Жим штанги от груди стоя: Недопустимое название

Содержание

1.Жим штанги сидя (от груди).

Упражнение:
многосуставное.

Рабочий
сустав
– плечевой, локтевой.

Воздействие
на основные м.г.:
дельтовидные мышцы, трехглавая м. плеча.

И.П.:
сидя на скамье, спина и таз прижаты к
опоре, хват шире плеч, проекция грифа
на плечевые суставы.

Движение:
на вдохе – опустить штангу до уровня
подбородка, на выдохе — жим в И.П.

Методические
указания:
спина прямая, лопатки сведены. При
выборе хвата, в положении плечи параллельны
полу угол в л/с 90^о,
не блокировать л/с.

2.Отведение
плеча (с гантелью).

Упражнение:
односуставное.

Рабочий
сустав
– плечевой.

Воздействие
на основную м.г.: средний
пучок дельтовидной мышцы.

И.П.:
сидя или стоя, рука практически прямая.

Движение:
на выдохе – выполнить отведение плеча
до угла 80^о.
На вдохе – вернуться в И.П.

Методические
указания:
корпус зафиксирован,
лопатки
сведены, при движении плечо в одной
плоскости с корпусом, исключить движение
в л/с,.

3.Отведение
плеча (с гантелью) в наклоне.

Упражнение:
односуставное.

Рабочий
сустав
– плечевой.

Воздействие
на основную м.г.: задняя
часть дельтовидной мышцы.

И.П.:
стоя в наклоне, угол 90^о
между туловищем и бедром, рука с гантелью
внизу.

Движение:
на выдохе — выполнить отведение плеча
до одной плоскости с туловищем. На вдохе
– вернуться в И.П..

Методические
указания:
корпус зафиксирован, лопатки сведены,
движение во фронтальной плоскости,
исключить движение в л/с.

4.Сгибание
плеча (с гантелью).

Упражнение:
односуставное.

Рабочий
сустав
– плечевой.

Воздействие
на основную м.г.:
передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.:
стоя или сидя, рука практически прямая.

Движение:
на выдохе выполнить сгибание плеча до
угла 90^о.
На вдохе – вернуться в И.П.

Методические
указания:
корпус зафиксирован, лопатки сведены,
движение в сагиттальной плоскости,
исключить движение в л/с.

5.Тяга
штанги к подбородку.

Упражнение:
многосуставное.

Рабочие
суставы
– плечевой, локтевой.

Воздействие
на основные м.г.:
дельтовидные мышцы, верхняя часть
трапециевидных м.

И.П.:
стоя, ноги на ширине плеч.

Движение:
на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль
корпуса до уровня середины груди. На
вдохе – вернуться в И.П.

Методические
указания:
корпус зафиксирован, лопатки сведены,
при движении локти направлены вперед-вверх.

Мышцы
груди.

1.Жим штанги лежа.

Упражнение:
многосуставное.

Рабочие
суставы
– плечевой, локтевой.

Воздействие
на основные м.г.:
большая грудная, передняя часть
дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.:
лежа, хват шире плеч, проекция грифа на
плечевые суставы.

Движение:
на вдохе — опустить штангу до касания
средней части груди, на выдохе — жим в
И.П.

Методические
указания:
в положении плеч параллельно полу,
предплечья перпендикулярны полу, угол
плечо – корпус 75-80^о;
не блокировать л/с, таз прижат.

2.Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение:
многосуставное.

Рабочие
суставы
– плечевой, локтевой.

Воздействие
на основные м.г.:
верхняя часть грудных мышц, передняя
часть дельтовидных мышц, трехглавая м.
плеча.

И.П.:
лежа на наклонной скамье, хват шире
плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:
на вдохе — опустить штангу к верхней
части грудных мышц, до уровня подбородка,
на выдохе — жим в И.П.

Жим штанги стоя с груди: техника выполнения и видео

Описание правильной техники выполнения жима штанги стоя с груди + видео, которое поможет вам понять некоторые нюансы и особенности упражнения.

Техника выполнения:

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бедер.
Поставьте ступни на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — для повышения устойчивости.
Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом». Это и будет исходным положением.
На вдохе выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите мышцы дельт.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей (лететь) самой по себе.

