными движителями, которые фиксируют штангу в конечном или исходном положении движения. Жим лежа не тренирует полный диапазон движений трицепсов. Как упоминалось выше, длинная головка трицепса разгибает плечо, и степень участия трицепса во всем диапазоне движения жима лежа зависит от ширины хвата. Ваши локти не полностью согнуты в нижней точке жима лежа. В идеале они проводятся около 9 часов.0 градусов сгибания с вертикальными предплечьями, если смотреть с головы или ног. Для большего диапазона движения вокруг трицепса лучше использовать жим над головой. Но жим лежа играет важную роль в развитии ваших трицепсов, поскольку помогает перегружать их более тяжелыми весами. Вы будете работать с большим весом в жиме лежа, чем в жиме над головой или вспомогательных упражнениях. Перегрузка функции трицепса подготавливает их к более тяжелым жимовым весам и помогает повысить ценность жима лежа как системного стрессора. (Подробнее: Гомеостаз: основа для увеличения силы.)

Скоординированное движение разгибания локтя с медиальным вращением плечевой кости и разгибанием плеча также является распространенным и важным движением во многих видах спорта: бросание предметов или удары, толкание, захват и контроль, а также притягивание предметов к телу — все это включает в себя использование мышц вокруг плечевого пояса, и все они выигрывают от мощного жима лежа.

Опорные конструкции

Несколько групп мышц ограничивают внезапные или резкие движения, которые могут вызвать смещение плечевой кости из шаровидного сустава, что может привести к травме. Мышцы ротаторной манжеты получили свое название, потому что они охватывают плечевую кость, образуя «манжету», основная задача которой — удерживать руку в гнезде. Те, которые также обеспечивают внешнее вращение плечевой кости, прикрепляясь к задней стороне руки, будут ограничивать медиальное вращение руки грудными и передними дельтовидными мышцами во время жима лежа. Эти мышцы более тщательно тренируются в своих основных функциях во время жима над головой, что говорит о том, что жим над головой способствует здоровью плеч у любого, кто пытается построить большой жим лежа. Широчайшие помогают контролировать положение локтя во время концентрической фазы жима лежа, поддерживая положение локтя немного ниже (со стороны стопы) грифа, сохраняя правильную траекторию грифа и помогая удерживать плечевую кость от 90-градусы отведения, что может привести к ущемлению мышц вращательной манжеты плеча.

Положение грудью вверх

Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы поднимаете грудь и отводите лопатки назад, что дает вам прогнутое положение в жиме лежа и создает плоскую, устойчивую поверхность, на которую можно отталкиваться во время жима. переведите штангу в положение блокировки. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает нижнюю часть движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо горизонтально ближе к этой точке касания. Сзади трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают лопатку, а мышцы верхней части спины тянут грудь вверх, в то время как мышцы шеи сокращаются и помогают создать стабильность. Кпереди малая грудная мышца тянет грудную клетку вверх. Согнутая позиция повышает эффективность неизбежно неэффективного движения.

Узнайте больше о построении свода стопы в жиме лежа

Туловище и ноги

Мы не часто задумываемся о роли ног как части работающих мышц жима лежа, но любое постороннее движение штанги или тела во время жима лежа означает, что какая-то сила, которая должна была уйти в бар заблудился по пути. Туловище и ноги атлета помогают крепко удерживать его тело на скамье, улучшая устойчивость и предотвращая потерю усилия из-за нежелательных движений. Напряженный пресс и прочный мост помогают атлету оставаться стабильным в жиме лежа. Именно по этой причине многие лифтеры предпочитают выполнять жим лежа с застегнутым ремнем.

Ноги, упирающиеся в пол, помогают удерживать ягодицы атлета на скамье. Ноги должны быть активно задействованы, так как жимовое движение будет иметь тенденцию сглаживать свод атлета, отодвигая бедра и ягодицы от плеч. Когда это происходит, атлет теряет устойчивость, и жим лежа становится сложнее, чем нужно.

Жим лежа является королем подъемов для грубой силы верхней части тела. Применение этой силы и всесторонняя тренировка верхней части тела для общей силы, эстетики и общего здоровья плеч требуют большего, чем просто жим лежа. Вот почему мы жим над головой, подтягивания и используем движения, подобные тяге штанги; но силовая программа без жима лежа будет ограничена в том, насколько хорошо она развивает полезную силу верхней части тела. Итак, лягте, снимите нагрузку и нарастите себе большую и сильную грудь.

Варианты жима лежа

Жим лежа Советы и рекомендации

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Темповый жим лежа: объяснение цели

Жим лежа — одно из основных базовых упражнений для верхней части тела. Его воздействие на мышцы рук и туловища, а также на поперечные и промежуточные мышцы незаменимы для людей, стремящихся нарастить силу и мышечную массу.

Тем не менее, включение темпа в жим лежа может сделать это упражнение еще более эффективным. Темповый жим лежа относится к изменению времени эксцентрических и концентрических движений в жиме лежа.

