Жим штанги с груди стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем штанги на грудь и жим — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на грудь и жим видео

Как делать упражнение

1. Подойдите к штанге. Ноги на ширине плеч, колени между рук. Согните ноги в бёдрах и коленях и прямыми руками возьмите штангу пронированным хватом немного шире плеч. Гриф касается голеней. Держите спину прямой. Это исходное положение.
2. Выпрямляя ноги, начинайте поднимать штангу. Подайте таз вперёд и поднимите плечи. Ведите гриф близко к телу. Сохраняйте спину неподвижной.
3. Когда штанга достигнет коленей, выпрямитесь резким движением, выполните небольшое подпрыгивание. Используя импульс тела, поднимите штангу к груди.
4. Когда поднимите штангу как можно выше, разверните локти внутрь. Гриф должен лежать на передней части плеч. Чтобы смягчить вес штанги, немного согните бёдра и колени.
5. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой. Осторожно, контролируя движение, опустите вес на пол.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на грудь и жим» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на грудь и жим» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя

Жим сидя в тренажере

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Жим гантелей стоя

Жим штанги сидя широким хватом

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Отжимания стоя на руках

Жим гантели одной рукой

Подъем штанги на грудь и жим
Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на грудь и жим — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Вернуться назад Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)
____________________________________________________________________________________________

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
____________________________________________________________________________________________

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Жим над головой и жим лёжа

Жим лёжа является одним из основных упражнений в спортзале.

Изображение предоставлено:
nd3000/iStock/Getty Images

Жим лежа, кроме того, что это лучший способ тренировки лежа, является одним из самых известных упражнений для верхней части тела. Жим над головой немного менее известен и требует большей координации, поскольку выполняется стоя. Вы можете укрепить верхнюю часть тела с помощью обоих упражнений, но каждое из них воздействует на ваши мышцы немного по-разному.

Жим лежа — простое в освоении упражнение для верхней части тела. С другой стороны, жим над головой — это движение старой школы, которое было изобретено до жима лежа. Первоначально это было частью взятия на грудь и жима, упражнения, которое включает в себя подъем штанги над головой. Жим над головой — это верхняя часть жима штанги на грудь, когда вы жимаете штангу от уровня плеч до упора, пока ваши локти не выпрямятся.

Видео дня

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

Хотя оба упражнения можно отнести к толковым упражнениям для верхней части тела, они все же отличаются. Жим лежа представляет собой новый подход к тренировке верхней части тела, в то время как жим над головой представляет собой олдскульный тяжелоатлетический подход к силовой тренировке верхней части тела.

Классификация каждого упражнения

Жим лежа выполняется лежа на скамье, выжимая штангу вертикально вверх к потолку. Жим над головой выполняется сидя или стоя и выжимая штангу вверх к потолку. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы по-разному.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это упражнение с преобладанием грудных мышц. Грудные мышцы, или грудные мышцы, в первую очередь сводят руки вместе горизонтально перед грудью. Согласно статье 2010 года, опубликованной в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем сильнее активируются ваши плечевые мышцы.

Даже по сравнению с жимом лежа в наклоне, жим над головой в большей степени является упражнением с преобладанием плеч, потому что ваши плечевые мышцы поднимают руки вверх вертикально.

Жим лежа считается упражнением на горизонтальный жим, потому что вы выжимаете вес горизонтально по отношению к телу. Жим над головой считается вертикальным жимовым движением, потому что вы выжимаете вес вертикально по отношению к своему телу.

В положении стоя труднее удерживать большой вес.

Изображение предоставлено:
undrey/iStock/Getty Images

Что делает вас сильнее?

Жим над головой делает вас сильнее в более классическом или «функциональном» смысле. Поскольку это делается из положения стоя, жим над головой больше похож на реальную жизнь, чем жим лежа, потому что вы редко можете позволить себе роскошь лежать и жать предмет в повседневной жизни или во время спортивного мероприятия.

С другой стороны, жим лежа позволяет вам использовать больший вес, потому что вы лежите. Без необходимости стабилизировать себя в положении стоя вы рискуете использовать больший вес. В дополнение к дополнительным рычагам вы можете использовать свои большие, мощные мышцы груди в жиме лежа, чтобы помочь вам поднять больший вес.

Есть ли перенос?

Несмотря на то, что эти упражнения нацелены на разные мышцы, они также частично совпадают. Жим лежа в основном известен как упражнение для груди, но оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы, мышцы передней части плеч, согласно статье 2007 года в Бразильский журнал спортивной медицины. Однако жим над головой тренирует его значительно больше.