Советы:

На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном положении, иначе вы рискуете травмировать поясницу.
Всегда держите голову прямо и смотрите вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
При жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
Одна из вариаций этого упражнения — классический «Military Press», который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (чуть меньше ширины плеч), локти смотрят вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

Программы тренировок
Тренировка мышц
Питание
Спортивные добавки
Спортивное питание за рубежом
Звезды бодибилдинга
Советы звезд бодибилдинга
Фитнес упражнения
Как похудеть
Спорт и здоровье
Спортивный инвентарь

5 правд о жиме

Вот что вам нужно знать.

Умный жим над головой обеспечивает больший объем движений, меньшее противодействие и гораздо больше ограничивает читерство, чем горизонтальный жим.
Некоторые люди генетически не созданы для выполнения тяжелых жимов лежа.
Жим гантелей превосходит жим штанги.
Избегайте отжиманий от скамьи и придерживайтесь параллельных брусьев.

Продуманный подход к выбору упражнений, технике и объему тренировок может существенно повлиять на долгосрочную или краткосрочную тренировку.

Чтобы направить вас по правильному пути, вот пять истин о жимовых движениях.

1 – Жим над головой важнее, чем горизонтальный

Лежа на скамье с полной опорой на спину, вы можете поднимать большие веса, но то количество вещей, которые это делает для фактического здоровья ваших мышц и суставов, меркнет в сравнении ни к чему сделанному накладными расходами.

Если у вас нет травм или заболеваний, польза для плечевого сустава и пояса, а также туловища, огромна и превосходит жим лежа или отжимания. Вот почему:

Жим над головой позволяет плечу работать примерно на 50% больше, чем горизонтальный жим, если он выполняется правильно.
На суставы приходится меньше противодействия, так как все мышцы, окружающие плечо, задействованы больше, чем в положении лежа.
В строгой прессе обмана нет. Когда вы добавите это к большому ROM, вы получите большую активацию брюшного пресса и нижней части спины для целей стабильности.

Вывод: вместо того, чтобы превращать понедельники в вечно освежающий эпизод Международного классического жима лежа, попробуйте вместо этого несколько жимов стоя или жимов толчков. Чтобы помочь улучшить вашу осанку, здоровье плеч и активацию кора, это безошибочные упражнения, которые также служат серьезным наращиванием массы и силы.

2 – Все плечи НЕ созданы одинаковыми

Мы все разные, и некоторые движения могут иметь различные побочные эффекты для определенных групп населения.

Когда вы посмотрите глубже и исследуете скелетные нарушения плечевого пояса, вы обнаружите, что на лопатке есть три основных типа акромиальных отростков (см. рисунок ниже).

Первый тип плоский и создает много субакромиального пространства, а это означает, что ваши шансы получить импинджмент-травму от надавливания низки. Тип 2 характеризуется искривленным акромионом, который начинает выступать и свисать над подушечкой плеча больше, чем обычно, что приводит к меньшему субакромиальному пространству и более высокому риску ущемления и ссадин мышц и сумок.

Третий тип называется «клювовидным» акромионом. По сути, он требует решения проблемы независимо от техники или мышечной силы, так как остается минимальное пространство для игры, если только вы не пытаетесь сделать своего врача миллионером.

Возьмите на заметку: Это правда – некоторые из нас просто не готовы к тоннам неотложной работы. Могло быть и хуже — некоторые травмы спины или генетические дефекты (например, сращение позвоночных дисков) лишают лифтеров возможности делать что-либо. Если вы считаете, что вписываетесь в зону удара плеча, сделайте перерыв в жиме и сосредоточьтесь на большем подтягивании. Убедитесь, что мягкие ткани (поролоновый валик и т. д.) вытащили лишнее из ваших плеч и груди и используйте гантели каждый раз, когда вам нужно выполнить жим.

3 – «Блокировать лопатки» не всегда хорошо

Это противоречиво, поскольку нас всегда учили «опускать плечи вниз и назад» при выполнении любого жимового движения, но сейчас самое время как любой, чтобы показать, почему отсутствие движения лопатки не всегда хорошо.

Извините, но мне нужно немного напрячься и дать вам короткое, безболезненное введение в плечелопаточный «ритм».

В двух словах, существует определенная «синхронизация», в которой должны находиться лопатка и плечо, чтобы создать здоровый работающий плечевой сустав.

Когда плечо отходит от тела (особенно после первых 30 градусов отведения), лопатка должна вращаться вверх, подниматься и/или вытягиваться в разной степени, чтобы должным образом облегчить движение руки.

Прижатие лопаток к скамье для выполнения горизонтального толчка с отягощением может быть хорошим способом изолировать грудную клетку, но в то же время оно лишает этот ритм возможности свободно возникать, что не дает ничего, кроме того, что способствует тому, почему жим лежа и его разновидности — несколько переоцененные варианты упражнений для верхней части тела.