Самый распространенный темповый жим лежа включает 3 секунды эксцентрических (опускающих) движений и 1 секунду концентрических (восходящих) движений, или более известен как темповый жим лежа 3010.

Что такое время под напряжением (TUT)?

Время под напряжением или общее количество времени, в течение которого мышцы задействованы во время упражнений, является решающим фактором для роста и развития мышц.

В зависимости от индивидуальных целей в фитнесе, время под напряжением должно варьироваться от 4-6 повторений в упражнении до более чем 15 повторений.

Силовые тренировки требуют около 4-6 повторений с большим весом. Гипертрофия и жиросжигание требуют порога в 8-12 повторений. Наконец, тренировка выносливости требует более 15 повторений упражнения.

Разница в требуемых повторениях связана с общим количеством времени под напряжением.

Наращивание силы требует, чтобы мышцы работали с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени, а наращивание выносливости требует, чтобы мышцы работали не менее 60 секунд в подходе. Таким образом, важно установить цель в фитнесе, прежде чем начинать заниматься фитнесом.

Помимо времени под напряжением, активация мышц во время эксцентрической и концентрической фаз упражнения также способствует росту мышц. Использование осанки и контроля над мышцами во время упражнений не только повышает осведомленность об активации мышц, но и способствует их росту.

Многие тяжелоатлеты выполняют эксцентрические движения или движения вниз в упражнении медленнее, чем концентрические движения или движения вверх. Профессиональные пауэрлифтеры выполняют концентрические движения как можно быстрее, а затем медленно выполняют эксцентрические движения.

Открытие различных эффектов синхронизации концентрических и эксцентрических движений привело к признанию преимуществ «темпа» в наращивании мышечной массы. Темп позволяет истощать более мелкие двигательные единицы, чтобы активировать более крупные двигательные единицы мышцы и производить максимальное количество силы для достижения гипертрофии.

Объяснение тренировки темпа

Темп относится к общему количеству времени, которое мышца или группа мышц проводит под большой нагрузкой или напряжением. Темп подъема может быть быстрее или медленнее в зависимости от индивидуальных целей в фитнесе.

Темп для поднятия тяжестей, например жима лежа, отображается в виде четырех последовательных цифр.

Первая цифра относится к темпу эксцентрического (опускающего) движения.
Вторая цифра — это пауза в средней или самой высокой или нижней точке подъемника.
Третье число — темп концентрического (восходящего) движения.
Последняя цифра — это пауза перед повторением набора.

Следование определенному темпу при выполнении подъемных упражнений позволяет атлету чувствовать вес при выполнении эксцентрического движения. Это позволяет им иметь большую активацию разума к мышцам. Это способствует укреплению мышц и их соединительных тканей.

Несмотря на преимущества изучения и включения темпа в тренировку, он остается одним из наименее понятных понятий в наращивании мышечной массы и силы.

Изучение и освоение темпа позволяет атлету полностью освоить упражнение. Это позволяет телу воспроизводить движения, наиболее эффективные для активации мышц. Он также укрепляет мышцы и их соединительные ткани и создает лучшую основу для фитнеса, чтобы избежать травм при выполнении строгих и напряженных упражнений.

Темповый жим лежа

Темповая тренировка во время жима лежа или сочетание времени и темпа при выполнении жима лежа улучшает контроль над штангой. Это позволяет спортсмену более последовательно контролировать подъем и опускание грифа, когда гриф всегда касается одной и той же точки при каждом повторении. Контроль грифа также приводит к большему увеличению силы и последовательности, поскольку когнитивные способности также задействованы при выполнении подъемов.

Темповая тренировка при жиме лежа также уравновешивает три основных аспекта подъема, что составляет эффективный режим тренировки. Эти основные аспекты включают скорость, плотность и контроль.

Скорость означает количество времени, необходимое для выполнения подъема. Напряженность относится к степени напряжения в группе мышц. Контроль относится к способности атлета постоянно перемещать штангу в одном и том же направлении.

Темповая тренировка позволяет атлету достичь баланса между тремя основными аспектами жима лежа. Правильная темповая тренировка учит атлета использовать правильную скорость для максимального напряжения мышц и контроля штанги. Снижение мышечного напряжения или контроля над штангой означает, что спортсмен слишком быстро выполняет каждое упражнение.

Одним из наиболее часто используемых темпов для жима лежа является темп 3010.

В темповом жиме лежа 3010 будет 3 секунды, чтобы опустить штангу к груди, и 1 секунда, чтобы поднять штангу обратно. Между подходами и повторениями упражнения нет отдыха, так как средняя точка и пауза на верхних числах равны 0.

Этот темп жима лежа имеет медленное эксцентрическое движение и быстрое концентрическое движение. Медленное концентрическое движение вызывает разрыв большего количества мышечных волокон и увеличивает расход энергии во время тренировки.

Жим штанги от груди способствует развитию: Жим штанги лежа | техника выполнения с фото