Жим лежа — это упражнение с преобладанием грудных мышц, но жим над головой не требует большой активности грудных мышц, поэтому между движениями здесь мало переноса.

Возможен перенос между упражнениями на трехглавые мышцы, расположенные на тыльной стороне рук. В обоих упражнениях работают трицепсы, которые выпрямляют руку и толкают вес к верхней точке движения. Жим над головой может больше задействовать трицепс, потому что положение рук в этом упражнении, как правило, более узкое.

Подробнее: Как часто можно тренировать трицепс?

Несмотря на то, что это разные движения, они дополняют друг друга, задействуя передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вы пытаетесь увеличить жим над головой или жим лежа, вам может помочь другое упражнение.

Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Если вы устали от обычных тренировок груди и плеч, вы можете попробовать жим от диска.

Жим штанги — отличная тренировка, которая помогает эффективно изолировать мышцы груди и плеч. Кроме того, для этого требуется минимальное оборудование, что позволяет легко добавить его в свою тренировочную программу.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о жиме лежа, в том числе о том, как его делать, о работе мышц, преимуществах и вариантах.

Существует два вида жимов с тарелками:

• стандартный жим с тарелками
• жим с тарелками, также известный как жим Svend

Для обоих упражнений вам понадобится как минимум одна утяжеленная жимовая пластина.

Если у вас нет доступа к утяжеленной тарелке, вы можете проявить творческий подход и использовать любой небольшой предмет в вашем доме, например, тяжелую книгу, пакет с кормом для домашних животных или бутылку со стиральным порошком.

Стандартный жим блинов

Оборудование: 1 большой блин

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и обеими руками осторожно поднимите утяжеленный диск с земли. Вернитесь в положение стоя и держите пластину вертикально на уровне груди, согнув локти. Ваши руки должны быть расположены на 3 часа и 9 часов.
3. Упритесь руками в пластину и вытолкните ее, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваш кор задействован, ваша спина прямая, а колени слегка согнуты.
4. Медленно верните вес к груди. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если используется в качестве завершающего упражнения, выполните как можно больше повторений.

В зависимости от вашей текущей силы и опыта вам нужно будет выбрать утяжеленный диск, который создаст трудности, но не поставит под угрозу вашу форму.

Если вы ищете дополнительных испытаний, попробуйте держать две тарелки спиной к спине.

Пластинчатый прижимной пресс (Svend press)

Оборудование: 1–2 небольших утяжелителя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите две маленькие утяжеленные пластины и сожмите их вместе ладонями. Держите их перед грудью, согнув локти. Пальцы должны быть прямыми и слегка направленными в сторону от тела (не оборачивайте пальцы вокруг тарелки).
3. Вытяните руки прямо вперед и немного вверх. Убедитесь, что ваши ладони прижаты к пластинам на протяжении всего движения, что позволит более эффективно активировать мышцы груди.
4. Верните блин к груди (исходное положение), согнув руки в локтях. Продолжайте сжимать пластины. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если используется в качестве завершающего упражнения, выполните как можно больше повторений.

Лучше всего использовать 1–2 блина с небольшими весами, особенно если вы новичок в этом упражнении. По мере продвижения вы можете добавить третью тарелку, чтобы увеличить сложность, пока вы можете безопасно удерживать тарелки.

Резюме

Два основных типа плитных прессов — это стандартный плитный пресс и плитный прижимной пресс, которые различаются способом удержания плит.

Оба варианта жима с отягощениями опираются на несколько групп мышц, таких как (1, 2):

• плечи (дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча)
• мышцы груди (большая и малая грудные мышцы)
• верхняя часть спины ( trapezius)
• большая круглая мышца
• трицепс
• бицепс
• предплечья
• корпус (брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник)

Стандартный жим с отягощениями в основном прорабатывает плечи и, в некоторой степени, грудные мышцы, в то время как щипковый жим от диска лучше задействует верхние и нижние грудные мышцы.

Если вы хотите накачать грудные мышцы, лучше всего подойдет щипковый жим с пластиной. С другой стороны, если вы хотите прокачать дельтовидные и другие мышцы плеча, стандартный жим от бруса, скорее всего, будет лучшим выбором.

Другие окружающие мышцы используются для стабилизации и обеспечения движений (3).

Резюме

Оба жима пластин нацелены на грудь, плечи, верхнюю часть спины и окружающую мускулатуру. Тем не менее, жим щипковым диском лучше прорабатывает грудные мышцы, в то время как стандартный жим больше прорабатывает плечи.