Силы, приложенные к суставам, которые не находятся в идеальном положении, могут привести к значительным усилиям в краткосрочной перспективе, но через некоторое время постоянной практики и чрезмерного использования будут нанесены повреждения, которые могут привести к травме.

Спросите любого серьезного пауэрлифтера (я говорю о жимовом жиме 600 фунтов и выше), сколько подготовительной работы требуется его плечам для толчкового усилия, и вы поймете, о чем я. Вот почему упражнения с использованием подвешивания или классические отжимания с собственным весом — это то, что я считаю вечной классикой.

Они способствуют правильной подвижности плеча и позволяют синергетическим мышцам играть свою роль в движении лопаток.

Запомните: горизонтальное нажатие заставляет вас фиксировать лопатки в фиксированном положении, что препятствует свободному движению и рискует повредить плечевой сустав.

4 – Жим гантелей Трампы Жим штанги

Будь то жим с пола, горизонтальная скамья, наклонная скамья, жим стоя, Z-жим или что-то еще, что я не упомянул, целостность локтевого сустава делает его гораздо более удобным для пользователя. шаблон.

Все мы знаем, что такое поверхностное упражнение — жим гантелей — это круто, потому что он способствует большей устойчивости плеч и заставляет каждую сторону, так сказать, «тянуть собственный вес».

Но помимо всего прочего, возможность играть локтем по очереди влияет на положение плеча в момент нажатия. Было бы мудро — особенно если вы попадаете в категорию акромиона, о которой говорилось выше, — перейти к хвату (с гантелями), который ближе к нейтральному, при выполнении жима гантелей и жима над головой.

Таким образом, плечо может завернуться дальше за ключицу, где ему и место, и избавить вас от нежелательной боли в суставах. Путь бара также не фиксирован. Завершение более узким хватом в нейтральном положении также может стимулировать активацию рук, особенно в зависимости от типа жима, который вы выполняете.

Излишне говорить, что если бы я выбрал один вид жима на всю жизнь, я бы выбрал жим гантелей.

Вывод: жим гантелей превосходит жим штанги.

5 – Отжимания на скамье – отстой

Я уже говорил об этом, и я не могу выразить словами, насколько это важно. Отжимания на брусьях определенно считаются «прессинговыми» упражнениями среди бодибилдеров.

Прямо: если вы собираетесь делать отжимания, откажитесь от скамьи и используйте брусья.

Меня не волнует, насколько «здоровы» ваши плечи — они станут МЕНЕЕ здоровыми в результате того, что вы несете тонны груза, когда ваши плечи почти полностью развернуты внутрь.

Это хаос для суставов и запрос на блюдечке с голубой каемочкой от хронической боли и травм.

Подумайте еще раз о жиме штанги лежа на горизонтальной скамье – люди уже жалуются на проблемы с плечами и противопоказания, которые возникают в результате жима лежа. Теперь подумайте о начальном диапазоне движений в нижнем положении (на уровне плеч) в жиме лежа. По сути, это то, что вы делаете с отжиманиями на скамье.

Заключение: добавьте угол силы, который более точно соответствует гравитации, и у нас есть зелье для волнения. Поумнейте и используйте параллельные брусья.

Hot Off the Press

Если вы парень, который испытывает боль во время прессинга, я бы попрактиковал некоторые из этих ухищрений, и вы могли бы заметить, что ваша боль начала рассеиваться.

И эй, если вы поняли, что ваши ограничения не позволят вам когда-либо жать 350 фунтов, я говорю , так что ? Если бы это зависело от меня, я бы взял здоровые плечи и развитые мышцы груди — благодаря умной тренировке — в любой день недели.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как делать жим мины + 7 вариантов

Когда кто-то говорит о жиме мины, вполне возможно, что речь идет об одном из двух упражнений. Для нас жим наземной мины — это упражнение с преобладанием груди, в котором мы используем обе руки для жима штанги под углом.

Другой альтернативой является то, что мы бы назвали прессом для наземных мин с одной рукой. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше задействует плечи (дельты), стабилизаторы лопаток (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами жима мины. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 продвинутых альтернативных упражнений с наземными минами, которые действительно проверят вашу силу и стабильность корпуса.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональных тренировках или нашим сертификатом инструктора по фитнесу уровня 2!

Кроме того, не стесняйтесь загружать нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем прыгать.