Жим пластины — отличное упражнение для проработки грудных мышц и мышечной выносливости, которая определяется как способность ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени (4).

В отличие от других упражнений на грудь, в которых обычно используются более тяжелые веса (например, жим от груди), в жиме от блинов используется гораздо более легкий вес. Это позволяет выполнять большее количество повторений за одно занятие.

Тем не менее, жим гантелей не лучший выбор, если вы хотите увеличить мышечную силу, используя большие веса. Вместо этого попробуйте использовать жим тарелки в качестве завершающего упражнения. Это может помочь повысить мышечную выносливость и стать последним испытанием для ваших мышц (4).

Резюме

Жим пластин – отличное упражнение для повышения мышечной выносливости за счет большого количества повторений. Вы не должны выполнять его с тяжелыми весами — их лучше использовать для таких упражнений, как жим от груди.

Пластинчатый пресс имеет множество преимуществ.

Во-первых, плитный пресс прост в эксплуатации и требует минимального оборудования. Это делает его отличным вариантом для начинающих или тех, кто хочет избежать тяжелого оборудования, такого как гантели и штанги.

Кроме того, оно оказывает меньшее давление на плечи и локти по сравнению с другими упражнениями для груди и плеч, такими как отжимания, жим от груди и жим от плеч. Это также хороший вариант для тех, кто не хочет поднимать тяжести через голову и плечи.

И, наконец, жим с трамплина — особенно жим с гантелями — сокращает ваши мышцы на протяжении всего движения, что увеличивает время их нахождения под напряжением. Это заставляет ваши мышцы работать усерднее, чтобы способствовать большей силе, выносливости и росту (5, 6).

Краткий обзор

Жим пластины — это удобное и простое упражнение, которое большинство людей может безопасно выполнять, чтобы укрепить грудь и плечи.

Хотя жим плиты в целом безопасен, он может не подходить для тех, у кого недавно были травмы плеча, шеи или спины. Если это так, подумайте о том, чтобы получить разрешение от медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать.

Во избежание травм убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и не сгибаете спину во время всего упражнения. Если вы новичок в этом упражнении, сначала сосредоточьтесь на правильной форме и освойте схему движения, прежде чем увеличивать вес.

Наконец, это упражнение предназначено для выполнения с более легкими весами. Избегайте использования слишком тяжелых тарелок и не ставьте более 2–3 тарелок друг на друга, чтобы случайно не уронить их.

Резюме

Чтобы снизить риск получения травмы, сначала отточите технику, используя легкие пластины. Избегайте этого упражнения, если у вас есть травмы верхней части тела, пока вы не получите разрешение от медицинского работника.

Вот варианты пластинчатого пресса.

1. Жим штанги лежа

Поделиться на PinterestЖим штанги лежа

Подобно жиму лежа, это может помочь уменьшить давление на спину, используя гравитацию для более эффективного воздействия на грудные мышцы.

1. Лягте на скамью на спину, поставив ноги на пол.
2. Держите блин обеими руками над грудью, согнув локти.
3. Вытяните руки прямо вперед (пластины должны подняться) и удерживайте в течение 1 секунды.
4. Медленно опустите руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. Жим Свенда сидя

Это движение идеально подходит для тех, кто не может стоять, имеет проблемы с равновесием или предпочитает сидеть. Пресс Svend — это другое название пластинчатого зажимного пресса.

1. Сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол и спиной на спинку.
2. Выполните то же движение, что и в обычном пластинчатом прессе. Обязательно задействуйте свое ядро ​​​​и смотрите вперед.

3. Жим в наклоне Свенд

Выполнение жима в наклоне больше нацелено на дельтовидные мышцы, чем на грудь (7).

1. Отрегулируйте скамью для упражнений так, чтобы спинка располагалась под углом примерно 45 градусов.
2. Выполняйте то же движение, что и в жиме щипков с пластиной, удерживая корпус в напряжении, голову прямо и ступни на полу.

4. Жим гантелей

Поделиться на PinterestЖим гантелей

Если у вас нет доступа к утяжелителю, вы можете использовать гантели.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите одну гантель на уровне груди обеими руками, согнув локти.
3. Вытяните руки прямо вперед.
4. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Примечание. Прежде чем использовать тяжелую гантель, обязательно освойте технику. Это снизит риск травм шеи, плеч и спины.

5. Подъем блинов вперед

Поделиться на PinterestЖим штанги перед собой

Этот вариант лучше прорабатывает плечи, особенно дельты.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите блин обеими руками на уровне талии.