Содержимое:

Как делать жим одной рукой на мине + Преимущества
Как делать жим наземной мины (обеими руками) + Преимущества
Жим на мине Варианты жима мышц
70006 9000

Как выполнять жим наземной мины

Жим наземной мины одной рукой

Это упражнение также известно как «жим наземной мины с плеч», поскольку в нем очень сильно задействуется плечо. Как бы вы ни называли это, вот как это сделать!

Подготовка и снаряжение

Поместите штангу в держатель мины. Если в вашем тренажерном зале нет приспособления для наземных мин, вы все равно можете выполнять жим с минами. Просто установите штангу на прочную основу, мы обнаружили, что размещение штанги в углу работает так же хорошо. Если вы боитесь повредить стену, оберните конец штанги спортивным полотенцем. Затем загрузите верхнюю часть стержня, и все готово!

Исходное положение

Поднимите штангу с пола и держите утяжеленный конец штанги левой рукой.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Слегка наклонитесь к штанге и напрягите мышцы кора – это поможет вам стабилизироваться.

Выполнение

Поднимите вес, выпрямляя локоть.
Когда вы вытягиваете руку, выжмите гирю прямо вперед, чтобы она оставалась на одной линии с плечом.
В верхней точке движения ваш локоть должен быть как можно более прямым, но без переразгибания. Сохраняя этот небольшой изгиб в локте, вы будете держать мышцы в напряжении и снизите риск получения травмы.
Сделайте небольшую паузу, прежде чем медленно согнуть локоть и опустить штангу обратно к плечу.
Выполните первый подход левой рукой, а затем переключитесь на правую руку для второго подхода.

Работающие мышцы для жима одной рукой

Основные мышцы: дельтовидные и лопаточные стабилизаторы.

Второстепенные мышцы: трицепсы, трапециевидные, косые мышцы

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений, которое вы должны сделать, зависит от целей ваших упражнений.

Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

Жим наземных мин с одной рукой Преимущества

Обе версии жима наземных мин очень похожи, главное отличие состоит в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, уникальными для однорычажного пресса для наземных мин, ниже. После этого продолжайте читать, чтобы узнать, как делать жим мины обеими руками, а также видео-уроки упражнений для 7 вариантов!

Стабильность корпуса

Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые, для обеспечения баланса и стабилизации. По этой причине это упражнение является эффективным способом улучшить стабильность и силу кора.

Основные мышцы лежат в основе почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск получения травмы. Если этого недостаточно, стабильное ядро улучшит вашу осанку.

Исследование, проведенное Pandey (2019), подтвердило, что сила кора является основой любой физической активности, и поэтому исследовало степень пользы упражнений для кора в спорте. Результаты исследования показали, что у игроков в крикет, которые выполняли упражнения для укрепления кора, значительно улучшилась сила спины и ног, в отличие от тех, кто этого не делал.

Развитие плеч

Удержание веса на одной линии с плечом (вместо перемещения его к середине тела, как при жиме мины двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки приходится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер ваших плеч и укрепляет стабилизаторы лопаток и дельты. Вполне логично, что его часто называют жимом плеч от наземной мины.

Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность серьезного прогресса, если вы тренируетесь со штангой, расположенной под углом. Скульптурные плечи — это то, к чему стремятся многие клиенты, и если ваши цели схожи, очень важно, чтобы вы попробовали это упражнение.

Одностороннее упражнение

Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс довольно распространен. Как правило, при обычном жиме от плеч доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит подсознательно, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

Односторонняя тренировка — лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жимов одной рукой ваша недоминирующая сторона вынуждена брать на себя весь вес и, следовательно, должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, в котором измерялось 1 повторение максимума участников в течение 8 недель и было обнаружено, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

Безопасность для плеч

Жимы над головой являются лучшим упражнением для развития плеч, но не все могут справиться с его выполнением. Плохое исполнение приводит к плохим результатам и риску получения травмы, поэтому его лучше избегать.

Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

Если вы испытываете трудности или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на наземных минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

Действует как развивающее упражнение

Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободными весами, мину можно использовать для работы над жимом над головой. Отжимания — это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим мины — это идеальная золотая середина, не совсем движение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышечной массы.

Вариации

Существуют также варианты этого упражнения с одной рукой, все они могут усложнить его, добавив к преимуществам! Использование меньшего веса — лучший способ облегчить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя эластичные ленты и варианты стоя на коленях. Проверьте их ниже, но сначала вот как сделать жим наземной мины двумя руками.